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Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 1 1. MUSCULO ESQUELÉTICO O sistema muscular é formado por cerca de 600 músculos. Essas estruturas são capazes de contrair e relaxar, gerando movimentos que nos permitem andar, correr, saltar, nadar, escrever, impulsionar o alimento ao longo do tubo digestório, promover a circulação do sangue no organismo, piscar os olhos, rir, respirar, etc. A nossa capacidade de locomoção depende da ação conjunta de ossos, articulações e músculo, sob a “supervisão” e controle do sistema nervoso. Os músculos são divididos em três grupos: liso (compõem a parede dos órgãos e são de controle involuntário), estriado cardíaco (musculo do coração e que também é de controle involuntário) e estriado esquelético – esse tem controle voluntário, ou seja, cada movimento que estou fazendo é pensado, organizado e depois enviado para que os músculos responsáveis executem – e é esse músculo que queremos a hipertrofia para mudança da composição corporal. O musculo esquelético é uma grande reserva de proteínas e em um indivíduo normal o tecido muscular esquelético contribui com cerca de 40% do peso corporal. A água e as proteínas são os principais componentes do musculo esquelético. Os músculos são formados por um conjunto de células especializadas que são chamadas de Fibras Musculares. Cada fibra possui basicamente: o sarcolema (membrana que envolve a fibra), núcleos (como se fosse o “cérebro” da célula, controlando sua função), sarcoplasma (é o citoplasma ou fluido preenchendo a célula - local onde se encontra o depósito de grandes quantidades de potássio, magnésio, fosfato, enzimas, organelas celulares e proteínas), miofibrilas (cada miofibrila apresenta cerca de 1500 filamentos de miosina e 3000 de actina, que são as duas principais proteínas responsáveis pela contração do músculo), sarcômeros (unidade contrátil básica do músculo), mitocôndrias (fornece energia química para a célula, suportando toda a atividade celular) e terminações nervosas motoras (sob o controle do sistema nervoso, excitam o músculo e fazem com que ele se contraia). Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 2 1.1 Tipos de Fibras Musculares Desde as aulas de biologia na escola, os professores falavam sobre os diferentes tipos de fibras musculares: as de contração lenta (tipo I) e as rápidas (tipo II). Se você prestou atenção, talvez lembre que eles também ensinaram que, em um maratonista, as fibras do tipo I são predominantes; enquanto em um atleta de curtas distâncias, o tipo II é o mais encontrado. Você já se perguntou por que os velocistas (tipo o Usain Bolt) são musculosos e os maratonistas são magros? Dependendo de quais músculos são usados isso se revela na aparência. Cada atleta apresenta de acordo com sua modalidade esportiva uma aparência típica. O segredo não é, por conseguinte, provavelmente no próprio movimento, mas em intensidade e duração. E aí que entram em jogo os tipos de fibras musculares. De forma geral as fibras musculares são diferenciadas entre fibras musculares de contração rápida e de contração lenta assim como diversos tipos intermediários e mistos. Fibras tipo 1 (vermelhas): são fibras de contração lenta, menores e contraem com menos força. Também são descritas como vermelhas porque elas possuem um alto teor de mioglobinas (proteína de cor vermelha que transporta o oxigênio nos músculos). Essas fibras obtêm sua energia, com a ajuda do oxigênio, através do processo de fosforilação oxidativa; ou seja, utilizam o sistema de energia aeróbio, e por isso é o tipo de fibra que possui mais mitocôndrias (organela responsável por produzir energia por via aeróbia). No entanto, uma vez que esse tipo de fornecimento de energia é mais demorado, esse tipo de fibra não é capaz de se contrair rapidamente e por isso essas fibras atuam menos em movimentos rápidos e vigorosos. A vantagem no entanto é que esse tipo de fibra muscular possui uma alta tolerância para fadiga. Por isso, elas são mais recrutadas em exercícios de longa duração. Este tipo é usado tanto para esportes de resistência (como maratona, ciclismo); mas também nas atividades diárias (é por isso que você pode sentar e comer o dia inteiro ou jogar videogame e nunca se cansar). Mas, uma vez que a fadiga é um dos pressupostos fundamentais para o crescimento muscular, esse tipo de fibra é apenas parcialmente predispostas para a hipertrofia. Portanto, as fibras tipo I contraem com menos força e um pouco mais lentamente; são altamente resistentes à fadiga para que eles tenham boa resistência. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 3 Fibras tipo 2 (brancas): são fibras de contração rápida, maiores e produzem mais força. Possuem uma quantidade baixa de mioglobina – e com isso também baixo teor de oxigênio – e por essa razão não se apresentam vermelhas e sim claras (fibras musculares brancas). Elas se subdividem em tipos 2A e 2B. O tipo 2A obtêm energia através de metabolismo oxidativo (aeróbio) e glicolítico (anaeróbio) e possuem uma resistência moderada a fadiga. Já a tipo 2B obtêm energia apenas do metabolismo glicolítico e possuem baixa resistência a fadiga. As fibras do tipo 2 predominam em atividades anaeróbicas que exigem paradas bruscas, arranques com mudança de ritmo, saltos (ex.: basquete, futebol, tiros de até 200 metros, musculação, entre outros). A boa notícia: essas fibras têm o maior potencial de crescimento. Sendo assim, há uma tendência em classificar as pessoas em um dos dois grupos e dizem que o tipo de músculo determina a capacidade atlética, e que por isso, uns conseguem ter mais resistência e outros mais velocidade. Mas na verdade, ambos os tipos de fibras são geralmente intercaladas dentro de um único músculo, com maiores ou menores proporções de cada tipo, dependendo da pré-disposição genética e demanda funcional à qual o músculo é submetido. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 4 O tecido muscular esquelético tem a capacidade de adaptar-se frente aos estímulos recebidos, e essa adaptação também é observada em relação as fibras musculares. Ou seja, a distribuição dessas fibras pode variar muito de indivíduo pra indivíduo e de acordo com a atividade física exercida. Por exemplo: fisiculturistas tendem a possuir mais fibras de contração rápida do que lenta, devido às características do treinamento de força. É importante deixar claro que ambas as fibras vão hipertrofiar com o estímulo do treinamento de força, sendo que as fibras do tipo II apresentam um aumento maior que as do tipo I. 1.2 Como ocorre a Hipertrofia Muscular Esquelética? A etimologia do termo hipertrofia revela derivação do termo inglês “ hiper- ”, denotando “acima” ou “além” e do termo grego “ -trophia ”, denotando “crescimento” ou “nutrição”. O músculo esquelético é altamente adaptável e tem demonstrado consistentemente responder morfologicamente ao treinamento físico. O crescimento do músculo esquelético durante os períodos de treinamento de resistência é tradicionalmente chamado de hipertrofia muscular esquelética, e isso se manifesta como aumentos na massa muscular, espessura muscular, área muscular, volume muscular e área transversal da fibra muscular, ou seja, aumento do tamanho das fibras musculares. Já vimos que as fibras musculares são as células do músculo, também chamadas de miócitos, e são formadas por filamentos de actina e miosina. O aumento da fibra muscular ocorre quando a síntese dessas proteínas é superior à degradação (falaremos mais adiante). Além do aumento da fibra por aumento da síntese de proteínas, o músculo também pode aumentar de tamanho por aumentono número de fibras musculares, processo chamado de hiperplasia. Porém, apesar da hiperplasia muscular ter sido observada em animais, os estudos mostram que em humanos esses achados não são muitos claros e a hiperplasia parece ter pouca contribuição para hipertrofia. Alguns autores sugerem a existência de basicamente dois tipos de hipertrofia: hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 5 Hipertrofia Sarcoplasmática: você já deve ter percebido que logo após uma sessão de treino na musculação, o músculo treinado apresenta um “inchaço” e aparentemente aumenta de tamanho e fica mais rígido. Isso é o que chamamos de “pump muscular” e ocorre devido ao aumento do fluxo sanguíneo nos músculos treinados, aumentando o volume de líquido intersticial (fora da célula) e intracelular (no sarcoplasma). Esse aumento ocorre de forma transitória, durante e logo após o treino. Após essa fase aguda, ocorre a resposta inflamatória ao dano muscular que pode fazer com que parte desse inchaço se mantenha por até 96h (ou mais) após o treino em alguns casos. Esse “edema muscular” parece ser maior em resposta a treinos com altas densidades (alto volume e intervalos curtos), o que tem sido relacionado a respostas metabólicas que podem favorecer a hipertrofia. Mas, ao ficar alguns dias sem treinar, você pode perceber a redução do tamanho muscular, mas não se preocupe, provavelmente não teve perda de massa muscular, o que ocorreu foi a redução desse edema, volte a treinar que vai ver o “pump” novamente. Hipertrofia Miofibrilar: nesse processo de hipertrofia ocorre incremento das proteínas contráteis actina e miosina dentro das miofibrilas e aumento do número de miofibrilas dentro de uma fibra muscular. A síntese de outras proteínas – as estruturais, como a titina e a nebulina – também ocorre na proporção das alterações dos miofilamentos. Os novos miofilamentos são adicionados à periferia da miofibrila, resultando em aumento do seu diâmetro. Essas adaptações geram um efeito acumulativo de aumento da fibra e, coletivamente, do músculo ou grupo muscular associado. A sobrecarga mecânica leva a uma série de processos intracelulares que, por fim, regulam a expressão gênica e a subsequente síntese proteica. Esse processo ocorre de forma crônica e por isso mais duradoura. Vale ressaltar que os dois tipos de hipertrofia podem ocorrer concomitantemente. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 6 Tanto o desenvolvimento quanto a manutenção de massa muscular ocorrem em resposta a fatores genéticos, hormonais, nutricionais, ambientais (como estresse, privação de sono), nível de treinamento. Quando pensamos no estímulo do treino, para que ocorra a hipertrofia muscular é necessário que as fibras musculares sofram dano muscular (microlesões). Quando a lesão tecidual ocorre, gera perda da estrutura da célula muscular, ficando com um “buraco” na estrutura e perdendo a delimitação do meio interno e externo, isso leva ao extravasamento de estruturas para o meio extracelular. O organismo então entende que as substâncias que foram para o meio extracelular são estranhas, mobilizando assim o sistema imunológico para o local, para combater as substâncias extravasadas, gerando uma resposta inflamatória local. As células do sistema imunológico quando vão combater as “substâncias estranhas”, produzem substâncias anti-inflamatórias as quais são capazes de sinalizar o tecido muscular a iniciar o processo de restauração, e isso ocorre através da ativação de fatores de crescimento (IGF1) e da ativação de células satélites. As células satélites estão ao redor da fibra muscular e têm importante papel na construção da fibra muscular porque elas são responsáveis pela reparação do tecido muscular quando acontecem as microlesões. Elas se multiplicam e migram para o local da lesão, onde se funde com a fibra muscular e doa seus núcleos para a fibra muscular que está em processo de restauração. Uma fibra muscular maior e com mais núcleos tem agora maior capacidade de síntese proteica. O IGF-1 também estimula a transcrição de genes envolvidos com a síntese proteica, ocorrendo o reparo tecidual (vamos falar dele mais adiante). Ou seja, o treinamento ocorre para “estressar” o músculo e com isso estimula vias de hipertrofia como um mecanismo compensatório do organismo em resposta as microlesões geradas. Esse ajuste nada mais é do que o aumento das estruturas envolvidas na contração muscular (actina, miosina, entre outros) para tentar deixar esse músculo mais forte/resistente a um possível estresse futuro, gerando a hipertrofia muscular. Imagine alguém que acabou de completar um treino intenso de força. Se você pudesse ver seus músculos em nível microscópico, ficaria atônito. Há lacerações nas minúsculas estruturas das fibras musculares e vazamentos nas células musculares. Nas próximas 24 a 48 horas, a proteína muscular será quebrada, e o glicogênio muscular adicional será utilizado. Estes são alguns dos eventos metabólicos principais que ocorrem após um treino árduo. E, embora eles possam parecer destrutivos, na verdade são parte necessária da recuperação - o reparo e o crescimento do tecido muscular ocorrem após cada treino. Durante a recuperação, o corpo reabastece o glicogênio muscular e sintetiza sua nova proteína. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 7 2. VIAS BIOQUÍMICAS DA HIPERTROFIA No tópico anterior, vimos que o músculo esquelético responde a estímulos fisiológicos como o exercício físico remodelando-se para se adaptar as novas demandas impostas por esse estímulo. Esta adaptação é feita por estímulos extracelulares que chegam à membrana celular e interagem com receptores ativando vias de sinalização intracelular, as quais resultam em alterações na transcrição gênica e síntese proteica e consequentemente promovem o remodelamento da musculatura. Diversas vias de sinalização intracelular envolvidas na regulação da massa muscular esquelética induzida pelo treinamento físico são citadas na literatura. A seguir iremos abordar de forma resumida algumas dessas vias. VIA da PI3k / Akt / mTOR: o treinamento resistido aumenta os níveis locais (no músculo) de IGF-1 (fator de crescimento semelhante a insulina 1). Ao se ligar no seu receptor na membrana da célula, o IGF1 leva a ativação da enzima PI3k desencadeando uma cascata dentro da célula que culmina com a ativação da enzima Akt. A partir da ativação da Akt é que algumas vias de sinalização celular vão estimular e promover a síntese proteica e hipertrofia. A Akt estimula a mTOR que estimula a P70, o qual é um fator transcricional que estimula o núcleo a formar genes que promovem a síntese proteica. A via Akt/mTOR é a principal via intracelular que sinaliza a hipertrofia muscular esquelética e a ativação dessa via ocorre também pelo estímulo de outros hormônios anabólicos (falaremos mais adiante), através da combinação entre treino resistido e dieta para hipertrofia. VIA da FOXO: as proteínas FOXO estão localizadas no núcleo da célula e são responsáveis por estimular a transcrição de genes MuRF1 e ATROGIN-1 envolvidos com o estímulo da degradação proteica. Outra importante função da enzima Akt é justamente promover a inativação da FOXO, reduzindo assim o catabolismo (quebra) proteico. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 8 VIA da AMPK: a AMPK é uma proteína intracelular que monitora a homeostase energética. Está presente em diversos tecidos (hepático, tecido adiposo, musculo). De forma geral é contrária a hipertrofia muscular, pois inibe a via da mTOR (e consequentemente inibe síntese de proteínas) e aumenta a ativação da FOXO levando a expressãodos genes relacionados a degradação proteica. É a principal via ativada durante o treinamento aeróbico e tem sua expressão aumentada quando o estoque energético é baixo (baixo estoque de glicogênio), como ocorre em dietas com restrição calórica. A AMPK ativa vias de sinalização que levam ao aumento do transporte de glicose para o interior da célula (melhora a sensibilidade a insulina) e aumento da oxidação de ácidos graxos (queima de gordura). Portanto, a AMPK ativa as vias catabólicas (proteólise, lipólise) e inibe os processos anabólicos (síntese proteica, lipogênese). A AMPK também está associada ao aumento na regulação de PGC-1alfa, uma molécula responsável por estimular a biogênese mitocondrial (aumento do volume e número de mitocôndrias levando a uma maior oxidação de gordura). O PGC-1 alfa também regula proteínas envolvidas na angiogênese (aumento do número de vasos sanguíneos) e na defesa antioxidante, e também afeta a expressão de marcadores inflamatórios. Foi visto ainda que apesar do aumento da AMPK levar a inibição da mTOR, o aumento da expressão de PGC-1alfa exerce um efeito protetor, inibindo atrofia muscular, provavelmente por meio da supressão de FOXO. MIOSTATINA: é uma proteína, produzida pelo músculo, responsável pelo controle de vias metabólicas importantes no processo de degradação muscular que determinam a velocidade de apoptose da célula muscular e que impedem a proliferação de mioblastos (crescimento muscular). Apesar dos poucos estudos disponíveis, os resultados existentes apontam que o estímulo do treinamento de força é capaz de atenuar a expressão e/ou atividade da Miostatina a partir da sinalização IGF1/PI3k/Akt. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 9 FONTE: Adaptado de Deldicque et al. (2005). FONTE: Adaptado de Zhao et al. (2008). Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 10 FONTE: Hawley J. A. (2009) FONTE: Adaptado de Hardie, (2007) Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 11 3. HORMÔNIOS E HIPERTROFIA Os principais hormônios que controlam a síntese e degradação de proteínas pelo organismo são insulina, GH (hormônio do crescimento), IGF-1 (fator de crescimento semelhante a insulina), testosterona e cortisol. INSULINA: hormônio produzido pelo pâncreas. Sua liberação aumenta após a ingestão de alimentos, principalmente carboidratos, mas alguns aminoácidos (arginina, leucina, alanina) também são potentes estimuladores da secreção de insulina. Ela aumenta a captação, uso e armazenamento de glicose pelos tecidos (tecido adiposo, músculo e fígado). No músculo ela ainda tem ação de estimular as vias de síntese proteica e inibir as vias de degradação, contribuindo assim para hipertrofia muscular. Já no tecido adiposo ela tem ação inibitória sobre a enzima lipase hormônio sensível (LHS), reduzindo assim a lipólise (quebra da gordura) e favorecendo a lipogênese (armazenamento de gordura). GH e IGF: O GH é produzido pela hipófise e se liga a receptores nos tecidos-alvo com o objetivo de estimular o crescimento corporal (principalmente da fase de desenvolvimento) e também interfere na regulação do metabolismo, através de ações diretas e indiretas (aumentando a liberação do IGF). A secreção de GH ocorre em pulsos e é controlada pelo hipotálamo. É liberado principalmente durante o sono, durante o jejum e após exercícios intensos. Os efeitos diretos (agudos) são efeitos catabólicos hiperglicemiantes (lipólise, gliconeogênese e menor captação de glicose). Entre os efeitos indiretos (crônicos) do GH o mais importante é o estimulo da síntese do IGF-1 em diversos tecidos (ossos, músculo, fígado). O IGF1 tem ação anabólica no músculo estimulando a síntese proteica. A expressão de IGF-I no músculo esquelético parece ser sensível à sobrecarga (treino resistido) e atua independentemente de quaisquer mudanças no GH e IGF-I sérico, induzindo a hipertrofia miofibrilar de maneira autócrina (estimulação direta da síntese de miofibrilas) e/ou de maneira parácrina (influenciando a proliferação, diferenciação e ação de células satélites). TESTOSTERONA: produzida pelos testículos, ovários e córtex adrenal. É o principal hormônio anabólico. Age no núcleo da fibra muscular estimulando genes que codificam a síntese de proteínas e inibindo genes responsáveis pela degradação proteica. Mulheres possuem menos massa muscular que os homens justamente porque produzem cerca de 10 vezes menos testosterona. O treinamento de força aumenta agudamente a concentração total de testosterona em homens e mulheres. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 11 CORTISOL: produzido pelo cortéx adrenal em resposta ao estímulo do hormônio ACTH liberado pela hipófise. O cortisol tem várias ações no corpo. Em relação ao metabolismo proteico ele tem ação catabólica, aumentando a degradação proteica muscular e estimulando a gliconeogênese. A restrição calórica, o jejum, estresse, treino estimulam a liberação de cortisol. Mas se você tem uma boa alimentação não precisa ter medo do cortisol. Os estudos com atletas de força mostram que quanto mais intenso o treino maior elevação do cortisol, então indivíduos mais avançados possuem naturalmente o cortisol mais elevado. O cortisol é um hormônio necessário nas adaptações ao exercício de força, provavelmente atuando nos processos de reparação tecidual (inibindo a resposta inflamatória à lesão tecidual). Em condições normais, o cortisol não provocaria um aumento do catabolismo da massa muscular. Já em um indivíduo sedentário/obeso/estressado os maiores níveis de cortisol, somado a baixa testosterona e GH, favorecem o ganho de gordura e a perda de massa muscular. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular 13 1. PROTEÍNAS A proteína está presente em todo o corpo - músculos, ossos, tecido conjuntivo, células e vasos sanguíneos, pele, cabelo e unhas. É um nutriente absolutamente necessário para o desenvolvimento e manutenção dos tecidos corporais. O corpo a utiliza para várias funções: regular a secreção de hormônios, manter o equilíbrio de água, proteger-se contra doenças, transportar nutrientes para dentro e para fora das células, transportar oxigênio, regular a coagulação do sangue, entre muitas outras. As proteínas são constituídas por aminoácidos que formam cadeias entre si (como se fossem tijolinhos um se ligando ao outro). Os aminoácidos são formados por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. O que muda de um aminoácido para outro é a cadeia lateral, chamada de radical. A identidade e função de cada proteína é dada pela sua sequência de aminoácidos. Existem 20 aminoácidos que podem ser usados na síntese de proteínas. Desses 20, nove são chamados de “essenciais” que são os que nosso corpo não produz e devem ser obtidos da alimentação, e os outros onze são os “não essenciais”, os quais podem ser produzidos pelo nosso organismo através de reações metabólicas. Pode-se pensar em aminoácidos como uma equipe que está construindo uma casa. Cada membro da equipe tem uma função específica, da estrutura à fiação. Se um deles faltar, então ela não poderá ser concluída. O mesmo ocorre com os aminoácidos, todos devem estar combinados para fabricar as proteínas necessárias para crescimento e reparo de tecido. Para que o corpo fabrique proteína, todos eles devem estar presentes. Se faltar um deles ou até mesmo se a concentração de um deles for baixa, a fabricação é interrompida. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 14 1.1 Classificação das Proteínas Alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades necessárias para a saúde e crescimentosão chamados de proteínas completas. Estas são encontradas em laticínios, ovos, carne bovina, aves, peixe e outras fontes animais. Já as proteínas incompletas são as que não possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas, apresentando baixa quantidade ou deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais. São consideradas proteínas incompletas as de fonte vegetal (com exceção da soja que é considerada uma proteína completa). O aminoácido ausente ou que se apresenta em menor quantidade é chamado de limitante. MAS ENTÃO A PROTEÍNA VEGETAL É RUIM? Não! Calma. Vamos falar disso no próximo tópico! Existem diferentes métodos para avaliar a qualidade de uma proteína. O método mais recente e aceito pela FAO/OMS (FAO- Food and Agriculture Organization / OMS – Organização Mundial de Saúde) é o PDCAAS (Escore dos aminoácidos corrigidos pela digestibilidade da proteína). Esse escore descreve a proporção de aminoácidos na fonte proteica, assim como sua digestibilidade, ou o quanto dela é utilizada pelo corpo. Ao calcular esses valores, o alimento recebe um índice baseado em sua composição de aminoácidos. A pontuação é então ajustada para refletir sua digestibilidade. Outro método é o valor biológico (VB), o qual tem relação com a capacidade do corpo de digerir, absorver e excretar determinadas proteínas. Ou seja, ele reflete a quantidade de proteínas que realmente são absorvidas e aproveitadas em funções metabólicas no nosso organismo. É medido avaliando a quantidade de nitrogênio retida pelo organismo em relação a quantidade que é absorvida. Proteínas completas tendem a possuir valores biológicos altos, enquanto as incompletas possuem valor baixo. Alimentos com baixo VB são utilizados principalmente como combustível (produção de energia), e menos para crescimento e reparo. Mas, uma coisa deve ficar clara: esse método avalia a retenção de nitrogênio em baixa oferta de proteína. Sendo assim, proteínas de alto VB só fazem realmente diferença em pessoas desnutridas, dietas pobres em proteínas ou em atletas/indivíduos com alta restrição calórica. Mas para pessoas que já comem uma boa quantidade de proteína, em uma dieta variada, se preocupar com valor biológico acaba sendo desnecessário. Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 15 Em uma dieta hipercalórica com bom aporte de proteínas e carboidratos não importa tanto o valor biológico de uma proteína, e todas as fontes de proteína são consideradas, incluindo as de menor valor biológico (arroz, feijão, cereais integrais, etc). Em uma dieta rica em carboidratos com saldo calórico positivo, a degradação proteica será minimizada e o corpo naturalmente tem um melhor aproveitamento das proteínas. No caso de pessoas veganas/vegetarianas que não consomem alimentos de origem animal, precisam se preocupar com uma maior oferta de proteínas pois sua dieta é naturalmente carente em proteínas de alto valor biológico. E é sobre isso que vamos falar a seguir. 1.2 Dieta Vegetariana e Ganho de Massa Muscular É possível não consumir proteínas de origem animal e mesmo assim desenvolver massa muscular? Sem dúvidas SIM, desde que haja planejamento da dieta de forma apropriada. Para obter todos os aminoácidos essenciais a partir de fontes de proteínas vegetais, deve-se selecionar alimentos que se complementam em relação à limitação de aminoácidos. Em outras palavras, misturar e combinar alimentos ao longo do dia, de forma que os alimentos pobres em um aminoácido essencial sejam balanceados por aqueles ricos neste mesmo nutriente. Por exemplo: os cereais (arroz, trigo, milho) são deficientes no aminoácido lisina, enquanto nas leguminosas (feijões, ervilhas) falta a metionina mas apresentam boa quantidade de lisina. Nesse caso, combinar grãos com leguminosas cria uma refeição proteica completa. Importante ressaltar que essa combinação não precisa ser feita necessariamente na mesma refeição, pois o que mais importa é o consumo total ao final do dia. Quando nos referimos a quantidade total de proteína, alimentos de origem vegetal possuem sim uma boa quantidade proteica, com alguns apresentando em torno de 20 gramas de proteína a cada 100 gramas de alimento (feijão, amendoim, lentilha, dentre outros). Mas nesse caso deve-se ficar atento em relação aos outros macronutrientes que acompanham as proteínas, o que a depender dos objetivos da pessoa pode ser um empecilho. Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 16 Por exemplo, 100 gramas de semente de abóbora assada possuem em média 30 gramas de proteína, valor muito semelhante ao encontrado em 100g de peito de frango. Porém, em 100 gramas de peito de frango cozido encontramos em torno de 3,5 gramas de gordura e quase 0 de carboidrato, já em 100 gramas de semente de abóbora nos deparamos com quase 50 gramas de gordura e 15 gramas de carboidrato. Dessa maneira, é imprescindível um cálculo e ajuste correto da dieta para que não contenha excesso de nenhum macronutriente. Atualmente a indústria nos possibilita a utilização de proteínas vegetais em pó (arroz, ervilha, soja), que permitem o consumo de uma grande quantidade de proteínas vegetais de alta qualidade de maneira isolada, sendo uma boa opção para completar a proteína na dieta se necessário. Além disso, vegetarianos devem planejar a dieta se atentando a outras possíveis deficiências nutricionais que podem prejudicar o desempenho do exercício, como ferro, zinco e vitamina B12. 1.3 Metabolismo Proteico Após serem ingeridas, a digestão das proteínas se inicia no estômago e se completa no intestino delgado, onde são degradadas em aminoácidos e então absorvidos. No organismo esses aminoácidos podem ser utilizados para diversas funções. Boa parte será utilizado na síntese de proteínas essenciais para o funcionamento do organismo (como hormônios, enzimas, anticorpos, proteínas musculares). No entanto, a taxa de síntese proteica depende da NECESSIDADE do organismo. Você pode por exemplo aumentar a síntese proteica muscular com o estímulo do treino resistido, mas há um limite (falaremos mais adiante). O excesso de aminoácidos não utilizado para síntese proteica pode ser usado na produção de energia (oxidação), produção de glicose (gliconeogênese – como ocorre em dietas hipocalóricas e/ou low carb) ou produção de ácidos graxos (lipogênese). Para o aminoácido virar glicose, ácido graxo ou produzir energia é necessário perder seu grupo amino (NH2), que é removido na forma de amônia (NH3). A amônia é tóxica para o organismo e por esse motivo é convertida em ureia no fígado. A ureia circula no sangue até ser excretada na urina. Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 17 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Níveis de ureia podem estar elevados em pessoas com doença renal ou em dietas hiperproteicas – mas isso não quer dizer que proteína é prejudicial para pessoas saudáveis que não tem doença renal – porém, mostra que níveis de ureia elevados em pessoas saudáveis pode significar elevado catabolismo de proteínas/aminoácidos em dietas com excesso de proteína, já que os aminoácidos em excesso não serão utilizados na síntese proteica. Níveis de ureia aumentados são comuns em atletas de fisiculturismo que consomem grandes quantidades de proteínas na dieta (acima de 2,5-3g/kg). A síntese e degradação de proteínas são reguladas pelo estado nutricional do organismo e também por vários hormônios (como já falamos anteriormente). Quando a taxa de síntese é igual a taxa de degradação diz-se que o balanço nitrogenado é neutro. Quando a síntese excede a degradação, o balanço nitrogenado é positivo (anabolismo > catabolismo) e quando a degradação é maior que a síntese o balanço nitrogenado é negativo (anabolismo < catabolismo). O balanço nitrogenado positivo é essencial para o ganho de massa muscular. O treinamentoresistido em conjunto com a dieta são essenciais para promover ganhos eficientes. Funções da proteína no exercício: promover crescimento e reparar tecido; fornecer estrutura corporal (músculo, tecido conjuntivo, osso e órgãos); apoiar atividades metabólicas e hormonais; aumentar a imunidade; manter a proteína corporal para evitar o catabolismo muscular; minimizar a fadiga ao fornecer aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) como combustível. 2. CARBOIDRATOS Os carboidratos geralmente são a principal fonte de energia da dieta da maioria das pessoas e na atividade física ele possui um papel importante, pois um bom aporte de carboidratos está relacionado a um aumento de desempenho. No treinamento de força, como já vimos, são acionadas principalmente as fibras musculares do tipo II, que são as de contração rápida com metabolismo predominantemente glicolítico (dependente da glicose). A manipulação das quantidades de carboidratos na dieta é uma estratégia muito utilizada nas diferentes fases de mudança da composição corporal pois os efeitos metabólicos desse macronutriente são fundamentais para regular o crescimento muscular e queima de gordura. Os carboidratos são moléculas compostas basicamente por carbono, hidrogênio e oxigênio. Sua classificação é de acordo com o tamanho da molécula. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 18 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular ❑ Monossacarídeos: glicose, frutose e galactose. São carboidratos mais simples (menores) com 3 a 7 carbonos. ❑ Dissacarídeos: são formados pela união de 2 monossacarídeos. Sacarose (glicose+frutose) que é por ex o açúcar branco; maltose (glicose+glicose) obtido a partir da digestão do amido; e lactose (glicose + galactose) que é o açúcar do leite. ❑ Oligossacarídeos: possuem entre 3 e 9 monossacarídeos. Ex: maltodextrina (formado por moléculas de glicose); rafinose e estaquiose (carboidratos encontrados principalmente em leguminosas como feijão); fruto- oligossacarídeos (um tipo de carboidrato que não é digerido pelas enzimas intestinais e por isso são usados como fibras alimentares com efeito prébiotico por alimentar bactérias boas do intestino). ❑ Polissacarídeos: possuem acima de 9 monossacarídeos. Ex: amido (é a reserva energética dos vegetais. Presente nas batatas, arroz, trigo, etc); glicogênio (é a nossa reserva energética – presente no fígado e músculos); fibras alimentares (celulose, hemicelulose, pectina – não são digeríveis). ❑ Polióis: são monossacarídeos e dissacarídeos derivados de álcoois. Ex: xilitol, maltitol, manitol, sorbitol. A digestão dos carboidratos tem início na boca e continua no intestino delgado e só são absorvidos quando são quebrados em monossacarídeos. Depois da absorção intestinal vão para o fígado onde podem ser oxidados, uma parte armazenada como glicogênio e o restante de glicose vai para o sangue, aumentando a glicemia. O aumento de glicose no sangue estimula a liberação da insulina. A insulina aumenta a captação de glicose pelos tecidos (musculo, tecido adiposo e fígado). O excesso de glicose que não é utilizado como fonte imediata de energia é armazenado sob a forma de glicogênio. Dois terços do glicogênio do organismo são armazenados nos músculos, e um terço é armazenado no fígado. Quando os músculos utilizam glicogênio, eles o quebram em glicose por meio de uma série de reações de produção de energia. O glicogênio derivado do carboidrato é a principal fonte de combustível para o desenvolvimento muscular. Se existe uma grande ingestão de alimentos e os estoques de glicogênio já estão saturados, parte dos carboidratos serão utilizados para síntese de gordura (lipogênese). Por isso dizemos que a insulina é um hormônio anabólico que estimula a síntese de glicogênio, proteínas e gordura, e inibe as vias de degradação. A quantidade necessária desse nutriente na dieta varia conforme os objetivos de treinamento, frequência e intensidade do treino, sexo e necessidades individuais. Falaremos sobre isso mais adiante. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 19 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular 2.1 Sensibilidade a Insulina A sensibilidade a insulina se refere a eficiência do organismo em responder a esse hormônio. Para colocar a glicose que está no sangue, para dentro da célula, uma pessoa com boa sensibilidade a insulina precisa secretar MENOS insulina do que um indivíduo com pouca sensibilidade. Ou seja, o termo “resistência a insulina” é o contrário de sensibilidade. Um indivíduo apresenta maior resistência a insulina (RI) quando ele precisa liberar grandes quantidades de insulina para colocar a mesma quantidade de glicose para dentro da célula, que o organismo de uma outra pessoa conseguiria fazer com menos insulina. Ou seja, as células de um indivíduo resistente são menos responsivas a insulina, e por isso o pâncreas libera mais insulina na tentativa de “forçar” essa entrada de glicose para dentro das células. Com isso, os níveis basais de insulina em indivíduos mais resistentes são maiores do que de pessoas com boa sensibilidade a insulina. A sensibilidade a insulina é influenciada pela genética, mas o estilo de vida também exerce grande impacto na resposta a insulina. Doenças como diabetes tipo 2, obesidade, dislipidemia são associadas a resistência a insulina, provocada principalmente pelos maus hábitos de vida (má alimentação e sedentarismo). O processo de envelhecimento também está relacionado à progressão da RI. Em populações normais, a RI ocorre em 20% a 25% dos indivíduos. Em populações de não-diabéticos, a redução da ação insulínica pode estar acompanhada de um grupo de alterações metabólicas/cardiovasculares que compreende hipertensão arterial, hipertrigliceridemia, redução do HDL, intolerância aos carboidratos, obesidade central, hiperuricemia e doença cardiovascular aterosclerótica. Esse conjunto de alterações da RI é conhecido como síndrome de resistência à insulina ou síndrome plurimetabólica. Portanto, avaliar a sensibilidade a insulina no momento de montar um plano alimentar e um planejamento de treino se torna importante, dependendo de como o individuo responde ao consumo de carboidratos, sua perda ou ganho de gordura. Na prática clinica, existem diferentes métodos de avaliação da resistência à insulina. Um dos mais usados é o HOMA (Homeostasis model assessment), um modelo matemático que prediz a sensibilidade à insulina pela simples medida da glicemia e insulina de jejum. Vale ressaltar que esses exames são mais utilizados em um contexto de avaliação de saúde/doença e sempre devem estar aliados a história clínica. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 20 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Porém, pensando em indivíduos saudáveis e em um contexto estético, mesmo sem exames é possível observar que pessoas mais sensíveis à insulina respondem melhor a dietas com mais carboidratos e pessoas mais resistentes perdem mais peso com dietas pobres em carboidratos. Outra forma de observar isso é através de sinais/sintomas que a pessoa apresenta após uma elevada ingestão de carboidratos. Um indivíduo com boa sensibilidade a insulina, após consumir grande quantidade de carboidrato, se sente com os músculos cheios, níveis de energia estáveis e seu percentual de gordura tende a ser estável e baixo mesmo em uma dieta rica em carboidrato. Uma pessoa mais resistente a insulina se sente inchado, retido, pode ficar sonolento e com fome após uma refeição rica em carboidratos, e seu percentual de gordura tende a se elevar facilmente quando aumenta a ingestão de carboidratos na dieta. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 21 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular 2.2 Índice Glicêmico e Carga Glicêmica O índice glicêmico basicamente avalia a capacidade de um alimento em elevar a glicemia (glicose no sangue). O IG é calculado a partir da mensuração da glicose sanguínea por um período de duashoras depois da ingestão de 50g de carboidratos de um alimento teste e comparando esse resultado com um alimento de referência (pão branco ou glicose). Por isso é comum ter duas tabelas de IG, uma feita utilizando o pão branco como referência e a outra utilizando a glicose. Teoricamente, o que ocorre é que, ao ingerir alimentos com alto IG, o organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. Este aumento na produção insulínica contribui para menor saciedade após as refeições, podendo levar ao consumo excessivo de alimentos, e se ocorrer de forma crônica pode contribuir para o desenvolvimento de um quadro de resistência à insulina e obesidade. No entanto, o IG de um alimento pode variar de acordo com seu preparo, conteúdo de fibras, proteínas, gorduras, etc. Depende também da combinação que é feita na refeição. Ou seja, combinar carboidratos com outros alimentos contendo proteínas, fibras, gorduras vai alterar a velocidade de absorção e portanto o IG da refeição como um todo que deve ser considerado. O problema do IG é que é uma medida qualitativa, porém não considera a quantidade de carboidratos no alimento. E na verdade a quantidade acaba sendo muito mais importante para elevar a glicemia e a insulina. Pensando nisso foi criado o conceito de CARGA GLICÊMICA, que é muito mais útil para avaliar a resposta glicêmica de um alimento e de uma refeição. A carga glicêmica (CG) é um indicador de qualidade e quantidade de carboidrato a partir de uma determinada porção consumida. O cálculo é feito a partir da quantidade de carboidrato em gramas multiplicado pelo seu IG e dividido por 100. Alguns alimentos possuem alto IG porém baixa CG, pois para elevar os níveis de glicose e insulina com esses alimentos é preciso consumir grandes porções. Exemplos: melancia, abacaxi. Diferente de outros alimentos que possuem alto IG e alto CG. Exemplo: macarrão, arroz branco. Portanto, o CG do alimento é mais relevante do que considerar apenas o IG. Mas, de certa forma, o IG também não pode ser ignorado, principalmente em dietas para ganho de peso (hipertrofia), devendo a composição da dieta ser avaliada junto com o metabolismo e sensibilidade a insulina do indivíduo. Ou seja, pessoas menos sensíveis a insulina e que acumulam gordura com facilidade e/ou têm dificuldade para emagrecer precisam se preocupar mais com o controle dos níveis de insulina se atentando para o IG e CG dos alimentos. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 22 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Abaixo segue exemplos do IG e CG de alguns alimentos. Os valores podem ter variações dependendo da referência consultada. ALIMENTO IG PÃO BRANCO = 100 IG GLICOSE = 100 CARGA GLICÊMICA Melancia 103 72 Em 120g CG = 4 Maçã 57 40 Em 120g CG = 6 Banana 74 52 Em 120g CG = 12 Abacaxi 94 66 Em 120g CG = 6 Arroz branco 91 64 Em 150g CG = 43 Arroz integral 79 55 Em 150g CG = 16 Feijão cozido 57 40 Em 150g CG = 7 Batata doce 87 61 Em 150g CG = 11 Mandioca cozida 57 40 Em 100g CG = 12 Leite integral 46 32 Em 250ml CG = 4 Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 23 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular 3. GORDURAS O consumo de gorduras é extremamente benéfico para saúde, fornecem energia ao corpo, participam do transporte de vitaminas (A, D, E e K) e fazem parte da produção de alguns hormônios e da estrutura das células. As gorduras estão presentes em uma grande variedade de alimentos. A maior parte da gordura que ingerimos na alimentação está na forma de triglicerídeos (formados por uma molécula de glicerol ligada a três moléculas de ácidos graxos). Os ácidos graxos são cadeias de carbono ligadas a hidrogênio, e de acordo com o tipo de ligação entre os átomos de carbono eles se dividem em: saturados (apenas ligações simples), monoinsaturados (possuem uma dupla ligação) e poli-insaturados (possuem duas ou mais dupla ligações). De forma geral, os alimentos que são fontes de gordura, têm um pouco de cada tipo (saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas). Mas, o tipo que está em maior quantidade caracteriza o alimento fonte daquele tipo de gordura. Monoinsaturadas: possuem papel antioxidante e anti-inflamatório e ajudam a controlar os níveis de colesterol. Suas principais fontes são: azeite de oliva, abacate, óleo de abacate, óleo de gergelim, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim). Poli-insaturadas: representadas pelo ômega-3 e pelo ômega-6. São essenciais para o organismo. Suas principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, chia, semente de abobora, semente de girassol, peixes. Saturadas: são aquelas que por muitos anos foram vistas como "vilãs" e relacionadas ao aumento do risco cardiovascular, por aumentar o colesterol LDL. De fato, em EXCESSO, a gordura saturada pode exercer um papel pró-inflamatório. Porém, não é recomendado retirá-las completamente da alimentação, mas sim consumir com moderação. A gordura saturada é necessária para a produção hormonal, produção das células de defesa e a formação da membrana celular. Suas principais fontes são: manteiga, banha de porco, carnes, leite, queijos, coco, cacau, óleo de coco. Trans: Esse tipo de gordura é obtido principalmente por hidrogenação de óleos vegetais (produção artificial). Especialistas indicam que o consumo deve ser próximo de zero, pois está diretamente relacionada ao aumento do risco cardiovascular. A gordura trans está presente principalmente em produtos industrializados como margarinas, sorvetes cremosos, biscoitos, bolos, tortas, pães, pipoca de micro-ondas, bombons. Pode vir escrita nos ingredientes como gordura vegetal hidrogenada ou apenas gordura hidrogenada. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 24 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular 4. CALORIAS E MACRONUTRIENTES NA DIETA PARA HIPERTROFIA CALORIAS: Na fase de ganho de massa muscular, além do treino resistido, é recomendado um superávit calórico (comer mais do que gasta) de forma a estimular vias anabólicas. Esse superávit calórico deve fornecer nutrientes suficientes para promover uma melhora da performance no treino de musculação (onde faço o estímulo catabólico – microlesões musculares), facilitar a recuperação pós-treino (estímulo anabólico com aumento da síntese proteica muscular) e favorecer a hipertrofia. Mas quantas calorias devo consumir a mais? De forma ideal, as mulheres devem aumentar sua ingestão calórica em 300 calorias/dia, e os homens em 400 calorias/dia. Pesquisas mostram que esse é o ideal para iniciar o desenvolvimento muscular e minimizar o ganho de gordura. Deve-se aumentar o consumo calórico gradualmente para que não haja ganho excessivo de gordura. Um dos fatos pra essa diferença entre homens e mulheres é a quantidade de testosterona. Mulheres têm menos testosterona e com isso mais dificuldade em ganhar massa muscular e mais facilidade em ganhar gordura, em comparação com os homens. Portanto, de forma geral, pessoas com percentual de gordura mais baixo e mais sensíveis a insulina podem começar com um superávit calórico maior. Pessoas com percentual de gordura mais elevado (>18-20% para mulheres e >13- 15% para homens) e/ou menos sensíveis à insulina devem ser mais cautelosos. Exemplo: Uma mulher que sabidamente tem um metabolismo mais acelerado, é magra, tem dificuldade em ganhar massa muscular, consequentemente vai poder começar com um superávit maior (> 500kcal/dia). A mesma coisa pode acontecer com alguns homens, podendo ser necessário iniciar com um déficit > 800 kcal/dia. Então as características individuais são muito importantes ao determinar o superávit calórico. Em relação ao aumento de calorias, a maioria desses adicionais deve vir de carboidrato, se a quantidade de proteína e gorduras já estiverem na faixa ideal. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 25 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular PROTEÍNAS:A ingestão dietética recomendada (RDA) de proteínas para adultos é de 0,8g/kg. Essas recomendações mudam para outros estágios de vida e condições clínicas, e também não atendem as necessidades de proteínas de indivíduos que praticam treinamento de endurance (aeróbico) ou treinamento de força. O balanço nitrogenado positivo é essencial para o ganho de massa muscular. O treinamento resistido em conjunto com a dieta são essenciais para promover ganhos eficientes. Os estudos indicam que em indivíduos que praticam musculação e estão com uma ingestão normal de calorias e carboidratos ou estão em superávit calórico, a necessidade de proteínas fica na faixa de 1,5-2g/kg. Ingestões maiores não mostraram aumento da síntese proteica. O aumento de calorias e carboidratos na dieta minimiza a degradação de proteínas e favorecem o uso de aminoácidos para síntese proteica. Além disso, mais carboidratos na dieta também elevam os níveis de insulina (poderoso hormônio anti-catabólico). Ou seja, em uma dieta para hipertrofia com superávit calórico e bom aporte de carboidratos não há necessidade de consumir proteína em excesso. CARBOIDRATOS: Uma das coisas mais difíceis de acertar na hora de calcular a dieta é a quantidade de carboidrato a ser consumida. Diferentemente das proteínas que possuem valores bem padrões de recomendação, com os carboidratos não ocorre o mesmo. De forma geral, quando analisamos a literatura científica a respeito da recomendação de carboidratos para praticantes de musculação, os valores médios ficam na faixa de 4 até 8 gramas por kg ou 40 a 60% das calorias, e geralmente as mulheres ficam no limite inferior. Como visto anteriormente, a quantidade de carboidrato vai variar conforme a resposta do indivíduo ao consumo de carboidratos, sua sensibilidade a insulina e intensidade do treinamento. GORDURAS: As recomendações de gordura na dieta para hipertrofia ficam na faixa de 20-30% das calorias, podendo ser maior para aqueles indivíduos que não possuem uma resposta tão boa com dietas com alto carboidrato. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 26 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular 5. ELABORANDO O PLANO ALIMENTAR Antes de iniciarmos os cálculos vocês precisam conhecer alguns conceitos: VET = Valor energético total (calorias ingeridas). GET = Gasto energético total (calorias gastas). O GET é composto pela TMB (taxa metabólica basal) + NEAT (termogênese de atividade não exercicio) + EAT (gasto energético de atividade física) + TEF (efeito térmico dos alimentos). E sendo assim, o GET varia de pessoa para pessoa, dependendo de sua composição corporal, genética, gênero, nível de atividade, etc. ❑ TBM é a energia gasta para manter as funções fisiológicas básicas (respiração, circulação, temperatura corporal, atividade cerebral, etc). Pode compor até 75% do GET. A TMB reduz com a idade e homens geralmente possuem valores um pouco maiores do que as mulheres, devido ao maior volume muscular e menor percentual de gordura. ❑ NEAT se refere as atividades diárias de lazer, trabalho. Varia do quanto o individuo é ativo ou não no seu dia a dia (ex: usar escadas em vez de elevador, trabalhar sentado ou de forma ativa, etc). ❑ EAT é a energia gasta com as atividades físicas. Depende da intensidade e tempo de exercicio fisico. ❑ TEF se refere a energia gasta para processamento dos macronutrientes (digestão/absorção). A proteína é a que tem maior efeito térmico. O TEF varia de 8-15% dependendo da composição da dieta. Existem várias formas de obter o gasto energético total do indivíduo. Métodos mais eficazes são calorimetria direta e indireta. Ambos são realizados em lugares e com equipamentos específicos. Possuem resultado mais preciso, porém um custo maior. Na prática, são utilizadas outras formas de se estimar o GET, através de cálculos pré-definidos (fórmulas), que são métodos de baixo custo, rápidos e fáceis de aplicar. Existem várias equações. Os cálculos mais utilizados são os preconizados pela Organização Mundial da Saúde, que determinou cálculos de acordo com faixa etária e sexo levando em conta dados como peso, altura e idade. Outro cálculo muito utilizado é o protocolo de Harris Benedict. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 27 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Uma coisa que tem que ficar clara é que de forma geral esses cálculos são apenas uma ESTIMATIVA, nenhum é 100% fidedigno, e em alguns casos pode subestimar o GET de uma pessoa e em outros casos pode superestimar o GET, justamente porque nossa fisiologia e metabolismo são influenciadas por vários fatores e não é um cálculo matemático que vai definir isso de forma exata. No entanto, esses valores geralmente oferecem uma boa aproximação para o GET da maioria dos indivíduos. Alguns profissionais não gostam de usar equações e se baseiam mais no recordatório alimentar, que funciona como um “diário” em que a pessoa anota e contabiliza tudo o que comeu nas últimas 24h (ou nos últimos 3 dias e faz uma média) de forma a estimar o consumo calórico diário. A partir desse valor dá para se ter uma noção de como o corpo está respondendo atualmente com aquela quantidade de calorias e então ajustar a dieta de acordo com isso. É até uma forma de conhecer melhor os hábitos do paciente e ver como o corpo vai responder a nova estratégia. Outro método utilizado por algumas pessoas é a chamada“Fórmula de Bolso”. De forma geral, as equações não deixam te der utilidade e podem ser auxiliares para encontrar um valor aproximado de GET. Pode-se por exemplo usar vários métodos e a partir deles fazer uma média aproximada. A seguir veremos algumas dessas fórmulas. Equação de Harris Benedict (cálculo da TMB) Feminino TMB = 655 + (9,6 X P) + (1,9 X A) – (4,7 X I) Masculino TMB = 66 + (13,8 X P) + (5,0 X A) – (6,8 X I) *P é o peso em Kg / A é altura em centímetros / I é idade em anos. Equação da FAO/OMS (cálculo da TMB) Idade (anos) Masculino Feminino 10 a 18 TMB = (17,6 X P) + 658 TMB = (13,3 X P) + 692 18 a 30 TMB = (15 X P) + 692 TMB = (14,8 X P) + 486 30 a 60 TMB = (11,4 X P) + 873 TMB = (8,12 X P) + 845 Mais que 60 TMB = (11,7 X P) + 587 TMB = (9 X P) + 658 *P é peso em Kg Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 28 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Fator Atividade Física (AF) Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) 1,2 Levemente Ativo (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) 1,37 Moderadamente Ativo (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) 1,55 Bastante Ativo (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) 1,72 Muito Ativo (Exercício Pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia – geralmente atletas) 1,9 *O AF deve ser multiplicado pela TMB (calculada pelas equações acima) para encontrar o valor do GET. (GET = TMB X AF). I. O primeiro passo é o cálculo da TMB pelas equações de Harris-Benedict ou FAO/OMS. II. O segundo passo é encontrar o GET, multiplicando a TMB encontrada pelo AF. III. O terceiro passo é encontrar o VET (valor calórico a ser ingerido na dieta). E neste caso para dieta de hipertrofia será adicionada calorias ao valor do GET. Como falado anteriormente, uma outra opção é a FÓRMULA DE BOLSO. Essa é uma fórmula rápida que determina o VET se baseando em calorias/kg; não há necessidade de calcular TBM, AF e GET. Fórmula de Bolso Para perda de peso (emagrecimento) 20 – 25 kcal/kg peso Para manutenção do peso 25 – 30 kcal/kg peso Para ganho de peso (hipertrofia) 30 – 35 kcal/kg peso Então vamos a um exemplo prático para calcularmos juntos. Vou demonstrar o cálculo feito pelas três fórmulas apresentadas acima. Lembrando que você pode escolher apenas uma das equações ou optar pelo recordatório alimentar ou fazer todos os métodos e tirar uma média estimada para chegar no VET a ser consumido na dieta. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 29 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular EXEMPLO: Maria, 165 cm de altura,58kg, 30 anos, moderadamente ativa; com o objetivo de ganhar massa muscular (hipertrofia). Primeiro passo: Cálculo do GET e VET TMB = 655 + (9,6 X P) + (1,9 X A) – (4,7 X I) TMB = 655 + (9,6 X 58) + (1,9 X 165) – (4,7 X 30) TMB = 655 + 556,8 + 313,5 – 141 TMB = 1384,3 GET = TMB X AF (nesse caso o AF dela é de 1,55 já que te atividade moderada) GET = 1384,3 X 1,55 GET = 2145,6 VET= GET + 300 kcal VET = 2445,6 kcal *Vamos começar com um superávit de 300 kcal pra essa mulher. Lembrando que isso também é individual. Cálculo pela Equação de Harris Benedict TMB = (8,12 X P) + 845 TMB = (8,12 X 58) + 845 TMB = 470,96 + 845 TMB = 1315,96 GET = TMB X AF GET = 1315,96 X 1,55 GET = 2039,7 VET= GET + 300 kcal VET = 2339,7 kcal Cálculo pela Equação da FAO/OMS Para Hipertrofia o VET é calculado entre 30 a 35 kcal/kg: - 30 kcal X 58 = 1740 kcal - 35 X 58 = 2030 kcal Ou seja, de acordo com a fórmula de bolso o VET de Maria para hipertrofia pode ficar entre 1740 kcal e 2030 kcal. Cálculo pela Fórmula de Bolso Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 30 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Conclusão: - Dá para perceber que os resultados pelas equações de Harris Benedict e da FAO/OMS deram valores aproximados, apesar da primeira ter apresentado um valor maior. Já a fórmula de bolso ficou em um valor consideravelmente abaixo. A questão é que o VET de cada pessoa pode se aproximar mais de um método ou de outro. Aqui caberia também realizar o recordatório alimentar para ajudar a estimar o VET ideal. Através dos dados coletados na anamnese e avaliação física o profissional vai decidir qual o melhor método para o paciente em questão. - Nesse exemplo o que pode ser feito é escolher um dos resultados ou fazer a média dos três resultados para se chegar a um valor único. Por exemplo: Média do VET: 2445,6 (harris Benedict) + 2339,7 (FAO/OMS) + 2030 (fórmula de bolso) ÷ 3 Média do VET: 6815,3 ÷ 3 Média do VET: 2271,7 *Neste exemplo vamos “arredondar” esse valor para um VET de 2300 kcal/dia. Segundo passo: Distribuição dos Macronutrientes I. Começando pelas proteínas: ▪ Vamos considerar uma ingestão de 2g/kg. Então será 2 X 58 = 116g de proteína na dieta. ▪ 1g de proteína tem 4 kcal. Então 116g de proteína equivale a 464 kcal (116 X 4). ▪ Se a dieta de Maria terá um total de 2300kcal, essas 464kcal de proteína representam 20,17% das calorias totais. 2300 kcal – 100% Y = (464 x 100) ÷ 2300 464 kcal – Y Y = 20,17% Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 31 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular II. Se as proteínas equivalem a 20,17% sobram 79,8% de calorias para serem divididas entre carboidratos e gordura: • Vamos considerar uma ingestão de 30% de gordura. Então será 30% de 2300kcal = 690 kcal • 1g de gordura tem 9 calorias. Então 690 kcal de gordura equivale a 76,6g de gordura (690 ÷ 9). III. Se 464 kcal serão de proteínas e 690 kcal serão de gordura, restam 1146 kcal para os carboidratos: • 1g de carboidrato tem 4 kcal. Então 1146 kcal ÷ 4 = 286,5g de carboidrato na dieta. • Em porcentagem isso equivale a 49,8% das calorias. Portanto, através dessa divisão, a dieta de Maria terá: 116g de proteína, 286g de carboidrato e 76g de gordura IV. Vamos supor que Maria não seja uma mulher tão sensível a insulina e não se dê muito bem com carboidrato tão alto na dieta e por segurança o nutricionista que está montando a dieta decidiu alterar essa proporção de macronutrientes de forma a baixar um pouco o carboidrato. • Recapitulando: de 2300kcal a dieta ficou com 20,17% de proteína, 49,8% de carboidratos e 30% de gorduras. Vamos alterar essa composição para 30% de proteína, 45% de carboidratos e 30% de gorduras. Nessa nova composição a dieta de Maria ficaria com: - 30% de proteína = 690 kcal = 172,5g de proteínas - 45% de carboidrato = 1035 kcal = 258,75g de carboidratos - 30% de gordura = 690 kcal = 76,6g de gorduras Ou seja, foram apenas exemplos de como pode-se fazer a distribuição de macronutrientes após ter calculado o VET. Será necessário manipular a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras conforme as características individuais. Tem pessoas que terão melhores resultados com 50% (ou mais) das calorias provenientes de carboidrato, outros precisarão de um pouco menos. Segue alguns exemplos de distribuição de macros: 20% proteína – 60% carboidrato – 20% gordura 20% proteína – 50% carboidrato – 30% gordura 25% proteína – 45% carboidrato – 30% gordura 30% proteína – 50% carboidrato – 20% gordura Enfim, pode-se fazer várias distribuições e a escolha sempre será individual. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 32 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Terceiro passo: Montagem do Plano Alimentar Depois de decidido a distribuição de macronutrientes, deve-se ajustar ao plano alimentar. E aí surgem alguns questionamentos: ❑ Quantas refeições fazer no dia? ❑ Tenho que comer de 3 em 3 horas? ❑ Precisa ter proteína em todas as refeições? ❑ Tem uma quantidade máxima de proteína que consigo absorver por refeição? ❑ O que comer no pré e pós treino? ❑ Posso treinar em jejum? ❑ Preciso tomar whey protein logo após o treino? Dentre várias outras dúvidas! É proposto que a síntese proteica muscular seja maximizada com uma ingestão de aproximadamente 20–25g de proteína por refeição e qualquer adição seria oxidada ou transaminada para formar uréia e outros ácidos orgânicos. No entanto, os estudos que embasam esses achados são específicos para o fornecimento de proteína de absorção rápida, sem a adição de outros nutrientes. Para melhor compreensão, alguns pontos precisam ser analisados. “Absorção" descreve a passagem de nutrientes do intestino para a circulação sistêmica. A quantidade de proteína que pode ser absorvida é praticamente ilimitada. Após a digestão de proteína, os aminoácidos (AA) são transportados através dos enterócitos para circulação portal e os AA que não são utilizados diretamente pelo fígado, atingem a corrente sanguínea, ficando disponíveis para os tecidos. O whey tem sua taxa de absorção (TA) estimada em aproximadamente 10g/h. Assim, levaria 2h para absorver totalmente uma dose de 20g. Embora a rápida disponibilidade de AA aumente a síntese proteica muscular, ao comparar o balanço proteico do corpo inteiro, as respostas são semelhantes, uma vez, que, a proteína do ovo cozido tem a TA de aproximadamente 3g/h, o que significa que a absorção completa de um omelete contendo os mesmos 20g de proteína levaria aproximadamente 7h, o que pode ajudar a atenuar a oxidação do AA e promover maior saldo positivo de proteína. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 33 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Portanto, não há limite para absorção e sim para utilização. Os achados mais atuais sugerem que o ideal seria consumir pelo menos 4 refeições contendo aproximadamente 0,4g/kg de proteína para estimular a síntese proteica muscular. Se você consome muita proteína em uma única refeição parte dos aminoácidos dessa proteína serão oxidados e não utilizados para síntese proteica muscular, principalmente se for uma proteína de rápida absorção. Por isso, não é inteligente consumir apenas 1-2 refeições com proteínas no dia pensando em hipertrofia muscular. Pré e Pós Treino: Como seu rendimento no treino depende dos seus estoques de glicogênio muscular e hepático é importante considerar que esses estoques dependem de quanto carboidrato você ingere antes do treino. Isso acontece porque treinos intensos priorizam o uso do carboidrato como fonte de energia. Nosso corpo armazena cerca de 70-100 g de glicogênio no fígado e 400 a 500 g de glicogênio no músculo. O glicogênio muscular só é utilizado pelo músculo como fonte de energia, enquanto o glicogênio hepático fornece glicose para vários tecidos e órgãos (cérebro principalmente), seja durante o exercício ou também durante o repouso. Isso significaque durante o sono nosso corpo consome glicogênio hepático, mas não glicogênio muscular. Portanto, quando você treina em jejum pode ainda treinar com boa intensidade se você se alimentou bem antes de dormir. Nesse caso é importante consumir carboidratos durante a parte da noite (antes de dormir), já que uma refeição de manhã antes do treino não teria condições de repor os estoques de glicogênio a tempo. As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e muscular precisam ser consumidas pelo menos 4-6 horas antes do treino. Uma refeição 1-2h antes do treino pode ajudar se forem utilizados carboidratos de alto índice glicêmico (rápida absorção), mas alguns indivíduos podem não responder bem com esses alimentos pré-treino, devido a uma possível hipoglicemia de rebote. Consumo de proteína muito próxima do treino também deve ser de absorção rápida (whey), pois não é interessante treinar enquanto faz digestão. Também não é interessante comer frango/carne com batata ou arroz 1h antes do treino. Refeições sólidas seriam melhor aproveitadas e sem risco de impacto negativo se consumidas 2-3h antes do treino. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 34 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Não precisa ter medo de treinar em jejum se você tem uma boa alimentação durante o dia e faz um bom pós treino. Perder massa muscular é um processo crônico e depende de vários fatores, como restrição calórica, destreinamento e um ambiente hormonal desfavorável. Sobre a refeição pós treino, muitas pessoas acreditam que seja obrigatório tomar um shake de whey com carboidratos de alto índice glicêmico (maltodextrina, dextrose, waxy maize) logo após o treino de forma a otimizar a hipertrofia muscular e evitar catabolismo proteico. Não existem evidências sólidas sobre isso e os maiores especialistas em nutrição esportiva (Stuart Phillips, Brad Shoenfeld, Alan Aragon) concordam que comer alimentos sólidos promove resultados semelhantes a um shake. Ou seja, ter proteína de rápida absorção pós treino é desnecessário e suplementos de carboidratos de alto IG também, pois não há necessidade de recuperar os estoques de glicogênio hepático e muscular rapidamente. Isso seria recomendado se você treinasse duas vezes ao dia. O nosso corpo está a todo momento degradando proteínas antigas e/ou danificadas e sintetizando novas. O treino aumenta a rotatividade dessas proteínas musculares. O que vai determinar se você vai sintetizar ou degradar mais é o balanço proteico diário. Ou seja, para sintetizar mais do que degradar você precisa ter um aporte de nutrientes adequados durante todo o dia e não apenas na refeição pós treino. Embora muitos acreditem que a “janela anabólica” é apenas no momento imediatamente pós treino, os estudos mostram que essa janela tem duração de várias horas após o treinamento. Isso não significa que você deve ficar várias horas sem comer depois do treino, apenas que você não precisa ter tanta pressa. De qualquer forma, o efeito sinérgico do treino e dieta no estímulo do aumento da síntese proteica, será melhor aproveitado nas horas mais próximas do treino. A recomendação é ter proteínas até aproximadamente 2h depois do treino, seja de lenta ou rápida absorção. Ter carboidratos na refeição pós treino também é desnecessário. Os estudos mostraram que adicionar carboidratos com proteína (whey) não promoveu maior síntese proteica, nem menor degradação proteica que o uso da proteína sozinha. Só a proteína é suficiente para maximizar a síntese proteica, em quantidades de 0,4-0,5 g/kg na refeição. No entanto, não é interessante evitar o carboidrato por muitas horas depois do treino. Também não há nada errado em usar shakes pós treino. Pode ser interessante para quem tem dificuldade em comer e busca hipertrofia, mas pode ser ruim para quem tem dificuldade de ficar saciado. Além disso, pode ser mais interessante usar um shake de whey por exemplo em outro horário que você tenha dificuldade de comer comida sólida (por ex: na rua). Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 35 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Estudos mostraram que o leite é um ótimo alimento para se ter no pós-treino. 20% da proteína do leite é whey e 80% é caseína. Mais interessante ainda é a combinação de whey com leite, já que o leite sozinho precisa ser tomado em uma boa quantidade para obter 25-30g de proteínas. Se você misturar com whey consegue ter um shake que combina proteínas de rápida (whey) e lenta absorção (caseína). E você não precisa se preocupar que o leite interfira na velocidade de absorção do whey, porque seu corpo vai aproveitar a proteína de qualquer forma. Na verdade, como já falamos, se você usa uma proteína de rápida absorção em grande quantidade, o risco é que parte dos aminoácidos sejam oxidados (utilizados como fonte de energia) e acabam não sendo aproveitados para síntese proteica muscular. E antes de dormir? Comer proteínas na última refeição é uma estratégia que pode otimizar o ganho de massa muscular. Os estudos costumam utilizar caseína, mas qualquer fonte proteica pode ser utilizada. Prefira uma proteína de lenta absorção, como carnes, leite, ovos, caseína. Consumir proteínas antes de dormir aumenta a síntese proteica muscular e aumenta a taxa metabólica durante o sono sem inibir a lipólise. Não importa muito se vai consumir na ceia ou no jantar, mas seria recomendado consumir mais proteína antes de dormir (~40-50g) do que em uma refeição comum. Portanto, priorize proteínas na última refeição ou no jantar, principalmente se treina durante a noite. Gorduras não há nenhuma restrição e carboidratos ajuste conforme sua rotina de treino. RESUMINDO: ❑ Você não precisa comer de 3 em 3 horas e nem ter proteína em todas as refeições. Dividir a proteína em 3-4 refeições seria suficiente para estimular a hipertrofia muscular. Mas pode comer em todas se preferir; ❑ Seu pré-treino são TODAS as refeições que antecedem o treino e não apenas a refeição imediatamente anterior ao treino. ❑ As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e muscular precisam ser consumidas pelo menos 4-6 horas antes do treino. ❑ De acordo com as evidências atuais, é ideal o consumo de proteína de alta qualidade em doses de 0,4-0,5g/kg tanto no pré como no pós treino, mostrando um efeito anabólico agudo máximo de 20-40g de proteínas. ❑ Não precisa de proteína de rápida absorção pós treino (whey). O mais importante é ter proteínas pós treino, seja lenta ou rápida, em uma janela de até 2h. ❑ Ideal consumir proteínas de lenta absorção na última refeição antes de dormir. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 36 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular Então voltando aos cálculos de Maria, vamos montar um exemplo de cardápio para ela? Usando os resultados do primeiro cálculo: 2300kcal sendo 116g de proteína, 286g de carboidrato e 76g de gordura 8:00 CAFÉ DA MANHÃ 60g de goma de tapioca (3 colheres) 2 ovos inteiros 30g de queijo minas ½ mamão papaya (150g) 441 kcal 18g de proteína 55g de carboidrato 17g de gordura 12:00 ALMOÇO 150g de arroz integral 100g de feijão 1 filé de peito de frango grelhado (70g) 200g de legumes (abobrinha, chuchu, brócolis, etc) Salada verde a vontade 1 colher de azeite extra virgem 529 kcal 34g de proteína 59g de carboidrato 17g de gordura 15:00 LANCHE (shake pré treino) 20g de whey protein 1 banana grande (150g) 40g de aveia em flocos 30g de pasta de amendoim integral 576 kcal 30g de proteína 72g de carboidrato 19g de gordura 17:00 TREINO 19:00 JANTAR (refeição pós treino) 170g de aipim cozido 80g de carne moída (patinho) Salada verde a vontade 1 colher de azeite 486 kcal 30g de proteína 51g de carboidrato 18g de gordura 22:00 CEIA 100g de iogurte natural 1 banana média (120g) 30g de granola sem açucar 277kcal 9g de proteína 50g de carboidrato 5g de gordura TOTAL 2309 KCAL 122g de proteína286g de carboidrato 75g de gordura DICA: Para saber a informação nutricional dos alimentos consulte na tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos) ou, de forma ainda mais fácil, utilize aplicativos como o My Fitness Pal ou FatSecret. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 37 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular 6. SUPLEMENTOS A pirâmide mostrada acima foi proposta como uma diretriz geral da prescrição dietética para indivíduos interessados na melhoria da composição corporal. Da base em direção ao topo da pirâmide, apresenta as etapas da construção da dieta. Importante ressaltar que não é pelo fato de os micronutrientes estarem na etapa 3, por exemplo, que não são importantes. Sem a ingestão adequada de vitaminas e minerais nossas vias metabólicas não irão atuar de forma eficiente pois atuam como coenzimas e cofatores de reações importantes. Mas um fato que vale destacar nesta pirâmide é a localização dos suplementos. Está lá em cima, no topo, após todo o resto. Ou seja, não são DETERMINANTES nos resultados. Antes de pensar em usar suplementos tem que garantir que está fazendo o básico. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 38 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular WHEY PROTEIN A proteína do leite bovino contém cerca de 80% de caseína e 20% de proteínas do soro. O whey protein é justamente as proteínas presentes no soro do leite e é considerado uma proteína de alta qualidade, alto valor biológico, rica em aminoácidos essenciais, principalmente os BCAAs (aminoácidos de cadeira ramificada). Apresenta alta digestibilidade, rápida absorção e apresenta o maior potencial para aumento na sinalização para síntese proteica muscular, devido ao seu alto teor de leucina (geralmente 2 a 3g por dose). Podem exibir diferenças na sua composição de macro e micronutrientes, dependendo da forma utilizada para sua obtenção. Daí é que surgem os tipos de whey: ❑ Concentrado: pode conter entre 25 a 89% de proteínas, possui maior teor de carboidratos (incluindo lactose) e lipídeos. Um bom “whey concentrado” deve conter no mínimo 70% de proteínas por dose. ❑ Isolado: sofre processo de filtração mais complexo, obtendo mais de 90% de proteínas, sendo praticamente removidos aos carboidratos (lactose) e gorduras. Boa opção para intolerantes a lactose. ❑ Hidrolisado: o processo de hidrólise consiste em quebrar as proteínas em tamanhos menores. É uma proteína “pré-digerida” e por isso apresenta digestão e absorção mais rápidas (cerca de 1h). Pode ser uma boa opção por exemplo para pessoas com dificuldade de digestão. Não existem vantagens em relação aos resultados na hipertrofia muscular usando a versão isolada ou hidrolisada quando comparado a versão concentrada. Se você não é intolerante a lactose e/ou não tem problemas de digestão pode optar pelo concentrado e adequar aos macronutrientes da dieta. PRECISO TOMAR WHEY? Uma dieta equilibrada é capaz de suprir as quantidades necessárias de proteína a fim de garantir a preservação ou o ganho de massa muscular. O whey pode ser indicado para pessoas que não conseguem ingerir essa quantidade devido à rotina, facilitar em alguma refeição do dia, ou mesmo por gostos alimentares (matar a vontade de “doce”, usar em receitas, etc). Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 39 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular BCAA Os BCAAs (aminoácidos de cadeira ramificada) são três aminoácidos essenciais (valina, leucina, isoleucina), que estão presentes em grandes quantidades nos alimentos fontes de proteína e nos músculos. Após a digestão das proteínas no intestino, boa parte dos aminoácidos é utilizada para síntese de proteínas plasmáticas no fígado ou metabolizada, enquanto o diferencial dos BCAAs é que eles são metabolizados principalmente no músculo, ao invés do fígado, e por isso desempenham um papel fundamental no estímulo da síntese proteica, principalmente a leucina (através do estimulo da via MTOR). Esse estímulo da leucina sobre a via MTOR independe da presença dos outros dois BCAAs, porém quando ingeridos de forma isolada, tanto BCAA como a leucina, não conseguem manter a síntese proteica sem a presença de todos os aminoácidos (20 no total). Por isso a maior parte das evidências e os maiores estudiosos da área da nutrição esportiva são contrários à suplementação desses aminoácidos de forma isolada. É muito mais útil tomar whey, comer ovos ou frango, já que através desses se obtém todos os aminoácidos essenciais necessário para síntese proteica, além dos BCAA. Mesmo ingerindo proteínas em conjunto com BCAA ou leucina, já falamos anteriormente que a síntese proteica tem um limite e o excesso de aminoácidos acaba sendo oxidado. Portanto, se você já consome uma boa quantidade de proteína na dieta, a suplementação com BCAA é totalmente desnecessária. Eles podem ser utilizados para prevenir o catabolismo muscular em dietas muito restritas/hipocalóricas, mas sai mais barato consumir carboidratos ou proteínas. Se quiser usar suplemento é muito mais útil gastar com proteínas em pó como o whey protein que já contêm 5-6g de BCAAs por dose, sendo entre 2 a 3g de leucina. Portanto, o uso de BCAA tem baixo custoXbenefício para evitar catabolismo proteico e é ainda mais limitado quando se deseja hipertrofia muscular. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 40 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular CREATINA A creatina vem sendo estudada desde os anos 90 e possui grande evidência científica dos seus benefícios. É considerada o suplemento com maior potencial ergogênico (aumento da performance no treino). É uma substância produzida pelo organismo, principalmente no fígado e nos rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. 95% da creatina no nosso corpo é armazenada no musculo esquelético na forma de creatina livre e fosfocreatina. A creatina basicamente atua aumentando a ressíntese de ATP (ou seja, fornece energia de uma maneira mais rápida para o musculo) – mas o que quer dizer isso exatamente? Durante o treino usamos energia na forma de ATP (adenosina trifosfato). Esse ATP é quebrado em ADP + P e dessa reação é liberada a energia. A creatina é capaz de se ligar nesse grupo fosfato (P) que ficou “sozinho” formando a fosfocreatina (creatina + P). A fosfocreatina doa o fosfato (P) novamente para o ADP (adenosina difosfato) formando rapidamente ATP durante um esforço de alta intensidade. Essa rápida produção de ATP fornece energia aos músculos a uma taxa muito rápida. Na musculação a creatina mostra grande potencial para aumento da força e da massa muscular. Esse ganho de massa magra se deve a capacidade osmótica da creatina que promove aumento da retenção hídrica dentro da célula muscular; e junto ao treino parece ter um efeito adicional no aumento dos níveis de IGF-1 no músculo e redução da concentração de miostatina, favorecendo assim a síntese proteica muscular. Benefícios: ❑ Efeito ergogênico (aumento da performance/força no treino) ❑ Aumento de massa muscular (de forma indireta já que ela hidrata os músculos e melhora o desempenho físico). ❑ Melhora a recuperação pós-treino e previne lesões. ❑ Além disso, uma série de estudos mostra aplicabilidade clinica da creatina devido a acão neuroprotetora, influenciando positivamente a função cognitiva (interessante em idosos e doenças neurodegenerativas), redução dos níveis de colesterol e triglicérides; redução do acúmulo de gordura no fígado; ação antioxidante; melhora do controle glicêmico; minimiza a perda óssea; melhora a capacidade funcional em pacientes com osteoartrite e fibromialgia; e, em alguns casos, servem como um antidepressivo. Licenciado para - Stefano Cunha couri - 07842410747 - Protegido por Eduzz.com 41 Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular BETA ALANINA Como tomar? O protocolo padrão é de 3-5g/dia, mesmo em dias SEM treino, porque sua ação não é imediata, mas sim por acúmulo
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