Treino de Pernas e Braços

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Preparação de movimento
Chute 10 x cada perna
Elevação pélvica 20
Rotação 10 x cada lado
Alongamento do glúteos
Alongamento iliopsoas
Alongamento panturrilha
Alongamento peitoral todos os dias
Passada lateral 3 x 20. “ Caranguejo 🦀”
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 Treino pernas A segunda feira
Agachamento halteres. 5 x 10 10 segundos descanso
Agachamento educativo 3 x 20
Leg 45 5 x 10 10s 
Leg 180 5 x 10 10 s
Cadeira extensora 3 x 10 e mais 2 de isométrico
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 Braços terça feira e quinta feira
 4x15
Remada curvada barra 
Tríceps banco
Abdominal no banco infra
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Quarta feira descanso ou aulas coletivas
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 4 x15
Desenvolvimento com halteres 
Rosca Barra 
Abdominal com remador com bastão 
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 4 x15
Tríceps corda
Triceps testa
Abdominal na polia
 Finalizando com Drop no leg 180 panturrilha total 60 repetição
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 Sexta-feira
Abdução 3 x 20 conjuntosLeg 180 3 x 20
Sumô 4 x 15
Afundo 3 x 10
Mesa flexora 6 x 10
Flexora sentado ou em pé 6 x 10