O treino descrito tem uma duração aproximada de 45 minutos a 1 hora e requer os seguintes equipamentos: cone, escada de agilidade e bola de futebol. O treino é dividido em seis etapas: 1. Aquecimento (10 minutos): inclui uma corrida leve de 5 minutos e alongamentos dinâmicos para pernas, braços, tronco e quadril. 2. Treino de agilidade (10 minutos): utilizando a escada de agilidade, são realizados exercícios como corrida rápida pela escada, salto lateral dentro e fora da escada e corrida de zig-zag ao longo da escada. 3. Treino de velocidade com bola (15 minutos): é marcado um percurso com cones em distâncias curtas e são realizados dribles em zigue-zague entre os cones, utilizando ambos os pés. São recomendadas de 3 a 5 repetições, descansando 30 segundos entre cada corrida. 4. Treino de resistência (10 minutos): consiste em uma série de corridas contínuas em um campo ou área grande por 7 minutos, mantendo um ritmo moderado e constante. Repita esse treino 3 vezes. 5. Treino de força (10 minutos): inclui exercícios como agachamento com a bola (3 séries de 15 repetições) e salto com a bola (3 séries de 10 repetições). 6. Volta à calma e alongamento (5 minutos): finalize o treino com uma caminhada leve ou trote muito leve por 2-3 minutos para baixar a frequência cardíaca. Em seguida, faça alongamentos estáticos para pernas, panturrilhas, quadríceps, glúteos, costas e braços, mantendo cada alongamento por cerca de 20 a 30 segundos. Lembre-se de adaptar o treino de acordo com o seu nível de condicionamento físico. O treino funcional pode ajudar a melhorar a agilidade, resistência, força e velocidade necessárias para o futebol, garantindo um melhor desempenho no campo.
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