12-DICAS-PARA-VENCER-A-SUA-BATALHA-MENTAL-NA-CORRIDA

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Como dominar a sua Mente e Turbinar a sua Corrida
Lide Melhor com o seu diálogo interno
Visualize as coisas certas
Pratique a Visualização
Canalize sua ansiedade
Crie seu Ritual
Estabeleça metas pequenas
Não é Sobre os Resultados, e sim sobre o Processo
Desenvolva o seu Jogo Mental
Preste atenção na sua linguagem corporal
Transforme o seu Mindset
Pense na sua prova como uma parte da sua jornada e não 
como o objetivo final
Alimente a sua cabeça com os feedbacks corretos
Conclusão
SUMÁRIO
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BRUNO ZANUTO
(Bruno Augusto Iorio Zanuto)
Atleta Profissional por de 18 anos, ex-Jogador da Seleção Brasileira de Volley, 
Campeão Mundial e Eleito o Melhor do Mundo na sua categoria. Especialista 
em MINDSET ESPORTIVO E ALTA PERFORMANCE, o atleta é fundador e coa-
ch do TMRun (Treino Mental Para Corredores), programa que ajuda as pessoas 
a aprenderem como usar melhor o poder da mente para aumentar o desempe-
nho esportivo e o desenvolvimento pessoal. 
TMrun
treinomentalparacorredores.com.br
@brunozanuto
brunozanuto
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Treino Mental para Corredores
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COMO
DOMINAR A
SUA MENTE E 
TURBINAR A
SUA CORRIDA
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Vou apresentar as 12 dicas para vencer a sua Batalha Men-
tal na Corrida que levarão você a dominar a sua mente, pre-
parando-se para a corrida. E no momento certo, você con-
seguirá turbinar sua corrida usando este domínio.
Caso você esteja se preparando para uma maratona, ou 
mesmo para uma prova de 5km ou 10km, a batalha mental 
é grande, assim como a física. Você deve estar pensado que 
os desafios de completar uma maratona ou uma prova de 
5km são totalmente diferentes.
Mas Você está errado!
Pelo menos em parte...
Externamente os obstáculos, nesse caso medidos em quilô-
metros, são diferentes. Mas os desafios interiores são sem-
pre os mesmos.
As nossas barreiras interiores vão aparecer em diferentes 
momentos e estágios, para alguns nos últimos quilômetros 
de uma maratona, para outros próximos de completar os 
10km, para algumas pessoas elas aparecem na hora de ter 
que levantar do sofá e ir para o seu treino.
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O SEU CORPO PODE SUPORTAR QUASE TUDO, 
É A SUA MENTE QUE VOCÊ DEVE CONVENCER.
O seu desempenho é você quem constrói. Se você não acre-
ditar que pode realizar alguma coisa, não estará compro-
metido com aquele objetivo e ficará menos determinado e 
persistente para conquistar suas metas.
Para você superar seus limites e barreiras interiores, você 
deve estar pronto física e mentalmente. Você só passa para 
o seu próximo nível quando supera esses obstáculos.
Se você está disposto a se superar em novos desafios, 
é essencial que você acredite em si mesmo.
Autossabotadores e outras “limitações” mentais, se pre-
sentes na corrida, geralmente se repetem em outras áreas 
das nossas vidas. Por exemplo, se você tem algum problema 
em manter o seu foco e concentração na corrida, é muito 
provável que isso apareça em outras áreas, como no seu 
trabalho por exemplo.
Por outro lado, se você usar a corrida para desenvolver a 
sua concentração, os benefícios também serão estendidos 
a outras áreas da sua vida. 
Aqui vão 12 dicas para você desenvolver o seu lado mental 
na corrida, independente se seu objetivo é somente bater 
um recorde pessoal, terminar um prova, ter consistência e 
continuidade nos seus treinos, ou se espera aproveitar es-
ses benefícios para a sua vida!
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A forma que você se
comunica internamente é 
a chave do seu jogo mental 
e vai determinar os seus 
resultados
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1 LIDE MELHORCOM O SEUDIÁLOGO INTERNO
As nossas crenças e a nossa voz interior são o que realmente 
determinam a forma como nos aproximamos de algo. O que di-
zemos a nós mesmos a todo momento determina como nós nos 
sentimos nos treinamentos e no dia da corrida. Se a sua voz in-
terior crítica começa dizendo que você não é bom, que você não 
pode, que isso não é pra você, ela está alimentando somente os 
seus medos e ansiedades.
A forma que você se comunica internamente é a chave do seu 
jogo mental e vai determinar os seus resultados:
“Eu espero que eu supere os problemas na prova
Espero que eu mantenha o meu ritmo
Espero que seja vitorioso”
É muito direcionar o que dizemos e o que pensamos para como 
queremos ser. Falar sobre o desejo de estar relaxado, confiante; 
falar sobre como você pode aproveitar melhor o seu treino ou 
a competição. Use sua voz interna de uma forma positiva. Ge-
ralmente, temos a tendência de manter um padrão negativo de 
comunicação.
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2 VISUALIZEAS COISASCERTAS
Se imaginar recebendo a medalha ou cruzando a linha de chega-
da é somente uma parte do processo, pois gera uma motivação
imediata e te faz acreditar em algo, mas não ajuda no processo 
real.
Onde você realmente deve focar são nas atitudes que vão levar 
você a cruzar a linha de chegada. Quando imaginamos fazendo 
algo, estamos treinando mentalmente.
Esse exercício mental se comunica com o seu corpo também 
através de estímulos neurais.
Ao visualizar algo acontecendo, você busca
trazer para a realidade tudo o que estiver
objetivando.
Ao treinar mentalmente visualizar de algo
que não é sua realidade, você comunica com
o seu corpo que ative as forças necessárias
para tornar a ideia real.
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3 PRATIQUEA VISUALIZAÇÃO
Imagine você executando uma corrida agradável e calma, tipo “a 
corrida ideal”. Mas você também deve se imaginar lidando com 
os momentos de dificuldade que você enfrenta.
Imagine-se sendo capaz de superar diferentes situações críticas 
e preste atenção a todas sensações, a cada detalhe que a sua vi-
sualização traz. Se veja concentrado, conectado com a sua respi-
ração e cumprindo cada etapa do seu objetivo.
Praticar esse tipo de visualização de superação ajuda você a 
construir o seu “filme interno” e já te coloca naquela situação.
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Aquilo que você sente 
pode fazer uma grande 
diferença
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4 CANALIZESUA ANSIEDADE
No dia da corrida, quando você acorda, se seus batimentos estão 
elevados, as suas mãos suadas e a sua cabeça girando, você pode 
dizer que está nervoso ou ansioso. Acontece que fisiologicamen-
te essa sensação, é praticamente idêntica ao estado de se sentir 
excitado.
 Então, se você conseguir canalizar essa sensação 
 positivamente, ela irá servir de energia extra 
 para a sua corrida. Esse é o tipo de emoção
 que é melhor estar jogando a seu favor.
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5 CRIE SEURITUAL
Criar um ritual que conecte você com o seu corpo e te mantenha 
presente, vai te trazer inúmeros benefícios como concentração, 
foco e consciência corporal.
Um ritual funciona conforme a continuidade que você usa ele. 
Então não acredite em mantras milagrosos e sentenças positivas 
para serem repetidas somente no dia da prova.
Comece a aplicar o seu ritual diariamente antes dos seus treinos, 
e crie um canal de acesso rápido a um estado mental próximo do 
seu “estado ideal”. 
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6 ESTABELEÇAMETAS PEQUENAS
Muitos corredores costumam completar o primeiro quilometro 
em uma maratona e pensar: “Meu Deus, ainda tenho 41 quilô-metros para correr!”. Mesmo que você esteja pensando positi-
vamente, não adianta, porque a sua mente está no futuro e se 
desconecta com o momento presente.
O “In The Zone” é um termo usado para dizer que você está
conectado e em um estado de presença.
Mesmo corredores de elite esbarram em pensamentos como “Eu 
Vou Vencer Essa”, e isso pode gerar um efeito negativo sobre o 
desempenho dele, porque eles se desconectam com o presente.
A maneira ideal de permanecer no momento é DEFINIR PEQUE-
NAS METAS. Você pode dividir a sua prova ou treino em peque-
nas etapas, em quilômetro por exemplo, ou como você preferir. 
Mas essa etapa é tudo no que você vai pensar, e em seguida se 
conectar com a próxima. Em seguida outra…
Isso faz uma grande diferença, porque você consegue dar aten-
ção e intensidade no seu momento presente e não pensa no res-
tante da prova, que é onde toda ansiedade se encontra.
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A melhor maneira de atingir 
seus objetivos é manter o seu 
foco no processo ao invés do 
resultado 
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7 NÃO É SOBRE OSRESULTADOS, E SIMSOBRE O PROCESSO
Os grandes vencedores pensam em realizar seus objetivos, e em 
como ter uma performance que os leve até lá.
Cada pessoa busca algo diferente na sua corrida. Completar uma 
prova, melhorar seu tempo, ou bater seus recordes pessoais. 
Gosto de dizer que essa é somente a primeira camada.
Em uma camada estão outros tipos de realizações como supera-
ção, realização e a busca por sentidos mais profundos.
A melhor maneira de atingir esses objetivos é manter o seu foco 
no processo ao invés do resultado. Isso é a única coisa que você 
pode ter controle a todo momento. Dessa maneira as coisas fi-
cam mais fáceis para você se conectar com o momento presente. 
Encontre o seu ritmo, se conecte com o seu corpo, trabalhe com 
a sua respiração. Você conquista a sua maratona em cada peque-
na etapa do seu treinamento realizada.
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8 DESENVOLVAO SEU JOGOMENTAL 
Quando você está fora da sua zona de conforto, é natural que o 
seu diálogo interno comece a ir contra você.
Aprender a lidar com esse jogo mental pode ser de extrema im-
portância para sua corrida, assim como diversas outras áreas de 
sua vida.
O grande erro nesse ponto é você querer silenciar seus pensa-
mentos. O que você deve buscar é lidar melhor com eles e dimi-
nuir a frequência e intensidade com que eles aparecem. A medi-
tação pode ajudar muito nesse processo.
O seu cérebro dispara um sentimento de que você realmente 
pode fazer tudo, quando você supera os seus limites na corrida.
Passar para o seu Próximo Nível na Corrida, traz para você uma 
Autoconfiança Incrível. E é esse sentimento de empoderamento,
construído na Corrida, que você e pode levar para diversos seto-
res da sua vida e usar como ferramenta para uma Grande Trans-
formação.
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9 PRESTE ATENÇÃONA SUA LINGUAGEMCORPORAL
Os corredores tendem a olhar para o chão quando eles estão em 
ação. Isso é inútil de várias maneiras - uma delas é que temos a 
tendência de internalizar quando olhamos para baixo. 
Nós temos tendência a ter um maior diálogo interior, e sentir
mais dor e desconforto quando olhamos para baixo.
Mantenha sua cabeça elevada, fixe ela em um ponto e tente usar 
a visão periférica para olhar as coisas. Quando você usa sua visão 
periférica você entra em uma espécie de transe leve, também faz 
parte do “In The Zone”.
Quando você consegue estabelecer esse padrão na sua lingua-
gem corporal, passamos a mandar uma mensagem positiva ao 
nosso cérebro, diminuindo as interferências que podem ser pre-
judiciais a sua performance.
A linguagem corporal representa mais da metade da nossa co-
municação, enquanto as palavras que usamos para nos comu-
nicar representam menos de 10% da mensagem. O corpo co-
munica o que está em nossa mente. Ao adotar novas posturas 
corporais, você tanto envia uma nova mensagem para seu cor-
po, quanto influência no seu padrão mental.
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Os nossos desafios
externos mudam a todo 
momento, mas aqueles
internos são sempre os 
mesmos
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10 TRANSFORME O SEU MINDSET
A forma que você encara e interpreta cada desafio faz toda 
a diferença. Você pode encarar um treino longo como um 
sofrimento, ou algo que possa te desenvolver e te dar a 
oportunidade de se superar.
Quando nos envolvemos com os nossos desafios positiva-
mente geramos novas conexões neurais.
Os nossos desafios externos mudam a todo momento, 
mas aqueles internos são sempre os mesmos.
Uma vez que você supere os seus limites na corrida, você 
estará superando os seus limites internos em diversas 
áreas da sua vida.
As mudanças no seu Mindset geram novas conexões 
neurais e desencadeiam transformações em diversas 
áreas da sua vida.
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11PENSE NA SUA PROVA COMO UMA PARTE DA SUA JORNADA, E NÃO COMO O 
OBJETIVO FINAL
Se a sua prova é o seu objetivo final, pode ser um enorme pro-
blema se você não estiver em um bom dia. Ou mesmo que você 
complete ela, o que acontece depois?
As pessoas entram no mundo da corrida e visam somente a li-
nha de chegada. Elas colhem benefícios visíveis em suas vidas 
durante todo o processo. Muitas delas acabam perdendo tudo 
isso porque não se programam para depois.
Então se você tem um grande objetivo, deixe marcado uma 
“prova recreativa” para semanas depois, somente para você se 
manter focado e comprometido com o seu treinamento.
Dessa maneira, você afasta longos períodos de pausa entre 
uma prova e outra, que podem acabar com tudo que você con-
quistou. As longas pausas podem te deixar exposto a algum 
tipo de lesão, e até mesmo tirar você do mundo da corrida.
Essa prova recreativa serve como um trampolim, cria um
compromisso e dá sentido à sua volta às pistas.
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12 ALIMENTE A SUACABEÇA COM OSFEEDBACKS CORRETOS
Mesmo que você treine com frequência e consistência, 
muitas vezes a sua cabeça não processa ou seu crescimen-
to, e isso abre espaço para uma série de incertezas, dúvidas 
e inseguranças.
A nossa cabeça processa diferentes tipos de estímulos, e 
para validar o que você realizou é necessário ter métricas e 
dados concretos dos seus treinos.
Você só pode melhorar efetivamente
aquilo que você pode medir.
Acessórios digitais são muito bem vindos nessa hora. Exis-
tem inúmeras formas de você fazer isso, mas visualizar a 
planilha de treinos tem um poder especial. Isso porque a 
sua cabeça resgata todo o trabalho que foi feito a valida o 
seu crescimento.
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O seu corpo suporta
quase tudo, é a sua
cabeça que você tem
que convencer
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C
O
N
C
LU
SÃ
O
Eu acredito que a corrida é uma grande pon-
te para uma real transformação na sua vida 
e uma fonte ilimitada para o seu desenvolvi-
mento pessoal.
E se você deve desenvolver habilidades men-
tais para correr melhor e passarmos para o 
nosso próximo nível na corrida, porque não 
usar a corrida como ferramenta para uma 
real transformação na sua vida?
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O que você faria se eu dissesse que a corri-
da é capaz de lhe Ajudar A Transformar a Sua 
Vida e é uma Fonte Ilimitada de Possibilida-
des para o Seu Desenvolvimento Pessoal, 
podendo lhe levar para seu Próximo Nível?
Iria pensar na possibilidade de começar a 
correrou intensificar, caso você já pratique 
a corrida de rua?
Tenho certeza que sim! Afinal você quer al-
cançar seu Próximo Nível. E eu tenho o pro-
grama certo para você!
Se você pode superar os seus 
limites na corrida, você pode su-
perá-los em qualquer outra situ-
ação da sua vida.
A boa notícia é que você pode 
setar o seu Mindset na direção 
certa.
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TE VEJO NO SEU PRÓXIMO NÍVEL