METOLOGIA DA HIDROGINÁSTICA

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METODOLOGIA DA HIDROGINÁSTICA
PROFa. ALESSANDRA CURY DE CARVALHO
HISTÓRICO E EVOLUÇÃO DO FITNESS AQUÁTICO
HIDROGINÁSTICA
É um conjunto de exercícios corporais realizados em uma piscina com objetivo da manutenção profilática da saúde. Visa o fortalecimento muscular, o condicionamento físico geral, cardiovascular e respiratório. 
HISTÓRICO
	A utilização do meio aquático para fins de sobrevivência , recreação , terapia , entre outros , não é uma exclusividade dos tempos atuais , pois o homem da pré-história já utilizava o ambiente aquático com muita frequência .
HISTÓRICO
	SILVA (1987) colocava que estudos de arqueologia relatam que há cinco mil anos , na Índia , já existiam piscinas de água quente e , ainda , que figuras assírias de baixo relevo mostravam estilos rudimentares de natação .
HISTÓRICO
	De acordo com SKINNER & THOMSON ( 1985 ) , EM 460-375 A.C. , Hipócrates usava água no tratamento de doenças e os romanos utilizavam os banhos com finalidades recreacionais e curativas .
HISTÓRICO
	Alguns autores , equivocadamente , colocam que nesta época remota é que teria surgido a Hidroginástica . Na verdade , estes relatos parecem estar mais ligados ao surgimento da Hidroterapia , que , apesar das peculiaridades , é uma atividade distinta da Hidroginástica . Falar que a Hidroginástica é uma atividade muito antiga , porque as atividades no meio aquático datam das mais remotas épocas da história humana , parece um pouco precipitado.
HISTÓRICO
	O surgimento das atividades aquáticas terapêuticas , juntamente com as caminhadas na água , parecem ser as “nascentes “da Hidroginástica , até que , na década de sessenta , a ACM ( Associação Cristã de Moços ) criou um programa de exercícios dentro da água para a população idosa . De acordo com BONACHELA ( 1994 ) , a Hidroginástica surgiu na Alemanha com um trabalho semelhante ao da ACM , tendo aparecido no Brasil há cerca de trinta anos .
HISTÓRICO
	A Hidroginástica é uma atividade recente , que teve um crescimento extraordinário nesta última década , estando atualmente muito diferente daquela praticada pelos pioneiros , já que ficou mais dinâmica , ganhou espaço na mídia e atraiu um público variado , sendo hoje uma das atividades mais concoridas dentro de centros de atividades físicas ( academias , clubes , condomínios , etc ) .
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
	Segundo SKINNER & THOMSON ( 1985 ) , as propriedades físicas da água são : massa , peso , gravidade específica ou densidade relativa , flutuação , pressão hidrostática , tensão superficial , refração e viscosidade .
	A água , como as outras formas de matéria , existe sob três formas : sólidos , liquídos e gases , interessando-nos mais o seu estado líquido . 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
HIDROSTÁTICA
Estudo dos líquidos ( água ) em repouso .
HIDRODINÂMICA
Estudo dos líquidos ( água ) em movimento .
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
MASSA
	A massa de uma substância é a quantidade de matéria que ela compreende , sendo a massa inalterável e medida em quilogramas .
PESO
	A força com que a substância é atraída no sentido do centro da Terra .
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
GRAVIDADE ESPECÍFICA OU DENSIDADE RELATIVA
	É a relação entre a massa de um dado volume da substância e a massa do mesmo volume de água . 
	* Densidade = Peso (kg) /Volume (m3);
	* Depende da temperatura ;
 	* Densidade específica da água a 4ºC = 1000 kg/m3 ;
	* Densidade água do mar = 1026 kg/m3. 
	* Densidade da água em temperaturas menores que 0ºC é de 0,92 g/ml.
	Isso acontece com todas as substâncias e, por isso, indica-se o valor da densidade seguido da temperatura, que geralmente é de 20ºC, por estar próxima à temperatura ambiente.	
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PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
A gravidade específica ( GE ) da água pura é 1 . Tudo que tiver GE maior que 1 afundará e menor flutuará . Se for de GE igual , tenderá a flutuar logo abaixo da superfície.
Corpo Humano: densidade específica = 0,98 
Homens tem densidade maior do que a mulheres; 
Massa Corporal Magra (ossos, músculos, tecido conjuntivo e órgãos) tem densidade específica de 1,1. 
Massa Gorda (gordura corporal) densidade específica de 0,90. 
	
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
	FLUTUAÇÃO
Segundo o princípio de Arquimedes ( 287-212 AC ) , “quando um corpo está completa ou parcialmente imerso em um líquido em repouso , ele sofre um empuxo para cima igual ao peso do líquido deslocado “.
Portanto , um corpo aparenta menor peso na água do que na terra .
Quando estamos dentro d’água , somos submetidos a duas forças verticais : uma de cima para baixo ( GRAVIDADE ) e uma de baixo para cima ( EMPUXO ) . Quanto mais imergimos , mais o nosso peso será reduzido , pois mais água estaremos deslocando , aumentando o empuxo .
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
	EFEITOS DA FORÇA DE FLUTUAÇÃO
	* Atua na redução da atividade dos músculos antigravitacionais. 
	* Auxilia a postura ortostática em alunos cujos músculos e/ou articulações tem dificuldade ou não suportam o seu peso corporal. 
	* Oferece resistência ou assistência ao movimento, quando os objetivos são o fortalecimento, a resistência muscular e as amplitudes de movimento. 
	* Pessoas obesas podem se beneficiar de exercícios físicos na água por redução de impacto nas articulações levando a uma progressão mais rápida em termos de intensidade, frequência e duração dos exercícios (KRUEL, 2000). 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
	EFEITOS DA FORÇA DE FLUTUAÇÃO
	* Peso real segundo o nível de imersão. 
	* 1 - Imersão Pescoço – 90%
	 2 - Imersão Processo Xifoide – 70%; 
	 3 - Imersão Cicatriz Umbilical – 50%; 
	 4 – Imersão Quadril – 30%
	 5 – Imersão Joelhos – 10% 
	* O Percentual de Redução do Peso Hidrostático é influenciado pela profundidade de imersão, sexo e faixa etária. (KRUEL, 1994; KRUEL, TARTARUGA, 2001) 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
PRESSÃO HIDROSTÁTICA
	Segundo a Lei de Pascal , “A pressão do líquido é exercida igualmente sobre todas as áreas da superfície de um corpo imerso em repouso , a uma dada profundidade . 
	Os líquidos exercem pressão em todas as direções. 
	A pressão de um líquido aumenta com a profundidade e é diretamente relacionada com a densidade do líquido. 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
EFEITOS DA PRESSÃO HIDROSTÁTICA
	
	* Pode ser utilizada para melhoria da capacidade respiratória, oferecendo resistência à expansão toráxica e abdominal ;
	* Redução de edemas, principalmente em MMII (membros inferiores), onde a pressão hidrostática auxilia na drenagem linfática ;
	* Proporciona ambiente seguro para trabalhar as articulações instáveis. 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
TENSÃO SUPERFICIAL
		“É a força exercida entre as moléculas da superfície de um líquido “(SKINER & THOMSON , 1985 – p. 15) . 
	A força de coesão ( força de atração entre moléculas vizinhas do mesmo tipo de matéria ) entre as moléculas forma como se fosse uma película na superfície da água , pois a força de coesão entre as moléculas do líquido é maior do que as força de adesão ( força de atração entre as moléculas vizinhas de diferentes tipos de matéria ) , com a superfície acima .
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
	As superfícies dos líquidos comportam-se de uma maneira diferente do corpo do líquido. 
	Foi observado que a superfície de um líquido atua similarmente a uma membrana sob tensão. 
	Isso acontece porque a atração entre as moléculas adjacentes de água é circunferencial em toda a parte, exceto na superfície, onde a ligação de atração é paralela a superfície 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
REFRAÇÃO
	É a deflexão de um raio quando este passa de um meio menos denso a um mais denso ( ex.: ar e água ) ou vice-versa . 
	Devido à refração , achamos o fundo da piscina mais raso , podendo perceber os segmentos corporais deformados ou fletidos .
	É importante o professor , às vezes , entrar na piscina com óculos apropriado , para a visualização dos movimentos ,pois estes , vistos fora d’água , podem estar dificultados pela refração . 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
VISCOSIDADE
	É o atrito ou fricção entre as moléculas de um líquido , oferecendo resistência ao movimento no líquido ( água ) , em todas as direções . Sendo o ar menos viscoso que a água , encontraremos mais resistência no exercício aquático .
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
	Quando realizamos movimentos no interior da piscina , percebemos que , de acordo como posicionamos os segmentos corporais e de acordo com a velocidade que imprimimos , a resistência varia . Isto ocorre porque , ao se fazer o movimento na água , criamos uma área de pressão aumentada na frente e uma área de pressão reduzida , atrás do objeto que está se movendo através da água , resultando num fluxo grande de água para o interior desta área de pressão reduzida ( esteira ) . Então formam-se redemoinhos dentro desta área de pressão reduzida. Com o aumento da velocidade , aumenta o fluxo de água para dentro da esteira , sendo este fluxo de água impedido de continuar entrando nesta área de pressão reduzida , fazendo com que o fluxo de água arraste o objeto para trás ( arrasto ) por adesão. Se invertemos o movimento rapidamente , o objeto terá de vencer a inércia da água e ocorrerá turbulência , sendo que no fluxo turbulento a resistência é o quadrado da velocidade .
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
CALOR ESPECÍFICO
	Toda substância possue energia estocada na forma de calor.  Essa energia é media em Caloria. 
	* Caloria: energia necessária para elevar a temperatura de 
1g de água em 1oC, de 14,5oC a 15,5oC. 
	* Kilocaloria: energia necessária para elevar a temperatura de 1kg de água em 1oC. 
	* BTU: British Termal Units – Unidades Térmicas Britânicas: energia necessária para elevar a temperatura de 1libra de água em 1oF. 
	* Capacidade calórica da Água = 1; Ar = 0,001
	Ou seja a água retém 1000 vezes mais calor do que o ar. 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
CALOR ESPECÍFICO
	Transferência de Calor pela água:
	A troca de energia na forma de calor ocorre de três maneiras: 
	1. Condução: transferência de calor por meio de colisões moleculares individuais ao longo de um pequena distância. 
Ex: panela no fogão, “rabo quente”. 
	2. Convecção: transferência de calor por meio movimentos em massa de grandes números de moléculas ao longo de uma grande distância. Ex.: serpentina. 
	3. Radiação: transferência de calor por meio da transmissão de ondas eletromagnéticas. A água não transfere calor por radiação. 
	Ex.: infravermelho. 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
CALOR ESPECÍFICO
	Transferência de Calor pela água: 
	* A condução e a convecção exigem contato entre as fontes que estão trocando energia, a radiação não. 
	* A condução e a radiação ocorrem na ausência de movimento. 
	* A convecção exige movimento em relação ás fontes. 
	* A água é um condutor eficiente de calor. Transfere calor 25 vezes mais rápido do que o ar. 
	* É por esses motivos que a água (sólida, líquida e gasosa e ainda quente, morna ou fria) é tão usada terapeuticamente. 
	 Água em temperatura TERMONEUTRA: 
	* Pouco calor será acumulado; 
	* A performance não será prejudicada; 
	* Não será imposto esforço cardiovascular adicional (SHIMIZU et al, 1998) 
	* Em exercício a temperatura termoneutra da água varia de 30oC a 32,5oC . 
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
	NO SISTEMA CARDIOVASCULAR: 
	Pressão Hidrostática → sangue desviado das extremidades para dentro de grandes veias do tórax e do coração → ↑ na pressão atrial direita e no débito cardíaco: 
	→ ↑ circulação sangüínea muscular;
	→ estimulam os barorreceptores que ↓ FC " cerca de 10% < 
	Atenção: Comum ARRITMIA, durante a bradicardia de mergulho, que são inversamente proporcionais a temperatura da água " vasoconstrição súbita (água fria), ↑RV ( Retorno venoso ), ↓FC " aumentando a incidência de arritmias. 
	 NOS TECIDOS MOLES: 
	Todos os tecidos moles são comprimidos pela PH ( Pressão Hidrostática ) " ↑Retorno linfático (mobilizam líquido extravascular, reduzindo o líquido retido nos tecidos) " resolução do edema . 
	NO SISTEMA URINÁRIO: 
	A imersão (principalmente em água fria) " hipervolemia central + supressão da secreção do HAD (hormônio antidiurético) " diurese (vol) + natriurese (perda de Na /Sódio) + Potassiurese (perda de K/Potássio). 
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCIO EM AMBIENTES QUENTES ( ÁGUA QUENTE )
	* Maior sudorese – O suor evaporado é a principal fonte de resfriamento corporal durante o exercício .
	* Vasodilatação periférica – O sangue transporta o calor da região central , para ser resfriado na região periférica .
	* Vasoconstrição central – Protege a região central do aquecimento .
	* Maior acúmulo de lactato – Diminuição do transporte de O2 até as células musculares e a menor capacidade de metabolização de lactato pelo fígado , devido ao fluxo sanguíneo prejudicado na região central , são as prováveis causas . ( Marins , 1996 )
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCIO EM AMBIENTES QUENTES ( ÁGUA QUENTE )
	* FC aumentada – Dá-se provavelmente pelo maior acúmulo de lactato e redistribuição do fluxo sanguíneo . ( Marins , 1996 ) 
	* Maior liberação de hormônio antidiurético (ADH) – Aumentando a reabsorção de água pelos túbulos renais . ( McArdle et al., 1998 )
	* Maior liberação do hormônio aldosterona – A aldosterona aumenta a reabsorção de sódio. ( McArdle et al., 1998 )
	
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCIO EM AMBIENTES QUENTES ( ÁGUA QUENTE )
	* Aparecimento de cãibras induzidas pelo calor – É uma enfermidade causada pelo calor ; suas causas ainda não estão bem definidas . A carência de sal intracelular , perdas de substratos , diminuição de água intracelular devido ao suor são algumas hipóteses . ( Weineck , 1991)
	* Redução de sensibilidade nos terminais nervosos . ( Bates & Hanson , 1996 )
	* Relaxamento da musculatura .
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
COMO PROCEDER QUANDO A ÁGUA DA PISCINA ESTIVER MUITO QUENTE
	* Evitar exercícios vigorosos .
	* Utilizar mais exercícios localizados .
	* Se possível , realizar a aula numa profundidade mais baixa , oferecendo , assim , uma maior superfície corporal para evaporação e pressão no tórax diminuída.
	* Evitar que os alunos fiquem expostos muito tempo à luz solar , diretamente sobre as suas cabeças , para evitar a insolação .
	
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
COMO PROCEDER QUANDO A ÁGUA DA PISCINA ESTIVER MUITO QUENTE
	* Recomendar a hidratação durante a aula . Mesmo dentro d’água , poderemos ter perda significativa de fluídos e sais , principalmente na água quente . 
	* Aproveitar para realizar exercícios de relaxamento e alongamento .
	* Se possível , permitir entrada de corrente de ar no recinto .
	* Dependendo da temperatura da água , desaconselhar a aula , principalmente para grupos especiais .
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCIO EM AMBIENTES FRIOS ( ÁGUA FRIA ) 	
	* Vasoconstrição periférica – Redução do fluxo sanguíneo quente para as regiões mais frias ( periféricas ) , diminuindo a perda de calor . ( Pate , 1997 ) 
	* Vasodilatação central – Manutenção da temperatura interna .
	* Calafrios – Maior atividade muscular para a produção de calor , aumentando o consumo de O2 ( Fox et al., 1991 ) e , por conseguinte , o gasto calórico . Pate ( 1997) cita que o tremor pode aumentar a taxa metabólica três vezes ou mais que no estado de repouso . 
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCIO EM AMBIENTES FRIOS ( ÁGUA FRIA ) 	
	* Maior produção de adrenalina e noradrenalina – Hormônios que aumentam a produção de calor . ( Mc Ardle et al., 1998 ) 
	* Maior produção de tiroxina – Hormônio que aumenta o metabolismo ( maior produção normalmente épercebida à exposição prolongada ao frio ) ( Mc Ardle et al., 1998 ) 
	* Cãimbras – Normalmente ocorrem por circulação insuficiente nas regiões periféricas , causando cãibras por isquemia. 
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCIO EM AMBIENTES FRIOS ( ÁGUA FRIA ) 	
	* Piloereção ( Arrepio ) – Processo de pequena importância pois produz quantidades mínimas de calor .
	* Angina – Ter atenção ao passar rapidamente indivíduos mais velhos da temperatura do ar para uma mais baixa temperatura na água , pois o frio pode desencadear angina pectoris aguda em indivíduos com insuficiência coronária . ( weineck , 1991)
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
COMO PROCEDER QUANDO A ÁGUA DA PISCINA ESTIVER MUITO FRIA 
	* Evitar aquecer fora da piscina . Ao entrar , a sensação de frio poderá ser até maior , além do perigo de acidentes .
	* Evitar começar com alongamento , devido a vasoconstrição das regiões periféricas .
	* Maior duração do período de aquecimento.
	* Não realizar exercícios localizados .
	* Usar e abusar de exercícios aeróbios , sem interrupção.
	* Não utilizar relaxamento .
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
	“A velocidade de resfriamento de um corpo em um dado tempo é proporcional à diferença em temperatura entre o corpo e sua vizinhança . “( Skinner & Thomson , 1985 , p.22 )
TEMPERATURA IDEAL PARA AS AULAS DE HIDROGINÁSTICA
	Apesar de pequenas variações entre alguns autores e a afirmação de que existe a temperatura ideal para cada indivíduo , pelas diferenças de composição corporal , há um comum acordo que a temperatura entre 26oC e 30oC permite uma ótima dissipação de calor durante a realização de exercícios na água .
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
FREQUÊNCIA CARDÍACA ( FC )
	A frequência cardíaca é dada pelo número de batimentos ( sístoles ) por minuto (bpm) , realizados pelo coração . 
	Como o VO2 e a FC possuem uma relação direta e previsível , independentemente do sexo , idade e condicionamento físico , encontramos uma maneira prática e eficiente de se determinar a intensidade do exercício .
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
FREQUÊNCIA CARDÍACA ( FC )
	Na hidroginástica , podemos utilizá-la para controle de intensidade do exercício , porém , devemos estar atentos para as diferenças que possam existir entre o exercício aquático e o terrestre . Vários estudos têm demostrado que a FC na imersão e nos exercícios aquáticos é alterada.
TEORIAS QUE TENTAM EXPLICAR POR QUE A FC É MAIS BAIXA NO MEIO AQUÁTICO
 	* REFLEXO DE MERGULHO – Um nervo , situado na região nasal ( trigêmeo) , responde com uma diminuição da FC quando o rosto é submerso ou até mesmo com uma simples aproximação do rosto na água . ( Gonçalves , 1996 )
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
FREQUÊNCIA CARDÍACA ( FC )
	TEORIAS QUE TENTAM EXPLICAR POR QUE A FC É MAIS BAIXA NO MEIO AQUÁTICO
 	* DISSIPAÇÃO DE CALOR – O exercício promove um aumento na produçào de calor pelo corpo . No exercício aquático ( temperatura ideal ) , perdemos calor mais facilmente , principalmente por condução . ( AEA , 1995 )
	* FLUTUAÇÃO – Com a flutuação , o efeito da gravidade é menor percebido , fazendo com que o sangue flua de volta ao coração com mais facilidade . ( AEA , 1995 ) 
	* PRESSÃO HIDROSTÁTICA – A pressão hidrostática facilita o retorno venoso ( AEA , 1995 ) , a partir da compressão exercida sobre os vasos sanguíneos .
	* PRESSÃO PARCIAL – Os gases entram em um líquido com mais facilidade sobre pressão , sendo assim o O2 absorvido com mais facilidade pelo sangue . ( Gonçalves , 1996 )
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
CÁLCULO DA FC PARA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS EM HIDROGINÁSTICA
	
	FCT = FC de treinamento.
	% = Percentual de intensidade.
	FCmáx = Frequência cardíaca máxima ( 220 -idade ).
	Fcrep = Frequência cardíaca de repouso .
	(17) = Valor a ser reduzido para a fórmula na água.
FCT = { % ( FCmáx - FCrep ) + Fcrep } - 17 
ASPECTOS FISIOLÓGICOS APLICADOS A IMERSÃO
ÍNDICE DE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO (IPE)
	Escala de graduação de esforço , também conhecida como Escala de Borg , utilizada para a prescrição de exercícios , tendo relação com FC , VO2máx , ventilação e níveis séricos de ácido lático , que são variáveis que indicam fadiga relativa .( Monteiro , 1998 ) 
ESCALA DE BORG REVISADA
 0 NENHUM ESFORÇO
 0,5 MUITO, MUITO FRACO
 1 MUITO FRACO
 2 FRACO
 3 MODERADO
 4 ALGO FORTE
 5 FORTE
 6
 7 MUITO FORTE
 8
 9
 10 MUITO , MUITO FORTE
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
LISTA DE CONFERÊNCIA DE PREVENÇÃO DE LESÕES
Manter posição neutra positiva ;
Manter pés afastados na linha dos quadris , pernas ligeiramente estendidas , sem travar os joelhos ;
Alinhar pelve na posição neutra , sem inclinar para frente ou para trás ;
Executar exercício de “abdominal concentrado “, contraindo o abdome na expiração . 
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
LISTA DE CONFERÊNCIA DE PREVENÇÃO DE LESÕES
Contração da musculatura de glúteos , mantendo a coluna na posição neutra .
Manter o tronco alinhado com o quadril ;
Respirar fundo e pausadamente ;
Retornar a posição neutra após cada exercício ;
Evitar hiperestender as articulações ;
Manter o equilíbrio ;
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
LISTA DE CONFERÊNCIA DE PREVENÇÃO DE LESÕES
Abaixar os calcanhares ;
Monitorar a intensidade com a EPE ;
Manter a musculatura aquecida durante a volta a calma e alongamento ;
Evitar alongamentos agitados durante o aquecimento e resfriamento ;
Aumentar gradativamente as sessões de treinamento ;
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
LISTA DE CONFERÊNCIA DE PREVENÇÃO DE LESÕES
Proteger a articulação do punho ;
Fortalecer a musculatura na amplitude normal do movimento ;
Exercitar toda a musculatura de modo uniforme ;
Evitar exercícios que envolvam inclinar-se para frente ou para trás sem apoio ou girar o tronco simultaneamente .
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
MÚSICA
	A música pode motivar e estimular a obter benefícios maiores das sessões de exercícios . Seus rítmos contínuos podem mapear o programa de exercícios desde o aquecimento até a volta a calma e alongamento .
	Ela garante ímpeto para continuar a aula por completo , sem que haja abandono precoce durante as aulas .
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
MÚSICA
DESCOBRINDO O COMPASSO
	Usar relógio digital que mostre os segundos , colocar a música para tocar e bater o pé no chão de acordo com a cadência do som ;
	Contar o número de batidas do pé em 15 segundos ;
	Multiplique esse número por 4 .
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
SESSÃO
BPM
MINUTOS
ENERGIA
AquecimentoTérmico
125-135
3-5
Estimulante
Exercíciosaeróbicosdeaquecimento
125-135
3-5
Revigorante
ExercíciosAeróbicosIntermediários
130-145
3-5
Revigorante
IntensidadeMáxima
145-155
3-10
AltaEnergia
Exercíciosdefortalecimentoetonificação
115-135
10-20
Rítmicaeestimulante
ExercíciosAeróbicosIntermediários
130-145
3-5
Revigorante
ResfriamentoAeróbico
120-135
3-5
Estimulanteecalmante
Alongamento
90-110
5-10
Relaxante
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EQUIPAMENTOS ADICIONAIS
	
	Ao recorrer a equipamentos de exercícios aquáticos , as sessões de treinamento poderão ser modificadas para acrescentar variedade e aumentar a intensidade . Todos eles usam a propriedade de flutuação , peso ou resistência .
	
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EQUIPAMENTOS ADICIONAIS
	* Adicione equipamentos de forma gradual ;
	* Observar e orientar sobre o alinhamento corporal durante o uso de equipamentos ;
	* Utilizar velocidade adequada para cada tipo de equipamento e intensidade da aula.
	* Movimentação mais lenta ;
	
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EQUIPAMENTOS ADICIONAIS
	* Manter o equipamento na água ;
	* Precaução no uso do equipamento com alunos novos;
	* Usar toda amplitude de movimentos ;
	
	
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EQUIPAMENTOS ADICIONAIS
	
	
PERIODIZAÇÃONA HIDROGINÁSTICA
EQUIPAMENTOS ADICIONAIS
	
	
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EQUIPAMENTOS ADICIONAIS
	
	
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EQUIPAMENTOS ADICIONAIS
	
	
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EQUIPAMENTOS ADICIONAIS
	
	
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EQUIPAMENTOS ADICIONAIS
	
	
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
FASES DA ROTINA AQUÁTICA
	1) Aquecimento térmico : Movimentos de aquecimento com velocidade e amplitude de baixas a moderadas , para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos ;
	2) Exercícios aeróbicos : Exercícios que auxiliarão a melhora da resistência cardiorrespiratória e composição corporal . O componente aeróbico consiste em movimentos amplos executados continuamente , que mantém a frequência cardíaca elevada dentro da zona alvo aeróbica . 
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
FASES DA ROTINA AQUÁTICA
	3) Fortalecimento e tonificação muscular : Exercícios que aumentam a força muscular , resistência em grupos musculares específicos e a massa magra de tecido muscular , melhoram a composição corporal e a taxa metabólica ;
	4) Volta a calma e alongamento : Sequência de exercícios que tem como objetivo reduzir a frequência cardíaca , prevenção de dor muscular , aumento da flexibilidade e restabelecimento do equilíbrio corporal .
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
AQUECIMENTO TÉRMICO E EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE ARTICULAR
10MINUTOS
Repetirasequênciadeaquecimento2vezes.
Caminhadanaágua30”
Corridaestacionária30”
Movimentosarticularesdealongamentoparaaregiãolombareflexioresdequadril10”paracada
Corridacompedalada30”
Polichinelos3x 10repetições
Movimentosarticularesdealongamentoparaextensoresdequadrilepernas10”paracada
Deslizeposterior 3x 10repetições
Corridaestacionária1minuto.
Alongamentodeisquiotibiais.
SESSÃO BÁSICA PARA INICIANTES
 35 – 45 MINUTOS
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
10 – 15 MINUTOS
Caminhada1Minuto
Corridacompedalada1Minuto
Polichineloscomelevaçãodejoelhos3 x 15repetições.
Deslizeposterior 1Minuto
Passadalateralampla: 3 X 8repetiçõesparacadalado.
Polichineloscomelevaçãodejoelhosde formamaisvigorosa3 x 15repetições.
Esqui1Minuto
Tesouraslateraisflutuantes15”-30”
Chuteparatráscomflutuaçãoemovimentaçãodebraços10”-30”
Salto vertical dosapo10”- 30”
Tremulaçãovertical 10”- 30”
Bombeamentonabicicleta10”-30”
Passadaamplalateral : 3 x 8 rep.paracadalado
Corridacompedalada1’
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS DE TONIFICAÇÃO
5– 10 MINUTOS
*Tesourascomcaneleiraflutuanteemacarrão3x 15repetições
Deslizeesquicomcaneleira3x 10repetiçõesladoemovimentaçãodebraçosestendidosparatrássimultaneamente.
Flexãodejoelhosempécomcaneleiraflutuante3 x 20 rep.lado
Abduçãoeaduçãocomflexãodeombroscom Halter 4 x 10 rep.
Flexãodebraçosnaborda3x 15 rep.
Segurandoabordacom asmãoecorpoinclinado,elevaçãodepernasetroncojuntos3x 20 rep.
Abduçãoeaduçãodeombroscombraçosestendidosparatrasdocorpo.
Salto comcaneleira3 x 10 rep.
PERIODIZAÇÃO NA HIDROGINÁSTICA
VOLTA A CALMA E ALONGAMENTO
10 MINUTOS
Caminhada1’
Alongamentode posterior decoxaeflexoresdequadrilcomumapernaflexionadae aoutraestendida– 2lados
Deslocamentolateral 3x 8lado
Alongamentodeglúteoscomapoionaborda,flexionandoumapernaemcimadaoutraesentando– 2lados
Caminhada1’
Alongamentodemembrossuperioreseregiãocervical .
ASPECTOS ESPECIAIS EM HDROGINÁSTICA