Plano Hidroginástica

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Plano de Aula Hidroginástica 
Objetivo: 
Condicionamento 
Físico, RML 
Frequência 
Aulas: Segunda, 
Quarta e Sexta-
Feira 
Nível: 
Intermediário 
Adultos 
Tempo Aula: 
01:00 hora 
Materiais: 
Aquatubes, 
Caneleiras, 
Halteres 
Músicas: 
Agitadas para 
aquecimento, parte 
principal, localizada e 
calma para 
alongamento final 
Aquecimento 
(10 minutos) 
 Corrida levantando o joelho na altura do quadril alternando com os braços abrindo 
fechando de uma borda a outro da piscina. 
 Movimentar as articulações dos ombros para frente e para trás com as pernas em 
movimento. 
 Flexão de ombro com aquatubes, com flexão de quadril alternando as pernas. 
 Abdução do ombro com aquatubes, com flexão de quadril alternando as pernas. 
 Fazer combinação com 3º e 4º movimento. 
 Flexão de ombro puxando a água para baixo e para trás depois ao contraio de baixo 
para cima alternando com flexão de quadril. 
 Ombro em abdução com flexão de cotovelo. 
 Flexão de cotovelo alternando com flexão de quadril (levantar o joelho). 
 Flexão de joelho (calcanhar no bumbum). 
 Chute com pernas estendida afrente depois atrás. 
 Abdução de quadril lateral com abdução de ombro (abrir perna direita e abrir braço 
esquerdo, abrir perna esquerda abrir braço direito) depois uma ligeira rotação de tronco 
com os dois braços. 
 Rotação de tronco com flexão de quadril. 
Parte 
Principal 
(30 minutos) 
 Abdução de perna, alternado com braço em X de um lado a outro depois com os dois 
braços, depois braços a frente empurrando a agua, depois puxando a agua com um 
braço de cada vez para fora depois para dentro. 
 Chute a frente alternado com os braços, (perna direita braço esquerdo), depois com os 
dois braços junto ( braço para cima com mão vira cima, braço para baixo mão virada 
para baixo), depois fazer uma rotação com os braços . 
 Chute para trás com os braços aberto, depois abrir e fechar com os braços em baixo, 
depois em cima, depois combinar em baixo e em cima. 
 Combinação 1º chute a frente alternando com os braços (cruzando perna esquerda 
braço direito), abrir as pernas uma de cada vez alternando com os dois braços à frente 
fazendo uma rotação de tronco, depois chute a traz com braço a frente empurrando a 
agua. 
COM CANELEIRAS 
 Flexão de quadril com flexão de ombro. (levantar o joelho cruzando os braços) 
 Chute a frente com extensão de ombro (alternando direito e esquerdo). 
 Chute a traz com abdução de ombro. 
 Combinação 4 chute a frente e 4 com o flexão de joelho Deslizando os pés à frente e 
atrás flexionando os ombros. 
 Combinados: Flexão de joelho chute a frente e atrás e chute dos lados. 
 Chute a frente e a traz alternando com os braços em movimento de abrir e feixar 
puxando a agua para fora. 
 Chutar a frente alternando perna com braço direito esquerdo, vice e versa. 
 Abdução e adução de quadril com abdução de ombro, (brir e fechar ao mesmo tempo 
pernas com braços. Depois com os braços aberto. 
COM HALTERES E CANELEIRAS. 
 
 Flexão de quadril e flexão de ombro.( levantar o joelho cruzando os braço e pernas 
direito esquerdo, depois braço para baixo e pra cima. 
 Chutar a frente intercalando braço com perna. 
 Saltar empurrando a água de baixo para cima. 
Localizada 
(15 minutos) 
 Bíceps: flexão de cotovelo (direto depois alternando) 
 Flexão a frente e extensão a traz de cotovelo. 
 Abdução de ombro e flexão de cotovelo. 
 Tríceps: extensão de cotovelo a frente. 
 Extensão de cotovelo atrás. 
 Peito: adução e abdução de ombro, empurrando a agua pra frente variando 
empurrando para baixo da água e voltar por cima da água. 
 Costa: Retirar os halteres fora da água e puxar para trás alternando com adução da 
costa. 
 Deltoide: Abrir e fechar os braços alternando com uma leve rotação de ombro. 
 Quadríceps: Extensão de joelho com caneleiras, depois levar aperna a traz trazendo a 
frente. Fazer com a outa perna. 
 Abdução e adução e quadril, abrir uma pera, depois trazer a frente da outra. 
 Abdução e adução alternando as pernas direita e esquerda. 
 Flexão de joelho. Fazer um primeiro depois à outra. 
 Abdominais, dois aquatube um atrás da costa por baixo dos braços e o outro no joelho, 
fazer movimento de flexão: várias cruzando uma perna sobre a outra com uma perna 
na aguatube, fazendo flexão de tronco. 
Volta a Calma 
e Alongamento 
Final 
(10 minutos) 
 Caminhar de uma borda a outra 
 Colocar os aquatube um de cada lado do corpo. Uma ponta por baixo do braço e a 
outra ponta entre as pernas e colocar a prancha na cabeça para relaxar. 
 Alongamento cabeça e pescoço 
 Alongamento dos braços por trás 
 Movimentar os braços para a direita e esquerda 
 Abraço de urso (adução dos ombros, flexão dos cotovelos e punho, seguido da 
abdução dos ombros e extensão dos cotovelos e punhos). 
 Alongamento do diafragma (girar o tronco para um lado e outro com a mão na cintura) 
 Inclinação frontal e dorsal 
 Inclinação Lateral 
 Abdução de perna 
 Tornozelos (pé de bailarina)