Prescrição de treino

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PORTFÓLIO
Centro Universitário Claretiano
Bacharelado em Educação Física
Musculação e Treinamento de Força
Jader Vinícius da Silva Rocha 
VITÓRIA 
2019
CENTRO UNIVERSITÁRIO CLARETIANO
	Curso: Bacharelado em Educação Física
	Disciplina: Musculação e Treinamento de Força 
ATIVIDADE
1) Prescrição de treino para GRAVIDA (6 meses de gestação)
4x na semana
Aquecimento: alongamento membros superiores e inferiores 
Descanso de 1min
série A 3x12
agachamento livre halter 
avanço halter 
leg horizontal 
agachamento sumô com bola
panturrilha no step (em pé)
série B 3x12
supino maquina 
tríceps pulley
remada baixa 
rosca direta halter 
elevação frontal
2) prescrição de treino para CRIANÇA (joga bola)
2x na semana, descanso de 1min
Aquecimento: zig zag no cone, corrida para frente e para trás cone, lateralidade no cone 2x15 cada um, bicicleta 5min
Série A 3x12
Supino reto maquina 
Remada baixa 
Elevação frontal e lateral conjugada 
Série B 3x12
Leg press 45
Cadeira flexora 
Adutor maquina
Abdutor maquina
Abdominal 3x15
Supra
3) prescrição de treino para IDOSO 70 anos 
descanso de 1min 
Aquecimento: alongamento inicial e final, caminhada na esteira 15 min
Série A 3x15
Supino reto maquina 
Tríceps pulley
Pulley frente fechado 
Rosca direta
Elevação frontal
Série B 3x15
Agachamento com bola 
Cadeira extensora 
Cadeira flexora 
Abdutor 
Adutor 
MULHER iniciante, objetivo: hipertrofia 
Aquecimento: alongamento, esteira 10min 
Descanso de 1 min
Série A 3x10
Hack machine
Agachamento livre halter
Extensora 
Avanço halter
Flexora 
Abdudor
Adutor
Panturrilha máquina
Série B 3x10
Crucifixo máquina 
Tríceps pulley
Puxador frente
Remada baixa 
Rosca direta 
Elevação lateral 
Elevação frontal
Abdominal 3x10
Supra 
Infra 
HOMEM intermediário, objetivo: Emagrecimento, sem restrições médicas.
Realizar de 3 a 4 voltas com descanso de 1min
Série A 3x15
Hit esteira 
30 segundos explosão 
30 segundos repouso 
12x total de 12 min
Treino metabólico (circuito alternado)
Leg 45
Puxador costas 
Extensora 
Remada baixa 
Adutora
Rosca direta 
Panturrilha leg sentado
Elevação conjugue frontal e lateral 
Abdominal remador 
Banco lombar
20 min de esteira velocidade 8kmh
Serie B 3x15
Treino metabólico (circuito alternado por segmento)
Mesa flexora 
Supino reto 
Flexora em pé 
Supino 35
Abdutora 
Tríceps polia
Cadeira flexora 
Tríceps corda 
Abdome infra 
Abdome prancha 
20 min de esteira velocidade 8kmh