Planilha de treino do Ryan

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PLANILHA DE TREINO 
Dia da 
semana 
Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Segunda 
10 min corrida mais 
caminhada na esteira 
Costa Barra Fixa no Graviton 
 
5x 12 a 15 
 Mobilidade torácica e 
lombar 
 Puxada aberta no 
pulley 
4x 10 a 12 
 Remada baixa 4x 10 a 12 
 Remada na máquina 4x 10 a 12 
 
Bíceps 
Rosca direta com a 
barra 
4x 8 a 12 
 Rosca martelo 3x 12 a 15 
 Rosca direta no Cross 4x Drop-set 6 , 
8, 10 
reduzindo a 
carga 
 
Abdômen 
Prancha 4x Até a falha 
 Infra + supra 3x 20 de cada 
 Remador com anilha 3x 20 
 
Dia da 
semana 
Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Terça 
- 15 min corrida mais 
caminhada na esteira 
Inferiores Leg press 45º 4x 10 a 12 
 Agachamento na 
máquina 
4x 12 a 15 
 Agachamento livre com 
peso 
4x 10 a 12 
 Levantamento terra 3x 10 a 12 
 Cadeira extensora 4x 10 a 12 
 Cadeira adutora 3x 12 a 15 
 Panturrilha Panturrilha no Smith 4x 15 a 20 
 Panturrilha no leg 
press 
3x 15 a 20 
 Panturrilha na máquina 3x 15 a 20 
 
Dia da 
semana 
Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Quarta 
10 min de bicicleta Peito Supino reto com a 
barra 
4x 10 a 12 
 Supino declinado 3x 10 a 12 
 Supino inclinado com 
halteres 
4x 10 a 12 
Nome do aluno: 
RYAN 
 
Data da 
Avaliação: 
08/05/2021 
Peso: 
68.5 
 
Altura: 
1.72 
 
IMC: 
23.15 
 
% de gordura:13.95 
Massa Magra: 58.9 
Massa Gorda: 9.55 
 
OBJETIVO: Melhorar a condição muscular 
PLANILHA DE TREINO 
 Voador peitoral 4x Drop-set 6 , 
8, 10 
reduzindo a 
carga 
 Tríceps Triceps testa 3x 10 a 12 
 Tríceps francês 3x 12 a 15 
 Tríceps corda 4x 12 a 15 
 
Abdominal 
Prancha 3x Até a falha 
 Infra + supra 3x 15 a 20 
 Remador com anilha 4x 15 a 20 
 
Dia da 
semana 
Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Quinta 
15 min corrida mais 
caminhada na esteira 
Inferiores Mesa flexora 4x 10 a 12 
 Cadeira flexora 4x 10 a 12 
 Flexora unilateral em 
pé 
3x 8 a 10 de 
cada lado 
 
Avanço com pé no step 
3x 8 a 10 de 
cada lado 
 Leg Press 90º 4x 10 a 12 
 Cadeira abdutora 4x 15 a 20 
 
Panturrilha 
Panturrilha no Smith 3x 10 a 15 
 Panturrilha no leg 
press 
3x 15 a 20 
 Panturrilha na máquina 
 
Dia da 
semana 
 Aquecimento Grupo 
Muscular 
Exercícios Serie Repetições 
 
Sexta 
10 min corrida mais 
caminhada na esteira 
 
Abdominal 
Remador com Halteres 4x 15 a 20 
 Infra + supra 3x 15 a 20 
 Prancha 3x Até a falha 
 
Superiores 
Flexão 4x 15 a 20 
 Barra Fixa no Graviton 
 
4x 10 a 12 
 Remada alta 3x 10 a 15 
 Desenvolvimento na 
máquina 
3x 15 a 20 
 Elevação lateral + 
frontal 
3x 10 a 12 
 Encolhimento com 
halteres 
3x 10 a 12