PLANO ALIMENTAR

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Desjejum: ao acordar – 1 copo de suco funcional 
10 minutos depois:
Opção 1: 1 panqueca Fit ou 1 fatia de pão 100% integral ou 4 bolachas pequenas de arroz ESCOLHER SOMENTE 1 OPÇÃO DOS RECHEIOS ABAIXO:
 2 ovos mexidos ou;
 1 ovo mexido + 1 fatia fina de queijo (minas frescal ou meia cura ou ricota) ou;
 1 ovo mexido + 1 colher (sobremesa) de queijo cottage ou;
 2 colheres (sobremesa) da PASTA de frango ou atum light 
 1 xícara de café sem açúcar + canela em pó (à gosto)
Opção 2: Crepioca (2 colheres (sopa) fécula de mandioca + 1 colher (chá) chia + 1 ovo inteiro) ESCOLHER SOMENTE 1 OPÇÃO DOS RECHEIOS ABAIXO:
 1 fatia fina de queijo (minas frescal ou meia cura ricota) ou;
 1 colher (sopa) de queijo cottage ou;
 1 colher (sopa) da PASTA de frango ou atum light ou;
 1 ovo mexido
1 xícara de café sem açúcar + canela em pó (à gosto)
Lanche da manhã: 
· 1 porção de fruta (vide lista de substituição final do plano alimentar) ou 300 mL de água de coco ou 3 ameixas seca ou 2 damascos 
· 2 castanhas do pará ou 2 nozes ou 4 castanhas de caju ou 6 amêndoas ou 1 colher (sobremesa) de semente de abóbora + 1 xícara (300mL): Chá verde ou gengibre ou hibisco com gengibre (variar na escolha dos chás não consumir sempre o mesmo!)
Almoço: (11hs)
· Vegetais do GRUPO A: à vontade – vide lista de substituição no final do plano alimentar
· Vegetais do GRUPO B: até 6 colheres de sopa – vide lista de substituição no final do plano alimentar
ESCOLHER SOMENTE 1 OPÇÃO:  1 rodela grande (= 90g) de batata doce ou inhame ou aipim cozido.  4 colheres (sopa) de quinua ou grão de bico ou feijão branco ou lentilha
· 1 porção de proteína - (vide lista de substituição no final do plano alimentar)
· 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem para temperar salada.
· LIMÃO ou vinagre de maçã para temperar salada (opcional)
· 1 porção de fruta rica em vitamina C (laranja com bagaço, acerola, abacaxi, kiwi, mexerica ou goiaba)
 Pode consumir ate 20g (1 a 2 tabletinhos) de chocolate pelo menos 70% cacau. Prefira consumir no periodo da tarde, proximo do almoço ou lanche ou antes da caminhada (vai aliviar apetite e dar energia/disposição, alem de ter efeito antioxidante para o organismo)
Lanche da tarde I: (14hs)
Opção 1:
· 1 banana da terra média cozida ou 1 banana + 1 colher (sopa) de farelo de aveia ou 1 colher (sobremesa) de cacau em pó ou canela em pó (à gosto)
Opção 2:
· 120 mL de suco de uva sem adição de açúcar e conservantes (preferência orgânico)  acrescentar 1 colher (sobremesa) de chia no suco + 1 ovo mexido/cozido/omelete/pochê OU 1 fatia média de queijo
Lanche da noite I: 
 ¼ de abacate ou 1 pedaço médio de coco (=30g) + 1 potinho (até 170mL) de iogurte natural desnatado ou coalhada light ou iogurte Grego + 1 colher (chá cheia) de chia ou 1 colher (sopa) de farelo de aveia.
Jantar: Opção 1:
· Vegetais do GRUPO A: à vontade;
· Vegetais do GRUPO B: até 4 colheres de sopa;
· 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem para temperar salada.
ESCOLHER SOMENTE 1 OPÇÃO:  1 rodela media (=70g) de batata doce, inhame ou aipim cozido.  3 colheres (sopa) de quinua ou grão de bico ou feijão branco ou lentilha
 2 ovos inteiros cozidos/mexidos/omelete/poche ou 1 file/peito de frango medio ou peixe ou 3 colheres (sopa) de atum light
Opção 2: 1 massa de panqueca FIT ou 1 fatia de pão 100% integral
ESCOLHER SOMENTE 1 OPÇÃO DOS RECHEIOS ABAIXO:
 2 fatias medias de queijo (minas frescal ou meia cura ou ricota) ou;
 2 colheres sopa de queijo cottage ou; 
 2 colheres (sopa) da PASTA de frango ou atum light ou;
 1 pedaço medio de frango desfiado.
 1 bife de hambúrguer CASEIRO (carne moida de patinho+ temperinho verde +alho+ sal+ quinua ou farelo de aveia) ou;
 2 ovos mexidos (se for pão) ou 1 ovo mexido (se for panqueca)
Antes de dormir:
1 porção de fruta (vide lista de substituição final do plano alimentar) 
 Lista de substituição:
 1 porção de fruta: 1 maçã média ou 1 pera média ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 fatia média de melancia ou 1 rodela de abacaxi ou 1 ameixa ou 1 milho cozido ou 1 goiaba ou 1 laranja ou 1 mexerica ou 1 pêssego ou 1 kiwi ou 8 uvas ou 4 morangos médios ou 1 caqui ou 1 manguita ou 1 fatia média de manga (quando for grande)
 Vegetais do grupo A: Alface, acelga, agrião, aipo, alho, aspargos, brócolis, cebola, couve, couve-flor, espinafre, jiló, palmito, pepino, picles, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, tomate, nabo, mostarda, chicória, salsa, escarola, maxixe...)
 Vegetais do grupo B: abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, quiabo, chuchu, cogumelo, ervilha fresca, vagem...)
 1 porção de proteina: (escolher somente 1 opção)
 1 bife medio grelhado (100g) de file de frango (sem pele) OU carne vermelha magra (sem gordura)
 1 FILE medio DE PEIXE (sem pele) ou 4 colheres (sopa) atum light ou sardinha fresca 
 OMELETE/ovo mexido/cozido/poche (2 ovos inteiros + temperos verdes a gosto + 1 pitada de sal)
 4 colheres (sopa) de carne moida (patinho) ou frango desfiado
 4 almondegas 
 1 bife de hamburguer CASEIRO (carne moida de patinho+ temperinho verde +alho+ sal+ quinua ou farelo de aveia)