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2016 Fisiologia do ExErcício Prof.ª Rafaela Liberali Prof.ª Simone A. P. Vieira Copyright © UNIASSELVI 2016 Elaboração: Prof.ª Rafaela Liberali Prof.ª Simone A. P. Vieira Revisão, Diagramação e Produção: Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri UNIASSELVI – Indaial. 612.044 L695f Liberali; Rafaela Fisiologia do Exercício / Rafaela Liberali; Simone A. P. Vieira: UNIASSELVI, 2016. 270 p. : il ISBN 978-85-515-0023-1 1. Fisiologia do Exercício. I. Centro Universitário Leonardo da Vinci III aprEsEntação Prezado acadêmico! Bem-vindo à disciplina de Fisiologia do Exercício. Esse é o nosso Caderno de Estudos, material elaborado com o objetivo de contribuir para a realização de seus estudos e para a ampliação dos conhecimentos sobre a aplicação da fisiologia do exercício, caracterizada pelo estudo dos efeitos agudos e crônicos do exercício físico sobre as estruturas e as funções dos sistemas do corpo humano, proporcionando reflexões sobre outras perspectivas no espaço educacional em geral. Ao longo da leitura deste Caderno de Estudos você irá adquirir conhecimentos fundamentais da adaptação do organismo humano ao exercício físico, que permitem desenvolver atividades práticas na escola com segurança, devido a um maior entendimento do corpo, aplicando esse conhecimento com maior inteligência, autonomia, responsabilidade e sensibilidade. Neste Caderno de Estudos você encontrará conteúdos fundamentais, proporcionando consciência de como o organismo reage durante o exercício físico e como as funções orgânicas respondem e se adaptam ao estresse imposto pelo exercício físico. Ao propor um exercício físico, o professor terá objetivos claramente definidos, amplos e consistentes nos domínios sobre a fisiologia do exercício, para com segurança aumentar o condicionamento físico sem levar o praticante ao estado de fadiga, não apenas evitando acidentes, como também verificando e norteando o andamento do treinamento físico. Desejamos a você um bom trabalho e que aproveite ao máximo o estudo dos temas abordados nesta disciplina. Bons estudos e sucesso! Prof.ª Rafaela Liberali Prof.ª Simone A. P. Vieira IV Você já me conhece das outras disciplinas? Não? É calouro? Enfim, tanto para você que está chegando agora à UNIASSELVI quanto para você que já é veterano, há novidades em nosso material. Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os acadêmicos desde 2005, é o material base da disciplina. A partir de 2017, nossos livros estão de visual novo, com um formato mais prático, que cabe na bolsa e facilita a leitura. O conteúdo continua na íntegra, mas a estrutura interna foi aperfeiçoada com nova diagramação no texto, aproveitando ao máximo o espaço da página, o que também contribui para diminuir a extração de árvores para produção de folhas de papel, por exemplo. Assim, a UNIASSELVI, preocupando-se com o impacto de nossas ações sobre o ambiente, apresenta também este livro no formato digital. Assim, você, acadêmico, tem a possibilidade de estudá-lo com versatilidade nas telas do celular, tablet ou computador. Eu mesmo, UNI, ganhei um novo layout, você me verá frequentemente e surgirei para apresentar dicas de vídeos e outras fontes de conhecimento que complementam o assunto em questão. Todos esses ajustes foram pensados a partir de relatos que recebemos nas pesquisas institucionais sobre os materiais impressos, para que você, nossa maior prioridade, possa continuar seus estudos com um material de qualidade. Aproveito o momento para convidá-lo para um bate-papo sobre o Exame Nacional de Desempenho de Estudantes – ENADE. Bons estudos! UNI V VI VII UNIDADE 1 - A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIOENERGÉTICA ......................................................................... 1 TÓPICO 1 - NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO ............................................ 3 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 3 2 CARACTERÍSTICAS DA NUTRIÇÃO EQUILIBRADA E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO ........................................................................................ 3 3 CARBOIDRATOS (CHO) E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO ........................... 7 3.1 CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS .................................................................................. 8 3.2 ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) ......................................................... 12 4 LIPÍDIOS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO........................................................ 16 5 PROTEÍNAS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO .................................................. 19 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 22 RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 26 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 28 TÓPICO 2 - ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS ................................................................................ 31 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 31 2 ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO ........................................................... 31 3 ÁGUA ...................................................................................................................................................... 35 3.1 ELETRÓLITOS .................................................................................................................................. 37 3.2 HIDRATAÇÃO (EUIDRATAÇÃO) E DESIDRATAÇÃO ........................................................... 39 3.3 VITAMINAS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO ................................................ 42 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 46 RESUMO DO TÓPICO 2........................................................................................................................ 48 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 50 TÓPICO 3 - BIOQUÍMICA E BIOENERGÉTICA APLICADAS AO EXERCÍCIO ..................... 53 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 53 2 DIFERENCIAÇÃO ENTRE ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO ............................... 53 3 TREINAMENTO FÍSICO .................................................................................................................... 55 4 HOMEOSTASE ..................................................................................................................................... 56 4.1 ESTADO ESTÁVEL OU STEADY STATE ..................................................................................... 59 4.2 MECANISMO DE CONTROLE HOMEOSTÁTICO – SISTEMAS DE CONTROLE ............. 61 5 BIOQUÍMICA E BIOENERGÉTICA ................................................................................................ 63 5.1 METABOLISMO ............................................................................................................................... 68 5.2 FADIGA .............................................................................................................................................71 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 74 RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................................ 76 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 79 sumário VIII UNIDADE 2 - FISIOLOGIA APLICADA AO EXERCÍCIO ............................................................ 81 TÓPICO 1 - APRIMORAMENTO DA CAPACIDADE ENERGÉTICA I ..................................... 83 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 83 2 SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO E EXERCÍCIO FÍSICO .................................................. 83 2.1 SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO .......................................................................................... 83 3 SISTEMA IMUNOLÓGICO E EXERCÍCIO FÍSICO ..................................................................... 95 3.1 SISTEMA IMUNOLÓGICO DURANTE A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO .................... 96 3.1.1 Imunidade inata .......................................................................................................................... 101 3.1.2 Imunidade adaptativa ................................................................................................................ 103 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 107 RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 109 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 111 TÓPICO 2 - APRIMORAMENTO DA CAPACIDADE ENERGÉTICA II .................................... 113 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 113 2 SISTEMA ENDÓCRINO E EXERCÍCIO FÍSICO .......................................................................... 113 2.1 PRINCIPAIS GLÂNDULAS ENDÓCRINAS ............................................................................... 114 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 134 RESUMO DO TÓPICO 2........................................................................................................................ 137 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 139 TÓPICO 3 - CONTROLE NEURAL E DA FORÇA RELACIONADA AO MOVIMENTO HUMANO ...................................................................................... 141 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 141 2 SISTEMA NERVOSO E SUA RELAÇÃO COM O MOVIMENTO HUMANO ...................... 141 3 SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO ............................................................................................. 146 3.1 AÇÕES MUSCULARES ................................................................................................................... 153 4 ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES E TREINAMENTO DE FORÇA ............................... 155 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 160 RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................................ 163 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 165 UNIDADE 3 - FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO APLICADA A TÓPICOS ESPECIAIS .............. 167 TÓPICO 1 - ASPECTOS FISIOLÓGICOS DA PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO RELACIONADOS À PROMOÇÃO DA SAÚDE E À PREVENÇÃO DE DOENÇAS ................................................................................................................... 169 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 169 2 ALGUMAS CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DAS DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS (DCNTS) E SUA RELAÇÃO COM A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO ............................................................................................................................. 169 2.1 EVOLUÇÃO, RECOMENDAÇÕES E SISTEMA DE VIGILÂNCIA DOS FATORES DE RISCO E DO NÍVEL DE EXERCÍCIO FÍSICO PARA AS DCNTS ................... 172 3 DCNT: OBESIDADE E EXERCÍCIO FÍSICO .................................................................................. 174 4 DCNT: HIPERTENSÃO E EXERCÍCIO FÍSICO ............................................................................ 179 5 DCNT: DIABETES E EXERCÍCIO FÍSICO ...................................................................................... 182 6 DCNT: SÍNDROME METABÓLICA E EXERCÍCIO FÍSICO ...................................................... 185 LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................. 188 RESUMO DO TÓPICO 1 ....................................................................................................................... 191 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 193 IX TÓPICO 2 - ASPECTOS FISIOLÓGICOS DA PRÁTICA DESPORTIVA RELACIONADA À PROMOÇÃO DA SAÚDE, VOLTADA AO PÚBLICO ESPECIAL ......................... 195 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 195 2 EXERCÍCIO PARA AS CRIANÇAS: RELAÇÃO DO TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA ESCOLAR E SUAS IMPLICAÇÕES COM A SAÚDE NO DESENVOLVIMENTO DO SER HUMANO .............................................................................................................................. 195 3 DCNT E SUA RELAÇÃO COM A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES ............................................................................................... 202 4 EXERCÍCIO PARA OS IDOSOS: RELAÇÃO DO TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA E SEUS BENEFÍCIOS NAS DCNT, MANUTENÇÃO E QUALIDADE DE VIDA .................. 211 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 217 RESUMO DO TÓPICO 2........................................................................................................................ 219 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 220 TÓPICO 3 - ASPECTOS FISIOLÓGICOS DE ALGUMAS MODALIDADES ESPORTIVAS ..................................................................................................................... 223 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 223 2 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO FUTEBOL .................................................................................. 223 3 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO FUTSAL ..................................................................................... 226 4 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO VOLEIBOL ................................................................................ 229 5 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO BASQUETEBOL ......................................................................231 6 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO HANDEBOL ............................................................................. 234 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 237 RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................................ 239 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 241 REFERÊNCIAS ......................................................................................................................................... 243 X 1 UNIDADE 1 A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIOENERGÉTICA OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM PLANO DE ESTUDOS A partir do estudo desta unidade você deverá ser capaz de: • diferenciar os macronutrientes e suas funções na alimentação; • entender a importância da alimentação equilibrada para a prática de exercício físico; • diferenciar bioquímica de bioenergética; • entender os vários processos químicos da vida celular do ponto de vista energético; • analisar as implicações fisiológicas dos processos químicos voltadas ao exercício físico. Esta unidade está dividida em três tópicos. Em cada um deles você encontrará atividades que o ajudarão a fixar os conhecimentos abordados. TÓPICO 1 – NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO TÓPICO 2 – ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS TÓPICO 3 – BIOQUÍMICA E BIOENERGÉTICA APLICADAS AO EXERCÍCIO 2 3 TÓPICO 1 UNIDADE 1 NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 1 INTRODUÇÃO Neste tópico, você verá que a alimentação equilibrada associada à prática de exercício físico é essencial para a obtenção de bons resultados, independentemente da meta a ser alcançada, com melhor desempenho no exercício. E que a bioquímica e a bioenergética constituem um dos principais blocos temáticos da Fisiologia, focando no estudo dos vários processos químicos que tornam possível a vida celular do ponto de vista energético e analisando as suas implicações fisiológicas. 2 CARACTERÍSTICAS DA NUTRIÇÃO EQUILIBRADA E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO “Pela ingestão equilibrada de todos os nutrientes, oriundos de uma boa nutrição, pode-se promover a saúde, prevenir doenças e melhorar a capacidade de rendimento do organismo”. (PEREIRA; CABRAL, 2007, p. 41). Atwater, em 1894, iniciou as pesquisas científicas estabelecendo relações entre a composição dos alimentos, quantidade e qualidade de consumo e a saúde dos indivíduos, publicando padrões dietéticos e tabelas de composição de alimentos. A partir daí, vários guias alimentares foram desenvolvidos em diferentes formas de apresentação (PHILIPPI et al., 1999). O objetivo desses guias é organizar de forma gráfica a distribuição dos alimentos para que a população compreenda e, a partir disso, fazer com que haja o consumo de vários alimentos e em quantidade suficiente para que juntos componham uma dieta adequada nutricionalmente (PHILIPPI et al., 1999). Caro acadêmico! Você sabia que para que uma dieta seja equilibrada e nutritiva, cinco características são importantes? São elas: a adequação; a qualidade; a quantidade suficiente; a harmonia e a variedade de alimentos. Essas cinco características são importantes para o funcionamento do corpo em geral e, principalmente, fornecem combustíveis necessários à prática regular e segura dos exercícios físicos. Para que aprendamos como organizar essas características alimentares, a melhor forma é seguir a pirâmide alimentar. Veja, a seguir, o exemplo de pirâmide alimentar criada em 1996. UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 4 FIGURA 1 - PIRÂMIDE ALIMENTAR DE 1996 FONTE: Disponível em: <https://goo.gl/ERFCcR>. Acesso em: 27 jan. 2016. A pirâmide foi melhor adaptada em 2013, passando a contar com novos alimentos para melhor adaptação à dieta e aos hábitos culturais dos brasileiros, além de uma redução do valor energético diário para 2.000 Kcal, fracionamento da dieta em seis porções diárias e o incentivo à prática de atividades físicas. FONTE: Disponível em: <http://www.nutricaopraticaesaudavel.com.br/index.php/saude-bem- estar/entenda-a-nova-piramide-alimentar/>. Acesso em: 27 jan. 2016. TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 5 FIGURA 2 - PIRÂMIDE ALIMENTAR ADAPTADA À POPULAÇÃO BRASILEIRA FONTE: Disponível em: <https://goo.gl/jpsrqA>. Acesso em: 27 jan. 2016. FIGURA 3 - PIRÂMIDE ALIMENTAR INFANTIL DURANTE A SEMANA FONTE: BARBOSA et al. (2005, p. 637) UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 6 FIGURA 4 - PIRÂMIDE ALIMENTAR INFANTIL FINAL DE SEMANA FONTE: Barbosa et al. (2005, p. 637) Veja nesse endereço on-line a professora Lina Cláudia falando sobre a Pirâmide Alimentar: Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=nfkksMFRquI>. DICAS A nutrição acompanha o ser humano em todas as etapas de sua vida, com suas peculiaridades dietéticas, levando em conta origens, idade, condições fisiológicas e múltiplas finalidades e, atualmente, a alimentação está presente na mídia brasileira com modelos de dietas para perder ou ganhar peso, para robustecer músculos, para melhorar a saúde e para diversificar e sofisticar o cardápio (ROMANELLI, 2006). Não é objetivo deste tópico aprofundar os aspectos da alimentação em caráter social, econômico, mas sua influência na prática do exercício físico, pois é através de uma dieta equilibrada em quantidade e qualidade que o organismo adquire energia para o bom desempenho de suas funções. Veremos agora os macronutrientes presentes em nossa alimentação que influenciam a prática do exercício físico. ESTUDOS FU TUROS TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 7 FIGURA 5 - MACRONUTRIENTES FONTE: Hermsdorff; Volp; Bressan (2007) Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) juntos influenciam a ingestão calórica (IC) e no gasto energético (GE), com importante papel no controle do peso e da reserva de gordura corporal. Para seu entendimento é necessário analisar a ingestão, oxidação, termogênese e estocagem dos macronutrientes, e suas influências diretas durante a prática do exercício físico (HERMSDORFF; VOLP; BRESSAN, 2007). Veja, a seguir, o quadro com os aportes calóricos diários: QUADRO 1 - EXEMPLO DE APORTE CALÓRICO DIÁRIO DOS MACRONUTRIENTES Macronutriente DRIS 2005 Atleta de endurance Atleta de força Carboidrato 45-65% 55-80% 30-65% Lipídio 20-35% 10-25% 15-30% Proteína 10-35% 10-20% 20-40% FONTE: Phillips; Moore; Tang (2007, p. S59) Agora, acadêmico, você verá cada macronutriente isoladamente, pois eles possuem funções e objetivos diferentes na formação estrutural de nosso organismo e como combustível energético à prática do exercício físico. 3 CARBOIDRATOS (CHO) E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO Os CHO são formados por carbono e água e pela combinação de átomos de hidrogênio, carbono e oxigênio (hidratos de carbono), fundamentais no fornecimento de energia ao organismo, por meio do catabolismo da glicose presente na corrente sanguínea e do glicogênio muscular e hepático (COYLE, 1992), tendo como ideal o consumo em média de 55% a 60% da dieta diária. A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2003) recomenda ingestão de CHO correspondente a 60-70% do valor energético total e 5-8g de carboidratos por kg de massa corporal ao dia. UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 8 FIGURA 6 - OBJETIVOS DO CONSUMO DE CARBOIDRATOS FONTE: Fonseca (2012, p. 176) Após a digestão, os carboidratos são armazenados naforma de glicogênio muscular (músculos) e glicogênio hepático (fígado) (ROGATTO, 2003). “O glicogênio muscular gera a energia durante o exercício e a sua depleção leva à fadiga, sendo que o organismo consegue reverter a exaustão com concentrações adequadas de carboidratos”. (GUERRA; SOARES; BURINI, 2001, p. 201). Para que haja recuperação precisa ter a restauração dos estoques hepáticos e musculares de glicogênio, reposição de fluidos e eletrólitos, regeneração e reparo de lesões causadas pelo exercício e adaptação após o estresse catabólico, ou seja, com envolvimento dos processos nutricionais (GUERRA; SOARES; BURINI, 2001). 3.1 CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS Os carboidratos podem ser classificados de acordo com o tamanho do carboidrato (grau de polimerização (número de unidades monoméricas), ou de acordo com sua digestibilidade ou disponibilidade (LUZ et al., 1997). São eles: FIGURA 7 - CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS FONTE: Luz et al. (1997, p. 175) TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 9 a) Monossacarídeos (com um açúcar por molécula) Presentes em muitas frutas como uva, maçã, laranja, pêssego etc., a glicose e frutose são os dois monossacarídeos mais abundantes na natureza e os principais açúcares de muitas frutas. “Nos seres humanos, o metabolismo da glicose é a principal forma de suprimento energético”. (FRANCISCO JUNIOR, 2008, p. 9). FIGURA 8 - REPRESENTAÇÃO DAS ESTRUTURAS QUÍMICAS DA D-GLICOSE E D-FRUTOSE FONTE: Francisco Junior (2008, p. 8) b) Dissacarídeos (com dois açúcares por molécula) e oligossacarídeos (de três a cinco açúcares por molécula) Os oligossacarídeos são formados por cadeias curtas de monossacarídeos. Os mais comuns são os dissacarídeos, que têm em sua composição dois monossacarídeos unidos por uma ligação denominada glicosídica. Aqui temos como exemplo a sacarose, que é o açúcar da cana (uma molécula de glicose e outra de frutose) e a lactose, que é o açúcar do leite (uma molécula de galactose e outra de glicose) (FRANCISCO JUNIOR, 2008). “A maltodextrina é o único oligossacarídeo biodisponível no organismo humano”. (FRANCISCO JUNIOR, 2008, p. 9). UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 10 FIGURA 9 - REPRESENTAÇÃO DAS MOLÉCULAS DE LACTOSE (A) E SACAROSE (B) FONTE: Francisco Junior (2008, p. 9) c) Polissacarídeos (mais de 20 unidades até milhares de monossacarídeos) “O polissacarídeo encontrado na alimentação é o amido, presente em tubérculos e cereais. Amido e glicogênio são importantes nas funções de armazenamento energético tanto nas células vegetais, quanto nos animais”. (FRANCISCO JUNIOR, 2008, p. 9). FIGURA 10 - REPRESENTAÇÃO DA CADEIA DE AMILOSE (A) E AMILOPECTINA (B) FONTE: Francisco Junior (2008, p. 9) TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 11 FIGURA 11 - CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS FONTE: Luz et al. (1997, p. 175) “Além da classificação dos carboidratos pela polimerização (número de unidades monoméricas), eles também podem ser classificados de acordo com a digestibilidade, que depende da presença de enzimas específicas que irão liberar os monossacarídeos para serem absorvidos”. (CECATO et al., 2010, 282). São eles, segundo Cecato (2010, p. 282): Carboidratos digeríveis: capazes de sofrer degradação pelas enzimas humanas. Exemplos: amido, sacarose, lactose, maltose e isomaltose; Carboidratos parcialmente digeríveis: por alguma razão não sofrem digestão no intestino delgado. Exemplo: amido resistente. Carboidratos indigeríveis: incapazes de serem digeridos por enzimas humanas, mas podem sofrer fermentação pelas bactérias intestinais, desempenhando outras funções no organismo. Se você quiser saber mais sobre o metabolismo de carboidratos e sua ação no exercício físico, veja os links dos vídeos a seguir: Vídeo 1= <https://www.youtube.com/watch?v=q0D_rAo9NJM>. Vídeo 2 = <https://www.youtube.com/watch?v=891LG65paNk>. Vídeo 3 = <https://www.youtube.com/watch?v=icm0bd0SEYs>. DICAS UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 12 “O índice glicêmico (IG) avalia o efeito dos carboidratos sobre a glicose sanguínea, pelo fato do organismo não digerir e nem absorver todos os carboidratos com a mesma velocidade”. (SAPATA, FAYH e OLIVEIRA, 2006, p. 189). Vamos, a partir de agora, entender e observar a importância do IC no desempenho no exercício. ESTUDOS FU TUROS 3.2 ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) Em 1981, Jenkins desenvolveu o IG, comparando os efeitos fisiológicos de alimentos contendo carboidratos em relação à sua composição química. Podendo definir IG como a classificação de um alimento em relação ao efeito que ele exerce na glicemia pós-prandial, em comparação àquela observada após o consumo de um alimento referência, ambos contendo a mesma quantidade de carboidrato disponível (50g ou 25g) (JENKINS et al., 2002). FIGURA 12 - CLASSIFICAÇÃO DO ÍNDICE GLICÊMICO FONTE: Disponível em: <https://goo.gl/vkmmZx>. Acesso em: 28 jan. 2016. TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 13 O quadro a seguir, caro acadêmico, familiarizará você com diversos alimentos e o seu índice glicêmico. QUADRO 2 - CLASSIFICAÇÃO DO ÍNDICE GLICÊMICO DE ALGUNS ALIMENTOS FONTE: Disponível em: <http://static.wixstatic.com/media/35adea_77380f2d026e45889b4 e96b90b0ea529.png>. Acesso em: 28 jan. 2016. NOTA Por que é importante sabermos o IG dos alimentos? Porque o IG dos alimentos consumidos antes, durante e após o treino influencia no desempenho do exercício (GUERRA; SOARES; BURINI, 2001). Ao serem consumidos, os alimentos provocam no organismo: UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 14 FIGURA 13 - ÍNDICE GLICÊMICO E RESPOSTA GLICÊMICA FONTE: Sapata; Fayh; Oliveira (2006) “Quando se pretende avaliar um alimento isoladamente, o ideal é avaliar a carga glicêmica (CG), pois esta envolve a qualidade e a quantidade do carboidrato consumido, quantificando o efeito total desse carboidrato consumido sobre a glicose plasmática” (SILVA et al., 2009, p. 561). Obtido pela fórmula: CG= (porção carboidrato x IG)/100. FIGURA 14 - CARGA GLICÊMICA DE ALGUNS ALIMENTOS FONTE: Disponível em: <http://www.nutricaobrasilia.com/wordpress/wp-content/ uploads/2013/05/Slide1.png>. Acesso em: 28 jan. 2016. Silva et al. (2009, p. 263) apresentam a tabela a seguir, que representa os valores utilizados para classificar o IG e a CG de um alimento e a CG diária, tendo a glicose como referência. TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 15 TABELA 1 - IG E A CG DE UM ALIMENTO E A CG DIÁRIA Fonte: Silva et al. (2009, p. 263) Acadêmico! A melhor maneira de entendermos realmente a efetividade de um assunto é lendo pesquisas científicas sobre ele e o que realmente já foi pesquisado sobre o tema. Ao longo do caderno você encontrará várias tabelas com pesquisas científicas, confirmando ou refutando o que já foi pesquisado sobre o assunto. Veja um estudo que analisou o consumo alimentar, o IG e a CG em jogadoras de futebol. E os autores concluíram, ao final do estudo, que apesar de o IG ter sido alto e ser importante para a reposição de glicogênio muscular após a partida, as jogadoras consumiram refrigerantes e fast-foods e estes não são as melhores escolhas alimentares, pois não são alimentos saudáveis (GONÇALVES et al., 2015). Veja no Quadro 3: QUADRO 3 - ESTUDO DE CAMPO QUE AVALIOU O IG E CG DE JOGADORAS DE FUTEBOL Estudo/ referência Sujeitos/ Idade (anos)/sexo Análise Resultados Gonçalves et al. (2015) 7 jogadoras de futebol feminino clube da cidade de Botucatu-SP (18 a 27 anos) - do IG e da CG antes, durante e após o jogo - dia de treinamento e dia pós- jogo =IG das refeições variou entre baixo e moderado. - dia do jogo = IG baixo foi predominante, entretanto, no lanche, primeira refeição após a partida, se caracterizou como alto. - A CG foi alta na maioria das refeições, nos três dias avaliados. FONTE: A autora Na prática do exercício físico moderado diariamente e na melhora do desempenho físico de atletas, utiliza-se o índice glicêmico como um guia de referência para a seleção do suporte nutricional ideal de carboidratos, levando em UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 16 conta a taxa de digestão e absorção de um determinado alimento (SIU; WONG, 2004), pois quanto mais intenso o exercício for, maior será sua dependência em relação ao carboidrato como combustível (SAPATA, FAYH e OLIVEIRA, 2006). Por exemplo, indivíduos com excesso de gordura corporal tendem a ser mais lentos e fatigáveis na execução do movimento, do que um indivíduo mais magro e musculoso, do mesmo peso (POWERS; HOWLEY, 2014). 4 LIPÍDIOS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO “Os lipídios são moléculas pequenas semelhantes ou homólogas, na estrutura, definidos como compostos que ocorrem naturalmente solúveis em solventes não polares, mas insolúveis em água, e os principais tipos de lipídios são os triglicerídeos (gorduras e óleos), fosfolipídios, ceras e esteroides”. (HUANG; FRETER, 2015, p. 925). FIGURA 15 - CLASSIFICAÇÃO DOS LIPÍDIOS FONTE: Disponível em: <https://goo.gl/sPuxu9>. Acesso em: 15 mar. 2016. “Durante o exercício físico, os lipídios (gorduras) são utilizados como importantes fontes de energia juntamente com o carboidrato, poupando o glicogênio muscular”. (BARRETO et al., 2009, p. 244). Existem três caminhos após a ingestão dos ácidos graxos provenientes da dieta: armazenados para posterior TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 17 utilização, diretamente metabolizados para gerar energia ou incorporados nas estruturas das células (AOKI, SEELAENDER, 1999). FIGURA 16 - ALIMENTOS RICOS EM LIPÍDIOS FONTE: Disponível em: <http://www.guiadenutricao.com.br/wp-content/ uploads/2013/07/lipideos-alimentos.jpg>. Acesso em: 15 mar. 2016. Em exercícios de longo tempo, ou seja, com esforço prolongado, o músculo esquelético usa como substrato energético fontes provenientes dos carboidratos e lipídios (15% a 20% do total das calorias ingeridas), mas os lipídios, sob a forma de ácidos graxos, possuem vantagem no fornecimento energético comparado aos carboidratos (GOMES, SMOLAREK, SOUZA JUNIOR, 2011). Se você quiser saber mais sobre as funções dos lipídios – compostos orgânicos, veja os vídeos a seguir: Vídeo 1= <https://www.youtube.com/watch?v=fU4XQcln2OI>. Vídeo 2 = <https://www.youtube.com/watch?v=nv_vVOw_YgI>. Vídeo 3 = <https://www.youtube.com/watch?v=efxM9AXKGGc>. DICAS A energia é obtida através dos processos oxidativos, no interior da mitocôndria, como, por exemplo, em uma sessão de atividade física de intensidade moderada (60% a 80% da frequência cardíaca máxima ou 50% a 75% do VO2max e longa duração (“endurance”), os ácidos graxos são o principal substrato para as fibras oxidativas de contração lenta (AOKI, SEELAENDER, 1999). Os lipídios que são usados como combustíveis para a conversão de energia são originados: a) a partir de gordura armazenada como triglicerídeos UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 18 dentro dos adipócitos (mobilizado como livres ácidos graxos); b) de triglicerídeos intramuscular. C) lipoproteínas de baixa densidade ricas em triglicerídeos (VLDL- TGs; quilomícrons) (SMEKAL et al., 2003). “O uso dos carboidratos e lipídios como fonte de energia depende de alguns fatores, como a intensidade do exercício, duração, tipo de célula esquelética usada, tipo de exercício, taxas hormonais etc.” (SMEKAL et al., 2003, p. 891). Achten e Jeukendrup (2004) apontam em sua revisão que estudos que compararam corrida e ciclismo geralmente revelam maior oxidação da gordura na corrida; descreveram também um estudo em que foram avaliados 10 triatletas durante duas horas de corrida e ciclismo, e concluíram que, mesmo que o ciclismo tenha apresentado maiores valores de VO2max, a corrida apresentou oxidação da gordura em 18% maior que o ciclismo. A capacidade do corpo humano para armazenar carboidratos é limitada e, quando os depósitos de glicogênio se esgotam, a eliminação de energia taxa de carboidratos é diminuída, e a intensidade do exercício deve ser reduzida, porque trifosfato de adenosina não pode ser gerado em uma taxa suficiente (SMEKAL et al., 2003, p. 891). Veja no Quadro 4. QUADRO 4 - ESTUDO DE CAMPO SOBRE O METABOLISMO DE LIPÍDIOS DURANTE O EXERCÍCIO Estudo/ referência Sujeitos/ Idade (anos)/ sexo Intervenção Duração (semanas) Resultados Thyfault et al. (2004) 23 mulheres - 10 peso normal, eutroficas - 7 obesas - 6 obesos mórbidos (25 a 44 anos) - Bicicleta ergométrica - intensidade moderada de 50% VO2max - 60 minutos - 1 sessão - indivíduos obesos e obesos mórbidos possuem uma diminuição da capacidade de oxidar os ácidos graxos do plasma em comparação com os indivíduos magros tanto em repouso quanto em exercício. FONTE: A autora A partir de agora, acadêmico, falaremos da proteína, que é um dos macronutrientes muito utilizados por atletas e praticantes de exercício, pois, pelo fato de grande parte do organismo ser composto de água, as proteínas compõem os músculos, e o exercício provoca uma série de efeitos no metabolismo de proteínas. TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 19 5 PROTEÍNAS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO Consideram-se as proteínas como macromoléculas, compostas por um conjunto de aminoácidos de baixo peso molecular, que são fontes de energia e calor, com função reguladora (hormonal), estrutural (colágeno), defensivas (anticorpos), de transporte (albumina) e de ação catalítica (enzimas) (VANESA; PAZ, 2014). “Várias pesquisas, desde os anos 70 e 80, mostram o interesse pelo estudo do metabolismo de proteínas/aminoácidos e como afetam o rendimento durante o exercício prolongado”. (ROSSI; TIRAPEGUI, 1999, p. 71). Segundo a American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine (2000, p. 2133), a proteína é um dos suplementos alimentares mais populares dentre os desportistas e tem a função de aumentar o balanço nitrogenado diário, aumentar a ressíntese de ATP depois do exercício físico, evitar a anemia esportiva por meio do aumento da síntese de hemoglobina, mioglobulina e enzima oxidativas durante o exercido aeróbio, melhorar a recuperação tecidual e a resposta imunitária do organismo, dentre outros fatores. “Para se analisar a eficiência e qualidade da proteína, deve-se considerar a sua digestibilidade e capacidade de satisfazer os requerimentos nutricionais do homem por aminoácidos essenciais e nitrogênio não essencial, na função de síntese proteica” (PIRES et al., 2006, p. 182). FIGURA 17 - ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS FONTE: Disponível em: <http://4.bp.blogspot.com/-ti19IhJc3ZQ/VImLnqyLOfI/ AAAAAAAACcA/T_AIoYN2Wfs/s1600/por%C3%A7%C3%A3o%2Bproteina%2Bvegetal. png>. Acesso em: 16 mar. 2016. UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 20 FIGURA 18 - ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS FONTE: Disponível em: <http://nutrir-bem.com/wp-content/ uploads/2015/01/por%C3%A7%C3%A3o-prote%C3%ADna.png>. Acesso em: 16 mar. 2016. FIGURA 19 - ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS FONTE: <http://image.slidesharecdn.com/nutrientes-121012131839-phpapp01/95/ nutrientes-4-728.jpg?cb=1350048000>. Acesso em: 16 mar. 2016. No artigo de Frenhani e Burini (1999, p. 228), os autores descrevem os mecanismos envolvidosna absorção de aminoácidos: - quando ingeridas as proteínas, na boca são apenas reduzidas a partículas menores, sem sofrerem modificações químicas; - quando chegam ao estômago (representam 10-20% da digestão total proteica), as proteínas e polipeptídios são desnaturados por ação do HCl e hidrolisadas pela pepsina, sendo que a maior parte desta digestão ocorre no lúmen do duodeno e jejuno, sob a influência do suco TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 21 pancreático, processando-se, quase completamente, no íleo terminal. - no intestino delgado, a enteropeptidase, em pH neutro, ativa o tripsinogênio a tripsina que, por sua vez, promove a ativação das outras propeptidases do suco pancreático, levando então à hidrólise luminal de proteínas e polipeptídios, produzindo aminoácidos (AA) livres e pequenos peptídeos, e estes são então hidrolisados pelas peptidases da borda em escova a AA, di e tripeptídios que são absorvidos, principalmente, no jejuno proximal. As unidades básicas que compõem uma proteína são chamadas de aminoácidos, e em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, pois devem ser inseridos na dieta, uma vez que não podem ser sintetizados endogenamente (ROGERO; TIRAPEGUI, 2008). Veja a seguir os aminoácidos essenciais e não essenciais. FIGURA 20 - CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS FONTE: Disponível em: <http://images.slideplayer.com.br/1/333479/slides/slide_1.jpg>. Acesso em: 18 mar. 2016. A leucina, valina e isoleucina são aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (ACR), diferindo na sua concentração e também diferem em relação ao tipo de fibra muscular, ou seja, 20-30% maior em fibras de contração lenta em comparação àquelas de contração rápida (ROGERO; TIRAPEGUI, 2008). A massa muscular de humanos é de 40-45% da massa corporal total, existe grande quantidade de ACR nas proteínas musculares e estes ACR correspondem a UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 22 35% dos aminoácidos essenciais em proteínas musculares, e também são relevantes para a manutenção da proteína corporal, além de serem fonte de nitrogênio para a síntese de alanina e glutamina (ROGERO; TIRAPEGUI, 2008). Olá, acadêmico! Não se esgota aqui a importância da alimentação para a prática do exercício físico com objetivo de melhorar o desempenho. No próximo tópico você verá a alimentação adequada que deve ser realizada e sua influência no exercício físico. ESTUDOS FU TUROS Reportagem sobre como é a alimentação dos atletas de ponta Leia parte da reportagem sobre como é alimentação de atletas olímpicos, realizada pela BBC, em 20/07/2012. Se quiser visualizar a entrevista na íntegra, veja link disponível em: <http:// g1.globo.com/mundo/noticia/2012/07/londres-2012-como-e-a-alimentacao-dos- atletas-de-ponta.html>. Acesso em: 28 jan. 2016. Reportagem: Uns têm que comer muito, outros muito pouco. Uns têm que escolher muito bem o que põem no prato, outros poucos podem ignorar qualquer restrição. Para todos os esportistas olímpicos, a dieta é um assunto crucial e específico. Isso porque cada corpo atlético, alto ou baixo, robusto ou frágil, é uma “máquina” que requer combustível específico para obter o mais alto rendimento. O impacto da dieta sobre o desempenho esportivo já era conhecido pelos atletas olímpicos originais, no século VI a.C. Segundo pesquisas históricas, as façanhas de alguns profissionais que consumiam dietas ricas em proteínas deram início a uma febre do consumo de carne entre os competidores que lutavam pela glória em Olímpia. “Não há uma fórmula para todos os esportes”, disse à BBC Álvaro García-Romero Pérez, professor da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Europeia de Madri e especialista em nutrição desportiva. LEITURA COMPLEMENTAR TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 23 “Não deve ser nada muito pesado, nem para esportistas nem para não esportistas. A alimentação deve ser parte de uma filosofia de vida e pode ser conseguida por meio da educação alimentar”, observa Marcia Onzari, chefe da cátedra de Nutrição da Universidade de Buenos Aires. A realidade é que, para alguns, “treinar” o estômago pode ser quase tão duro como converter-se no indivíduo mais rápido, forte ou no que salta mais alto. Os que comem muito Já se tornou uma lenda a história segundo a qual o nadador americano Michael Phelps, ganhador de 16 medalhas olímpicas, manteria uma dieta pantagruélica de 12 mil calorias por dia (quase cinco vezes a média recomendada para um homem adulto). O mesmo Phelps já desmentiu isso, que o professor García-Romero acredita ser um exagero. Mas alguns esportes, que Onzari agrupa na categoria de “longa duração ou resistência”, requerem de verdade o consumo de quantidades de alimentos consideravelmente superiores ao de um ser humano médio. “Isso inclui a maratona, o triatlo, o remo, a natação em águas abertas, o ciclismo. Eles se caracterizam por uma demanda de energia muito elevada. Os esportistas têm que consumir uma quantidade suficiente de carboidratos para ter muita energia quando estão treinando ou competindo, junto com a hidratação”, observa Onzari. Os alimentos que são fonte de carboidratos incluem os cereais como a aveia, a cevada, o trigo e o milho, as farinhas, os legumes e algumas frutas. García-Romero afirma que a chave está na “alimentação sustentada durante longos períodos que supõe o treinamento”, mas as experiências variam de um atleta para o outro. Em um artigo recente na imprensa local, a nadadora de águas abertas Keri-Ann Payne atribuía a uma estratégia equivocada de alimentação o fato de ter perdido o campeonato mundial de 2007. “Na minha modalidade, o que faz a diferença é o que se come dois dias antes da competição. Você tem que se encher de carboidratos, coisa que eu não fiz. Comer uma montanha de arroz ou de macarrão não é tão divertido como parece”, disse. Os que comem pouco No outro extremo estão os “esportes de categoria de peso”, como o boxe e as artes marciais, e os “esportes estéticos”, como a ginástica ou o nado sincronizado. O controle do peso é fundamental em cada uma dessas modalidades, e pode colocar o atleta sob uma forte pressão diante da comida. A lutadora turca de taekwondo Nur Takar, por exemplo, segue uma dieta de 1.500 calorias por dia, 500 abaixo da média recomendada às mulheres. A ginasta sul-coreana Son Yeon-Jae causou polêmica recentemente ao dizer publicamente que seguia um regime alimentar rígido e que comia “como um passarinho”: só café UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 24 da manhã e almoço, em quantidades limitadas. “A vida é dura neste momento”, disse em uma entrevista em maio. Para García-Romero, eticamente não é correto submeter qualquer atleta a esse tipo de dieta. “Não se deve fazer isso. Acima do atleta está a pessoa. No mundo dos esportes, muitas vezes, nos fixamos somente na época de competições, mas temos também que pensar no que acontecerá com essas pessoas depois”, afirma. Os que comem alimentos específicos Em outro grupo estão os atletas que precisam de força, como os levantadores de peso e os praticantes do arremesso de martelo. “Essas pessoas precisam de um aumento na quantidade de energia em sua alimentação para conseguir um aumento de massa muscular e, para isso, são necessários proteínas, creatina e suplementos para aumento de peso”, disse Onzari. De acordo com García-Romero, isso também não seria recomendável do ponto de vista da saúde. “Se uma pessoa recebe proteínas por muito tempo, é possível que tenha problemas hepáticos e renais”, afirmou. Outra história é a dos atletas que evitam ou se concentram em certos alimentos, que consideram importantes para seu sucesso ou simplesmente por gostarem mais. Umcaso famoso é o da maratonista chinesa Wang Junxia, cuja dieta inclui vermes e sopa de tartaruga. Já o jogador de basquete canadense Steve Nash é um grande fanático por nozes e grãos. O maratonista americano Michael Arnstein, por sua vez, não é somente vegetariano, mas se baseia estritamente em frutas. “Há muitos benefícios, tanto para a pessoa que a segue como para o planeta em que vivemos”, escreveu o atleta em seu blog. Os que comem o que querem Enquanto alguns atletas seguem dietas severas, outros dizem que comem o que querem. O corredor americano Tyson Gay faz parte do primeiro grupo. Segundo declarações recentes, a nutricionista do atleta determina que ele consuma 230 gramas de proteínas, 308 gramas de carboidratos e 70 gramas de gorduras diariamente. No outro extremo, o nadador do mesmo país Ryan Lochte não parece acreditar em nutricionistas. “A nutrição é a última coisa com que me preocupo. Como o que conheço bem. Estou comendo McDonald’s a cada refeição desde que cheguei aqui. E acredito que está me ajudando”, disse o nadador durante os Jogos Olímpicos de Pequim, em 2008. TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO 25 Um pouco menos radical é a britânica Jessica Ennis, que compete no heptatlo. “Todo mundo me fala que está se submetendo a uma dieta restrita, mas esse não é o meu caso. Como saladas e verduras, mas também chocolates. Alguns atletas comem normal”, disse recentemente. Não há apenas uma receita para a vitória olímpica. Segundo especialistas, o senso comum teria que ser usado para manter a saúde no longo prazo. O professor Álvaro García-Romero afirma que os extremos são compreensíveis. “Entendo que um atleta que treina de uma certa forma vai ter uma repercussão econômica e, na melhor das hipóteses, vai trabalhar um número limitado de anos e, depois, viver de renda”, afirmou. ATIVIDADE PRÁTICA Ações educativas para promoção de hábitos alimentares saudáveis Objetivo: Realizar a criação da pirâmide alimentar com imagens, fotografias ou rótulos de alimentos. Elaborar um material educativo para orientação nutricional, por meio de um folder que apresente princípios da alimentação saudável. Tempo de duração: de 45 a 60 minutos. Material a ser utilizado: fotografias, imagens ou réplicas e rótulos de alimentos e uma cartolina. Separado em grupos, cada grupo cria o seu. UNI Etapas: Em uma cartolina, desenhar a pirâmide de alimentos. 1 - Colar as imagens, rótulos de alimentos de acordo com sua ordenação dos alimentos seguindo o guia da pirâmide alimentar. 2 - É apresentada em quatro níveis e subdivida em oito grupos alimentares e ordenados da seguinte maneira: - 1º nível: grupo dos cereais, tubérculos, raízes (base da pirâmide) - 2º nível: grupo das hortaliças e grupo das frutas; - 3º nível: grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas; - 4º nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces (topo da pirâmide). - Abaixo da pirâmide, água e exercícios físicos diversos. 3 - Depois se pode dividir e cada grupo apresenta um nível da pirâmide. 4 - Estes cartazes podem ser colados ao longo da universidade como forma de promoção de hábitos saudáveis alimentares. 26 Neste tópico, você viu que: • A alimentação promove a saúde e previne doenças. • A alimentação equilibrada também pode melhorar o rendimento do organismo na prática do exercício físico. • Os guias alimentares servem para que o indivíduo entenda de modo prático a importância de uma dieta equilibrada e o que deve conter. • Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) influenciam na ingestão calórica (IC) e no gasto energético (GE). • Os macronutrientes têm papel no controle do peso e da reserva de gordura corporal. • Os carboidratos são fundamentais no fornecimento de energia ao organismo, devendo ser consumidos em média de 55% a 60% da dieta diária. • Após a digestão, os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio muscular (músculos) e glicogênio hepático (fígado). • O glicogênio muscular gera a energia durante o exercício e a sua depleção leva à fadiga. • Para que haja recuperação precisa ter a restauração com envolvimento dos processos nutricionais. • Os carboidratos podem ser classificados de acordo com o tamanho do carboidrato (grau de polimerização – número de unidades monoméricas) ou de acordo com sua digestibilidade ou disponibilidade. • A maltodextrina é o único oligossacarídeo biodisponível no organismo humano. • O polissacarídeo encontrado na alimentação é o amido, presente em tubérculos e cereais. • Os carboidratos podem classificados de acordo com a digestibilidade, que são carboidratos digeríveis, carboidratos parcialmente digeríveis e carboidratos indigeríveis. • O índice glicêmico classifica os alimentos em relação ao efeito que ele exerce na glicemia pós-prandial. RESUMO DO TÓPICO 1 27 • O IG dos alimentos consumidos antes, durante e após o treino influencia o desempenho do exercício. • Quando se pretende avaliar um alimento isoladamente, o ideal é avaliar a carga glicêmica (CG), pois esta envolve a qualidade e a quantidade do carboidrato consumido. • No exercício físico diário e na melhora do desempenho físico de atletas é utilizado o índice glicêmico como um guia de referências para a seleção do suporte nutricional ideal de carboidratos. • Os lipídios são moléculas pequenas semelhantes na estrutura. • Os principais tipos de lipídios são os triglicerídeos (gorduras e óleos), fosfolipídios, ceras e esteroides. • Durante o exercício físico, os lipídios (gorduras) são utilizados como importantes fontes de energia juntamente com o carboidrato, poupando o glicogênio muscular. • Em exercícios de longo tempo, ou seja, com esforço prolongado, o sistema musculoesquelético usa como substrato energético fontes provenientes dos carboidratos e lipídios. • As proteínas como macromoléculas, compostas por um conjunto de aminoácidos de baixo peso molecular. • As proteínas têm a função de fontes de energia e calor, reguladora (hormonal), estrutural (colágeno), defensivas (anticorpos), de transporte (albumina) e de ação catalítica (enzimas). • Quando ingeridas as proteínas, na boca são apenas reduzidas a partículas menores, no estômago (representam 10-20% da digestão total proteica) e no intestino delgado, são reduzidas a aminoácidos (AA) livres e pequenos peptídios. • As unidades básicas que compõem uma proteína são chamadas de aminoácidos. • Há 20 aminoácidos, nove aminoácidos são considerados essenciais, pois devem ser ingeridos na dieta, visto que não podem ser sintetizados endogenamente. • A leucina, valina e isoleucina correspondem a 35% dos aminoácidos essenciais em proteínas musculares. • A leucina, valina e isoleucina são aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (ACR). 28 1. A nutrição acompanha o .................... em todas as etapas de sua vida, com suas peculiaridades ...................., levando em conta origens, ...................., condições .......................e múltiplas finalidades e, atualmente, a ........................ está presente na mídia brasileira com modelos de ........................para perder ou ganhar peso, para robustecer ........................., para melhorar a saúde e para diversificar e sofisticar o ......................... (ROMANELLI, 2006, p. 335). Assinale a alternativa correta que preenche a citação acima: a) ( ) ser humano, dietas, idade, fisiológicas, alimentação, dietéticas, músculos, cardápio b) ( ) ser humano, fisiológicas, idade, dietéticas, alimentação, dietas, músculos, cardápio c) ( ) ser humano, cardápio, dietéticas, idade, alimentação, músculos, fisiológicas, dietas d) ( ) ser humano, dietéticas, idade, fisiológicas, alimentação, dietas, músculos, cardápio2. Para o entendimento da atuação dos macronutrientes é necessário analisar: EXCETO: a) ( ) Ingestão. b) ( ) Oxidação. c) ( ) Resistência cardiovascular. d) ( ) Termogênese. 3. Em relação às proteínas, assinale V para verdadeiro e F para falso sobre suas características: ( ) Micromoléculas, compostas por um conjunto de aminoácidos de alto peso molecular. ( ) São fontes de energia e calor. ( ) Quando ingeridas as proteínas, na boca são reduzidas a partículas menores e sofrem modificações químicas. ( ) Têm função reguladora (hormonal), estrutural (colágeno), defensivas (anticorpos), de transporte (albumina). Assinale a alternativa que apresenta a sequência correta: a) ( ) V – F – V – V. b) ( ) V – F – F – F. c) ( ) F – V – F – V. d) ( ) V – F – F – V. AUTOATIVIDADE 29 4. Sobre os lipídios, assinale a alternativa verdadeira: a) ( ) Durante o exercício físico os lipídios (gorduras) são utilizados como importantes fontes de energia juntamente com o carboidrato, poupando o glicogênio muscular. b) ( ) Durante o exercício físico os lipídios (gorduras) não são utilizados como importantes fontes de energia juntamente com o carboidrato, poupando o glicogênio muscular. c) ( ) Durante o exercício físico os lipídios (gorduras) são utilizados como importantes fontes de energia, mas não com o carboidrato. d) ( ) Durante o exercício físico os lipídios (gorduras) são utilizados como importantes fontes de energia juntamente com o carboidrato, gastando todo o glicogênio muscular. 30 31 TÓPICO 2 ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS UNIDADE 1 1 INTRODUÇÃO Neste tópico, você entenderá o equilíbrio entre consumo de macronutrientes e o seu aporte ao exercício físico, bem como a influência do consumo adequado de vitaminas e água, necessários ao equilíbrio corporal. 2 ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO O equilíbrio dos macronutrientes no exercício, segundo McArdle, Katch e Katch (2011, p. 12), “depende da intensidade e da duração do esforço, assim como da aptidão e do estado nutricional do indivíduo”. “Em exercícios, intensos fatores neuro-humorais reduzem a liberação de insulina, pois ocorre a elevação da produção hormonal de adrenalina, noradrenalina e glucagon e atuam sobre a enzima glicogênio fosforilase, que facilita a glicogenólise no fígado e no músculo ativo”. (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 12). “O glicogênio muscular armazenado fornece energia sem utilizar o oxigênio e se constitui como o principal fornecedor de energia nos primeiros minutos do exercício, e com a progressão do exercício, a glicose carreada pelo sangue aumenta sua contribuição como combustível metabólico” (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 12), “durante a prática de exercícios físicos tanto aeróbios quanto anaeróbios” (CYRINO; ZUCAS, 1999, p. 73). “No exercício anaeróbico intenso, o carboidrato é o único macronutriente capaz de fornecer energia rapidamente quando o suprimento de oxigênio não satisfaz as necessidades de oxigênio de um músculo”. (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 12). UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 32 FIGURA 21 - FUNÇÃO DOS CARBOIDRATOS PARA A CONTRAÇÃO MUSCULAR Fonte: Cyrino e Zucas, (1999, p. 73) Assim, consumir carboidratos antes do exercício físico aumenta as reservas de glicogênio muscular e hepático, mas devem ser administrados cerca de três ou quatro horas antes da prática, para facilitar a digestão, normalizar os níveis glicêmicos e insulinêmicos e garantir bons níveis energéticos, pois antes disso, como, por exemplo, cerca de 30-60 minutos antes do esforço físico, pode levar à hiperinsulinemia e reduzir as concentrações sanguíneas de glicose e ácidos graxos livres (AGL), afetando negativamente o desempenho, especialmente em esforços prolongados (CYRINO; ZUCAS, 1999). Alguns estudos são realizados para mostrar essa relação do consumo de carboidratos antes, durante e depois do exercício, para estudar a sua influência na performance. Veja os estudos no quadro a seguir. O estudo de Sapata, Fayh e Oliveira (2006) aponta que a glicose antes não afetou o desempenho no exercício e o estudo de Febbraio et al. (2000) concluiu que a pré-ingestão de carboidrato melhora o desempenho apenas quando a ingestão de CHO é mantida durante todo o exercício e que a ingestão de carboidrato durante 120 minutos de ciclismo pode melhorar o desempenho. TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS 33 QUADRO 5 - ESTUDO DE CAMPO SOBRE O METABOLISMO DE CARBOIDRATO DURANTE O EXERCÍCIO Estudo/ referência Sujeitos/ Idade (anos)/sexo Intervenção Duração (semanas) Resultados SAPATA, FAYH E OLIVEIRA (2006) 10 homens (23 ± 2,1 anos) (não fumantes e não atletas) - exercício foi cargas progressivas em cicloergômetro - 30 min antes do exercício = 250ml de uma das três diferentes bebidas: G1) placebo (suco Clight® (0g de CHO); G2) 1g de maltodextrina/kg em água, mesmo sabor do placebo; G3) 250ml de Gatorade® (18g de CHO) + glicose para completar 1g de glicose/kg no mesmo sabor das demais. - ↑ glicemia após 30 min do consumo da bebida malto - ↓ níveis glicêmicos aos 15 min do exercício, com o consumo das bebidas malto e glicose - ↑ frequência cardíaca durante o exercício com a ingestão da bebida glicose - desempenho não foi alterado com as bebidas FEBBRAIO et al. (2000) 7 homens (26.9 ± 6.6 anos) (treinados em endurance) - exercício foi cicloergômetro em 120 minutos G1 = placebo 30min antes e 2 g/kg de carboidrato durante o exercício. G2 = 2 g/kg de carboidrato 30min antes e placebo durante o exercício. G3 = 2 g/kg de carboidrato 30min antes e durante o exercício. G4 = placebo 30min antes e durante o exercício. - ↑ glicemia no G2 e G3 - ↓ níveis glicêmicos até os 80 min no G1, G2 e G3 - ↓ níveis glicêmicos depois de 80 min no G2 e G4, mas estável no G1 e G3 - Atlas concentrações de glicose no plasma aumenta o desempenho no exercício. Fonte: A autora UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 34 Ao ler a tabela acima, você, acadêmico, pode visualizar a importância da adequação do alimento na nossa dieta, especialmente do CHO, pois o consumo de carboidratos influencia vários marcados bioquímicos e pode aumentar ou diminuir o desempenho na prática do exercício. NOTA Veja como ler os estudos da tabela, se confirmam ou refutam a teoria. Portanto, faça sempre isso, busque artigos, analise-os. Em se tratando de nutrição, busque sempre auxílio de um nutricionista para orientação da dieta adequada a cada esporte. Para o American College of Sports Medicine (2000), a refeição, antes de qualquer exercício físico, deve: - Ter quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. - Ser relativamente baixa em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. - Ser relativamente alta em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose sanguínea. - Moderada em proteínas e composta por alimentos com que o atleta esteja familiarizado, para reduzir os riscos de intolerância. Durante o repouso e no exercício a proteína seria o pool energético, fornecendo pelo menos 5% de energia, e com o aumento da duração do exercício. Tem-se como ideal a ingestão de 1,2 a 1,5 de proteína/kg de peso corporal/dia, pois contribui com a manutenção de concentrações de glicose através da gliconeogênese no fígado. Mas toda atenção deve ser dada na ingestão de uma elevada quantidade de proteína, pois poderia comprometer a ingestão de carboidrato, causar desidratação eo excesso de proteína estocado como tecido adiposo (GUERRA, 2004). Veja os vídeos a seguir, sobre como se alimentar antes, durante e depois do treino: Vídeo 1= <https://www.youtube.com/watch?v=s9ZXxYgD7GU>. Vídeo 2 = <https://www.youtube.com/watch?v=m6WJTrr29oc>. DICAS TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS 35 Agora, caro acadêmico, falaremos da água, considerada como a fonte da vida, pois ela é o elemento mais importante da natureza e de nosso organismo, além de participar de vários processos fisiológicos. Você sabia que um ser humano pode passar no máximo três dias sem consumir água? Leia a seguir e veja por que o ser humano não pode viver mais de três dias sem água. 3 ÁGUA “Considerado um composto inorgânico, a água constitui 55% a 60% da massa corporal de adultos” (TORTORA; DERRICKSON, 2012, p. 29), “65% a 75 % do peso dos músculos e 50% do peso da gordura corporal, assim, diferenças na água corporal total são devido às diferenças corporais”. (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 50). Segundo Tortora e Derrickson (2012, p. 29-30), várias são as propriedades da água, como elemento essencial à vida. São elas: - Solvente: A água carrega nutrientes, oxigênio e resíduos por todo o corpo. - Reações químicas: é um meio ideal para as reações químicas, pelo fato de poder dissolver diferentes substâncias. - Absorção e liberação de calor: absorve ou libera uma quantidade relativamente grande de calor com apenas uma pequena mudança em sua temperatura. Modera os efeitos das mudanças de temperaturas ambientais, ajudando a manter a homeostase da temperatura corporal. - Necessita uma grande quantidade de calor para mudar do estado líquido para o gasoso: a água evapora pelo suor, ajudando a resfriar o corpo, por levar grandes quantidades de calor. - Lubrificante: componente principal da saliva, dos mucos e outros líquidos lubrificantes. Sendo que a lubrificação é necessária nas cavidades abdominal, torácica, articulações. O corpo humano possui dois sistemas hídricos, o intracelular (no meio da célula) e o extracelular (líquidos que circundam as células, como plasma, linfa, saliva, líquido existente nos olhos, secretado pelas glândulas, trato digestivo, que banha os nervos da medula espinhal, pela pele e rins) (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 50). UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 36 FIGURA 22 - ÁGUA NO CORPO HUMANO FONTE: Disponível em: <http://image.slidesharecdn.com/oficinas2012-121018140648- phpapp01/95/oficina-de-capacitaogesto-sustentvel-dos-recursos-hdricos-27-638. jpg?cb=1350569430>. Acesso em: 25 mar. 2016. “A ingestão de água normalmente deve ser de 2,5 litros de água por dia, que é fornecida por três fontes”: - durante o metabolismo (pela degradação das moléculas para obtenção de energia, forma-se dióxido de carbono e água); - pelos líquidos; - pelos alimentos (a maioria dos alimentos, especialmente frutas e verduras, contém grandes quantidades de água). (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 51). A excreção de água é realizada pelo corpo, por algumas vias. - pela urina (99% dos líquidos ingeridos são absorvidos pelo rim, o que equivale a 1.000 a 1.500 mL por dia); - através da pele (350 ml são perdidos pela pele em forma de suor); como vapor de água (pequenas gotículas aquosas no ar exalado, de 250 a 350 ml por dia); - pelas fezes (entre 100 a 200mL são perdidos pela eliminação intestinal, pois 70% do material fecal é formado por água). (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 51). Veja a figura a seguir, que mostra o ganho e perda de água: TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS 37 FIGURA 23 - EQUILÍBRIO HÍDRICO FONTE: Tortora, Derrickson (2012, p. 560) Um dos principais excretores de água corporal é o suor, que contém, além da água, outros minerais em diversas concentrações, e quando o suor é eliminado, diversos fatores interferem na sua composição, porém, entre os eletrólitos, os que sofrem maiores modificações são o sódio e o cloreto, cuja concentração é mais elevada (HIRATA; VIST; LIBERALI, 2008). 3.1 ELETRÓLITOS As correntes elétricas são conduzidas por substâncias, chamadas eletrólitos, que podem atuar na membrana celular e gerar corrente elétrica (por exemplo, o impulso nervoso) ou ainda ativar enzimas para controlar inúmeras atividades metabólicas da célula (MARTINS et al., 2007). “Os eletrólitos encontram-se dissolvidas no corpo como partículas carregadas eletricamente e denominadas íons”. (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 47). Veja a seguir a diferença entre eletrólitos e não eletrólitos. UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 38 FIGURA 24 - DIFERENÇA ENTRE ELETRÓLITOS E NÃO ELETRÓLITOS FONTE: Disponível em: <http://images.slideplayer.com.br/2/370558/slides/slide_5. jpg>. Acesso em: 30 mar. 2016. Sua principal função é controlar a troca de fluidos dentro dos vários receptores de líquidos do corpo, levando assim à excreção entre as células e o meio externo e o equilíbrio entre as trocas de nutrientes (KATCH; MCARDLE, 1996). Sendo que os principais fluidos corporais são sódio, potássio, cloreto, bicarbonato, sulfato, magnésio e cálcio (MARTINS et al., 2007). Os íons fundamentais na manutenção da pressão osmótica e equilíbrio ácido-base dos líquidos corporais são o cloro (Cl-), sódio (Na+) e o potássio (K+). O potássio, magnésio e fosfato encontram-se em maiores quantidades intracelulares, enquanto sódio, cálcio e cloro têm uma concentração muito mais elevada no líquido extracelular (MARTINS et al., 2007). “O principal eletrólito do meio extracelular é o sódio, que tem a função determinante na regulação do equilíbrio osmótico e possui valores de normalidade compreendidos entre 135 e 145 mmol/L”. (MARINS; DANTAS; NAVARRO, 2003, p. 15). “Quando existe uma grande produção de suor recomenda-se, em geral, o consumo de líquidos que contenham eletrólitos, em particular o sódio, entretanto ainda se discute qual a quantidade e sob que condições de exercício a reposição deste eletrólito será necessária. Sendo assim, é importante estabelecer o grau de influência do conteúdo de sódio das bebidas hidratantes relacionadas com o tempo de exercício e o grau de desidratação”. (MARINS; DANTAS; NAVARRO, 2003, p. 13). DICAS TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS 39 3.2 HIDRATAÇÃO (EUIDRATAÇÃO) E DESIDRATAÇÃO “Quando o corpo humano é submetido a uma atividade, eleva a produção de calor e, consequentemente, a ativação dos mecanismos fisiológicos de controle térmico e hídrico”. (RIBEIRO; LIBERALI, 2010, p. 508). Assim, a ingestão hídrica torna-se essencial para manter esse equilíbrio e, ao mesmo tempo, melhorar o desempenho e a saúde dos indivíduos (MARTINS et al., 2007). Algumas terminologias são importantes para o entendimento do conteúdo do equilíbrio hídrico corporal, segundo Marquezi e Lancha Junior (1998, p. 219): - Hiperidratação e hipoidratação (aumento ou a diminuição do volume hídrico corporal); - Desidratação (processo de perda de água, passando de um estado hiperidratado para um estado euidratado, e/ou continuamente para um estado hipoidratado); - Reidratação (processo de recuperação do volume hídrico corporal normal, a partir do estado hipoidratado em direção ao estado euidratado). “A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação, com aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no plasma e diminuição do volume plasmático” (MACHADO-MOREIRA et al., 2006, p. 405). Quando a ingestão hídrica não consegue repor as perdas de água, ocorre um desequilíbrio na dinâmica dos líquidos, gerando a desidratação, afetando as funções fisiológicase a termorregulação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011). Uma forma de avaliação da hidratação é pela variação do peso corporal, antes e após o exercício (MACHADO-MOREIRA et al., 2006, p. 405). Quando se perdem 2% do peso corporal, o indivíduo já se encontra desidratado, e perdas de 5% podem diminuir a capacidade de trabalho do corpo e o desempenho em cerca de 30% (MONTEIRO; GUERRA; BARROS, 2003). Acadêmico! Na tabela a seguir visualizaremos os tipos de classificação do estado de hidratação corporal e alguns índices que são utilizados para essa classificação (peso corporal, coloração da urina e gravidade específica da urina): TABELA 2 – CLASSIFICAÇÃO DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO CORPORAL Fonte: Machado-Moreira et al. (2006, p. 406) UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 40 Atenção, caro acadêmico! Temos que ter cuidado e evitar a desidratação, pois ela pode trazer vários prejuízos à pessoa, pois leva ao desequilíbrio de fluidos e eletrólitos nas células musculares, afetando os processos energéticos e pode até gerar a fadiga. A recomendação para repor a perda hídrica, segundo ACSM (2000), é que se beba água em quantidades suficientes para repor a perda hídrica pela sudorese, como, por exemplo, em um exercício até 60 minutos de duração, a ingestão de 200 ml de água, em intervalos de 15 minutos para uma hidratação ótima. As perdas hídricas são, muitas vezes, utilizadas por atletas de modalidades de luta para se encaixarem em outras categorias, e para isso optam pela perda brusca do peso corporal, que pode levar a vários prejuízos fisiológicos, como a redução de força muscular, aumento de eletrólitos perdidos pelo corpo, depleção dos estoques de glicogênio, prejuízo ao processo termorregulatório, entre outros (FABRINI et al., 2010). Veja nos estudos a seguir, caro acadêmico, como a restrição hídrica (desidratação) é uma das principais estratégias utilizadas pelos atletas para a perda rápida de peso. Mas precisa ser observado o que Artioli, Franchini e Lancha Junior (2006, p. 92) apontam em seus estudos: “que os métodos utilizados pelos atletas para reduzir o peso, muitas vezes são, em sua maior parte, potencialmente perigosos à saúde, além de prejudiciais ao desempenho”. E que toda perda ou reposição deve ser feita respeitando os princípios fisiológicos. QUADRO 6 - ESTUDO DE CAMPO SOBRE ESTRATÉGIAS USADAS PARA A PERDA DE PESO Estudo/ referência Sujeitos/ Idade (anos)/sexo Principais resultados para a perda de peso rápida Fabrini et al. (2010) 125 atletas de judô (105 masculinos e 20 femininos) (média de idade 17 anos) - Aumento de atividades (70 = 76,1%) - Dieta hipocalórica (55 = 59,8%) - Restrição de carboidratos (30 =32,6%) - Restrição de líquidos (19 = 20,7%) - Restrição de lipídios (11 = 12,0%) - Uso de diurético e/ou laxante (10 = 10,9%) - Uso de sauna/roupas antitranspirantes (09 = 9,8%) Artioli et al. (2006) 28 judocas de elite do sexo masculino - Desidratação (70 = 68,4%) - Diminuição da ingestão energética total (12 = 63,1%) - Cortar gorduras e guloseimas (09 = 47,4%) - fazer mais exercícios (05 = 26,3%) - cortar ou diminuir a ingestão no jantar (05 = 26,3%) - Diminuir a ingestão de carboidratos (02 = 10,5%) Fonte: A autora TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS 41 FIGURA 25 - EFEITOS DA DESIDRATAÇÃO Fonte: Reis, Seelaender, Rossi, 2010, p. 432 A função cognitiva pode ser afetada pela desidratação, principalmente nas fases pelas quais as informações são processadas: percepção, aprendizagem, memória, atenção, vigilância, raciocínio e solução de problemas, incluindo funcionamento psicomotor (tempo de reação, tempo de movimento e velocidade de desempenho) (REIS; SEELAENDER; ROSSI, 2010). Vimos acima que a desidratação faz mal para o organismo. Perguntamos: qual é a quantidade ideal de hidratação durante o esporte? DICAS Maughan e Leiper (1994) descrevem em seu artigo que a reposição de líquidos deve ser proporcional a alguns fatores, tais como: - intensidade do exercício; - condições climáticas; - aclimatação do indivíduo; - condicionamento físico do indivíduo; - características individuais fisiológicas e biomecânicas do exercício. A hidratação é um fator importante que deve ser considerado antes e durante (melhora o desempenho, principalmente se o líquido a ser consumido contém carboidrato) e depois do exercício (MONTEIRO; GUERRA; BARROS, 2003). UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 42 Veja os vídeos da USP sobre como fazer hidratação no exercício. Vídeo 1: <http://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=3804>. Vídeo 2: <http://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=3805>. Vídeo 3: <http://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=3806>. DICAS Olá, acadêmico! Não se esgota aqui o estudo da hidratação. Na Unidade 3 você verá os mecanismos termorregulatórios, que são afetados pela hidratação, mas levando em conta onde é realizado o exercício (em temperaturas quentes e/ou frias). ESTUDOS FU TUROS Ao estudar esse caderno você está visualizando, caro acadêmico, que não é apenas um simples alimento que faz a diferença na nossa saúde e, consequentemente, na prática do exercício. Mas um conjunto de alimentos, nutrientes, que, adequados, formam a base de um organismo saudável e que pode levar à diferença do rendimento durante o exercício físico. Isso não seria diferente com as vitaminas. Vamos entender agora a importância dessas substâncias nesse contexto alimentar aliado ao exercício. 3.3 VITAMINAS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO “Vitaminas são substâncias orgânicas presentes em muitos alimentos em pequenas quantidades e indispensáveis ao funcionamento do organismo, na forma de cofatores”. (PAIXÃO; STAMFORD, 2004, p. 96). Elas não contêm energia para o corpo, mas funcionam como elos essenciais e reguladores nas reações metabólicas que liberam energia a partir do alimento e podem ser classificadas em lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K) e em hidrossolúveis (vitaminas C, B6, B1, B2, B12, niacina, ácido pantotênico, biotina, ácido fólico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011). As vitaminas lipossolúveis são obtidas pela dieta, das gorduras, e uma ingestão excessiva dessas vitaminas pode ser prejudicial. Já as hidrossolúveis funcionam essencialmente como coenzimas, participam diretamente das reações químicas e são dispersas nos líquidos corporais e qualquer excesso é eliminado pela urina (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011). TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS 43 FIGURA 26 - CLASSIFICAÇÃO DAS VITAMINAS CONFORME A SOLUBILIDADE FONTE: Disponível em: <http://cptstatic.s3.amazonaws.com/imagens/enviadas/materias/ materia10259/tabela-saude-1.jpg>. Acesso em: 11 out. 2016. UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA 44 FIGURA 27 - CARACTERÍSTICAS DAS VITAMINAS FONTE: Disponível em: <http://1.bp.blogspot.com/-79nLRz5EHqM/TasoXmHv1rI/ AAAAAAAAAPc/6gFdTkXLcqg/s1600/vitaminas+2.png>. Acesso em: 1 abr. 2016. As vitaminas hidrossolúveis (vitamina B1), tiamina (vitamina B2), riboflavina e vitamina B-6 são importantes para o exercício, pois ajudam na produção de energia durante o exercício (MANORE, 2000). Segundo Woolf e Manore (2006), auxiliam no exercício, pois: - A tiamina desempenha um papel importante no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) (leucina, isoleucina e valina). TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS 45 - A riboflavina é um componente essencial de duas coenzimas, que participam no metabolismo de aminoácidos, na produção hormonal e,
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