Uniasselvi Fisiologia

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2016
Fisiologia do ExErcício
Prof.ª Rafaela Liberali
Prof.ª Simone A. P. Vieira
Copyright © UNIASSELVI 2016
Elaboração:
Prof.ª Rafaela Liberali
Prof.ª Simone A. P. Vieira
Revisão, Diagramação e Produção:
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri 
UNIASSELVI – Indaial.
612.044
L695f Liberali; Rafaela
Fisiologia do Exercício / Rafaela Liberali; Simone A. P. 
Vieira: UNIASSELVI, 2016. 
270 p. : il 
 
ISBN 978-85-515-0023-1
1. Fisiologia do Exercício. 
I. Centro Universitário Leonardo da Vinci
 
III
aprEsEntação
Prezado acadêmico!
Bem-vindo à disciplina de Fisiologia do Exercício. Esse é o nosso 
Caderno de Estudos, material elaborado com o objetivo de contribuir para 
a realização de seus estudos e para a ampliação dos conhecimentos sobre 
a aplicação da fisiologia do exercício, caracterizada pelo estudo dos efeitos 
agudos e crônicos do exercício físico sobre as estruturas e as funções 
dos sistemas do corpo humano, proporcionando reflexões sobre outras 
perspectivas no espaço educacional em geral.
Ao longo da leitura deste Caderno de Estudos você irá adquirir 
conhecimentos fundamentais da adaptação do organismo humano ao 
exercício físico, que permitem desenvolver atividades práticas na escola 
com segurança, devido a um maior entendimento do corpo, aplicando 
esse conhecimento com maior inteligência, autonomia, responsabilidade e 
sensibilidade.
Neste Caderno de Estudos você encontrará conteúdos fundamentais, 
proporcionando consciência de como o organismo reage durante o exercício 
físico e como as funções orgânicas respondem e se adaptam ao estresse imposto 
pelo exercício físico. Ao propor um exercício físico, o professor terá objetivos 
claramente definidos, amplos e consistentes nos domínios sobre a fisiologia 
do exercício, para com segurança aumentar o condicionamento físico sem 
levar o praticante ao estado de fadiga, não apenas evitando acidentes, como 
também verificando e norteando o andamento do treinamento físico.
Desejamos a você um bom trabalho e que aproveite ao máximo o 
estudo dos temas abordados nesta disciplina.
Bons estudos e sucesso!
Prof.ª Rafaela Liberali
Prof.ª Simone A. P. Vieira
IV
Você já me conhece das outras disciplinas? Não? É calouro? Enfim, tanto para 
você que está chegando agora à UNIASSELVI quanto para você que já é veterano, há novidades 
em nosso material.
Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os acadêmicos desde 2005, é o 
material base da disciplina. A partir de 2017, nossos livros estão de visual novo, com um formato 
mais prático, que cabe na bolsa e facilita a leitura. 
O conteúdo continua na íntegra, mas a estrutura interna foi aperfeiçoada com nova diagramação 
no texto, aproveitando ao máximo o espaço da página, o que também contribui para diminuir 
a extração de árvores para produção de folhas de papel, por exemplo.
Assim, a UNIASSELVI, preocupando-se com o impacto de nossas ações sobre o ambiente, 
apresenta também este livro no formato digital. Assim, você, acadêmico, tem a possibilidade 
de estudá-lo com versatilidade nas telas do celular, tablet ou computador. 
 
Eu mesmo, UNI, ganhei um novo layout, você me verá frequentemente e surgirei para 
apresentar dicas de vídeos e outras fontes de conhecimento que complementam o assunto 
em questão. 
Todos esses ajustes foram pensados a partir de relatos que recebemos nas pesquisas 
institucionais sobre os materiais impressos, para que você, nossa maior prioridade, possa 
continuar seus estudos com um material de qualidade.
Aproveito o momento para convidá-lo para um bate-papo sobre o Exame Nacional de 
Desempenho de Estudantes – ENADE. 
 
Bons estudos!
UNI
Olá acadêmico! Para melhorar a qualidade dos 
materiais ofertados a você e dinamizar ainda mais 
os seus estudos, a Uniasselvi disponibiliza materiais 
que possuem o código QR Code, que é um código 
que permite que você acesse um conteúdo interativo 
relacionado ao tema que você está estudando. Para 
utilizar essa ferramenta, acesse as lojas de aplicativos 
e baixe um leitor de QR Code. Depois, é só aproveitar 
mais essa facilidade para aprimorar seus estudos!
UNI
V
VI
VII
UNIDADE 1 - A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, 
 BIOQUÍMICA E BIOENERGÉTICA ......................................................................... 1
TÓPICO 1 - NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO ............................................ 3
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 3
2 CARACTERÍSTICAS DA NUTRIÇÃO EQUILIBRADA E SUA
 RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO ........................................................................................ 3
3 CARBOIDRATOS (CHO) E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO ........................... 7
 3.1 CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS .................................................................................. 8
 3.2 ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) ......................................................... 12
4 LIPÍDIOS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO........................................................ 16
5 PROTEÍNAS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO .................................................. 19
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 22
RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 26
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 28
TÓPICO 2 - ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, 
 DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS ................................................................................ 31
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 31
2 ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO ........................................................... 31
3 ÁGUA ...................................................................................................................................................... 35
 3.1 ELETRÓLITOS .................................................................................................................................. 37
 3.2 HIDRATAÇÃO (EUIDRATAÇÃO) E DESIDRATAÇÃO ........................................................... 39
 3.3 VITAMINAS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO ................................................ 42
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 46
RESUMO DO TÓPICO 2........................................................................................................................ 48
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 50
TÓPICO 3 - BIOQUÍMICA E BIOENERGÉTICA APLICADAS AO EXERCÍCIO ..................... 53
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 53
2 DIFERENCIAÇÃO ENTRE ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO ............................... 53
3 TREINAMENTO FÍSICO .................................................................................................................... 55
4 HOMEOSTASE ..................................................................................................................................... 56
 4.1 ESTADO ESTÁVEL OU STEADY STATE ..................................................................................... 59
 4.2 MECANISMO DE CONTROLE HOMEOSTÁTICO – SISTEMAS DE CONTROLE ............. 61
5BIOQUÍMICA E BIOENERGÉTICA ................................................................................................ 63
 5.1 METABOLISMO ............................................................................................................................... 68
 5.2 FADIGA ............................................................................................................................................. 71
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 74
RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................................ 76
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 79
sumário
VIII
UNIDADE 2 - FISIOLOGIA APLICADA AO EXERCÍCIO ............................................................ 81
TÓPICO 1 - APRIMORAMENTO DA CAPACIDADE ENERGÉTICA I ..................................... 83
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 83
2 SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO E EXERCÍCIO FÍSICO .................................................. 83
 2.1 SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO .......................................................................................... 83
3 SISTEMA IMUNOLÓGICO E EXERCÍCIO FÍSICO ..................................................................... 95
 3.1 SISTEMA IMUNOLÓGICO DURANTE A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO .................... 96
 3.1.1 Imunidade inata .......................................................................................................................... 101
 3.1.2 Imunidade adaptativa ................................................................................................................ 103
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 107
RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 109
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 111
TÓPICO 2 - APRIMORAMENTO DA CAPACIDADE ENERGÉTICA II .................................... 113
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 113
2 SISTEMA ENDÓCRINO E EXERCÍCIO FÍSICO .......................................................................... 113
 2.1 PRINCIPAIS GLÂNDULAS ENDÓCRINAS ............................................................................... 114
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 134
RESUMO DO TÓPICO 2........................................................................................................................ 137
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 139
TÓPICO 3 - CONTROLE NEURAL E DA FORÇA RELACIONADA
 AO MOVIMENTO HUMANO ...................................................................................... 141
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 141
2 SISTEMA NERVOSO E SUA RELAÇÃO COM O MOVIMENTO HUMANO ...................... 141
3 SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO ............................................................................................. 146
 3.1 AÇÕES MUSCULARES ................................................................................................................... 153
4 ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES E TREINAMENTO DE FORÇA ............................... 155
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 160
RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................................ 163
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 165
UNIDADE 3 - FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO APLICADA A TÓPICOS ESPECIAIS .............. 167
TÓPICO 1 - ASPECTOS FISIOLÓGICOS DA PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
RELACIONADOS À PROMOÇÃO DA SAÚDE E À PREVENÇÃO 
 DE DOENÇAS ................................................................................................................... 169
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 169
2 ALGUMAS CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DAS DOENÇAS CRÔNICAS
 NÃO TRANSMISSÍVEIS (DCNTS) E SUA RELAÇÃO COM A PRÁTICA DO
 EXERCÍCIO FÍSICO ............................................................................................................................. 169
 2.1 EVOLUÇÃO, RECOMENDAÇÕES E SISTEMA DE VIGILÂNCIA DOS
 FATORES DE RISCO E DO NÍVEL DE EXERCÍCIO FÍSICO PARA AS DCNTS ................... 172
3 DCNT: OBESIDADE E EXERCÍCIO FÍSICO .................................................................................. 174
4 DCNT: HIPERTENSÃO E EXERCÍCIO FÍSICO ............................................................................ 179
5 DCNT: DIABETES E EXERCÍCIO FÍSICO ...................................................................................... 182
6 DCNT: SÍNDROME METABÓLICA E EXERCÍCIO FÍSICO ...................................................... 185
LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................. 188
RESUMO DO TÓPICO 1 ....................................................................................................................... 191
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 193
IX
TÓPICO 2 - ASPECTOS FISIOLÓGICOS DA PRÁTICA DESPORTIVA RELACIONADA À 
PROMOÇÃO DA SAÚDE, VOLTADA AO PÚBLICO ESPECIAL ......................... 195
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 195
2 EXERCÍCIO PARA AS CRIANÇAS: RELAÇÃO DO TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA
 ESCOLAR E SUAS IMPLICAÇÕES COM A SAÚDE NO DESENVOLVIMENTO
 DO SER HUMANO .............................................................................................................................. 195
3 DCNT E SUA RELAÇÃO COM A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO
 EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES ............................................................................................... 202
4 EXERCÍCIO PARA OS IDOSOS: RELAÇÃO DO TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA
 E SEUS BENEFÍCIOS NAS DCNT, MANUTENÇÃO E QUALIDADE DE VIDA .................. 211
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 217
RESUMO DO TÓPICO 2........................................................................................................................ 219
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 220
TÓPICO 3 - ASPECTOS FISIOLÓGICOS DE ALGUMAS MODALIDADES 
 ESPORTIVAS ..................................................................................................................... 223
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 223
2 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO FUTEBOL ..................................................................................223
3 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO FUTSAL ..................................................................................... 226
4 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO VOLEIBOL ................................................................................ 229
5 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO BASQUETEBOL ...................................................................... 231
6 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO HANDEBOL ............................................................................. 234
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 237
RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................................ 239
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 241
REFERÊNCIAS ......................................................................................................................................... 243
X
1
UNIDADE 1
A BASE PARA O DESEMPENHO 
HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E 
BIOENERGÉTICA
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
PLANO DE ESTUDOS
A partir do estudo desta unidade você deverá ser capaz de:
• diferenciar os macronutrientes e suas funções na alimentação;
• entender a importância da alimentação equilibrada para a prática 
de exercício físico;
• diferenciar bioquímica de bioenergética;
• entender os vários processos químicos da vida celular do ponto de 
vista energético;
• analisar as implicações fisiológicas dos processos químicos voltadas 
ao exercício físico.
Esta unidade está dividida em três tópicos. Em cada um deles você encontrará 
atividades que o ajudarão a fixar os conhecimentos abordados.
TÓPICO 1 – NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
TÓPICO 2 – ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, 
HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS
TÓPICO 3 – BIOQUÍMICA E BIOENERGÉTICA APLICADAS AO 
EXERCÍCIO
2
3
TÓPICO 1
UNIDADE 1
NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO 
FÍSICO
1 INTRODUÇÃO
Neste tópico, você verá que a alimentação equilibrada associada à prática de 
exercício físico é essencial para a obtenção de bons resultados, independentemente 
da meta a ser alcançada, com melhor desempenho no exercício. E que a bioquímica 
e a bioenergética constituem um dos principais blocos temáticos da Fisiologia, 
focando no estudo dos vários processos químicos que tornam possível a vida 
celular do ponto de vista energético e analisando as suas implicações fisiológicas.
2 CARACTERÍSTICAS DA NUTRIÇÃO EQUILIBRADA E SUA 
RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO
“Pela ingestão equilibrada de todos os nutrientes, oriundos de uma boa 
nutrição, pode-se promover a saúde, prevenir doenças e melhorar a capacidade de 
rendimento do organismo”. (PEREIRA; CABRAL, 2007, p. 41). 
Atwater, em 1894, iniciou as pesquisas científicas estabelecendo relações 
entre a composição dos alimentos, quantidade e qualidade de consumo e a saúde dos 
indivíduos, publicando padrões dietéticos e tabelas de composição de alimentos. 
A partir daí, vários guias alimentares foram desenvolvidos em diferentes formas 
de apresentação (PHILIPPI et al., 1999). 
O objetivo desses guias é organizar de forma gráfica a distribuição dos 
alimentos para que a população compreenda e, a partir disso, fazer com que 
haja o consumo de vários alimentos e em quantidade suficiente para que juntos 
componham uma dieta adequada nutricionalmente (PHILIPPI et al., 1999).
Caro acadêmico! Você sabia que para que uma dieta seja equilibrada 
e nutritiva, cinco características são importantes? São elas: a adequação; a 
qualidade; a quantidade suficiente; a harmonia e a variedade de alimentos. Essas 
cinco características são importantes para o funcionamento do corpo em geral 
e, principalmente, fornecem combustíveis necessários à prática regular e segura 
dos exercícios físicos. Para que aprendamos como organizar essas características 
alimentares, a melhor forma é seguir a pirâmide alimentar. Veja, a seguir, o exemplo 
de pirâmide alimentar criada em 1996.
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
4
FIGURA 1 - PIRÂMIDE ALIMENTAR DE 1996
FONTE: Disponível em: <https://goo.gl/ERFCcR>. Acesso em: 27 jan. 2016.
A pirâmide foi melhor adaptada em 2013, passando a contar com novos 
alimentos para melhor adaptação à dieta e aos hábitos culturais dos brasileiros, 
além de uma redução do valor energético diário para 2.000 Kcal, fracionamento da 
dieta em seis porções diárias e o incentivo à prática de atividades físicas. 
FONTE: Disponível em: <http://www.nutricaopraticaesaudavel.com.br/index.php/saude-bem-
estar/entenda-a-nova-piramide-alimentar/>. Acesso em: 27 jan. 2016.
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
5
FIGURA 2 - PIRÂMIDE ALIMENTAR ADAPTADA À POPULAÇÃO BRASILEIRA
FONTE: Disponível em: <https://goo.gl/jpsrqA>. Acesso em: 27 jan. 2016.
FIGURA 3 - PIRÂMIDE ALIMENTAR INFANTIL DURANTE A SEMANA
FONTE: BARBOSA et al. (2005, p. 637) 
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
6
FIGURA 4 - PIRÂMIDE ALIMENTAR INFANTIL FINAL DE SEMANA
FONTE: Barbosa et al. (2005, p. 637) 
Veja nesse endereço on-line a professora Lina Cláudia falando sobre a Pirâmide 
Alimentar: Disponível em:
<https://www.youtube.com/watch?v=nfkksMFRquI>.
DICAS
A nutrição acompanha o ser humano em todas as etapas de sua vida, 
com suas peculiaridades dietéticas, levando em conta origens, idade, condições 
fisiológicas e múltiplas finalidades e, atualmente, a alimentação está presente 
na mídia brasileira com modelos de dietas para perder ou ganhar peso, para 
robustecer músculos, para melhorar a saúde e para diversificar e sofisticar o 
cardápio (ROMANELLI, 2006). 
Não é objetivo deste tópico aprofundar os aspectos da alimentação em caráter 
social, econômico, mas sua influência na prática do exercício físico, pois é através de uma 
dieta equilibrada em quantidade e qualidade que o organismo adquire energia para o bom 
desempenho de suas funções. Veremos agora os macronutrientes presentes em nossa 
alimentação que influenciam a prática do exercício físico.
ESTUDOS FU
TUROS
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
7
FIGURA 5 - MACRONUTRIENTES 
FONTE: Hermsdorff; Volp; Bressan (2007)
Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) juntos influenciam a 
ingestão calórica (IC) e no gasto energético (GE), com importante papel no controle 
do peso e da reserva de gordura corporal. Para seu entendimento é necessário 
analisar a ingestão, oxidação, termogênese e estocagem dos macronutrientes, 
e suas influências diretas durante a prática do exercício físico (HERMSDORFF; 
VOLP; BRESSAN, 2007). Veja, a seguir, o quadro com os aportes calóricos diários:
QUADRO 1 - EXEMPLO DE APORTE CALÓRICO DIÁRIO DOS MACRONUTRIENTES
Macronutriente DRIS 2005 Atleta de endurance Atleta de força
Carboidrato 45-65% 55-80% 30-65%
Lipídio 20-35% 10-25% 15-30%
Proteína 10-35% 10-20% 20-40%
FONTE: Phillips; Moore; Tang (2007, p. S59)
Agora, acadêmico, você verá cada macronutriente isoladamente, pois eles 
possuem funções e objetivos diferentes na formação estrutural de nosso organismo 
e como combustível energético à prática do exercício físico. 
3 CARBOIDRATOS (CHO) E SUA RELAÇÃO COM O 
EXERCÍCIO FÍSICO
Os CHO são formados por carbono e água e pela combinação de átomos 
de hidrogênio, carbono e oxigênio (hidratos de carbono), fundamentais no 
fornecimento de energia ao organismo, por meio do catabolismo da glicose presente 
na corrente sanguínea e do glicogênio muscular e hepático (COYLE, 1992), tendo 
como ideal o consumo em média de 55% a 60% da dieta diária. 
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2003) recomenda 
ingestão de CHO correspondente a 60-70% do valor energético total e 5-8g de 
carboidratos por kg de massa corporal ao dia.
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA8
FIGURA 6 - OBJETIVOS DO CONSUMO DE CARBOIDRATOS
FONTE: Fonseca (2012, p. 176)
Após a digestão, os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio 
muscular (músculos) e glicogênio hepático (fígado) (ROGATTO, 2003). “O 
glicogênio muscular gera a energia durante o exercício e a sua depleção leva à 
fadiga, sendo que o organismo consegue reverter a exaustão com concentrações 
adequadas de carboidratos”. (GUERRA; SOARES; BURINI, 2001, p. 201).
 
Para que haja recuperação precisa ter a restauração dos estoques hepáticos 
e musculares de glicogênio, reposição de fluidos e eletrólitos, regeneração e reparo 
de lesões causadas pelo exercício e adaptação após o estresse catabólico, ou seja, 
com envolvimento dos processos nutricionais (GUERRA; SOARES; BURINI, 2001).
3.1 CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS
Os carboidratos podem ser classificados de acordo com o tamanho do 
carboidrato (grau de polimerização (número de unidades monoméricas), ou de 
acordo com sua digestibilidade ou disponibilidade (LUZ et al., 1997). São eles:
FIGURA 7 - CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS
FONTE: Luz et al. (1997, p. 175)
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
9
a) Monossacarídeos (com um açúcar por molécula)
Presentes em muitas frutas como uva, maçã, laranja, pêssego etc., a glicose 
e frutose são os dois monossacarídeos mais abundantes na natureza e os principais 
açúcares de muitas frutas. “Nos seres humanos, o metabolismo da glicose é a 
principal forma de suprimento energético”. (FRANCISCO JUNIOR, 2008, p. 9). 
FIGURA 8 - REPRESENTAÇÃO DAS ESTRUTURAS QUÍMICAS DA 
D-GLICOSE E D-FRUTOSE
FONTE: Francisco Junior (2008, p. 8)
b) Dissacarídeos (com dois açúcares por molécula) e oligossacarídeos (de 
três a cinco açúcares por molécula)
Os oligossacarídeos são formados por cadeias curtas de monossacarídeos. 
Os mais comuns são os dissacarídeos, que têm em sua composição dois 
monossacarídeos unidos por uma ligação denominada glicosídica. Aqui temos 
como exemplo a sacarose, que é o açúcar da cana (uma molécula de glicose e outra 
de frutose) e a lactose, que é o açúcar do leite (uma molécula de galactose e outra 
de glicose) (FRANCISCO JUNIOR, 2008). 
“A maltodextrina é o único oligossacarídeo biodisponível no organismo 
humano”. (FRANCISCO JUNIOR, 2008, p. 9). 
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
10
FIGURA 9 - REPRESENTAÇÃO DAS MOLÉCULAS DE LACTOSE (A) E 
SACAROSE (B)
FONTE: Francisco Junior (2008, p. 9)
c) Polissacarídeos (mais de 20 unidades até milhares de monossacarídeos)
“O polissacarídeo encontrado na alimentação é o amido, presente 
em tubérculos e cereais. Amido e glicogênio são importantes nas funções de 
armazenamento energético tanto nas células vegetais, quanto nos animais”. 
(FRANCISCO JUNIOR, 2008, p. 9). 
FIGURA 10 - REPRESENTAÇÃO DA CADEIA DE AMILOSE (A) E AMILOPECTINA (B)
FONTE: Francisco Junior (2008, p. 9)
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
11
FIGURA 11 - CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS
FONTE: Luz et al. (1997, p. 175)
“Além da classificação dos carboidratos pela polimerização (número de 
unidades monoméricas), eles também podem ser classificados de acordo com a 
digestibilidade, que depende da presença de enzimas específicas que irão liberar os 
monossacarídeos para serem absorvidos”. (CECATO et al., 2010, 282). 
São eles, segundo Cecato (2010, p. 282): 
Carboidratos digeríveis: capazes de sofrer degradação pelas enzimas 
humanas. Exemplos: amido, sacarose, lactose, maltose e isomaltose; 
Carboidratos parcialmente digeríveis: por alguma razão não sofrem digestão 
no intestino delgado. Exemplo: amido resistente. 
Carboidratos indigeríveis: incapazes de serem digeridos por enzimas humanas, 
mas podem sofrer fermentação pelas bactérias intestinais, desempenhando outras 
funções no organismo. 
Se você quiser saber mais sobre o metabolismo de carboidratos e sua ação no 
exercício físico, veja os links dos vídeos a seguir:
Vídeo 1= <https://www.youtube.com/watch?v=q0D_rAo9NJM>.
Vídeo 2 = <https://www.youtube.com/watch?v=891LG65paNk>.
Vídeo 3 = <https://www.youtube.com/watch?v=icm0bd0SEYs>.
DICAS
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
12
“O índice glicêmico (IG) avalia o efeito dos carboidratos sobre a glicose sanguínea, 
pelo fato do organismo não digerir e nem absorver todos os carboidratos com a mesma 
velocidade”. (SAPATA, FAYH e OLIVEIRA, 2006, p. 189). Vamos, a partir de agora, entender e 
observar a importância do IC no desempenho no exercício.
ESTUDOS FU
TUROS
3.2 ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG)
Em 1981, Jenkins desenvolveu o IG, comparando os efeitos fisiológicos de 
alimentos contendo carboidratos em relação à sua composição química. Podendo 
definir IG como a classificação de um alimento em relação ao efeito que ele exerce 
na glicemia pós-prandial, em comparação àquela observada após o consumo de 
um alimento referência, ambos contendo a mesma quantidade de carboidrato 
disponível (50g ou 25g) (JENKINS et al., 2002).
FIGURA 12 - CLASSIFICAÇÃO DO ÍNDICE GLICÊMICO
FONTE: Disponível em: <https://goo.gl/vkmmZx>. Acesso em: 28 jan. 2016.
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
13
O quadro a seguir, caro acadêmico, familiarizará você com diversos 
alimentos e o seu índice glicêmico.
QUADRO 2 - CLASSIFICAÇÃO DO ÍNDICE GLICÊMICO DE ALGUNS ALIMENTOS
FONTE: Disponível em: <http://static.wixstatic.com/media/35adea_77380f2d026e45889b4 
e96b90b0ea529.png>. Acesso em: 28 jan. 2016. 
NOTA
Por que é importante sabermos o IG dos alimentos?
Porque o IG dos alimentos consumidos antes, durante e após o treino influencia no desempenho 
do exercício (GUERRA; SOARES; BURINI, 2001).
Ao serem consumidos, os alimentos provocam no organismo:
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
14
FIGURA 13 - ÍNDICE GLICÊMICO E RESPOSTA GLICÊMICA
FONTE: Sapata; Fayh; Oliveira (2006)
“Quando se pretende avaliar um alimento isoladamente, o ideal é avaliar a 
carga glicêmica (CG), pois esta envolve a qualidade e a quantidade do carboidrato 
consumido, quantificando o efeito total desse carboidrato consumido sobre a 
glicose plasmática” (SILVA et al., 2009, p. 561). Obtido pela fórmula: CG= (porção 
carboidrato x IG)/100.
FIGURA 14 - CARGA GLICÊMICA DE ALGUNS ALIMENTOS
FONTE: Disponível em: <http://www.nutricaobrasilia.com/wordpress/wp-content/
uploads/2013/05/Slide1.png>. Acesso em: 28 jan. 2016.
Silva et al. (2009, p. 263) apresentam a tabela a seguir, que representa os 
valores utilizados para classificar o IG e a CG de um alimento e a CG diária, tendo 
a glicose como referência.
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
15
TABELA 1 - IG E A CG DE UM ALIMENTO E A CG DIÁRIA
Fonte: Silva et al. (2009, p. 263) 
Acadêmico! A melhor maneira de entendermos realmente a efetividade 
de um assunto é lendo pesquisas científicas sobre ele e o que realmente já foi 
pesquisado sobre o tema. Ao longo do caderno você encontrará várias tabelas com 
pesquisas científicas, confirmando ou refutando o que já foi pesquisado sobre o 
assunto. 
Veja um estudo que analisou o consumo alimentar, o IG e a CG em 
jogadoras de futebol. E os autores concluíram, ao final do estudo, que apesar de 
o IG ter sido alto e ser importante para a reposição de glicogênio muscular após 
a partida, as jogadoras consumiram refrigerantes e fast-foods e estes não são as 
melhores escolhas alimentares, pois não são alimentos saudáveis (GONÇALVES 
et al., 2015). Veja no Quadro 3:
QUADRO 3 - ESTUDO DE CAMPO QUE AVALIOU O IG E CG DE JOGADORAS DE FUTEBOL
Estudo/
referência
Sujeitos/
Idade (anos)/sexo Análise Resultados
Gonçalves et al. 
(2015)
7 jogadoras de futebol 
feminino 
clube da cidade de 
Botucatu-SP
(18 a 27 anos)
- do IG e da CG 
antes, durante e 
após o jogo
- dia de treinamento e dia pós-
jogo = IG das refeições variou 
entre baixo e moderado.
- dia do jogo = IG baixo foi
predominante, entretanto,no 
lanche, primeira refeição após 
a partida, se caracterizou como 
alto. 
- A CG foi alta na maioria 
das refeições, nos três dias 
avaliados.
FONTE: A autora
Na prática do exercício físico moderado diariamente e na melhora do 
desempenho físico de atletas, utiliza-se o índice glicêmico como um guia de 
referência para a seleção do suporte nutricional ideal de carboidratos, levando em 
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
16
conta a taxa de digestão e absorção de um determinado alimento (SIU; WONG, 
2004), pois quanto mais intenso o exercício for, maior será sua dependência em 
relação ao carboidrato como combustível (SAPATA, FAYH e OLIVEIRA, 2006). 
Por exemplo, indivíduos com excesso de gordura corporal tendem a ser 
mais lentos e fatigáveis na execução do movimento, do que um indivíduo mais 
magro e musculoso, do mesmo peso (POWERS; HOWLEY, 2014).
4 LIPÍDIOS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO
“Os lipídios são moléculas pequenas semelhantes ou homólogas, na 
estrutura, definidos como compostos que ocorrem naturalmente solúveis em 
solventes não polares, mas insolúveis em água, e os principais tipos de lipídios são 
os triglicerídeos (gorduras e óleos), fosfolipídios, ceras e esteroides”. (HUANG; 
FRETER, 2015, p. 925).
FIGURA 15 - CLASSIFICAÇÃO DOS LIPÍDIOS
FONTE: Disponível em: <https://goo.gl/sPuxu9>. Acesso em: 15 mar. 2016.
“Durante o exercício físico, os lipídios (gorduras) são utilizados como 
importantes fontes de energia juntamente com o carboidrato, poupando o 
glicogênio muscular”. (BARRETO et al., 2009, p. 244). Existem três caminhos após 
a ingestão dos ácidos graxos provenientes da dieta: armazenados para posterior 
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
17
utilização, diretamente metabolizados para gerar energia ou incorporados nas 
estruturas das células (AOKI, SEELAENDER, 1999).
FIGURA 16 - ALIMENTOS RICOS EM LIPÍDIOS
FONTE: Disponível em: <http://www.guiadenutricao.com.br/wp-content/
uploads/2013/07/lipideos-alimentos.jpg>. Acesso em: 15 mar. 2016.
Em exercícios de longo tempo, ou seja, com esforço prolongado, o músculo 
esquelético usa como substrato energético fontes provenientes dos carboidratos e 
lipídios (15% a 20% do total das calorias ingeridas), mas os lipídios, sob a forma 
de ácidos graxos, possuem vantagem no fornecimento energético comparado aos 
carboidratos (GOMES, SMOLAREK, SOUZA JUNIOR, 2011).
Se você quiser saber mais sobre as funções dos lipídios – compostos orgânicos, 
veja os vídeos a seguir:
Vídeo 1= <https://www.youtube.com/watch?v=fU4XQcln2OI>.
Vídeo 2 = <https://www.youtube.com/watch?v=nv_vVOw_YgI>.
Vídeo 3 = <https://www.youtube.com/watch?v=efxM9AXKGGc>.
DICAS
 A energia é obtida através dos processos oxidativos, no interior da 
mitocôndria, como, por exemplo, em uma sessão de atividade física de intensidade 
moderada (60% a 80% da frequência cardíaca máxima ou 50% a 75% do VO2max 
e longa duração (“endurance”), os ácidos graxos são o principal substrato para as 
fibras oxidativas de contração lenta (AOKI, SEELAENDER, 1999). 
Os lipídios que são usados como combustíveis para a conversão de 
energia são originados: a) a partir de gordura armazenada como triglicerídeos 
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
18
dentro dos adipócitos (mobilizado como livres ácidos graxos); b) de triglicerídeos 
intramuscular. C) lipoproteínas de baixa densidade ricas em triglicerídeos (VLDL-
TGs; quilomícrons) (SMEKAL et al., 2003). 
“O uso dos carboidratos e lipídios como fonte de energia depende de 
alguns fatores, como a intensidade do exercício, duração, tipo de célula esquelética 
usada, tipo de exercício, taxas hormonais etc.” (SMEKAL et al., 2003, p. 891). 
Achten e Jeukendrup (2004) apontam em sua revisão que estudos que 
compararam corrida e ciclismo geralmente revelam maior oxidação da gordura 
na corrida; descreveram também um estudo em que foram avaliados 10 triatletas 
durante duas horas de corrida e ciclismo, e concluíram que, mesmo que o ciclismo 
tenha apresentado maiores valores de VO2max, a corrida apresentou oxidação da 
gordura em 18% maior que o ciclismo.
A capacidade do corpo humano para armazenar carboidratos é limitada 
e, quando os depósitos de glicogênio se esgotam, a eliminação de energia taxa de 
carboidratos é diminuída, e a intensidade do exercício deve ser reduzida, porque 
trifosfato de adenosina não pode ser gerado em uma taxa suficiente (SMEKAL et 
al., 2003, p. 891). Veja no Quadro 4.
QUADRO 4 - ESTUDO DE CAMPO SOBRE O METABOLISMO DE LIPÍDIOS DURANTE O EXERCÍCIO
Estudo/
referência
Sujeitos/
Idade (anos)/ sexo
Intervenção 
Duração (semanas) Resultados
Thyfault et al. 
(2004)
23 mulheres 
- 10 peso normal, 
eutroficas
- 7 obesas 
- 6 obesos mórbidos 
 
(25 a 44 anos)
- Bicicleta ergométrica 
- intensidade moderada 
de 50% VO2max 
- 60 minutos 
- 1 sessão
- indivíduos obesos e obesos 
mórbidos possuem uma 
diminuição da capacidade 
de oxidar os ácidos graxos 
do plasma em comparação
com os indivíduos magros 
tanto em repouso quanto em 
exercício. 
FONTE: A autora
A partir de agora, acadêmico, falaremos da proteína, que é um dos 
macronutrientes muito utilizados por atletas e praticantes de exercício, pois, pelo 
fato de grande parte do organismo ser composto de água, as proteínas compõem os 
músculos, e o exercício provoca uma série de efeitos no metabolismo de proteínas. 
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
19
5 PROTEÍNAS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO
Consideram-se as proteínas como macromoléculas, compostas por um 
conjunto de aminoácidos de baixo peso molecular, que são fontes de energia e 
calor, com função reguladora (hormonal), estrutural (colágeno), defensivas 
(anticorpos), de transporte (albumina) e de ação catalítica (enzimas) (VANESA; 
PAZ, 2014). “Várias pesquisas, desde os anos 70 e 80, mostram o interesse pelo 
estudo do metabolismo de proteínas/aminoácidos e como afetam o rendimento 
durante o exercício prolongado”. (ROSSI; TIRAPEGUI, 1999, p. 71). 
Segundo a American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American 
College of Sports Medicine (2000, p. 2133),
a proteína é um dos suplementos alimentares mais populares dentre 
os desportistas e tem a função de aumentar o balanço nitrogenado 
diário, aumentar a ressíntese de ATP depois do exercício físico, evitar 
a anemia esportiva por meio do aumento da síntese de hemoglobina, 
mioglobulina e enzima oxidativas durante o exercido aeróbio, melhorar 
a recuperação tecidual e a resposta imunitária do organismo, dentre 
outros fatores.
“Para se analisar a eficiência e qualidade da proteína, deve-se considerar 
a sua digestibilidade e capacidade de satisfazer os requerimentos nutricionais do 
homem por aminoácidos essenciais e nitrogênio não essencial, na função de síntese 
proteica” (PIRES et al., 2006, p. 182). 
FIGURA 17 - ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS
FONTE: Disponível em: <http://4.bp.blogspot.com/-ti19IhJc3ZQ/VImLnqyLOfI/
AAAAAAAACcA/T_AIoYN2Wfs/s1600/por%C3%A7%C3%A3o%2Bproteina%2Bvegetal.
png>. Acesso em: 16 mar. 2016.
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
20
FIGURA 18 - ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS
FONTE: Disponível em: <http://nutrir-bem.com/wp-content/
uploads/2015/01/por%C3%A7%C3%A3o-prote%C3%ADna.png>. 
Acesso em: 16 mar. 2016.
FIGURA 19 - ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS
FONTE: <http://image.slidesharecdn.com/nutrientes-121012131839-phpapp01/95/
nutrientes-4-728.jpg?cb=1350048000>. Acesso em: 16 mar. 2016.
No artigo de Frenhani e Burini (1999, p. 228), os autores descrevem os 
mecanismos envolvidos na absorção de aminoácidos:
- quando ingeridas as proteínas, na boca são apenas reduzidas a 
partículas menores, sem sofrerem modificações químicas;
- quando chegam ao estômago (representam 10-20% da digestão total 
proteica), as proteínas e polipeptídios são desnaturados por ação 
do HCl e hidrolisadas pela pepsina, sendo que amaior parte desta 
digestão ocorre no lúmen do duodeno e jejuno, sob a influência do suco 
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
21
pancreático, processando-se, quase completamente, no íleo terminal. 
- no intestino delgado, a enteropeptidase, em pH neutro, ativa o 
tripsinogênio a tripsina que, por sua vez, promove a ativação das outras 
propeptidases do suco pancreático, levando então à hidrólise luminal 
de proteínas e polipeptídios, produzindo aminoácidos (AA) livres e 
pequenos peptídeos, e estes são então hidrolisados pelas peptidases 
da borda em escova a AA, di e tripeptídios que são absorvidos, 
principalmente, no jejuno proximal. 
As unidades básicas que compõem uma proteína são chamadas de 
aminoácidos, e em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados 
essenciais, pois devem ser inseridos na dieta, uma vez que não podem ser 
sintetizados endogenamente (ROGERO; TIRAPEGUI, 2008). Veja a seguir os 
aminoácidos essenciais e não essenciais.
FIGURA 20 - CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS 
FONTE: Disponível em: <http://images.slideplayer.com.br/1/333479/slides/slide_1.jpg>.
 Acesso em: 18 mar. 2016.
A leucina, valina e isoleucina são aminoácidos essenciais de cadeia 
ramificada (ACR), diferindo na sua concentração e também diferem em relação 
ao tipo de fibra muscular, ou seja, 20-30% maior em fibras de contração lenta em 
comparação àquelas de contração rápida (ROGERO; TIRAPEGUI, 2008).
A massa muscular de humanos é de 40-45% da massa corporal total, existe 
grande quantidade de ACR nas proteínas musculares e estes ACR correspondem a 
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
22
35% dos aminoácidos essenciais em proteínas musculares, e também são relevantes 
para a manutenção da proteína corporal, além de serem fonte de nitrogênio para a 
síntese de alanina e glutamina (ROGERO; TIRAPEGUI, 2008).
Olá, acadêmico!
Não se esgota aqui a importância da alimentação para a prática do exercício físico com objetivo 
de melhorar o desempenho. No próximo tópico você verá a alimentação adequada que deve 
ser realizada e sua influência no exercício físico. 
ESTUDOS FU
TUROS
Reportagem sobre como é a alimentação dos atletas de ponta 
Leia parte da reportagem sobre como é alimentação de atletas olímpicos, 
realizada pela BBC, em 20/07/2012. 
Se quiser visualizar a entrevista na íntegra, veja link disponível em: <http://
g1.globo.com/mundo/noticia/2012/07/londres-2012-como-e-a-alimentacao-dos-
atletas-de-ponta.html>. Acesso em: 28 jan. 2016.
Reportagem:
Uns têm que comer muito, outros muito pouco. Uns têm que escolher 
muito bem o que põem no prato, outros poucos podem ignorar qualquer restrição. 
Para todos os esportistas olímpicos, a dieta é um assunto crucial e específico.
Isso porque cada corpo atlético, alto ou baixo, robusto ou frágil, é uma 
“máquina” que requer combustível específico para obter o mais alto rendimento. 
O impacto da dieta sobre o desempenho esportivo já era conhecido pelos atletas 
olímpicos originais, no século VI a.C.
Segundo pesquisas históricas, as façanhas de alguns profissionais que 
consumiam dietas ricas em proteínas deram início a uma febre do consumo de 
carne entre os competidores que lutavam pela glória em Olímpia. “Não há uma 
fórmula para todos os esportes”, disse à BBC Álvaro García-Romero Pérez, 
professor da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Europeia de Madri 
e especialista em nutrição desportiva.
LEITURA COMPLEMENTAR
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
23
“Não deve ser nada muito pesado, nem para esportistas nem para não 
esportistas. A alimentação deve ser parte de uma filosofia de vida e pode ser 
conseguida por meio da educação alimentar”, observa Marcia Onzari, chefe da 
cátedra de Nutrição da Universidade de Buenos Aires. A realidade é que, para 
alguns, “treinar” o estômago pode ser quase tão duro como converter-se no 
indivíduo mais rápido, forte ou no que salta mais alto.
Os que comem muito
Já se tornou uma lenda a história segundo a qual o nadador americano 
Michael Phelps, ganhador de 16 medalhas olímpicas, manteria uma dieta 
pantagruélica de 12 mil calorias por dia (quase cinco vezes a média recomendada 
para um homem adulto). O mesmo Phelps já desmentiu isso, que o professor 
García-Romero acredita ser um exagero.
Mas alguns esportes, que Onzari agrupa na categoria de “longa duração 
ou resistência”, requerem de verdade o consumo de quantidades de alimentos 
consideravelmente superiores ao de um ser humano médio. 
“Isso inclui a maratona, o triatlo, o remo, a natação em águas abertas, o 
ciclismo. Eles se caracterizam por uma demanda de energia muito elevada. Os 
esportistas têm que consumir uma quantidade suficiente de carboidratos para ter 
muita energia quando estão treinando ou competindo, junto com a hidratação”, 
observa Onzari.
Os alimentos que são fonte de carboidratos incluem os cereais como a aveia, 
a cevada, o trigo e o milho, as farinhas, os legumes e algumas frutas. García-Romero 
afirma que a chave está na “alimentação sustentada durante longos períodos que 
supõe o treinamento”, mas as experiências variam de um atleta para o outro.
Em um artigo recente na imprensa local, a nadadora de águas abertas 
Keri-Ann Payne atribuía a uma estratégia equivocada de alimentação o fato de 
ter perdido o campeonato mundial de 2007. “Na minha modalidade, o que faz a 
diferença é o que se come dois dias antes da competição. Você tem que se encher de 
carboidratos, coisa que eu não fiz. Comer uma montanha de arroz ou de macarrão 
não é tão divertido como parece”, disse.
Os que comem pouco
No outro extremo estão os “esportes de categoria de peso”, como o boxe e as 
artes marciais, e os “esportes estéticos”, como a ginástica ou o nado sincronizado. O 
controle do peso é fundamental em cada uma dessas modalidades, e pode colocar 
o atleta sob uma forte pressão diante da comida.
A lutadora turca de taekwondo Nur Takar, por exemplo, segue uma dieta 
de 1.500 calorias por dia, 500 abaixo da média recomendada às mulheres. A ginasta 
sul-coreana Son Yeon-Jae causou polêmica recentemente ao dizer publicamente 
que seguia um regime alimentar rígido e que comia “como um passarinho”: só café 
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
24
da manhã e almoço, em quantidades limitadas. “A vida é dura neste momento”, 
disse em uma entrevista em maio.
Para García-Romero, eticamente não é correto submeter qualquer atleta a 
esse tipo de dieta. “Não se deve fazer isso. Acima do atleta está a pessoa. No mundo 
dos esportes, muitas vezes, nos fixamos somente na época de competições, mas 
temos também que pensar no que acontecerá com essas pessoas depois”, afirma.
Os que comem alimentos específicos
Em outro grupo estão os atletas que precisam de força, como os levantadores 
de peso e os praticantes do arremesso de martelo. “Essas pessoas precisam de 
um aumento na quantidade de energia em sua alimentação para conseguir um 
aumento de massa muscular e, para isso, são necessários proteínas, creatina e 
suplementos para aumento de peso”, disse Onzari.
De acordo com García-Romero, isso também não seria recomendável do 
ponto de vista da saúde. “Se uma pessoa recebe proteínas por muito tempo, é 
possível que tenha problemas hepáticos e renais”, afirmou.
Outra história é a dos atletas que evitam ou se concentram em certos 
alimentos, que consideram importantes para seu sucesso ou simplesmente por 
gostarem mais. Um caso famoso é o da maratonista chinesa Wang Junxia, cuja 
dieta inclui vermes e sopa de tartaruga. Já o jogador de basquete canadense Steve 
Nash é um grande fanático por nozes e grãos. 
O maratonista americano Michael Arnstein, por sua vez, não é somente 
vegetariano, mas se baseia estritamente em frutas. “Há muitos benefícios, tanto 
para a pessoa que a segue como para o planeta em que vivemos”, escreveu o atleta 
em seu blog.
Os que comem o que querem
Enquanto alguns atletas seguem dietas severas,outros dizem que comem 
o que querem. O corredor americano Tyson Gay faz parte do primeiro grupo. 
Segundo declarações recentes, a nutricionista do atleta determina que ele consuma 
230 gramas de proteínas, 308 gramas de carboidratos e 70 gramas de gorduras 
diariamente.
No outro extremo, o nadador do mesmo país Ryan Lochte não parece 
acreditar em nutricionistas. “A nutrição é a última coisa com que me preocupo. 
Como o que conheço bem. Estou comendo McDonald’s a cada refeição desde que 
cheguei aqui. E acredito que está me ajudando”, disse o nadador durante os Jogos 
Olímpicos de Pequim, em 2008.
TÓPICO 1 | NUTRIÇÃO: ENERGIA PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
25
Um pouco menos radical é a britânica Jessica Ennis, que compete no 
heptatlo. “Todo mundo me fala que está se submetendo a uma dieta restrita, mas 
esse não é o meu caso. Como saladas e verduras, mas também chocolates. Alguns 
atletas comem normal”, disse recentemente.
Não há apenas uma receita para a vitória olímpica. Segundo especialistas, o 
senso comum teria que ser usado para manter a saúde no longo prazo. O professor 
Álvaro García-Romero afirma que os extremos são compreensíveis.
“Entendo que um atleta que treina de uma certa forma vai ter uma 
repercussão econômica e, na melhor das hipóteses, vai trabalhar um número 
limitado de anos e, depois, viver de renda”, afirmou.
ATIVIDADE PRÁTICA
Ações educativas para promoção de hábitos alimentares saudáveis
Objetivo: Realizar a criação da pirâmide alimentar com imagens, fotografias 
ou rótulos de alimentos. Elaborar um material educativo para orientação nutricional, 
por meio de um folder que apresente princípios da alimentação saudável. Tempo 
de duração: de 45 a 60 minutos. Material a ser utilizado: fotografias, imagens ou 
réplicas e rótulos de alimentos e uma cartolina. Separado em grupos, cada grupo 
cria o seu. 
UNI
Etapas: Em uma cartolina, desenhar a pirâmide de alimentos. 
1 - Colar as imagens, rótulos de alimentos de acordo com sua ordenação dos 
alimentos seguindo o guia da pirâmide alimentar. 
2 - É apresentada em quatro níveis e subdivida em oito grupos alimentares e 
ordenados da seguinte maneira:
- 1º nível: grupo dos cereais, tubérculos, raízes (base da pirâmide)
- 2º nível: grupo das hortaliças e grupo das frutas;
- 3º nível: grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo 
das leguminosas; 
- 4º nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces (topo da 
pirâmide).
- Abaixo da pirâmide, água e exercícios físicos diversos.
3 - Depois se pode dividir e cada grupo apresenta um nível da pirâmide. 
4 - Estes cartazes podem ser colados ao longo da universidade como forma de 
promoção de hábitos saudáveis alimentares. 
26
Neste tópico, você viu que:
• A alimentação promove a saúde e previne doenças.
• A alimentação equilibrada também pode melhorar o rendimento do organismo 
na prática do exercício físico. 
• Os guias alimentares servem para que o indivíduo entenda de modo prático a 
importância de uma dieta equilibrada e o que deve conter. 
• Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) influenciam na ingestão 
calórica (IC) e no gasto energético (GE).
• Os macronutrientes têm papel no controle do peso e da reserva de gordura 
corporal.
• Os carboidratos são fundamentais no fornecimento de energia ao organismo, 
devendo ser consumidos em média de 55% a 60% da dieta diária. 
• Após a digestão, os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio 
muscular (músculos) e glicogênio hepático (fígado). 
• O glicogênio muscular gera a energia durante o exercício e a sua depleção leva 
à fadiga.
• Para que haja recuperação precisa ter a restauração com envolvimento dos 
processos nutricionais.
• Os carboidratos podem ser classificados de acordo com o tamanho do carboidrato 
(grau de polimerização – número de unidades monoméricas) ou de acordo com 
sua digestibilidade ou disponibilidade.
• A maltodextrina é o único oligossacarídeo biodisponível no organismo humano.
• O polissacarídeo encontrado na alimentação é o amido, presente em tubérculos 
e cereais.
• Os carboidratos podem classificados de acordo com a digestibilidade, que são 
carboidratos digeríveis, carboidratos parcialmente digeríveis e carboidratos 
indigeríveis. 
• O índice glicêmico classifica os alimentos em relação ao efeito que ele exerce na 
glicemia pós-prandial. 
RESUMO DO TÓPICO 1
27
• O IG dos alimentos consumidos antes, durante e após o treino influencia o 
desempenho do exercício.
• Quando se pretende avaliar um alimento isoladamente, o ideal é avaliar a carga 
glicêmica (CG), pois esta envolve a qualidade e a quantidade do carboidrato 
consumido.
• No exercício físico diário e na melhora do desempenho físico de atletas é utilizado 
o índice glicêmico como um guia de referências para a seleção do suporte 
nutricional ideal de carboidratos.
• Os lipídios são moléculas pequenas semelhantes na estrutura.
• Os principais tipos de lipídios são os triglicerídeos (gorduras e óleos), fosfolipídios, 
ceras e esteroides. 
• Durante o exercício físico, os lipídios (gorduras) são utilizados como importantes 
fontes de energia juntamente com o carboidrato, poupando o glicogênio 
muscular.
• Em exercícios de longo tempo, ou seja, com esforço prolongado, o sistema 
musculoesquelético usa como substrato energético fontes provenientes dos 
carboidratos e lipídios.
• As proteínas como macromoléculas, compostas por um conjunto de aminoácidos 
de baixo peso molecular.
• As proteínas têm a função de fontes de energia e calor, reguladora (hormonal), 
estrutural (colágeno), defensivas (anticorpos), de transporte (albumina) e de 
ação catalítica (enzimas).
• Quando ingeridas as proteínas, na boca são apenas reduzidas a partículas 
menores, no estômago (representam 10-20% da digestão total proteica) e no 
intestino delgado, são reduzidas a aminoácidos (AA) livres e pequenos peptídios. 
• As unidades básicas que compõem uma proteína são chamadas de aminoácidos.
• Há 20 aminoácidos, nove aminoácidos são considerados essenciais, pois devem 
ser ingeridos na dieta, visto que não podem ser sintetizados endogenamente. 
• A leucina, valina e isoleucina correspondem a 35% dos aminoácidos essenciais 
em proteínas musculares. 
• A leucina, valina e isoleucina são aminoácidos essenciais de cadeia ramificada 
(ACR).
28
1. A nutrição acompanha o .................... em todas as etapas de sua vida, com 
suas peculiaridades ...................., levando em conta origens, ...................., 
condições .......................e múltiplas finalidades e, atualmente, a ........................
está presente na mídia brasileira com modelos de ........................para perder 
ou ganhar peso, para robustecer ........................., para melhorar a saúde e 
para diversificar e sofisticar o ......................... (ROMANELLI, 2006, p. 335). 
Assinale a alternativa correta que preenche a citação acima: 
a) ( ) ser humano, dietas, idade, fisiológicas, alimentação, dietéticas, músculos, 
cardápio
b) ( ) ser humano, fisiológicas, idade, dietéticas, alimentação, dietas, músculos, 
cardápio
c) ( ) ser humano, cardápio, dietéticas, idade, alimentação, músculos, 
fisiológicas, dietas 
d) ( ) ser humano, dietéticas, idade, fisiológicas, alimentação, dietas, músculos, 
cardápio
2. Para o entendimento da atuação dos macronutrientes é necessário analisar:
EXCETO:
a) ( ) Ingestão. 
b) ( ) Oxidação. 
c) ( ) Resistência cardiovascular.
d) ( ) Termogênese. 
3. Em relação às proteínas, assinale V para verdadeiro e F para 
falso sobre suas características:
( ) Micromoléculas, compostas por um conjunto de aminoácidos 
de alto peso molecular.
( ) São fontes de energia e calor.
( ) Quando ingeridas as proteínas, na boca são reduzidas a partículas menores 
e sofrem modificações químicas.
( ) Têm função reguladora (hormonal), estrutural (colágeno), defensivas 
(anticorpos), de transporte (albumina). 
Assinale a alternativa que apresenta a sequência correta:a) ( ) V – F – V – V. 
b) ( ) V – F – F – F.
c) ( ) F – V – F – V.
d) ( ) V – F – F – V.
AUTOATIVIDADE
29
4. Sobre os lipídios, assinale a alternativa verdadeira:
a) ( ) Durante o exercício físico os lipídios (gorduras) são utilizados como 
importantes fontes de energia juntamente com o carboidrato, poupando o 
glicogênio muscular. 
b) ( ) Durante o exercício físico os lipídios (gorduras) não são utilizados como 
importantes fontes de energia juntamente com o carboidrato, poupando o 
glicogênio muscular.
c) ( ) Durante o exercício físico os lipídios (gorduras) são utilizados como 
importantes fontes de energia, mas não com o carboidrato.
d) ( ) Durante o exercício físico os lipídios (gorduras) são utilizados como 
importantes fontes de energia juntamente com o carboidrato, gastando todo 
o glicogênio muscular.
30
31
TÓPICO 2
ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO 
FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E 
VITAMINAS
UNIDADE 1
1 INTRODUÇÃO
Neste tópico, você entenderá o equilíbrio entre consumo de macronutrientes 
e o seu aporte ao exercício físico, bem como a influência do consumo adequado de 
vitaminas e água, necessários ao equilíbrio corporal.
2 ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO
O equilíbrio dos macronutrientes no exercício, segundo McArdle, Katch e 
Katch (2011, p. 12), “depende da intensidade e da duração do esforço, assim como 
da aptidão e do estado nutricional do indivíduo”. 
“Em exercícios, intensos fatores neuro-humorais reduzem a liberação de 
insulina, pois ocorre a elevação da produção hormonal de adrenalina, noradrenalina 
e glucagon e atuam sobre a enzima glicogênio fosforilase, que facilita a glicogenólise 
no fígado e no músculo ativo”. (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 12).
“O glicogênio muscular armazenado fornece energia sem utilizar o oxigênio 
e se constitui como o principal fornecedor de energia nos primeiros minutos 
do exercício, e com a progressão do exercício, a glicose carreada pelo sangue 
aumenta sua contribuição como combustível metabólico” (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2011, p. 12), “durante a prática de exercícios físicos tanto aeróbios quanto 
anaeróbios” (CYRINO; ZUCAS, 1999, p. 73). 
“No exercício anaeróbico intenso, o carboidrato é o único macronutriente 
capaz de fornecer energia rapidamente quando o suprimento de oxigênio não 
satisfaz as necessidades de oxigênio de um músculo”. (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2011, p. 12).
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
32
FIGURA 21 - FUNÇÃO DOS CARBOIDRATOS PARA A CONTRAÇÃO MUSCULAR 
Fonte: Cyrino e Zucas, (1999, p. 73)
Assim, consumir carboidratos antes do exercício físico aumenta as reservas 
de glicogênio muscular e hepático, mas devem ser administrados cerca de três 
ou quatro horas antes da prática, para facilitar a digestão, normalizar os níveis 
glicêmicos e insulinêmicos e garantir bons níveis energéticos, pois antes disso, 
como, por exemplo, cerca de 30-60 minutos antes do esforço físico, pode levar à 
hiperinsulinemia e reduzir as concentrações sanguíneas de glicose e ácidos graxos 
livres (AGL), afetando negativamente o desempenho, especialmente em esforços 
prolongados (CYRINO; ZUCAS, 1999). 
Alguns estudos são realizados para mostrar essa relação do consumo de 
carboidratos antes, durante e depois do exercício, para estudar a sua influência 
na performance. Veja os estudos no quadro a seguir. O estudo de Sapata, Fayh e 
Oliveira (2006) aponta que a glicose antes não afetou o desempenho no exercício 
e o estudo de Febbraio et al. (2000) concluiu que a pré-ingestão de carboidrato 
melhora o desempenho apenas quando a ingestão de CHO é mantida durante 
todo o exercício e que a ingestão de carboidrato durante 120 minutos de ciclismo 
pode melhorar o desempenho.
TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS
33
QUADRO 5 - ESTUDO DE CAMPO SOBRE O METABOLISMO DE CARBOIDRATO DURANTE O 
EXERCÍCIO
Estudo/
referência
Sujeitos/
Idade (anos)/sexo
Intervenção 
Duração (semanas) Resultados
SAPATA, 
FAYH E 
OLIVEIRA 
(2006)
10 homens
(23 ± 2,1 anos)
(não fumantes e 
não atletas)
- exercício foi cargas 
progressivas em 
cicloergômetro
- 30 min antes do exercício 
= 250ml de uma das três 
diferentes bebidas: 
G1) placebo (suco Clight® (0g 
de CHO); 
G2) 1g de maltodextrina/kg
em água, mesmo sabor do 
placebo;
G3) 250ml de Gatorade® 
(18g de CHO) + glicose para 
completar 1g de glicose/kg 
no mesmo sabor das demais. 
 - ↑ glicemia após 30 
min do consumo da 
bebida malto 
- ↓ níveis glicêmicos 
aos 15 min do 
exercício, com o 
consumo das bebidas 
malto e glicose
- ↑ frequência cardíaca 
durante o exercício 
com a ingestão da 
bebida glicose 
- desempenho não 
foi alterado com as 
bebidas
FEBBRAIO 
et al. (2000)
7 homens
(26.9 ± 6.6 anos)
(treinados em 
endurance)
- exercício foi cicloergômetro 
em 120 minutos
G1 = placebo 30min antes e 2 
g/kg de carboidrato durante o 
exercício.
G2 = 2 g/kg de carboidrato 
30min antes e placebo durante 
o exercício.
G3 = 2 g/kg de carboidrato 
30min antes e durante o 
exercício.
G4 = placebo 30min antes e 
durante o exercício.
- ↑ glicemia no G2 e G3 
- ↓ níveis glicêmicos até 
os 80 min no G1, G2 e 
G3
- ↓ níveis glicêmicos 
depois de 80 min no G2 
e G4, mas estável no 
G1 e G3
- Atlas concentrações 
de glicose no 
plasma aumenta 
o desempenho no 
exercício. 
Fonte: A autora
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
34
Ao ler a tabela acima, você, acadêmico, pode visualizar a importância da 
adequação do alimento na nossa dieta, especialmente do CHO, pois o consumo de 
carboidratos influencia vários marcados bioquímicos e pode aumentar ou diminuir 
o desempenho na prática do exercício. 
NOTA
Veja como ler os estudos da tabela, se confirmam ou refutam a teoria. Portanto, 
faça sempre isso, busque artigos, analise-os. Em se tratando de nutrição, busque sempre auxílio 
de um nutricionista para orientação da dieta adequada a cada esporte.
Para o American College of Sports Medicine (2000), a refeição, antes de 
qualquer exercício físico, deve:
- Ter quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação.
- Ser relativamente baixa em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento 
gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal.
- Ser relativamente alta em carboidratos para maximizar a manutenção da 
glicose sanguínea. 
- Moderada em proteínas e composta por alimentos com que o atleta esteja 
familiarizado, para reduzir os riscos de intolerância. 
Durante o repouso e no exercício a proteína seria o pool energético, 
fornecendo pelo menos 5% de energia, e com o aumento da duração do exercício. 
Tem-se como ideal a ingestão de 1,2 a 1,5 de proteína/kg de peso corporal/dia, pois 
contribui com a manutenção de concentrações de glicose através da gliconeogênese 
no fígado. Mas toda atenção deve ser dada na ingestão de uma elevada quantidade 
de proteína, pois poderia comprometer a ingestão de carboidrato, causar 
desidratação e o excesso de proteína estocado como tecido adiposo (GUERRA, 
2004).
Veja os vídeos a seguir, sobre como se alimentar antes, durante e depois do treino:
Vídeo 1= <https://www.youtube.com/watch?v=s9ZXxYgD7GU>.
Vídeo 2 = <https://www.youtube.com/watch?v=m6WJTrr29oc>.
DICAS
TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS
35
Agora, caro acadêmico, falaremos da água, considerada como a fonte da 
vida, pois ela é o elemento mais importante da natureza e de nosso organismo, 
além de participar de vários processos fisiológicos. Você sabia que um ser humano 
pode passar no máximo três dias sem consumir água? Leia a seguir e veja por que 
o ser humano não pode viver mais de três dias sem água. 
3 ÁGUA
“Considerado um composto inorgânico, a água constitui 55% a 60% da 
massa corporal de adultos” (TORTORA; DERRICKSON, 2012, p. 29), “65% a 75 
% do peso dos músculos e 50% do peso da gordura corporal, assim, diferenças 
na águacorporal total são devido às diferenças corporais”. (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2011, p. 50). 
Segundo Tortora e Derrickson (2012, p. 29-30), várias são as propriedades 
da água, como elemento essencial à vida. São elas:
- Solvente: A água carrega nutrientes, oxigênio e resíduos por todo o 
corpo.
- Reações químicas: é um meio ideal para as reações químicas, pelo fato de 
poder dissolver diferentes substâncias.
- Absorção e liberação de calor: absorve ou libera uma quantidade 
relativamente grande de calor com apenas uma pequena mudança em 
sua temperatura. Modera os efeitos das mudanças de temperaturas 
ambientais, ajudando a manter a homeostase da temperatura corporal.
- Necessita uma grande quantidade de calor para mudar do estado líquido para 
o gasoso: a água evapora pelo suor, ajudando a resfriar o corpo, por levar 
grandes quantidades de calor. 
- Lubrificante: componente principal da saliva, dos mucos e outros 
líquidos lubrificantes. Sendo que a lubrificação é necessária nas 
cavidades abdominal, torácica, articulações. 
O corpo humano possui dois sistemas hídricos, o intracelular (no meio da 
célula) e o extracelular (líquidos que circundam as células, como plasma, linfa, 
saliva, líquido existente nos olhos, secretado pelas glândulas, trato digestivo, 
que banha os nervos da medula espinhal, pela pele e rins) (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2011, p. 50).
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
36
FIGURA 22 - ÁGUA NO CORPO HUMANO 
FONTE: Disponível em: <http://image.slidesharecdn.com/oficinas2012-121018140648-
phpapp01/95/oficina-de-capacitaogesto-sustentvel-dos-recursos-hdricos-27-638.
jpg?cb=1350569430>. Acesso em: 25 mar. 2016.
“A ingestão de água normalmente deve ser de 2,5 litros de água por dia, 
que é fornecida por três fontes”:
- durante o metabolismo (pela degradação das moléculas para obtenção de 
energia, forma-se dióxido de carbono e água);
- pelos líquidos;
- pelos alimentos (a maioria dos alimentos, especialmente frutas e verduras, 
contém grandes quantidades de água). (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 51).
A excreção de água é realizada pelo corpo, por algumas vias. 
- pela urina (99% dos líquidos ingeridos são absorvidos pelo rim, o que 
equivale a 1.000 a 1.500 mL por dia); 
- através da pele (350 ml são perdidos pela pele em forma de suor); como 
vapor de água (pequenas gotículas aquosas no ar exalado, de 250 a 350 ml por dia);
- pelas fezes (entre 100 a 200mL são perdidos pela eliminação intestinal, 
pois 70% do material fecal é formado por água). (MCARDLE; KATCH; KATCH, 
2011, p. 51). 
Veja a figura a seguir, que mostra o ganho e perda de água:
TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS
37
FIGURA 23 - EQUILÍBRIO HÍDRICO
FONTE: Tortora, Derrickson (2012, p. 560)
Um dos principais excretores de água corporal é o suor, que contém, além 
da água, outros minerais em diversas concentrações, e quando o suor é eliminado, 
diversos fatores interferem na sua composição, porém, entre os eletrólitos, os que 
sofrem maiores modificações são o sódio e o cloreto, cuja concentração é mais 
elevada (HIRATA; VIST; LIBERALI, 2008).
3.1 ELETRÓLITOS
As correntes elétricas são conduzidas por substâncias, chamadas eletrólitos, 
que podem atuar na membrana celular e gerar corrente elétrica (por exemplo, o 
impulso nervoso) ou ainda ativar enzimas para controlar inúmeras atividades 
metabólicas da célula (MARTINS et al., 2007). “Os eletrólitos encontram-se 
dissolvidas no corpo como partículas carregadas eletricamente e denominadas 
íons”. (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011, p. 47). Veja a seguir a diferença entre 
eletrólitos e não eletrólitos.
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
38
FIGURA 24 - DIFERENÇA ENTRE ELETRÓLITOS E NÃO ELETRÓLITOS
FONTE: Disponível em: <http://images.slideplayer.com.br/2/370558/slides/slide_5.
jpg>. Acesso em: 30 mar. 2016.
Sua principal função é controlar a troca de fluidos dentro dos vários 
receptores de líquidos do corpo, levando assim à excreção entre as células e o meio 
externo e o equilíbrio entre as trocas de nutrientes (KATCH; MCARDLE, 1996). 
Sendo que os principais fluidos corporais são sódio, potássio, cloreto, bicarbonato, 
sulfato, magnésio e cálcio (MARTINS et al., 2007). 
Os íons fundamentais na manutenção da pressão osmótica e equilíbrio 
ácido-base dos líquidos corporais são o cloro (Cl-), sódio (Na+) e o potássio (K+). O 
potássio, magnésio e fosfato encontram-se em maiores quantidades intracelulares, 
enquanto sódio, cálcio e cloro têm uma concentração muito mais elevada no líquido 
extracelular (MARTINS et al., 2007). 
“O principal eletrólito do meio extracelular é o sódio, que tem a função 
determinante na regulação do equilíbrio osmótico e possui valores de normalidade 
compreendidos entre 135 e 145 mmol/L”. (MARINS; DANTAS; NAVARRO, 2003, 
p. 15).
“Quando existe uma grande produção de suor recomenda-se, em geral, o 
consumo de líquidos que contenham eletrólitos, em particular o sódio, entretanto ainda se 
discute qual a quantidade e sob que condições de exercício a reposição deste eletrólito será 
necessária. Sendo assim, é importante estabelecer o grau de influência do conteúdo de sódio 
das bebidas hidratantes relacionadas com o tempo de exercício e o grau de desidratação”. 
(MARINS; DANTAS; NAVARRO, 2003, p. 13).
DICAS
TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS
39
3.2 HIDRATAÇÃO (EUIDRATAÇÃO) E DESIDRATAÇÃO
“Quando o corpo humano é submetido a uma atividade, eleva a produção 
de calor e, consequentemente, a ativação dos mecanismos fisiológicos de controle 
térmico e hídrico”. (RIBEIRO; LIBERALI, 2010, p. 508). Assim, a ingestão hídrica 
torna-se essencial para manter esse equilíbrio e, ao mesmo tempo, melhorar o 
desempenho e a saúde dos indivíduos (MARTINS et al., 2007).
Algumas terminologias são importantes para o entendimento do conteúdo 
do equilíbrio hídrico corporal, segundo Marquezi e Lancha Junior (1998, p. 219):
- Hiperidratação e hipoidratação (aumento ou a diminuição do volume 
hídrico corporal);
- Desidratação (processo de perda de água, passando de um estado 
hiperidratado para um estado euidratado, e/ou continuamente para um estado 
hipoidratado); 
- Reidratação (processo de recuperação do volume hídrico corporal normal, 
a partir do estado hipoidratado em direção ao estado euidratado).
“A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo 
à desidratação, com aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no 
plasma e diminuição do volume plasmático” (MACHADO-MOREIRA et al., 2006, 
p. 405). Quando a ingestão hídrica não consegue repor as perdas de água, ocorre 
um desequilíbrio na dinâmica dos líquidos, gerando a desidratação, afetando as 
funções fisiológicas e a termorregulação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011). 
Uma forma de avaliação da hidratação é pela variação do peso corporal, 
antes e após o exercício (MACHADO-MOREIRA et al., 2006, p. 405). Quando se 
perdem 2% do peso corporal, o indivíduo já se encontra desidratado, e perdas de 
5% podem diminuir a capacidade de trabalho do corpo e o desempenho em cerca 
de 30% (MONTEIRO; GUERRA; BARROS, 2003). 
Acadêmico! Na tabela a seguir visualizaremos os tipos de classificação 
do estado de hidratação corporal e alguns índices que são utilizados para essa 
classificação (peso corporal, coloração da urina e gravidade específica da urina):
TABELA 2 – CLASSIFICAÇÃO DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO CORPORAL
Fonte: Machado-Moreira et al. (2006, p. 406)
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
40
Atenção, caro acadêmico! Temos que ter cuidado e evitar a desidratação, 
pois ela pode trazer vários prejuízos à pessoa, pois leva ao desequilíbrio de fluidos 
e eletrólitos nas células musculares, afetando os processos energéticos e pode até 
gerar a fadiga.
A recomendação para repor a perda hídrica, segundo ACSM (2000),é que 
se beba água em quantidades suficientes para repor a perda hídrica pela sudorese, 
como, por exemplo, em um exercício até 60 minutos de duração, a ingestão de 200 
ml de água, em intervalos de 15 minutos para uma hidratação ótima.
As perdas hídricas são, muitas vezes, utilizadas por atletas de modalidades 
de luta para se encaixarem em outras categorias, e para isso optam pela perda 
brusca do peso corporal, que pode levar a vários prejuízos fisiológicos, como a 
redução de força muscular, aumento de eletrólitos perdidos pelo corpo, depleção 
dos estoques de glicogênio, prejuízo ao processo termorregulatório, entre outros 
(FABRINI et al., 2010).
Veja nos estudos a seguir, caro acadêmico, como a restrição hídrica 
(desidratação) é uma das principais estratégias utilizadas pelos atletas para a 
perda rápida de peso. Mas precisa ser observado o que Artioli, Franchini e Lancha 
Junior (2006, p. 92) apontam em seus estudos: “que os métodos utilizados pelos 
atletas para reduzir o peso, muitas vezes são, em sua maior parte, potencialmente 
perigosos à saúde, além de prejudiciais ao desempenho”.
E que toda perda ou reposição deve ser feita respeitando os princípios 
fisiológicos.
QUADRO 6 - ESTUDO DE CAMPO SOBRE ESTRATÉGIAS USADAS PARA A PERDA DE PESO 
Estudo/
referência
Sujeitos/
Idade (anos)/sexo Principais resultados para a perda de peso rápida 
Fabrini et al. 
(2010)
125 atletas de judô
(105 masculinos
e 20 femininos) 
(média de idade 17 
anos)
- Aumento de atividades (70 = 76,1%)
- Dieta hipocalórica (55 = 59,8%)
- Restrição de carboidratos (30 =32,6%)
- Restrição de líquidos (19 = 20,7%)
- Restrição de lipídios (11 = 12,0%)
- Uso de diurético e/ou laxante (10 = 10,9%)
- Uso de sauna/roupas antitranspirantes (09 = 9,8%)
Artioli et al. 
(2006)
28 judocas de elite 
do sexo masculino
- Desidratação (70 = 68,4%)
- Diminuição da ingestão energética total (12 = 
63,1%)
- Cortar gorduras e guloseimas (09 = 47,4%)
- fazer mais exercícios (05 = 26,3%)
- cortar ou diminuir a ingestão no jantar (05 = 
26,3%)
- Diminuir a ingestão de carboidratos (02 = 10,5%)
Fonte: A autora
TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS
41
FIGURA 25 - EFEITOS DA DESIDRATAÇÃO 
Fonte: Reis, Seelaender, Rossi, 2010, p. 432
A função cognitiva pode ser afetada pela desidratação, principalmente 
nas fases pelas quais as informações são processadas: percepção, aprendizagem, 
memória, atenção, vigilância, raciocínio e solução de problemas, incluindo 
funcionamento psicomotor (tempo de reação, tempo de movimento e velocidade 
de desempenho) (REIS; SEELAENDER; ROSSI, 2010).
Vimos acima que a desidratação faz mal para o organismo. Perguntamos: qual é 
a quantidade ideal de hidratação durante o esporte?
DICAS
Maughan e Leiper (1994) descrevem em seu artigo que a reposição de 
líquidos deve ser proporcional a alguns fatores, tais como: 
- intensidade do exercício; 
- condições climáticas; 
- aclimatação do indivíduo; 
- condicionamento físico do indivíduo; 
- características individuais fisiológicas e biomecânicas do exercício. 
A hidratação é um fator importante que deve ser considerado antes e durante 
(melhora o desempenho, principalmente se o líquido a ser consumido contém 
carboidrato) e depois do exercício (MONTEIRO; GUERRA; BARROS, 2003).
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
42
Veja os vídeos da USP sobre como fazer hidratação no exercício.
Vídeo 1: <http://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=3804>.
Vídeo 2: <http://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=3805>.
Vídeo 3: <http://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=3806>.
DICAS
Olá, acadêmico!
Não se esgota aqui o estudo da hidratação. Na Unidade 3 você verá os mecanismos 
termorregulatórios, que são afetados pela hidratação, mas levando em conta onde é realizado 
o exercício (em temperaturas quentes e/ou frias).
ESTUDOS FU
TUROS
Ao estudar esse caderno você está visualizando, caro acadêmico, 
que não é apenas um simples alimento que faz a diferença na nossa saúde e, 
consequentemente, na prática do exercício. Mas um conjunto de alimentos, 
nutrientes, que, adequados, formam a base de um organismo saudável e que pode 
levar à diferença do rendimento durante o exercício físico. Isso não seria diferente 
com as vitaminas. Vamos entender agora a importância dessas substâncias nesse 
contexto alimentar aliado ao exercício. 
3.3 VITAMINAS E SUA RELAÇÃO COM O EXERCÍCIO FÍSICO
“Vitaminas são substâncias orgânicas presentes em muitos alimentos em 
pequenas quantidades e indispensáveis ao funcionamento do organismo, na forma 
de cofatores”. (PAIXÃO; STAMFORD, 2004, p. 96). Elas não contêm energia para o 
corpo, mas funcionam como elos essenciais e reguladores nas reações metabólicas 
que liberam energia a partir do alimento e podem ser classificadas em lipossolúveis 
(vitaminas A, D, E, K) e em hidrossolúveis (vitaminas C, B6, B1, B2, B12, niacina, 
ácido pantotênico, biotina, ácido fólico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011). 
As vitaminas lipossolúveis são obtidas pela dieta, das gorduras, e uma 
ingestão excessiva dessas vitaminas pode ser prejudicial. Já as hidrossolúveis 
funcionam essencialmente como coenzimas, participam diretamente das reações 
químicas e são dispersas nos líquidos corporais e qualquer excesso é eliminado 
pela urina (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011).
TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS
43
FIGURA 26 - CLASSIFICAÇÃO DAS VITAMINAS CONFORME A SOLUBILIDADE 
FONTE: Disponível em: <http://cptstatic.s3.amazonaws.com/imagens/enviadas/materias/
materia10259/tabela-saude-1.jpg>. Acesso em: 11 out. 2016.
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
44
FIGURA 27 - CARACTERÍSTICAS DAS VITAMINAS 
FONTE: Disponível em: <http://1.bp.blogspot.com/-79nLRz5EHqM/TasoXmHv1rI/
AAAAAAAAAPc/6gFdTkXLcqg/s1600/vitaminas+2.png>. Acesso em: 1 abr. 2016.
As vitaminas hidrossolúveis (vitamina B1), tiamina (vitamina B2), 
riboflavina e vitamina B-6 são importantes para o exercício, pois ajudam na 
produção de energia durante o exercício (MANORE, 2000). 
Segundo Woolf e Manore (2006), auxiliam no exercício, pois:
- A tiamina desempenha um papel importante no metabolismo de 
carboidratos, gorduras e proteínas, especialmente os aminoácidos de cadeia 
ramificada (BCAA) (leucina, isoleucina e valina).
TÓPICO 2 | ALIMENTAÇÃO ADEQUADA AO EXERCÍCIO FÍSICO, HIDRATAÇÃO, DESIDRATAÇÃO E VITAMINAS
45
- A riboflavina é um componente essencial de duas coenzimas, que 
participam no metabolismo de aminoácidos, na produção hormonal e, 
principalmente, porque auxilia a transferência de elétrons que vêm das vias de 
energia à cadeia de transporte de elétrons para a formação de ATP, e também está 
envolvida na conversão de vitamina B-6 na sua forma ativa.
- A vitamina B-6 desempenha um papel importante nas vias metabólicas 
necessárias para o exercício, principalmente no metabolismo dos aminoácidos e 
na quebra de glicogênio.
Veja os vídeos sobre a suplementação de vitaminas e minerais aliados ao exercício 
físico:
Vídeo 1: <http://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=3818>.
Vídeo 2: <http://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=3818>.
Vídeo 3: <http://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=3819>.
DICAS
Olá, acadêmico!
Não se esgota aqui o estudo das vitaminas. Você ainda verá que muitas vitaminas são 
antioxidantes, pois previnem o estresse oxidativo originado pela prática do exercício. 
ESTUDOS FU
TUROS
UNIDADE 1 | A BASE PARA O DESEMPENHO HUMANO: NUTRIÇÃO, BIOQUÍMICA E BIONERGÉTICA
46
LEITURA COMPLEMENTAR
REPORTAGEM SOBRE OS PROBLEMAS DA PERDA DE PESO 
ACELERADA NO MMA
Leia parte da reportagem Nutricionista alerta sobre os problemas da perda 
de peso acelerada no MMA, entrevista concedida pelo nutricionista Miguel Vieira 
em 15/09/2015 para o site Artes Marciais Fight, site D24.
Se quiser visualizar a entrevista na íntegra, veja disponível em: <http://