ebook ansiedade 2019

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Escrita terapêutica como recurso de 
autoconhecimento e amadurecimento 
emocional orientada pela Psicóloga 
Célia Prado 
Escrita terapêutica para seu 
autoconhecimento 
 
Escrever materializa sentimentos 
e emoções, tras 
autoconhecimento e 
amadurecimento de ideias 
 
Escrever é dar forma aos 
sentimentos através de palavras 
 
 
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 
FAÇA AS PAZES 
COM SUA 
ANSIEDADE 
 
MEU DIÁRIO 
TERAPÊUTICO 
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Se você baixou esse e-book é porque de alguma forma você precisa de ajuda para 
entender melhor a ansiedade e porque não fazer as pazes com ela? 
Bem, se você procura uma solução mágica para resolver todos os seu problemas 
relacionados à ansiedade sm fazer nenhum esforço, essa leitura não é para você. 
Ansiedade requer tempo, paciência e dedicação para compreender e intervir. 
A ansiedade é uma emoção que leva a muitas sensações físicas desconfortáveis 
como: 
 
Parte da definição de ansiedade é que ela é complexa. Quando você se sente muito 
ansioso, você é afetado de maneira física, emocional, comportamental e, é claro, 
3 
cognitiva. Talvez você não esteja consciente disso no momento em que está ansioso, 
mas no estado ansioso seu modo de pensar, sentir e se comportar é diferente do que 
quando você não está ansioso. Eis alguns dos efeitos comuns da ansiedade: 
SINTOMAS FÍSICOS 
• Frequência cardíaca aumentada, palpitações 
• Falta de ar, respiração rápida 
• Dor ou pressão no peito 
• Sensação de asfixia 
• Vertigem, tontura 
• Sudorese, calores, calafrios Náusea, estômago embrulhado, diarreia 
• Tremores, estremecimento 
• Formigamento ou dormência nos braços, pernas 
• Fraqueza, desequilíbrio, sensação de desmaio 
• Tensão muscular, rigidez 
• Boca seca 
 
SINTOMAS COGNITIVOS 
• Medo de perder o controle, de ser incapaz de enfrentar 
• Medo de dano físico ou de morte 
• Medo de “enlouquecer” 
• Medo de avaliação negativa dos outros 
• Pensamentos, imagens ou lembranças assustadoras 
• Percepções de irrealidade 
• Baixa concentração, confusão mental 
• Estreitamento da atenção, hipervigilância para perigo 
• Memória fraca Dificuldade de raciocínio, perda de objetividade 
 
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SINTOMAS COMPORTAMENTAIS 
• Evitação de sinais ou situações de ameaça Fuga, escape 
• Busca de segurança, reasseguramento 
• Desassossego, agitação, andar nervosamente de um lado para o outro 
• Hiperventilação 
• Paralisia, imobilidade 
• Dificuldade para falar 
 
SINTOMAS EMOCIONAIS 
 Sentir-se nervoso, tenso, irritado sentir-se assustado, temeroso, aterrorizado, 
apreensivo, alvoroçado Ser impaciente, frustrado, angustiado, instável entre outros. 
 
COMO ESTE CADERNO AJUDARÁ VOCÊ? 
Todos nós temos momentos de angústia e muita ansiedade, tristeza entre outras 
emoções difíceis e nenhum ser humano está livre disso que muitas vezes temos a 
dificuldade de expor nossas ideias de maneira organizada e compreensível por outra 
pessoa, sendo assim, a escrita é uma forma fantástica de organizar tudo isso, dá 
liberdade ás nossas emoções, que nos permite nos expressarmos sem medo, molda 
nossos sentimentos, ordena as idéias ajudando a tomar decisões e minimiza 
o estresse, porque escrever é como falar e serve de alívio. 
Na escrita terapêutica, escrevemos para nós mesmos, sem preocupação com certo 
ou errado, bonito ou feio, bom ou ruim. A ESCRITA ESPONTÂNEA OU 
ORIENTADA É LIBERTADORA. 
Neste caderno contém vários exercícios que facilitarão o processo terapêutico e será 
de extrema importância fazer uso dele durante nossa jornada, aqui você construirá 
um novo significado para suas emoções, alguns exercícios farão você refletir sobre 
seus pensamentos e sentimentos ajudando você organizar tudo isso. 
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Faça desse o seu diário pessoal. Um caderno só seu, para escrever os seus 
sentimentos, pensamentos, sensações e intuições. Para relembrar o passado, viver 
o presente e planejar o futuro. Um espaço sagrado para se conectar com a sua 
essência. 
Você está embarcando em uma jornada de autoconhecimento e aperfeiçoamente de 
si mesmo em busca de sua melhor versão. Os exercícios e as ideias que você 
encontrará neste caderno tem bases na Psicologia Comportamental Cognitiva que 
são voltados para lidar com problemas como: ansiedade, depressão, tristeza, 
frustração, raiva, ciúme, vergonha e qualquer dificuldade que possa te incomodar 
neste momento. 
 
PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS DISFUNCIONAIS. 
A Terapia Cognitiva – Comportamental trabalha com a reeducação de pensamentos 
e de crenças distorcidos ou disfuncionais. 
Você prenderá na terapia cognitiva que seu sistema de crenças é o que causa seus 
estados de humor, positivos ou não, e que os eventos externos, experiências da 
infância e a genética são agentes influentes, mas menos fundamentais do que a 
forma como o indivíduo reage a eles. 
Por exemplo, um mesmo acontecimento desagradável para 2 pessoas diferentes 
acarretará diferentes reações e sentimentos. Uma pode se afundar a partir de um 
evento e a outra pode sair do fato fortalecida. 
Embora a maioria das pessoas não se dê conta, toda e qualquer emoção é 
acompanhada por determinados pensamentos. Muitas vezes, isto é difícil de detectar 
porque as emoções podem se alterar muitas vezes ao longo do dia, parecendo surgir 
do nada, à mercê da vontade. Especialmente a depressão é um problema que pode 
ser crônico e a pessoa não ter a menor ideia de suas causas. Mesmo que haja fatores 
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orgânicos envolvidos nas doenças emocionais, ainda assim é possível aprender a 
reagir a eles e levar uma vida prazerosa. 
O que são os pensamentos automáticos: 
 
São os nossos diálogos internos, que ocorrem em forma de pensamento ou de 
imagens mentais. Todas as pessoas têm conversas internas e automáticas o tempo 
todo. Estas vozes internas ficam nos dizendo o que fazer o tempo todo. Os 
pensamentos automáticos derivam das nossas crenças mais profundas. Exemplo: 
 
Situação: perda de emprego - à pensamentos automáticos (produto de crenças) Ex. 
Nunca mais vou achar outro emprego igual/ não sou bom em mais nada/ o mercado 
de trabalho é muito difícil/ não vou conseguir passar no concurso, etc... à emoção: 
depressão, tristeza, sensação de fracasso. Estes diálogos internos podem estar 
encobrindo a crença mais profunda de ser incompetente/ dos outros serem mais 
preparados ou inteligentes em geral. 
Nos próximos dias você irá observar seus pensamentos e fazer o exercício a seguir: 
 
Obs: o exercício a seguir pode ser feito em um caderno a parte e pode ser feito todos os dias. 
Aqui tem 4 dias, mas você pode fazer uso todos os dias para o resto de sua vida, só vai te fazer 
bem. 
 
 
 
 
 
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REGISTRO DE PENSAMENTOS DISFUNCIONAIS 
Quando você perceber seu humor alterado pergunti a si mesmo “o que está passando pela minha 
cabeça agora?” e assim que possível anote o pensamento na coluna (pensamento automático) 
SITUAÇÃO 
(O que estava fazendo?) 
PENSAMENTO AUTOMÁTICO 
(O que pensei, como interpretei a 
situação) 
EMOÇÃO 
(O que eu senti?) 
O que estava fazendo? 1- Quais forram o pensamentos 
que passaram pela minha 
cabeça? 
2- Quanto eu acredito nesse 
pensamento de 0-100 
Que emoções eu senti? 
Tristeza, raiva, ansiedade... 
 
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(2º dia) REGISTRO DE PENSAMENTOS DISFUNCIONAIS 
Quando você perceber seu humor alterado pergunti a si mesmo “o que está passando pela minha 
cabeça agora?” e assim que possível anote o pensamento na coluna (pensamento automático) 
SITUAÇÃO 
(O que estava fazendo?) 
PENSAMENTO AUTOMÁTICO 
(O que pensei, como interpretei a 
situação) 
EMOÇÃO 
(O que eu senti?) 
O que estava fazendo? 1- Quais forram o pensamentos 
que passaram pela minha 
cabeça? 
2- Quanto eu acredito nesse 
pensamento de 0-100 
Que emoções eu senti? 
Tristeza, raiva, ansiedade... 
 
9(3º dia ) REGISTRO DE PENSAMENTOS DISFUNCIONAIS 
Quando você perceber seu humor alterado pergunti a si mesmo “o que está passando pela minha 
cabeça agora?” e assim que possível anote o pensamento na coluna (pensamento automático) 
SITUAÇÃO 
(O que estava fazendo?) 
PENSAMENTO AUTOMÁTICO 
(O que pensei, como interpretei a 
situação) 
EMOÇÃO 
(O que eu senti?) 
O que estava fazendo? 1- Quais forram o pensamentos 
que passaram pela minha 
cabeça? 
2- Quanto eu acredito nesse 
pensamento de 0-100 
Que emoções eu senti? 
Tristeza, raiva, ansiedade... 
 
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(4º dia) REGISTRO DE PENSAMENTOS DISFUNCIONAIS 
Quando você perceber seu humor alterado pergunti a si mesmo “o que está passando pela minha 
cabeça agora?” e assim que possível anote o pensamento na coluna (pensamento automático) 
SITUAÇÃO 
(O que estava fazendo?) 
PENSAMENTO AUTOMÁTICO 
(O que pensei, como interpretei a 
situação) 
EMOÇÃO 
(O que eu senti?) 
O que estava fazendo? 1- Quais forram o pensamentos 
que passaram pela minha 
cabeça? 
2- Quanto eu acredito nesse 
pensamento de 0-100 
Que emoções eu senti? 
Tristeza, raiva, ansiedade... 
 
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AVALIANDO PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS 
Agora que você treinou identificar seus pensamentos automáticos vamos avaliar 
eles? 
Você pode utilizar um conjunto de perguntas para ajudar na avaliação de seu 
pensamento, vamos testar? 
 
Escolha um pensamento 
Quais evidências que apoiam essa ideia? 
 
 
 
 
Quais evidências que contrariam essa ideia? 
 
 
 
 
Existe uma explicação ou ponto de vista alternativo? 
 
 
 
 
Qual a pior coisa que pode acontecer (se é que eu ja não estou pensando o pior)? 
 
 
 
 
 
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E se isso acontecesse, como eu podeira enfrentar? 
 
 
 
 
Qual a melhor coisa que pode me acontecer? 
 
 
 
 
Qual o resultado mais realista? 
 
 
 
 
Qual o efeito de eu acreditar no pensamento automático? 
 
 
 
 
Qual poderia ser o efeito se eu mudar meu pensamento? 
 
 
 
 
 
 
 
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O que eu diria a um amigo ou familiar que amo muito se ele estivesse nessa 
situação? 
 
 
 
 
 
O que devo fazer? Ou qual melhor maneira de agir diante disso? 
 
 
 
 
Sempre que for necessário escolha uma situação aplique o registro de pensamentos 
e utilize esse conjunto de perguntas com o objetivo de trazer formas alternativas de 
você enxergar uma mesma situação. A princípio é um exercício que exige de você 
paciência e persistência, pois é muito possível que essa forma automática de pensar 
esteja em um “piloto automático” ou seja, já faz parte do seu padrão de pensamentos 
e para que possamos modificá-los é extremamente importante treinar. Faça uso 
desses exercícios o maximo que puder e conseguir, quanto maior o treino, maior 
será o resultado. Não desanime! 
 
 
 
 
 
 
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DISTORÇÕES COGNITIVAS 
As distorções cognitivas ou erros de pensamentos são basicamente 
maneiras erradas de processar uma informação, ou seja, interpretações erradas do 
que ocorre ao nosso redor, gerando múltiplas consequências negativas. As pessoas 
que sofrem de depressão, ansiedade entre outras alterações psicológicas têm uma 
visão da realidade na qual as distorções cognitivas exercem um papel principal. Em 
maior ou menor medida, todos nós podemos apresentar, alguma vez na vida, algum 
tipo de distorção cognitiva e saber detectá-las e analisá-las nos ajudará a ter 
a mente mais clara, desenvolvendo atitudes mais realistas e, acima de tudo, 
positivas. Apresento abaixo as distorções cognitivas mais importantes. 
 
1º erro de Pensamento do tudo ou nada também chamado de pensamento em 
branco e preto, polarizado ou dicotômico. Você enxerga uma situação em apenas 
duas categorias em vez de um continuo; Exemplo: “Se eu não for um sucesso total, 
eu sou um fracasso”. 
 2º erro de pensamento Catastrofização 
Também chamado de adivinhação. Você prevê negativamente o futuro sem levar em 
consideração outros resultados mais prováveis; Exemplo: “Eu vou ficar muito 
perturbada. Eu não vou conseguir trabalhar.” 
3º erro de pensamento desqualificar ou desconsiderar o positivo 
Desqualificar ou desconsiderar o positivo você diz a si mesmo, irracionalmente, que 
as experiências positivas, realizações ou qualidades não contam; Exemplo: “Eu 
realizei bem aquele projeto, mas isso não significa que eu sou competente, só tive 
sorte.” 
 4º erro de pensamento Raciocínio emocional 
Você acha que algo deve ser verdade porque você ‘sentiu’ intensamente (na 
verdade, acreditou), ignorando ou desvalorizando as evidências em contrário; Por 
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exemplo: “No trabalho, eu sei fazer bem muitas coisas, mas eu ainda me sinto um 
fracasso.” 
 
5º erro de pensamento Rotulação Você coloca em você ou nos outros um rótulo 
fixo e global sem considerar que as evidências possam levar mais razoavelmente a 
uma conclusão menos desastrosa; Exemplo “Eu sou um perdedor. Ele não é 
bom.” 
 
6º erro de pensamento Magnificação/Minimização Quando você se avalia ou 
avalia outra pessoa ou uma situação, você irracionalmente magnifica o lado negativo 
e/ou minimiza o positivo; Exemplo: “Receber uma avaliação medíocre prova o quanto 
eu sou inadequado. Tirar notas altas não significar que sou inteligente.” 
 7º erro de pensamento Filtro mental 
Também chamado de abstração seletiva. Você dá uma atenção indevida a um 
detalhe negativo em vez de ver a situação como um todo; Exemplo: “Como eu tirei 
uma nota baixa na minha avaliação (que também continha várias notas altas), 
significa que estou fazendo um trabalho malfeito.” 
 
8º erro de pensamento Leitura mental você acredita que sabe o que os outros 
estão pensando, não levando em consideração outras possibilidades muito mais 
prováveis; Exemplo: “Ele acha que eu não sei nada sobre este projeto.” 
 9º erro de pensamento Supergeneralização 
Você tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual; 
Exemplo: “Como eu me senti desconfortável na reunião, eu não tenho as condições 
necessárias para fazer amigos.” 
 
10º erro de pensamento Personalização Você acredita que os outros estão agindo 
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de forma negativa por sua causa, sem considerar explicações mais plausíveis para 
tais comportamentos; Exemplo: “O encanador foi rude comigo porque eu fiz alguma 
coisa errada.” 
 
11º erro de pensamento Afirmações como ‘deveria’ e ‘tenho que’ Também 
chamados de imperativos. Você tem uma ideia fixa precisa de como você e os outros 
devem se comportar e hipervaloriza o quão ruim será se essas expectativas não forem 
correspondidas; Exemplo: “É terrível eu ter cometido um erro. Eu sempre deveria dar 
o melhor de mim.” 
 
12º erro de pensamento Visão em túnel você enxerga apenas os aspectos negativos 
de uma situação; Exemplo: “O professor do meu filho não faz nada direito. Ele é crítico, 
insensível e ensina mal.” Você enxerga apenas os aspectos negativos de uma 
situação; 
 
Identificando suas formas disfuncionais de pensar 
Ao perceber uma piora de seu humor (ou outras alterações de humor), use as 
perguntas abaixo para identificar se você está pensando de maneira distorcida que 
provavelmente não estão lhe ajudando: 
 Estou prevendo o futuro negativamente em vez de manter a mente aberta 
e esperar para ver o que acontece? 
 
 Estou focando em meus sentimentos negativos e acreditando que esses 
sentimentos são evidências? 
 
 
 Estou supondo que sei o que as outras pessoas estão pensando e tirando 
conclusões precipitadas sobre o que os outros pensam de mim? 
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 Estou pensando em termos preto e branco, tudo-ou-nada? 
 
 
 Estou chegando às piores conclusões possíveis? 
 
 Estou usando palavras como “sempre” ou “nunca” e chegando a 
conclusões extremas? 
 Estou colocando-me para baixo ao usar termos como “fracassado” ou 
“imprestável”? 
 
 Estou rotulando as outras pessoas como [hostis, agressivas, egoístas, 
etc]? 
 
 
 Estou usandotermos como “dever”, “ter que” ou “precisar”, fazendo, 
assim, demandas e regras sobre mim mesmo, as pessoas e o mundo? 
 
 Estou dizendo a mim mesmo que algo que não gosto é insuportável, difícil 
demais ou esmagador? 
 
 Estou ignorando ou desconsiderando minhas forças, conquistas ou qualidades 
para criar uma opinião injustamente negativa? 
 
 
 
 
 
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CRENÇAS CENTRAIS 
 
Em nossa experiência de vida, desde a infância, é possível desenvolver ideias 
negativas, distorcidas da realidade, equivocadas pela percepção que temos sobre os 
eventos da vida. Tais ideias se enraízam em nossa mente e são incorporadas como 
verdades absolutas e geram sofrimento psicológico ao longo dos anos da idade 
adulta. Essas ideias são chamadas, na Terapia Cognitiva, de crenças centrais. As 
crenças centrais podem ser: 
DESAMPARO, DESAMOR e DESVALOR. 
 
O centro principal que ativa a crença é: 
 
Na crença de DESAMPARO a pessoa tem uma certeza (irracional/inconsciente) de 
que é incompetente e sempre será um fracassado. 
 
Na crença de DESAMOR a pessoa tem a certeza (irracional/inconsciente) de que 
será rejeitada. 
 
Na crença de DESVALOR a pessoa acredita ser inaceitável, sem valor algum. 
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Quando uma pessoa tem essas 3 crenças associadas é muito possível que tenha 
compulsões: seja com drogas, bebidas, alimentação, compras ou da esfera sexual. 
Tais compulsões podem levar a obesidade e outras doenças, seja do físico ou do 
mental. 
 
Para verificar qual ideia está mais enraizada no seu funcionamento psicológico é 
possível analisar os tipos de pensamentos que você costuma ter com mais 
frequência. Vejamos: 
 
 
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PENSAMENTO AUTOMÁTICOS DA CRENÇA DE DESAMPARO 
 
* Sou inadequado, ineficiente, incompetente; 
* Eu não consigo me proteger; 
* Sou fraco, descontrolado; 
* Eu não consigo mudar; 
* Eu não tenho atitude; 
* Não sou objetivo; 
* Sou uma vítima; 
* Sou vulnerável, fraco, sem recursos, passível de maus tratos; 
* Sou inferior, um fracasso, um perdedor; 
* Não sou bom o suficiente; 
* Não sou igual aos outros. 
 
PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS DA CRENÇA DE DESAMOR 
 
* Sou diferente, indesejável, feio, monótono, não tenho nada a oferecer; 
* Não sou amado, querido, sou negligenciado; 
* Sempre serei rejeitado, abandonado, sempre estarei sozinho; 
* Sou diferente, imperfeito, não sou bom o suficiente para ser amado. 
 
PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS DA CRENÇA DE DESVALOR 
 
* Não tenho valor; 
* Sou inaceitável; 
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* Sou mau, louco, derrotado; 
* Sou um nada mesmo, sou um lixo. 
* Sou cruel, perigosos, venenoso, maligno; 
* Não mereço viver. 
 
As crenças tendem a se fortificarem quando a pessoa foca sua atenção para os dados 
que confirmam sua visão negativa e não conseguem perceber as situações da vida 
com outro ponto de vista. Esse processo ocorre involuntariamente e 
automaticamente, gerando sofrimento psicológico e/ou transtornos psicológicos 
significativos como a depressão e uso de drogas. 
 
Essas crenças podem ser: 
 
1. Em relação a si mesmo: citado acima 
 
2. Em relação aos outros: Os outros são categorizados de maneira inflexível. São 
vistos como desprezíveis, frios, prejudiciais, ameaçadores e manipuladores. 
Também é possível desenvolver uma crença positiva em relação aos outros e em 
detrimento a si mesmo: as pessoas são superiores, muito eficientes, amáveis e úteis 
(diferente de si mesmo) 
 
3. Em relação ao mundo: o mundo é injusto, hostil, imprevisível, incontrolável, 
perigoso. 
 
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Com essas ideias na mente, a pessoa vai criando ESTRATÉGIAS 
COMPENSATÓRIAS para lidar com o sofrimento que a crença causa quando é 
ativada nas relações 
 
sociais, ocupacionais, familiares e amorosas. Tais estratégias podem ser 
desadaptativas trazendo desajustes emocionais. 
 
EXEMPLOS: 
 
Crença central: sou inadequado 
Estratégia: É melhor eu depender dos outros. 
 
Crença central: Sou insignificante 
Estratégia: É melhor eu me isolar, evitar aproximação. 
 
Crença central: sou vulnerável 
Estratégia: Agir com firmeza, dominar, evitar qualquer possibilidade de ser 
prejudicado. 
 
As crenças centrais são conteúdo dos esquemas cognitivos mal adaptativos e agem 
como uma lente que afeta a PERCEPÇÃO, isto é, a pessoa passa a ver a situação 
apenas de um ponto de vista (equivocado, distorcido, exagerado). 
EXEMPLO: 
Situação: Uma jovem liga para o celular do seu namorado e o aparelho está desligado. 
Pensamento automático da crença de DESAMOR: Ele está com outra. 
 
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A situação do celular desligado ativa a ideia de DESAMOR, está ativada, impede a 
pessoa de ter um pensamento positivo. Dessa forma, a pessoa entra em sofrimento 
e permanece fazendo várias outras tentativas além de ter reações emocionais (raiva, 
tristeza, medo ou nojo), reações fisiológicas(ansiedade, tremor, respiração ofegante, 
coração disparado, mãos geladas, entre outras) e por fim, terá uma reação 
comportamental (quando consegue falar com o namorado, acusa-o com palavras 
ofensivas antes mesmo dele explicar a ocorrência). 
 
 
Você deve estar se perguntando: 
Como é possível me libertar dessa ideia que me acompanha desde a infância, 
adolescência? 
 
O primeiro passo é a TOMADA DE CONSCIÊNCIA DA ATIVAÇÃO DAS CRENÇAS. 
 
Somente a partir dessa nova percepção é que é possível OPERAR MUDANÇAS. 
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Eu sou Célia Prado Psicóloga 
formada pela Universidade Braz 
Cubas desde 2011 atuando 
como psicóloga clínica, pós 
graduada em Terapia Cognitiva 
comportamental e Terapia dos 
Esquemas, meu objetivo é 
orientar pessoas que sofrem 
principalmente com ansiedade 
e se você sofre com ansiedade e precisa de orientação, posso lhe dizer 
que a psicoterapia é uma ferramenta incrível que pode ajudar você a se 
libertar do sofrimento e resgatar sua alegria de viver sem medo. Se você 
precisa de uma ajudinha para fazer as pazes com sua ansiedade ou precisa 
de ajuda com a Depressão e sintomas depressivos, eu estou comprometida 
a fazer com que sua vida seja mais leve e você viva sua melhor versão 
possivel! 
FALE COMIGO CLICANDO NO BOTÃO ABAIXO 
 
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