Guia de Treinamento de Potência

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- A PUBLICATION OF COMPANY XYZ - 
AN INTRODUCTION TO 
THIS TOPIC OF 
YOUR CHOOSING 
THE STEP-BY-STEP GUIDE TO [THIS TOPIC] AND HOW YOU CAN DO IT 
ÍNDICE 
5 
Introdução 
 
5 
Bases do treinamento de potência 
 
21 
Fundamentos da pliometria 
 
33 
Avaliação do salto vertical 
 
43 
Sequência Racional na prática 
 
50 
Montagem de treinos 
 
80 
Conclusão 
 
 
 
 
BASES DO TREINAMENTO DA 
POTÊNCIA 
CAPÍTULO I 
4 
A força explosiva é o principal diferencial físico que um atleta de destaque em sua 
modalidade pode apresentar. Saber trabalhar os atletas para que atinjam o 
máximo grau de desenvolvimento de força neuromuscular é o objetivo de todo 
programa de preparação física – da iniciação ao alto rendimento. 
 
Desde 2009, tenho levado o Curso Treinamento de Potência a diversas cidades do 
país. Nos mais de oito anos de cursos ministrados, pude ensinar a centenas de 
profissionais da área de Educação Física e Esporte a trabalhar com duas das 
principais ferramentas da potência: o levantamento de peso olímpico (LPO) e a 
pliometria. 
 
Os exercícios de LPO estão entre os mais explosivos que se pode fazer em um 
ambiente de academia. Com pequenos ajustes e orientações simples, que ensino 
de forma prática no curso, os profissionais da área podem aplicar esse tipo de 
treinamento de forma eficiente e com alto grau de segurança para qualquer 
idade. 
 
A pliometria, juntamente com o LPO, é outro método extremamente importante e 
eficiente para este fim. O treinamento pliométrico é um método que, quando 
corretamente orientado, promove o treinamento do ciclo alongamento-
encurtamento (CAE). Está provado que o uso da energia elástica da musculatura 
tem correlação positiva com o aumento da força explosiva e, portanto, os 
exercícios pliométricos se tornam únicos neste aspecto. 
 
 
 
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Faço um reforço quanto à questão financeira: treinar pliometria não custa quase 
nada! Menciono o aspecto econômico como forma de enfatizar que é possível 
fazer um investimento bastante módico e obter resultados de alto nível. Apesar 
dos avanços sociais no Brasil, nem todas as regiões possuem facilidade de acesso 
a material ou verbas para isso. Portanto, o domínio dessas ferramentas pode 
proporcionar um diferencial neste aspecto. 
 
Aprender a trabalhar com pliometria e LPO é ter, em mãos, duas ferramentas que 
beneficiam o desempenho tanto de atletas como daqueles que trabalham visando 
saúde e bem-estar. 
 
Este material não tem como objetivo esgotar o assunto, e foi escrito pensando nos 
fundamentos para quem quiser começar a aplicar a pliometria com segurança, 
adequando carga e volume para qualquer idade e objetivo. O que apresentarei 
aqui é o resultado de anos de estudos científicos com aplicações práticas em meus 
alunos e atletas competitivos. 
 
Todo o conteúdo aqui apresentado pode ser complementado com mais artigos e 
vídeos no site www.treinamentoesportivo.com. 
 
Desejo a você uma ótima leitura! 
 
 
 
prof. João Coutinho (CREF 25473-G/SP) 
 
 
 
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BASES DO TREINAMENTO DA 
POTÊNCIA 
CAPÍTULO I 
7 
Neste capítulo apresentarei alguns dos principais pontos que fundamentam o uso 
da pliometria. Você entenderá porque: 
 
são as adaptações neuromusculares, e não a hipertrofia, que explicam o 
aumento rápido de força. 
 
para aumentar a força explosiva, não adianta aumentar apenas a força máxima. 
 
os exercícios balísticos são os melhores para se treinar potência. 
 
é importante limitar a duração do treino da força máxima caso o objetivo seja 
aumentar a força explosiva 
 
 
 
No final do livro você encontrará a bibliografia para poder se aprofundar mais em 
cada ponto. 
 
 
 
BASES DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA 
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1. DESENVOLVIMENTO NEUROMUSCULAR 
 
Quando treinamos a potência muscular, temos como objetivo desenvolver a 
capacidade neuromuscular de nossos atletas/alunos. A capacidade neuromuscular 
é representada pela melhor eficiência motora, já que, basicamente, estamos 
ensinando o cérebro a fazer o movimento de uma forma melhor e mais 
econômica. 
 
As adaptações neuromusculares são caracterizadas principalmente por: 
 
aumento da frequência de disparo neural; 
 
maior recrutamento de fibras motoras; 
 
melhor coordenação intramuscular e das cadeias musculares. 
 
Vivemos hoje uma cultura de treinamento de força muito focada nos métodos 
para a hipertrofia muscular, que tem como objetivo o aumento da área de secção 
transversa da musculatura, sendo pouco explorado o fato de que o 
desenvolvimento neuromuscular influência de maneira constante o aumento de 
força ao longo do tempo. O aumento da capacidade neuromuscular é 
fundamental, tanto para o alto rendimento dos atletas quanto para questões de 
saúde. Note, por exemplo, que, à medida que envelhecem, as pessoas vão 
perdendo a capacidade de realizar movimentos. Isso ocorre principalmente pela 
diminuição e pouca ativação das fibras rápidas (tipo II), e não tanto pela 
diminuição da massa muscular (1) 
 
 
 
 
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Uma boa parcela dos movimentos rotineiros é constituída de ações intensas (de 
alto grau de ativação muscular) como: levantar de uma cadeira, subir escadas, se 
proteger de uma queda, correr para pegar um ônibus… 
 
Na figura abaixo podemos observar de forma geral a evolução dos níveis de força 
de um indivíduo ao longo de semanas de treinamento. Essa curva teórica tem 
como base o resultado obtido por inúmeros estudos sobre treinamento de força(2). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Observe como o aumento de força em função do aumento do tamanho do 
músculo (hipertrofia) passa a ter maior influência somente após 08 semanas de 
treinamento. Outro ponto importante é o rápido aumento inicial da força nas 
primeiras quatro semanas, quando a adaptação neuromuscular prevalece. Essa é 
uma informação importantíssima para aumentar rapidamente os níveis de força 
de uma pessoa. 
 
 
 
 
 
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Pense o quão rápido um aluno que começa a treinar supino, por exemplo, 
aumenta a carga do exercício. Depois de 2-4 sessões de treino ele já é capaz de 
manejar cargas 10-15% maiores que a inicial. São as adaptações 
neuromusculares, e não a hipertrofia, que explicam o aumento rápido de carga 
do nosso aluno no supino. 
 
Dessa forma, vamos privilegiar exercícios e ações musculares que permitam ativar 
as grandes cadeias musculares em sequência, solicitando bastante ativação do 
sistema nervoso central (SNC), estimulando a força neuromuscular. 
 
Os saltos pliométricos já foram estudados e apresentam elevada produção de 
força e potência em função do alto grau de ativaçãoneuromuscular que pode ser 
transferida para movimentos como saltar, correr sprints e mudar de direção. 
Falaremos desse fenômeno da transferência mais à frente. 
 
 
2. TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA 
A Taxa de Desenvolvimento de Força (TDF) mostra a quantidade de força aplicada 
por intervalo de tempo. 
 
Em termos práticos, a análise das curvas obtidas na mensuração da TDF é o que 
mostra quem é o indivíduo mais explosivo dentro de um grupo (2,3). 
 
 
 
 
 
 
 
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Por volta de 200 milissegundos - tempo aproximado de contato com o solo 
quando corremos sprints ou saltamos – o atleta explosivo é aquele que mais 
aplica força. É preciso entender que ele não é necessariamente o mais forte em 
termos absolutos, mas o que consegue desenvolver mais força neste curtíssimo 
tempo. 
 
Portanto, o conceito de TDF deve ser levado em consideração na montagem de 
treinos de potência. Precisamos desenvolver a capacidade neuromuscular do 
atleta e direcionar essa força para movimentos em velocidade. Para aumentar a 
força explosiva, não adianta somente aumentar a força, precisamos treinar essa 
força em alta velocidade. 
, 
 
 
 
Efeitos do treinamento de saltos e do 
treinamento com pesos na TDF 
- adaptado de Komi (1992) 
 
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Nas curvas acima o grupo que fez treinamento pliométrico (saltos) aumentou 
muito a força no início da curva da TDF, que é justamente o período “explosivo” de 
tempo (3). O grupo que fez o treinamento tradicional de força (agachamento) 
melhorou muito pouco no início da curva, mas aumentou a força à medida que o 
tempo avançou (efeito da especificidade). 
 
A pliometria provoca alterações no inicio da curva da TDF, o que a torna um 
método que favorece o aumento da potência. É interessante destacar que a 
melhora na TDF acontece em função das adaptações neuromusculares. 
 
Portanto o conceito e entendimento de TDF é fundamental para nos indicar que, 
durante o treinamento, é necessário utilizar movimentos que apliquem a força de 
forma rápida. 
 
3. CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO (CAE) 
A pliometria deve fazer parte do programa de treinamento de potência devido a 
uma característica singular: o treinamento do Ciclo Alongamento-Encurtamento 
(CAE). Vou fazer um resumo bem simplificado: 
 
• O CAE se baseia no conceito de que temos propriedades elásticas na nossa 
musculatura e que estas estruturas têm a capacidade de acumular a energia 
elástica proveniente de uma ação excêntrica (4,5). 
 
• Utilizar o CAE é fazer uma ação excêntrica com uma transição rápida para uma 
ação concêntrica sequente (o contramovimento). 
 
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Que tal testar agora? 
Um bom exemplo prático do CAE é: coloque a mão no peito e bata o seu dedo 
médio o mais forte que puder. Depois, segure este dedo, puxe-o para trás e solte-
o (como se puxasse um elástico). Você percebeu como o seu dedo dispara fazendo 
um estalo forte no seu peito? 
 
A energia elástica é isso: você acumula na fase excêntrica para utilizar na fase 
concêntrica. Desta forma, temos que considerar e treinar esta capacidade 
muscular. A melhor forma é por meio da pliometria, que utiliza os 
contramovimentos dos saltos e dos rebotes no solo para isso. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. EXERCÍCIOS BALÍSTICOS 
Para treinar potência, vamos utilizar os exercícios balísticos. Estes são os melhores 
exercícios para desenvolver a força e a potência de qualquer pessoa, seja ela um 
atleta ou praticante de atividade física. 
 
 
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Os exercícios balísticos se caracterizam por movimentos com aceleração, 
amplitude, rápida execução e liberação da carga ao final do movimento sem 
desaceleração. A principal vantagem dos exercícios balísticos é que eles 
permitem máxima aceleração e liberação da sobrecarga, resultando em grande 
ativação das fibras do tipo II (3,7). Como exemplos de movimentos balísticos estão 
os lançamentos, os saltos, levantamento olímpico e os chutes. 
 
Um estudo com atletas de rugby comparou o exercício de supino executado da 
forma tradicional com a sua forma balística (lançando a barra a cada repetição, 
sem desacelerar). Resultado? Um tempo de aceleração durante 80% do 
movimento na forma balística, além de um maior pico de força produzido em 
relação à forma tradicional (8). 
 
Há outro estudo (9) que torna muito evidente a superioridade nos ganhos de força 
explosiva quando se treina com exercícios balísticos. Os sujeitos foram divididos 
em quatro grupos: 1- controle (control); 2- agachamento (weights); 3- salto com 
carga (max power) e 4- salto em profundidade (plyometric). Veja a tabela a 
seguir: 
 
 
 
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Após 10 semanas de treino, observe a diferença de ganhos obtidos pelos grupos 3 
e 4 (balísticos) na altura do salto estático (SJ) e salto vertical máximo (CMJ) em 
relação ao grupo 1 e 2. 
 
Podemos concluir, portanto, que a forma balística dos exercícios é a que mais 
ativa e estimula o sistema neuromuscular. Os exercícios balísticos são os 
melhores para se treinar potência, pois unem força e velocidade no movimento. 
 
5. TRANSFERÊNCIA: A CHAVE DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA 
Os estudos científicos já provaram que existe transferência neuromotora quando 
exercícios balísticos, principalmente o LPO e a pliometria, são usados no 
treinamento de força (3,10,11). Num dos mais importantes estudos publicados sobre 
o tema e conduzido por pesquisadores brasileiros da USP (11), atletas juvenis foram 
divididos em três grupos: 
 
•Grupo LPO: treinaram com exercícios adaptados de LPO (balístico). 
•Grupo Salto Vertical: treinaram com protocolo de saltos (pliometria). 
•Grupo Controle: treinaram força em máquinas (musculação). 
 
Vamos analisar os resultados obtidos na tabela a seguir. Considere que o melhor 
resultado no reteste recebeu um sinal de “+”, e para diferença estatística não 
significante, um sinal “- -“. 
 
Além disso, o grupo controle não aparece nos resultados da tabela, pois não 
obteve uma melhora estatisticamente relevante em nenhum dos testes. 
 
 
 
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Tabela de resultados adaptado de Tricoli et al (2005) 
 
O que se observa é a quantidade de testes (gestos motores) diferentes em que o 
grupo LPO mostrou aumento de desempenho, seguido pelo grupo pliometria. Este 
estudo comprova o efeito de transferência motora quando se utiliza exercícios 
de elevado grau de complexidade neuromuscular como o LPO e a pliometria. 
 
 
A ordem do recrutamento de fibras 
O Princípio de Henneman (3,6,7) estabelece que, para uma ação muscular, a ordem 
de ativação das unidades motoras segue o padrão de primeiro recrutar as 
unidades motoras menores e de baixo limiar de ativação (fibras tipo I). Conforme 
a tensão muscular aumenta, sequencialmente são recrutadas as unidades de 
maior tamanho (tipo II a e depois a tipo II b). 
 
 
 
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O que se observa é a quantidade de testes (gestos motores) diferentes em que o 
grupo LPO mostrou aumento de desempenho, seguido pelo grupo pliometria. Este 
estudo comprova o efeito de transferência motora quando se utiliza exercícios 
de elevado grau de complexidade neuromuscular comoo LPO e a pliometria. 
 
 
A ordem do recrutamento de fibras 
O Princípio de Henneman (3,6,7) estabelece que, para uma ação muscular, a ordem 
de ativação das unidades motoras segue o padrão de primeiro recrutar as 
unidades motoras menores e de baixo limiar de ativação (fibras tipo I). Conforme 
a tensão muscular aumenta, sequencialmente são recrutadas as unidades de 
maior tamanho (tipo II a e depois a tipo II b). 
 
 
 
 
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É importante destacar que, nos momentos iniciais de uma ação de força, as fibras 
tipo I são sempre as primeiras a serem recrutadas, ainda que as do tipo II sejam as 
que contribuirão para a maior quantidade de força. No entanto, há situações em 
que é possível inverter essa ordem e acionar as tipo II antes, junto com as demais 
 
As ações excêntricas de alta intensidade, assim como o treinamento balístico, 
apresentam um padrão de recrutamento oposto ao princípio de Henneman. Ao 
que parece, há um recrutamento preferencial das fibras do tipo II (3,7). 
 
Essa informação é relevante para aqueles que trabalham com esporte, pois o 
treinamento balístico utilizando LPO e pliometria pode melhorar a força e 
potência através do recrutamento seletivo das fibras do tipo II b. 
 
 
Treino da força máxima x força explosiva 
 
O cientista italiano Carmelo Bosco argumenta em seus estudos que, após oito 
semanas de treinamento de força máxima, começa-se a consolidar alterações 
estruturais nos músculos, como a hipertrofia das fibras do tipo I, o que atrapalha o 
desenvolvimento da potência no alto nível (4). 
 
Sendo assim, o pesquisador sugere uma limitação na duração do treino da força 
máxima caso o objetivo seja aumentar a força explosiva. Métodos que estimulem 
preferencialmente as fibras do tipo II deveriam substituir o treino de força máxima 
antes que ocorram essas alterações. 
 
 
 
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Uma solução lógica para isso – e que venho utilizado nos últimos 10 anos - é usar 
o LPO como meio principal de desenvolvimento neuromuscular no período 
preparatório geral e, depois, entrar com a pliometria para treinar o CAE e ganhar 
velocidade no período específico. Veja no estudo abaixo (12) como, após quatro 
semanas de treino com o LPO, houve um aumento significativo na altura e 
potência no salto em profundidade comparado com quem apenas fez treino 
tradicional de força. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A pliometria tem uma proximidade maior com as ações motoras específicas da 
modalidade esportiva porque além da alta velocidade podemos trabalhá-la em 
diferentes planos e ângulos. No LPO trabalhamos em um único eixo (sagital), 
enquanto na pliometria temos liberdade de planos de ação, sendo 
multidirecional. Para mim, é a combinação perfeita com resultados comprovados! 
É possível utilizar esses exercícios que estimulam as fibras rápidas na área da 
saúde, visando melhorar a função muscular de um idoso, por exemplo. Você pode 
ver o vídeo de um trabalho muito bonito utilizando pliometria e LPO com um 
senhor de 66 anos parkinsoniano, realizado pelo prof. Fernando Henrique de 
Brasília, especialista em treinamento de força com idosos. Assista aqui >> 
 
 
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BASES DO TREINAMENTO DA 
POTÊNCIA 
CAPÍTULO I 
21 
Nesta parte analisaremos pesquisas que demonstram porque o treinamento 
pliométrico é muito eficaz para o aumento de força e potência. Aqui você 
descobrirá: 
 
que a pliometria poderia se chamar “exercícios para o ciclo alongamento-
encurtamento”, 
 
a quantidade de exercícios pliométricos necessários para melhorar 
significativamente o desempenho motor; 
 
aspectos fisiológicos e estudos científicos sobre o tema 
 
 
 
 
 
FUNDAMENTOS DA PLIOMETRIA 
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FISIOLOGIA 
 
A pliometria é um método comprovadamente eficiente para desenvolver e 
aprimorar a força, a potência e a velocidade, sendo por isso muito utilizada no 
programa de treinamento de diversas modalidades esportivas. 
 
O treinamento pliométrico consiste em desenvolver a capacidade de realizar o 
contramovimento, isto é, a transição rápida da ação muscular excêntrica para a 
ação concêntrica o mais rápido possível, o que promove um aumento na força 
produzida. Através dos estudos do cientista russo Dr. Yuri Verkhoshansky, 
descobriu-se que um músculo que é alongado antes de uma ação concêntrica é 
carregado com energia potencial elástica que somado a energia cinética da ação 
concêntrica aumenta a força total do movimento. 
 
 
 
 
 
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Existem diversas formas de se treinar essa capacidade, sendo o salto o movimento 
mais simples e natural para o treinamento pliométrico. O salto em profundidade 
(SP) é um dos principais exercícios para gerar tensão excêntrica em uma ação em 
alta velocidade. Esse tipo particular de salto consiste em cair de uma determinada 
altura e saltar imediatamente. Falarei mais detalhadamente sobre ele mais 
adiante. Por ora vamos retomar a questão da fisiologia que explica o efeito do 
aumento da força explosiva através do treinamento pliométrico. Como isso 
ocorre? Dois modelos têm sido propostos para explicar este fenômeno: 
 
1- Modelo Mecânico 
Neste modelo, a energia elástica é gerada nos músculos e tendões e armazenada 
como resultado de um alongamento rápido (14,15,16). Esta energia é, então, liberada 
quando o alongamento é seguido imediatamente por uma ação muscular 
concêntrica. De acordo com Hill (16), o efeito é semelhante ao do alongamento de 
uma mola, que força a volta ao seu comprimento natural. A mola, neste caso, é 
formada pelos componentes elásticos em série dos músculos e pelos tendões. 
 
2- Modelo Neurofísico 
Quando um alongamento rápido é detectado nos músculos, uma resposta 
involuntária e protetora ocorre para evitar um excesso de alongamento muscular, 
que provocaria uma lesão. Esta resposta é conhecida como reflexo de estiramento. 
O reflexo aumenta a atividade dos músculos submetidos ao alongamento ou a 
uma ação muscular excêntrica, o que lhe permite agir com muito mais força. O 
resultado é um poderoso efeito de frenagem e o potencial para uma ação 
muscular concêntrica mias potente (3,4,5). 
 
 
 
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Se a ação muscular concêntrica não ocorrer imediatamente após o pré-
estiramento, a energia potencial produzida pela resposta de reflexo de 
estiramento é perdida. Ou seja, se há uma demora entre a flexão e o impulso do 
salto o efeito do contramovimento é perdido. 
 
Portanto os estudos indicam que tanto o modelo mecânico (componente elástico 
em série) quanto o neurofísico (reflexo de estiramento) aumentam a taxa de 
produção de força durante os exercícios pliométricos (3,4,5,14,15,16). 
 
 
O CICLO ALONGAMENTO–ENCURTAMENTO (CAE) 
 
Todos os movimentos pliométricos envolvem três fases (5). 
 
1. Fase de amortização, com o pré-estiramento ou ação muscular excêntrica. 
Aqui a energia elástica é gerada e armazenada. 
 
2. Fase de impulso, o breve período entre o fim do pré-estiramentoe o início da 
ação muscular concêntrica, em que se utiliza a energia da amortização para a 
ação concêntrica. Quanto menos tempo durar esta fase, mais potente será a 
ação do músculo. 
 
3. Fase de recuperação, fim da ação muscular concêntrica e relaxamento da 
musculatura. Na prática é a realização do movimento que o atleta deseja. 
 
 
 
 
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Adaptado de http://www.verkhoshansky.com/ 
 
Essa sequência de fases é chamada de ciclo de alongamento-encurtamento (CAE). 
Na verdade, a pliometria também poderia ser chamada de “exercícios para o ciclo 
alongamento-encurtamento” (4). 
 
Um exemplo simples para demonstrar o efeito do CAE é realizar um pequeno 
teste comparando as alturas obtidas pelo atleta no salto vertical máximo sem 
contramovimento (squat jump) e com contramovimento (counter movement 
jump). O atleta deve obter melhor resultado no salto com contramovimento, visto 
que ele se beneficiará da energia elástica. 
 
 
 
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Vou analisar os possíveis resultados desse teste no próximo capítulo. Por ora é 
importante dar crédito ao primeiro cientista a verificar esse efeito e sistematizar 
um método de treinamento dessa capacidade, o russo Yuri Verhkoshanky. 
 
Em seu clássico estudo de 1968 (figura abaixo), ele mostrou as diferenças de 
altura e de força no solo na comparação entre três tipos de salto vertical: 1- squat 
jump; 2- counter-movement jump; e 3- drop jump (salto em profundidade). Veja 
os resultados abaixo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fica evidente o maior nível de desempenho gerado quando os atletas fazem o 
salto em profundidade, atingindo uma maior altura no salto vertical e uma curva 
de TDF mais aguda – indicando maior velocidade e quantidade de força aplicada 
no solo. 
A PLIOMETRIA É EFICAZ? 
Ao fazer uso do CAE, os movimentos podem se tornar mais fortes e explosivos. A 
pliometria é simplesmente uma série de exercícios destinados a estimular os 
componentes elásticos repetidas vezes, de preferência com movimentos similares 
aos do esporte que o atleta pratica. 
 
 
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Mas quais são os efeitos a longo prazo que o treinamento pliométrico exerce no 
corpo e no desempenho? 
 
Uma grande variedade de estudos vêm demonstrando que os exercícios 
pliométricos podem melhorar o desempenho no salto vertical, no salto em 
distância, no ciclismo e nas corridas de velocidade. Parece também que uma 
quantidade relativamente pequena de treinamento pliométrico é necessária para 
melhorar o desempenho nessas tarefas. Apenas 1 a 2 tipos de exercício 
pliométricos feitos de 1 a 3 vezes por semana durante 6 a 12 semanas podem 
melhorar significativamente o desempenho motor (17,18,19,20). Além disso, apenas 
uma pequena quantidade de volume é necessária para fazer essas mudanças 
positivas, ou seja, 2-4 séries de 10 repetições por sessão (17,19) ou 4 séries de 8 
repetições (18). 
 
Enquanto que os exercícios pliométricos para membros superiores do corpo têm 
recebido menos atenção, foi mostrado que três sessões de flexões pliométricas 
por semana aumentam a força destes membros conforme medição feita através 
do lançamento de bolas medicinais (21). 
 
Usando uma variedade de exercícios pliométricos, tais como saltos em 
profundidade, saltos com contramovimento, saltos progressivos alternando as 
pernas e saltos unilaterais, é possível melhorar o desempenho motor (22,23,24,25,26). 
Enquanto que a maioria dos estudos se concentrou em indivíduos destreinados, 
os atletas treinados, como jogadores de futebol e basquete, melhoraram seu 
desempenho com a pliometria (27,28). 
 
 
 
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PLIOMETRIA E LESÕES 
 
Os treinadores costumam ser cautelosos ao prescreverem treinamento 
pliométrico devido à crença de que este tipo de treino possui um alto grau de 
risco de lesão. Contudo, há poucos estudos que confirmam ou refutam essa 
questão. 
 
Como medida de precaução, sugere-se que os atletas tenham um histórico prévio 
de treinamento de força consistente. Os critérios geralmente utilizados são: i) 
capacidade dos atletas de agacharem com 1,5 a 2 vezes com seu peso corporal 
para treinar pliometria de membros inferiores, ii) e fazer supino com uma vez o 
seu peso corporal para membros superiores (6,29). 
 
Mas o ponto a ressaltar é que a maioria dos estudos desconsidera que, se há mais 
chances de ocorrerem lesões com este tipo de treinamento, pode ser devido à 
aterrissagem, a superfícies inadequadas ou aos saltos em profundidade de uma 
altura muito elevada. 
 
Vários estudos mediram a relação entre a altura de queda nos saltos em 
profundidade com o desempenho no salto vertical. Os saltos em profundidade de 
50cm e 80cm melhoraram a força na mesma proporção (30). Os mesmos resultados 
foram encontrados entre os saltos de 75cm e o de 110cm (31) e entre os saltos de 
50cm e 100cm (27). Isso sugere que pode haver pouco ou nenhum benefício 
adicional em saltar de alturas acima de 50cm no SP, embora o risco de lesão 
provavelmente aumente. 
 
 
 
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Salto em Profundidade 
Por último, a superfície de aterrissagem é um componente importante das 
sessões de treino pliométrico. Elas devem possuir propriedades de absorção de 
choque adequadas, como as encontradas na grama e pisos esportivos. 
 
Num estudo realizado em 2008, jogadores de futebol foram divididos em dois 
grupos que treinaram pliometria por quatro semanas (32). O grupo 1 realizou os 
exercícios na areia e o grupo 2 na grama. Os grupos foram analisados antes e após 
as quatro semanas nos testes: sprint 10m e 20m, squat jump (SJ), counter-
movement jump (CMJ). Além disso, utilizou-se a escala de Likert para verificar o 
grau de dano muscular excêntrico. Duas das conclusões do estudo foram: 
 
1. A pliometria na areia promoveu melhoras na corrida e no salto e um menor 
grau de dano muscular. 
 
2. Na grama, houve melhora nos resultados de CMJ (maior efeito de CAE) 
enquanto que, na areia, foi melhor no SJ. 
 
 
 
 
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Assim podemos concluir que, para a relação entre ganhos de desempenho e risco 
de lesão, superfícies muito rígidas como concreto, ladrilho e madeira dura, ou 
muito moles como colchões e camas elásticas não seriam as mais adequadas. Para 
o objetivo de máxima ativação do SNC, grama e pisos esportivos parecem ser os 
pisos mais indicados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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BASES DO TREINAMENTO DA 
POTÊNCIA 
CAPÍTULO I 
32 
Vou me ater neste livro a questões práticas de como iniciar e progredir no 
treinamento pliométrico. Apesar de os efeitos do CAE serem observáveis em 
qualquer grupo muscular, me concentrarei na questão da pliometria para 
membros inferiores por dois motivos: 
 
1. O efeito e métodos de treino para membros inferiores são amplamente 
estudados, possuindo diversos protocolos, exercícios e comprovações científicas 
de resultados positivos com baixo índice de lesão em atletas e pessoas ativas 
(quando bem orientados); 
 
2. A articulação gleno-umeral possui enorme mobilidade, sendo assim, não possui 
a mesma “robustez” das articulações do joelho e do quadril para suportar as 
forças impactantesnecessárias para o método de choque. 
 
 
 
AVALIAÇÃO DO SALTO VERTICAL 
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COMO AUMENTAR O SALTO VERTICAL? 
 
Qualquer pessoa, atleta ou não, que queira aumentar a potência nas pernas deve 
melhorar sua a capacidade de salto vertical. Afinal, este é um movimento simples 
e que possui grande correlação com gestos como sprints de velocidade, sendo 
utilizado como teste e indicador de força explosiva em diversos esportes (3,7). Haja 
vista que a altura do salto vertical é um dos melhores indicadores de força 
explosiva nos membros inferiores. 
 
Em um artigo de 1994, os pesquisadores americanos Kraemer e Newton 
relacionaram as capacidades físicas que influenciam no aumento do salto vertical, 
sugerindo os melhores testes para avaliar cada uma. Veja na tabela abaixo os 
testes mais relevantes para cada capacidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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AVALIÇÃO DO CAE: DIFERENÇA SJ X CMJ 
 
É possível fazer um simples teste que permite verificar se a pessoa possui 
capacidade reativa e sabe se beneficiar do CAE, além de avaliar o nível de força. 
 
Compare os resultados obtidos no salto estático (squat jump - SJ) com o vertical 
máximo (counter movement jump - CMJ). Essa diferença é conhecida como 
Excentric Utilization Ratio (38). Em geral, recomenda-se que os saltos sejam 
executados sem a ação dos braços para minimizar os efeitos técnicos, mas esse 
fator não é determinante nem fundamental. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O ideal é que o teste seja feito em um “tapete eletrônico”. Atualmente existem 
inúmeros aplicativos para celular que cumprem bem esse papel. Eles apresentam 
uma margem de erro um pouco maior, mas que não chega a comprometer os 
resultados. Um que eu já testei é o LIZA PLUS para IOS. Mas, mesmo sem o uso da 
tecnologia, é possível fazer esse teste (com aceitável precisão) encostando o dedo 
com tinta numa parede ou tabela de basquete, por exemplo. 
 
 
 
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Teste vertical máximo (CMJ) 
 
Qualquer que seja a sua escolha, é importante garantir uma posição inicial no SJ 
sempre próxima, mas não se preocupe tanto com a precisão do ângulo do quadril. 
 
O estudo realizado por Linthorne (2000) mostrou que a variação na posição de 
saída no SJ não influencia no resultado final. Portanto, procure orientar seu aluno 
para sair de uma posição estática com a flexão de quadril ao redor dos 90o. Após 
um aquecimento dinâmico, realize três tentativas para cada salto e meça a 
diferença dos melhores resultados obtidos em cada tipo. 
 
De acordo com os estudos, é preciso haver uma diferença de altura nos saltos de 
pelo menos 10% (35,36,38). Para atestar que o atleta possui força suficiente, é 
necessário observar uma diferença de pelo menos 18 a 20% entre os saltos a fim 
de garantir que ele tem boa capacidade reativa e sabe utilizar o CAE (5). De 
maneira prática, seria observar uma diferença de 6 a 8 cm entre os saltos. 
 
 
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Abaixo temos uma tabela de referência de valores obtidos no teste CMJ, que nada 
mais é que o salto vertical máximo. Podemos usa-la como referência para verificar 
o nível de força explosiva que nosso aluno/atleta se encontra. 
 
Essa tabela tem como referencial a população esportista americana, com o salto 
sendo praticado com a ação dos braços. Para efeitos de uso aqui no Brasil, e como 
utilizo o salto com as mãos na cintura, tenho como referência para um ótimo 
índice de força explosiva atingir o valor mínimo da coluna “Média”. A grande 
maioria dos atletas que trabalhei, após um período de treinamento conseguiu 
atingir valores superiores ou bem próximos a estes. 
 
 
 
 
 
 
 
Tabela referência do salto vertical máximo – D.A Chu; Explosive Power and Strength. Human Kinetics, 1996 
 
Os resultados obtidos por meio desse simples teste (diferença SJ x CMJ) apontam 
as capacidades a serem trabalhadas no processo de treinamento. Veja abaixo um 
diagnóstico possível de ser feito a partir dos resultados obtidos, orientando 
futuramente a montagem individual do treinamento de cada atleta. 
 
 
 
 
 
 
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JOÃO = muita força / pouco CAE → manutenção de força e treinar pliometria 
média (rebotes) 
 
PEDRO = pouca força / ótimo CAE→ aumentar a força das pernas (Fmáx) e 
manutenção pliometria 
 
LUIS = excelente nos dois → manutenção de ambos com pliometria alta (quedas) 
 
MIGUEL = fraco em ambos → aumentar força das pernas e treinar pliometria 
baixa (estáticos) 
 
 
 
 
 
 
 
 
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AVALIÇÃO TÉCNICA: MEU ATLETA SABE SALTAR? 
 
O salto vertical é um movimento altamente técnico, sendo um gesto explosivo 
com alto grau de ativação e desempenho neuromuscular. Isso significa que é 
possível melhorar bastante a qualidade do salto fazendo simplesmente a 
alteração de padrões de movimento. 
 
Mostrarei no capítulo seguinte como desenvolver uma sequência racional de 
treinamento pliométrico, para tanto, neste momento temos que verificar que, 
além do treinamento das capacidades físicas, é necessário um correto padrão 
técnico para diminuir e suportar as cargas de impacto e promover o desempenho 
necessário. 
 
Vamos, então, desconstruir o movimento do salto em componentes básicos 
técnicos e observar a interação desses componentes num teste simples: saltar 3 
barreiras (barreirinhas ou cones com no máximo 20-30 cm de altura, distando 
aproximadamente um metro de distância cada, veja abaixo). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Durante duas a três passagens de saltos o treinador deve observar os seguintes 
pontos técnicos: 
 
1. Ação de braços: estão em sinergia com o movimento ou estão contrários? 
Atuam de forma efetiva no movimento ou estão soltos sem ação? É importante 
que os braços atuem de forma ativa e sinérgica ao movimento, já que influenciam 
na altura do salto. 
 
2. Impulso (tripla extensão): meu aluno tem dificuldade para superar o 
obstáculo? Ele realiza a tripla extensão das articulações inferiores (tornozelo, 
joelho e quadril) dando a sensação de empurrar o chão? Caso encontre problemas 
aqui, é possível que sejam falta de força nas pernas e/ou falta de coordenação na 
ativação das cadeias. 
 
3. Amortização e Rebote (CAE): o aluno faz o rebote entre as barreiras com o 
antepé ou com o pé inteiro no chão fazendo barulho? Ele demora na transição 
entre um salto e outro? Fazer barulho na aterrissagem prejudica a absorção do 
impacto e a demora na transição faz com que se perca a energia elástica, 
tornando o salto apenas concêntrico. 
 
4. Controle: peça para seu aluno pular as barreiras de lado e veja se ele consegue 
manter o padrão técnico correto ou se apresenta um lado débil. 
 
 
 
 
 
 
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Resumindo a sequência de observações da avaliação técnica: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Seu aluno/atleta apresentou falhas em um ou mais pontos do teste? 
 
Vamos ver no próximo capítulo que a técnica é um dos componentes 
fundamentais para garantir a segurança e eficiência do treino pliométrico.41 coleção treinamento esportivo.com 
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BASES DO TREINAMENTO DA 
POTÊNCIA 
CAPÍTULO I 
42 
Com os resultados dos testes podemos pensar em organizar uma sequência de 
treino para desenvolver a força explosiva por meio da pliometria. Nos últimos 
anos, em que tenho aplicado a pliometria com atletas juvenis e profissionais que 
necessitam correr, saltar e mudar de direção (como tenistas e jogadores de 
futebol e vôlei), desenvolvi uma estratégia de treino que batizei de Sequência 
Racional (SR). 
 
Percebi ao longo do tempo, e por meio dos cursos que ministro em diversas 
partes do Brasil, que existe um grau de dificuldade por parte dos treinadores e 
professores em planejar e aplicar o treinamento com saltos. As razões deste 
problema são um misto entre a quantidade enorme de informações, vídeos, 
artigos e métodos divulgados e acessíveis pela internet, combinada com um ponto 
que não podemos nos esquecer: que, a princípio, a pliometria foi criada e 
sistematizada para o atletismo, indivíduos que precisam desenvolver o mais alto 
grau de expressão da força explosiva e que se especializam ao máximo nisso. Não 
é uma crítica ao atletismo (que é a mãe do treinamento esportivo), é apenas uma 
observação. O mesmo também vale para a natação, outra modalidade que se 
beneficia de capacidade “pura”. 
A grande maioria dos treinadores lida com modalidades “técnico-táticas 
intermitentes”, coletivas ou individuais com ampla variedade de ações 
musculares, como os esportes de quadra, de campo e lutas por exemplo. Para 
esses atletas, a expressão máxima da força de salto não se faz necessária 
 
 
SEQUÊNCIA RACIONAL 
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O objetivo é incrementar e manter a potência média para diferentes ações e 
direções. Pense num jogador de handebol que pode arremessar saltando na 
vertical por cima da defesa ou com saltos na horizontal por exemplo. Além disso, 
ele necessita da ação de CAE do braço para fazer um arremesso potente! 
 
Sendo assim, o maior objetivo para essas modalidades é beneficiar-se do 
aumento da força neuromuscular que o treinamento pliométrico promove e do 
seu efeito transferência. O volume de exercícios e tipos de exercícios postulados 
para o atletismo pode confundir e atrapalhar a montagem dos treinos. 
 
Se esse é um problema real para o treinador esportivo, que dirá o professor ou 
personal trainer que busca aplicar a pliometria visando promover saúde? 
 
Um pouco de teoria para fundamentar o sucesso da prática! 
 
Vislumbrando essa situação com a qual me deparei ao longo da minha carreira 
como preparador físico, resolvi partir para a criação de uma lógica de 
treinamento que tivesse uma distribuição correta e mínima de volume ao longo 
das fases de treino e um sistema simples de classificação dos exercícios que 
pudesse aplicar com segurança e resultado com meus atletas. E tudo isso 
ancorado nos estudos ciêntíficos. 
 
O ponto de partida foi procurar a resposta científica para a seguinte questão 
elementar: quais são os fundamentos do treinamento pliométrico? 
 
. 
 
 
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A resposta dessa pergunta veio a partir da pesquisa dos aspectos biodinâmicos 
dos saltos. Em particular, estudei com afinco o salto em profundidade, que é o 
ponto central do método de choque do professor Verkoshansky. 
 
 Da comparação entre um atleta profissional e um amador realizando o salto em 
profundidade, conseguimos chegar a conclusões-chave. 
 
. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Curvas força x tempo durante a realização de saltos em profundidade. - adaptado de Moura, (1994) 
 
Segundo o professor Nélio Moura, especialista em saltos e treinador de dois 
saltadores medalhas de ouro olímpico (37): 
“A figura mostra duas curvas de forças de reação do solo durante saltos em 
profundidade. A curva A foi gerada por uma atleta de elite, enquanto a curva B, 
por um atleta iniciante. Percebe-se que as curvas apresentam um formato muito 
diferente, sendo que o fator mais importante é a existência de dois picos na curva 
do atleta iniciante. O primeiro desses picos, que não se verifica no caso da 
saltadora de elite, representa o pico das forças passivas (impacto), e apresenta 
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grande potencial para causar lesões, sem contribuir significativamente para o 
desempenho, ao contrário do segundo pico, representante das forças ativas 
(impulso). A existência ou não do primeiro pico está associada ao toque do 
calcanhar no solo. Assim, se o indivíduo estiver tocando o calcanhar no solo após a 
queda livre, deve-se diminuir a altura de queda, ou mesmo adiar a introdução do 
salto em profundidade nos programas de treinamento”. 
 
Ou seja, o aspecto fundamental no treinamento pliométrico, o que diferencia o 
profissional do amador é justamente a capacidade que o atleta bem treinado tem 
de minimizar a força de impacto e desenvolver grande quantidade de força ativa, 
o chamado impulso. 
 
Dentre os motivos observados para isso, o próprio treinador aponta um aspecto 
técnico: o amador toca o solo com os calcanhares. Esse erro pode ser causado por 
falta de perícia técnica ou pela elevada sobrecarga que a altura do salto em 
profundidade impôs. Cheguei à conclusão, portanto, que um processo lógico no 
ensino e treino da pliometria deveria passar pelo total controle dessas duas 
forças, o impacto e o impulso, como faz um saltador de elite. 
 
Pensando sobretudo nos meus atletas infanto-juvenis (12-18 anos), que não 
competem atletismo, a solução seria seguir uma sequência de treinamento que 
ensinasse, em primeiro lugar, a controlar a força de impacto (assim eles não se 
machucariam com as cargas passivas) para, somente depois, desenvolver com 
segurança o aumento da força de impulso por meio do principal exercício para 
isso: o salto em profundidade. 
 
 
 
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Para aprender a minimizar a força de impacto devemos investir em dois aspectos: 
 
ensinar a técnica correta de saltos; 
 
promover uma resposta ótima do organismo (utilizar o CAE). 
 
A partir do domínio técnico e tendo melhor habilidade reativa, poderia passar 
com segurança para o incremento da força explosiva, aumentando a intensidade 
dos saltos com maiores alturas de barreiras e quedas. A essa sequência de 
objetivos na montagem dos treinos pliométrico eu denomino Sequência Racional. 
 
Com os objetivos definidos, fica mais fácil selecionar os exercícios e o volume para 
cada fase. Vamos ver isso na prática no próximo capítulo. Quero deixar claro que 
esta é apenas uma forma de pensar a montagem do treino pliométrico que utilizo 
com meus atletas, formulado de maneira empírica por associação e interpretação 
de pesquisas científicas. Não é um “método”, já que nunca foi submetido a estudo 
científico. Não tenho pretensão de me equiparar aos grandes cientistas e 
pesquisadores das ciências do esporte. Mas tenho obtido excelentes resultados 
práticos ao longo do tempo, considerando que, para mim, o sucesso é saber que 
meu atleta aumentou a força explosiva (melhora no desempenho) e não se 
machucou (sem lesão). 
 
 
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BASES DO TREINAMENTO DA 
POTÊNCIA 
CAPÍTULO I 
48 
Neste capítulo: 
 
 farei um breve resumo de todos os conceitos que vimos até agora; 
 
 mostrarei como eles se integram para começar a pliometria com iniciantes e 
progredir de forma segura até o aumento do desempenhoesportivo. 
 
 
MONTAGEM DE TREINOS 
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COLOCANDO A TEORIA EM PRÁTICA 
Para aumentar a potência, as pessoas precisam treinar com movimentos que 
envolvam uma rápida aceleração contra uma determinada resistência durante 
toda a amplitude do movimento, sem a necessidade de desacelerar no final. Esse 
tipo de ação é conhecido como movimento balístico. Exercícios balísticos são 
executados com o máximo esforço obtendo elevados níveis de TDF e de força 
explosiva. Em geral, esses exercícios requerem cargas submáximas para maximizar 
a potência. 
 
Os exercícios pliométricos não requerem desaceleração ao final do movimento, 
sendo ótimos exemplos de exercícios balísticos. Para saltar utilizamos a extensão 
simultânea dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelos – a tripla 
extensão), além de contramovimentos que nos permitem utilizar a energia 
elástica. Com o alto grau de ativação do sistema nervoso central e a alta 
velocidade exigida no salto, conseguimos inverter a ordem de recrutamento das 
fibras, trabalhando fundamentalmente com as fibras rápidas do tipo II. Essas 
características têm um enorme potencial de transferência neuromuscular para 
outras ações motoras, principalmente os sprints de velocidade e as mudanças de 
direção. 
 
Estudos científicos apontam uma ótima correlação entre o salto vertical e o nível 
de força explosiva das pernas, a velocidade na corrida e os níveis de força máxima. 
O principal exercício para aumento de força e desempenho é o salto em 
profundidade, onde a altura de queda para o salto promove o aumento geral 
neuromuscular, além de aumentar a capacidade de usar o CAE. Não à toa é o 
exercício final do Método de Choque do prof. Verkoshansky. 
 
 
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Resumindo, o salto em profundidade lida com elevadas sobrecargas e com rapidez 
de movimento. Como as bases do treinamento pliométrico vieram do atletismo, 
paira sobre os treinadores de modalidades “técnico-táticas intermitentes”, que 
necessitam apenas do aumento da potência média (e não máxima), a dúvida: 
como progredir e aplicar a pliometria de maneira controlável, progressiva e 
segura? A Sequência Racional é a forma que tenho utilizado nos últimos anos 
para responder a essa questão. 
 
SEQUÊNCIA RACIONAL: FASES E OBJETIVOS 
 
A Sequência Racional se baseia no aspecto fundamental da pliometria e nos 
princípios do treinamento, a saber: 
 
OBJETIVO 1 – aprender a minimizar a força de impacto (evitar lesão). 
 
OBJETIVO 2 – desenvolver impulso (aumento de desempenho). 
 
Vamos nos apoiar no princípio do aumento progressivo da sobrecarga, que 
postula que devemos começar com cargas baixas, promover a supercompensação 
e, a partir daí, aumentar progressivamente a sobrecarga para gerar a continuidade 
das adaptações. 
 
 
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SEQUÊNCIA RACIONAL: FASES E OBJETIVOS 
 
A Sequência Racional se baseia no aspecto fundamental da pliometria e nos 
princípios do treinamento, a saber: 
OBJETIVO 1 – aprender a minimizar a força de impacto (evitar lesão). 
OBJETIVO 2 – desenvolver impulso (aumento de desempenho). 
 
Vamos nos valer do princípio do aumento progressivo da sobrecarga, que postula 
que devemos começar com cargas baixas, promover a supercompensação e, a 
partir daí, aumentar progressivamente a sobrecarga para gerar a continuidade das 
adaptações. 
 
 
 
 
 
As quatro fases da Sequencia Racional. 
 
Com isso em mente, a Sequência Racional é dividida em quatro fases de forma a 
cumprir os dois objetivos propostos. 
 
A seguir, detalharei cada uma das fases. 
 
 
 
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FASE 1 – P.F.T (Programa de Fortalecimento do Tornozelo) 
 
Esta primeira fase é um período pré-saltos, de conformação morfológica e 
anatômica. O objetivo aqui é promover adaptações de arco plantar, 
fortalecimento dos músculos e pequenos ligamentos do pé, além da hipertrofia 
do gastrocnêmio, como forma de preparo para suportar as cargas impactantes das 
próximas fases. 
 
Nesta fase faremos diversos exercícios simples, como pequenos saltinhos uni ou 
bipodais - do tipo “pular amarelinha” –,pular corda e movimentações em 
escadinhas de agilidade. Estes exercícios não serão contabilizados em número de 
contatos ou saltos, sendo determinados pela falha concêntrica do gastrocnêmio. 
 
 
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EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. Coordenativos corrida e agilidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. “Amarelinha” 
 
 
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FASE 2 – ESTÁTICOS 
 
Após o período de adaptação morfofuncional, nesta segunda fase começamos o 
trabalho efetivo de controle do impacto. Por meio de saltos estáticos no lugar 
executados de maneira única (nunca em sequência), priorizaremos o 
aprimoramento da técnica de salto que, como vimos, é o primeiro aspecto 
fundamental para isso. 
Cada repetição é feita sem pressa e com total concentração no movimento, sendo 
uma ótima condição para trabalhar as correções técnicas. Aproveite cada salto 
para dar feedback, corrigindo o movimento até o aluno fixar o padrão. Corrigir a 
ação de braços e exigir a extensão total do quadril e aterrissagens com o antepé 
são os objetivos fundamentais desta fase. Sem o rebote e a necessidade de 
conectar saltos em sequência, a intensidade é diminuída. 
 
 
 
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Além do aspecto técnico, um segundo objetivo é cumprido nesta fase: o aumento 
da força. Por meio de exercícios estáticos que necessitem “empurrar” o chão 
desenvolve-se, principalmente, a melhora do aspecto concêntrico do salto, 
deixando para a fase seguinte a questão do uso e treinamento efetivo do CAE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FASE 3 – REBOTES 
Nesta fase trabalharemos fundamentalmente a capacidade reativa do aluno 
utilizando o CAE. Os exercícios desta fase são destinados a provocar ações de 
contramovimento por meio de rebotes constantes com o solo. São essas 
características que permitirão desenvolver a reatividade do salto. 
Após o período em que a técnica e a capacidade de empurrar o solo foram 
aprimoradas, a fase de rebotes estabelece o primeiro contato efetivo com o CAE. 
Sendo assim, a intensidade dos saltos ainda é submáxima (barreiras e alturas 
inferiores a 30cm). O mais importante é que o aluno aprenda e consiga fazer 
transições rápidas entre os saltos, com plena extensão do quadril, na ponta dos 
pés e com a ação de braços atuando em sinergia aos saltos. 
 
 
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Desta forma podemos garantir que: 
Primeiro: as forças de impacto estão sendo atenuadas (de acordo com o objetivo 
1); Segundo: que está havendo um nível ótimo de ativação, permitindo ocorrer as 
adaptações neuromusculares necessárias para o incremento da capacidade 
reativa. 
Destaco que treinar pliometria não é “suar” mas “ativar”. Portanto a qualidade 
das repetições é não o volume o queimporta. 
 
 
 
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FASE 4 – QUEDAS 
Após passar pelas três primeiras fases, que são as fundamentais para ensinar 
nosso aluno a saltar e controlar as forças de impacto, chegamos efetivamente à 
fase que desenvolverá fundamentalmente o impulso. Neste momento, vamos 
efetivamente impor cargas adicionais no salto (aumentando as alturas de quedas) 
e obstáculos altos com a necessidade de rebotes. A sobrecarga imposta ao 
organismo é alta neste momento. 
 
Com mostrei anteriormente o estudo clássico do Prof. Verkhoshansky, de 1979, 
quando adicionamos sobrecarga à ação excêntrica (como na queda de uma 
altura), ocorre o aumento da tensão muscular, permitindo mais energia para a 
ação concêntrica. Por isso mesmo que ele originalmente batizou este tipo de 
treinamento de “Método de Choque”. 
 
 
 
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Os exercícios dessa fase atuam adicionando carga aos saltos. A necessidade de 
responder em grande velocidade é o que irá desenvolver e aprimorar a taxa de 
desenvolvimento de força. Esta fase é o objetivo final de qualquer atleta ou 
pessoa que esteja buscando se tornar mais explosiva. 
 
No estudo feito por pesquisadores brasileiros chegou-se à conclusão que as 
alturas de quedas entre 40 e 60cm são as que produzem melhores respostas 
para atletas de modalidades coletivas, como voleibol, basquete e handebol, por 
exemplo (39). Portanto, vamos utilizá-las como referência de intensidade nesta 
fase. 
 
Mais uma vez vale destacar que o volume deve ser baixo. O próprio 
Verkhoshansky sugere um máximo de 40 saltos em profundidade por sessão. O 
que interessa é a rápida força e velocidade com que se empurra o chão! 
 
EXERCÍCIOS DESTA FASE: 
 
 
 
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A MONTAGEM DE TREINOS 
 
Agora que conhecemos as fases da sequência racional, vamos ver os dois 
principais aspectos do controle de cargas do treino: o volume e a intensidade. 
 
VOLUME 
Na tabela abaixo temos o volume de saltos por sessão, que serão divididos entre 
os exercícios pliométricos de cada fase. Para membros inferiores, uma repetição é 
um contato no solo. Veja na tabela abaixo o número de repetições recomendadas 
para cada fase: 
 
 
 
 
 
 
Tabela : volume de saltos por fase 
 
A partir do volume escolhido, destinaremos 50% dele para o exercício-chave a ser 
trabalhado em cada fase. 
 
Para determinar essa quantidade de volume, tomei como base os diversos 
estudos que mostram resultados positivos com baixo volume de treino 
pliométrico: 1-2 exercícios por sessão feitos 1-3 vezes por semana, com séries 
variando entre 2-4 x 8-10 repetições (17,18,19,20). 
 
 
 
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INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS 
 
A intensidade dos exercícios pliométricos varia bastante. Exercícios como saltos no 
lugar sem rebote e alturas entre 20 e 30 cm são classificados como de intensidade 
baixa, enquanto que saltos com barreiras altas ou quedas a partir de 40 cm ou 
mais são de grande intensidade. Veja na tabela abaixo a classificação de 
intensidade dos saltos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tabela : Intensidade dos exercícios e suas respectivas fases 
 
O treino pliométrico deve progredir gradualmente de exercícios de intensidade 
mais baixa até os de intensidade mais alta, especialmente para aqueles que 
carecem de um bom histórico de treinos de força. 
 
 
 
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Na Sequência Racional, cada fase possui um exercício-chave que corresponde a 
umas das intensidades apresentadas acima (pliometria baixa, média ou alta). 
Sendo assim, outros exercícios que possuem as mesmas propriedades podem ser 
utilizados em conjunto nas séries ou como exercício-chave, se assim o treinador 
desejar. 
 
Por exemplo, veremos que para a fase ESTÁTICOS o exercício-chave é o “box 
jump”, que corresponde a um salto estático (pliometria baixa). No entanto, posso 
trocá-lo pelo salto vertical no lugar ou pelo salto de uma barreira, pois são todos 
exercícios da mesma categoria. 
 
Não é recomendado aumentar a carga do exercício saltando com tornozeleiras. 
Um peso muito grande pode reduzir a velocidade e a qualidade do movimento, 
anulando os efeitos dos exercícios pliométricos. Veremos que na última fase – 
QUEDAS – podemos utilizar o salto com sobrecargas, porém, esse será feito com 
maiores alturas de quedas, barras, sacos de areia (“porquinho”) ou coletes 
apoiados no tronco, nunca com tornozeleiras no pé. 
 
Outro ponto muito importante a respeito do controle da intensidade são os 
intervalos de descanso, a fim de propiciar uma boa recuperação. 
 
Poder se recuperar plenamente a fim de executar cada repetição com máxima 
velocidade e força é o que garante o estímulo necessário para trabahar focado na 
ativação das fibras rápidas. 
 
 
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Tabela : intervalos de descanso entre os saltos 
 
 
APLICAÇÃO PRÁTICA DA SEQUÊNCIA RACIONAL (SR) 
A SR é uma organização para introdução e desenvolvimento do treinamento 
pliométrico, principalmente para atletas infanto-juvenis, adultos ativos e atletas 
profissionais de modalidades técnico-táticas. 
 
A ideia é que o trabalho pliométrico possa ser incorporado ao treinamento das 
demais capacidades requisitadas nos esportes. Por isso a filosofia da montagem 
dos treinos segue a orientação de manter um baixo volume e incremento da 
intensidade por meio do aumento da dificuldade dos exercícios. Dessa forma, 
diminuímos o estresse no organismo com treinos curtos e que promovem os 
resultados. 
 
 
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PROGREDINDO DE FASE 
 
Cada fase possui uma ligação com um dos objetivos gerais (veja capítulo anterior). 
Para atingir o respectivo objetivo, cada fase também possui seu próprio objetivo 
específico: o foco na adaptação ou na ação motora que se quer desenvolver. Para 
treinar e cumprir o objetivo específico vamos concentrar metade do volume de 
treino no exercício-chave. 
 
A duração mínima de cada fase é de quatro sessões, com um máximo de 12 
sessões. Distribua duas sessões por semana e inclua um descanso entre as 
sessões para plena recuperação. Na prática, as fases vão durar, em geral, de 2 a 4 
semanas. Após esse período o organismo estará adaptado. 
 
Vale destacar que quatro sessões é o “mínimo do mínimo” teórico! É evidente 
que, após três sessões de treino de uma capacidade, o organismo já apresenta 
adaptações, mas que ainda não estão estabilizadas. O tempo em casa fase está 
fortemente condicionado ao nível físico do praticante. Atletas de alto rendimento 
tendem a precisar de menos tempo para obter as adaptações, enquanto que 
juvenis e praticantes de atividade física necessitam de mais treinos. 
 
Utilizar o mínimo de quatro sessões é um valor para nortear o treinador. Por 
exemplo, com um atleta de alto nível treinado pode-se encurtar algumas das fases 
iniciais, que são mais básicas. Para atletas infanto-juvenis e mesmo no trabalho de 
personal trainer são necessários um mínimo de oito sessõespara garantir a plena 
adaptação. Para esses indivíduos, é aconselhável um maior volume de treino (por 
meio de maior número de sessões) antes de passar a um novo. 
 
 
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SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS: OS EXERCÍCIOS-CHAVE! 
 
Para cada fase temos um exercício pliométrico fundamental para atingir o objetivo 
específico, que chamo de exercício-chave. 
 
Por ora vamos observar qual é o tipo de exercício que devemos nos concentrar 
para cumprir o objetivo específico de cada fase. Qualquer exemplo de exercício 
apresentado pode ser escolhido como “o chave” dentro da sua fase 
correspondente. Vou apresentar aqui os principais que eu utilizo e considero mais 
importantes: 
 
 
 
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COMO MONTAR A SESSÃO DE TREINAMENTO 
 
Vamos utilizar o volume definidos na tabela abaixo. Quando não se conhece muito 
bem o histórico motor ou no caso de alunos de academia não atletas, recomendo 
começar trabalhando com o mínimo volume sugerido para cada fase e ir 
aumentando ao longo das sessões de treino, à medida que vão avançando. 
 
 
 
 
 
 
Para cada fase, o treinador deve separar 50% do volume escolhido e utilizá-lo no 
exercício-chave. O número de saltos restantes (os outros 50%) deve ser dividido 
em outros 2 ou 3 exercícios de intensidade igual ou inferior, de acordo com os 
apresentados na tabela de intensidade abaixo. 
 
 
 
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Lembrando que apenas na fase P.F.T não temos quantificação de volume, já que as 
repetições duram até a falência concêntrica. Dessa forma, esta é a única fase em 
que não se faz a quantificação de saltos. 
 
Veja nos exemplos abaixo como é a montagem do treino: 
 
 
 
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De maneira ideal, um bloco de treinamento de força deve durar até 08 semanas. 
Para atletas, a Sequência Racional pode ser distribuída da forma que mostro a 
seguir: 
 
 
** lembrando que a P.F.T é, na realidade, um período de preparação, não sendo contabilizada na montagem do 
bloco! 
Após este período o treino é interrompido e feito à manutenção de ganhos com 
uma sessão semanal durante o período competitivo. Para trabalhos que visam 
qualidade de vida, geralmente as fases ESTÁTICOS e posteriormente REBOTES, são 
as que vão cumprir os objetivos de estímulo de fibras rápidas com um 
componente impactante baixo e bastante controlável. Idosos e esportistas terão 
inúmeros benefícios somente utilizando os contramovimentos dessas fases. 
 
 
 
 
P.F.T** ESTÁTICOS REBOTES QUEDAS 
2 semanas 2 semanas 3 semanas 3 semanas 
Total = 8 semanas 
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Após este período o treino é interrompido e feito à manutenção de ganhos com 
uma sessão semanal durante o período competitivo. Para trabalhos que visam 
qualidade de vida, geralmente as fases ESTÁTICOS e posteriormente REBOTES, são 
as que vão cumprir os objetivos de estímulo de fibras rápidas com um 
componente impactante baixo e bastante controlável. Idosos e alunos de 
academia terão inúmeros benefícios somente utilizando os contramovimentos 
dessas fases. 
 
Mais uma vez reforço a questão de se utilizar um baixo volume quando lidamos 
com estímulos de alta intensidade, como é o caso da pliometria. Ao invés de 
aumentar a quantidade de saltos ou o número de exercícios, é preferível fazer, se 
for necessário, mais uma sessão de treino por semana (sessão tripla). 
 
Atletas e pessoas bem condicionadas (esportistas) poderão usar desta estratégia, 
trabalhando assim em um bloco de potência. Após esse período “intensivo” - de 4 
a 6 semanas no máximo - o ideal é cortar o volume (número de sessões) de treino 
pliométrico e aumentar o treinamento técnico da modalidade (aproveitando o 
efeito transferência). 
 
Como foi mostrado no segundo capítulo, a maioria dos estudos apontam que duas 
sessões semanais bem feitas de pliometria promove ótimos resultados, inclusive 
para atletas competitivos. Portanto, pra que se arriscar intensificando o treino 
com mais volume? 
 
 
 
 
 
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Após este período o treino é interrompido e feito à manutenção de ganhos com 
uma sessão semanal durante o período competitivo. Para trabalhos que visam 
qualidade de vida, geralmente as fases ESTÁTICOS e posteriormente REBOTES, são 
as que vão cumprir os objetivos de estímulo de fibras rápidas com um 
componente impactante baixo e bastante controlável. Idosos e esportistas terão 
inúmeros benefícios somente utilizando os contramovimentos dessas fases. 
 
Mais uma vez reforço a questão de se utilizar um baixo volume quando lidamos 
com estímulos de alta intensidade, como é o caso da pliometria. Ao invés de 
aumentar a quantidade de saltos ou número de exercícios, é preferível fazer, se 
for necessário, mais uma sessão de treino por semana (fazendo três). 
 
Atletas e pessoas bem condicionadas poderão usar desta estratégia, trabalhando 
assim em um bloco de potência. Após esse período “intensivo” (de 4 a 6 semanas 
no máximo) o ideal é cortar o volume (número de sessões) de treino pliométrico e 
aumentar o treinamento técnico da modalidade (aproveitando o efeito 
transferência). 
 
Como foi mostrado no segundo capítulo, a maioria dos estudos apontam que duas 
sessões semanais bem feitas de pliometria promove ótimos resultados, inclusive 
para atletas competitivos. Portanto, pra que se arriscar intensificando o treino 
com mais volume? 
 
 
 
 
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A Sequência Racional é uma forma de introduzir o treinamento pliométrico de 
maneira segura, que evolui por meio de fases com objetivos específicos para 
ensinar o aluno/atleta a controlar a força de impacto e prepará-lo para 
desenvolver, de forma segura, o impulso. 
 
Dentro do treinamento esportivo, o treinamento pliométrico desempenha um 
papel fundamental e bastante específico, aumentando o desempenho de força e 
potência para praticamente todas as modalidades esportivas. Justamente por ser 
considerada, dentro da periodização, como “treinamento especial da força”, a 
pliometria deve ocupar lugar de destaque dentro do planejamento. As 
modalidades esportivas em geral necessitam manter um nível alto de potência (e 
não máximo e pontual, como ocorre principalmente no atletismo) por um longo 
período competitivo. 
 
Além disso, essas modalidades precisam treinar e manter distintas capacidades, 
como força, potência aeróbia e anaeróbia, velocidade e flexibilidade, ao longo 
deste tempo. Naturalmente não há como escapar do efeito concorrente que é a 
interferência que o treino de uma capacidade promove sobre outra. 
 
No estudo de Mikkola (2012), foram divididos 44 homens em grupos de 1- treino 
de força, 2- grupo resistência e 3- grupo concorrente (que fazia o treino de força e 
de resistência na mesma sessão).Veja na figura abaixo os resultados obtidos após 
21 semanas de treino duas vezes por semana. 
 
 
 
 
 
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Podemos ver claramente como o efeito concorrente do treinamento compromete 
a taxa de desenvolvimento de força (TDF) que, como vimos no primeiro capítulo 
deste livro, é uma das características principais da força explosiva. 
 
E no caso de modalidades como basquete, futebol, voleibol e tênis, que possuem 
diversos jogos e viagens ao longo da semana? Bom, se não for possível separar 
dentro do planejamento do treino dias específicos para o treinamento e 
manutenção da potência, a ordem das capacidades para uma sessão de treino 
deve seguir a sequência: Potência → Força → Resistência. 
 
Com pelo menos uma sessão semanal durante o período competitivo é possível 
manter a potência em um nível ótimo por algumas semanas. 
 
Segue abaixo um exemplo de sessão única de treino e de sessão dupla de treino 
semanal: 
 
 
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SESSÃO ÚNICA DE TREINO 
AQUECIMENTO 
 5min exercícios de mobilidade/ativação 
PLIOMETRIA: Fase - REBOTES 
1. Hops: 5x6 
2. Saltos alternados: 2x6 
3. Box Jump (lado): 2x8 
BALÍSTICOS: LPO 
1. Snatch = 4x3 @70% 
2. Jerk = 3x4 @80% 
FORÇA: circuito de força dinâmica 2-3x6 
1. Agachamento frente 
2. Supino inclinado 
3. Remada curvada 
4. Remada alta 
CARDIO: treinamento intervalado (HIIT) 
 3 x [ 5 tiros de 8s: 45s @ máxima velocidade ] (bicicleta) 
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SESSÃO DUPLA DE TREINO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A pliometria faz parte do treinamento explosivo e o critério fundamental para que 
ocorra o máximo de ativação neuromuscular é que ele seja realizado em condição 
de pouca fadiga portanto, no início da sessão. 
 
Quando existe a possibilidade de manipular e programar mais dias de 
treinamento físico, o ideal é separar dias específicos para treinamento da 
velocidade e potência, deixando as capacidades de força e resistência para 
deixando as capacidades de força e resistência para outros dias. 
 
O último ponto que quero ressaltar é que chegar até a fase de Quedas não é 
obrigatório, pois esta uma fase muito particular e reservada principalmente a 
 
 
 
SEGUNDA TERÇA QUINTA SEXTA 
Pliometria: Estáticos 
1. Box Jump 4X5 
2. S. Extensão 2x5 
3. Salto 1 barreira 2x5 
Força 
1. Supino 4x3 
2. Terra 4x3 
3. Agachamento 4x3 
4. Barra fixa 2-3x falha 
Pliometria: Estáticos 
1. Box Jump 4X5 
2. S. Extensão 2x5 
3. Salto vertical 2x5 
Força 
1. Supino incl. 3x6 
2. Terra 3x6 
3. Agach. frente 3x6 
4. Remada 3x6 
Balísticos: medicinebol 
1. Acima cabeça 4x6 
2. Lateral 2x6 
(cada lado) 
Cardio 
10 x 6s: 30s (sprint) 
Balísticos: 
1. Snatch 4x3 
2. Medicinebol lateral 
3x6 (cada lado) 
Cardio 
10 x 6s: 30s (sprint) 
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atletas e pessoas muito bem condicionadas. Para quem trabalha com atividade 
física, seus alunos já serão plenamente beneficiados percorrendo o caminho até a 
fase de Rebotes. Trabalhando com populações especiais, como idosos, por 
exemplo, você observará que a fase de Estáticos já promove os benefícios 
desejados. Portanto, a progressão das fases deve respeitar a individualidade, os 
objetivos e a capacidade individual de cada aluno, não sendo obrigatório chegar 
até o fim. 
 
Agradeço avocê por ter chegado até aqui. O assunto pliometria é muito amplo e 
fascinante e meu objetivo não foi esgotar o tema, mas propiciar um bom caminho 
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REFERÊNCIAS 
 
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força. In Barreiro, J. Espanha, M. Correia, P.P. (Eds), Actividade Física e 
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12) Arabatzi et al. Olympic weightlifting training causes