Musculação Aula 7

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MUSCULAÇÃO
Salime Donida Chedid Lisboa 
Periodização do 
treinamento de força
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Descrever a importância da organização e periodização do treina-
mento de força.
 � Comparar diferentes formas de periodização de curto, médio e longo 
prazo.
 � Criar uma periodização completa de longo prazo para o treinamento 
de força.
Introdução
Periodizar um treinamento é uma prática relativamente antiga na socie-
dade. Inicialmente, era utilizada para treinamento militar, passando depois 
a ser aplicada para fins esportivos e estéticos. Essa prática se refere ao 
planejamento de mudanças em variáveis modificáveis de um treino por 
meio da proposta de um programa de exercícios físicos. 
O principal objetivo de um treinamento é a otimização das adap-
tações do treino (supercompensação), evitando platôs de conquistas 
físicas, o que pode ser alcançado por meio da manipulação das variáveis 
resultantes de diversas possibilidades (estratégias a curto, médio e longo 
prazo). Essas variáveis incluem ordem e escolha dos exercícios, número 
de repetições, séries, sessões, intensidade, entre outras, na tentativa de 
proporcionar o melhor condicionamento físico ao indivíduo em questão.
Neste capítulo, você vai compreender a importância da utilização da 
periodização na prescrição de treinamentos de força. Você também vai 
conferir diversas possibilidades de planejamento em diferentes tempos 
de treino e vai verificar como criar uma periodização completa de longo 
prazo. 
1 A importância da periodização
A preparação desportiva, visando ao desempenho esportivo, à estética ou à 
saúde, é uma estratégia complexa. Para o alcance do resultado final previamente 
desejado, é necessária a interligação de diversas áreas da educação física, 
bem como um amplo conhecimento da metodologia do treinamento físico. 
Para o sucesso de uma preparação física, é importante que previamente haja 
certa estruturação do treinamento — a periodização. A periodização consiste 
basicamente na criação de um sistema de planos de treinos, organizando-se 
etapas, objetivos e métodos que serão utilizados em um determinado tempo, 
que será destinado a treinos e à recuperação, estabelecendo-se perspectivas 
a curto, médio e longo prazo (GOMES, 2009).
A periodização é relativamente antiga na humanidade. Foi utilizada por 
romanos e chineses, principalmente para a preparação física de militares. Da 
mesma forma, gregos a utilizavam para a preparação para guerras. Acredita-se 
também que os gregos foram o primeiro povo a periodizar treinamentos com 
enfoque esportivo — especialmente para os jogos olímpicos da Antiguidade 
(GRAHAM, 2002; BARBANTI, 2001). Periodizar um treinamento não é um 
ato individual de planejamento de treinamento, mas, sim, uma das partes da 
fase de elaboração, que deve visar à união de todas as variáveis modificáveis 
do treinamento proposto na preparação do indivíduo (HAFF, G.; HAFF, E., 
2012). Ela deve ser feita de maneira lógica, com diversas propostas de diferentes 
etapas em sequência, de forma que permita ao indivíduo o monitoramento 
de seu rendimento.
A temática da periodização possui como criador o soviético Lev Pavlovich 
Matveev, que, por meio de seu modelo de periodização clássico, deu origem 
a diversas outras variações. Seu sistema foi iniciado a partir da teoria da 
síndrome geral da adaptação, a qual acontece independentemente da von-
tade humana, por meio da detecção cerebral de alguma situação estressante 
que fará com que o organismo busque adaptações. Para Matveev (1977 apud 
CARDOSO, 2010, documento on-line), precursor desse conceito:
[...] periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo 
da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor 
possível) performance em determinada época da temporada (competição ou 
competições mais importantes). Este estado de ótima performance envolve 
os aspectos físicos, psíquicos, técnicos e táticos.
Periodização do treinamento de força2
Suas ideias perduram até os dias atuais. Matveev propõe que o treinamento 
seja manipulado por meio de todas as variáveis, para que o indivíduo alcance 
o máximo desempenho e que isso ocorra no momento mais apropriado, pro-
gredindo gradualmente de uma baixa intensidade e um grande volume de 
trabalho para uma alta intensidade e um baixo volume de trabalho. Trata-se de 
uma divisão de períodos que vai nortear as cargas a serem aplicadas em cada 
dia de treino (GRUNENNVALDT, 1999). A Figura 1 apresenta um exemplo 
de modelo de periodização de treinamento.
Figura 1. Modelo de periodização.
Fonte: Adaptada de Matveev (1965 apud CARDOSO, 2010).
Mês 1
Máx
Mín
Duração
Intensidade
Performance
Desenvolvimento de 
resistência
Introdução da
resistência especí�ca Resistência especí�ca
Preparação geral Preparação especí�ca Pré-competição Competição Transição
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
De acordo com Zatsiorsky e Kraemer (2006), a prescrição de cargas em 
forma de ciclos promove melhores resultados. Dessa forma, a periodização 
é planejada em um período de longo prazo, subdividida em níveis, em que 
cada momento será destinado à obtenção de objetivos específicos (GOMES, 
2009). A seguir e na Figura 2 são apresentados os níveis de organização do 
sistema de periodização.
 � Preparação à longo prazo: múltiplos anos de periodização de 
treinamento.
 � Ciclo olímpico: programa de treinamento que visa ao desenvolvimento 
de talentos esportivos (quatro a 12 anos de duração inter-relacionados).
3Periodização do treinamento de força
 � Ciclo anual: programa de treinamento constituído de várias fases de 
treinamento, objetivando um ótimo desempenho em um ano.
 � Macrociclos: longos blocos de treinamento de, no mínimo, dois meses 
a um ano de duração, com objetivos distintos, compostos de pelo menos 
dois a três mesociclos com objetivos específicos.
 � Mesociclos: curtos períodos de treinamento de duas a cinco semanas 
ou microciclos com sobrecarga progressiva de treinamento, seguidos 
por um ou dois períodos regenerativos ou microciclos.
 � Microciclos: períodos de três a seis dias de treinamento, usando uma 
variedade de sessões de treinamento acompanhadas de períodos de 
repouso.
 � Sessão: dia de treinamento. 
 � Resultado desportivo (RD): o topo a ser alcançado. 
Figura 2. Níveis de organização do sistema de periodização.
Fonte: Gomes (2009, p. 151).
Periodização do treinamento de força4
Para o treinamento de força, a periodização tem seu pilar de sustentação na variação 
sistemática de distribuição de cargas de treino, com o objetivo principal de otimizar o 
princípio da sobrecarga e gerar adaptações no sistema neuromuscular. É importante 
lembrar de que, para isso, é necessário que sejam aplicados os princípios do treinamento 
físico, que são: 
 � sobrecarga;
 � adaptação/recuperação;
 � especificidade;
 � individualidade;
 � reversibilidade;
 � variedade.
2 Periodização do treinamento de força — 
cuidados e tipos
Sendo a periodização o planejamento de diversas variações de intensidade e 
volume de treinamento, e sabendo-se que o treinamento de força visa à hiper-
trofia, aos ganhos de força, à prevenção de lesões e ao desempenho, muitos 
fatores devem ser considerados durante a elaboração de uma prescrição de 
treinamento de força. É necessária a individualização de cada treino, para 
melhor atender aos objetivos específicos de cada indivíduo. Devido às varia-
ções nos elementos que compõem o treinamento de força, podem-se utilizar 
diversos programas (FLECK; KRAEMER, 2017). 
Os objetivos da periodização são relacionados diretamente às adaptações 
corporais e fisiológicas desejadas (além da observação do potencial genético 
que o indivíduo tem para alcançar determinado objetivo). Uma vez que os 
objetivos ao longo do treinamento podem alterar-se devido a melhoras no 
condicionamento físico do praticante, é necessária a utilização da progressão 
— sendo esse um dos princípiosmais interessantes e importantes no desen-
volvimento do planejamento do treino de força. Esse princípio é conhecido na 
literatura científica, que aponta que o treinamento periodizado proporciona 
maiores aumentos de taxa de força quando comparado a treinamentos de 
força não periodizados (KRAMER et al., 1997). Ainda, programas de treino 
periodizados parecem fornecer maior eficiência em alterações na composição 
corporal, quando comparados a programas não periodizados (SCHIOTZ et 
5Periodização do treinamento de força
al., 1998), e no desempenho motor, tanto para habilidades esportivas como 
para salto vertical (KRAEMER et al., 2000).
Além disso, é de extrema importância observar as diferentes respostas de mag-
nitudes individuais. A resposta de cada indivíduo varia com recorrentes variações 
e modificações no planejamento, ao se alcançar ou não o desejado em cada etapa. 
É possível que alguns praticantes não alcancem um alto grau de desempenho, 
devido a limitações fisiológicas e genéticas, mesmo que seja possível predizer 
algumas respostas — na prática, as respostas são diversas. Assim, a chave de um 
programa de treinamento efetivo é a identificação prévia de variáveis importantes 
para controle e aperfeiçoamento (FLECK; KRAEMER, 2017). 
Uma única sessão de treino dirigida ao exercício, com um objetivo es-
pecífico, é o início de uma cascata de estímulos que, ao longo do tempo, 
vão promover modificações nas variáveis agudas (por meio de variações, 
progressões e sobrecarga). Os efeitos crônicos (relacionados à progressão e ao 
treinamento a longo prazo), alcançados por meio da periodização previamente 
realizada, são resultados de consecutivas sessões (FLECK; KRAEMER, 2017). 
A Figura 3 apresenta um modelo de prescrição de exercícios para treinamento 
de força, levando em consideração as variáveis agudas e crônicas do programa.
Figura 3. Modelo de prescrição de exercício para treinamento de força. 
Fonte: Adaptada de Fleck e Kraemer (2006).
Periodização do treinamento de força6
Análise das necessidades na prescrição 
do treinamento de força 
Para auxiliar na organização e no planejamento de um treinamento de força, 
é possível utilizar a análise de necessidades (Quadro 1), sendo esta um passo 
preliminar importante para que sejam tomadas as melhores decisões em um 
treinamento de força. As necessidades abrangem:
 � os grupos musculares que serão treinados;
 � as fontes de energia básicas que serão treinadas;
 � os tipos e as ações musculares que serão treinados;
 � o histórico do indivíduo (principais lesões);
 � as especificidades do treinamento (força muscular, flexibilidade, potência).
Fonte: Adaptado de Fleck (2006).
Análise das necessidades Variáveis agudas do programa
Movimentos dos exercícios 
(biomecânica)
 � Músculos específicos usados
 � Ângulos articulares
 � Ação muscular
Opções de exercício
 � Estrutural, corpo inteiro, multiarticulares
 � Parte do corpo, articulação isolada 
(uniarticular)
Metabolismo
 � Sistema ATP-CP
 � Sistema anaeróbio
 � Sistema aeróbio
Ordem dos exercícios
 � Grandes grupos musculares primeiro
 � Exercícios com técnica complexa primeiro
 � Braços-pernas ou membros superiores-
membros inferiores
 � Formatação de circuito da seguinte ordem: 
braço-braço ou perna-perna, ou membro 
superior-superior ou inferior-inferior
Prevenção de lesões
 � Locais comuns de lesões
 � Locais de lesões prévias
Número de séries
Intensidade da carga externa 
constante e dinâmica
Duração dos períodos de descanso
 � Curto: < 1 minuto
 � Moderado: 2 a 3 minutos
 � Longo: > 3 minutos
Quadro 1. Detalhamento de variáveis agudas de um programa de treinamento
7Periodização do treinamento de força
A busca de estratégias para a prescrição de treinamento de força é neces-
sária para o alcance do melhor condicionamento possível, sem que ocorram 
platôs que prejudiquem o potencial do indivíduo. Além disso, as táticas de 
treino podem otimizar o desenvolvimento de variáveis. Os modelos mais 
conhecidos na literatura científica são: modelo linear, modelo linear reverso, 
modelos não lineares, periodização não linear diária. Essas escolhas dependem 
dos treinadores, que devem avaliar o perfil do praticante e os seus objetivos. 
Modelo linear ou clássico de periodização de treinamento 
de força
O modelo linear tem sua origem no modelo clássico de periodização (tra-
dicional no treinamento de força), sendo a mais antiga das periodizações 
do treinamento de força. Tem como característica possuir o início do pro-
grama de treinamento com alto volume (mais séries ou repetições a cada 
série realizada) e intensidade baixa (menos carga/peso/kg). De forma gradual, 
as variáveis são modificadas para atingir a redução do volume e o aumento da 
intensidade — as alterações ocorrem a cada uma a quatro semanas de treino. 
Esse modelo de periodização é fortemente indicado para períodos iniciais 
de treinos em longo prazo, por possuir como característica a manipulação 
das cargas, causando adaptações de padrão de movimento e de ordem neural 
(FLECK; KRAEMER, 2017). 
O modelo de periodização linear (Figura 4), segundo Pires (2014, docu-
mento on-line): 
[...] consiste no aumento gradual da intensidade e diminuição do volume, 
com mudanças ocorrendo dentro de ciclos com duração de uma a quatro 
semanas aproximadamente [...]. A intensidade e o volume de treinamento 
são mantidos constantes durante as fases do treinamento, somente havendo 
modificações de aumento na intensidade e diminuição do volume ao final do 
ciclo proposto na periodização.
Periodização do treinamento de força8
Figura 4. Padrão de volume e intensidade de um treino de força e potência lineares.
Fonte: Fleck e Kraemer (2017, p. 246).
Modelo linear reverso de periodização de treinamento de força
O modelo linear reverso é uma variação do modelo linear, visto que se 
diferencia apenas pela forma das variações da intensidade e do volume. No 
modelo linear reverso, a fase inicial é destinada para baixo volume e alta inten-
sidade, com progressão de treinamento para alto volume e baixa intensidade, 
com alterações ocorrendo a cada uma a quatro semanas. Por ter aplicação de 
intensidades mais altas desde seu início, essa periodização não é indicada 
para indivíduos em estágio inicial de treinamento. Esse tipo de treinamento 
oferece vantagens como aumentar a resistência muscular localizada ao final do 
período de treino, quando comparado a uma periodização linear. A Figura 5 
traz um exemplo desse tipo de periodização.
9Periodização do treinamento de força
Figura 5. Exemplo de periodização linear reversa dividida em duas sessões (A e B). Objetivo: 
hipertrofia muscular para indivíduos intermediários.
Fonte: Adaptada de Uchida, Charro e Bacurau (2009).
Modelos não lineares de periodização de treinamento de força
Os modelos não lineares são chamados também de modelos ondulatórios ou 
ondulantes. Dos modelos de periodização para treinamento de força, são consi-
derados o mais recentes. Diferenciando-se dos demais modelos, o modelo não 
linear sugere tanto a progressão quanto a redução na intensidade e no volume 
em um período máximo de sete a 10 dias, de maneira que as alterações sejam 
frequentes, não sendo necessário seguir apenas um sentido de manipulação do 
volume ou da intensidade, seja semanalmente ou mensalmente. Um dos seus 
maiores objetivos é alcançar o pico de força e potência ao fim da fase de pico. 
Com a periodização não linear, a intensidade e o volume variam pela utilização 
de diferentes repetições máximas (RMs) ou zonas de treinamento, que podem 
ser modificadas a cada sessão de treino (FLECK; KRAEMER, 2017). 
Periodização do treinamento de força10
O modelo não linear, segundo Tavares Junior (2014, documento on-line), 
é caracterizado: 
[...] pelas alterações frequentes de volume e intensidade, sejam estas semanais, 
por ciclos ou até mesmo diárias, dependendo do objetivo proposto, nível do 
atleta e condição de fadiga [...]. Essa oscilação permite trabalhos em altas 
intensidadese incrementos mais significativos nos ganhos de força, pois a 
variação dos componentes das cargas de treinamento induz a supercompen-
sação, por meio de uma recuperação ativa [...], oportunizando a manutenção 
de ótima forma competitiva durante toda a temporada.
Periodização não linear diária
A periodização não linear diária utiliza troca de zonas de treinamento de 
maneira não linear, com base na disposição que o indivíduo que pratica a 
atividade possui. A mudança de zona de treinamento pode ser realizada de 
diversas formas, como um teste inicial de treino (exemplo: praticante realiza 
um salto vertical no início do treino, não atingindo 90% do salto vertical 
máximo previsto, com possibilidade de estar fatigado), bem como testes ao 
final do treino. Assim, mesmo que, inicialmente, a sessão tenha sido prescrita 
para zona de alta intensidade, o treino pode ser modificado, a fim de atender 
à atual condição do indivíduo.
As alterações não são voltadas somente para a fadiga. Caso o praticante 
demonstre estar 100%, em vez de se manter na prescrição em determinada 
zona, pode progredir, em caso de demonstração de alto grau de desempenho. 
Por exemplo: avaliação inicial com prescrição de 8 a 10 repetições; porém, o 
aluno realizou 12 repetições, portanto, há a possibilidade de progredir para 
uma zona de maior intensidade (FLECK; KRAEMER, 2017). A Figura 6 traz 
um exemplo de periodização ondulatória diária.
11Periodização do treinamento de força
Figura 6. Exemplo de periodização ondulatória diária.
Fonte: Adaptada de Hunter et al. (2000).
Periodização linear versus não linear
Para relembrar as características das periodizações, Rhea et al. (2002) apon-
tam que o treinamento linear aumenta gradualmente a intensidade e diminui 
o volume, propondo alterações a cada quatro semanas. Já no formato não 
linear, as alterações ocorrem frequentemente, semanalmente ou diariamente 
(POLIQUIN, 1988). A maioria dos programas de treinamento de força utilizam 
alguma dessas formas de periodização. 
Quando realizada a comparação entre as formas de periodização, em 
um período de treinamento inicial, as adaptações são basicamente neurais, 
com pequenas alterações fisiológicas (alterações na qualidade das proteínas 
musculares), adaptações essas que ocorrem com qualquer tipo de programa 
de treinamento bem prescrito. Assim, a curto prazo, as diferenças entre a 
periodização linear e a não linear são quase imperceptíveis (FLECK; KRA-
EMER, 2017).
Uma recente revisão sistemática com metanálise não encontrou diferenças 
entre os dois tipos de periodização (linear e não linear) em relação a aumentos 
de força para membros superiores e inferiores (HARRIES; LUBANS; CALLIS-
TER, 2015). Porém, o estudo não analisou o que as periodizações diferiram 
para hipertrofia muscular. Para hipertrofia muscular, são encontrados estudos 
que beneficiam o modelo ondulatório (SIMÃO et al., 2012; SPINETI et al., 
2014), bem como estudos que não encontraram diferenças entre os métodos 
(LIMA et al., 2012; PRESTES et al., 2015). Grgic et al. (2017) indicaram 
Periodização do treinamento de força12
em seu estudo que não há diferenças para hipertrofia muscular entre os dois 
modelos de periodização. 
Ao se analisar outras comparações entre essas periodizações, é possível 
observar que os dois modelos produzem aumentos significativos para força 
máxima. Assim, ainda não há evidências para concluir que um tipo de pe-
riodização supera o outro. Dessa forma, parte do treinador a escolha pelo 
modelo mais adequado, ao observar os objetivos de seu aluno, bem como as 
individualidades do mesmo
Acesse o link a seguir para saber mais sobre modelos de treinamento de força e 
periodização.
https://qrgo.page.link/xnXpG
3 Periodização à longo prazo: modelo de 
treinamento de força linear
O Quadro 2 apresenta um exemplo de periodização linear com quatro meso-
ciclos (de janeiro a abril). Nesse caso, foi realizado um aumento gradual de 
intensidade nos mesociclos, iniciando-se com maior volume e menor frequência. 
Cada mesociclo possui uma manifestação de força como objetivo de treina-
mento. Os mesociclos são compostos por quatro microciclos (quatro semanas) 
cada. As repetições propostas em cada microciclo são decorrentes dos objetivos 
e das intensidades correspondentes a cada período de treinamento.
Nessa periodização, foi seguido o objetivo principal da periodização de 
treinamento de força linear: 
[...] propiciar uma variedade de características do desempenho (potência, 
força ou resistência muscular localizada) a uma elevada taxa de desenvolvi-
mento, proporcionando o máximo de desempenho no momento exato do pico 
de treinamento, evitando qualquer estagnação, lesões e overtraining. Isto é 
alcançado através da variação dos mesociclos dentro do período de preparação 
e competição. (PIRES, 2014, documento on-line).
13Periodização do treinamento de força
Período Janeiro Fevereiro Março Abril
Manifes-
tação
Resistência 
muscular
Hipertrofia Força 
máxima
Força 
explosiva
Séries 2 a 3 3 a 4 4 a 5 3 a 5
Repetições 12 a 15 RM 8 a 10 RM 4 a 6
RM
1 a 3 RM
Duração 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas
Vezes 
semanais
2 3 3 4
Número de 
exercícios
12 12 10 8
Quadro 2. Mesociclo de quatro meses de uma periodização linear
No Quadro 3, é apresentado um exemplo de microciclo com quatro dias de 
treinos de uma periodização não linear, em que são realizadas modificações 
frequentes diariamente. Cada sessão possui uma manifestação de força como 
objetivo de treinamento diário. As repetições propostas em cada microciclo 
são decorrentes dos objetivos e das intensidades correspondentes a cada 
período de treinamento.
Fase Segunda Quarta Sexta Domingo
Período
Microciclo 1
Hipertrofia Força 
explosiva
Força 
máxima
Hipertrofia
Séries 2 6 4 3
Repetições 12 a 15 RM 1 a 4 RM 4 a 6 RM 8 a 10 RM
Número de 
exercícios
10 12 10 8
Quadro 3. Microciclo de uma periodização ondulatória
Periodização do treinamento de força14
Buscar o desenvolvimento das capacidades físicas e da composição corporal 
a longo prazo exige conhecimento e manipulação das variáveis de treina-
mento. Assim, os fundamentos da periodização do treinamento de força, bem 
como os princípios do treinamento físico, devem ser a base para a criação de 
programas de treinamentos, bem como do processo decisório para a escolha 
de cargas e estratégias que serão aplicadas. Vale ressaltar que os conceitos e 
exemplos dados neste capítulo são ideias que podem orientar os profissionais 
nas tomadas de decisões, mas não são limitadores na criação de um bom 
programa de treinamento. Um programa pode ser alterado em decorrência 
das rotinas de treinos e dos objetivos pessoais de cada indivíduo praticante 
de treinamento de força.
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Periodização do treinamento de força16
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17Periodização do treinamento de força