Variáveis Agudas do Treinamento

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MUSCULAÇÃO
Ana Paula Maurilia dos Santos
Variáveis agudas do 
treinamento de força: 
volume e intensidade
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Identificar os componentes do volume e da intensidade no treina-
mento de força.
 � Produzir estratégias de manipulação da intensidade e do volume no 
treinamento de força.
 � Avaliar os efeitos agudos e crônicos da manipulação da intensidade 
e do volume no treinamento de força.
Introdução
Considerando-se o grande desafio que é, para o profissional de educação 
física, prescrever um programa de exercícios de força e condicionamento, 
neste capítulo serão apresentadas duas das mais importantes variáveis 
agudas do treinamento de força: o volume e a intensidade. De modo a 
atender às necessidades do praticante de musculação, o profissional de 
educação física deverá manipular o número de séries e de repetições e 
a carga utilizada dos exercícios em toda sessão de treinamento. 
Tanto o volume quanto a intensidade vão predizer as exigências do 
programa, seja ele de força, potência, hipertrofia ou resistência muscular 
localizada. Sendo assim, a implementação e o controle dessas duas vari-
áveis, em conjunto com a ordem, a seleção e o tempo de recuperação, 
garantirão uma sessão de treino apropriada ao praticante, possibilitando 
uma progressão ótima da sua performance.
1 O volume e a intensidade no treinamento 
de força
O volume e a intensidade são peças-chave no planejamento de programas de 
treinamento de força. O profissional de educação física precisa tomar decisões 
quantitativas relacionadas ao volume (quantas séries, quantas repetições?) e 
qualitativas relacionadas à intensidade do exercício (exercícios leves, modera-
dos ou intensos?). Essas duas variáveis, associadas à ordem, à sequência dos 
exercícios e ao tempo de descanso, se bem planejadas, representam o sucesso 
de toda sessão de treinamento.
De modo geral, o volume refere-se à quantidade de estímulos. O volume 
de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho realizado em 
uma sessão, uma semana, um mês ou em algum outro período de treinamento. 
A frequência do treinamento (número de sessões por semana), a duração da 
sessão, o número de séries, o número de repetições por série e a quantidade 
de exercícios realizados por sessão impactam diretamente no volume de 
treinamento.
Na musculação, um dos componentes mais importantes do volume é o 
número de séries, que são um grupo de repetições seguido de um período de 
descanso. A quantidade de séries, multiplicada pela de repetições, multiplicada, 
por sua vez, pela de carga (séries x repetições x carga), é um dos fatores que 
afeta o volume de exercícios (STOPPANI, 2017; FLECK; KRAEMER, 2017). 
De modo geral, o volume de treinamento pode ser calculado pela quantidade 
total de peso levantado: se 10 repetições forem executadas com uma carga de 
50 kg, o volume de treinamento será de 500 kg (10 × 50), embora ele seja mais 
precisamente determinado pelo cálculo do trabalho realizado. Para Spiering 
e Kraemer (2009), o volume de treinamento é expresso da forma apresentada 
a seguir (SPIERING; KRAEMER, 2009).
Volume = séries (número) × repetições (número) × resistência (peso)
Alterações no volume de treinamento influenciam nas respostas e nas 
adaptações neurais, metabólicas e hormonais ao exercício de força, de modo 
que o aumento das respostas metabólicas e hormonais está associado ao volume 
alto de treinamento (SPIERING; KRAEMER, 2009). 
Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade2
Alguns autores entendem como volume apenas séries × repetições, já que, ao se 
considerar juntamente a carga, tem-se o efeito de uma variável sobre outra. Dessa 
forma, compreendem-se, geralmente, séries × repetições como variável volume e séries 
× repetições × carga como volume total de treinamento ou volume total da sessão.
O número de séries diz muito sobre o volume. Em geral, programas de 
treinamento periodizados de séries múltiplas demonstrarão ganhos maiores 
no desempenho a longo prazo se comparados a programas de série única ou 
não periodizados (SPIERING; KRAEMER, 2009). O que costuma acontecer 
é a realização de 3 a 6 séries para se alcançarem ganhos máximos em força, 
e as respostas fisiológicas parecem diferentes para 3 séries versus 1 série de 
exercícios em uma sessão para todo o corpo (FLECK; KRAEMER, 2017). 
Além disso, a frequência de treinamento (número de sessões de treino 
realizadas durante um período específico de tempo, p. ex.: 2 sessões semanais) 
é dependente, entre outras variáveis, também do volume. Por exemplo, ao 
se aumentar a frequência semanal de exercícios, será permitida uma maior 
especialização, ou seja, um maior número de exercícios e/ou volume por grupo 
muscular de acordo com os objetivos específicos. Já a intensidade, de modo 
geral, refere-se à quantidade de carga levantada (ou resistência usada) em 
determinada série (STOPPANI, 2017). Além de ser altamente dependente de 
outras variáveis agudas do programa de treinamento (SPIERING; KRAEMER, 
2009), ela é uma das variáveis mais importantes do programa, estando atrás 
apenas da escolha dos exercícios (STOPPANI, 2017). 
A forma mais comum de se determinar a intensidade é por meio da por-
centagem da carga utilizada para se realizarem repetições máximas (RMs). 
A prescrição de exercício nesse caso pode ser, por exemplo, a 80% de 1 RM 
que o praticante executa (STOPPANI, 2017). Se a repetição máxima desse 
indivíduo no supino for de 100 kg, então:
Intensidade do exercício: 100 (1 RM do exercício) × 
080 (% desejada) = 80 kg
3Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade
Para se utilizar esse método, é importante que a força máxima seja avaliada 
regularmente para os exercícios usados no programa de treino. Se o teste de 
1 RM não for realizado de modo regular (semanalmente), o percentual de 
1 RM utilizado não será exato, o que vai ocasionar uma redução da intensi-
dade. Isso porque o praticante poderá estar treinando com menos carga que 
o ideal — afinal, nesse momento ele estará mais forte do que no período em 
que foi avaliado, e, sendo assim, a carga que anteriormente correspondia a 
80% de 1 RM poderá estar correspondendo a 70% ou 75% de 1 RM (FLECK; 
KRAEMER, 2017).
Outro método de se prescrever a intensidade é considerando-se a zona-
-alvo de RMs como 3 a 5 RMs. O uso de zonas-alvo de RMs tem como 
objetivo garantir que se realize uma faixa de repetições ao mesmo tempo 
em que não haja necessidade de se chegar à falha concêntrica em cada série 
e, simultaneamente, garantir que o peso utilizado não resulte no desempe-
nho de menos ou mais repetições do que o prescrito (FLECK; KRAEMER, 
2017). Stoppani (2017) considera que esse método é a forma mais fácil de se 
monitorar a resistência do treino. Na prática, isso significa dizer que, assim 
que a força aumenta, os praticantes simplesmente mudam o peso para valores 
mais elevados, mas voltados para a mesma zona de RMs. Isso possibilita que 
eles se mantenham continuamente na zona de repetições almejada, sem a 
necessidade de se avaliar constantemente o 1 RM — já que esse teste consome 
muito tempo (STOPPANI, 2017).
Há também outra maneira de se mensurar (e monitorar) a intensidade do 
esforço utilizada durante o treinamento de força: a percepção de esforço
A percepção de esforço está intimamente relacionada ao conceito de in-
tensidade do exercício, ou seja, ‘de quão pesada e extenuante é uma tarefa 
física’, podendo ser definida como sendo a intensidade subjetiva de esforço, 
tensão, desconforto e/ou fadiga que são experimentados durante os exercícios 
físicos — aeróbicos e de força (TIGGEMANN; PINTO; KRUEL, 2010, p. 302).
De acordo com os mesmos autores, pode-se dizer que, quanto maior for 
a carga utilizada, maior será o índice de esforço percebido — IEP relatado. 
De modo geral, a aplicabilidade da percepção de esforço é bastante grande, 
tendo como ponto principal a mensuraçãodo esforço físico.
Como foi visto, volume se refere à quantidade de treinamento, ou seja, 
à extensão do treino (quantas séries, quantas repetições); e intensidade diz 
respeito a como se treina. É importante que fique clara a relação entre vo-
lume e intensidade, que é diretamente proporcional. A essa relação dá-se o 
Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade4
nome de princípio da interdependência volume-intensidade. Tal princípio 
considera que as cargas de treinamento podem ter características de volume e 
de intensidade, sendo que essas cargas devem estar sempre associadas a uma 
maior intensidade e um menor volume, ou a uma menor intensidade e um 
maior volume, isto é, elas devem agir de forma equilibrada — como analogia, 
pode-se comparar esse princípio a uma gangorra.
Na prática, isso significa dizer que, se for muito intenso, o treino necessa-
riamente não vai poder ser muito volumoso. Por exemplo, se, na musculação, 
for colocada uma quilagem elevada (grande intensidade) e buscar-se realizar 
em determinada série o número máximo de repetições (ou seja, a falha con-
cêntrica), logicamente serão realizadas poucas repetições (pouco volume); se, 
pelo contrário, for reduzida a intensidade, o controle do aumento do volume 
será partido. São essas as regras básicas do princípio da interdependência 
volume-intensidade.
Portanto, acredita-se que, quanto maior for a intensidade, maior será o 
estresse aplicado ao músculo, e, assim, menor será o número de séries que 
devem ser executadas. Por esse motivo, o número total de séries em um ciclo 
de treino deve ser inversamente proporcional à intensidade (STOPPANI, 2017). 
Algumas pesquisas têm demonstrado que a chave para se obterem bons 
resultados é treinar com maior intensidade e baixo volume. Uma pessoa que 
permanece muito tempo na academia provavelmente não está treinando no 
seu máximo. Então, é preciso desconstruir o paradigma de que, para se al-
cançarem resultados, deve-se treinar muito. Treinamentos intervalados de 
alta intensidade, como o HIIT, têm demonstrado resultados muitos bons, e a 
perspectiva adotada atualmente tem-se voltado para treinamentos mais intensos 
realizados em menos tempo de permanência na academia. Isso é uma grande 
vantagem, sobretudo para se otimizar o tempo de treino.
A indisponibilidade de tempo para o treinamento é um dos principais fatores respon-
sáveis pelo afastamento de praticantes de treinamento de força. Sendo assim, métodos 
que economizam tempo sem comprometer o volume total de treinamento (VTT, um 
índice de eficácia do treinamento) podem ser vantajosos tanto para os atletas quanto 
para a população em geral (PAZ et al., 2014).
5Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade
Esses pressupostos são pautados pelo princípio da interdependência, que 
também é intimamente relacionado ao da sobrecarga, pois preconiza que o 
aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhoram a performance 
(LUSSAC, 2008). 
Dentro dessa perspectiva, Stoppani (2017) relata um ponto fundamental 
na discussão da intensidade: quando se fala em intensidade de treinamento 
(não especificamente da carga), pode-se estar referindo-se ao grau de difi-
culdade de uma série ou de uma sessão de treino, sem que se considere a 
quantidade de peso utilizado. Isso significa dizer que um fisiculturista pode 
executar uma série de alta intensidade com uma carga muito leve, mas com 
um número de repetições extremamente alto, até que a falha muscular seja 
alcançada (STOPPANI, 2017). Deve-se perceber, portanto, que a intensidade 
não está associada ao peso (kg) levantado, e sim ao esforço necessário para 
se completar a sessão de treino, que, nesse caso, quanto mais alto for, melhor 
serão os resultados.
Além disso, a intensidade se relaciona também a ganhos concernentes à 
saúde. Ela está presente nas recomendações internacionais relativas à prática 
regular de exercícios físicos, as quais preconizam que, para serem considerados 
suficientemente ativos, os indivíduos devem diariamente realizar atividade 
física, de moderada a intensa — por 30 minutos, no caso de adultos, e por 
60 minutos, no caso de crianças e jovens (de 5 a 17 anos) (OMS, 2015).
Cabe ressaltar que, nos casos em que não há o aumento de carga e cujo 
objetivo é promover a intensidade, essa pode ser induzida por meio de outros 
critérios, como aumento de repetições com a carga atual, alteração da velo-
cidade de repetição, alteração do tempo de intervalo e de repouso, aumento 
do volume, etc.
De maneira introdutória, esta seção descreveu duas das mais importantes 
variáveis agudas do programa e sua influência nas respostas e nas adaptações 
aos exercícios de força. Além disso, foram apresentados alguns mal-entendidos, 
a fim de se esclarecer que a intensidade não é apenas a carga utilizada e que o 
volume é muito mais do que o número de séries. Porém, é inegável a influência 
preponderante do número de séries e da carga utilizada em um programa de 
treinamento de força; por isso, a literatura da área contempla mais aspectos, 
sobretudo quando se fala em manipulação do volume e da intensidade. Com-
preendidos esses aspectos, nas próximas seções será aprofundado o estudo 
acerca da manipulação dessas variáveis, demostrando-se a associação e a 
interação existentes tanto entre elas quanto com as demais variáveis, de modo 
que se prescreva um programa de treinamento de sucesso.
Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade6
2 Estratégias de manipulação do volume 
e da intensidade 
Volume
O número de exercícios por sessão, de repetições por séries e de séries por 
exercício afeta o volume de treinamento. Por isso, tais variáveis devem ser 
manipuladas a fim de se prevenir a estagnação das adaptações ao treinamento 
e se obterem desempenhos ótimos. Stoppani enfatiza que, apesar de o volume 
ser um tema polêmico, é importante lembrar que as sessões não precisam ter 
exatamente o mesmo número de séries, repetições e exercícios. O número 
de séries por exercício normalmente varia de acordo com o programa de 
treinamento de força; as séries múltiplas, por exemplo, são muito benéficas 
para o desenvolvimento de força e massa muscular, como se pode observar 
no Quadro 1 (STOPPANI, 2017).
Fonte: Adaptado de Fleck e Kraemer (2017).
Séries únicas
Efetivas para o aumento de força em levantadores de pesos 
iniciantes ou para a manutenção da força em períodos em 
que seja necessária a redução do volume utilizado.
3 a 6 séries 
por exercício
Efetiva para o incremento de força para praticantes 
intermediários e avançados. Essa variação é considerada ideal 
para incrementos na força.
Quadro 1. Quantidade de séries de exercícios
Comumente, realizam-se de 3 a 6 séries a fim de se alcançarem ganhos 
máximos em força, e as respostas fisiológicas parecem diferentes para 
3 séries versus 1 série de exercícios em uma sessão para todo o corpo (FLECK; 
KRAEMER, 2017). Recomenda-se que adultos saudáveis realizem 1 série de 
cada exercício para conseguir manter um condicionamento muscular, sendo 
que “[...] protocolos de 1, 2 ou 3 séries têm se mostrado de igual eficácia para 
indivíduos não treinados (iniciantes) durante os primeiros 2 a 3 meses de 
treinamento, quando os programas não são periodizados e nem variam ao 
longo do tempo” (HOWLEY; FRANKS, 2008, p. 220). 
7Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade
Embora existam controvérsias, a maioria das pesquisas e das revisões que 
analisaram o treinamento com 1 série versus o treinamento com séries múlti-
plas (tanto em homens quanto em mulheres) indica que é possível se obterem 
resultados superiores em uma ampla variedade de variáveis de desempenho 
e fisiológicas usando-se séries múltiplas (SPIERING; KRAEMER, 2009). 
Alinhados a esses estudos, Howley e Franks (2008, p. 220) afirmam que 
os resultados apresentados sugerem que “[...] programas periodizados com 
várias séries resultam em mais ganho de força e de desempenho muscular 
em indivíduoscom experiência neste tipo de treinamento”. Parece que a força 
máxima, a potência e as adaptações positivas na composição corporal são as 
principais variáveis que podem ser modificadas em maior escala utilizando-se 
séries múltiplas. Em praticantes de força de nível avançado, são mais aparentes 
os efeitos superiores das séries múltiplas (SPIERING; KRAEMER, 2009).
Quando manipulado o número de séries, deve-se ter cuidado para que 
não seja realizado um número total de séries exagerado, sobretudo quando a 
intensidade for alta, já que essas variáveis têm grande influencia no trabalho 
total. A realização de um trabalho total exagerado ao longo do tempo estressa 
o corpo, levando ao overtraining (STOPPANI, 2017).
Quanto ao número de exercícios e, consequentemente, ao volume total de 
trabalho, observa-se que eles são influenciados diretamente pela ordem dos 
exercícios. Ao se manipular a ordem dos exercícios, afeta-se o volume total 
de treinamento, o que acaba por influenciar no número de repetições reali-
zadas (GIL et al., 2011). Na prática, quanto maior for o número de exercícios 
multiarticulares, menor será o número de exercícios realizados durante uma 
sessão de treinamento. Em relação ao número de repetições nas sessões, cabe 
pontuar que, de modo geral, ele dependerá do objetivo do treino (hipertrofia, 
força ou resistência muscular, por exemplo): de 1 a 5 repetições é um número 
mais indicado para ganhos de força; de 6 a 12, para hipertrofia muscular; de 
15 a 100, para maior resistência. Ainda, saliente-se que, como apresentado 
no Quadro 2, a seguir, o número de repetições atua em conjunto com a ve-
locidade de repetição e o tempo de descanso entre as séries, fatores que são 
fundamentais para o alcance dos resultados esperados.
Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade8
Fonte: Adaptado de Qual... (2016).
Realizar Quando se almeja
De 1 a 6 repetições máximas 
Em ritmo rápido (1 s fase concêntrica, 1 s fase excêntrica)
Pelo menos, 3 min de descanso entre as séries
Ganhos de força 
De 8 a 12 repetições máximas 
Em ritmo lento, controlado (2 s fase concêntrica, 3 s fase 
excêntrica)
Até 90 s de descanso entre as séries
Hipertrofia muscular
12 ou mais repetições máximas 
Em ritmo moderado (2 s fase concêntrica, 1 s fase 
excêntrica)
Até 90 s de descanso entre as séries
Resistência muscular
Quadro 2. Manipulando o volume de treinamento pelo número de repetições, velocida-
de e tempo de recuperação
A escolha do número de repetições realizadas deve levar em consideração 
a carga (peso em kg) que será utilizada. Se o aluno julgar que consegue fazer, 
pelo menos, mais 3 repetições ao final da série, ele poderá utilizar mais carga; 
porém, se ele não conseguir chegar até o final, a carga deverá ser diminuída. 
De modo geral, o número de repetições é importante, mas é pertinente lembrar 
que a sessão de treinamento é um quebra-cabeça muito mais complexo, com 
outras variáveis para serem consideradas.
Intensidade
A variável de treino que mais influencia no número de séries (e repetições) 
que podem ser executadas é a intensidade (p. ex.: a quantidade de carga 
levantada). Segundo Spiering e Kraemer (2009), “[...] de modo geral, múltiplas 
séries são mais benéficas para o desenvolvimento de força e massa muscular; 
séries únicas são efetivas para o aumento de força em levantadores de pesos 
iniciantes ou para a manutenção de força em períodos em que seja necessária 
a redução do volume utilizado”.
9Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade
A seguir, o Quadro 3 apresenta como se pode, por meio da carga, manipular 
a intensidade considerando-se o método da porcentagem de repetições máximas 
(RMs) de acordo com os objetivos almejados no programa de treinamento. 
Fonte: Adaptado de Fleck e Kraemer (2017).
Realizar Quando se almeja
De 1 a 6 repetições máximas 
(de 80% a 100% de 1 RM)
Ganhos de força mais pronunciados
De 8 a 12 repetições máximas 
(de 70% a 80% de 1 RM)
Ênfase na hipertrofia muscular
12 ou mais repetições máximas 
(carga de 70% de 1 RM ou menos)
Incrementos na resistência muscular
3 repetições ou mais, o 
mais rápido possível 
(de 30% a 45% de 1 RM)
Aumento da força explosiva (potência)
Quadro 3. Manipulando a intensidade pela carga, através do método de porcentagem 
de repetições máximas
Uma das formas de se determinar 1 RM é mediante a execução do teste e 
da repetição do teste de 1 RM. O procedimento é o seguinte: geralmente os 
indivíduos realizam um aquecimento específico de uma série de 10 repetições 
com carga subjetiva leve; após 2 minutos de intervalo passivo, deve-se encontrar 
a carga de 1 RM em até três tentativas, com intervalo de 5 minutos entre as 
séries (ALVES; SIMÃO; DIAS, 2012). 
Por exemplo, se João (aluno intermediário) costuma executar em seu treino 
3 séries de 10 repetições com uma carga de 50 kg, quando ele for fazer o teste, 
deverá realizar, como forma de aquecimento, 10 repetições com uma carga de 
25 kg. Em seguida, para encontrar a carga de 1 RM no exercício de agacha-
mento com a barra nas costas, ele deverá executar 3 tentativas com carga de 
100 kg, 105 kg e 110 kg, respectivamente. Se ele executar 1 RM de 100 kg e 
de 105 kg, mas falhar (não realizar o movimento completo) na repetição com 
a carga de 110, sua 1 RM no agachamento será de 105 kg.
Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade10
Princípio da interdependência volume-intensidade
Na manipulação da intensidade, é importante que seja considerado o princípio 
da interdependência volume-intensidade, que se baseia na relação ótima entre 
as aplicações do volume e da intensidade no treinamento. Geralmente, nessa 
relação, à medida que o volume de treino se eleva, reduz-se a intensidade. 
Para iniciantes, como regra geral, dá-se prioridade ao volume nas primeiras 
modificações do treino para, em seguida, elevar-se a intensidade (CHIESA, 
2004). Esse continuum força-resistência, com o uso de cargas pesadas e nível 
baixo de repetições, têm grande efeito sobre a força e a potência; por outro lado, 
pesos leves e nível alto de repetições afetam mais a resistência muscular loca-
lizada (HOWLEY; FRANKS, 2008), conforme se pôde observar no Quadro 3. 
Considerando-se ainda o princípio da interdependência, pesquisas têm 
apontado que o treinamento de força com baixas cargas e alto volume de 
trabalho é eficiente para hipertrofia muscular (NASSER; CORRÊA NETO, 
2017). Os autores realizaram um estudo que objetivou revisar a influência 
desse método de trabalho no treinamento de força. Por meio dele, verificou-se 
que o treinamento com baixas cargas e maior volume foi capaz de promover 
hipertrofia de maneira similar à promovida pelo treinamento com menor volume 
e maior sobrecarga tanto para membros superiores quanto para os inferiores.
Até aqui, foram apresentadas algumas formas de se manipular a intensidade 
do exercício baseadas principalmente no peso (kg) utilizado. Também, observou-
-se que se pode elevar a intensidade, mesmo quando é diminuída a carga (kg) 
e aumentado o número de séries, por exemplo. Porém, para além dos aspectos 
de volume e intensidade, existem outras variáveis que, quando combinadas, 
também podem intensificar o treinamento, como será exposto a seguir. 
Intensificando o treinamento
Entendendo-se a intensidade em um sentido amplo, e não restrito à carga 
(kg) utilizada, em seguida serão apresentadas, na prática, outras formas de 
manipulação da intensidade de treinamento, conforme o livro Manual de 
Musculação (UCHIDA et al., 2013).
 � Aumentar a carga (kg) do exercício: existe uma intensidade adequada para 
cada objetivo, e uma das formas mais fáceis de se aumentar a intensidade é 
o incremento da carga (kg) nos exercícios. Exemplo: treino 1: agachamento 
com 3 séries de 12 repetições e carga de 100 kg. Aumentando a intensidade: 
treino 2: agachamento com 3 séries de 12 repetições e carga de 125 kg.
11Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade
 � Aumentar asrepetições: ao se aumentar o número de repetições, deve-
-se diminuir a carga (kg), ocorrendo, assim, um aumento de volume 
de treinamento. Exemplo: treino 1: supino: 4 séries de 12 repetições 
e carga de 70 kg. Aumentando as repetições: treino 2: 4 séries de 15 
repetições e peso de 65 kg.
 � Aumentar as séries: para o aumento do volume de treino, usa-se tam-
bém um maior número de séries, considerando-se que um praticante 
iniciante começa com um número reduzido de séries (média de 2 a 3 
por grupo muscular) e que um praticante bem treinado (principalmente 
em força e hipertrofia) pode utilizar até 20 séries por grupo muscular 
em cada sessão de treino. Exemplo: treino 1: leg press: 3 séries de 
10 repetições e peso de 180 kg. Aumentando as séries: treino 2: leg 
press: 4 séries de 10 repetições e peso de 180 kg.
 � Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios: por meio dessa 
manobra, intensifica-se o exercício e reduz-se o tempo de recuperação, 
o que torna o treino mais cansativo. Com a diminuição do intervalo 
entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições, já que, 
com o maior intervalo, é possível utilizar maior peso, pois o tempo de 
recuperação se torna mais restaurador. Por outro lado, com o intervalo 
menor, os pesos são menores, mas o treino se torna mais intenso, fa-
vorecendo a hipertrofia. Exemplo: treino 1: rosca direta: 4 séries de 
8 repetições e intervalo entre as séries de 3 minutos. Diminuindo o 
intervalo entre as séries: treino 2: rosca direta: 4 séries de 8 repetições 
e intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos.
 � Diminuir a velocidade de execução do movimento: embora seja 
comumente negligenciada, esta variável possibilita que se aumente 
(ou diminua) a intensidade do exercício, pois o músculo permanece 
mais tempo em tensão, o que ocasiona a fadiga precoce. Exemplo: 
para potência, deve-se realizar o exercício com alta velocidade; para 
hipertrofia muscular, ele deve ser feito com velocidade de moderada a 
lenta (maior tempo sob tensão muscular).
 � Realizar os exercícios com grande amplitude articular: exercícios 
realizados com amplitude total (atentando-se para não se executarem 
movimentos além do limite natural da articulação envolvida) são mais 
intensos que exercícios feitos com uma amplitude de movimento par-
cial, uma vez que, para um mesmo peso, é necessário que se recrutem 
mais unidades motoras para uma grande amplitude se comparadas às 
recrutadas para pequenas amplitudes.
Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade12
 � Fazer exercícios para o mesmo grupo muscular, sem alternar por 
seguimento: este método é mais intenso e efetivo, sobretudo para 
hipertrofia muscular. Exemplo: direcionado por grupo muscular (mais 
intenso): músculo alvo: peitoral maior: 1. supino / 2. crucifixo / 3. supino 
inclinado / 4. cross over.
 � Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo 
entre as séries e os exercícios: estes exercícios são extremamente 
exaustivos, pois têm um tempo de recuperação mínimo, gerando um 
grande acúmulo de lactato, o que representa, do ponto de vista meta-
bólico, uma grande intensidade.
No que concerne à velocidade de execução das séries, Gentil (2008) pre-
coniza dois métodos de treinamento: tensional e metabólico. Em um treino 
tensional (que utiliza carga adequada para, no máximo, 6 repetições), reco-
menda-se uma velocidade de execução lenta e com ênfase na fase excêntrica, 
principalmente nas últimas repetições da série. Já para um treino metabólico 
(acima de 10 repetições), a recomendação é de uma velocidade ritmada durante 
a sua execução, sem ênfase na fase excêntrica. Dessa forma, os ganhos em 
massa muscular podem ser ainda mais positivos.
A oclusão vascular é uma técnica que consiste em bloquear o fluxo sanguíneo, ge-
ralmente nas extremidades proximais de membros superiores ou inferiores. Uma vez 
que o fluxo sanguíneo é um importante componente no transporte de oxigênio para 
o músculo, nesse método o fluxo é bloqueado com a intenção de se potencializar o 
ganho de força e a massa muscular.
No modelo de treinamento clássico de força, para o aumento significativo da força 
e a hipertrofia muscular, deve-se treinar com alta intensidade, utilizando-se cargas 
superiores a 65% de 1 RM. Para potencializar os efeitos desse tipo de treinamento, foi 
criado por Yoshiaki Sato o treinamento com oclusão vascular.
O método de oclusão vascular possibilita o aumento da força e da massa muscular, 
que é decorrente de treinamentos com a utilização de baixas cargas externas (intensi-
dade de 20% a 50% de 1 RM). No entanto, ele não substitui o treinamento convencional. 
É importante que se conheçam os objetivos do treinamento; por exemplo, no 
caso de um idoso com problemas osteomusculares, impedido de usar cargas altas 
em função da sobrecarga nas articulações, esse método pode ser uma opção viável. 
Contudo, é necessária muita cautela na utilização da oclusão vascular para que não 
ocorram problemas decorrentes do seu uso (TUDO..., 2018).
13Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade
Como se pôde ver, para que sejam atingidos ganhos de força e de massa 
muscular, a carga deve ser máxima ou próxima da máxima. Dentro desse 
contexto, existem diferentes aspectos envolvidos na intensidade dos exercícios, 
que valem a pena ser destacados quando se almeja elaborar um programa 
de treinamento de força. A relação entre repetições e pesos é uma delas. 
Ao se definir a carga de treino por meio de RMs, tem-se o peso exato para 
um determinado número de repetições. 
Outro ponto importante a se considerar são as formas de alteração da carga. 
Nesta seção, foi apresentado que, para se alterar a carga, manipulam-se o peso 
(kg) e o número de séries e repetições, mas, nessa relação, também se fazem 
presentes outros elementos, como a velocidade de execução dos exercícios, a 
amplitude do movimento, a ordem e o tipo de exercícios. 
Essas diversas adaptações enfatizam a importância do equilíbrio nas de-
mandas de treinamento, tanto para a ocorrência das alterações musculares 
almejadas, quanto para se evitar o excesso de treinamento associado ao tempo 
de recuperação inadequado. Por esse motivo, visando à otimização das adap-
tações que ocorrem em cada sessão, deve-se dar atenção especial também à 
interdependência entre o volume e a intensidade, a fim de que se garanta a 
progressão do treinamento.
3 Respostas agudas e crônicas no 
treinamento resistido
O treinamento de força pode ser utilizado com o intuito de se atingirem diferentes 
objetivos, como o aumento de força, de massa muscular, de resistência muscular 
localizada e de potência. Conforme já foi aqui colocado, quando o volume e a 
intensidade são associados e combinados com outras variáveis agudas, é possível 
elaborar programas de treinamento com diferentes características. 
Na literatura, são escassos os autores que especificam tais aspectos isola-
damente, levando em consideração cada uma das valências de treinamento. 
Spiering e Kraemer (2009) abordam essa temática, baseada em evidências, 
considerando cada uma das variáveis agudas do treinamento e, especialmente, 
em relação ao volume e à intensidade. Os autores realizam os apontamentos 
listados a seguir.
 � No caso da força muscular, a prescrição da carga inicial depende estri-
tamente do nível de treinamento do praticante. Para iniciantes, cargas 
Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade14
baixas, como as entre 45% e 50% de 1 RM, têm sido benéficas no aumento 
da força muscular, situação em que cargas muito intensas devem ser 
evitadas, uma vez que os indivíduos estão desenvolvendo a coordenação e 
a aprendizagem do movimento. Já para levantadores de peso experientes, 
a fim de que seja melhorada a força muscular, recomendam-se cargas 
mais elevadas, próximas de 80% a 85% de 1 RM. Programas de volume 
baixo (p. ex.: cargas altas, poucas repetições e um número moderado a 
alto de séries) são característicosdo treinamento de força. 
 � Em relação à potência muscular, os autores acreditam que a carga 
adequada para potência máxima varia entre 30% e 60% de 1 RM, 
dependendo da escolha do exercício. Para eles, programas que utili-
zam cargas relativamente leves mostram-se mais efetivos na melhora 
dos saltos verticais se comparados aos programas de treinamento de 
força tradicionais. Ainda, há evidências de que o uso de cargas leves 
a moderadas com velocidades altas aumenta a produção de força em 
velocidades mais altas. Entretanto, é importante considerar que os 
treinamentos simultâneos de força (exercícios com cargas de alta in-
tensidade) e potência (exercícios com cargas leves) promovem a base 
para o desenvolvimento ótimo da potência.
 � Quanto à hipertrofia muscular, entende-se que, quando se pretende 
otimizar o ganho de massa muscular, o programa de treinamento de 
força deve enfatizar cargas entre moderadas e altas (70% a 85% de 
1 RM) e grandes volumes (séries múltiplas de 6 a 12 repetições). Muitos 
programas que enfatizam a máxima hipertrofia muscular utilizam, ge-
ralmente, cargas entre moderadas e pesadas (de 70% a 85% de 1 RM) e 
alto volume (múltiplas séries de 8 a 12 repetições). Segundo os autores, 
esses tipos de programa favorecem um maior aumento de testosterona 
e de hormônio do crescimento se comparados a programas com cargas 
altas e baixo volume, como quando se objetiva ganho de força muscular. 
 � Por fim, na resistência muscular localizada, quando se almeja o seu 
aumento de modo mais eficiente, recomendam-se cargas leves utilizadas 
com muitas repetições (20 ou mais) e grandes volumes. Os autores 
consideram que cargas entre moderadas e pesadas também são eficazes 
para o aumento da alta intensidade e da resistência muscular absoluta 
quando associadas a curtos períodos de repouso. 
No Quadro 4, são apresentados os principais achados de pesquisa sobre 
a temática.
15Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade
Fonte: Adaptado de Spiering e Kraemer (2009).
Características 
treináveis
Carga e volume
Força muscular Pesquisas têm mostrado que a força muscular pode ser 
melhorada utilizando-se entre 2 e 6 (ou mais) séries de 
exercícios. Alguns estudos defendem que são 2; outros, 
3; outros, que são 4, 5, 6 ou mais séries por exercício.
Também, estudos têm comparado programas de 
treinamento de série única a programas de séries múltiplas. 
Alguns estudos têm reportado que o treinamento de 
série única em indivíduos destreinados foi tão efetivo 
quanto programas de séries múltiplas no aumento 
da força muscular. Outros, no entanto, sugerem que 
programas de séries múltiplas se mostram superiores.
Potência 
muscular
Pesquisas com atletas treinados mostram que cargas 
de 30% de 1 RM maximizam o desempenho após 
treinamento balístico de saltos com agachamento, 
enquanto cargas de 45% a 60% de 1 RM maximizam a 
produção de potência durante os saltos com agachamento 
e arremessos no supino, precedidos por sobressaltos.
Hipertrofia 
muscular
Novas evidências sugerem que, por levar à 
fadiga, um número alto de repetições também 
é efetivo para a hipertrofia muscular. 
Resistência 
muscular
localizada
Diversos estudos, no geral, consideram que 
programas com grandes volumes são essenciais para 
a melhoria da resistência, especialmente quando 
são realizadas séries múltiplas de exercícios.
Quadro 4. Evidências sobre a carga e o volume nas características treináveis dos indiví-
duos
Em relação aos estudos que têm abordado a manipulação das variáveis 
agudas, em especial o volume e a intensidade, podem-se citar alguns. Na 
pesquisa de Nasser e Corrêa Neto (2017), que buscou revisar a influência de 
baixas cargas e alto volume de trabalho no treinamento de força, evidenciou-se 
que o treinamento com baixas cargas e maior volume foi capaz de promover 
hipertrofia de maneira similar à obtida por meio de treinamento com menor 
volume e maior sobrecarga em membros superiores e inferiores. Os autores 
afirmam que “[...] fatores como recrutamento de diferentes fibras musculares 
Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade16
no exercício, síntese proteica, estimulação de células satélites e outros fatores 
associado ao estresse metabólico estariam envolvidos nessa metodologia de 
treinamento” (NASSER; CORRÊA NETO, 2017, p. 610). 
No que diz respeito ao volume, há a pesquisa experimental de Aguiar et 
al. (2009), cujo objetivo foi comparar o efeito do treinamento — ocorrido em 
24 sessões, três dias por semana — entre séries simples e múltiplas nos exer-
cícios leg press 45º, supino horizontal, cadeira flexora, puxada pela frente 
no pulley alto, cadeira extensora, rosca bíceps e tríceps no pulley. Os 20 
participantes (indivíduos treinados) foram divididos em dois grupos: os que 
realizavam série simples e os que realizam séries múltiplas. Os resultados 
evidenciaram que o treino de séries múltiplas distribuído em três dias por 
semana, durante oito semanas, proporcionou mudanças significativas no 
ganho de força muscular quando comparado ao treino com série única por 
meio de um volume maior de estímulos. No entanto, ambos os grupos obtive-
ram resultados significativos intragrupos. A partir dos resultados, os autores 
sugerem que, para alunos treinados que praticam musculação, a aplicação 
prática de séries múltiplas poderá favorecer um volume maior de trabalho, 
que, consequentemente, poderá facultar a melhoria da resistência de força. 
Considerando-se que os métodos de treinamento de força são aplicados 
mediante a manipulação das variáveis metodológicas, que podem modificar 
as características do treinamento (PAZ et al., 2014), tem-se buscado averiguar, 
por exemplo, os efeitos dos métodos pirâmide crescente e pirâmide decres-
cente no número de repetições do treinamento de força. Salles et al. (2008) 
compararam os dois métodos sobre o número total de repetições máximas 
(RM) em uma sessão de treinamento de força. Participaram da pesquisa 
14 sujeitos com experiência em treinamento de força. A coleta foi realizada 
em quatro dias não consecutivos. Nos dias 1 e 2, foram realizados o teste 
e a repetição do teste de 1 RM no exercício cadeira extensora. Nos dias 
3 e 4, houve a aplicação do protocolo de treinamento de pirâmide crescente 
ou decrescente. Para se determinar a ordem de realização dos protocolos, 
foram realizados procedimentos no delineamento alternado. Para a pirâmide 
crescente, estipularam-se três séries com intensidade de 70%, 80% e 90% de 
1 RM, respectivamente; e, para a pirâmide decrescente, a ordem foi inversa, 
com o intervalo fixo em 3 minutos entre as séries. Os resultados indicaram 
que não houve diferença entre as RMs totais realizadas nos dois métodos de 
treinamento. Concluiu-se que os métodos pirâmide crescente e decrescente 
não apresentam efeitos agudos diferenciados sobre o número total de RM no 
exercício de cadeira extensora nas intensidades utilizadas nesse experimento.
17Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade
Na pesquisa de Mazini Filho et al. (2015), cujo objetivo também foi comparar 
o aumento de força a partir da aplicação do método de treinamento pirâmide 
(crescente e decrescente), verificou-se que, nos 22 indivíduos (com, no mínimo, 
6 meses de prática de musculação), os métodos pirâmide crescente e decrescente 
não apresentaram efeitos agudos diferenciados em relação ao aumento de força. 
Vale ressaltar que os grupos (método decrescente e método crescente) foram 
submetidos à familiarização e, posteriormente, à aplicação do teste de 1 RM, 
sendo a intensidade para o trabalho de pirâmide crescente de 70%, 75%, 80% e 
85% de 1 RM, e, para o método decrescente, de 85%, 80%, 75 % e 70%. 
Neste capítulo, foram discutidas duas das principais variáveis agudas de um 
programa de treinamento, fundamentais para quem almeja alcançar o resultado 
desejado: o volume e a intensidade. Foram esclarecidos alguns do principais mal-
-entendidos que acompanham o assunto, comoo fato de que, para se aumentar a 
intensidade de um exercício, é necessário unicamente o aumento da carga (kg). 
Pôde-se ver, também, que o número de séries e de repetições quando 
associados à carga representam o volume de treinamento, que, por sua vez, 
é fundamental para se intensificar o programa de treinamento, juntamente 
com outras variáveis agudas do treinamento, como a ordem dos exercícios, 
o tipo de exercício e o tempo de recuperação. De modo geral, o profissional 
de educação física que almeja intensificar o programa de treinamento pode 
manipular o volume, por meio do aumento das séries e da diminuição do 
intervalo entre as séries e os exercícios, e a intensidade, com o aumento da 
carga (kg) do exercício, o aumento das repetições e com a diminuição da 
velocidade de execução do movimento, por exemplo.
Um dos grandes desafios que o profissional de educação física enfrenta é 
manipular todas as variáveis agudas do treinamento de modo a atingir diferentes 
tipos de objetivos, como o aumento de força, de massa muscular, de resistência 
muscular localizada e de potência. Existem diferentes respostas, agudas e 
crônicas, à manipulação da intensidade e do volume; dessa forma, cabe ao 
profissional identificar todos os componentes envolvidos no treinamento de 
força e produzir estratégias de manipulação adequados.
Diante do contexto apresentado, é inegável a importância das variáveis 
agudas do treinamento e seus impactos nas características treináveis dos 
praticantes de musculação. Isso requer uma compreensão sobre a temática, 
para se realizar um planejamento adequado de modo que sejam alteradas 
essas variáveis com precisão ao longo do tempo. Como as variáveis agudas de 
volume e intensidade são mais eficientes em uma progressão a longo prazo, 
são imprescindíveis mudanças sistemáticas também nas demais variáveis da 
periodização do treinamento de força.
Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade18
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19Variáveis agudas do treinamento de força: volume e intensidade
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