Treino Malhar Secar Definir

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SEU PLANO DE E�ERC�CIOS COM MAIOR, MAIS
MAGRO E MAIS FORTE
 
 
 
AGORA QUE VOCÊ SABE exatamente como comer e como treinar para obter o máximo de
resultados, s� precisa dar in�cio a um plano exato de treinamento e segui-lo com
determinaç�o. Ent�o, vamos a ele.
 
 
N�o se esqueça da f�rmula
 
Antes de mais nada, voc� sempre deve colocar em prática, em sua f�rmula de
treinamento, o que aprendeu neste livro. A maneira como voc� treina � t�o
importante quanto os exerc�cios que voc� reali�a. Se voc� cumpriu as sessões de
treino apresentadas neste cap�tulo, mas n�o seguiu a f�rmula, acabará obtendo
ganhos menores do que os ideais. Por outro lado, se seguiu a f�rmula, mas fa�endo
os exerc�cios errados, tamb�m terá, igualmente, apenas ganhos menores do que os
ideais.
Por�m, quando combina uma aplicaç�o consistente da f�rmula com os exerc�cios
adequados, voc� poderá desencadear um crescimento muscular como nunca viu
antes. E � isso que o plano de treinamento a seguir pode lhe proporcionar.
 
 
Primeiro programa de exerc�cios de Maior, mais magro e mais forte
 
Esse programa envolve cinco dias de levantamento de peso, tantos exerc�cios
aer�bicos quantos voc� queira fa�er com base em seus objetivos e no que já sabe
agora, e dois dias de descanso do trabalho com peso, al�m de mais um dia de
descanso completo (nenhum tipo de exerc�cio).
Se voc� s� consegue treinar tr�s ou quatro dias por semana, tamb�m tenho um
programa para voc�, que apresentarei no final deste cap�tulo. Se puder dar um
jeito de fa�er levantamento de peso durante a semana, faça isso. � assim que
alcançará seus melhores resultados.
A t�tulo de ilustraç�o, � assim que eu treino:
 
Segunda�a�se�ta-fe�ra� musculaç�o
S�bado� descanso completo
Dom�ngo,�terça�e�quarta-fe�ra� aer�bica
 
Isso � fácil de fa�er e funciona para a maioria dos homens, mas voc� tamb�m
pode fa�er algo mais ou menos assim:
 
D�a�1� musculaç�o e aer�bica
D�a�2� musculaç�o
D�a�3� aer�bica
D�a�4� musculaç�o e aer�bica
D�a�5� musculaç�o e aer�bica
D�a�6� descanso
D�a�7� musculaç�o
 
Nos dois primeiros meses, voc� deverá fa�er os exerc�cios que mostro a seguir
todas as semanas. Quanto ao que deve seguir fa�endo ap�s os dois meses iniciais,
recomendo fortemente que baixe em seu computador o relat�rio gratuito que inclu�
no final deste livro porque ali apresento com todos os detalhes o que pode ocorrer
em seu primeiro ano de treinamento, incluindo alimentaç�o e uso de suplementos.
Tamb�m discuto se voc� deve começar um trabalho de aumento de massa
muscular ou de reduç�o de peso, caso queira saber.
Voc� deverá fa�er os exerc�cios na ordem em que os apresento. Comece com o
primeiro e faça as s�ries de aquecimento, seguidas pelas tr�s s�ries de esforço
(com o devido descanso entre cada uma, � claro). Depois, passe para o exerc�cio
seguinte da lista e assim por diante.
No caso de n�o conhecer algum exerc�cio citado neste cap�tulo, quero lembrá-lo
de que a Bodybuilding.com oferece uma excelente coleç�o de v�deos que voc�
pode encontrar em www.bodybuilding.com/exercises. Acho que esse � um modo
muito melhor de aprender os exerc�cios do que apenas olhando algumas fotos, que
� como a maioria dos livros introdu� esse material. Portanto, faça sua “liç�o de
casa” e veja como fa�er os exerc�cios antes de começar a praticar cada um.
Se voc� � novato em termos de levantamento de peso e fi�er os exerc�cios que
mostro a seguir, treinar duro e comer corretamente, pode esperar aumentar, mais
ou menos, de 5 kg a 7 kg de m�sculos nos primeiros 2 a 3 meses. Muito bom, n�o
�?
 
 
D�A�1��PE�TO�E�ABDOM�NA�S
Supino reto — s�ries de aquecimento e depois 3 s�ries de esforço (4-6 repetições
por s�rie)
Supino inclinado — 3 s�ries de esforço (4-6 repetições por s�rie)
Mergulho com peso — 3 s�ries de trabalho (4-6 repetições por s�rie)
Abdominal no Cross Over — 3 s�ries (peso suficiente para 10-12 repetições por
s�rie)
Elevaç�o de pernas (na paralela) (sem peso, quantas ve�es conseguir fa�er) — 3
s�ries
Bicicleta (sem peso, quanto puder pedalar) — 3 s�ries
 
O trabalho de supino � um dos exerc�cios mais eficientes para a musculatura do
peito que voc� pode fa�er e, quando usar o banco na hori�ontal e depois inclinado,
estará trabalhando todas as regiões do t�rax. O mergulho com peso tamb�m � um
dos meus movimentos favoritos porque � poss�vel fa�er um �timo alongamento e
forçar o t�rax num �ngulo que os pesos simplesmente n�o conseguem imitar.
A sequ�ncia mais eficiente de abdominais que acabei construindo ao longo dos
anos depende desses tr�s exerc�cios acima. N�o s�o nada de mais e, no entanto,
atingir�o o alvo. O que faço, depois de uma s�rie para peito, � ir imediatamente
para a máquina e praticar o abdominal no cross over. Terminada essa s�rie, passo
em seguida para o exerc�cio de elevaç�o de pernas at� n�o dar mais, depois vou
para a bicicleta (tamb�m chamada bicicleta estacionária) e pedalo at� o limite.
Ent�o, descanso de 1 a 2 minutos e volto a trabalhar o peito. Com tr�s dessas
“supers�ries”, seus m�sculos abdominais estar�o pedindo miseric�rdia. Se voc�
conseguir completar de 5 a 6 s�ries, � um super-her�i.
 
 
D�A�2��COSTAS�E�PANTURR�LHAS
Levantamento terra — s�ries de aquecimento e depois 3 s�ries de esforço
Crucifixo invertido unilateral — 3 s�ries de esforço
Puxador costas — 3 s�ries de esforço
Elevaç�o de panturrilha, sentado ou em p� — 6 s�ries (peso suficiente para fa�er
10-12 repetições por s�rie)
Todos esses exerc�cios s�o �timos para fortalecer as costas e essa combinaç�o
trabalhará todas as partes da musculatura dorsal.
Se voc� tiver algum problema de coluna lombar, pule o levantamento terra. Ao
final deste cap�tulo, darei exerc�cios excelentes para cada parte do corpo, assim
voc� poderá substituir esse tipo de elevaç�o de peso por uma opç�o “aprovada”.
Recomendo que voc� trabalhe panturrilhas num dia diferente do trabalho com as
pernas porque, para poupar tempo, voc� precisará exercitá-las diretamente depois
de uma s�rie maior e ent�o descansar por 1 ou 2 minutos (assim como com os
abdominais). Fa�er qualquer outra coisa al�m de se sentar pode ser bem dif�cil
depois de uma s�rie pesada de agachamentos, ent�o prefiro fa�er exerc�cios para
panturrilhas e abdominais nos dias em que n�o estou trabalhando as pernas.
 
 
D�A�3��OMBROS
Desenvolvimento sentado — s�ries de aquecimento e depois 3 s�ries de esforço
Elevaç�o lateral — 3 s�ries de esforço
Elevaç�o frontal — 3 s�ries de esforço
Encolhimento com barra — 3 s�ries de esforço
O ombro � um m�sculo (deltoide) composto por tr�s faixas: a anterior (na
frente), a lateral e a posterior (atrás). Se voc� quer ter ombros redondos, cheios,
precisa trabalhar cada uma dessas faixas, e os tr�s exerc�cios acima atingem
completamente esse grupo muscular.
Encolher os ombros (ou fa�er elevaç�o e aduç�o dos ombros) � um �timo
exerc�cio para fortalecer o trap��io. Voc� n�o precisa treinar esse movimento se
n�o gosta da apar�ncia “trap��ios grandes”, pois esses m�sculos ser�o
naturalmente trabalhados em outros exerc�cios, como o levantamento terra.
(Durante algum tempo fi� esse exerc�cio, mas n�o gostei da apar�ncia que meu
pescoço estava tomando, ent�o parei.)
 
 
D�A�4��PERNAS
Agachamento com halteres — s�ries de aquecimento e depois 3 s�ries de esforço
Extens�o de pernas — s�ries de esforço
Levantamento terra, variaç�o romena — 3 s�ries de esforço
N�o há nada melhor do que agachamentos e exerc�cios para pernas com press�o
para ficar com pernas fortes e poderosas, e a elevaç�o de peso desde o ch�o na
variaç�o romena � uma das melhores maneiras de trabalhar a musculatura lombar,
os tendões posteriores e os gl�teos. Com esse treino, voc� acumula muita
milhagem...
Se tem algum problema de coluna lombar, pule a elevaç�o de peso na variaç�o
romena e, no lugar, use outro exerc�cio “aprovado”.
 
 
D�A�5��BRAÇOS�E�ABDOM�NA�S
Rosca com halteres — s�ries de aquecimento e depois 3 s�ries de esforço
Puxada para tr�ceps— s�ries de aquecimento e depois 3 s�ries de esforço
Rosca direta — 3 s�ries de esforço
Franc�s bilateral — 3 s�ries de esforço
Abdominal no Cross Over — 3 s�ries
Elevaç�o de pernas (na paralela) — 3 s�ries
Bicicleta — 3 s�ries
Esse � um treino mais longo. Para ajudar a economi�ar tempo, o que faço � um
exerc�cio para b�ceps, 1-2 minutos de descanso, um exerc�cio de tr�ceps
imediatamente seguido por um para abdominais, 1-2 minutos de descanso, mais
uma ve� o trabalho com b�ceps e assim por diante. � um trabalho aer�bico bem
intenso, mas deve ser poss�vel completar em mais ou menos 1 hora.
Esses quatro exerc�cios para braço est�o entre os melhores para aumentar a
massa muscular de seus membros superiores. Faça todos eles com empenho,
cumprindo as s�ries com intensidade e força, e o tamanho de seus braços irá
explodir.
Fa�er abdominais uma segunda ve� na semana � uma excelente maneira de
acelerar sua evoluç�o. Os m�sculos dessa regi�o est�o entre os mais resistentes do
corpo todo, e n�o vai levar muito tempo at� que voc� consiga exercitar os
abdominais confortavelmente, duas ve�es por semana.
Ter o eixo central do corpo fortalecido tamb�m ajuda a execuç�o dos outros
exerc�cios, como agachamentos, levantamento terra, exerc�cios com carga para
ombros, e muitos mais.
 
 
Voc� quer mais sequ�ncias de treinamento?
 
Conversando com os leitores, soube que alguns gostam de pegar alguma coisa
que aprenderam no livro para criar seus pr�prios programas de treinamento,
enquanto outros gostariam de ter mais ideias para outras sequ�ncias de exerc�cios.
Portanto, resolvi elaborar o equivalente a um ano inteiro de sequ�ncias de
treinamento e inclu� esse programa como um relat�rio gratuito ao final deste livro.
D� uma olhada quando chegar lá!
 
 
Para quem s� pode treinar 3 ou 4 dias na semana
 
Se n�o tem jeito de voc� fa�er um trabalho com pesos cinco dias por semana,
n�o se desespere. Embora tr�s dias na semana n�o rendam um resultado t�o bom
quanto malhar cinco dias, voc� ainda pode acumular ganhos de qualidade.
Para mim, o programa de tr�s dias de academia que melhor funcionou foi esse:
�
d�a�1� peito (9 s�ries de esforço) e tr�ceps (6 s�ries de esforço)�
d�a�2� costas (9 s�ries de esforço) e b�ceps (6 s�ries de esforço)�
d�a�3� pernas (9 s�ries de esforço) e ombros (9 s�ries de esforço).
 
Voc� fa� os mesmos treinos que descrevemos antes, neste cap�tulo� a diferença
aqui � que voc� tem apenas de dobrar o trabalho de cada dia de treino. E, para
n�o deixar que cada treino dure uma eternidade, recomendo a seguinte tática:
 
s�rie 1 para m�sculo A e, em seguida, descanso de 60 segundos�
s�rie 1 para m�sculo B e, em seguida, descanso de 60 segundos�
s�rie 2 para m�sculo A e, em seguida, descanso de 60 segundos�
s�rie 2 para m�sculo B e, em seguida, descanso de 60 segundos.
 
E assim por diante. Se seguir esse programa à risca, verá que s�o treinos
puxados, mas voc� consegue reali�ar tudo aproximadamente em uma hora. Voc�
pode fa�er os abdominais nos dias em que n�o vai à academia, assim os treinos