Kettlebell Como queimar calorias e construir músculos magros com Exercícios com Kettlebells - Educação Física - Saúde - Preparação Física - Pilates - Academia -

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Como queimar calorias e construir 
músculos magros com Kettlebells 
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 Kettlebell 101 
 Como queimar calorias e construir músculos magros com kettlebells 
 
Conteúdo 
 
 3Introdução 3 
 
Capítulo 1: Uma Introdução ao Kettlebell 4 
 
Uma Breve História do Kettlebell 5 
 
Capítulo 2: Por que a força funcional e a mobilidade são tão importantes 7 
 
Capítulo 3: Começando com o Kettlebell 10 
 
Kettlebell para treino de pernas 10 
Kettlebells para todo o resto 12 
 
Capítulo 4: Exercícios Exclusivos de Kettlebell para Desenvolver a Verdadeira Força Funcional 16 
 
Capítulo 5: Como o Kettlebell pode treinar seu cérebro 20 
 
Capítulo 6: Comer bem enquanto treina com Kettlebells 22 
 
O Básico da Alimentação Saudável 22 
 
Capítulo 7: Três Programas Kettlebell para Objetivos Diferentes 27 
 
Programa 1: Programa de Perda de Peso 27 
Programa 2: Programa de Força 29 
Programa 3: Programa de Desempenho Geral 31 
 
Conclusão 31 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Introdução 
 
 Neste momento, kettlebells são uma das grandes modas de saúde que fazem todo mundo falar. Quase 
todas as revistas e sites de fitness parecem estar defendendo o uso de kettlebells e eles estão 
aparecendo em uma tonelada de academias onde nunca estiveram antes. 
 
É essa outra mania de saúde que vai desaparecer com o tempo? Ou há algo mais nisso? 
 
A realidade é que os kettlebells são uma pequena parte de um movimento muito mais amplo. Um 
movimento. 
 
De repente , os irmãos da academia estão saindo de moda, pois mais liberdade de informação está nos 
ajudando a ter uma ideia melhor do que é melhor para nossos corpos. Agora sabemos que você não 
pode consertar uma vida inteira sentado em uma mesa com 10 minutos de halteres curling. O que está 
faltando em nossas vidas é força funcional e mobilidade. 
 
 Simplificando: não estamos usando nossos corpos do jeito que a natureza pretendia. E como resultado, 
eles estão começando a se deteriorar muito mais rapidamente do que deveriam. Deixa o 'Dad Bod' – o 
físico infame que deixa caras que passam 65 horas por semana no escritório, 20 na frente da TV, 10 no 
bar e 2 na academia. 
 
Precisamos começar de novo. Precisamos usar ferramentas mais criativas para tornar o treinamento 
divertido novamente, para explorar usando nossos corpos e começar a desenvolver uma força real que 
podemos aplicar ao nosso cotidiano vidas. Precisamos nos tornar poderosos, flexíveis e móveis 
novamente. E kettlebells podem ajudá-lo a fazer exatamente isso. Vamos explorar o que são os 
kettlebells e por que eles representam tal mudança de paradigma. 
 
Neste livro, você aprenderá como você pode criar um treino inteiro usando apenas kettlebells. E isso não 
será um exercício antigo: este será um exercício que lhe dá o tipo de corpo que você sempre quis, 
juntamente com o tipo de desempenho que você só tem sonhado com. Você será mais forte, mais rápido, 
mais adaptável e mais energético. Você vai se sentir mais acordado e até mesmo seu cérebro será 
sobrecarregado além da medida. 
 
Não acredita em mim? Isso é justo - são afirmações ousadas. Mas eu prometo que uma vez que você 
terminar este livro, você vai entender exatamente por que isso é possível e exatamente por que você 
precisa começar o treinamento kettlebell hoje. 
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Capítulo 1: Uma Introdução ao Kettlebell 
 
Então vamos começar logo no começo. O que é um kettlebell? De onde veio isso? E como suas 
propriedades únicas fazem dela uma ferramenta de treinamento tão eficaz? 
 
Essencialmente, o kettlebell é um pequeno peso que pode ser usado para fornecer resistência externa de 
uma maneira muito semelhante a um haltere. Ele tem uma alça e vem em uma variedade de pesos 
diferentes, permitindo que você enrole-o ou pressione-o da mesma maneira. 
 
A diferença está na forma como a alça está posicionada em relação ao peso. Em vez de ter pesos em 
ambos os lados e uma barra no meio, a kettlebell é essencialmente uma bola grande de ferro fundido 
que você pode agarrar em uma mão do alto. Isso significa que quando você enrolar a chaleira, o peso 
ficará pendurado debaixo da mão e mudará de posição de acordo com a gravidade para que ele sempre 
esteja apontando para baixo em direção ao chão. 
 
Isso adiciona um monte de movimento extra ao que de outra forma é um exercício bastante estático e 
imutável. À medida que o peso muda, o mesmo acontece com o ângulo da resistência e isso altera os 
músculos precisos que estarão envolvidos no exercício. No particular, os antebraços estão muito mais 
envolvidos em um cacho de kettlebell do que normalmente estariam. 
 
Capítulo 1: Uma Introdução ao Kettlebell 
 
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O que é mais interessante ainda, é que o kettlebell permite que você segure-o de uma variedade de 
ângulos diferentes. Você pode agarrá-lo de cima, por exemplo, ou você pode segurar a bola em si com 
as duas mãos. E se você balançar a chaleira exercitando-se usando um movimento rápido, então você 
pode adicionar uma dimensão extra de impulso. De repente, o kettlebell ganha sua própria força e 
trajetória e agora você tem que compensar isso enquanto você está levantando. 
 
 É aí que entra o verdadeiro desafio de usar um kettlebell, porque agora você vai ter que se adaptar 
constantemente ao ângulo, momento e trajetória em mudança do kettlebell. Isso, por sua vez, significa 
que você precisa manter o seu equilíbrio usando seus músculos do núcleo estabilizador, você precisa 
agarrar com força na alça usando o seu aperto e você precisa recrutar músculos de apoio que você 
provavelmente passar longos trechos sem usar o resto do tempo. 
 
Isso é o que se entende pela força funcional e é o que torna o kettlebell muito mais potente como uma 
ferramenta de treinamento do que qualquer dumbbell ou barbell jamais foi. 
 
Uma Breve História do Kettlebell 
 
Mas de onde veio a chaleira? E por que só agora está entrando em academias? 
 
Na verdade, o kettlebell é tudo menos uma nova moda e pode, em vez disso, ser rastreado até 1700 na 
Rússia. Na Rússia, kettlebells são conhecidos como girya e são tradicionalmente feitos de ferro fundido 
ou aço fundido. Há até um esporte na Rússia dedicado ao treinamento de kettlebell chamado esporte 
girevoy. Kettlebells ainda tem sua própria unidade de medição – o 'pood' – que é de 16 quilos! 
 
Quando os kettlebells foram inicialmente inventados, porém, não foi para o propósito de treinamento de 
força ou para o esporte. Em vez disso, foram projetados para pesar as culturas e foram usados pelos 
agricultores. O que aconteceu, porém, é que esses agricultores se viram tornando buff, o que os levou a 
mostrar seus feitos de força durante os festivais. Isso obviamente chamou a atenção da crescente 
indústria de saúde e fitness, bem como do exército soviético que os apresentou como parte de seu 
treinamento físico e condicionamento 
th 
programas no início do século 20. 
 
Kettlebells também se tornaria popular entre os "velhos homens fortes" que demonstrariam seu poder 
e tamanho em circos itinerantes ao lado de muitas outras ferramentas que lhes permitiam exibir isso 
habilidade. 
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E então, eles meio que desapareceram... 
 
Até o início dos anos 200 , quando começaram a voltar. Então, o que aconteceu? 
 
Como mencionado, kettlebells tornou-se popular em parte como resultado de uma maior compreensão 
da aptidão funcional. À medida que nossa compreensão da cura e da aptidão progrediu, por isso 
encontramos um novo mérito em ferramentas antigasque nos permitem usar nossos corpos em mais 
dinâmica e maneiras desafiadoras. 
 
Alguns pioneiros ajudaram a liderar esse movimento. Um deles foi o agora lendário Pavel Tsatsouline 
que publicou o livro Enter the Kettlebell: Strength Secret of the Soviet Supermen e passou a aparecer em 
vários blogs de alto perfil e podcasts. Outro foi Tim Ferriss, que se tornou um campeão da kettlebell em 
seu próprio blog e em seu livro The 4 Hour Body. 
 
O kettlebell foi então rapidamente adotado pelo movimento crossfit altamente divisivo – e se você ama 
ou detesta essa escola particular de treinamento não há como negar que ele teve um enorme impacto na 
indústria. 
 
O kettlebell é apenas uma moda, então, that é provável que saia da popularidade como yoyos e Pogs? 
Improvável: o kettlebell, se alguma coisa, é um retorno a uma época em que estávamos mais focados 
em realmente ficar mais fortes e mais atléticos do que apenas olhar bem. E espero que isso não seja um 
fad em tudo! Em todo caso, o kettlebell é algo que devemos ver cada vez mais à medida que continuamos 
a levar a mobilidade e o movimento funcional a sério. 
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Capítulo 2: Por que a força funcional e a mobilidade são tão 
importantes 
 
Estamos indo aprender mais tarde neste livro quantas opções diferentes o kettlebell cria quando se trata 
de nosso treinamento. Não se trata apenas de ser capaz de fazer cachos em um ângulo ligeiramente 
diferente: trata-se de coisas como o 'Turkish Get Up' que na verdade involves – simplesmente – 
levantando-se. Em suma, o kettlebell nos desafia a nos mover de maneiras que simplesmente não 
faríamos normalmente e isso é incrivelmente bom para nossa forma física, nossa força e nossa 
capacidade geral de nos mover funcional e saudável o resto do tempo. 
 
Por que isso muda tanto o jogo? Por que precisamos desesperadamente de movimentos como este em 
nossos regimes de treinamento? 
 
A resposta simples é que não nos movemos mais – e está matando nossos cérebros e nossos corpos. 
 
A maioria de nós passará a maior parte do dia sentado em um escritório das 9h às 18h e depois às 18h, 
19h ou até 20h. Enquanto fazemos isso, mantemos uma única posição: enrolados na frente do 
computador com nossas costas curvadas, braços estendidos para a frente em front de nós e cabeça 
erguida para cima. Essa posição causa um grande número de problemas de saúde – encurta nossos 
Capítulo 2: Por que a força funcional e a mobilidade são 
tão importantes 
 
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músculos peitorais, fazendo com que eles se tornem mais apertados e menos móveis , nos força a 
desenvolver um palpite permanente e isso faz coisas ainda piores para nossas pernas. 
 
Na posição sentada, os flexores da perna (músculos das pernas que puxam o calcanhar para cima em 
direção às nádegas) serão encurtados, o que significa que eles ficam mais apertados e mais difíceis de 
endireitar . Enquanto isso, seus flexores de perna (que ajudam seus pés a chutar para a frente), serão 
alongados e esticados, o que significa que eles perdem sua tensão e força normais. Isso é o suficiente para 
significar que suas pernas agora estarão exercendo força desigual em seu corpo e especificamente em 
sua pelve. Isso fará com que sua pélvis se incline ligeiramente para a frente, creating o que é chamado de 
" inclinação pélvica anterior" – fazendo com que sua bunda se mantenha de uma maneira pouco atraente 
e sua altura geral para perder alguns centímetros. 
 
 Como você pode imaginar, isso está longe de ser funcional e rouba muito movimento. Coisas simples 
como curvar-se para tocar os dedo dos dedo são um conceito alienígena e dor no joelho e dor lombar 
tornam-se incrivelmente prováveis. 
 
A maneira como nos sentamos no trabalho até estraga nossa respiração. Especificamente, nossa posição 
curvada nos impede de respirar de nossas entranhas como deveríamos e, em vez disso, nos força a tomar 
respirações rasas de nossa cavidade torácica. sozinho. Esta respiração rasa aumenta a frequência 
cardíaca our e a liberação de hormônios de estresse como cortisol e norepinefrina. Em suma, é o 
suficiente para nos deixar altamente conectados e cansados o tempo todo e significa que não dormimos 
tão bem, não nos recuperamos tão bem e geralmente gastamos todo o nosso tempo prestes a estalar 
(sound familiar?). 
 
Nunca fomos feitos para sentar. Na selva não tínhamos cadeiras, então, em vez disso, agachávamos 
em torno de fogueiras. Isso é algo que a maioria das pessoas agora não pode fazer. Tente agora para 
agachar-se, enquanto mantém seus calcanhares no chão e ver se você é capaz de agachar todo o caminho 
para baixo. As pernas já estão apertadas? 
 
Estes são fundamentos básicos do movimento humano que a maioria de nós não pode realizar, 
simplesmente porque não usamos nossos corpos o suficiente da maneira como eles são projetados para 
serem usados! Não só sentamos o tempo todo. Você vai de sentar no trabalho, para sentar no trem, para 
sentar na frente do sofá! Quantos passos você dá em um dia normal? Você acha que é o suficiente? 
 
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Enquanto isso, nossa completa falta de exercício físico desafiador significa que nossos corações são fracos, 
nossas células são ineficientes em usar energia, nosso sangue é grosso e viscoso e nosso músculos são 
quase inúteis. Então , como a maioria de nós faz para corrigir todos esses problemas? Nós vamos para a 
academia! 
 
Mas isso torna as coisas ainda piores. O problema é que muitos de nós parecem puramente interessados 
em treinar nossos "músculos espelho". Estes são os músculos nas frentes de nossos corpos – nossos 
bíceps, peitorais e abdômen – e são os músculos no topo de nossos corpos. 
 
 Claro que isso não parece muito bom quando você usa shorts, mas há preocupações mais urgentes. 
Quando você só treina os músculos na frente do seu corpo, ele mais uma vez cria pressão desigual. Suas 
costas curvadas e peitorais ficam piores, criando ainda mais um palpite e ainda mais potencial dor nas 
costas. Da mesma forma, seu abdômen também está puxando seu corpo para a frente, assim como seus 
bíceps. É de admirar que você seja capaz de quebrar e ferir suas costas a qualquer momento? 
 
E a forma como treinamos não se traduz em força do mundo real. Pense em quantas vezes você realiza 
qualquer tipo de movimento que se assemelha a um cacho de bíceps na vida real – você simplesmente 
não faz! Quando foi a última vez que teve que enrolar algo através de um arco reto na sua rotina diária? 
 
Testes de força do mundo real envolvem empurrar objetos pesados, puxá-los, transformá-los, nos 
lançar de terra irregular e carregar itens de pesos variados em diferentes mãos. É muito raro 
trabalharmos de uma maneira que se assemelha à forma como treinamos na academia e, portanto, 
sua utilidade é limitada. 
 
O problema com algo como um cacho de haltere é que ele só usa um grupo muscular. Nesse sentido, é 
conhecido como um "exercício de isolamento" ou um "exercício único de articulação". Agora combine 
isso com um movimento melhor como um agachamento onde você está usando um número inteiro de 
músculos diferentes em conjunto. É assim que o corpo é projetado para ser usado e quando você realiza 
exercícios desta maneira, você está se desafiando a coordenar seu corpo e maximizar sua força potencial 
saída: isso é extremamente mais valioso do que treinar cada músculo por conta própria através de uma 
faixa limitada de movimento. 
 
Como você pode ver, as formas tradicionais de treinamento só agravaram os problemas que muitos de 
nós já experimentamos e isso faz um grande problema. Mas o kettlebell pode mudar tudoisso, como uma 
das peças mais práticas e versáteis de equipamentos de treinamento de força funcional do mundo... 
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Capítulo 3: Começando com o Kettlebell 
 
 Antes de entrarmos em detalhes discussing movimentos avançados kettlebell, vamos primeiro olhar 
como você pode adicionar um kettlebell em sua rotina atual. 
 
 Agora, você provavelmente treina em uma academia em casa ou em uma academia com adesão paga. 
Ou talvez você esteja apenas montando sua academia pela primeira vez? 
 
De qualquer forma, você pode muito rapidamente e simplesmente melhorar a qualidade de sua 
configuração adicionando um kettlebell 
(ou alguns!). Vamos dar uma olhada em como incorporar uma chaleira em seu treino com exercícios 
básicos. 
 
Kettlebell's para treinamento de pernas 
 
 Se você está malhando em uma academia em casa, então você provavelmente tem alguns halteres e 
você provavelmente tem um bar de puxar para cima. Isso é absolutamente bom para treinar a grande 
maioria do seu corpo, mas com certeza torna um pouco difícil treinar seus legs. Claro, você pode usar 
halteres para fazer alguns agachamentos e pulmões, mas é estranho na melhor das hipóteses. 
 
Capítulo 3: Começando com o Kettlebell 
 
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Para treinar pernas normalmente na academia, você pode usar uma campainha e um rack de 
agachamento. Você então deitaria o bar sobre seus ombros e se agacharia até o chão. Este é um ótimo 
exercício porque combina muitos músculos em uníssono e porque permite que você adicione muito 
mais peso aos seus movimentos. 
 
 Infelizmente, porém, a maioria de nós não tem espaço para um rack de agachamento ou as finanças 
para pagar um churrasco, um rack de agachamento e várias centenas de quilos de peso ! Assim, ficamos 
com os pulmões do haltere. 
 
 Mas simplesmente introduzindo um kettlebell em sua rotina doméstica, você abre uma tonelada de 
novas possibilidades e especificamente quando se trata de treinar as pernas. Um exemplo é o 
agachamento de cálice. Este é um agachamento realizado usando qualquer peso pesado que pode ser 
segurado em duas mãos – neste caso você pega a chaleira e segura-a contra o peito e, em seguida, realizar 
o agachamento . Se você tem uma kettlebell que é muito heavy (eles podem ir acima de 50kg), então 
este é realmente um movimento bastante desafiador. Além disso, o maior controle que você recebe sobre 
o peso (devido à melhor aderência), significa que você pode realizar movimentos mais elaborados. 
 
Da mesma forma, você também pode usar o kettlebell para movimentos clean e pressionar – com uma 
ou ambas as mãos. 
 
Aqui, você está agachado até o peso, agarrando-o do chão e, em seguida, pressionando-o sobre a cabeça. 
 
Mais tarde, vamos olhar para o balanço kettlebell e como este movimento pode ser usado para treinar 
as pernas e núcleo e dar-lhe as nádegas perfeitas! 
 
Aqui estão alguns movimentos básicos e fáceis que você pode realizar com o kettlebell para atingir suas 
pernas: 
 
 Agachamentos de cálice/Agachamentos frontais – Como mentioned, aqui você simplesmente 
vai segurar o peso na sua frente e, em seguida, realizar agachamentos regulares. Isso move a 
direção da resistência para a frente ligeiramente, desafiando os músculos nas frentes das 
pernas mais e, finalmente, tornando-se um movement mais difícil para aqueles que já estão 
acostumados a agachamentos regulares. Isso vai treinar as pernas, o núcleo 
e a parte de trás 
 
 Deadlifts – Enquanto o kettlebell é uma espécie de "modismo" extremamente popular na 
forma física agora, o mesmo também é o deadlift. O deadlift sempre foi um movimento 
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popular e é indiscutivelmente um grande , mas recentemente tornou-se esmagadoramente 
popular por todas as razões que o próprio kettlebell tem. Deadlifts são outro exercício que é 
difícil de realizar sem uma campainha, mas é possível usar um deadlift – você só tem que 
deitá-lo no chão na sua frente , agachamento para baixo e, em seguida, levantar-se 
segurando-o (usando a forma correta, é claro – costas retas e largura dos ombros das pernas à 
parte). 
 
Deadlift de pernas retas – Esta é uma variação no deadlift que até mesmo more idealmente 
adequado para o kettlebell e que é particularmente útil para fortalecer os músculos 
inferiores das costas, chamado de 
 
'eretor'. Aqui, você simplesmente executa o mesmo movimento de deadlift descrito acima, 
exceto que você estará mantendo suas pernas esquessadas (sem prêmios se você adivinhou isso). 
Basta girar na cintura, pegar a chaleira e depois levantá-la para cima. 
Limpeza e prensa – Aquele armado limpo e prensado é um movimento particularmente eficaz 
quando realizado com uma chaleira. Com ele no chão, basta agachar-se para agarrá-lo e, em 
seguida, levantar-se, enrolá-lo até o ombro e, em seguida, pressioná-lo acima de sua mão 
(ele deve balançar de sua mão como você faz isso. Este movimento é excelente porque treina 
quase todo o corpo combinando um movimento de curling, um movimento de agachamento e 
um movimento premente. Além disso, é que ele desafia você a levantar um peso pesado em 
apenas um lado do seu corpo, o que, por sua vez, significa que você precisa se envolver com 
os músculos estabilizadores menores ainda mais – particularmente os oblíquos que são locados 
em ambos os lados de seus músculos abdominais. 
 
 Pressione agachamento – Segure a chaleira de ambos os lados, seja por aperto na parte 
inferior da chaleira de ambos os lados, ou segurando a alça de ambos os lados . Agora agache-
se e abaixe a chaleira, te levante e pressione a chaleira sobre sua cabeça. Essencialmente, você 
está combinando um simples agachamento com uma simples prensa de ombro e esta é uma 
maneira fantástica de treinar todo o corpo. 
 
 Pressione lunge – Levante-se segurando a chaleira em uma mão e, em seguida, pule forward, 
enquanto pressiona o peso acima de você em uma mão. Você pode realizar isso mantendo seu 
braço estendido o tempo todo, ou pressionando-o cada vez que você se lança para a frente. 
 
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Kettlebells para tudo o resto 
 
O que torna o kettlebell um equipamento de treinamento tão ideal é que sua forma única o empresta 
a quase todos os outros tipos de exercício também. Você pode usar isso para treinar movimentos de 
puxar, como cachos, linhas e até mesmo aumentos laterais. Ao mesmo tempo, porém, você também 
pode usá-lo para executar prensas (simplesmente segurando a chaleira por baixo com duas mãos, ou 
segurando a alça de de cada lado) ou para a vasta gama de outros movimentos de puxar você pode usá-
lo como um haltere. 
 
Isso significa que você pode executar: 
 
 Cachos kettlebell – Basta segurar a pega em uma mão usando um aperto de mão e, em seguida, 
levantá-lo para cima e através do movimento do arco de um cacho. Isso vai treinar os bíceps. 
 
 Enrolamento do martelo kettlebell – Esta é uma variação mais difícil que move 
consideravelmente o centro de gravidade para fazer um movimento mais difícil. Basta segurar a 
alça para que o corpo da chaleira esteja apontando para os lados e enrole na frente do seu 
corpo. Isso significa que você está usando uma aderência neutra e ele realmente desafiará os 
antebraços para manter a chaleira estável nessa posição. Isso treinará os bíceps, bem como os 
antebraços. 
 Prensa torácica – Deite-se no chão ou em um banco e segure a chaleira em duas mãos sobre o 
centro do seu esterno. Abaixe e depois pressione para cima. Desta forma, você pode executar o 
que é essencialmente uma prensa de bancada, exceto que você está aproximando os braços e, 
assim, tornando-o mais centrado em trícepsmovimento. Isso treinará os peitorais, os músculos 
serratus, os tríceps e os ombros. 
 
 Pressão do ombro – Você pode realizar isso segurando a chaleira de ambos os lados e 
pressionando para cima, ou segurando a chaleira por baixo e fazendo o mesmo. Isso vai treinar 
os ombros e os peitorais. 
 
Uma prensa de ombro armada – Basta segurar a chaleira em uma mão pela alça (por isso está 
pendurada ao lado do seu arm) e pressione acima de si mesmo sobre si mesmo apenas um 
lado. Você pode fazer isso sentado ou de pé. Isso vai treinar os ombros. 
 
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Elevação lateral de Kettlebell – Pegue uma chaleira mais leve em uma mão e, em seguida, 
levante o braço para o lado, mantendo o cotovelo reto e pivotando no ombro. Isso treinará o 
ombro exterior 
 
– a cabeça deltoide medial (o músculo do ombro tem três 'cabeças musculares' que podem ser 
direcionadas individualmente). 
 
Kettlebell para cima aumenta – Este é o mesmo movimento de antes, exceto agora você estará 
levantando a chaleira diretamente na sua frente e abaixando-o, novamente mantendo os 
braços retos . Isso funciona o deltoide anterior – a cabeça do músculo front no ombro. 
 
Kettlebell moscas inversas – Agora você vai pegar duas chaleiras, uma em cada mão e, em 
seguida, inclinar-se ligeiramente para a frente com eles pendurados na sua frente , braços 
dobrados. Agora, mantendo seus braços nessa posição, levante as chaleiras atrás de você 
como se você estivesse uma galinha batendo suas asas. Isso vai 
treinar os deltoides traseiros e deve parecer o oposto de uma mosca em termos de movimento. 
 
Kettlebell voa – Sim, também podemos realizar moscas regulares. Basta deitar em um banco e 
segurar uma chaleira em cada mão, estendido acima de você. Agora abaixe as chaleiras para os 
lados e depois puxe-as de volta para o meio. Isso treinará os músculos peitorais. 
 
Kettlebell row – Para realizar uma linha, ajoelhe-se em um banco e coloque uma mão na frente 
do joelho para que suas costas esteja paralela com o chão e com o próprio banco. Agora 
segure a chaleira em apenas uma mão e levante o braço diretamente para usar seus músculos 
lat. Se você não tem um banco, então você pode executar o movimento same colocando uma 
mão contra um 
parede, ou inclinando-se para a frente e colocando uma mão em sua própria perna superior. Isso 
vai treinar as lats. 
 
Kettlebell para cima – A linha ascendente também funcionará suas lats, mas também suas 
armadilhas e seus bíceps, entre outras coisas. Para realizar esse movimento, basta agarrar o 
peso em ambas as mãos na alça e, em seguida, puxá-lo diretamente para cima na sua frente 
enquanto você está em pé. 
 
 Você deve descobrir que você é capaz de trazer a chaleira para cima quase ao ponto de seu 
queixo. 
 
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 Kettlebell dá de ombros – Segurando dois kettlebells que são tão pesados quanto você pode 
encontrar e deixá-los pendurados por ambos os lados, você agora vai encolher de ombros 
como se você não soubesse a resposta para uma pergunta. Isso treinará suas armadilhas, que 
são os músculos de ambos os lados do seu pescoço. Estes não recebem muito treinamento em 
rotinas regulares e a coisa incrível é que eles podem, portanto, ser 
usado para adicionar muito rapidamente um monte de tamanho. 
 
 Recuo do tríceps – Esse movimento treina o tríceps. Entre na mesma posição que você fez para 
a linha curvada e, em seguida, trazer o braço para cima de modo que seu cotovelo está dobrado 
em um ângulo reto e o Kettlebell está apontando para o chão. Agora basta endireitar o braço, 
para que a chaleira acabe apontando para trás. 
 
 Tríceps param – O pullover é um movimento que treina as lats. Deite-se deitado em um banco, 
segurando a alça da chaleira em ambas as mãos e com a cabeça bem perto do fim. Agora, com 
os braços retos e acima de você, deixe-os começar a se inclinar para trás até que eles estão 
apontando atrás de você para a parede distante e a chaleira está pendurada abaixo de sua 
perna. Acione as lats por tensão e, em seguida, endireita-los gradualmente para trazer seus 
braços de volta ao ponto de partida. 
 
Kettlebell skull esmaga – Este é outro movimento para os tríceps que é semelhante ao pullover. 
A diferença é que você está dobrando os braços nos cotovelos em vez disso, permitindo que 
a kettlebell para 
balançar sobre seu rosto (daí o nome) e, em seguida, endireitar-los again. Não solte! 
 
Isso vai treinar os tríceps. 
 
Crunches kettlebell – Estes são crunches regulares, mas a diferença é que você estará 
segurando a chaleira no peito, permitindo assim que você adicione resistência extra que irá 
treinar seu reto abdominis (a folha frontal de músculo em seu estômago). Como você 
provavelmente pode adivinhar, esta mesma lógica pode ser aplicada a praticamente qualquer 
exercício regular para o abdômen, incluindo abdominais, 
 esmagamentos de torção, v-sit ups etc. 
 
Kettlebell pass – Se você já usou uma bola de remédio , então esta será familiar. Aqui, você 
simplesmente vai sentar no chão com a chaleira atrás de suas costas. Torça para pegá-lo e, em 
seguida, colocá-lo no meio atrás de você e, em seguida, torcer para trás para o outro lado para 
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pegá-lo novamente. Estes movimentos abaixo você para treinar os oblíquos, que escorrem pelo 
abdômen de ambos os lados e são responsáveis por permitir que seu torso gere torque. 
Kettlebell Russo twist - Este movimento envolve sentar em suas nádegas, mas com as pernas 
levantadas do chão. Agora, enquanto segura o kettlebell em ambas as mãos na sua frente , 
torcer no 
manchar. 
 
 Mergulhos de tríceps ponderados – Encontre uma superfície elevada, como um banco ou até 
mesmo um sofá ou um passo. Coloque as mãos sobre ele para que você esteja descansando 
seu peso sobre as palmas das mãos. Agora mergulhe seu corpo até que suas nádegas toquem 
o chão e levantem-se . A diferença? Você vai colocar uma chaleira na sua lâmpada para maior 
resistência! 
 
 Extensão de tríceps kettlebell – Isso é muito parecido com um triturador de crânio, mas a 
diferença é que você está em pé. Basta segurar a chaleira em ambas as mãos e pendurá-la 
atrás de sua cabeça, de modo que seus braços estão voltados para o rosto. Agora reto os 
braços para levantar a chaleira enquanto evita bater o peso na parte de trás da cabeça... 
 
Como você pode ver então, o kettlebell é uma ferramenta incrivelmente versátil simplesmente como algo 
que pode substituir seus halteres e seus sinos. Se você está procurando uma solução de academia caseira 
barata e fácil que não vai ocupar muito espaço, mas também não vai limitar o que você pode fazer, então 
não procure mais do que obter se um conjunto de kettlebells. 
 
Esta não é de forma alguma uma lista abrangente dos exercícios regulares que podem ser realizados com 
kettlebells também. Basta dizer que kettlebells realmente permitem que você treine todo o corpo e 
pode ser uma solução de academia inteira por conta própria. 
 
Mas isso não é realmente o que é excitante sobre uma kettlebell ... 
 
O que é emocionante sobre o kettlebell são todas as possibilidades de treinamento funcional que 
discutimos no último capítulo. Para isso, você vai precisar de alguns movimentos mais emocionantes que 
são inteiramente exclusivos para o kettlebell. 
 
E como acontece , você será capaz de encontrá-los no próximo capítulo deste livro! 
 
 
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Capítulo 4: Exercícios exclusivos de Kettlebell para o desenvolvimento 
da verdadeira força funcional 
 
Para se beneficiar das vantagens únicas do kettlebell, você precisatreinar de tal forma que aproveite 
suas propriedades únicas. E para isso, você precisa ficar um pouco mais avançado. Vamos dar uma 
olhada em como fazer isso com alguns dos movimentos mais emocionantes. 
 
O Balanço kettlebell 
 
 Quando você diz a palavra kettlebell, será quase sinônimo da palavra "swing" no que diz respeito a 
muitas pessoas. Isso porque o balanço de kettlebell é um movimento que tem tantos benefícios incríveis 
que se tornou um tanto famoso por si só. Discutiremos esse movimento muito mais ao longo deste 
livro, mas por enquanto vamos aprender a usá-lo. 
 
Para realizar este movimento, você vai pegar a chaleira e colocá-la entre as pernas com os pés plantados 
sobre a largura dos ombros à parte e pés apontando para a frente. Agora, dobre os joelhos ligeiramente 
para pegar o peso do chão e, em seguida, ficar com ele hanging diretamente na sua frente, segurado 
em ambas as mãos . Levante-se totalmente em linha reta antes de começar. 
 
O que agora você vai fazer é dobrar os joelhos um pouco e permitir que a chaleira fique entre suas 
pernas. Agora , levante-se dirigindo pelo chão e apenas movendo os joelhos ligeiramente, mas coloque 
Capítulo 4: Exercícios exclusivos de Kettlebell para o 
desenvolvimento da verdadeira força funcional 
 
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os quadris para frente como você faz. Você deve estar contraindo os glúteos, abdominais e lats como você 
faz isso e ele deve então forçar a kettlebell a balançar para o ar na sua frente . Seus braços permanecem 
retos e agora suas pernas estão quase retas, mas a pesagem deve estar pendurada ao redor do nível do 
peito diretamente na frente. Eventualmente, a gravidade assumirá e o peso deve começar a cair 
novamente. Como isso acontece, deixe seu corpo cair e deixe o kettlebell balançar back através das 
pernas atrás de você novamente. Em seguida, empurre para frente e para cima novamente e repita o 
processo. 
 
 No final, você deve estar empurrando os quadris repetidamente, a fim de obter a kettlebell para 
balançar para cima na sua frente . Isso deve envolver suas pernas um little, mas não deve realmente 
envolver muito movimento do joelho. A parte de trás também deve permanecer reta durante todo o 
movimento – imagine que você tem uma régua de bastão de medidor empurrada para baixo sua camiseta 
ao longo de suas costas e você não pode quebrá-lo. 
 
Isso vai construir seu músculo de corrente posterior , que são os usados no salto. É também uma forma 
fantástica de cardio que pode ser tão eficaz quanto ir para uma corrida. Vamos explorar isso muito mais 
tarde. 
 
Balanço Americano 
 
O balanço de kettlebell também pode ser referido como o "Balanço Russo", que é diferenciá-lo da 
alternativa americana . O balanço americano, entretanto, envolve um movimento básico muito 
semelhante , exceto que o objetivo é fazer com que o peso gire muito mais alto – quase ao ponto de 
sendo sobrecarga. Você ainda está evitando usar os braços durante o movimento no entanto. 
 
Swing de kettlebell armado único 
 
Este é outro movimento que envolve uma torção no clássico balanço kettlebell. Desta vez, a diferença é 
que você está usando apenas um braço. Você pode alternar braços, ou levá-lo em turnos. Se você quer 
ser muito chique, então você pode realmente jogar a chaleira no ar e pegá-lo na mão alternativa. Da 
mesma forma, você também pode realizar um pequeno lançamento e um catch when realizando o 
balanço regular kettlebell. Isso adiciona um pouco de sinalização e torna um pouco mais divertido! 
 
 Levante-se turco 
 
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A roupa turca é outro movimento que utiliza o kettlebell de uma maneira verdadeiramente única para o 
tipo de forma física que você simplesmente não poderia obter com um haltere. 
 
 Neste caso, você estará com o objetivo de se levantar enquanto segura a chaleira. Isso é mais fácil than 
soa, como você vai aprender ... 
 
A posição inicial envolve ficar ao lado da chaleira de um lado e segurar a pega com as duas mãos. Os 
joelhos devem ser dobrados e puxados para o seu estômago. Você deve olhar amorosamente para a 
chaleira. 
 
Agora você vai rolar para as costas e colocar a chaleira em seu estômago. Daqui, você vai plantar um pé 
no chão com o joelho dobrado, enquanto o outro está esticado na sua frente . Se você estiver levantando 
a chaleira com a mão direita, então o joelho direito será dobrado e plantado no chão. Seu outro braço 
deve estar fora para um lado, te abraçando contra o chão, enquanto você olha para cima. 
 
 Agora, segurando a chaleira em seu estômago em apenas uma mão, você vai pressioná-lo diretamente 
para cima sobre o ombro e bloquear esse braço. 
 
 Agora, empurre para cima no braço e no pé que são planos no chão, movendo seu peso para o pé que é 
plano no chão enquanto mantém seus eyes firmemente em a chaleira que é levantada acima de você. 
 
 Empurre pelo chão com a perna do lado de trabalho e role o outro braço para cima do cotovelo e, em 
seguida, para uma mão. Agora você pode tirar suas nádegas do chão. Você estará apertando seus glutes 
e seus quadris neste momento e você vai querer manter uma extensão vertical no braço com o peso. 
 
Agora traga a perna plana debaixo de si mesmo para que você esteja de joelhos, com o peso ainda no 
ar. O joelho deve estar apontando para um ângulo de 90 graus para o outro pé. Com seu pescoço ainda 
olhando para cima, é hora de levantar-se em um pulmão e, em seguida, ficar em pé para cima. Você 
deve acabar de pé e com o peso acima de você em uma mão. 
 
E agora? Agora você se deita de volta, é claro! 
 
Para fazer isso, você vai baixar-se para baixo em um joelho novamente para que seja perpendicular à 
perna principal. Em seguida, coloque uma mão no chão e use isso para segurar seu peso enquanto você 
traz a perna de volta para fora e deita-a plana. 
 
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 Desça no cotovelo e depois no ombro. Pegue a chaleira com as duas mãos, se necessário, e abaixe-a 
para o peito ou estômago. Coloque-o no chão ao seu lado e volte para a posição inicial . Hora de 
repetir o movimento do outro lado! 
 
É uma jogada insana, sim. Mas também é um que treina quase todos os músculos do corpo, constrói 
força contralateral, equilíbrio e coordenação e geralmente pode melhorar muito seu desempenho 
atlético. 
 
Kettlebell Figura-8 
 
 Este é outro movimento mais levemente mais técnico, embora não metade tão técnico quanto o que 
acabamos de cobrir! Desta vez, o objetivo é começar com as pernas mais largas do que a largura do 
quadril separadas e, em seguida, entrar em uma posição de quarto de agachamento. Agora você 
vai pegar sua chaleira em um hand - digamos , a mão esquerda, vamos? . Agora volte pelo meio e vá 
ao redor do lado de fora da perna direita, trocando de mãos como você faz. Como você pode imaginar, 
isso basicamente desenha uma figura de oito em torno de suas pernas e vai trabalhar os oblíquos, bem 
como o núcleo e pernas. 
 
 Halos kettlebell 
 
A auréola é um exercício muito único que envolve balançar em torno de sua cabeça! Fique em uma 
posição semelhante a uma extensão de tríceps de kettlebell, de modo que o peso está pendurado atrás 
de sua cabeça. Agora, traga o peso na sua frente no sentido horário e o sling sobre seu outro ombro 
antes de continuar através do mesmo movimento. À medida que você gira a cabeça com o peso, você 
pode mover seu corpo de acordo, transformando isso em um grande exercício oblíquo e central. 
 
 Moinhos de vento Kettlebell 
 
 Procurando algo ainda mais dinâmico e desafiador? Moinhos de vento kettlebell é isso! Aqui, você vai 
ficar com uma chaleira sobre a cabeçaem uma mão e seus pés shoulder largura separada. Seus dedos 
estarão apontando para longe da chaleira. 
 
Agora dobre o quadril. Seu torso deve ser ligeiramente torcido de modo que um lado está voltado para 
baixo (o outro lado) e isso vai permitir que você dobre e toque o chão com sua mão free. Este é um 
grande movimento para treinar praticamente todo o corpo, incluindo o núcleo, os oblíquos, os ombros e 
as costas. Também é ótimo para desafiar a mobilidade. 
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Mais uma vez, esta não é uma lista abrangente. No entanto, você pode começar a getting alguma ideia 
sobre os movimentos mais complexos e desafiadores que são possíveis com kettlebells. E isso é 
certamente o suficiente para começar a desafiar-se com uma rotina de treino altamente eficaz que faz 
muito mais do que simplesmente esculpir suas armas... 
 
 
 
 
Carrega 
 
 Transportes são exatamente o que eles soam – exercícios onde você simplesmente carrega a chaleira. 
Você pode fazer isso do jeito que quiser, mas a ideia é que você vai cobrir a distância enquanto trabalha 
os músculos. Um bom exemplo é a caminhada do agricultor, que envolve segurar uma chaleira (ou outro 
peso) em cada mão e, em seguida, caminhar uma longa distância. Por que não leva sua chaleira com você 
da próxima vez que você fizer uma viagem às lojas? Você pode deixá-lo lá fora e ter certeza que ninguém 
vai roubá-lo! 
 
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Capítulo 5: Como o Kettlebell pode treinar seu cérebro 
 
Só para demonstrar o quão realmente incrível é o kettlebell para o seu condicionamento físico e saúde, 
vamos dar uma olhada em como esse tipo de treinamento também pode fazer maravilhas para anoou 
sua anatomia - seu cérebro. 
 
Porque há outro problema em passar o dia todo sentado em um escritório: é terrível para sua matéria 
cinzenta. 
 
O cérebro que você vê, ama o movimento e adora aprender. A grande maioria das regiões cerebrais são 
dedicadas a algum aspecto de nossos corpos – quer eles nos ajudem mais ou interpretem dados de nossos 
Capítulo 5: Como o Kettlebell pode 
treinar seu cérebro 
 
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sentidos. O próprio propósito da capacidade de aprendizagem do nosso cérebro é nos ajudar a nos 
mover de forma mais eficiente através de nossos ambientes. 
 
Quando você está constantemente se movendo, se exercitando e se desafiando, você estará ajudando 
seu cérebro a crescer. Cada vez que você tentar um novo movimento, você primeiro irá visualizá-lo. Você 
então tenta realizar o movimento e seu cérebro fica altamente sintonizado com o feedback que recebe 
de seus sentidos. Isso significa não só visão, mas também propriocepção e toque. 
 
Usando essas informações, então somos capazes de dizer se o movimento foi bem sucedido ou não. Se 
foi, o cérebro libera hormônios de recompensa e neuroquímicos como a serotonina. Estes, juntamente 
com o aumento da dopamina e do BDNP (fator neurotrófico derivado do cérebro) aumentam a 
plasticidade cerebral e nos ajudam a nos tornarmos melhores no aprendizado, mais focados e mais. This 
faz com que a via neural que levou ao movimento correto seja reforçada e fortalecida através de um 
processo chamado mielinação. Isso significa que da próxima vez que tentarmos o mesmo movimento, 
agora será mais fácil. Cada vez que praticamos o mesmo movimento, os mesmos caminhos ficam mais 
fortes e mais fortes e nos tornamos cada vez melhores nisso. 
 
O cérebro adora absolutamente esse processo e quanto mais ele se envolve nele, mais plástico e 
adaptável ele se torna – quanto melhor estamos em aprender outras coisas, mais energizado nós nos 
sentimos e mais acordados. O exercício em geral é fantástico para o cérebro. O exercício incentiva o fluxo 
sanguíneo, melhora a eficiência energética de nossas células e ajuda a reduzir o estresse e restaurar a 
matéria branca. O exercício melhora nossa memória, penteia a depressão e geralmente nos ajuda a 
realizar e nos sentir muito melhor. 
 
Mas é apenas um exercício desafiador que realmente dá ao nosso cérebro esse incentivo para crescer. É 
um movimento complexo que o ajuda a se tornar mais ágil e melhor no aprendizado e que releimente 
combate coisas como o declínio relacionado à idade. Se você continuar se desafiando com novos 
movimentos, então você pode manter seu cérebro em constante crescimento e desenvolvimento – 
constantemente pronto para assumir qualquer novo desafio . 
 
Assim como seu corpo pode ficar deso jogo em seus caminhos e ficar duro por falta de uso, o cérebro 
também pode. E em ambos os cenários, o treinamento funcional é, na verdade, o melhor tratamento. 
Quando você pratica esses movimentos, você está desenvolvendo movimentos incrivelmente 
coordenados contra a resistência e você está drasticamente melhorando seu desempenho. Este é o 
verdadeiro poder do kettlebell e do movimento funcional em geral. 
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Capítulo 6: Comer direito durante o treinamento com kettlebells 
 
Agora você sabe o que são kettlebells e você sabe por que eles são tão incrivelmente poderosos. Além 
disso, você também deve agora entender suas opções quando ele realmente para treinar com om. Você 
agora sabe como se exercitar usando uma chaleira para substituir equipamentos regulares e sabe como 
usar uma chaleira para seus benefícios únicos como uma ferramenta para a verdadeira força funcional e 
treinamento de movimento. 
 
 Isso significa que agora você tem uma base suficiente para começarmos a colocar tudo isso em prática 
com alguns programas que vão ajudá-lo a construir força, perder peso e ganhar mais poder explosivo. 
 
 Mas antes de entrarmos nisso, vamos primeiro olhar para o aspecto da dieta. Este não é um livro de 
dieta, mas forneceremos ao you informações básicas suficientes para que você possa fazer backup do 
seu treinamento com a dieta certa para corresponder aos seus objetivos. 
 
O Básico da Alimentação Saudável 
 
A comida tem dois papéis básicos. É ao mesmo tempo uma fonte de combustível e uma fonte de 
matérias-primas. 
 
Capítulo 6: Comer direito durante o treinamento com 
kettlebells 
 
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 Isso quer dizer que você vai usar a comida para fornecer energia ao seu corpo para que você possa 
passar o seu dia, treinar e geralmente se esforçar. Mas você também vai fornecer comida ao seu corpo 
para que ele possa usá-lo para fazer reparos, ajudá-lo a crescer e ajudá-lo a se adaptar. Proteínas são 
usadas para criar tecido muscular, neurotransmissores e enzimas. Vitaminas e minerais ajudam a apoiar 
seu sistema imunológico, fortalecer seus ossos etc. 
Calorias 
 
Em termos de combustível, você precisa identificar seus objetivos e comer de acordo. Se seu objetivo é 
perder peso, então você precisa consumir menos calorias do que está queimando em um dia. Isso vai 
colocá-lo em um déficit calórico. Então, em outras palavras, você pode descobrir o número de calorias 
que você queima e, em seguida, certifique-se de que você não está dando o seu corpo o suficiente. 
Portanto, seu corpo precisará recorrer às suas lojas de gordura para fornecer energia e isso vai levá-lo a 
perder gordura. 
 
No entanto , esse processo também pode levar à quebra muscular. Músculo é altamente demanda de 
energia e se você tem baixo açúcar no sangue, então seu corpo reconhecerá isso como um sinal de que 
você precisa reduzir o custo de energia de seu corpo. Assim , você liberará cortisol e miostatina e isso 
levará os músculos a serem queimados junto com a gordura. 
 
 Se você quer ganhar espera no entanto – seja gordura ou músculo – então você precisa manter um 
excedente calórico. Isso significa quevocê precisa consumir mais calorias do que você queima, o que 
significa que você terá sobra de energia no final do dia. Isso evitará que seu corpo entre naquele 
estado catabólico onde conserva energia e quebra os músculos. Em vez disso, você estará em um estado 
mais anabólico e isso vai ajudá-lo a continuar adicionando músculos. 
 
Se você é um ectomorfo que realmente quer ganhar uma tonelada de peso, então você deve fazer um 
"volume sujo" significando que você aumenta drasticamente sua ingestão calórica durante o treinamento 
com pesos pesados. 
 
 Se você é um mesomorph embora - alguém com um metabolismo médio que talvez esteja lutando com 
braços magros e um estômago flácido - then você pode tentar manter o seu calorias dentro e fora em 
um equilíbrio áspero e, em vez disso, concentrar-se em tonificar músculo. É tudo sobre encontrar esse 
ponto doce para seus objetivos. 
 
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 Enquanto isso, os endomorfos, que são grandes e lutam para perder peso, vão querer ir o mais baixo 
possível para queimar muita gordura. 
 
 Para calcular quantas calorias você queima em um determinado dia, você precisará calcular sua 'AMR' 
ou ' Taxa Metabólica Ativa '. Você pode encontrar muitas calculadoras online que farão isso por você e 
elas só exigem que você insira sua altura, idade, peso etc. 
 
Outra opção é usar um rastreador de fitness, que também precisará desse dado e depois usá-los em 
conjunto com seus níveis de atividade e batimentos cardíacos ao longo do dia. 
Para medir as calorias que chegam enquanto isso, você pode manter um registro constante, usando um 
aplicativo como MyFitnessPal (ou até mesmo apenas um notebook), ou você pode aproximadamente 
trabalhar o calorias em suas refeições mais regulares e usar isso para gerar uma estimativa aproximada. 
 
De qualquer forma, aumente o número para ganhar peso e abaixe-o para perdê-lo! 
 
(Para se ter uma ideia, a média de AMR para homens é de 2500 e para as mulheres é de 2000. Se você 
está realmente inseguro sobre o cálculo do seu AMR e da ingestão calórica, basta tentar mantê-lo abaixo 
desses números para começar e ver se você progride.) 
 
Macros 
 
Além de monitorar suas calorias, você também precisa pensar de onde suas calorias estão vindo. Isto é o 
que chamamos de "macros" ou "macronutrientes". Aqui, o objetivo é garantir que você está recebendo 
sua comida das fontes certas e há um monte de debate sobre como much isso importa e o que o o curso 
correto de ação é. 
 
Uma coisa que é comprovada (embora algumas pessoas ainda não acreditem), é que você precisa estar 
consumindo 1 grama de proteína para cada 1 lb de gordura corporal. Isso ocorre porque nosso corpo 
obtém seus aminoácidos de proteínas e aminoácidos são o que ele usa para criar tecido muscular. Você 
precisa de proteína porque ela literalmente serve como o "bloco de construção" de seus músculos. Caso 
contrário, é como tentar construir um castelo lego sem Legos... Então, se você pesa 170 lbs, você need 
para estar comendo 170 gramas de proteína. 
 
Visto que um grama de proteína é 4kcal, isso instantaneamente tomou uma proporção justa de sua 
mesada em termos de calorias. Isso é 680 calorias e isso provavelmente será maior visto que poucas 
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fontes de proteína são tão magras que não contêm calorias adicionais. Um pedaço de frango, por 
exemplo, também conterá gordura. 
 
A boa notícia é que a proteína não se converte prontamente em gordura, então se você está tentando 
perder peso ou engorhá-lo, aumentar sua ingestão de proteínas é uma boa opção. Usar shakes de 
proteína é bom, mas não há necessidade se você conseguir a quantidade necessária de sua dieta. Ovos 
são uma fonte de saúde, assim como o atum e o frango também. 
 
A seguir estão seus carboidratos. Os carboidratos nos fornecem a forma mais facilmente disponível de 
açúcar e energia e isso é ligeiramente menos provável de ser armazenado como gordura em comparação 
com a gordura real. Enquanto isso, os carboidratos são novamente 4kcal por grama e são úteis para 
manter-se em um estado anabólico. 
O problema é que, para a perda de peso, os carboidratos (e especificamente 'carboidratos simples' como 
bolo e pão) podem causar um aumento repentino no açúcar no sangue que leva a um pico repentino 
de energia, seguido por um cocho e an fome intensa. Além disso, um aumento no açúcar no sangue 
levará a outros problemas, como um aumento da probabilidade de armazenamento de gordura 
(lipogênese). Basicamente, se o corpo recebe um súbito "despejo" de açúcar, então ele não terá nada 
a ver com isso além de queimá-lo rapidamente, ou armazená-lo como gordo. 
 
O problema aqui é que os carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo corpo e, assim, liberam 
todo o seu açúcar de uma vez. A gordura é superior nesse sentido, pois é mais lentamente digerida e, 
assim, liberará energia mais lentamente na corrente sanguínea. Esta constante gota de energia significa 
que você pode continuar se esforçando sem se cansar e significa que você não vai ficar com um súbito 
excedente de açúcar que precisa ser armazenado como gordura. 
 
A gordura também é útil para ajudar na absorção de nutrientes e é realmente o que o corpo usa para 
fazer testosterona – por isso é uma inclusão necessária em sua dieta também. E ao contrário do que 
acreditar, a gordura não é ruim para o seu coração – essa crença foi baseada em estudos antigos que 
foram desmascarados e disprovenidos desde então. 
 
O único problema com gordura? Ele contém 9 calorias por grama em vez de 4, então você pode se dar ao 
luxo de comer muito menos sem quebrar seu objetivo calórico. Além disso, é que a liberação lenta não 
é tão útil para fornecer energia imediata quando você está se sentindo baixo e não é tão útil para mantê-
lo em um estado anabólico. 
 
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Uma casa no meio do caminho são "carboidratos complexos". Estes são carboidratos mais naturais que 
são amido ou cheios de fibras e gordura e geralmente levam mais tempo para digerir. Exemplos incluem 
batata doce e aveia. É por isso que um café da manhã de mingau de aveia é excelente para fornecer um 
fluxo constante de energia durante todo o dia. 
 
Em última análise, precisamos de carboidratos e gorduras em nossa dieta, então a melhor coisa a fazer é 
calcular quanta proteína você precisa e, em seguida, dividir o restante de sua caloria ' orçamento entre 
gorduras e carboidratos, respectivamente. 
 
Nutrientes 
 
Finalmente, você também precisa ter certeza de que você está recebendo abundância de nutrientes. Os 
nutrientes encontrados em alimentos naturais são como drogas de aumento de desempenho – em 
muitos casos, eles podem aumentar a massa muscular, melhorar o poder cerebral, dar-lhe mais energia 
ou ajudá-lo a dormir melhor. Nutrientes podem aumentar a testosterona, melhorar a função 
mitocondrial, fornecer mais dopamina, aumentar a plasticidade cerebral... 
 E, infelizmente, muito do que comemos hoje em dia é processado ao ponto de todos esses nutrientes 
cruciais estarem faltando. Estes são o que chamamos de " calorias vazias" e alguns exemplos são coisas 
como rolos de salsicha, Big Macs, barras de chocolate, batatas fritas e refeições prontas. Se é disso que 
você está vivendo, então você está fornecendo ao seu corpo enormes depósitos de açúcar e nenhuma 
das bondades que ele deseja – sem proteína decente, sem vitaminas, sem minerais... como tal, você vai 
conter alimentos 'desejos' porque seu corpo vai saber que algo está faltando. E , ao mesmo tempo, você 
vai se sentir cansado e lento e ser incapaz de colocar músculos. 
 
E a maioria dos alimentos processados são carboidratos simples,justamente porque eles tiveram todos 
os nutrientes e fibras removidos e assim vai digerir muito quickly no corpo. 
 
 Livre-se do junk food e busque coisas saudáveis, naturais e cheias de bondade. Você se sentirá 100 
vezes melhor e alcançará seus objetivos muito mais rapidamente. 
 
Com tudo isso em mente, agora você deve saber como projetar sua dieta para obter os melhores 
resultados. Tudo o que resta é o treinamento! 
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Capítulo 7: Três Programas kettlebell para diferentes objetivos 
 
Você conhece os movimentos, conhece a ciência e agora sabe como comer pelos melhores resultados. 
Agora é hora de pegar essa teoria e colocá-la em prática com três rotinas de treinamento de kettlebell 
para ajudá-lo a alcançar três objetivos muito diferentes. 
 
 Primeiro, perda de peso... 
 
Programa 1: Programa de Emagrecimento 
 
Se seu objetivo é perder peso, então a primeira coisa que você vai fazer é consertar sua dieta para conter 
menos calorias do que você queima e você vai fazer certeza de que você está comendo muitos nutrientes 
e não muitos carboidratos e gorduras. 
 
Então você vai começar a fazer balanços de kettlebell. Muitos balanços de kettlebell. Por que? Porque 
os balanços de kettlebell são absolutamente ideais não só para queimar gordura, mas também para 
tonificar seu corpo para lhe fornecer o físico ideal. 
 
Quando você treina com um balanço de kettlebell, você está realizando o que é conhecido como "cardio 
de resistência". Isso significa que você está combinando exercício cardiovascular (aeróbico) com uma 
Capítulo 7: Três Programas kettlebell para diferentes objetivos 
 
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forma de resistência. Isso tem sido mostrado para ajudar a queimar através de mais calorias do que 
apenas cardio porque o corpo tem que trabalhar mais envolvendo os músculos. 
 
Além disso, é que balanços de kettlebell são um movimento composto, o que significa que eles utilizam 
muitos músculos ao mesmo tempo. Isso causa mais dano muscular do que treinar apenas um grupo 
muscular e o corpo responde por mais hormônio de crescimento e testosterona para construir mais 
músculos. Isso te dá um tom 
(e ter queimaduras musculares mais gordura) mas também ajuda você a queimar gordura. 
 
Finalmente, o balanço kettlebell é perfeito para criar pernas tonificadas e nádegas. As mulheres adoram 
particularmente o balanço de kettlebell porque é tão eficaz na criação de glúteos redondos e firmes que 
só o agachamento pode chegar perto de fornecer normalmente. 
 
 Também vamos usar algo chamado HIIT – Treinamento intervalado de alta intensidade . Isso significa 
que estamos alternando entre exercícios de alta intensidade e períodos de atividade de descanso/ritmo 
baixo. Fazer isso é ideal porque permite que você queime mais gordura, desencadeando algo chamado 
efeito "depois da queimadura" que dura muito tempo depois de você terminar o exercício . Isso também 
significa que você pode obter mais esforço em menos tempo e um curto treino hiit vai ajudá-lo a perder 
mais peso do que um exercício de estado estável significativamente mais longo. 
 
Isso é importante porque você precisa de uma rotina de treinamento que vai ser fácil de encaixar no 
dia. Muitos de nós estamos fora de forma porque não temos tempo e energia para treinar. Tentar 
começar uma rotina que leva 7 horas por semana, então é um não-iniciante. Em vez disso, você pode 
ter um exercício incrível 5 vezes por semana with apenas dez minutos sessões. 
 
Simplesmente: 
 
Faça balanços de kettlebell por 1 minuto 
 
Descanse por 1 minuto 
 
E repita. 
 
 Tente ver quantos balanços de kettlebell você pode completar em um minuto e quantas rodadas você 
pode fazer. Comece com cinco – ele vai ser mais do que suficiente até o último set, confie em mim. À 
medida que você fica mais confiante, você pode construir até rodadas com duração de 20 ou até 30 
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minutos. Certifique-se de que o peso é pesado o suficiente para que você esteja apenas começando a 
lutar até o final dos primeiros 10. 
 
Se você está mais pressionado pelo tempo, ou está se sentindo particularmente sádico, então você pode 
tentar o que é conhecido como o "protocolo Tabata". Isso envolve exercer-se na capacidade máxima por 
20 segundos e depois descansar por 10 segundos antes de ir novamente. Você pode encontrar lots de 
MP3s e vídeos do YouTube on-line para falar sobre ele. Pode parecer fácil, mas Tabata vai 
absolutamente chutar sua bunda e deixá-lo em um monte! 
 
Nota: Tabata não é para trainees de primeira vez – construa até ele criando um nível básico de fitness 
primeiro anúncio só então dar uma chance a isso! 
 
Programa 2: Programa Força 
 
Usar o programa acima vai ajudá-lo a construir alguma força, mas esta não é a melhor opção para ganhar 
muito músculo rapidamente. Em vez disso, você precisa se concentrar em uma rotina que criará 
microteares no músculo e ajudar a incentivar o acúmulo de metabólitos. 
 
É aqui que se torna útil usar alguns desses exercícios mais antiquados que permitem que você se 
concentre em um grupo muscular. Por que? Porque assim, você pode continuar até que esse músculo 
específico falhe. Com um cacho de bíceps, por exemplo, você não vai se cansar e não vai perder a forma 
até que o bíceps esteja tão cheio de sangue e crescimento. hormônio e ácido láctico que dói. Isso permite 
que você rasgue fibras musculares, por sua vez levando ao crescimento da noite para o dia. 
 
Alguns fisiculturistas farão isso focando-se em um único grupo muscular por dia – mas isso requer muito 
mais tempo e esforço do que a maioria de nós tem e não é terrivelmente funcional . Em vez disso, vamos 
usar algo chamado PPL. Isso significa Push, Pull, Legs. Isso significa um dia para todos os movimentos de 
pressão, um dia para puxar e um dia para as pernas – como o nome indica. 
 
Isso faz muito sentido porque um movimento de empurrar como a prensa do peito usará muitos dos 
mesmos músculos que tendem a não ser usados em um movimento de puxar como um puxão para cima 
. Os pull ups usam lats, bíceps e abdominais, enquanto as prensas usam peitorais, tríceps e armadilhas. 
 
Você tem a lista de exercícios no capítulo anterior, mostrando como usar sua chaleira para todos os 
movimentos regulares mais populares. Vamos agrupar isso com base em músculos direcionados e 
realizar três treinos por semana. 
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Além disso, vamos começar cada treino com alguns movimentos compostos do corpo inteiro. Isso vai 
gerar melhor força nos forçando a usar massa muscular em uníssono e também nos ajudará a produzir 
mais hormônio de crescimento e testosterona. Em última análise, tudo isso significará mais crescimento 
e força. 
 
 Então vamos acompanhar cada sessão com muita proteína, muitas calorias e muito sono – o sono é 
quando crescemos! O dia da perna também vai fazer muito disso. 
 
Empurrar 
O exercício de empurrão consistirá em: 
 
3 x 10 Kettlebell Clean and Press 
 
3 x 10 Kettlebell Shoulder Press 
 
3 x 10 Kettlebell Flye 
 
3 x 20 Press Ups 
 
3 x 10 Kickbacks kettlebell 
 
3 x 10 Extensões de tricíceps kettlebell 
 
Puxar 
 
3 x 20 Balanços kettlebell 
 
3 x 10 Kettlebell Para Cima 
 
3 x 10 Kettlebell Curls 
 
3 x 10 Kettlebell Bent Over Row 
 
3 x 10 Kettlebell Pull Overs 
 
3 x 10 Pull Ups 
 
3 x 10 Kettlebell Crunch 
 
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Perna 
 
3 x 10 Kettlebell Clean and Press 
 
3 x 10 Kettlebell Lunge Press 
 
3 x 10 Kettlebell Deadlift 
 
3 x 10 Goblet Squat 
 
3 x 20 Kettlebelll Swing 
 
 
Programa3: Programa de Desempenho de Todos os Rounder 
 
Finalmente, para quem quer um pouco de tudo, uma rotina de circuito vai fazer o truque. Isso funciona 
como um treino HIIT porque você está constantemente se movendo (com uma pausa de um minuto no 
final de cada rodada) e porque é rápido e fácil de implementar. Estamos usando os movimentos mais 
compostos e técnicos aqui e toda uma rotina corporal, o que significa que você vai construir desempenho 
explosivo e coordenação , ao mesmo tempo em que tonifica e aprimora. 
 
 O circuito foi projetado para alternar entre a parte superior do corpo e as pernas, o que lhe permitirá 
manter o coração trabalhando mais duro, pois é forçado a desviar sangue primeiro para cima e depois 
para cima. para baixo. 
 
Passe 30 segundos em cada estação, com uma pausa de 1 minuto entre as rodadas. 
 
Kettlebell Clean and Press 
 
Kettlebell Lunge Press 
 
Imprensa Aérea kettlebell 
 
 Agachamento de Cálice 
 
Press Ups 
 
 Balanço de Kettlebell 
 
Descansar 
 
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Realize esta rotina 3 vezes para um treino rápido ou 5 vezes para uma sessão intensa. Use quatro vezes 
por semana para obter melhores resultados. 
 
Conclusão 
 
Agora você sabe exatamente como fazer uso total de uma chaleira e obter o corpo que você quer de 
balanços, agachamentos e prensas. Mais importante, porém, você deve entender a ciência por trás dele 
e reconhecer a importância de desafiar seu corpo com movimentos inesperados e complexos. Passamos 
muito tempo sentados e não nos desafiamos o suficiente. Se você permitir que isso continue, seu corpo 
ficará fraco e atrofiado e você estará convidando lesões. Por isso , continue desafiando-o com 
movimento real e com exercícios de treinamento funcionais. O kettlebell é apenas uma maneira de fazer 
isso que é particularmente eficaz e conveniente, mas uma vez que você começa um controle sobre isso, 
por que não ramificar-se com some outro formas de força funcional. Que tal algum equilíbrio de mão? 
Você ficaria espantado com o que seu corpo pode fazer quando começar a usá-lo novamente...