Higiene_do_Sono_ambulatorio

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ESCOLA PAULISTA DE MEDICINAESCOLA PAULISTA DE MEDICINAESCOLA PAULISTA DE MEDICINAESCOLA PAULISTA DE MEDICINA 
Disciplina de NeurologiaDisciplina de NeurologiaDisciplina de NeurologiaDisciplina de Neurologia 
NEURONEURONEURONEURO----SONOSONOSONOSONO 
 
 
Higiene do Sono 
 
Para ter uma boa noite de sono é necessário criar hábitos saudáveis para o sono e que sejam utilizados 
todos os dias, formando uma rotina de sono. Para adultos e adolescentes. 
 
1. Não vá para cama até estar com sono. 
2. Acorde no mesmo horário todos as manhãs, inclusive nos finais de semana e feriados. Se você sentir que precisa 
acordar mais tarde nos finais de semana, que seja apenas 1 hora a mais. 
3. Não faça cochilos. 
4. Não consuma bebidas alcoólicas durante o período de 2 horas antes de ir para cama. 
5. Não consuma cafeína após às 4h da tarde, ou no período de 6 horas antes de ir para cama. Saiba de todas as 
bebidas, comidas e medicações que contém cafeína. 
6. Não fume durante muitas horas antes de ir para cama. 
7. Faça exercícios regularmente. O melhor horário para exercícios é no final da tarde ou de manhã. Evite esforços 
físicos depois das 6h da tarde. 
8. Use o senso comum para fazer seu ambiente de sono apropriado para o sono. A temperatura deve ser adequada, 
mínimo possível de som, barulho e luz. 
9. Se você está acostumado, faça um lanche leve antes de dormir (bolachas salgadas, leite, queijo branco). Não 
coma chocolate ou coisas com muito açúcar. Evite muito líquido. Se acordar no meio da noite, não faça lanche ou 
então você começará a acordar aquela hora com fome. 
10. Não use sua cama ou quarto para outra atividade que não seja dormir. Você não deve ver TV, ler, conversar no 
telefone, se preocupar, discutir com seu cônjuge, ou comer na cama. A única exceção a essa regra é a atividade 
sexual. 
11. Estabeleça uma rotina para ir para cama como sinal para dormir. Escove os dentes, acerte o despertador, e faça 
coisas compatíveis com essa hora da noite. Faça essas atividades na mesma ordem todas as noites. Use sua posição 
para dormir preferida em combinação com seu travesseiro e seu cobertor favoritos. 
12. Quando você estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. Se você não conseguir dormir 
em pouco tempo (10 minutos), levante da cama e vá para outro cômodo. Faça alguma atividade tranqüila até 
começar a sentir sono de novo e então retorne ao quarto para dormir. 
13. Se você não adormecer rapidamente, repita a instrução anterior. Repita esse processo quantas vezes for 
necessário durante a noite. Use esse mesmo procedimento se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a 
dormir rapidamente. 
 
 
 
 
 
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Higiene do sono para crianças 
 
• Manter uma rotina para os cochilos diurnos das crianças pequenas. Evitar cochilos no final da 
tarde. 
• Criar uma rotina para a hora de dormir que contenha um momento bom com os pais (ler estórias, 
ouvir musica, etc.). 
• Evitar bebidas (chocolate, refrigerante, chá mate) e medicações que contenham cafeína. 
• Criar um ambiente que leve ao sono e recompensar as noites bem dormidas. 
• Manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias. 
• Coloque a criança na cama ainda acordada. 
• Tente não deixar a criança adormecer bebendo leite, assistindo televisão ou num outro lugar que 
não seja sua própria cama. 
• Não alimente a criança durante a noite. 
• Evitar levar a criança para sua cama para dormir ou acalmar-se. 
• Se a criança acordar a noite para ir ao banheiro ou por causa de pesadelos, fique no quarto dela ate 
acalmar-se e avise-a que voltara para o seu quarto quando ela adormecer.