como mudar distorções cognitivas

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COMO MUDAR AS DISTORÇÕES COGNITIVAS?
As distorções cognitivas têm uma maneira muito subtil e própria de interferir com as nossas vidas. Esse tipo de pensamentos desadequados e maléficos podem ser mudados e grande parte eliminados, mas é preciso esforço e muita prática todos os dias. Se você quer parar o com este tipo de pensamento irracional e disfuncional, apresento uma proposta com alguns exercícios que pode praticar:
Identificar as distorções cognitivas. Crie uma lista dos seus pensamentos incômodos examine-os mais tarde à luz da lista de distorções cognitivas apresentadas anteriormente. Um exame das suas distorções cognitivas irá permitir-lhe ver as suas distorções mais utilizadas. Além disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu problema ou situação de forma mais natural e realista.
Examinar as provas. Uma análise aprofundada de uma experiência que tenha vivido recentemente poderá permitir-lhe identificar a base dos seus pensamentos distorcidos. Se for muito autocrítico, então, deverá identificar uma série de experiências e situações em que foi bem sucedido.
Método do duplo padrão. Uma alternativa à auto verbalização (método utilizado para guiarmos o nosso pensamento), é falar para si mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria conversar com um amigo numa situação semelhante à que enfrenta.
Pensar em tons de cinza e/ou com cor. Deixe de pensar sobre o seu problema ou situação difícil de forma polarizada (preto ou branco), ou seja, deve avaliar as coisas numa escala de 0-100. Quando um plano ou uma meta não é plenamente alcançado, deve pensar e avaliar a experiência como um sucesso parcial. Deve tentar quantificar num valor (numa escala de 0-100). E não necessariamente certo/errado, ou Sucesso/insucesso, ou bem/mal.
Método de Pesquisa. Procure saber a opinião dos outros sobre se os seus pensamentos e atitudes são realistas. Se acredita que a sua ansiedade sobre um acontecimento é injustificada, verifique com alguns amigos ou familiares de confiança se esse sentimento é justificável e como eles lidariam com ele.
Definições. O que significa definir-se a si mesmo como “inferior”, “um perdedor”, “tolo” ou “anormal“. A análise mais cuidada destes e de outros rótulos globais provavelmente irá revelar que eles representam comportamentos específicos, ou um comportamento padrão identificável, ao invés de você mesmo na sua totalidade. Por outras palavras, esses rótulos têm certamente muito mais a ver com comportamentos e pensamentos inadequados que tem e que segue do que propriamente a ver consigo enquanto pessoa.
Reatribuição. Muitas vezes, nós responsabilizamo-nos automaticamente pelos problemas e dificuldades que experimentamos. Você deve identificar os fatores externos e outros indivíduos que contribuíram para o problema. Independentemente do grau de responsabilidade que assumimos, a nossa energia é mais utilizada na busca de resoluções para os problemas ou na identificação maneiras de lidar com as situações difíceis.
Análise Custo-Benefício. É útil listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-benefício ajudará a determinar o que você pode ganhar pelo facto de estar a sentir-se mal, com pensamentos distorcidos, e comportamentos não desejados ou inadequados.