Body Building Bible em português

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Índice Analítico
Obtendo Estética ____________________7
Dieta ____________________________13
Formação _________________________32
Suplementos ______________________48
Estilo de Vida ______________________53
Keto Dieta ________________________56
Re-avaliar suas necessidades __________59
Lidar com um platô __________________61
Técnicas Avançadas de Treinamento_____63
Conclusão_________________________66
Seção Um
Introdução
Renúncia
Apesar de todos os esforços que foram feitos para garantir que as 
informações neste livro estão corretas, você deve consultar um 
profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta, exercício ou 
regime.
Musculação não é para todos, e enquanto a maioria das 
informações neste livro é considerado de ser apoiado por pesquisas 
científicas e experiências pessoais, corpo prédio é um esporte em 
evolução e ao longo do tempo algumas teorias podem ser 
desacreditadas. Para esta razão, não podem ser dadas garantias 
no que diz respeito aos resultados.
Nenhuma responsabilidade é assumida por Zyzz, agência da 
pessoa, marca registrada, ou de gestão e qualquer uso desta 
informação é exclusivamente sobre a responsabilidade do indivíduo.
Introdução
Obrigado por comprar Bíblia Zyzz de Bodybuilding. Eu vou fazer a 
cobertura em qualquer coisa da dieta e treinamento durante todo o 
tempo em que os suplementos que você deve ser tak- ing, e até 
mesmo o estilo de vida que você deve estar vivendo, tudo para 
conseguir o corpo dos seus sonhos. Isso não acontece durante a 
noite, e você precisa ser realista, mas se você está fazendo a cada- 
coisa certa, então tudo isso é cientificamente comprovada para o 
trabalho, e eu também tentei tudo sozinho e obteve resultados. Para 
aqueles de vocês que são novos para musculação, este guia serve 
para o informar sobre tudo que você precisa para ver os resultados. 
Você não precisa procurar em torno da internet de respostas, ou 
obter contradizendo respostas de revistas de musculação, eu vou 
colocá-lo agradável e simples para você. Para aqueles de vocês 
que já vem treinando e fazendo dieta constantemente, este guia vai 
mostrar como eu faço isso, e você vai espero ser capaz de montar 
um mais com- programa completo, e alcançar melhores resultados, 
mesmo que seja apenas tirando os extras alguns quilos antes do 
verão. Boa sorte com esse guia, esperamos que você vai aprender 
alguma coisa e levar seu corpo para o próximo nível. Eu sei que se 
eu tivesse toda essa informação de volta quando eu comecei, eu 
seria anos à frente de onde eu estou agora.
- Zyzz
Seção Um
Introduçã
o
Seção Dois
O Básico 
Capítulo 1:
Obtendo Estética
O Básico
Obtendo Estética
Mitos musculação
Você pode alterar a forma de seus músculos
Isto não é fisicamente possível. Enquanto você pode melhorar o 
tamanho de seus músculos, e melhorar a sua definição, reduzindo 
sua gordura corporal, é impossível alterar a forma de seus 
músculos por formação de maneiras específicas. Infelizmente, você 
está limitado pela genet- ics.
Você pode manchar-reduzir a gordura
Você já viu aqueles infomerciais que tentam vender algo que vai 
funcionar seu abs e reduzir sua gordura corporal? Não funciona. 
Onde você carregar mais gordura é limitado pela genética, o que 
você pode no entanto fazer é reduzir sua gordura corporal total e 
seu abs vai seguir.
Repetições altas fazem você rasgou
Enquanto altas repetições irá aumentar a sua resistência muscular, 
eles não vão realmente ajudar na alterar a sua definição. Isso é 
totalmente um mito.
Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista
Então você acha que por uma formação como Ronnie Coleman 
ocê vai ser capaz de olhar como ele? Infeliz- tunately não. Ronnie 
abençoado com a genética você só poderia sonhar. O lateral-é você 
ainda pode ganhar enormes ganhos e olhar incrivelmente estética, 
independentemente do seu genética. Qualquer pessoa pode 
melhorar a si mesmos.
Toda a gordura é gordura ruim
Gordura são uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as 
gorduras são iguais. Você vai encontrar mais tarde neste livro que a 
diferença entre as gorduras é, mas a principal coisa a lembrar é, as 
gorduras são absolutamente essenciais.
É possível obter grandes e cortar ao mesmo tempo
É basicamente impossível de colocar no músculo ao perder gordura 
ao mesmo tempo. Embora pode, teoricamente, acontecer em 
pequena medida, os resultados serão mínimos. É por isso é 
necessário ter bulking e ciclos de corte, que é a única forma de 
alcançar o corpo dos seus sonhos.
Você não precisa comer - você só precisa de suplementos
Suplementos são apenas isso, eles estão lá para "complementar" a 
sua dieta. Você precisa comer comida, boa comida. Se você mora 
em suplementos ou confiar neles pesadamente demais, você corre 
o risco perdendo nutrientes vitais de que você precisa para crescer, 
e acabará por dificultar a sua resultados dramaticamente.
Você cresce enquanto você está na academia
Esta é outra verdade un. Enquanto você vai 'bombear' na academia, 
isso é simplesmente sangue vai para os músculos fornecendo-lhes 
energia. Quando você sair do ginásio, estes vai ficar como vocês 
notaram. Todo o crescimento real e construção muscular ocor- curs 
enquanto você está descansando e se recuperando.
Você pode transformar gordura em músculo
A gordura não pode converter em músculo. Isto não pode acontecer 
biologicamente. Gordura deve ser queimado e utilizados, e no 
músculo precisa ser construído - é de dois processos distintos.
Tipos de corpo
Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de três 
categorias diferentes. Este não significa que você está limitado a 
melhorar o seu corpo dramaticamente, significa simplesmente você 
precisa preparar sua dieta de forma correta para permitir isso.
Ectomorphs
Isto é normalmente o que é conhecido como o "Gainer-rígido". 
Naturalmente magro, o ecto- morph requer mais calorias como sua 
taxa metabólica base é muito mais rápido do que ou- ers. Isso pode 
ser explicado simplesmente por comer mais.
Mesomorphs
Mesomorfos geralmente têm um metabolismo muscular grande e 
colocar facilmente. Estes são os sortudos - Eu não tive a sorte de 
cair diretamente nesta categoria. meso- morphs precisam de uma 
dieta muito semelhante a um ectomorfo.
Endomorph
Endomorphs têm geralmente uma taxa de metabolismo lento de 
base, e uma elevada afinidade para re- contendo gordura. Quando 
a construção de uma dieta, deve diminuir a proporção de gordura, e 
geralmente comer menos calorias totais, a fim de ficar estética.
Genética
Genética é a sua fundação. Eles limitam o que você está 
automaticamente dotado, e o que você pode, eventualmente, 
alcançar. Isso inclui o quão rápido o seu metabolismo é, e até 
mesmo a forma de seus músculos e estrutura óssea. Você pode 
crescer seus músculos e soltar sua gordura corporal, mas você não 
pode mudar a sua forma, como você está limitado pela genética. 
Não deixe que isso te derrubar, você não precisa de genética 
perfeita para ter uma corpo fenomenal, significa apenas que ele 
pode ser um processo mais difícil do que aqueles que foram 
naturalmente dotado de boa genética.
Juntando tudo
É preciso colocar tudo em conjunto para alcançar um corpo 
excelente. Sem uma dieta adequada e treinamento que você não 
vai conseguir nada. Seu corpo precisa de nutrientes para crescer, 
se o seu dieta não está certo, você luta para se recuperar, e vai 
falhar a construção de mais músculo. 
Você precisa treinar duro a fim de estimular os músculos, a dieta 
corretamente para fornecer nutrientes para o crescimento e 
recuperação e descanso de forma adequada para garantir que seu 
corpo pode recuperar e desenvolver novos músculos. Se não estão 
a fornecer o seu corpo com qualquer dessas peças, que não terá os 
ingredientes para obter os resultados que você está tentando 
alcançar.
Seção Dois
O BásicoCapítulo 2:
Dieta
Dieta
Fazê-lo funcionar
Alimentação é primordial
Suplementos não vai fazer você grande, dieta vontade. Você 
precisa comer boa comida para crescer, e a dieta é a principal 
chave para o seu sucesso. Treinamento não é nada sem isso, e 
posso- não enfatizar o suficiente que você precisa para ter uma boa 
dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho visto trem 
pessoas por anos e chegar a lugar algum porque a sua dieta não 
estava na marca - Todo esse tempo no ginásio foi desperdiçado 
quando não tem que ser. Coma direito, e comer muita.
Mantenha-realista
A primeira coisa de tudo com a dieta é mantê-lo realista. Ao 
construir uma dieta, você precisa se certificar de que não são 
apenas os horários das refeições realista e se encaixam no seu dia- 
a-dia de programação, mas também que você pode comer o 
alimento preparado e pronto para comer em nesse momento. Você 
também precisa mantê-lo realista em termos de quanto você vai 
comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras novas 
vai planejar para comer uma pilha de comida, mas acabam por 
completo, e acabam pulando refeições.
Acostume-se a contagem de calorias
Perto o suficiente não é bom o suficiente se você quer conseguir um 
corpo perfeito. Não é tudo sobre a contagem de todas as calorias 
que você come único porém, é tudo sobre o planejamento. para 
começar fora, você provavelmente vai querer fazer uma dieta pouco 
diferentes, e depois variar los para que você não ficar entediado. 
Dessa forma, quando você faz uma planilha de sua dieta ou 
escrever tudo fora, você já tem tudo muito bem definidos para o dia 
e não terá necessidade de con- amente adicionar tudo até que você 
vá - você só precisa manter o plano que você fez.
Na falta de plano está planejando falhar
Você precisa planejar - e não apenas o que você vai comer, mas 
você precisa ter certeza de ele está lá e pronto para comer quando 
você precisar dele. A maior dica que posso dar aqui é para cozinhar 
na noite anterior. Fazê-lo em um lote, e se acostumar com 
microondas. Se você puder conseguem ter o seu alimento dia 
inteiro cozido e pronto para ir, então você não terá nenhum 
desculpas para pular as refeições, e você vai ter um tempo muito 
mais fácil furar a sua dieta.
O Rácio de
A proporção ideal de uma dieta para a maioria das pessoas é a 
seguinte:
Proteína: 40%
Carboidratos: 40%
Gordura: 20%
Se você seguir essa relação e calcular as calorias depende do que 
você quer conseguir, você terá automaticamente a quantidade certa 
de tudo o que você precisa. Para endomorphs é bastante comum 
para soltar a gordura tão baixo quanto 10%, e se a próteínas e 
Carboidratos uniformemente.
Água
Por que você precisa de água
Seu corpo é constituído predominantemente de água - 
especialmente os músculos. Sem água que não pode existir, de 
modo que você precisa para manter-se constantemente hidratado. 
Você também precisa água para os seus órgãos para funcionar 
corretamente, e para o seu corpo para transportar nutrientes para 
os músculos corretamente. Puro e simples, você precisa de água, e 
muito.
Quanta água eu preciso?
Você precisa beber pelo menos três litros de água por dia. Para 
alguns, isso vai parecer um muito, pois nunca fui de beber água o 
suficiente - mas este é um mínimo. você precisa que ela cresça, 
não curto mudar a si mesmo. Também não cair no hábito de dizer 
"eu tinha 500ml de leite, o que tem de contar um pouco de água "- é 
uma armadilha - 3l copo de água durante todo o dia. A segunda 
você começa a sentir sede, você está, na verdade, desidratada - 
Para corrigi-lo o mais rapidamente possível.
Proteína
o básico
A proteína é um dos principais elementos da construção muscular. 
O músculo é realmente feita de proteína e água, assim, sem 
proteína, você não teria muscular. A proteína é feita de 
aminoácidos, e que o corpo usa estes para uma série de coisas.
É essencial que você não só tem uma ingestão adequada de 
proteínas, mas também que você tê-lo em intervalos regulares, e 
das fontes de direito, para ter certeza de que você não é deficiente 
em qualquer ponto durante o dia ou a noite.
Os tipos de proteína
É fácil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingestão de proteínas 
e os tipos você deve ter. Não só em seus alimentos, mas também 
quando você está completando ele (que é onde ele pode ficar muito 
confuso). Como um guia geral, alimentos como carnes e frango 
fornecer proteína que é disponível por meio de uma quantidade de 
tempo. A partir daqui temos os nossos vários tipos de proteína 
suplementada, que vamos entrar em mais completamente no 
Suplemento Capítulo deste livro. A principal coisa que você precisa 
saber é que a proteína não é só proteína, existem diferenrentes 
tipos que precisam de ser usados em diferentes momentos. Esta é 
a principal razão para nós dividir nossas refeições, como o corpo só 
pode absorver uma certa quantidade eo resto vai para o lixo.
Como seu corpo utiliza a proteína
Seu corpo utiliza a proteína para reparar e reconstruir o músculo, e 
também para construir novos músculos. Embora não precisa ir para 
a química real de tudo isso, o que você precisa para não preender é 
que seu corpo é dependente ter proteína consistente à espera de 
ser utilizado. Você é melhor ter muita proteína de muito pouco, pois 
o seu corpo simplesmente excreta o excesso como resíduo.
Agora, quando você fazer as contas simples de tudo, a maioria das 
proteínas não duram 8 horas - e seu corpo usa a maioria de sua 
proteína, enquanto você está em recuperação, ou seja, dormir. 
Assim para que o tempo quando você está dormindo, você vai 
acabar mais provável se a proteína deficiente por o fim da noite.
Portanto, a resposta óbvia é a de tomar a proteína mais longa 
possível, e essa proteína é chamada proteína caseína. O mais 
próximo alimento que você vai chegar a esta é ovos, que são 
grandes. Queijo cottage é também um grande vencedor nesta 
categoria. Mas para fazer mais do mesmo, você provavelmente 
deve complementar esse direito antes de dormir.
O outro lado disso é, imediatamente após despertar que deve ser 
tomada em algum proteína, como você vai, sem dúvida, ser 
deficiente. Outra forma de combater isso é verdade acordar a meio 
da noite, tem um aperto de pré-preparados, e quebra-la em torno de 
duas horas. Isso vai ajudar muito, apenas ter certeza que é pré-
preparados, como você não quer interromper o seu sono muito 
duramente, enquanto você está tentando recuperar.
Quanto eu preciso
Isso varia muito, dependendo de quem você perguntar, mas é 
realmente um caso de tomar po- cial muito em vez de arriscar 
levando muito pouco. Se você ficar com a proporção de 40:40:20 
para a proteína: carboidratos: gorduras, então você geralmente 
estar bem, independentemente da sua sobre- toda a ingestão 
calórica. Outro método é que você vai precisar de um mínimo de 1-
1.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg. Isso 
significa para um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um
mínimo de 160-240g de proteína por dia.
Quando eu levá-la
A proteína é geralmente necessária nos seguintes intervalos:
02:00 - Shake do sono (Proteína Caseína)
Esta vibração permite que seu corpo tem os nutrientes essenciais 
de que necessita para se recuperar, e pára o risco de "esgotar-se" 
durante a meio da noite.
Café da manhã Shake (Whey)
Whey Protein é o melhor para chutar fora do dia. Embora não seja 
essencial, se o seu pequeno-almoço já tem muita proteína, esta é 
uma boa maneira de começar o dia sabendo que você está em 
positivo para a proteína.
Pós-treino (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate é uma versão de ação rápida de soro de leite, 
e permite que você para reabastecer seus músculos muito 
rapidamente. Isso é vital depois de um treino, como eles vão estar 
em extrema necessidade do mesmo.
Pré-Bed (caseína)
Este tremor lhe permite manter um nível positivo de proteína 
disponíveis enquantovocê mais precisa - enquanto se recuperava 
durante um período de descanso.
Carboidratos
O Básico
Os carboidratos são a fonte de energia corpos. Algumas pessoas 
restringir a ingestão de carboidratos em um esforço para cortar, 
mas através de uma gestão adequada de calorias isso não é 
necessário para ser usado como uma regra rígida. No entanto, 
existem algumas regras que vamos precisar de aplicar, e algumas 
vezes em que os carboidratos são absolutamente vitais. Sem 
carboidratos, o corpo queima gordura e músculo para usar como 
fonte de energia, e última coisa que precisamos fazer é queimar 
nosso músculo suado.
Carboidratos em alimentos
baixo IG
Baixo IG (índice glicêmico) significa, essencialmente, carboidratos 
lentos, e é uma parte fundamental na qualquer dieta. Com essa 
liberação mais lenta da energia, a evitar um pico de insulina (o que, 
em última madamente pode levar a alta GI carbs sendo convertidos 
para gorduras). Alguns exemplos destes alimentos são:
- batata doce
- aveia
- Brown Rice
- Todo o trigo pães
- Macarrão integral
- Vegetais verdes
GI alta
Isto é, geralmente, qualquer alimento com açúcar. Estes devem ser 
evitados a todo custo, elas têm uma afinidade elevada para a 
conversão de gordura, e não deve ser uma parte da sua dieta.
Exemplos:
- pão branco
- arroz Branco
- Açúcar Branco
- fast-food
- Refrigerantes
- Confectionary
Tempo para carbs
Carboidratos são absolutamente essenciais como parte de seu café 
da manhã. Você precisa disto para abastecer você através do seu 
dia, e você também vai ser completamente deficiente ao acordar.
A outra vez que você precisa de carboidratos é diretamente depois 
de um treino. Neste ponto o seu os estoques de glicogênio estão 
completamente esgotados. Assim, você pode maximizar a sua 
recuperação você precisa levar isso em frente, no entanto, não é 
tão difícil quanto parece.
Uma maneira muito comum de fazer isso pós-treino é levar algum 
Whey Protein Isolate com leite. Os carboidratos no leite, embora 
não ideal, vai ajudar muito na reposição seus estoques de 
glicogênio. Além disso, se você é capaz de, a aveia é um rápido e 
fácil maneira de fazer isso também.
Uma boa regra de ouro é para tentar evitar carboidratos depois de 
seu pós-treino, porém isso depende de sua programação para o 
dia, e se você está fazendo manhã workouts isso simplesmente não 
vai funcionar.
Picos de açúcar e insulina
O açúcar provoca picos de seu nível de insulina. Isto é porque torna 
o pâncreas trabalhar mais produzir insulina. A insulina impede o 
organismo de utilizar gordura como energia fonte - assim mesmo se 
você é deficiente calorias você pode colocar suas habilidades de 
queima de gordura a um deter puramente por escolher os 
carboidratos errados.
A maioria das pessoas não percebem que o açúcar está em quase 
tudo o que é processado, e você deve estar tentando manter um 
máximo absoluto de 40 gramas em um dia. Você deve tentar 
manter isso ao mínimo, já que pode converter facilmente em 
gordura.
Gorduras
O Básico
Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Também faz-se uma 
parte vital de sua dieta, porque é incrivelmente difícil de atingir sua 
meta de calorias com gordura, como vale 9 calorias por grama, 
enquanto carboidratos e proteínas são só vale quatro calorias.
As gorduras são necessárias para o desenvolvimento muscular e 
entrar em um estado anabólico, eles também têm sido 
cientificamente comprovada para melhorar a resistência em 40-
60%. As gorduras são necessidade de Ed, mas o direito tipos de 
gorduras, e as quantidades certas.
Gorduras boas
Monoinsaturada é o tipo de gordura que você deve estar atirando 
para. Isso ajuda a diminuir colesterol ruim, aumentar o colesterol 
bom, e geralmente vem com poli-gorduras insaturadas, que você 
também precisa. As gorduras poliinsaturadas podem muitas vezes 
ajudar na fornecimento de Omega-3 os ácidos gordos, que ajudam 
a função cerebral e uma série de outros benefícios.
As melhores fontes de gorduras boas são estes:
- Azeite (Tem gosto de protetor solar, ter algo a persegui-lo com)
- Todos os Nuts
- A gordura de peixe
- gema de ovo
Gorduras ruins
Há uma variedade de gorduras ruins, mas a maioria essencialmente 
cairá nas categorias de gorduras saturadas e gorduras trans. As 
gorduras saturadas são geralmente encontrados em junk food e
fast food, e têm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam o 
colesterol ruim, e gen- ralmente acabam por aí como gordura 
corporal. Tente evitar gorduras saturadas, sempre que pos- vel. 
Gorduras trans são o pior tipo de gordura disponível. Isto nem 
sequer é exibido na rotulagem em alguns países (só vai em 
gorduras em geral). Ele mantém absolutamente nenhuma 
nutricional valor, e deve ser totalmente evitado. 
Para evitar essas más gorduras, tente limitar alimentos processados 
na sua dieta, e ficar longe de fast food.
Colesterol
Mau colesterol pode levar a doenças cardíacas e um monte de 
sujeiras, e é geralmente causada pela ingestão de gorduras ruins 
como as gorduras saturadas e trans. evitar lixo alimentos e você 
geralmente evitar o colesterol ruim. 
Bom colesterol vem da ingestão de gorduras boas, como gema de 
ovo. Esta tem sido comprovada para ajudar no desenvolvimento e 
recuperação muscular. Como tal, você deve garantir você comer as 
gorduras certas, e você vai ter a certeza de ter o seu colesterol sob 
controle automa- camente.
Cronometragem
Gorduras são muito utilizados como carboidratos, mas são uma 
fonte muito mais lenta da energia. Porque isso, você deve estar 
tendo suas gorduras no início do dia, quando possível. Tem 
nenhum momento específico que você precisa ter gorduras, mas é 
uma boa idéia para espalhá-los durante todo o dia e tente não ter 
nenhum depois de cinco horas.
Bulking
Por massa?
Se você quer embalar no músculo, não há nenhuma maneira de 
fazer isso mais rápido do que fazer uma bulking ciclo. Você também 
pode fazer um volume permanente com curtos períodos de corte se
como, porém isso vai depender da sua genética que proporção do 
seu tempo você precisa granel.
Nós grosso porque enquanto nós temos nossas calorias acima da 
nossa taxa metabólica basal (como muito seu corpo 
automaticamente queima) que colocamos em peso, é impossível 
não. Enquanto volume, que geralmente manter cardio ao mínimo 
(fazer isso, mas não exagere), e se concentrar em ter um excesso 
de calorias, a maioria das quais nós vamos estar tentando converter 
em muscular.
Enquanto volume você vai colocar em gordura. É um fato, e é 
inevitável. Você pode tentar para limpar a granel (não junk food) e 
fazê-lo um pouco mais de sua TMB, mas seus ganhos serão 
mínimo.
A regra geral é adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB. 
Portanto, se seu BMR é de 3000, e você comer 4000 calorias por 
dia, você deve ser capaz de colocar em torno de cerca de 2 kg por 
semana. Se você está apenas começando, você pode ver 
facilmente 4-5kg no primeiro semana.
É ciência pura, se você fizer isso direito, e você não se iluda sobre o 
quanto você está comendo, você tem que colocar em tamanho. 
Qualquer um que não está colocando em tamanho precisa reavaliar 
o que eles estão fazendo, e potencialmente adicionar mais calorias.
Então você diz para si mesmo, por que não eu apenas comer 8000 
calorias por dia? Eu vou ganhar como um mon-ster! Bem, em 
primeiro lugar, é difícil comer muito, mas é possível com o uso de
massa gainer-shakes. Em segundo lugar, você vai colocar uma 
grande quantidade de gordura. Sim, você vai colocar mais muscular 
do que você teria em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura 
que você está colocando em definitivamente não está a trabalhar no 
sentido de um corpo estético.
A Matemática
Em primeiro lugar você precisa trabalhar sua taxa metabólica basal 
(TMB). Você pode fazer isso em o seguinte site:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Porque você está fazendo o exercício extenuante, você estará 
queimando muito mais do que isso. A bom guia é multiplicar isso 
por 1,7, se asua TMB é de 2000 sair este cálculo de tor, como um 
fisiculturista calorias sua base deve realmente ser 3400.
A granel, você vai precisar adicionar 500-1000 calorias por dia. Eu 
recomendaria tentar 1000 e manter o controle de sua gordura 
corporal, se não soprar muito que você vai ser fina para continuar a 
este nível.
Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais 
como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-
calculator
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
Dieta amostra
O seguinte é um exemplo de dieta para alguém que cerca de 95 kg 
é de volume.
Item Gordura Carboidratos Proteína Calorias
Shake Dormir 2:00hs 
1x scoops Whey Isolate 1.5 2 24 114
Café da manhã 7:00hs 
100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386
250ml de leite 6 19 11 167
6 ovos 24 2 25 332
Chá da manhã 11:00hs 
amendoim 50g 24.2 7.9 11.6 308
Almoço 1:00h 
Peito de Frango 250g 14 4 67 424
100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386
250ml de leite 6 19 11 167
Pré-treino 3:00hs 
100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386
250ml de leite 6 19 11 167
Pós-treino 5:00hs 
250ml de leite 6 19 11 167
2x scoops Whey Isolate 3 4 48 228
Jantar 7:30hs 
Peito de Frango 250g 14 4 67 424
Pré cama 9:30hs 
leite 250ml 6 19 11 167
1x Scoopes 1.5 2 24 114
6 ovos 24 2 25 332
Total 164.1 290.9 389.5 4269
Porcentagens: 1.943.161.634 34.446.418 4.612.196.566 
Gramas total 844.5
Corte
Por que cortar?
O corte é sobre a perda de gordura corporal e recuperar definição. 
Há um número de técnicas para fazer os cortes extremos em um 
curto período de tempo, tais como a dieta Keto, e Ciclismo Carb, 
mas vou falar mais sobre isso na seção de técnicas avançadas. Por 
enquanto, tudo que você precisa saber é que você precisa ser 
deficiente para cortar calorias.
Corte é feito em ciclos, porque você vai precisar gastar uma parte 
do seu tempo espessante. Quanto mais tempo você gasta corte (o 
mais lento você fazê-lo) a menos que você vai perder músculo 
durante o processo. Embora o corte é inevitável que você vai perder 
alguns muscular, enquanto neste estado de calorias deficiente, mas 
se for feito corretamente, você vai perder muito
menos músculos do que você ganhou enquanto volume, e perder 
muito mais gordura do que você colocar na durante sua fase de 
volume.
A Matemática
A matemática de corte é simples, você precisa estar abaixo de seu 
nível de manutenção para calorias (TMB).
Há duas maneiras em que você pode conseguir essa deficiência de 
calorias e, geralmente, uma combinação é óptima. A primeira forma 
é simplesmente comer menos. A segunda maneira é aumentar sua 
TMB pela atividade extenuante, mais especificamente fazendo 
Cardio.
Ao fazer cardio, você é capaz de queimar mais calorias em um dia, 
e assim que cair o valor que você está comendo, você vai ser capaz 
de começar a usar suas reservas de gordura como energia.
A matemática simples são que você deve estar atirando a ser de 
500 calorias a deficientes dia. 300 seria adequado para um corte 
lento.
Então, para alguém cuja BMR como um fisiculturista é de 3000 
calorias, eles devem ser ter uma ingestão de 2500 calorias por dia.
Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comer cargas de 
vegetais, como eles têm calo-baixo Ries e vai encher-se. Também 
beba bastante água (como você deve fazer de qualquer maneira).
Dieta amostra
Aqui está uma amostra dieta para corte de alguém que tem um 
TMB de cerca de 3.700 calorias fazendo um corte lento.
Item Gordura Carboidratos Proteína Calorias
Shake Dormir 2:00hs 
1x scoops Whey Isolate 1.5 2 24 114
Café da manhã 7:00hs 
100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386
250ml de leite 6 19 11 167
Chá da manhã 11:00hs 
6 ovos 24 2 25 332
Almoço 1:00h 
Peito de Frango 250g 14 4 67 424
100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386
250ml de leite 6 19 11 167
Pré-treino 3:00hs 
100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386
Pós-treino 5:00hs 
2x scoops Whey Isolate 3 4 48 228
Jantar 7:30hs 
Peito de Frango 250g 14 4 67 424
Pré cama 9:30hs 
1x Scoops Casein 
Protein 1.5 2 24 114
6 ovos 24 2 25 332
Total 121.9 226 344.9 3460
Porcentagens: 1.759.526.559 32.621.247 497.834.873 
Gramas total 692.8
A construção de uma dieta
Cronometragem
O tempo é tudo com a dieta, você precisa estar recebendo os 
nutrientes certos no vez que você precisar deles. Então aqui eu fiz 
um guia do que você precisa para admissão e quando.
Café da manhã
Você precisa de proteínas e carboidratos, porque você vai estar 
faltando estes como você usou toda de seus nutrientes na noite 
anterior durante a reparação muscular e desenvolvimento de novos 
musculos.
Chá da manhã e almoço
Você deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, ser atirando 
para a proporção áurea de 40:40:20.
Pré-treino
Para a refeição que leva até o seu treino você precisa se certificar 
que você tem um enorme quantidade de carboidratos. Nesta 
refeição, você deve ter um pouco de proteína e gordura também, 
mas ide-aliar você vai ser tiro de ter abundância de carboidratos 
como você vai estar queimando esta energia em o treino. Certifique-
se de deixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o seu
treino para garantir que você está pronto para ir.
Pós-treino
A refeição após o treino você precisa de proteínas de ação rápida 
(geralmente um shake) e alguns carboidratos de ação rápida (do 
leite no tremor funciona muito bem). Você vai ser severamente 
empobrecido pós-treino, e precisamos fazer o máximo desta janela. 
Você precisa de pro-tein dentro de 20 minutos de colocar para baixo 
os pesos.
Jantar
Você quer começar a remoção de gorduras e carboidratos por esta 
refeição, você deve ser idealmente HAV- ção de uma refeição que é 
muito pesada em proteína. Você não vai ficar acordado tempo 
suficiente para queimar fora grande parte da energia na gordura ou 
carboidratos, de modo a tentar evitar. Se você precisa comer 
carboidratos para obter suas calorias-se, para manter vegetais 
verdes como eles são GI muito baixo e
têm menos chance de serem convertidos em gordura.
Antes de dormir
Você quer que os ovos se possível, e, possivelmente, um shake de 
proteína de caseína. Proteína do ovo é o mais proteína bio-
disponível, e você vai fazer mais uso fora isso do que qualquer 
outra proteína. Você pode comprar ovos brancos do supermercado, 
se você está preocupado com a gordura em esta hora da noite.
A Matemática
Matemática é o que faz uma boa dieta em um excelente. Se você 
sabe exatamente o que você está colocando em seu corpo, você 
saberá exatamente o que você vai sair dela. Uma boa maneira de 
verificar o que está nos alimentos que você está colocando em sua 
dieta é verificar usando o seguinte site:
http://www.wolframalpha.com/
 
Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe toda a 
informação
você precisa para construir sua dieta.
A próxima coisa que você precisa saber é que você precisa para 
dividir suas refeições. Você não pode processar mais de cerca de 
50g de proteína em uma sessão - Embora algumas pessoas vão 
contestam isso, todo mundo é diferente e este é um bom guia, você 
deve estar tendo 6 refeições por dia, no mínimo.
http://www.wolframalpha.com/
Seção Dois
O Básico 
Capítulo 3:
Treinamento
Treinamento
O Básico
Você levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer 
extremo, mas é exatamente isso que você está fazendo. Você está 
fazendo isso em uma escala perfeita no entanto, onde os danos 
podem ser reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolver 
novos músculos em preparação para lidar melhor com o exercício 
futuro.
O que a maioria das pessoas não percebem, porém, é que o 
levantamento para a força é diferente levantar a crescer muscular. 
Ao levantar pesos grandes acabará por levar a um aumento da 
massa muscular, não vai fazê-lo tão rápido como o levantamento 
especificamentepara o fisiculturismo.
Para melhorar a força, a sua faixa de repetições é geralmente 4-6 
reps, este diz ao corpo que ele precisa ficar mais forte, como ele 
poderia ser submetido a elevadores futuras deste peso.
Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos de uma 
faixa de repetições de 8-12 reps. Isto faz com que lágrimas 
microscópicas no músculo, que, quando reparados terá novo 
músculo construído em essas lacunas minúsculos. Enquanto isso 
não é uma explicação muito científica, é definitivamente algo que 
você precisa para obter a sua cabeça em torno de quando você 
está tentando aumentar o peso muito rápido.
Levantar pesos grandes é definitivamente um benefício, mas para a 
maioria de seus jogos você deveria ser destinado para 8-12 
repetições. Se você puder fazer 12, então aumentar o peso para 
que você só pode fazê-8 - no seu próximo treino você pode ser 
capaz de fazer 12 deste peso, e mais uma vez você manter o peso 
e aumentando a melhorar gradualmente.
É, contudo, precisa ter o seu nível de força a um certo nível antes 
que você será conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no 
aumento da força e acelerar o processo, para o seu último conjunto 
de um exercício, você pode tentar aumentar o peso de forma você 
só pode fazer 4-6 reps. Isso irá ajudá-lo na obtenção de seus pesos 
até um respeito nível capaz, e aqui você pode obter o máximo 
ganho muscular.
Deixe seu ego na porta
Ao treinar em uma academia é muito fácil de ver grandes caras 
levantar pesos grandes, e para combiná-los. Você precisa olhar 
porque você está levantando pesos - você está fazendo isso para 
ser- vêm esteticamente bonito. Quantas vezes uma garota vir até 
você e disse "Quanto você banco?" - Isso não acontece, e isso não 
importa. Você levanta a ficar grande, então levantar corretamente, e 
ficar grande.
Fraude representantes podem ficar bem, mas esta é uma técnica 
avançada que você não precisa estar usando para começar, e só 
deve ser usado durante os últimos 2-3 reps.
Você precisa se concentrar em uma série de coisas ao levantar. Em 
primeiro lugar você precisa se concentrar em o momento da rep. 
Geralmente o melhor é apontar para uma segunda-se, e 2-3 
segundos para baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns - 
mas você não está tentando jogar o peso, você está tentando 
manter o controle completo e foco sobre o uso correto músculos.
Você deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, 
quando você está fazendo uma onda do bicep, você deve se sentir 
como se você está flexionando enquanto você faz o exercício, você 
também deve estar usando apenas o seu bíceps, não deixando que 
seu corpo usa-lo impulso para ajudar a levantar o peso.
Finja que você é uma estátua, e apenas os músculos necessários 
fazer o movimento. Em seguida, parar de se concentrar sobre o 
levantamento do peso, e começar a se concentrar em seu corpo
fazer o movimento correto e movimento.
Sem este nível de foco, você não será adequadamente ativando o 
músculo, você vai ser enganando a si mesmo, e não colocar 
bastante atenção no músculo onde deve ser almejado.
A principal coisa a lembrar é, você não está ali para impressionar 
alguém, você está no ginásio para construir um corpo melhor. É 
uma coisa a se empurrar, outra é enganar o-auto. Fraude 
representantes não são representantes de reais.
O Poder da Rep Negativo
A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do 
ascensor, e isto é largamente negligenciado, especialmente por 
novas pessoas para o local. Com a diminuição do peso lentamente 
e ter o controle completo, você empurra seus músculos para o 
próximo nível.
Está também a tomar impulso para fora da equação durante um 
representante negativo. isto é porque você pode estar sem saber, 
usando seu corpo para jogar o peso durante o fase positiva do 
representante, mas durante a fase em que você está baixando os 
pesos, este é fundamentalmente impossível, e, assim, você está 
realmente fazendo o máximo proveito do movimento.
A rep negativa também deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto 
a parte positiva, e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo 
de sangue para o músculo dramaticamente, e a levar a mais 
hipertrofia (desenvolvimento de novos músculos).
Recuperação
Há duas porções a recuperação. Há recuperação durante sets, e 
recuperação após treinamento. Entre as séries, você deve gastar 
entre um minuto e dois minutos para recuperar. Mais e você está 
treinando para a força - o que estamos tentando para conseguir é 
manter o fluxo de sangue para o músculo, e mantendo nossa 
bomba. Ao empurrar- ção a esta intensidade, você vai notar a sua 
força cair definido após jogo, mas, em última madamente será 
alcançar mais e mais estímulo para o músculo.
Recuperação de fora do ginásio é muito importante também. Você 
precisa ser sono que estabelece um mínimo de 8 horas por noite, e 
apontando para 10. Você não cresce na academia, você crescer, 
enquanto você está dormindo. Você também precisa dar a seus 
músculos, em média, um semana inteira para se recuperar de um 
treino, mas você vai ver mais tarde como isto é gerido por ter um 
ciclo bom treino. A falta de recuperação leva à cura inadequada, e
eventualmente ao overtraining.
Exercícios
Máquinas VS. Pesos livres
Máquinas são seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um 
propósito para avançado técnicas como pré-exaustão, você não 
está recebendo uma gama completa de movimento com uma
máquina, e não também a construção de pequenos músculos que 
controlam que ajudam a suportar o seu resistência global.
Você precisa começar com pesos livres, máquinas e usar apenas 
para complementar esta treinamento, quando necessário, mas 
geralmente eles são completamente desnecessário, e são 
ferramentas para atraí-lo para pagar para estar em um ginásio caro 
com novos equipamentos.
O Sete Big
Os sete grandes são seus exercícios básicos. Se você não fosse 
capaz de fazer mais do que sete ex-ercises, você pegá-las, como 
eles dão uma melhoria geral do corpo. Todos que estimulam uma 
combinação de grupos musculares, e levar a enormes benefícios 
em produção de seus corpos "de crescimento, hormonas, como a 
hormona de crescimento e testosterona.
Squats
Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um 
grande foco em suas pernas, sua baixa er de volta, e seus glúteos.
Squats consistem de uma barra sentado em suas armadilhas, e de 
cócoras, até o seu glúteos quase tocar o chão. O problema mais 
comum com caras novas e agachamentos não está recebendo 
bastante baixo. Você precisa obter incrivelmente baixo até sentir-lo 
completamente em seus glúteos, e fazer um movimento 
completamente lenta e controlada. Não aumentar o peso até que 
você está fazendo isso corretamente, e garantir que você mantenha 
um arco adequado em suas costas durante todo o movimento.
Deadlifts
Deadlifts são um exercício de mudança de vida, mas exigem 
perfeita forma ou eles podem ser muito perigoso. Com um deadlift, 
uma barra é presa e levantou lentamente a apenas acima da sua
joelhos de uma posição de cócoras. O principal erro fatal é a de não 
manter uma adequada curva lombar durante o exercício. Você 
precisa manter um arco na região lombar durante todo o movimento 
inteiro, caso contrário, você está colocando uma grande tensão em 
seu parte inferior das costas.
O outro erro comum é levantar até suas pernas estão 
completamente em linha reta, este lugares tensão indevida sobre 
suas costas. Você precisa manter uma ligeira curvatura na joelhos 
durante todo o movimento.
Bench Press
O supino é, provavelmente, um dos primeiros exercícios você já 
concluídas, no entanto provavelmente é um que você nunca deu a 
devida atenção. A caixa é feita por muitos quadrantes diferentes, e 
fazendo ângulos diferentes (ou seja, inclinação, plana, de- cline) 
você acertar partes específicas do seu peito.
Durante a realização do exercício, você não deve jogar o peso, 
você precisa manter controle completo e vai muito lento, 
especialmentedurante a fase negativa. Ao fazer isso, e se 
concentrar em seu peito oposição a seu tríceps, você vai ver os 
ganhos dramáticos na o tamanho de seus peitorais.
Barbell Rows
Nada irá adicionar em massa para seus dorsais tão rápido quanto a 
linha barbell. O exercício é feito mantendo uma curva de 90 graus e 
elevação em um movimento controlado até o seu corpo a partir do 
solo. Este será predominantemente bater seus dorsais, mas 
também coloca carga em seu armadilhas e bíceps.
Uma coisa a observar é que você precisa para manter uma curva 
adequada lombar, assim como você faz com agachamento e 
levantamento terra, a fim de parar de estresse em seu parte inferior 
das costas.
Mergulhos
Mergulhos predominantemente bateu o tríceps, e é feito baixando-
se em uma barra de mergulho.As principais dicas são manter os 
cotovelos dobrados perto de seu corpo, e ficar como reto possível. 
Inclinando-se para frente coloca mais foco no peito, mas a idéia do 
mergulho é geralmente para bater o tricep tão duro quanto possível. 
Você deve adicionar peso a seus mergulhos com um cinto de lastro 
para manter sua faixa de repetições 8-12.
Chin-ups
Chin-ups são o melhor exercício para as costas crescente e que 
existe. Se quiser que a forma de V, você precisa fazer queixo-ups, 
tão doloroso como eles podem ser.
Não confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que você 
está fazendo uma pronação, e indo a gama de um aperto possível. 
Também não cair na armadilha de jogar o seu corpo, isto é suposto 
ser um exercício (e doloroso) é incrivelmente lento, que con- trolled.
Para construir a sua rápida repetições, você deve usar uma 
modificação chamada "rebaixa". Porque isso pode levar algum 
tempo para construir seu queixo-ups, você simplesmente fazer 
quantas repetições você pode, e depois saltar para o topo da 
representante, e gradualmente diminuir a si mesmo. Tente tomar 2-
3 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12 
repetições - você vai ser construir- ção em nenhum momento!
Barbell Curls
Rosca direta ajudar predominantemente no bíceps de construção, 
mas também colocar carga sobre a estabili- Liser em seus 
músculos deltóide anterior. Isto é simplesmente uma onda do bicep 
usando uma barra, mas tem alguns erros comuns tão simples como 
pode parecer.
O erro mais comum é para balançar o corpo para obter o peso 
acima - evitar este a todo custo, pois você não estará colocando a 
carga correta no bíceps, e também pode jogar fora a sua volta.
O próximo erro comum é mover os braços inteiros. Os cotovelos 
devem ficar fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloque 
ligeiramente na parte superior do representante para obter o aperto 
final, então tudo bem, mas tenha certeza que isto é completamente 
con- movimento controlado. Também se concentrar em um negativo 
lento.
Individuais grupos musculares
A seguir estão alguns ótimos exercícios para adicionar em seu 
programa. Embora existam muito mais por aí na net, eu vou te dar 
um resumo do que tem trabalhado para mim.
Peito
Flyes - Estes são a última palavra para a construção do peito de um 
campeão. ter luz peso e completa foco. Incrivelmente lento reps, e 
garantir que você está pensando seu peito toda a forma através do 
movimento. Certifique-se de que você está indo suficientemente 
baixo a sentir o alongamento do seu peito, na parte inferior do 
representante.
Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga e 
enrijecendo no topo do movimento. Isto é como você conseguir um 
V na parte superior do peito.
Deltóides
Elevações laterais - Mantenha um peso baixo e um movimento 
extremamente controlada, e você vai notar enormes ganhos na 
amplitude de seus deltóides. Tente fazer estes um de cada vez
(esquerdo e direito) e em um ângulo de 45 graus com um peso 
muito leve, e você terá ex- treme concentrar do lado de fora de seus 
deltóides.
Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, 
você terá um intenso queimar em seu delt frente. Não abaixe todo o 
caminho, para diminuir em torno de seu nível do quadril, e elevar 
até o nível dos olhos logo acima, desta forma você vai manter a 
pressão sobre o front- Delts todo o caminho através de sem relaxar 
durante o set.
Bíceps
Dumbbell curls - Estes são muito simples e direta, mas a principal 
coisa a lembrar é ter um foco pesado em forma, este é um exercício 
muito comum para o ego de levantamento de, evite a todo o custo, 
e flex na parte superior da rep.
Incline Curls - cachos Incline vai lhe dar um grande foco na parte 
inferior do seu bíceps que você normalmente não iria bater. Tente 
usar uma pequena quantidade de peso para iniciar e repetições 
lentas, não é suposto ser um exercício de levantamento de 
pesados.
Triceps
Pulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso é manter 
os braços fixado na posição, e tentar não levantar muito, muito 
rápido. Estes são uma excelente candidato para drop-sets, o que eu 
vou cobrir na seção de técnicas avançadas.
Imprensa francesa - Com este exercício, você mantém uma EZ-bar 
por trás das costas de seu cabeça, e tem a metade superior do seu 
ponto de braço diretamente para cima. Você, então, rodar o seu
braço de linha reta a um ângulo de 90 graus. A principal coisa a 
lembrar é a de manter o seu braços preso, e não aponte para fora 
seus cotovelos.
Lats
Pulldowns - Este é os cabos equivalentes ao queixo-ups, e é uma 
ótima maneira de construir força antes de você conseguir fazer 
queixo-ups - é isso mesmo, nem todos podem fazer queixo-ups 
quando eles estão começando, e não é nada para se envergonhar. 
Trabalhe seu caminho até que você está fazendo cerca de 75% de 
seu peso corporal em pulldowns, e você tem recém-formados para 
queixo-ups.
T-Bar Linhas - Com este exercício você fica em uma das 
extremidades de uma barra, com peso em esse fim. Você, então, 
dobrar a um ângulo de 90 graus (e é claro, ter uma costas 
arqueadas mantendo uma curva adequada lombar), e levantar o 
final de sua barra para o seu corpo. Este é um ótimo exercício para 
terminar um treino em, como você já pré-esgotado o seu lats, e eles 
vão estar recebendo o máximo de isso mesmo que é muito pesado 
para o bíceps.
Quads
Lunges - Enquanto mantém pesos em ambas as mãos, abaixe um 
joelho no chão, em seguida, levantar backup e dar um passo. 
Continue caminhando como esta fazendo muito lenta e controlada
momentos, e até o peso garantir que você não está fazendo mais 
do que 12 repetições.
Bezerros
Panturrilha - Este é o melhor feito com uma máquina que lhe 
permite colocar em peso seus ombros, mas basicamente você 
lentamente levantar os dedos dos pés para levantar os calcanhares 
do chão. Para tirar o máximo proveito disso, você deve ter os dedos 
dos pés em uma plataforma permite- ção que você reduza seus 
bezerros abaixo do nível de seus dedos no negativo.
Armadilhas
Encolhe os ombros - Enquanto mantém um bar, mantenha os 
braços esticados e lentamente levantar os ombros apontando para 
suas orelhas. Tenha cuidado durante a parte inicial do elevador, 
você precisa para levantar com as pernas para obter o peso para 
cima, ou você pode danificar a sua parte inferior das costas.
Abs
Pendurado perna levanta - Estes são o máximo para construir o seu 
abs, você pendurar uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficar 
perfeitamente vertical levantar as pernas até que eles
são 90 graus. Isso leva muita experiência, e perna-regulares 
aumentos são um bom começar a trabalhar nesse sentido.
Recusar Crunches ponderada - Enquanto segura um peso em seu 
peito, lentamente menor se para baixo em um banco do declínio, no 
caminho de volta até garantir que você triturar no muito superior e 
segurar isso por um momento. Drop-sets trabalhar bem com isso, e 
uma vez que está maxed para fora, diminua o peso e continuar até 
que esteja completamente maxed para fora.
Treino amostra
Segunda-feira
Dia Elevadores grande:
• Deadlifts - 4 jogos
• Agachamento - 4 conjuntos
• Shrugs - 4 conjuntos
• Benchpress Declínio - 4 conjuntosTerça-feira
Dia peito:
• Incline Dumbbell Press - 3 jogos
• Supino Reto - 3 jogos
• Dumbbell Press - 3 jogos
• Flyes - 4 conjuntos
• Incline flyes - 4 conjuntos
Quarta-feira
Lats + Dia Abs:
• Chinups - 5 jogos
• Bar linhas - 4 conjuntos
• T-Bar Linhas - 4 conjuntos
• Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos
• Ponderada Crunches declínio - 4 conjuntos
Quinta-feira
deltóides:
• Pressione Militar - 4 conjuntos
• elevações laterais - 4 conjuntos
• Raise Bar - 4 conjuntos
• Linhas verticais - 3 jogos
Sexta-feira
Dia tríceps:
• Mergulhos ponderada - 4 conjuntos
• Pulldowns cabo - 4 conjuntos
• Pressione Francês - 3 jogos
• Skullcrushers - 3 jogos
Sábado
Dia bíceps:
• rosca direta - 4 conjuntos
• Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos
• Dumbbell Curls para Hammer Curls após falha - 3 jogos
Domingo
Descanse Dia - Você vai precisar para se recuperar.
Misture-se
Você pode seguir o mesmo treino a cada semana, e você vai ter 
alguns grandes ganhos para começar, mas, eventualmente, o seu 
corpo vai se acostumar com isso.
Em algum momento você precisa chocar seu sistema. Isso não 
significa que você precisa alterar completamente sua rotina de 
exercícios, mas a experiência com novos exercícios, aprender
o que é bom para você, e, acima de tudo, manter seu corpo de 
adivinhação.
Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exercícios, você vai 
perceber que você é continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar o 
máximo proveito de cada treino. Além disso, tente brincar com os dias 
em que você faz determinados grupos musculares, apenas tente 
manter em mente que em uma semana você deve fazer seus grandes 
grupos musculares (peito e dorsais) antes de os pequenos (bi e tri).
Overtraining
Você precisa estar consciente de overtraining. Isto pode ser um certo 
número de formas. Em primeiro lugar, você pode empurrar seus jogos 
longe demais, se você está fazendo 14 conjuntos de bíceps tudo para 
completar falhar - Você pode ser maldição, com certeza eles não vão 
se recuperar em uma semana. Se você está fazendo 12 conjuntos e 
apenas o último de cada exercício inclui representantes de fraude e 
falhar absoluta, você está provavelmente está no caminho certo.
Você também pode entrar em overtraining por não ter tempo de 
descanso suficiente. Uma vez a cada poucas semanas, tentar
ter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir não-natural, 
e você vai sentir como se estivesseencolhendo, mas às vezes o seu 
corpo precisa de tempo para se recuperar.
A outra forma de overtraining é acidentalmente atingindo um grupo 
muscular muito difícil. Isso pode acontecer por exemplo, levantamento 
terra e agachamento divisão em separado
dias, com lats no meio. Você poderia estar colocando pressão sobre 
suas costas 3 dias seguidos - e esta área fica ferida muito 
rapidamente. Se isso acontecer e você se sentir como
embora ele não está se recuperando, certifique-se de dar uma 
semana de folga a partir de qualquer coisa relacionada à
suas costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.
Treinamento instintivo
Treinamento instintivo é sobre como modificar o seu programa de 
treinamento na mosca. Por exemplo, a se você está tendo uma 
sessão de peito e tinha quatro conjuntos de flyes escrito em seu 
sched- ULE, e atingiu o número 4 e sentir uma grande bomba, pode 
valer a pena fazer um jogo extra ou dois.
Com o tempo você vai começar a ter um sentimento de quando um 
exercício é realmente bater a marca, e quando não é. Isso também 
funciona para o outro lado, se você tivesse 5 conjuntos de barcurls 
definidos na sua agenda e depois de 2 você não está se sentindo 
bombeado e não é só trabalhar para você, você seria louco de não 
deixar cair isso, e mudar para algum dumbbell curls para tentar
e chegar na zona.
Se você está tendo um ótimo treino, e sente que pode empurrá-lo um 
pouco mais e fazer algumas conjuntos extra, você vai ter uma idéia de 
presente e deve continuar. No outro lado da moeda, não faça 20 
repetições de algo apenas porque você não colocar peso suficiente. 
Pare aos 12, e até o peso para o jogo seguinte.
A Bomba
A bomba é o que ocorre enquanto trabalham fora, e os músculos 
ampliar devido a uma maior do suprimento de sangue normal. É uma 
excelente indicação de que você está treinando corretamente, e que o 
que você está fazendo é eficaz em promover o crescimento muscular.
Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos de 
suprimento de sangue para o músculos para dar-lhes mais energia, e 
se livrar de resíduos causadas por exer- cício. As vantagens 
adicionais são que este vai esticar 'fascia' do músculo, que é o
invólucro em torno do músculo. Isso funciona da mesma forma como 
"memória muscular", que Eu vou cobrir em breve, mas, 
essencialmente, é muito mais fácil para um músculo para crescer e 
preencher uma grande ger espaço uma vez que tem sido tamanho 
que antes.
Memória muscular
Memória muscular refere-se à capacidade dos músculos para atingir 
um determinado tamanho, depois novamente anteriormente estar lá. 
Se um fisiculturista profissional que era 120 kg de músculo sólido foi 
colocado em coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80 
kg, neste momento, o seu corpo se me lembro de ter esse músculo. 
Isto é porque os músculos do corpo (fascia) foi esticado para este 
tamanho previamente.
Se este fisiculturista tinha um gêmeo idêntico com a mesma genética, 
que nunca teve sido mais de 80 kg, e os dois começaram a trabalhar 
juntos, o gêmeo que tinha sido 120 kg se embalar nas libras muito 
mais rápido do que seu irmão. Sua muscular faria preencher a caixa 
muito mais fácil, uma vez que já tinha sido previamente esticada, 
muito como um elástico esticado fica parcialmente se você mantê-lo 
esticado por um longo período de tempo.
Você pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, o 
corte. Qualquer muscular perdida durante o ciclo de corte será muito 
mais fácil para ganhar da próxima vez, quando você são de volume, e 
este joga muito em a idéia de ciclismo regimes de sua dieta.
Alongamento
O alongamento é uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e 
tendões existir em torno de suas articulações, e uma enorme 
quantidade de estresse é colocada sobre estes durante um elevador. 
Se eles são frios e não-esticada, eles são muito mais propenso a 
lesões.
Imagine um pedaço de tack-azul, se você aquecê-lo, você pode retirá-
lo e ele vai além esticar, se está frio e você puxa-la para além 
rapidamente, ele vai simplesmente quebrar. Isto é muito como seus 
tendões e ligamentos, é preciso aquecê-los com bom alongamento
antes de iniciar um treino.
Cardio
Cardio desempenha um papel importante em seu regime, 
especialmente durante a fase de cardio. Muitos fisiculturistas odeio 
cardio com uma paixão, no entanto, não tem de ser tão horrível quanto 
você pode pensar.
Considere fazer um esporte que você goste, como o boxe ou artes 
marciais mistas, pois isso dar-lhe um excelente treino e ser divertido 
ao mesmo tempo. Durante um ciclo de corte você deve estar 
treinando cardio muitas vezes por semana, e durante a maior parte 
pelo menos uma vez semana para manter a forma.
Cardio tem muitos benefícios, como ajudar a liberar o hormônio 
mais crescimento, ele vai levar também a você que é mais saudável 
em geral. Só não exagere durante uma massa, ou você vai lutar 
para colocar em peso.
Seção Dois
O Básico 
Capítulo 4:
Suplementos
Suplementos
A suplementação de protein
Suplementação protéica não é uma necessidade, por qualquer meio. 
Você pode realmente começar tudo o que precisa de alimento. O 
tempo de um dia, pode ser muito benéfico como-
já é pós-treino, quando você precisar de uma batida rápida de 
proteína.
Suplementação de proteína vem em uma variedade de tipos 
diferentes, e que pode ser muito confuso quando você entra na loja de 
suplemento local, isso aqui é um quebra-down do que você precisa 
saber:
A proteína é proteína
A proteína é proteína. Ele não variar tanto entre as marcas como os 
fabricantesvai levar você a acreditar. Nenhuma proteína é duas 
vezes mais eficaz que outro, então por que você paga o dobro? 
Manter o básico, e obter o estilo certo de proteína vez do que a 
marca.
WPI (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate é um tipo de ação rápida de proteína. Ele 
começa a trabalhar quase imediatamente e é mais adequada para o 
pós-treino. Não tem nenhum outro lugar em sua dieta.
WPC (Whey Protein Concentrate)
Esta é uma versão muito mais barato do WPI, e actua durante um 
período de tempo muito maior. Isto pode ser utilizado em qualquer 
momento, mas ainda não se compara a proteína do ovo, por 
exemplo, na medida em que a eficácia. WPC é muito mais barato 
do que WPI e é quase tão bom, que re-aliado é valor para o 
dinheiro.
Proteína da caseína
Esta é uma proteína de acção lenta, e geralmente dura cerca de 4-5 
horas em seu sistema.
Isto é ideal antes de dormir, e por um meio de agitação a noite. Se 
você tem o brotamento obter, eu comprar alguma desta apenas 
para tomar antes de dormir e vai durar muito pouco tempo.
Creatina
A creatina é um dos suplementos primeira que foi efectivamente 
comprovada para o trabalho. O que ele não vai fazer, é adicionar 
20% de sua bancada imprensa imediatamente. Não acredite em 
tudo você ouve sobre os diferentes tipos de creatina, enquanto ele 
funciona, você pode geralmente obter um tipo decente de creatina 
em sua pré-treino e isso é tudo que você precisa. Se você precisar
mais, comprar Monohydrate da creatina e velho e ele vai fazer 95% 
do que o caro marcas vontade.
Também tenha em mente que Monohydrate da creatina é uma 
substância química - todas as marcas são iguais. Creatina Ethyl 
Ester etc. São modificações apenas leves, e são geralmente não 
vale a pena o investimento extra. Este não é inovador notícias, mas 
é geralmente não falou sobre dentro da comunidade de 
musculação, especialmente pelas empresas de suplementos
ganhando uma fortuna fora trazendo "novas misturas.
Multi-Vitaminas
Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles são ideais para 
ajudar a completar as peças que você perca por ter uma dieta 
rigorosa.
Ao unir uma dieta fisiculturismo que muitas vezes limitar a 
quantidade de variedade que nós ter na nossa alimentação, e 
negligenciam a idéia dos "grandes grupos de alimentos" - muitas 
vezes esta vai levar-nos a negligenciar as vitaminas vitais. A melhor 
maneira de cuidar do presente é simplesmente tomar um decente 
multi-vitamínico, a maioria deles no mercado são relativamente 
razoáveis, e fornecê-lo com tudo que você precisa.
Aminoácidos
Os aminoácidos podem ser classificados em duas categorias - 
essenciais e não-essenciais.
A proteína é feita de aminoácidos, e se você está começando 
bastante proteína, você é ge- aliar obter suficiente aminoácidos.
No entanto, pode complementar BCAA do Extra (aminoácidos de 
cadeia ramificada) para en- se você está recebendo a melhor 
recuperação possível.
Você também pode complementar L-Glutamina, porque à medida 
que envelhece o seu corpo vai gradualmente perdem sua 
capacidade de puxar a L-Glutamina de proteína, de modo especial 
para fisiculturistas mais velhos que ajuda a complementar esta para 
garantir que você está se recuperando mais rápido quanto possível.
O comprador Beware
Cuidado! As empresas de suplementos estão tentando mis-informá-
lo e alimentá-lo cheio de esperança falsa. Eles prometem que o 
mundo, e entregar Tasmânia.
Felizmente, há uma regra de ouro que vai ajudar você a ficar em 
claro, e manter o seu banco equilíbrio saudável:
Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente é.
Lembre-se sempre que a dieta é o rei, e os suplementos são 
apenas para "completar" sua dieta. Eles não podem fazer qualquer 
coisa mágica, e enquanto eles podem ajudar, eles são para o
últimos 10% dos ganhos que você vai conseguir.
Pré-Workouts
Pré-treino suplementos são um dos suplementos mais benéficos 
possíveis. A maioria contém creatina, que vai dar um impulso maior 
resistência do tipo, e mais importante é que eles contêm cafeína, e 
os bons AADM (Dimethylamylamine). Alguns dos melhores que eu 
já tentei são Hemo-rage por Nutrex, 1-MR, e Mesomorph. Hemo é o 
melhor na minha opinião, e eu não estou a dizer que patrocinado - 
dá grande clareza mental e não vir para baixo. 1-MR e Mesomorph 
são grandes, mas pode atrapalhar com a sua cabeça, se você 
tomar muito.
Pré-Workouts dar aquele impulso extra que você precisa para 
empurrar os representantes últimos, e por último todo o caminho 
através da sessão, especialmente se você, Äôve teve um dia difícil 
no trabalho. 
Impulsionadores da testosterona 
Impulsionadores da testosterona trabalhar, aumentando a sua 
produção natural de testosterona. Isto ajuda de uma série de níveis, 
tais como uma sensação de bem-estar, e aumentou a síntese de 
proteínas. Observe, porém, tribulus terretris nunca foi 
cientificamente- camente comprovada para aumentar a 
testosterona, no entanto, existem muitos no mercado que 
conter uma série de ingredientes, e você, Äôll ver bons ganhos com 
isso. 
Enquanto você, Aore menos de 25 anos, muitas vezes você 
ganhou, AOT precisa este pontapé, embora, não vai EAo fazer-lhe 
qualquer dano. Apenas don, AOT passar a terra sobre ele, que, 
AOS dinheiro que poderia ser gastos com boa comida e itens mais 
essenciais. 
Propulsores de óxido nítrico
 
Propulsores de óxido nítrico são a última moda para bater o 
mercado. Eles pretendem ajudar na a síntese de proteínas, e tem 
sido provado para fazer isso, até certo ponto. Estes pro- tos muitas 
vezes trabalham, no entanto, muitas vezes são muito caros itens, e 
será muito raramente entregar os ganhos que você leu em revistas. 
Algumas das afirmações ridículas de colocar 20 quilos de músculo 
em 20 dias. etc são lixo completo, no entanto, se você tem o 
orçamento extra para gastar, isso pode dar-lhe um extra de 5% em 
cima de cada- outra coisa que você, Aore fazendo. 
Perda de peso pílulas
 
Estes vêm em uma variedade de formas, mas todos a mesma 
coisa. Eles trabalham por aumen-ção a sua taxa metabólica. Isso 
pode torná-lo mais viável para manter uma dieta de corte, como 
você don, AOT precisa cortar os alimentos tanto quanto fora de sua 
dieta regular.
Seção Dois
O Básico 
Capítulo 5:
Estilo de Vida
Estilo de vida
Resto
Você precisa garantir que você obter 8 horas de uma noite de sono 
em um mínimo absoluto. Você realmente deve ser destinado para 
10 horas. Nada pode substituir resto, e ao mesmo tempo estimula-
lants como a cafeína pode ser capaz de substituí-lo mentalmente, 
você está perdendo ad- igualar o tempo para a recuperação. Você 
não pode efetivamente recuperar enquanto você está acordado, por 
isso não tentar - dormir um pouco.
Álcool
Há quatro peças do quebra-cabeça que irá destruir o seu progresso:
1. Desidratação - O álcool leva à desidratação. Mesmo que você 
esteja consistentemente beber líquido, você será inconscientemente 
suando, e também urinar muito mais frequência. Desidratação irá 
destruir seus músculos, e dificultar a sua processo de recuperação.
2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcoólicas contêm 
carboidratos "vazios". estes são carboidratos (geralmente de 
açúcar), que contêm pouco ou nenhum valor nutricional. Em uma 
noite pode ter uma entrada massiva destas, e a maioria das quais 
irá converter-se de gordura.
3. Falta de sono - Em uma noite fora bebendo muitas vezes você 
vai ficar sem dormir, e EF-fectively tirar a sua capacidade de 
recuperação.
4. Falta de Alimentos - Enquanto está fora, você vai ficar acordado 
por mais de 8 horas seguidas e não comer. Seu corpo será queima 
de energia, mas você não vai adicionar qualquer- coisa, para que o 
seu corpo irá alimentar fora de seus músculos e começar a comer-
se a sur-Vive.
Comida corriqueira
Junk Food é o diabo. Muitas caras novas vão ler a informação 
nutricional de um hambúrguer e 
ir direto para a proteína - e sim, ele vai ter muita. O que eles não 
percebem é a de que os hidratos de carbono em que os nutrientestêm pequenos, e toda a gordura é gordura mau.
A quantidade de gordura saturada em uma única refeição de junk 
food é suficiente para um casal de dias, e não há simplesmente 
nenhuma maneira que você pode dispor dela. Você vai literalmente 
trabalhar para trás se você sempre comer junk food, 
independentemente de quão grande a sua formação regime é.
Pular refeições
Tente evitar pular refeições a todo custo. Eu sei que pode ser difícil 
com um trabalho ocupado ou vida social, mas qualquer período 
entre as refeições, onde um é ignorado você vai faltar nutrientes, e 
trabalhar para trás. Isso também pode causar dramas com seu 
metabo- lismo do ritmo, por isso, sempre que possível, bateu todas 
as suas refeições na hora certa. Se você perder um, você pode 
dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes não será 
capaz de ser absorvida.
Seção Três
Avançado 
Capítulo 6:
Keto Dieta
Avançado
Keto Dieta
A dieta ceto é uma forma extrema de corte, a perda muscular mínima, 
e trituração a gordura em nenhum momento. Ele pode ser uma dieta 
muito difícil furar a (o mais difícil que eu já vi), mas Eu nunca vi 
quaisquer resultados como os que eu alcançados utilizando esta dieta.
Com uma dieta de corte regular, você é deficiente de calorias e, 
assim, queimar gordura para usar como energia e, potencialmente, um 
pouco de músculo. Com a dieta ceto, podemos garantir que estamos 
queima de gordura, tanto quanto possível, por esgotando nossos 
carboidratos e viver completamente fora a energia proveniente de 
gordura.
Essencialmente, queremos limitar nossa ingestão de carboidratos para 
menos de 30 gramas por dia. Isto não é fácil, e leva-nos a não poder 
comer muito de uma variedade de alimentos. Você pode como sempre 
aumentar a quantidade de gordura que você está comendo de forma 
dramática, e seu corpo vai queimalo.
Fique calórica deficiente, mas apenas por algumas centenas de 
calorias. Você pode facilmente perder 3-4kg a primeira semana, a 
maior parte isto é devido a uma perda de água no entanto.
Alguns alimentos que você pode comer surpreendentemente incluem 
ir a um restaurante fast food e ou- Dering um hambúrguer (ou alguns 
deles) por conta própria. Isto irá conter muito pouco carboidratos, mas 
muita proteína e gordura, tornando mais fácil para manter as calorias.
Fora isso, você vai achar que você está comendo um monte de 
amendoim, beber uma grande quantidade de óleo de oliva, e também 
ter um monte de peitos de frango.
As regras são simples:
1. Comer 300-500 calorias abaixo do seu BMR
2. Mantenha sua proteína para o seu nível habitual
3. Comer um monte de gordura. O líquido de limpeza, melhor, mas 
isto não é absolutamente necessário.
Ao fazer isso, você vai ser efetivamente perder uma tonelada de 
gordura, como o seu corpo vai estar contando na queima isso para 
todas as suas necessidades de energia.
Esperar para sentir um pouco apático para os primeiros dias, mas 
isso fica melhor, e alguns pessoas ainda acham que têm mais 
energia a partir deste ponto. Geralmente eu só ceto para 2-3 
semanas em um momento, e então voltar para volume, mas 
depende muito da sua genetica quanto tempo você vai precisar 
para ceto para chegar ao seu nível de gordura corporal desejado.
Seção Três
Avançado 
Capítulo 7:
Reavaliar Suas Necessidades
Reavaliar suas necessidades
Às vezes você precisa reavaliar suas necessidades para garantir 
que você permanecer no alvo para seu corpo desejado. Por isso, 
quero dizer que você pode ter planejado a granel para 16 semanas 
se- seguido pelas três semanas de Keto, mas você pode ter achado 
que você tenha feito isso para semana 10 e estão em um nível mais 
elevado de gordura corporal do que anteriormente planejado.
Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomar uma 
decisão sobre se nós manter o plano original, ou estrategicamente 
alterá-lo, a fim de manter nosso corpo em cheque.
Se você está à procura de gordura corporal de 8% e foram a 10% 
antes de volume, e ter explodido para 16% - você tem feito alguns 
de seus cálculos errados, e não deve continuar neste caminho.
Então, ao invés de ver o seu plano, você é o melhor para reavaliar 
suas necessidades, e re-fazer seus cálculos. Você pode ter que 
mudar drasticamente, mas é para o seu próprio bem.
A próxima parte de re-avaliar é que suas necessidades dietéticas 
vai mudar como você colocar em e perder peso. Suas necessidades 
calóricas para manutenção em 90 kg vai ser substan-mente 
diferente em 100kg, por isso, se você espera manter colocando em 
tamanho com a mesma dieta você está em um choque - você está 
indo a necessidade de aumentar as calorias que seu corpo é
agora com muito mais do que anteriormente era.
Seção Três
Avançado 
Capítulo 8:
Lidar Com Um Platô
Lidar com um platô
É inevitável que, eventualmente, você vai bater um platô. Pode 
levar algumas semanas para perceber que você não está se 
movendo, mas geralmente esta é uma oportunidade para a 
mudança.
As formas mais comuns de romper um platô estão alterando um 
regime de treinamento para chocar o corpo, ou seja, jogando em 
supersets e dropsets, utilizando pré-esgotamento, e em seguida 
alterar a sua dieta para ter uma proporção diferente de proteína / 
carboidratos / gorduras.
Diferentes organismos pessoas respondem de forma diferente, às 
vezes, mesmo tendo um longo descanso, ou seja, metade de uma 
semana pode ser suficiente para chocar seu corpo de volta ao 
crescimento.
Seção Três
Avançado 
Capítulo 9:
Técnivas Avançadas de 
Treinamento
Técnicas Avançadas de Treinamento
Pré-Exaustão
Pré-exaustão é tudo sobre como isolar um grupo muscular e 
esgotá-lo, seguido por composto exercícios para acabar com isso. 
Um exemplo está fazendo flyes esgotar o peito, seguido de supino.
Isso muitas vezes faz com que o exercício composto muito mais 
eficaz, por exemplo, o tríceps, por vezes, dar durante um supino 
antes do peito, o que significa que o peito não foi realmente 
trabalhado em qualquer lugar perto falhar. Ao pré-exaustivo 
estamos assegurando o grupo muscular direita é a razão para a 
falha rep, e com um bom Spotter você pode realmente empurrar-se.
Pré-exaustão pode efetivamente ser utilizado dentro de supersets 
também, e é um excelente maneira de sair de um platô e chocar os 
músculos.
Supersets
Supersets são feitas por meio de uma combinação de exercícios, 
sem ruptura a-interpolação. Um exemplo seria a completar um 
conjunto de flyes, seguido imediatamente por um série de supino 
(obviamente com um peso razoável luz). Esta é também combin-
ção pré-exaustão.
Supersets pode ser usada para atingir a mesma área de um grupo 
muscular, ou pode ser usado para alvejar áreas diferentes, por 
exemplo fazendo um bar levantar seguido por laterais levanta para 
bater os deltóides. Isto conduzirá a uma bomba de grande total, e 
bons ganhos.
Geralmente você deve atirar para uma extremidade inferior da 
escala para os representantes em supersets, ou seja, 8 repetições 
para o primeiro exercício, e 8 para o segundo com a expectativa de 
falhar antes este ponto.
Dropsets
Dropsets são conjuntos em que você diminua o peso durante o 
exercício para obter mais repetições. Algumas vezes conhecido 
como conjuntos de pirâmide, que são essencialmente estourar o 
limite de seus representantes em um peso alto, então soltá-lo para 
garantir que você atingiu o intervalo desejado.
Um exemplo pode ser puxadas a cabo, a partir de 20 kg e ficando 
4x repetições perfeitas, então 4 reps perfeitas de 10kg. Você pode 
pirâmide mais, e poderia ir 20kg, 15 kg depois de 10kg.
Dropsets são ideais no final de um treino onde você está olhando 
para acabar com o músculo e garantir que você tenha obtido o 
máximo do treino possível. Se feito no início do treino, você corre o 
risco de não obter o máximo de jogos posteriores, e potencialmente 
cansar muito cedo.
Enganar Reps
Fraude Reps são um assunto muito controverso, como caras novas 
(com menos de um ano de formação) muitas vezes tentam justificá-
los quando eles simplesmente nãodevem ser usados.
Fraude Reps só deve ser usado durante os últimos 2-3 repetições 
de um conjunto. Embora seja verdade que alguns fraude pro uso 
reps muito mais do que isso, a forma perfeita é uma meta muito 
melhor para aqueles sem a genética de Arnie.
Se você pode obter 8 repetições com forma perfeita, um extra de 2-
3 reps fraude pode ajudar a empurrar o músculo ao ponto de 
sobrecarga, e realmente tirar o máximo do conjunto, apenas
usá-lo com cautela, e estar consciente de causar lesão jogando o 
peso muito muito.
Seção Quatro
Conclusão 
Capítulo 10:
O Que Você Aprendeu
Conclusão
Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, é excelente 
para ver o meu fã e fol- abaixa estão buscando realizar seus sonhos 
e alcançar a grandeza, e eu estou humildemente você estará 
ajudando ao longo do caminho.
A principal coisa que você precisa fazer agora é ficar com ela. É um 
processo contínuo, uma vida estilo, se você quiser, e isso leva 
tempo e compromisso. Se você direito dieta e treinar duro, você é 
garantia de resultados, é impossível não crescer.
- Coma os alimentos certos ea quantidade certa
- Direito do trem - não se engane
- Suplemento onde você precisa
- Empurre-se ao limite
Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para você para 
dicas,
- Zyzz