EXERCICIOS RESISTIDOS

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AGACHAMENTO SUMO ESTÁTICO
 
POSIÇÃO INICIAL: Em posição vertical e ereta, com os pés afastados além da largura dos ombros. Abaixe-se até a posição de agachamento profundo, com as mãos apoiadas sobre a região medial das coxas. 
PROCURE: Manter a coluna vertebral em posição neutra
EVITE: Flexionar os joelhos além da linha dos pés.
TEMPO E FREQUENCIA: Manter posição por 30 segundos e repita mais uma vez.
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AVIÃO
 
POSIÇÃO INICIAL: Em posição vertical e ereta, com os pés afastados na largura dos ombros, pernas levemente flexionadas e braços estendidos acima da cabeça.
Incline-se para frente enquanto afasta lateralmente os braços a fim de lhe proporcionar equilíbrio. Levante a perna esquerda para trás até que, junto com o tronco, esteja paralela ao solo. Mantenha-se na posição por 15 segundos e repita.
POSIÇÃO FINAL: retorne à posição inicial, alterne as pernas e repita a etapa 2.
TEMPO: 1 minuto.
BENEFÍCIOS: Ajuda na estabilização global do corpo. 
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PRANCHA
 
POSIÇÃO INICIAL: posição de quatro apoios e, em seguida, mantenha os antebraços em contato com o solo e paralelos entre si, com cotovelos flexionados em 90 graus. 
Levante os joelhos do solo e estenda as pernas até que formem uma linha reta com o restante do corpo. 
TEMPO E FREQUENCIA: mantenha-se na posição por 30 segundos (até conseguir chegar a 120 segundos). 
BENEFÍCIOS: Aumenta a capacidade de sustentar o próprio peso corporal.
EVITE: Elevar muito o corpo, pois isso pode diminuir o esforço dos músculos ativos. 
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QUADRUPEDE
POSIÇÃO INICIAL: Comece em posição de quatro apoios, com mãos e pés afastados na largura dos ombros.
Estenda completamente a perna esquerda para trás e o braço direito para a frente. 
POSIÇÃO FINAL: mantenha-se na posição por 30 segundos e retorne aos quatro apoios. 
REPETICÕES: repita o exercício e, em seguida, alterne os braços e as pernas para mais duas repetições.
TEMPO: Total de 3 minutos
BENEFÍCIOS: Ajuda a desenvolver o core.
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ABDUÇÃO DA COXA EM DECUBITO LATERAL
POSIÇÃO INICIAL: deite-se em decúbito lateral (de lado) esquerdo, com as pernas estendidas e um pé posicionado sobre o outro. Repouse o braço direito sobre o quadril do mesmo lado e use o braço esquerdo para apoiar a cabeça. Importante: Levante a perna direita até notar a participação do core. Mantenha o corpo em linha reta.
POSIÇÃO FINAL: volte à posição inicial.
EVITE: Levantar excessivamente a perna.
TEMPO E FREQUENCIA: Mantenha-se na posição por 30 segundos, abaixe a perna, repita o movimento e, em seguida, alterne os lados. 
BENEFÍCIOS: Aumenta a força na região glútea e no quadril.
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Referencia:
Estabilidade do núcleo: Anatomia Ilustrada - Guia Completo de Exercícios
LIEBMAN, Hollis Lance
Agachamento sumo estático
POSIÇÃO INICIAL: Em posição vertical e ereta, com os pés afastados além da largura dos ombros. Abaixe-se até a posição de agachamento profundo, com as mãos apoiadas sobre a região medial das coxas. Mantenha coluna vertebral em posição neutra, evite flexionar os joelhos. POSIÇÃO FINAL: Mantenha posição por 30 segundo e repita mais uma vez e volte a posição inicial. 
Avião 
POSIÇÃO INICIAL: Em posição vertical e ereta, com os pés afastados na largura dos ombros, pernas levemente flexionadas e braços estendidos acima da cabeça. Incline-se para frente enquanto afasta lateralmente os braços a fim de lhe proporcionar equilíbrio. Levante a perna esquerda para trás até que, junto com o tronco, esteja paralela ao solo. Mantenha-se na posição por 15 segundos e repita. POSIÇÃO FINAL: retorne à posição inicial, alterne as pernas e repita a etapa 2.
Prancha 
POSIÇÃO INICIAL: posição de quatro apoios e, em seguida, mantenha os antebraços em contato com o solo e paralelos entre si, com cotovelos flexionados em 90 graus. Levante os joelhos do solo e estenda as pernas até que formem uma linha reta com o restante do corpo. Manter posição por 30 segundos (até conseguir chegar a 120 segundos). 
Quadrupede 
POSIÇÃO INICIAL: Comece em posição de quatro apoios, com mãos e pés afastados na largura dos ombros. Estenda completamente a perna esquerda para trás e o braço direito para a frente. POSIÇÃO FINAL: mantenha-se na posição por 30 segundos e retorne aos quatro apoios. Repetir o exercício. alterne os braços e as pernas para mais duas repetições.
Abdução da coxa em lateral
POSIÇÃO INICIAL: deite-se de lado esquerdo, com as pernas estendidas e um pé posicionado sobre o outro. Repouse o braço direito sobre o quadril do mesmo lado e use o braço esquerdo para apoiar a cabeça. Mantenha o corpo em linha reta. POSIÇÃO FINAL: volte à posição inicial. Manter posição por 30 segundos, repita o movimento e, em seguida, alterne os lados.