banda elástica exercícios

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Keyner Luiz
Banda Elásticas- www.actesports.com.br cupom 
de desconto - keyneracte
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 A parte I é para melhorar Mobilidade e 
Estabilidade das Regiões Específicas do 
corpoe
 Em algumas aulas eu coloco apenas o 
objetivo do exercício, você pode optar por 
usar algum do repertorio proposto ou utilizar 
outro exercício mantendo o objetivo. 
 Todos os exercícios são adaptáveis, e essa 
adaptação é individual caso necessário você 
escolha a melhor forma de realizar o 
exercícios sem perder a qualidade e a 
intensidade. 
 Alguns exercícios não vai precisar usar a 
Band
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
2 Rounds 10 Rep de cada
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Circuito 3x 45 On 15 Off 
1- Mobilidade de Tornozelo 1- Leg Press
2- Mobilidade de Ombro 2- Hundred
3- Estabilidade de Lombar 3- Tríceps Testa
4- Mobilidade de quadril 4- Squat com Remada
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
Circuito 3x 40 on 20 off
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
4 Rounds
1- Mobilidade de Quadril Squat 12 rep
2- Estabilidade Escapular Push Up 12 Rep
3- Estabilidade de Joelho Star 12 Rep
4- Mobilidade de Torácica Plank Band 30 Segundos
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade
4 rounds
LIVRE Lenhador 12 ( 6 cada lado)
Burpee 10 ( Sem a band)
Sumo Squat 12
Empurrada 12 
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
Core - 2 Rounds
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Timer: 8 minutos
1- Plank Band 40 Segundos Terra 14 Rep
2- Twist 7 para Cada Lado Afundo 10 
3- Ponte 10 Push up 13
4- Cortador 10 cada lado Salto no Step ou Jump Squat ( sem 
a band)
5- Plank Lateral ( Sem a band)
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Circuito 50 on 15 off
LIVRE Star ( 25 p cada lado)
Squat com Remada
Saltos de Corda ( sem a band)
Plank com remada
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
2 Rounds 12 Repetições de cada
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
5 Rounds
1- Avião 10 Squats
2- Plank ( sem a band) 10 Push up
3- Over Heach 10 Sit up
4- Mobilidade de Punho 10 Afundo
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
Circuito 4x 30 on 20 off
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Circuito 4x 40 on 20 off
1 Passagem de Ombro Afundo Press
2- Soco Unilateral Squat Position Elevação Frontal
3- Stiff com Braços Elevados Flexão de Tronco
4- Terra Burpee
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Timer 9 Minutos
LIVRE Sumo Squat 16
Sit up 16
Push Up 16
Jump Squat 14 ( sem a band)
Twist 16
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
3 Rounds
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade
3 Rounds
1- Mobilidade de Torácica 9 Rep Supino no Chão 12
2- Estabilidade de Joelho 9 Rep Afundo com Elevação Lateral 14
3- Mobilidade de tornozelo 9 REp Climber 20
4- Estabilidade de Lombar 9 Rep Swing com o Kettlebell 15
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
8 Rounds
LIVRE Burpee 7
Saltos de Corda 20
Sit up 15
Remada com a band 10
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
Core 4 Rounds 14 repetições de 
cada
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Circuito 35 on 15 off
1 Plank Band 1 Afundo com empurrada
2 Flexão de Tronco 2- Thruster
3-Flexão de Tronco Diagonal 3- Sumo Squat
4- Lenhador 4- Terra
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
3 rounds
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade
6 Rounds 
1 Mobilidade Torácica 12 12 Swing Ktb
2- Mobilidade de Quadril 10 30 Climber
3- Mobilidade de Punho 10 10 Afundo Com Empurrada
4- Core 40 Segundos 12 Sit up com Puxada
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
Circuito 4x 25 on 10 off
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Circuito 4x 40 on 10 off
1- Elevação Pélvica Jump Squat
2- Avião Lateral Plank
3- Spider com Rotação 1 Afundo
4- Twist Plank
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
TABATA: 8x 20 on 10 off
LIVRE 1- Thruster
2- Sit up
3- Burpee
4- Afundo
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
Circuito 3x 40 on 15 off
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
1 Round
1- Flecha 1- 30 Squat
2- Brooks Gluteo 2- 30 Push up
3- Passada Lateral 3- 20 Elevação Pélvica
4- Mobilidade de Tornozelo 4- 15 Burpees
5- 20 Sit up com Puxada
6- 18 Star
7- 20 Squat
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Core + MMSS
Circuito 4x 45 on 20 off
LIVRE Plank
Push up
Twist
Sholder Press
Plank lateral
Remada
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
3 Rounds
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Integrados
6 Rounds 
1- Mobilidade de Quadril 7 rep 1- Elevação Pélvica com rotação 8 
Rep
2- Mobilidade de Torácica 8 Rep 2- Afundo com Empurrada 10 Rep
3- Estabilidade de Lombar 9 Rep 3- Squat Position com elevação 
Frontal 11 rep
4- Estabilidade Escapular 10 Rep 4- Star 10 rep
5- Thruster 10 Rep
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade
Circuito 2x 50 on 15 off
Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Timer: 12 Minutos
1- Y Invertido Burpee 7
2- Abdução Horizontal Jump Squat 12
3- Spider com Rotação Sit up 18
4- Shoulder Bridge Remada Alta 10
Shoulder Press 10
Parte 1 – Mobilidade e Estabilidade Parte 2 – Força – Potência –
Agilidade 
Core Circuito 45 on 15 off
LIVRE 1- Flexão de Tronco
2- Plank Lateral
3- Terra
4- Plank Frontal
5- Flexão de Tronco Diagonal
6- Lenhador
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