Apostila do curso "Nutrição Plant Based"

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 Conceito e diferenças entre Vegetarianismo e Plant-
Based Diet 
 
 
 Conceito de vegetarianismo e Plant-Based Diet: 
Vegetarianismo: 
Tem sua origem do latim, vegetus, que significa: 
 1. Forte, robusto, vigoroso integral 
2. Completo, fresco e vivo. 
 
 
Princípio: não consumo de produtos a partir da morte de um animal. 
O vegetarianismo refere-se à prática de abster-se do consumo de um ou mais tipos de 
alimentos de origem animal, especialmente carne de animais. O termo "vegetariano" foi 
usado pela primeira vez em público por volta de 1840, possivelmente como descritor 
das características de uma pessoa que comia só vegetais. O termo foi popularizado nos 
anos seguintes na Europa Ocidental, pela fundação de sociedades vegetarianas 
nacionais, bem como pela União Vegetariana Internacional. No entanto, a 
tradição vegetariana é muito mais antiga, especialmente na Índia, onde os registros mais 
antigos datam de vários séculos aC. Na Europa antiga, o vegetarianismo era 
provavelmente incomum e, na idade média, várias ordens de monges evitavam carne, 
mas não peixe, por razões ascéticas, inclusive, no âmbito da religião, comer peixe em 
vez de carne as sextas-feiras continua sendo uma tradição católica romana muito 
comum em muitas partes do mundo. 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – Frnçois Mariotti, 2017 
 
LIVE, AND LET LIVE 
Londres 
1847 
Inauguração da primeira Sociedade Vegetariana 
 
 
 
 
SÉCULO XX - Primeira Guerra Mundial 
 
 Desnutrição Inserção de mais carnes e lácteos 
 
 
 
 Factory farming - Criação industrial 
 
 
A criação intensiva de animais ou a produção industrial de animais, também conhecida 
como criação industrial, é uma abordagem de produção para animais de criação, a 
fim de maximizar a produção e minimizar os custos de produção. A 
agricultura intensiva refere-se à criação de animais, à manutenção de animais, como 
gado, aves e peixes em densidades de estocagem mais altas do que geralmente ocorre 
com outras formas de agricultura animal, sendo considerada uma prática típica da 
“A expectativa de que, com uma maior compreensão 
da nutrição, o conhecimento de como fazer isso 
acabaria por vir à tona, permitindo que as pessoas 
seguissem suas consciências com mais consistência” 
Gandhi (Mahatma Gandhi) 
Vegetarianismo estrito 
A partir 
de 1955 
 
 
agricultura industrial pelas empresas do agronegócio. Os principais produtos dessa 
indústria são carne, leite e ovos para consumo humano. 
 
Questões que passaram a ser consideradas menos importantes diante da 
criação industrial: 
 Excessos nutricionais e seus efeitos 
 Impacto ambiental 
 Cuidados com os animais 
 
 Origem: 
O vegetarianismo tem a origem de suas raizes nas civilizações antigas da Índia, 
normalmente associado a “proteção da vaca”, considerada “sagrada” da 
cultura Hindu, e a associação a não violência contra seres vivos (Ahimsa) 
praticada por grupos religiosos e filósofos, devido a isso existia um consumo 
elevado de vegetais, frutas, cerais integrais, leguminosas, sementes, 
leguminosas, lácteos, especiarias e condimentos. 35% das pessoas na índia 
são vegetarianas. 
 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – François Mariotti, 2017 
 
Razões que motivam o vegetarianismo ao longo da historia 
 
• Ética e ecológica (sustentabilidade); 
• Cultura e religião; 
• Problemas de saúde, doença, alergia ou intolerância alimentar; 
 
 
• Palatabilidade; 
• Falta de disponibilidade ou de possibilidade financeira; 
• Períodos de fome ou pobreza; 
• Consciência de Saúde. 
 
 
Sustentabilidade: 
Segundo Green Peace Brasil, em nome do aumento da 
produção de soja e gado (grande parte destinados à 
exportação) grandes empresas desmatam, escravizam, 
contaminam o solo e a água, consumindo boa parte dos recursos hídricos. A produção 
de carne é responsável pela emissão de gases poluentes e acelera os efeitos do 
aquecimento global. A produção de carne emite o mesmo volume de Gases do Efeito 
Estufa (GEEs) de que todos os carros, caminhões, aviões e navios do planeta juntos. No 
Brasil, além das emissões, a produção pecuária está constantemente associada à 
retirada de direitos de trabalhadores, povos indígenas e comunidades pressionadas pela 
expansão da fronteira de produção agropecuária. 
38% da área de terra global é usada para produção de alimentos. 
Seres humanos já utilizam 86% da água disponível no mundo, sendo que a maior parte 
é para a agricultura. Porém, dentro da agricultura é principalmente para a produção de 
alimentos de origem animal. A expectativa é de que aumente o consumo de carnes, e 
assim cada vez piora mais a pressão sobre a questão da água. 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – François Mariotti, 2017 
 
 
 
 
 
 
A alteração climática é a principal ameaça ambiental para a nossa espécie 
e para o nosso planeta, e a alimentação é o maior contribuinte pela 
emissão de GEE contribuindo com 1/3 ou mais do global GEE. 
 
É necessário estabilizar, reverter ou evitar um aumento maior de 2 graus Celsius na 
temperatura global! 
Existe uma boa correlação entre alimentos que são bons para a saúde com os que são 
bons para o clima e o ambiente no geral, a Plant-Based Diet tem o GEE muito menor do 
que a dieta onívora, além de benefícios de saúde e para o meio ambiente de maneira 
geral, ou seja, é uma ação para evitar o aquecimento global. 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – François Mariotti, 2017 
 
 
 
Impacto 
ambiental 
Consciência 
do 
consumidor 
Padrões de 
consumo de 
alimentação 
sustentável 
 
 
Estimativa de redução do efeito estufa até 2025: 
 
Springmann M. PNAS. 2016; 113(15):4146-4151 
 
 
Meatmondless Monday, Internacional 
Weekly Journal Of Science 
• Apenas seguindo as diretrizes (consumir 
mais frutas e vegetais, consumir menos 
carne, açúcar e calorias totais)
29%
• Se todos seguissem a Plant-Based Diet70%
30x menos terra necessária para 
alimentar alguém na Plant-Based 
Diet 
250x menos emissões de gases 
de efeito estufa pela Plant-Based 
Diet 
10x mais proteína por hectare 
produzindo vegetais, comparado a 
carne 
60x menos é o consumo de agua 
de quem adota a Plant-Based Diet 
80% do desmatamento da 
Amazônia foi causada pela pecuária 
 
 
Fome: 
Se todos no mundo passassem a seguir uma Plant-Based Diet o suprimento de comida 
aumentaria em 50% 
 
 
 
Scientific American. Nov, 2011:60-65 
 
 
 
 
 
Vegetarianismo: 
 
Escolha consciente e voluntária de excluir um ou mais tipos de alimentos de origem 
animal da dieta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Suficiente para erradicar a 
fome no mundo! 
Às vezes o motivo ético não leva 
em consideração os aspectos de 
saúde! 
 
 
 
 
 
Nomenclatura: 
 
 
 
 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – François Mariotti, 2017 
*Dependendo da literatura, a composição de 
dietas pode variar. 
 
 
Vegetariano (Inclui todas as categorias) Sem consumo de carnes (vermelha e branca), 
peixes e frutos do mar. 
Ovolactovegetariano Consome leite e derivados, ovos e mel. 
Lactovegetariano Consome leite e derivados e mel. Não consome 
ovo. 
Peixetariano Consome peixe, leite e derivados, ovos, e mel, 
mas não consome. 
Vegetariano estrito (vegano) Não consome alimentos de origem animal. 
Semi-vegetariano Consume de 1-3 refeições/semana com 
alimentos de origem animal. Também 
chamados de flexetarianos. 
Plant-Based diet Dieta baseada em frutas, legumes, tubérculos, 
grãos integrais e leguminosas na sua forma mais 
integra. E exclui ou minimiza o consumo de 
carne (incluindo frango e peixe), produtos 
lácteos e ovos, e alimentos altamente refinados 
como farinha branca, açúcar refinadoe óleo. 
 
 
 Benefícios da dieta Plant-Based Diet na saúde: 
 
Grupos de alimentos incluídos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Na atualidade já existem inúmeros trabalhos que trazem base 
científica comprovando os benefícios para a saúde relacionados a 
da Plant-Based Diet. 
 
 
 
 
• Folhas 
• Legumes 
• Tubérculos 
• Cereais Integrais 
• Leguminosas 
• Frutas 
• Sementes e oleaginosas 
• Ervas e condimentos 
 
 
 
 
Cenário atual: 
As práticas alimentares dos diferentes grupos sociais são determinadas por diversos 
fatores que vão desde o acesso aos alimentos até as escolhas baseadas em crenças 
religiosas e valores culturais. Se, ao longo do tempo, as grandes mudanças econômicas 
e sociais marcaram profundamente o modo de vida da humanidade, com certeza 
influenciaram de forma muito importante estas práticas alimentares, principalmente 
após a revolução industrial. Diante do cenário atual, pode-se perceber que a 
alimentação é praticamente a mesma em quase todos os países ocidentais, mesmo 
considerando algumas características regionais que influenciam nas escolhas e no modo 
de se alimentar. As pessoas, de modo geral, consomem mais alimentos 
industrializados, semi-processados ou prontos para consumo em seus domicílios e, 
quando se alimentam fora de casa, as escolhas baseiam-se na praticidade e no paladar. 
Este tipo de alimentação, também denominada “alimentação ocidentalizada”, é 
baseada em alimentos ricos em carboidratos simples, proteínas de origem 
animal, lipídios, sal e poucos alimentos in natura, como hortaliças e frutas. 
TEIXEIRA, Rita de Cássia Moreira de Almeida et 
al. Estado nutricional e estilo de vida em 
vegetarianos e onívoros – Grande Vitória – 
ES. Rev Bras Epidemiol, Vitória, p.131-143, 2006. 
 
Em decorrência disso: 
 
 
 
As doenças crônicas constituem problema de saúde de grande magnitude, 
correspondendo a 72% das causas de mortes. Hoje, são responsáveis por 60% de todo 
o ônus decorrente de doenças no mundo. No ano 2020, serão responsáveis por 80% 
da carga de doença dos países em desenvolvimento. Atualmente, nesses países, a 
aderência aos tratamentos chega a ser apenas de 20%. 
 
 
 
 
 
Dados recentes do Ministério da Saúde apontam que 44,7% das mulheres E 52,6% dos 
homens com mais de 18 anos estão acima do peso ideal. A Organização Mundial da 
Saúde estimou que o excesso de peso é responsável por 58% da carga de doença relativa 
ao diabetes tipo II, 39% da doença hipertensiva, 21% do infarto do miocárdio, 12% 
do câncer de cólon e reto e 8% do câncer de mama e responde diretamente por 
parcela significativa do custo do sistema de saúde nos países. Diabetes melittus (DM) e 
hipertensão arterial (HA) atingem, respectivamente, 6,3% e 23,3% dos adultos 
brasileiros. No Brasil, essas doenças representam a primeira causa de 
mortalidade e de hospitalizações, sendo apontadas como responsáveis por mais da 
metade dos diagnósticos primários em pessoas com insuficiência renal crônica 
submetidas à dialise no Sistema Único de Saúde (SUS) brasileiro. 
WHO, 2003; BRASIL, 2011d 
 
 
 
 
 
 
Não é um cenário seguro para saúde! 
Obesidade: 
 
Segundo a Organização Mundial de Saúde a obesidade é 
considerada um dos maiores problemas de saúde pública no 
mundo. A projeção é que, cerca de 2,3 bilhões de adultos estejam 
com sobrepeso; e mais de 700 milhões, obesos até o ano de 2025. 
Caso nada seja feito, o número de crianças com sobrepeso e obesidade no 
mundo poderia chegar a 75 milhões. No Brasil, diante de alguns levantamentos pode 
se observar que, mais de 50% da população está acima do peso, ou seja, na faixa de 
sobrepeso e obesidade, o que comprova que a obesidade vem crescendo cada vez mais. 
 
Câncer: 
 
A Organização Mundial da Saúde estima que, no ano 2030, haverá 27 milhões de casos 
novos de câncer, 17 milhões de mortes pela doença e 75 milhões de pessoas vivendo 
com câncer. A epidemia global de câncer é grande tem a tendência de aumentar, o 
número de casos de câncer e mortes pela doença em todo o mundo deve dobrar ao 
longo dos próximos 20 a 40 anos. O maior efeito desse aumento incidirá em países em 
desenvolvimento, como por exemplo, no Brasil, que o câncer já é a segunda causa de 
morte por doenças, atrás apenas das do aparelho circulatório. 
 
 
 
INCA. Incidência de Câncer no 
Brasil. Estimativa 2016. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Diante dos dados: 
 
Dietas vegetarianas ou veganas quando planejadas, são saudáveis, 
nutricionalmente adequadas, e podem fornecer benefícios à saúde 
auxiliando na prevenção e no tratamento de doenças como a aterosclerose, 
diabetes tipo 2, hipertensão e obesidade. São dietas apropriadas durante todas as 
fases da vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência, e para os atletas. 
 
 
 
 
Antioxidante 
Anti-inflamatória 
Favorece microbiota 
intestinal 
Vitaminas 
Minerais 
Compostos Bioativos 
Fibras 
Alimentação: Rica em: 
 
 
 Redução mortalidade por todas as causas; 
 Redução de mortalidade por doenças cardiovasculares; 
 Menor risco para a maioria das doenças crônicas; 
 Menor incidência e severidade de obesidade, hipertensão, hiperlipidemia, 
hiperglicemia e possivelmente reversão de Diabetes Mellitus; 
 Protege contra alguns tipos de câncer, osteoporose, degeneração macular e 
catarata; 
 Melhora imunidade; 
 Melhor manutenção de peso; 
 Redução de uso de medicação. 
MELINA, Vesanto; CRAIG, Winston; LEVIN, 
Susan. Position of the Academy of Nutrition and 
Dietetics: Vegetarian Diets. Journal Of The 
Academy Of Nutrition And Dietetics, [s.l.], v. 
116, n. 12, p.1970-1980, dez. 2016. Elsevier BV. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Paras nutris que ainda se sentem inseguros na prescrição de 
uma dieta sem alimentos derivados de animais: 
 
Lembre-se que: o corpo é dinâmico! Os riscos são os mesmos 
de uma dieta onívora, por isso, diante de uma prática clínica 
adequada, a avaliação de exames bioquímicos e da composição 
corporal, acompanhada da avaliação de sinais e sintomas e do 
estado de saúde em geral a prescrição nutricional o 
monitoramento se torna facilitado. 
 
Acompanhe seu paciente na prática e dê o seu 
melhor que terá bons resultados! 
 
 
Bases científicas: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2019 
Whole-Food 
Plant-Based diet
Grupo 
1
Dieta dentro das 
recomendações 
(MyPlate - EUA)
Grupo 
2
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Grupos de alimentos incluídos 
 
 
Conclusão do artigo: 
Os participantes do estudo que se identificam como WFPB ou Veganos têm 
alimentação quase idêntica e metas de ingestão de nutrientes, identificadas a partir de 
fontes populares de informação nutricional e culinária. Com base em análises a 
ingestão teórica de uma dieta WFPB diverge substancialmente das 
recomendações do MyPlate. No geral, as dietas WFPB fornecem uma dieta mais 
densa em nutrientes do que a ingestão típica do MyPlate, com menos refinados e 
açúcares adicionados do que as dietas típicas dos americanos. Embora suplementos das 
vitaminas B12 e D poderiam ser aconselháveis, pesquisas futuras devem examinar a 
ingestão real desses grupos para avaliar a composição de nutrientes e a aderência às 
recomendações da dieta. 
WFPB: maior densidade nutricional! 
Dieta convencional para 
diabetes: 
45% Carboidratos 
25% Proteínas 
30% Gorduras 
200 mg/dia de Colesterol 
Dieta vegetariana: 
60% Carboidratos 
40%. Dividido entre 
Gordura e Proteína 
50mg/dia de Colesterol 
 
 
 
Conclusão do artigo: 
Um ano após o término da intervenção, a dieta vegetariana demonstrou efeitos positivos nos fatores de 
risco cardiovascular em comparação com uma dieta convencional foram parcialmente mantidos. 
 Fibras 
Ferro não heme 
Proteína vegetal 
Fitoquímicos 
Antioxidantes 
Menos gordura 
saturada 
 
 
 
Indicação delivros com associações entre 
Plant-Based Diet e saúde: 
Comer para não morrer: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dietas vegetarianas e à base de plantas na 
prevenção de doenças e saúde: 
 
 
 Doenças cardíacas 
 Doenças pulmonares 
 Doenças no cérebro 
 Câncer no sistema 
 Digestório 
 Infecções 
 Hipertensão arterial 
 Doenças no fígado e rins 
 Câncer no sangue, mama e próstata 
 Depressão suicida 
 Mal de Parkinson 
 Saúde óssea 
 Manutenção de peso e perda de peso 
 Risco para câncer 
 Risco e Tratamento para Diabetes tipo 2 
 Doenças Cardiovasculares 
 Microbioma, trânsito intestinal e fezes 
 Risco para refluxo gastroesofágico 
 Asma 
 Humor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Plant-Based Diet fornecem benefícios físicos e ambientais à saúde bem 
estabelecidos, e esses benefícios decorrem em parte do grau de restrição de alimentos 
de origem animal. Historicamente, a carne e outras proteínas de origem animal têm sido 
vistas como um componente integral da dieta dos atletas, levando alguns a questionar 
a adequação das dietas vegetarianas ou veganas para apoiar o desempenho atlético. 
Com base na literatura atualmente disponível, é improvável que as dietas à base de 
plantas ofereçam vantagens, mas não sofram desvantagens, em comparação com as 
dietas onívoras para desempenho de força, anaeróbia ou aeróbica. No entanto, as dietas 
à base de plantas normalmente reduzem o risco de desenvolver inúmeras doenças 
crônicas ao longo da vida útil e exigem menos recursos naturais para a produção em 
comparação com as dietas que contêm carne. Como tal, dietas à base de plantas 
parecem ser opções viáveis para apoiar adequadamente o desempenho 
atlético, contribuindo simultaneamente para a saúde física e ambiental geral. 
 
... 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 A crescente população global, combinada a fatores como a mudança 
sociodemográfica, pressionará cada vez mais os recursos do mundo para fornecer não 
apenas mais, mas também diferentes tipos de alimentos. Espera-se que um aumento 
da demanda por proteínas de origem animal tenha um impacto ambiental 
negativo, gerando emissões de gases de efeito estufa, exigindo mais água e mais terra. 
Enfrentar esta “tempestade perfeita” exigirá uma produção mais sustentável das fontes 
de proteína existentes, bem como fontes alternativas para o consumo humano direto. 
As fontes de proteína existentes são dificultadas principalmente por seus impactos 
ambientais negativos, com algumas preocupações em relação à saúde. No entanto, eles 
oferecem benefícios sociais e econômicos e têm um alto nível de aceitação do 
consumidor. 
... 
The blue zones: 
São regiões com grupos populacionais, espalhados pelo mundo, que estão fortemente 
relacionados a longevidade. São elas: Okinawa, um arquipélago no sul do Japão, uma 
região montanhosa e isolada da Sardenha, uma comunidade na Califórnia, chamada 
Loma Linda, a península costarriquenha de Nicoya e a ilha grega Ikaria. 
Ao estudar, se observa características em comum entre elas: 
 Plant-Based diet (leguminosas como base) 
 Atividade física moderada e frequente 
 Família 
 Engajamento social 
 Não fumam 
Brenda Davis, 2018 
 
 
 
 Anamnese nutricional 
 
 
 
Além da anamnese nutricional para pacientes onívoros, existem pontos importantes 
para levar em consideração na anamnese de pacientes vegetarianos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Sistema alimentar e os motivos que o levaram a ele (vegano, vegetariano, em 
transição etc.); 
 Tempo dentro do sistema alimentar; 
 Como é a rotina de compras e de preparo dos alimentos; 
 Se existe um apoio no trabalho (copa, geladeira...); 
 Opções de receitas, feiras, restaurantes; 
 Opinião em relação a suplementação. 
Facilitadores 
 
 
 Oxalatos, fitatos e inibidores de proteases 
 
Oxalato Ácido oxálico 
 
 Inibidor da absorção de cálcio 
 
 
 
 
 
 
Cálcio livre ou em excesso gera morte celular após reagir com algumas substâncias, 
devido a isso o cálcio não pode estar livre, tanto em humanos como em plantas, por isso 
para sua defesa, as plantas deixam o cálcio ligado ao oxalato, o que quando ingerido por 
humanos impede a absorção de cálcio pelo organismo. 
 
Cuidado com alimentos que tem teor de oxalato maior que 600mg em 100g 
Espinafre cozido 750 
Ruibarbo enlatado 600 
Beterraba cozida 675 
Acelga suíça 654 
Cacau em pó 623 
Canela em pó 362,74 
Amendoim torrado 187 
Berinjela 18 
Tofú firme 5,08 
Brócolis cozido 0 
Alimentação sem Carne - Dr Eric Slywitch, 2015 
 
 
Evitar usar esses alimentos quando um dos objetivos da refeição for a absorção de 
cálcio. 
 
Fitato Hexofosfato de mioinositol (6 fósforos) 
 
 
 
 
 
 
O fitato está presente nos cerais integrais e nas leguminosas, e nas plantas tem sua 
função de estoque de energia para o grão (pelo armazenamento de fósforo), antes da 
germinação. Com isso, tem função antinutricional porque dificulta a absorção de um ou 
mais nutrientes, principalmente ferro, cálcio e zinco. Porém, também pode ter 
benefícios, como na redução do colesterol total e triglicerídeos e na prevenção de 
câncer de cólon, como também pode reduzir a toxicidade de metais pesados, como 
cádmio, chumbo, ingeridos, por inibir a absorção. 
 
 
 
 
 Ativar a fitase para reduzir a quantidade de ácido fítico ou reduzir a quantidade 
de fitatos. 
 
 
Remolho, germinação ou fermentação. 
 
Que estratégia posso usar para reduzir o 
efeito antinutricional? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Remolho 
 Fitato é hidrossolúvel, ou seja, é removido por difusão 
quando deixado na água; 
 Redução de 70-97% dependendo da leguminosa; 
 Deixar o grão em água ativa e acelera o processo de germinação. 
 
Técnica: deixar em água por 8-12 horas. Desprezar a água. 
Pode cozinhar ou pode continuar o processo de germinação. 
 
Germinação 
 
 Ocorre ativação da fitase que degrada o ácido fítico; 
 O fósforo vai sendo utilizado e a biodisponibilidade dos minerais é melhorada. 
 
Técnica: deixar em água; trocar a água algumas vezes; 12-24 horas em média. 
Fermentação 
 
 Geram ácidos oxálicos que reduzem o pH e facilitam a 
absorção dos minerais, especialmente o zinco; 
 Ativa a fitase do grão que degrada o fitato; 
 Redução pode ser de 13-100% dependendo do tipo de produção. 
 A fermentação com bicarbonato de sódio tem as taxas menores. 
 
Técnica: Farinha de trigo ou de centeio para fazer pão em casa. 
 
 
 
Inibidores de proteases 
As proteases, melhor denominadas de peptidases, catalisam reações de hidrólise de 
diferentes ligações peptídicas em proteínas e em peptídeos de todos os organismos 
vivos. Tais reações estão envolvidas em processos fisiológicos de extrema importância 
para a sobrevivência destes organismos, tais funções incluem: digestão e assimilação 
das moléculas alimentares, cascatas de coagulação, degradação de proteínas nos 
lisosomas e nos proteassomas, complemento e as de sinalização intracelular, fibrinólise, 
degradação de moléculas da matriz extracelular, dentre outros processos. 
Os inibidores de proteases são proteínas de ampla distribuição no reino vegetal, capazes 
de inibir as atividades da tripsina, quimotripsina, amilase e carboxipeptidase. 
Geralmente, são denominados como inibidores da primeira enzima contra a qual foram 
testados e na maioria das pesquisas foi investigada a tripsina. São encontrados, 
geralmente, nas sementes de leguminosas, mais especificamente na soja, os quais 
foram supostamente responsabilizados pelo baixo valor nutritivo de leguminosas cruas. 
SILVA, Mara Reis; SILVA, Maria Aparecida 
Azevedo Pereira da. Fatores antinutricionais: 
inibidores de proteases e lectinas. Rev. Nutr., 
Campinas, v. 13,n. 1, p. 3-9, Apr. 2000. 
 
 Dificultam absorção de proteínas! 
 
 
 
 
 
Cozinhar para diminuir 
a ação dos inibidores 
de proteases 
 
 
 
 Macronutrientes 
Para os vegetarianos, em todas as fases da vida, é necessário o 
monitoramento dos níveis séricos de nutrientes, assim como 
para os onívoros. Com uma instituição de uma dieta 
elaborada por um nutricionista, variada em legumes, frutas 
e vegetais que podem fornecer todos esses nutrientes 
essenciais. 
Os vegetarianos conseguem atender e até exceder as recomendações de proteína 
quando as necessidades de calorias são adequadas. A diversidade de vegetais na 
alimentação fornece o aporte adequado de aminoácidos essenciais e concentrações de 
nitrogênio. 
DAVIS, B.; MELINA, V. Becoming Vegan: 
Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book 
Publishing Co; 2014. 
Digestão: 
O vegetarianismo gera mais flatulência? 
Na verdade, diante da transição, existem vários fatores que 
podem estar associados, como por exemplo: 
 Alteração na digestão de carboidratos, proteínas e 
gorduras; 
 Mastigação; 
 Ingestão de ar; 
 Verminoses; 
 Ambiente refeições (emoções); 
 Bebidas com gás; 
 Intolerância à lactose; 
 Tipo de fibras; 
 Medicamentos para reduzir a absorção de carboidratos e gorduras. 
 Leguminosas: tem, rafinose, estaquinose e verbascose – podem gerar 
flatulência 
 
 
 
 
 
 
 
 
Enzimas presentes nas leguminosas relacionadas a produção de gases: 
Rafinose, estaquiose e verbascose 
 
Precisam ser quebradas pela enzima alfa-galactosidase 
 
A alfa-galactosidase não está presente no organismo humano, e por isso, se não houver 
digestão, elas chegam intactas no intestino grosso e geram fermentação bacteriana, 
levando aos gases. Essa enzima está presente nos grãos, porém na forma inativa, por 
isso se faz necessário deixar de molho, assim ela é degradada. 
Os taninos (polifenóis), também podem estar relacionados com a flatulência, elas são 
defesa da planta no meio ambiente contra insetos, e tem efeitos protetores no 
organismo, mas podem dificultar a digestão de carboidratos e proteínas e atrapalhar a 
absorção de minerais. Para remover os taninos é preciso cozinhar os grãos. 
 
 
 
 
 
Fibras 
Inicialmente o 
intestino precisa se 
adaptar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Manutenção vida = 
Respiração (O2) 
+
Produção de energia 
Carboidrato
(fonte rápida de 
energia) 
Proteína
Gordura
(fonte lenta de 
energia) 
Degradação do substrato 
a partir de 
estímulo/sinalização 
ACETIL COA 
ATP 
 
 
Exemplo de prato Plant-based ideal: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DAVIS, B.; MELINA, V. Becoming Vegan: 
Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book 
Publishing Co; 2014. 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo para exemplificar: 
 Foram incluídos 40 estudos com 12.619 veganos e 179.630 onívoros. 
Conclusão: Na maioria dos países, uma dieta vegana tem menos energia e gordura 
saturada em comparação com as dietas de onívoras e está associada a um perfil de risco 
cardiometabólico favorável, incluindo menor peso corporal, colesterol LDL, glicemia em 
jejum, pressão arterial e triglicerídeos. Essas observações corroboram com outras 
evidências de que dietas à base de plantas provavelmente reduzirão o risco de doenças 
cardiovasculares e diabetes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Carboidratos: 
 
Funções: 
 Produção de energia e reserva de energia (cérebro); 
 Poupar proteínas; 
 Fornecer Ribose-5-p para biossíntese de DNA e RNA (via das pentoses fosfatos); 
 Componentes das membranas fisiológicas (glicoproteínas e glicolipídeos); 
 Doadores de esqueletos carbônicos: aa, nucleotídeos e ag; 
 Estrutural (glicosaminoglicanos, glicoproteínas, ácido hialurônico); 
 Função fibras. 
 
 
Fontes: 
 Frutas e suco de frutas 
 Cereais e derivados (arroz, centeio, cevada, trigo, aveia, quinoa, amaranto, 
milho, painço...) 
 Tubérculos e vegetais amiláceos 
 Mel, melado, rapadura 
 Açúcar (branco, demerara, mascavo, de coco) 
 Leguminosas 
 Produtos alimentícios 
 Gel de carboidrato 
 Suplementos (malto, ribose entre outros) 
 
 
 
 
 
 
1g = 4kcal 
 
 
Recomendação de carboidratos segundo as DRI’s: 45-65% 
DRI: DIETARY REFERENCE INTAKES: The 
essential guide to nutrient 
requirements, 2006 
 
 
Insulina: 
A insulina é um hormônio anabólico essencial na manutenção da homeostase de glicose 
e do crescimento e diferenciação celular. Esse hormônio é secretado pelas células β das 
ilhotas pancreáticas após as refeições em resposta a elevação da concentração dos 
níveis circulantes de glicose e aminoácidos. Esse hormônio tem como principal efeito, a 
atuação na homeostase de glicose, atuando em vários níveis, sendo uma das vias, a 
redução da produção hepática de glicose e aumentando a captação de glicose pelas 
células, principalmente nos tecidos muscular e adiposo. Após sua síntese nas 
células β, a insulina fica armazenada em grânulos sob controle de secreção mediado 
pelos níveis sanguíneos de glicose, respondendo também positivamente aos 
aminoácidos, ácidos graxos e corpos cetônicos. 
A ação da insulina na célula inicia-se pela sua ligação ao receptor de membrana 
plasmática, ligação que ocorre com alta especificidade e afinidade, provocando 
mudanças 
 
 
conformacionais que desencadeiam reações modificadoras do metabolismo da célula-
alvo, constituindo assim uma resposta celular. A ativação do receptor gera um sinal que, 
eventualmente, resulta na ação da insulina sobre a glicose, lipídeos, o metabolismo de 
proteínas, garantindo diferentes efeitos metabólicos. 
 
BERTUZZI, A.; CONTE, F.; MINGRONE, G.; PAPA, 
F.; SALINARI, S.; SINISGALLI, C. Insulin Signaling in 
Insulin Resistance States and Cancer: A Modeling 
Analysis. PLoS ONE, v.11(5), p. e0154415, 2016. 
 
Relação entre resistência à insulina e gordura saturada: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Achados experimentais e clínicos indicam que o excesso da ingestão de 
ácidos graxos saturados (AGS) e ácidos graxos trans (AGT) podem promover 
lipotoxicidade em vários órgãos-alvo por efeitos diretos, representados por vias 
inflamatórias e efeitos indiretos, incluindo importantes alterações na microbiota 
intestinal com implicações para o endotoxemia do processo. As interações entre estas 
vias perpetuam um processo de feedback no qual um estado inflamatório eleva os 
fatores de risco para diversas doenças. Uma maior disponibilidade de lipídios reduz a 
insulina estimulando o consumo de glicose no músculo esquelético, e esse efeito é 
geralmente explicado como uma inibição mediada por ácidos graxos da sinalização de 
insulina. 
 
 
Além disso, estudos recentes mostraram que uma dieta hiperlipídica, rica em AGS, causa 
obesidade e afeta o metabolismo cerebral da glicose em ratos, e em um estudo clínico, 
mostra que a elevação a curto prazo de ácidos graxos livres (AGLs) induzem resistência 
à insulina, que ocorre principalmente em o nível celular no músculo esquelético. Um 
aumento crônico dos níveis plasmáticos de AGL é prejudicial, pois é demonstrado pelos 
efeitos importantes desses componentes da dieta na lipotoxicidade das células beta 
pancreáticas. Os ácidos graxos em excesso não apenas induzem resistência 
insulina hepática, mas também prejudicam a depuração da insulina 
in vitro e in vivo em animais e humanos. Isso leva ao típico 
hiperinsulinemia observada em estados resistentes à insulina e em doença 
hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). 
 
Frutose: 
 
 
 
 
 
Estudos recentes em ratos levantaram a hipótese que a 
frutose estaria associada com esteatose hepática não-
alcóolica, DM, DCV, HAS, câncer e síndrome metabólica. 
Será então que devemos reduzir o consumo de frutas? 
 
Foi observado que, esteatose hepática e alterações de enzimas hepáticas, na verdade 
só acontecem quando existe excesso de ingestão alimentar como um todo.Alterações nas enzimas hepáticas só foram identificadas no grupo hipercalórico ou com 
excesso de fast-food, não era uma característica da frutose, necessariamente existia um 
excesso de ingestão alimentar associado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Não existe risco direto do consumo de frutas relacionado a esteatose hepática 
 
 
 
Proteínas: 
 
 
 
 
As proteínas constituem um dos componentes essenciais da dieta, sendo o seu 
consumo necessário ao longo de toda a vida. Elas são os principais componentes 
funcionais e estruturais de todas as células do corpo, são codificadas pelo genoma e 
responsáveis pelo funcionamento do organismo. Elas funcionam como enzimas, como 
transportadores de membranas, como moléculas transportadoras do sangue, como 
hormônios, entre outras funções. Seus componentes, os aminoácidos, servem como 
precursores de ácidos nucleicos, hormônios, vitaminas e outras moléculas essenciais 
para a vida. Assim, o suprimento adequado de proteína é essencial para a manutenção 
da função e da integridade celular, da saúde e da reprodução. 
A recomendação da quantidade de proteína, segundo DRI’s 2005, é de 0,8 g/kg peso 
corporal/dia para adultos, o que é bem menos do que a grande maioria da população 
consome. Para homens e mulheres, a proteína deve fornecer aproximadamente 15% 
das calorias totais. 
FOOD AND NUTRITION BOARD, Institute of 
Medicine. Dietary References Intakes for energy, 
carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, 
protein, and amino acids (Macronutrients). 
Washington DC: The National Academies Press, 
2005. Disponível em: 
http://www.nap.edu/openbook.php?isbn=0309
085373. Acesso em 16 jul. 2010. 
 
 
 
 
Derivada do grego “protos” = primária ou primeira 
 
 
 
 
 
 
Por mais que seja uma das primeiras preocupações 
quando surge o assunto “vegetarianismo”, esse tema 
nem seria tão relevante, porque as proteínas são 
igualmente importantes aos outros macronutrientes, 
entretanto se criou um esteriótipo de que a única forma 
de se obter proteínas suficientemente na dieta é ingerindo as proteínas de origem 
animal (de alto valor biológico), porém é necessário lembrar da fisiologia, ou seja, de 
que nos absorvemos aminoácidos e não proteínas, então a partir do momento em 
que os aminoácidos estão na corrente sanguínea, não existe distinção quanto a origem 
deles (alimento vegetal ou animal), eles exercem a mesma função. 
Estereótipo das proteínas em vegetarianos 
Dieta vegetariana tem todos os 
aminoácidos necessários em 
quantidade e qualidade 
suficientes para as 
necessidades de um ser 
humano
Na prática é simples de se 
conseguir atingir essas 
quantidades necessárias de 
proteínas 
Não se observam na literatura 
deficiência de proteínas nessa 
população
Na falta de carboidrato (glicose) 
o corpo degrada tecido 
muscular e utiliza essa proteína 
para produzir glicose, ou seja, 
boas concentrações de 
carboidratos poupam proteínas 
Fatores importantes a serem levados em consideração: 
 
 
 
 
Aminoácidos: 
 
Os aminoácidos constituem as unidades básicas de proteínas e 
polipeptídios. Os aminoácidos são moléculas que possuem um 
carbono com quatro ligantes diferentes, sendo eles: uma 
carboxila (-COOH), uma amina (-NH2), um hidrogênio e uma cadeia lateral que é 
específica para cada aminoácido. 
 
 
O aspecto mais importante de uma proteína do ponto de vista nutricional é a sua 
composição de aminoácidos. Nutricionalmente, os aminoácidos são classificados 
quanto à capacidade do organismo humano em sintetizá-los, diante disso, podem ser: 
aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Os 
aminoácidos essenciais são aqueles que precisam ser fornecidos pela dieta, pois seus 
esqueletos de carbono não podem ser sintetizados em quantidades suficientes pelo 
organismo. Já os aminoácidos classificados como não essenciais são aqueles produzidos 
em quantidades suficientes pelo organismo, sendo assim, é sintetizado a partir de 
outros aminoácidos ou outros metabólitos nitrogenados complexos. Ainda existem os 
condicionalmente essenciais, já que, dependem de determinadas condições 
fisiopatológicas especiais para se tronarem essenciais, como por exemplo, na 
prematuridade, em recém-nascidos, estresse catabólico severo em adultos, disfunção 
metabólica intestinal. 
SILVA, Ana Carolina Conti e; FROTA, Karoline de Macêdo 
Gonçalves; ARêAS, José Alfredo Gomes. Funções 
Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Proteína. Ilsi 
Brasil, São Paulo, v. 20, 09 ago. 2012. 
 
Cadeias de carbono + átomos de hidrogênio + oxigênio + nitrogênio 
 
 
 
 
Essenciais Não essenciais Condicionalmente 
essenciais 
Histidina Alanina Arginina 
Isoleucina Ácido aspártico Cisteína 
Leucina Asparagina Glutamina 
Lisina Ácido glutâmico Glicina 
Metionina Serina Prolina 
Fenilalanina Tirosina 
Treonina 
Triptofano 
Valina 
Laidlaw e Kopple (1987) apud FOOD AND NUTRITION BOARD (2005, p. 593). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Para definir a 
qualidade de 
uma proteína:
Tipo de
alimento
Tipo de
preparo
 
 
 
 
O escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade de proteínas 
é um método que foi utilizado durante muito tempo, preconizado 
pela OMS e pela FAO (1991) para avaliar a qualidade de uma 
proteína com base nos requisitos de aminoácidos dos seres 
humanos e em sua capacidade de digeri-la, ou seja, é um escore baseado na 
concentração de um AA e corrigido pela digestibilidade do nitrogênio fecal. O escore 
leva em conta que, o conceito de digestibilidade é o quanto se aproveita da proteína 
(descontando as perdas nas fezes). 
Porém, todos os valores de PDCAAS foram truncados em 1,0 ou 100% sob a suposição 
de que o excesso de proteína seria apenas excretado. Entretanto, esta ideia pressupõe 
que a fonte de proteína definida é a única fonte na dieta, e não leva em consideração 
como os AA de diferentes fontes de proteína podem complementar um ao outro. 
 
 
 
 
 
 
 
Diante disso, se fez necessário uma atualização do método, e o que se utiliza 
hoje em dia é o escore de aminoácidos indispensável e digerível (DIAAS). 
 
 
O escore de aminoácidos indispensável e digerível avalia as variações 
de digestibilidade dos aminoácidos essenciais individualmente diante 
da digestibilidade ileal (íleo) ao invés de fecal. 
 
TIPO DE 
ALIMENTAÇÃO 
 
PDCAA 
 
Dieta global 89 
Dieta 
vegetariana 
81 
PDCAAS 
DIAAS 
 
 
 
 
Exemplo do tofu – DIAAS 
 
Necessidade Qtd de proteína Correção de 
disponibilidade 
 
 
Outro fator que influência em relação a digestibilidade dos alimentos é a: técnica 
dietética. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Recomendação de proteínas segundo as DRI’s: 10-35% 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Melhora: 
cozimento em 
água
Piora: altas 
temperaturas, 
calor seco, tostar
1g = 4kcal 
 
 
Necessidade de aminoácidos: 
 Homens e mulheres 
acima de 19 anos 
Crianças acima de 1 
ano e todas as outras 
idades 
 
Aminoácido Mg/kg/dia (RDA) Mg/g de proteína Mg/g de nitrogênio 
Fenilalanina + Tirosina 33 41 256 
Histidina 14 17 104 
Isoleucina 19 23 142 
Leucina 42 52 322 
Lisina 38 47 294 
Metionina + Cisteína 19 23 142 
Treonina 20 24 152 
Triptofano 5 6 38 
Valina 24 29 180 
 
Alimentação sem carne; Eric Slywitch 2015 
 
 
 
 
 
 
 
 
AMINOÁCIDO mg/ kg/ dia (RDA) – 
homens e mulheres 
maiores de 19 anos 
Fenilalanina + tirosina 33 
Histidina 14 
Isoleucina 19 
Leucina 42 
Lisina 38 
Metionina + cisteína 19 
Treonina 20 
Triptofano 5 
Valina 24 
 
 
 
 
 
 
 
EXEMPLO: 
Necessidade de Leucina para um homem de 
70kg (70x42) = 2940mg ao dia 
Todos são 
encontrados 
em uma 
dieta 
vegetariana 
Em 1 dia 
(24h) e não 
em uma 
refeição! 
Para visualizar: 1 scoop de proteína 
tem aproximadamente 3g de leucina 
Adaptado de: Alimentação sem carne, Dr Eric Slywitch, 2017 
 
 
Exemplo de adequação deaminoácidos no cardápio considerando homem 
com 70kg: 
 
Exemplo alimentação 1 dia - 2000 
calorias 
QNT PROTEÍNA (g) QNT LEUCINA 
(9mg) 
8 porções de cereais integrais 40.9 3104 
2 conchas de leguminosas 30,6 2424 
4 frutas frescas 3,7 184 
4 colheres de servir de abóbora 1,9 92 
2 pratos almoço de salada de 
rúcula 
5,1 314 
1 colher de sopa de azeite 0 0 
 
Valor calórico 2098 calorias 
Necessidade de ingestão 56g (0,8mg/ kg/ dia) 2940 
Cálculo total de cardápio 82,3 (1,2mg/ kg/ dia) 6117 
 Adaptado de: Alimentação sem carne, Dr Eric Slywitch, 2017 
 
Quantidade de proteína por dia: 
 
 
 
 
 
0,8 mg/kg/dia 
0,6 mg/kg/dia 
Seguro! 
Mínimo! 
 
 
 
 
 
SAIBA MAIS 
Quanto mais proteínas mais músculos? 
 
No mundo atual existe a procura pelo corpo “esteticamente perfeito”, o que leva muitas pessoas testarem 
dietas e regimes dietéticos de qualquer espécie, na esperança de atingir um novo nível de bem-estar ou 
desempenho físico. 
Praticantes de musculação, muitas vezes, colocam em risco sua própria saúde para adquirir esse tal corpo 
perfeito, exagerando nos exercícios físicos dos quais podem levar a danos irreparáveis, já que para o 
desenvolvimento muscular há um limite genético. Comumente a alimentação de um atleta é 
diferenciada dos demais indivíduos, porém existe uma crença popular antiga entre os atletas de que 
proteína adicional aumenta a força e melhora o desempenho, mas pesquisas NÃO apoiam esta teoria e 
observa-se que a pequena quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular durante 
o treinamento é facilmente atingida por uma alimentação balanceada regular. No meio do 
fisiculturismo ou pessoas interessadas em aumentar a massa corporal, a mitologia das necessidades 
aumentadas de proteínas na dieta chega a níveis assustadores, levantadores de peso, por exemplo, 
consomem quantidades ente 1 e 3,5g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e a maioria 
desta proteína provém de suplementos. 
Diante de estudos, o consumo de proteína dentro de todas as faixas de recomendação mostra-se efetivo 
no ganho de massa muscular, e que não existem evidencias que uma dieta hiperprotéica terá melhores 
resultados nos praticantes de musculação. Quando analisados o consumo de calorias e demais 
macronutrientes, observa-se para calorias e carboidrato, uma ingestão abaixo dos valores recomendados, 
porém para lipídeo encontra-se valores acima do recomendado na ingestão diária. 
 
 
 
A Plant Based Diet fornece todos os aminoácidos essenciais! 
 
 
 
 
 
 
 
 
Muito se fala da combinação de leguminosa + cereal, 
porque dessa forma teríamos uma proteína “completa”, 
ou seja, que fornece todos os aminoácidos essências, 
porém, mesmo que a combinação dos grupos seja algo 
fundamental para a dieta em geral, é mais importante 
que eles estejam dispostos na alimentação ao longo do 
dia, durante 24 horas, e não necessariamente na 
mesma refeição. A explicação de que se precisa 
combinar os grupos na mesma refeição se dá porque o grupo das leguminosas tem uma 
quantidade menor do aminoácido metionina e o grupo dos cereais integrais tem 
quantidade menor de lisina, então combinando teríamos a quantidade ideal de 
aminoácidos essenciais na mesma refeição, o que pode ser interessante do ponto de 
vista da praticidade em adequar nutrientes, porém, já se sabe que, o mais importante é 
a ingestão ao longo do dia e não necessariamente na mesma refeição. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tabela para auxiliar na visualização de composição de 
aminoácidos dos alimentos: 
USDA 
 
 
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list 
 
 
 
As proteínas precisam estar em: 
Deficiência X Suficiência X Excesso 
 
 
 
 
Não existe vantagem no excesso de proteínas, pois a proteína tem nitrogênio, 
que é altamente tóxico e com isso irá exigir maior remoção de nitrogênio, esse excesso 
também, é transformado em carboidrato e gordura, o que irá forçar um maior trabalho 
do fígado para que seja transformado em ureia, e mais tarde é eliminado pelos rins, o 
que em longo prazo, exigirá mais desses órgãos o que pode ocasionar danos aos 
mesmos. 
 
 
Hepático;
Renal;
Doenças cardiovasculares.
 
 
 
Disponível em: <https://nature.be/nl/home/>. Acesso em: 17 set. 2019. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Proteínas extras não são usadas eficientemente pelo organismo e podem impor uma 
carga metabólica aos ossos, rins e fígado. Além disso, dietas ricas em proteínas/alto 
teor de carne também podem estar associadas a um risco aumentado de doença 
cardíaca coronariana devido à ingestão de gordura saturada e colesterol e até 
mesmo câncer. 
 
 
Seria prudente não aumentar a ingestão de proteínas acima daquelas consumidas 
habitualmente por populações bem nutridas nos países tecnicamente avançados 
(2g/kg/dia). 
 
 Ultrapassar 2 g / kg / dia pode ser 
prejudicial 
 
 
Lipídeos: 
Os lipídios são moléculas orgânicas formadas a partir de ácidos graxos e álcool que 
desempenham funções importantes no organismo dos seres vivos. Não são solúveis em 
água, mas se dissolvem em solventes orgânicos, como a benzina e o éter. Apresentam 
coloração esbranquiçada ou levemente amarelada. 
As duas substâncias que mais conhecemos dessa categoria orgânica são as gorduras e 
os óleos. Se por um lado, esses dois tipos de lipídios em alguns momentos preocupam 
por estarem associadas a altos índices de colesterol no sangue, por outro, eles sabem-
se também que eles exercem importantes funções no metabolismo e são fundamentais 
para a sobrevivência de seres vivos. Um dos papéis dos lipídios é o de funcionar como 
eficiente reserva energética, e ao serem oxidados nas células, geram praticamente o 
dobro da quantidade de calorias liberadas na oxidação de igual quantidade de 
carboidratos. Outro papel dos lipídios é o de atuar como eficiente isolante térmico, e 
também se sabe que, a gordura é fundamental para o desenvolvimento cerebral, porque 
é necessária para a mielinização e crescimento dos neurônios e também para o 
desenvolvimento da retina. 
BRASIL, Food Ingredients. 2016. Disponível em: 
<http://www.revista-fi.com/materias/541.pdf>. Acesso 
em: 17 set. 2019. 
 
 
 
Recomendação de lipídeos segundo as DRI’s: 25-35% 
 
 
 
 
 
 
1g = 9kcal 
 
 
Fontes: 
 Abacate; 
 Oleaginosas; 
 Azeite; 
 Óleos vegetais (soja, milho, girassol...); 
 Tofú; 
 Manteiga; 
 Leite e derivados; 
 Carne, ovo, frango, peixe. 
 
 
 
Colesterol 
 
Esteroide mais importante 
 
Funções: 
 Precursor de hormônios esteroides (glicocorticoides, mineralocorticoides, 
androgênios e estrogênios); 
 Precursor dos ácidos biliares (que são sintetizados no fígado a partir do colesterol 
e fazem parte da bile); 
 Precursor de vitamina D; 
 Estrutura das membranas, responsável por fluidez. 
 
 
 
 
 
O colesterol não é sempre 
algo ruim. 
Ruim é o excesso! 
 
 
Biossíntese de colesterol: 
 
 
 
 
Produzido a partir de carboidrato, proteínas e gorduras. 
 
A via da biossíntese do colesterol tem seu processo em quatro fases. Na primeira, 
acontece a conversão do acetilcoenzima A (acetil-coA) em mevalonato, que é um 
composto com seis carbonos (C-6), e acontece em três passos, sendo eles: duas 
moléculas de acetil-coA condensam, por ação da enzima tiolase (primeiro passo), 
formando acetoacetil-coA, o qual condensa com uma terceira molécula de acetil-CoA 
(segundo passo) para formar o β-hidroxi-β-metilglutaril-CoA (HMG-CoA), reação 
catalisada pela HMG-CoA sintetase. O HMG-CoA é depois reduzido a mevalonato pela 
HMG-CoA redutase (terceiro passo). Na segunda fase, ocorre a conversão do 
mevalonato em unidades isoprenoides ativadas através da adição de três grupos fosfato 
ao mevalonato, provenientes de trêsmoléculas de ATP, em três 
passos sucessivos. Na terceira fase, forma-se o esqualeno (C-30), 
através da condensação de seis unidades isoprenoides (C-5). Na 
quarta e última fase, ocorre a ciclização do esqualeno para formar 
os quatro anéis do núcleo esteroide do colesterol, ao nível do 
retículo endoplasmático. 
 
Ou seja, não é uma conversão simples. 
ACETIL-COA Molécula base para formação de colesterol, porque a partir da acetil-CoA, 
acontece a síntese de colesterol, que ocorre no citosol e no retículo 
endoplasmático de todas as células nucleadas do organismo. 
Proveniente de excesso alimentar. 
A insulina estimula a enzima que sintetiza colesterol, 
quanto mais insulina, maior o estímulo nessa enzima, para 
formação de colesterol. E isso é bem importante, 
principalmente na obesidade. 
 
 
 
Ácidos graxos essenciais: 
 
 
 
 
 
Ômega 6: 
Ácido linoleico (18:2 w-6) 
Ácido araquidônico (20:4 w-6) 
 
Fontes: óleos vegetais (milho, girassol...) 
Funções: 
 Precursores dos eicosanoides reprodutiva, inflamação, febre e sensação de 
dor, coagulação, regulação da pressão sanguínea; 
 Cascata pró-inflamatória (aumenta IL-1 e IL-6; aumenta produção dos 
eicosanoides...); 
 Reduz fluidez de membrana; 
 Deficiência: alterações na pele (dermatite). 
 
Ômega 3: 
Ácido Linolênico (18:3 w-3) 
EPA (20:5 w-3) 
DHA (22:6 w-3) 
 
Fontes: peixes, linhaça, chia, hemp seed, oleaginosas. 
 
 
Funções: 
 Aumenta fluidez das membranas; 
 Precursores dos eicosanoides reprodutiva, inflamação, febre e sensação 
de dor, coagulação, regulação da pressão sanguínea; 
 Cascata menos inflamatória; 
 Ação cerebral e na visão; 
 Deficiência: alterações neuronais (humor, comportamento, cognição), 
motoras, visuais e no sono. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mesmas 
enzimas 
 
 
Gordura Trans: 
 
 
 
 
 
É um tipo de gordura com alto teor de lipídeos saturados, que pode ocorrer 
naturalmente em alimentos de origem animal ou ser produzida industrialmente por 
meio de processos tecnológicos. A forma como a gordura trans é mais frequentemente 
encontrada nos produtos alimentícios e decorrente desse segundo processo. Para a sua 
produção industrial, o óleo líquido é transformado em gordura sólida, o que lhe permite, 
um baixo custo, maior crocância, sabor e prazo de validade aos produtos. 
A gordura trans tem efeitos deletérios no organismo, como doenças cardiovasculares, 
aumento de LDL e colesterol total e redução de HDL, alteração na flexibilidade das 
membranas, dificuldade na transmissão de impulsos nervosos. 
 
Estudos populacionais (ocidental): sugerem que ingestão de gordura trans está em: 
8,1-12,8g/dia 
 
ANVISA obriga declaração no rótulo sobre a gordura trans 
 
 
A OMS recomenda a ingestão de no máximo 1% gordura trans por dia (2g/dia) 
A partir de 2g/dia pode já 
alterar a função vascular. 
2006 
Solução da indústria: gordura de palma (atentar porque não é trans, porém é saturada) 
 
 
Como fazemos gordura dentro do nosso organismo? 
 
 
 
 
 
 
 
Os lipídeos consumidos na dieta, quando em excesso, podem ser estocados dentro do 
adipócito, ou seja, se consumirmos mais, armazenamos mais. Outra forma de formação 
de gorduras, armazenadas nos adipócitos, são a partir do excesso de carboidratos 
(energia), uma vez que, quando consumirmos mais energia do que precisamos, 
incialmente, essa energia será usada para repor os estoques de glicogênio, mas a partir 
do momento em que os estoques já estiverem cheios, começara a formação dos 
triglicerídeos (armazenamento de gordura), que serão transportados pelo VLDL 
Colesterol e armazenado no adipócito. 
 
Excesso de lipídeos 
Excesso de 
carboidratos 
Armazenamento de 
gordura no adipócito 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
É o que acontece na Plant 
Based Diet 
 
 
 
 
 
Recomendações de gorduras: 
 
 
Nutriente MASC 
ONIVORO 
FEM 
ONIVORO 
MASC 
VEGGIE 
FEM 
VEGGIE 
GORDURAS 25-35% 25-35% 25-35% 25-35% 
W-6 17g 12g 17g 12g 
W-3 1,6g 1,1g 3,2g 2,2g 
SATURADA Menos 
possível 
Menos 
possível 
 
Menos 
possível 
 
Menos 
possível 
 
COLESTEROL Menos 
possível 
Menos 
possível 
 
Menos 
possível 
 
Menos 
possível 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
Recomendação é maior para vegetarianos porque a conversão depende da cascata. 
Porém, estudos mostram que vegetarianos ingerem uma quantidade igual ou maior de 
w-3 que os onívoros e mais w-6 que os onívoros. Portanto os níveis sanguíneos de w-3 
são similares e de w-6 mais altos. 
Atenção especial para: 
gestantes, lactantes, 
infância e senescência 
 
 
 
 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
Exemplos de como adequar W-3: 
 1 colher de chá (5g) óleo de linhaça: 2,7g W-3 
 1 colher de sopa (8g) óleo de linhaça: 4,3g W-3 
 1 colher de sopa (18g) semente de linhaça triturada: 2g W-3 
 
 
 
 
 
 
 
Estratégias para o paciente: 
 Combine os óleos (azeite + linhaça – 3:1); 
 Evitar aquecer os óleos, utilizar sobre o alimento pronto; 
 Consuma mais azeite (reduz w-6; aumenta w-9); 
 Consuma mais oleaginosas (linhaça, chia, hemp seed e nozes); 
 Evite gordura trans e álcool: reduzem a conversão em EPA E DHA; 
 Evite alimentos processados: gordura trans e mais fontes de w-6. 
RELAÇÃO W-
6/W-3 
2 a 4:1
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Artigos Científicos: 
 
 
 
 Conclusão: As dietas vegetarianas representam um meio eficaz para a 
prevenção e tratamento de doenças cardiometabólicas. Dietas vegetarianas 
adequadamente planejadas são saudáveis e eficazes para controle de peso e 
 
 
glicêmico, e proporcionar benefícios metabólicos e cardiovasculares, incluindo a 
reversão da aterosclerose e a diminuição lipídios no sangue e pressão arterial. Os 
benefícios cardiometabólico parecem ser maiores com veganos do que dietas lacto-ovo-
vegetarianas. O uso de dietas à base de plantas como meio de prevenção e tratamento 
de doença cardiometabólica merece ser promovida através de orientações e 
recomendações alimentares. 
 
 Dietas à base de plantas, definidas em termos de baixa frequência de consumo 
de alimentos para animais, têm sido cada vez mais recomendadas por seus benefícios 
à saúde. Numerosos estudos descobriram que dietas à base de plantas, especialmente 
quando ricas em alimentos vegetais de alta qualidade, como grãos integrais, frutas, 
vegetais e nozes, estão associadas a menor risco de resultados cardiovasculares e 
fatores de risco intermediários. Esta revisão resume a base de evidências atual que 
examina as associações de dietas à base de plantas com parâmetros 
cardiovasculares e discute os potenciais mecanismos biológicos subjacentes a seus 
efeitos na saúde, recomendações práticas e aplicações desta pesquisa e orientações 
para futuras pesquisas. Dietas saudáveis à base de plantas devem ser 
recomendadas como uma opção alimentar ambientalmente sustentável para 
melhorar a saúde cardiovascular. 
 
 
 
 
 Os ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido 
docohexaenóico (DHA), fornecem benefícios significativos à saúde como para a função 
e desenvolvimento do cérebro e condições cardiovasculares. No entanto, a maior parte 
do EPA e DHA para consumo humano é proveniente de pequenos peixes gordurosos 
capturados nas águas costeiras e, com o esgotamento dos estoques globais de peixes, 
pesquisas recentes foram direcionadas a fontes mais sustentáveis. Isso inclui a 
aquicultura com alimentos à base de plantas, krill, microalgas marinhas, protistas do tipo 
microalgas e plantas geneticamente modificadas. Em particular, o cultivo em larga 
escala de microalgas e plantas provavelmente se tornará realidade, com reduções 
esperadas nos custos de produção, aumento da produção e o tratamento adequado de 
questões de aceitação de alimentosgeneticamente modificados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 As evidências da natureza cardioprotetora dos ácidos graxos ômega-3 são 
abundantes, e os dados atualmente disponíveis indicam que pacientes com doença 
cardíaca coronária devem consumir pelo menos 1g por dia de ácidos graxos ômega-3 de 
cadeia longa de peixes oleosos ou de peixes, indivíduos sem doença devem consumir 
pelo menos 250 a 500mg por dia. No entanto, esta área de pesquisa coloca duas 
questões: em primeiro lugar, qual é a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3? 
Suplementos de peixe ou óleo de peixe? Em segundo lugar, as recomendações para a 
suplementação de ômega-3 são justificadas em vista do rápido esgotamento dos 
estoques mundiais de peixes? 
O argumento de que comer peixe é melhor do que tomar suplementos de óleo de peixe 
decorre do fato de que faltam vários nutrientes importantes, como vitamina D, selênio 
e antioxidantes. No entanto, três grandes ensaios de prevenção indicaram claramente 
que as cápsulas de ácidos graxos ômega-3 conferem benefícios cardiovasculares e, 
portanto, que ambas são cardioprotetoras. Fontes sustentáveis de ácidos graxos 
ômega-3 precisarão ser identificadas para que a redução do risco cardiovascular 
a longo prazo seja alcançada no nível da população. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Micronutrientes 
 
 Ferro 
 Zinco 
 Selênio 
 Cálcio 
 Vitamina D 
 Vitamina B12 
 Ácido Fólico 
 Vitamina B6 
 
Resumo das recomendações de micronutrientes: 
 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
 
 
Mineiras 
 
 
 
 
 
 
Recomendações gerais: 
1. Consumir alimentos integrais; 
2. Consuma valor calórico adequado; 
3. Utilize alguns alimentos com minerais fortificados (especialmente esses quatro 
citados acima). 
Cálcio Zinco
Ferro Iodo
Precisam de 
mais atenção 
 
 
 
Zinco: 
 Participa de mais de 300 reações; 
 Atua no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos; 
 Importante para o sistema imunológico; 
 Essencial na divisão celular e na geração de uma nova vida; 
 Importante para reprodução e para o crescimento; 
 Relacionado ao processo respiratório; 
 Manutenção do equilíbrio acidobásico; 
 Cicatrização; 
 Relacionado a capacidade de sentir sabor; 
 Papel catalítico: participa como cofator enzimático de mais de 60 tipos de 
enzimas, das seis classes de enzima. 
 
 
 
 
 
 
 
 
A quantidade de zinco encontrado no organismo é de aproximadamente 2-3g, e esse é 
o armazenamento total, ou seja, se o corpo precisar de mais não tem como estocar, 
nesse caso, o corpo desvia do músculo e do esqueleto. O zinco é encontrado em altas 
concentrações na íris, retina (olhos), na próstata, sêmen e esperma. Em algumas fases 
da vida, as necessidades deste mineral estão aumentadas, como na gestação, infância, 
puberdade e senilidade. Apesar da quantidade, a sua deficiência está relacionada a 
quadros patológicos graves que surgem em sua grande maioria em função da deficiência 
alimentar, presença de compostos quelantes nos alimentos, distúrbios no processo de 
absorção gastrointestinal ou aumento na excreção urinária. 
Armazenamento de zinco 2g 
Musculo esquelético 60% - 1,2g 
Ossos 30% - 0,6g 
Líquido prostático 300-500mg 
Sangue 0,1% - 0,002g 
Quantidade de zinco no organismo 
 
 
Deficiência: 
Apesar da importância fisiológica do zinco na manutenção de vários processos no 
organismo humano, pouco se tem feito para combater a deficiência desse mineral no 
mundo. As políticas de fortificação são voltadas geralmente, para a deficiência de ferro 
que, quando fornecido como suplemento ou na forma de alimento fortificado, compete 
com o pouco zinco dietético disponível. A deficiência deste mineral pode acarretar 
prejuízos no metabolismo de todos os processos em que ele está envolvido e afeta 
cerca de 2 bilhões de pessoas, predominantemente, crianças e gestantes nos países em 
desenvolvimento. 
Causas mais comuns da deficiência: baixo consumo, ou baixa disponibilidade (devido 
ao ácido fítico). 
HAMBIDGE, Michael K.; MILLER Leland V.; WESTCOTT, Jamie E. et al. 
Dietary Reference Intakes for Zinc May Require Adjustment for 
Phytate IntakeBased upon Model Predictions. J. Nutr. v.138, p.2363–
2366, 2008. 
Deficiência leve e moderada: 
 Fadiga 
 Baixa de imunidade 
 Queda de cabelo e unhas fracas 
 Em crianças: perda de apetite, crescimento mais lento que o comum 
Deficiência grave (rara): 
 Retardo no crescimento 
 Prejuízo na maturação óssea e sexual 
 Lesões de pele 
 Diarreia 
 Queda de cabelo 
 Perda de apetite e do paladar 
 Vulnerabilidade a infecções (baixa imunológica) 
 
 
Ingestão de zinco é muito associado ao consumo de carnes, entretanto 
existem muitas fontes no reino vegetal! 
 
 
 
Biodisponibilidade na dieta vegetariana é considerada moderada (30-35%) em relação 
a onívora (50-55%). Porém não necessariamente se faz necessário aumentar a ingestão, 
mais necessário estar atento a outros fatores: 
 
 
 
 
 Reduzir o ácido fítico; 
 Caseína (presente no leite) reduz absorção de zinco; 
 Cálcio: não interfere na absorção do zinco, porém podem potencializar o efeito 
do ácido fítico sobre o zinco; 
 
 Fibras: não atrapalham na absorção; 
 Cobre e ferro: não interferem significativamente na absorção; 
 
Níveis séricos de zinco não são tão exatos e por isso tem uma difícil avaliação 
laboratorial 
Zinco sérico: é mais difícil de mostrar alterações, porque o organismo 
mantém a homeostase, devido a isso pode levar meses para alterar o 
exame. Baixa ingestão de zinco: 2,6-3,6mg/dia não altera os níveis 
circulante; 
 Zinco eritrocitário: sofre influência de outros fatores. 
 
Diagnóstico ideal: sinais, sintomas e resposta à suplementação. 
Fatores a serem levados em consideração: 
 Existem grandes perdas de zinco através do suor, por isso estar atento a 
atletas; 
 Respeitar a relação zinco-cobre (15:1) para que não aconteça depleção 
de cobre. 
Como melhorar a biodisponibilidade? 
 
 
 
Fontes: 
 Cereais integrais 
 Leguminosas 
 Sementes e oleaginosas 
 Alimentos fortificados 
 
 
 
 
 
RDA: 
 
 
 
 
*Considerando a biodisponibilidade. 
*Excesso costuma ocorrer via suplementação. 
 
 
Necessário em média 2,5mg/dia por dia absorvidos 
Exemplo de adequação de zinco, cálcio e ferro: 
 
 
 
Homem: 
11mg
Mulher: 
8 mg
UL: 40mg
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALIMENTOS/ DIA QUANTIDADE 
Feijão branco 2 conchas médias 
Feijão carioca 1 concha média 
Arroz integral cozido 3 colheres de sopa 
Rúcula crua 1 porção – 40g 
Semente de gergelim 15g – 1 colher de sopa 
Couve refogada 3 colheres de sopa 
Brócolis cozido 1 xícara chá cheia 
Fatias de pão 100% integral 3 xícaras 
Homus 1 colher de sopa 
Tofú firme 1 fatia – 100g 
Aveia em flocos 1 colher de sopa 
Semente de linhaça 1 colher de sopa 
TOTAL DE ZINCO 
TOTAL DE CÁLCIO 
TOTAL DE FERRO 
11mg 
1038,5mg 
21,7mg 
 
 
Check list de zinco: 
 Importante planejamento, mesma quantidade de onívoros 
 Consumir alimentos ricos em zinco 
 Usar estratégias para reduzir os fitatos 
 Adequação da ingestão calórica total 
 Avaliar ingestão 
 Avaliar sinais e sintomas 
 Avaliação bioquímica 
 Avaliar ferro 
 Monitorar 
 Suplementar se necessário (Zinco Quelado) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Selênio: 
 
 
 
O selênio (Se) é considerado essencial para o corpo humano devido à sua participação 
em importantes funções metabólicas, bem como no sistema imunológico, no 
metabolismo hormonal da tireoide, na infertilidade masculina, em neoplasias e em 
doenças cardiovasculares. Também possui propriedades antioxidantes. 
FREITAS, Renata Germano et al. Deficiência de selênio e os 
efeitos da suplementação em prematuros. Rev Paul 
Pediatr, Campinas, p.126-135, jan. 2014. 
 Protetor das células contrao estresse oxidativo; 
 Necessário para o metabolismo de iodo. 
 
Exame: selênio sérico – Simples e tem resultado confiável 
 
Suplementação: Selênio Quelado 
 
Fontes: 
 Cereais integrais; 
 Sementes e oleaginosas (principalmente a Castanha do 
Brasil). 
 
 
 
 
 
RDA: 
55mcg/dia
UL: 400 
mcg/dia
 
 
Iodo: 
O corpo humano contém cerca de 10 a 20mg de iodo, dos quais 70 a 80% 
são encontrados na tireoide, e o restante, distribuído por todo o corpo, 
principalmente nas glândulas mamárias, salivares e gástricas, e nos rins, 
porém é um mineral que participa da maior parte dos sistemas no 
organismo. 
O iodo é essencial para a formação de tirosina e de triiodotironina, 
comumente denominados T4 e T3, os dois hormônios tireoidianos 
essenciais para a manutenção do metabolismo normal em todas as células. 
LIVIA FERNANDES DE LIMA, ANDERSON MARLIERE NAVARRO IODO: 
Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes. International Life 
Sciences Institute do Brasil, São Paulo, v. 22, p.1-33, 2018. 
Deficiência: 
 Bócio; 
 Cretinismo (deficiência mental) em crianças; 
 Reduz a capacidade de concentração e de aprendizado; 
 Reduz a fertilidade; 
 Causa de abortos; 
 Má-formação congênita; 
 Parto prematuro; 
 Aumenta a mortalidade infantil. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção maior as gravidas 
RDA: 
150 mcg
UL: 
1,100mcg
 
 
Fontes: 
 Sal iodado 
 Algas 
 
1 colher de chá (5g) de sal = 75-220mcg de iodo 
 
 
 
Cálcio: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, essencial para a mineralização 
de ossos e dentes e para a regulação de eventos intracelulares em diversos tecidos. O 
esqueleto é o seu principal reservatório no organismo, uma vez que abriga, juntamente 
com os dentes, 99% do total de cálcio, sendo um dos responsáveis pela manutenção da 
concentração do cálcio sérico, os outros 1% de cálcio tem como função a coagulação do 
sangue, relaxamento e contração muscular, transmissão nervosa, regulação do 
metabolismo celular. O cálcio é necessário durante a infância para um processo de 
Mineral mais 
abundante no 
corpo
Quinto 
elemento mais 
comum na terra
 
 
crescimento adequado, já em adultos e idosos o principal papel da ingestão de cálcio é 
compensar as perdas diárias desse mineral, uma vez que, quando a excreção excede a 
absorção (como em casos de ingestão insuficiente), pode ocorrer desmineralização do 
esqueleto, visto que o cálcio sérico é fundamental para funções fisiológicas vitais 
ao organismo. 
Natasha Aparecida Grande de França, Lígia Araújo Martini, CALCIO: 
Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes. International Life 
Sciences Institute do Brasil, São Paulo, v. 22, p.1-24, 2014. 
 
Massa óssea: 
 Leva de 20 a 30 anos para alcançar a massa óssea máxima; 
 45% da massa óssea é construída até 8 anos de idade; 
 45% dos 8-16 anos; 
 10% até 26-30 anos; 
 Após os 30 anos, começa a ocorrer um declínio gradual e fisiológico 
na massa óssea. 
Ideal: fazer uma boa deposição óssea entre infância e adolescência 
 
 
Seguir recomendação de cálcio igual de onívoros: 
 
 
 
 
RDA: 
1000 mg
UL: 
2500mg
19-50 anos 
*Atenção as outras 
fases da vida 
 
 
Excesso pode causar: 
 Insuficiência renal; 
 Calcificação em diversos órgãos; 
 Irritabilidade; 
 Dores de cabeça. 
Prevalência de intolerância a lactose no mundo: 
 
 
 
 Mediante a presença de intolerância à lactose, existem sim alternativas 
possíveis a fim de que a necessidade de cálcio seja atingida tranquilamente. 
Onívoros e Veganos: 
 
 
Recomenda-se maior ingestão de fontes não lácteas, como os vegetais verdes-
escuros, ou mesmo alimentos fortificados, e, somente para aqueles que não 
conseguem atingir as quantidades recomendadas via dieta, o uso de suplementos pode 
ser considerado. 
 
 
 
 
Se tratando de necessidade de cálcio, não se pode apenas pensar no consumo, mas 
sim no balanço entre: 
 
 
 
Absorção de cálcio depende de: 
 
 
Absorção de cálcio X Dieta 
 
 
Consumo Absorção Excreção 
Densidade 
mineral 
óssea
Balanço
 
 
 
Oxalato: 
 Evitar alimentos com alto teor de oxalato 
Ácido fítico: 
 Reduzir conteúdo ácido fítico (remolho, germinação ou fermentação) 
Cafeína 
 Aumenta a excreção de cálcio logo após a sua ingestão. 
 Tomar até 2-3 xícaras pequenas, acima disso pode atrapalhar 
Refrigerantes: 
 Depende da quantidade: ácido fosfórico + cafeína 
Sal: 
 Excesso de sódio aumenta a eliminação de cálcio 
 Para cada 1g de sódio excretado na urina, 23-26mg de cálcio são perdidas 
CÁLCIO
Dieta
Balanço 
hormonal
Genética
Lifestyle
Menopausa (estrógeno 
 Atividade física: favorece 
massa óssea 
 Álcool: relação com mais 
fraturas 
 Fumar: interfere na absorção 
de cálcio 
 
 
 Atenção: industrializados, sal de adição, missô e shoyo 
Proteínas: 
 Consumir proteínas adequadamente: geral: (0,8g-1,0g/kg/peso) - Mínimo de 
0,6mg/kg/dia 
 Atletas podem precisar de mais consumo, porém não necessita passar da 
recomendação 
 Quantidade adequada de proteína é necessária, inclusive para construir massa 
óssea 
Vitamina D: 
 Necessária para a absorção intestinal do cálcio 
 Sol 
 Suplementação 
Dieta alcalina: 
 Favorece metabolismo ósseo (plant based diet é mais alcalina) 
 
Microbiota intestinal: 
 Ionização dos minerais 
 Intestino saudável: boa absorção de vitamina K (vegetais folhosos) 
 Alimentos integrais e fibras são importantes 
 Bactérias prebióticas e probióticas (absorção de minerais requer um meio ácido 
para absorção, por isso os prebióticos são benéficos) 
Exercícios físicos 
 Praticar atividade física favorece a massa óssea 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
 
 
 
 
Exames: 
 Albumina 
 Cálcio total 
 PTH intacto 
 25-Hidroxivitamina D 
 Cálcio urinário de 24 horas 
 
 Interpretação: 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fontes: 
 Vegetais verde escuros 
 Tofú 
 Oleaginosas (destaque para o gergelim e o tahine) 
 Temperos 
 Alimentos fortificados 
 Leites vegetais fortificados 
 
 
 
 
 
Dieta sem cálcio: 5 a 40mg/ 24 horas 
Dieta pobre: 50 a 150mg/ 24 horas 
Dieta normal: 150 a 300mg/ 24 horas 
Dieta rica: Maior 300mg/ 24 horas 
Valores maiores 
que 4mg/kg 
Aumento prevalência de 
litíase urinária 
 
 
Biodisponibilidade varia de acordo com o alimento: 
ALIMENTO ABSORÇÃO 
FRACIONÁRIA 
Brócolis 61% 
Leite 32% 
Tofú c/ cálcio 31% 
 
Exemplos cálculos para adequação de cálcio: 
1083mg: 
Alimento Medida caseira Teor de cálcio 
(mg) 
Couve crua 2 folhas (40g) 52 
Agrião cru 1 c/ servir (100g) 133 
Leite arroz/ 
aveia/ soja 
1 copo (200ml) 240 
Chia semente* 2 c/ sopa (20g) 126 
Tahine 2 c/ sopa (20g) 130 
Castanha do 
Brasil 
2 unidade (10g) 15 
Amêndoa torrada 9 unidade (10g) 23 
Tofu 4 pedaços (100g) 201 
Brócolis 3 c/ servir (100g) 51 
Quiabo 6 unidade (100g) 112 
TOTAL 1083 
 
 
 
Nutricionista Ana Ceregatti 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
700mg: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nutricionista Ana Ceregatti 
Alimento Medida caseira Teor de cálcio (mg) 
Leite arroz/ 
aveia/ soja 
2 copos (200ml) 480 
Chia semente* 2 c/ sopa (20g) 126 
Tahine 2 c/ sopa (20g) 130 
Total 736 
Alimento Medida caseira Teor de cálcio (mg) 
Leite de soja 1 copo (200ml) 396 
Couve (suco verde) 2 folhas 40 
Chia semente* 2 c/ sopa (20g) 126 
Feijão branco 1 concha (160g) 150 
Total 712 
 
 
600mg: 
 
Alimento Medica caseira 
Teor de cálcio 
(mg) 
Leite arroz/ 
aveia/ soja 
1 copo (200ml) 240 
Tofu 4 pedaços (100g) 201 
Brócolis 3 c/ servir (100g) 51 
Gersal 2 c/ sopa (20g) 130 
Total 622 
 
Alimento Medica caseira 
Teor de cálcio 
(mg) 
Leite amêndoas 
caseiro c/ 2 c/ 
sopa de 
gergelim 
1 copo (200ml)230 
Chia semente* 2 c/ sopa (20g) 126 
Tahine 2 c/ sopa (20g) 130 
Agrião cru 1 c/ servir (100g) 133 
Total 619 
Nutricionista Ana Ceregatti 
 
 
 
800mg: 
 
Alimento Medida Caseira Teor de cálcio 
(mg) 
Leite arroz/ aveia/ 
soja 
2 copos (200ml) 480 
Tahine 2 c/ sopa (20g) 130 
Tofu 4 pedaços (100g) 201 
Brócolis 3 c/ servir (100g) 51 
Total 862 
 
Nutricionista Ana Ceregatti 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Suplementação: 
Como já visto anteriormente o cálcio é um mineral que tem sua adequação de fácil 
aporte via alimentação, utilizando técnicas dietéticas e a própria dietoterapia. Por isso, 
a suplementação deve estar pautada nos exames laboratoriais, porque ao contrário 
disso, corre o risco de litíase renal (pedra nos rins). Quando a suplementação realmente 
for necessária estar atento as seguintes questões: 
 
 
 
 
 
 
 Cálcio quelado ou citrato são as melhores formas de suplementação 
 Número de cápsulas pode ser muito grande, pode ser melhor suplementar em 
comprimidos, ou sachês (avaliar com o paciente) 
 Nem sempre é vegano 
 Maior atenção: gestantes, lactantes, infância e adolescência 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ferro: 
O ferro é um mineral vital para a homeostase celular, tem 
habilidade em aceitar e doar elétrons o que o torna imprescindível para 
diversas reações biológicas. É um componente essencial para a 
formação da molécula heme e participa da formação de diversas 
proteínas, ele é fundamental para o transporte de oxigênio, geração de 
energia celular e detoxificação. O ferro heme é sintetizado em todas as células 
nucleadas, sendo que a maior quantidade é produzida pelo tecido eritroide. Sua síntese 
é controlada por mecanismos enzimáticos e de degradação, e esse controle tem que ser 
rigoroso, uma vez que o excesso de ferro irá reagir com o oxigênio gerando radicais 
hidroxil e ânions superóxidos (reação de Fenton), e a ação desses radicais sobre 
proteínas, lipídeos e DNA causa graves lesões celulares e teciduais. 
GROTTO, Helena Z. W. Fisiologia e metabolismo do 
ferro. Rev. Bras. Hematol. Hemoter., São Paulo, v. 
32, supl. 2, p. 08-17, June 2010. 
 
 
 
 
Tem como suas principais funções: 
 Papel central no transporte de oxigênio pelo sangue 
 Participa da produção de energia celular 
 Sistema imune 
 Parte mental: aprendizado e comportamento 
 Crescimento e construção de novas células aumentam as requisições de ferro 
(gestação e infância) 
 
 
 
 
 
 
 
 
DISTRIBUIÇÃO LOCAL 
60-70% Hemácias 
30-40% 
Fígado, ossos, 
músculo, 
macrófagos 
3-5g dentro do 
organismo 
Estoque de 
ferro é a 
ferritina
 
 
 
 
Carência de Ferro: 
 
 
 
 
 
 
 
 
A definição de anemia se dá por valores de hemoglobina (Hb) no sangue abaixo do 
normal para idade e gênero. É um dos principais problemas de saúde pública mundial, 
chegando a afetar mais de um quarto da população do planeta, ou seja, mais de 2 
bilhões de pessoas em todo o mundo. A metade dos casos é determinada por 
deficiência de ferro (DF), a deficiência nutricional mais prevalente e negligenciada no 
mundo, particularmente entre as mulheres e as crianças dos países em 
desenvolvimento. É também significativamente prevalente nos países industrializados e 
afeta pessoas de todas as idades em todos os países. 
 
 
Sinais e sintomas da insuficiência de ferro: 
 
 Palidez 
 Alteração sistema imunológico 
 Queda de cabelo e alterações nas unhas 
 Fissura nos lábios 
Desordem 
nutricional mais 
comum no mundo: 
1/4 da população 
mundial
Brasil: 30% gestantes 
e 50% das crianças
 
 
 Cansaço, fraqueza, tontura, indisposição 
 Falta de apetite 
 Dificuldade em acordar 
 Dificuldade em fazer exercícios físicos 
 Pernas inquietas 
 Vontade de comer barro, tijolo e etc... 
 Gestação: pode gerar anormalidades no feto e 
pode intensificar depressão pós-parto 
 
 
 
 
 
 
 
 
Causas da deficiência de ferro: 
 
 Baixa ingestão 
 Perdas de sangue 
 Biodisponibilidade 
 Aumento de demandas 
 Cirurgias retiram parte estômago/antiácidos 
 Verminoses 
 Obesidade 
 
Grupos de risco: 
 
 
 
Atenção especial para menstruação: 
 
 
Mulheres em idade 
fértil, gestantes e 
lactantes
Crianças de 6 meses 
a 4 anos
(independente do 
sistema alimentar) 
Atletas
(maior utilização de 
oxigênio)
Principalmente em mulheres 
(menstruação) 
 
 
 
 
 
 70 ml de sangue por mês 
 870 ml no ano (no mínimo) 
 
 
Temos de 4-5 litros de sangue no corpo 
 
 
 
 
 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
Excesso de Ferro: 
 
 
 Oxidante (aumento formação de RL) 
 Predispõe ao processo inflamatório e DVC 
 Câncer de intestino 
 Hemocromatose (doença genética) 
 Na inflamação, ocorre aumento de ferritina e redução na capacidade de 
absorção de ferro 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Álcool potencializa a absorção de ferro 
 
 
2 TIPOS DE FERRO: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ferro heme (orgânico ou de origem animal): 
 
 Biodisponibilidade 10-40% 
 Encontrado na hemoglobina e mioglobina 
 Contém anel de porfirina 
 Origem animal (carnes, principalmente vermelhas) 
 Sem interferência dietética para absorção 
 Menor porção ingerida pelas pessoas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
HEME
NÃO 
HEME
Dentro do 
corpo é 
sempre da 
mesma 
forma
10mg de ferro heme = 1,8mg de ferro absorvido 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Carne Crua 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
Ferro não heme (inorgânico): 
 
 Biodisponibilidade: 2-20% 
 Origem vegetal 
 Utilizado na fortificação dos alimentos (ANVISA, 2002) 
 
 
 
 
 
 
 
Fatores que melhoram biodisponibilidade de ferro: 
 
 Reduzir composição de fitatos 
 Aumentar consumo de vitamina C 
Ferro heme: 40-50% 
 
Ferro não heme: 50-60% 
Aquecimento e estocagem 
transformam ferro heme em não 
heme e reduzem a absorção 18% 
Atenção: fazer o possível para melhorar a 
biodisponibilidade 
 
 
 
 Ácido cítrico, lático e málico (frutas e verduras) 
 Alguns aminoácidos sulfurados 
 FOS: cebola, alcachofra, aspargo, alho, centeio, cevada 
 Meio ácido no intestino: favorece a absorção de ferro 
 Soja: devido a sua fermentação melhora a biodisponibilidade 
 Panela de ferro (principalmente se cozinhar algo ácido, como o tomate) se tem 
o aumento de 50-2000mg em 20 minutos 
 Fibra alimentar não interfere na biodisponibilidade 
 
 
 
Fatores que inibem a biodisponibilidade de ferro: 
 
 Taninos: chá verde ou preto, reduzem até 60% 
 Café e cacau (porém interferem menos que os chás) 
 Espinafre e folhas de beterraba (oxalatos) 
 Suplementação de zinco 
 Uso de antiácidos 
 Lácteos na mesma refeição de ferro 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
 
Recomendação de ferro: 
 
 
 
 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
Para repor perdas e manter os níveis precisamos 
de 1-2mg/ferro por dia (absorvido) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Vitamina C potencializa a absorção do ferro porque combate o efeito do ácido 
fítico 
 
 75mg de vitamina C aumenta 4x a absorção. Por exemplo: 
 
Recomendação 
diária 
 
Sexo Onívoro Vegetariano 
Masculino (maior de 19 
anos) 
8mg 16mg 
Feminino (19-50 anos) 18mg 36mg 
 
Real necessidade 
Biodisponibilidade 14-18% 5-12% 
Adultos 5,5 – 11,1 mg 8,3 – 16,6mg 
Como potencializar a absorção do ferro? 
140ml de 
suco de 
laranja 
1/3 
Xícara de 
pimentão 
vermelho
1 Kiwi
1 Xícara 
de papaia
1 Xícaras 
de folhas 
verdes
 
 
 
 
 
 
 
 
*Ideal é usar a vitamina C de forma crua 
 
Suco de 
frutas 
cítricas
Couve de 
Bruxelas
Couve flor 
Couve
Pimentão
Melão 
Cantalupe
Brócolis 
Goiaba
Morango
30 mg de vitamina C – ½ 
xícara de: 
 
Espremer limão em cima de saladas 
 
 
Perdas de vitamina C: 
70% assar 
50% ferver 
30% vapor 
15% micro-ondas 
 
 
 
Comparativo: 
Dieta onívora X Dieta Vegana 
 
Refeição Ferro (mg) 
1 xic de café com leite