FICHA ABCDE

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FICHA ABCDE
TREINO ETREINO DTREINO CTREINO BTREINO A
ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.
PEITO
• Crucifi xo declinado com 
dumblels (3 séries)
• Desenvolvimento reto 
com barra (3 séries)
• Desenvolvimento 
inclinado na máquina 
(3 séries)
• Crucifi xo peck deck 
(3 séries)
TRÍCEPS
• Extensão corda atrás da 
nuca (3 séries)
• Puxador tríceps vertical 
(3 séries)
• Tríceps paralela 
(3 séries)
COSTAS
• Puxador aberto na frente 
(3 séries)
• Remada curvada com 
pegada alta (3 séries)
• Remada unilateral c/ 
dumblel (3 séries)
• Pulldown (3 séries)
LOMBAR
• Hiperextensão lombar 
(3 séries)
BÍCEPS
• Rosca Direta (3 séries)
• Rosca concentrada
(3 séries)
• Rosca Martelo (3 séries)
ANTEBRAÇO
• Rosca de punho com 
barras (4 séries)
ISQUIOSTIBIAIS
• Stiff (3 séries)
• Mesa romana Flexora 
deitada (3 séries)
• Flexora em pé unilateral 
(3 séries)
PANTURRILHA
• Flexão plantar em pé
• Flexão Plantar Sentado
OMBRO FRONTAL
• Desenvolvimento militar 
c/ pegada inversa 
(3 séries)
• Elevação frontal na polia 
baixa (3 séries)
OMBRO LATERAL
• Elevação lateral atrás do 
tronco na polia baixa
(3 séries)
• Elevação lateral c/ 
cotovelo dobrado (3 séries)
OMBRO POSTERIOR
• Crucifi xo inverso no peck 
deck (3 séries)
• Crucifi xo inverso inclina-
do (3 séries)
QUADRÍCEPS
• Mesa romana extensão 
(3 séries)
• Leg Press 45º (3 séries)
• Passada frontal (3 séries)
• Agachamento Rack 
• Inclinado (3 séries)
GLÚTEOS
• Abdutora (3 séries)