Treino MG Squad - Atualização 03/10/2024

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MG SQUAD
TREINO
Data de atualização: 03/10/2024
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TREINO
CREF 029661-G/SC - Chris Balbinot
TREINO
Treino A : Pernas completas e Panturrilhas
Cadeira adutora :
3 séries de 8-10 repetições
Leg press :
2 séries de 10 repetições
Cadeira extensora :
3 séries de 8-10 repetições
Cadeira flexora :
3 séries de 8-10 repetições
Panturrilha sentado :
3 séries de 8-10 repetições
Agachamento no smith :
2 séries de 10 repetições
https://www.bing.com/videos/riverview/relatedvideo?&q=cadeira+adutora&&mid=12167F57CC648634F4D512167F57CC648634F4D5&&FORM=VRDGAR
https://youtu.be/-wpJTHHmDnQ
https://youtu.be/svkR-T7S_uA
TREINO
Treino B : Peito, ombro, braços e abdômen
Supino inclinado máquina :
3 séries de 6-8 repetições
Peck deck (voador) :
3 séries de 8-10 repetições
Elevação lateral com halteres :
2 séries de 8-10 repetições
Tríceps pulley barra :
3 séries de 10-12 repetições
Abdominal na polia :
4 séries de 10-12 repetições
Paralelas :
3 séries de 7-9 repetições
Tríceps francês unilateral polia : 
3 séries de 8-10 repetições
https://youtu.be/Ra8cD6KEZ3Y
https://www.youtube.com/watch?v=a5XwjsD3AOI&pp=ygUKcGVjayBkZWNrIA%3D%3D
https://youtu.be/FDjaJIBdz0w
https://youtu.be/u6Bt3ssMyjE
https://youtu.be/OJzfs9JeIBg
TREINO
Treino C : Costas, ombros, braços e Abdômen
Pulldown unilateral polia :
3 séries de 10-12 repetições
Remada máquina pega pronada:
3 séries de 6-8 repetições
Peck deck invertido : 
3 séries de 8-10 repetições
Rosca Baseyan (polia na altura do quadril) : 
2 séries de 8-10 repetições
Abdominal infra :
4 séries de 10-12 repetições
Puxada alta barra reta :
3 séries de 10-12 repetições
Rosca aranha com halteres : 
2 séries de 8-10 repetições
https://www.youtube.com/watch?v=wdSIIhSJTpI
https://www.youtube.com/watch?v=5-HhI9yCuUo&pp=ygUTcGVjayBkZWNrIGludmVydGlkbw%3D%3D
https://www.youtube.com/watch?v=5-HhI9yCuUo&pp=ygUTcGVjayBkZWNrIGludmVydGlkbw%3D%3D
https://www.youtube.com/shorts/H5Z7cOo0HZA
https://www.youtube.com/shorts/H5Z7cOo0HZA
https://www.youtube.com/shorts/JgplySp4A4k
https://www.youtube.com/watch?v=9Dd8iiEUs_Q&pp=ygULc3BpZGVyIGN1cmw%3D
https://www.youtube.com/watch?v=9Dd8iiEUs_Q&pp=ygULc3BpZGVyIGN1cmw%3D
TREINO
Treino D : Pernas completas e Panturrilhas
Stiff com halteres :
3 séries de 6-8 repetições
3 séries de 10-12 repetições
Mesa flexora :
Agachamento hack : 
2 séries de 10 repetições
Cadeira extensora :
3 séries de 8-10 repetições
Cadeira adutora :
3 séries de 8-10 repetições
3 séries de 8-10 repetições
Panturrilha em pé no smith :
https://youtu.be/pA_cb5qDmas
https://youtu.be/W-cv237pLhE
https://www.youtube.com/watch?v=scs5XcsZuc8&pp=ygUMaGFjayBtYWNoaW5l
https://www.youtube.com/watch?v=scs5XcsZuc8&pp=ygUMaGFjayBtYWNoaW5l
https://youtu.be/svkR-T7S_uA
https://www.bing.com/videos/riverview/relatedvideo?&q=cadeira+adutora&&mid=12167F57CC648634F4D512167F57CC648634F4D5&&FORM=VRDGAR
https://www.youtube.com/watch?v=nYhizzx4jGg
TREINO
Treino E : Superiores completo 
Remada serrote com halteres :
3 séries de 7-9 repetições
Desenvolvimento com halteres : 
3 séries de 6-8 repetições
Tríceps corda polia :
3 séries de 8-10 repetições
Posterior de ombro polia alta :
3 séries de 8-10 repetições
Abdominal na polia :
4 séries de 10-12 repetições
Rosca inversa na polia :
3 séries de 8-10 repetições
https://www.youtube.com/watch?v=UIDeS0aMQO8&pp=ygUfcmVtYWRhIHNlcnJvdGUgYXBvaWFkbyBubyBiYW5jbw%3D%3D
https://www.youtube.com/watch?v=xBXZcsiugvY&pp=ygUUdHLDrWNlcHMgY29yZGEgcG9saWE%3D
https://www.youtube.com/shorts/F_TlR6MUEjU
https://youtu.be/OJzfs9JeIBg
https://www.youtube.com/shorts/4U2tiGjXobY
OBSERVAÇÕES
Cardio exceto pré treino 200 minutos (40 minutos
5x na semana) numa velocidade de 7-8 km/h
Tempo de descanso:
Mínimo 3 minutos exercícios livres/pesados abaixo
de 10 repetições (ex: agachamento, remada
curvada, levantamento terra, supino,
desenvolvimento), podendo descansar até 5 min
Exercícios no cabo/isolados/musculos pequenos
(ombro, biceps, triceps): mínimo 1minuto, max 3
minutos.
QUINTA-FEIRA E DOMINGO DESCANSO, ou
apenas cardio
METODOLOGIAS
Faça em todo exercício : Controle da excêntrica,
utilize 02 segundos na descida/alongamento de
cada exercício (ex : Ao descer no leg press,
controle por 02 segundos a descida e empurre)
Pico de contração 1'': segurar em isometria por 1
segundo no pico máximo de contração do
músculo.
Exemplo: na cadeira extensora, quando você
estende o joelho lá em cima, está no ponto
máximo de contração, nesse momento segurar
por 1 segundo.