Grade de treinos

Prévia do material em texto

Grade de treinos
Treino de Glúteos:
1. Agachamento Básico:
3 séries de 12-15 repetições.
2. Afundos:
3 séries de 12 repetições (cada perna).
3. Elevação Pélvica:
3 séries de 15 repetições.
4. Kickback de Glúteos:
3 séries de 15 repetições (cada perna).
5. Cadeira Abdutora:
3 séries de 15 repetições.
6. Máquina de Glúteos:
3 séries de 12-15 repetições (cada perna).
7. Máquina Adutora:
3 séries de 15 repetições.
20 minutos Esteira
Treino de Pernas:
1. Agachamento Livre:
4 séries de 10-12 repetições.
2. Leg Press:
3 séries de 12-15 repetições.
3. Afundo:
Repetições: 3 séries de 12 repetições (cada perna).
4. Extensão de Quadril (Máquina):
Repetições: 3 séries de 15 repetições.
5. Flexão de Pernas (Máquina):
Repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
6. Elevação de Panturrilha:
4 séries de 15 repetições.
7. Abdução de Quadril (Máquina):
3 séries de 12-15 repetições.
20 minutos Esteira
Treino de Membros Superiores:
1. Desenvolvimento com Halteres:
4 séries de 10-12 repetições.
2. Pulldown (Lat Pulldown):
3 séries de 10-12 repetições.
3. Remada:
3 séries de 12-15 repetições.
4. Elevação Lateral (Deltoides):
3 séries de 15 repetições.
5. Tríceps Francês (Pulley):
3 séries de 12-15 repetições.
6. Rosca Direta (Bíceps):
3 séries de 12-15 repetições.
7. Flexão (Tríceps):
3 séries de 15 repetições.
30 minutos Esteira
Treino de Core (Abdômen e Lombar)
1. Prancha:
4 séries de 30-60 segundos.
2. Crunch:
3 séries de 15-20 repetições.
3. Elevação de Pernas:
3 séries de 12-15 repetições.
4. Rotação de Tronco (Russian Twist):
3 séries de 20 repetições (10 para cada lado).
5. Hip Thrust:
3 séries de 12 repetições.
30 minutos Esteira
Treino de Fortalecimento:
1. Agachamento (Squat):
3 séries de 10-12 repetições.
2. Leg Press:
3 séries de 10-12 repetições.
3. Extensão de Pernas (Leg Extension):
3 séries de 12-15 repetições.
4. Flexão de Pernas (Leg Curl):
3 séries de 12-15 repetições.
5. Step-Up:
3 séries de 10 repetições cada perna.
6. Calf Raises (Elevação de Panturrilha):
3 séries de 15-20 repetições.
Treino de Glúteos:
1. Agachamento Básico:
3 séries de 12-15 repetições.
2. Afundo:
3 séries de 12 repetições (cada perna).
3. Elevação Pélvica:
3 séries de 15 repetições.
4. Kickback de Glúteos:
3 séries de 15 repetições (cada perna).
5. Cadeira Abdutora:
3 séries de 15 repetições.
6. Máquina de Glúteos:
3 séries de 12-15 repetições (cada perna).
7. Máquina Adutora:
3 séries de 15 repetições.
20 minutos Esteira
Treino de Pernas:
1. Agachamento Livre:
4 séries de 10-12 repetições.
2. Leg Press:
3 séries de 12-15 repetições.
3. Afundo:
Repetições: 3 séries de 12 repetições (cada perna).
4. Extensão de Quadril (Máquina):
Repetições: 3 séries de 15 repetições.
5. Flexão de Pernas (Máquina):
Repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
6. Elevação de Panturrilha:
4 séries de 15 repetições.
7. Abdução de Quadril (Máquina):
3 séries de 12-15 repetições.
20 minutos Esteira
Treino de Membros Superiores:
1. Desenvolvimento com Halteres:
4 séries de 10-12 repetições.
2. Pulldown (Lat Pulldown):
3 séries de 10-12 repetições.
3. Remada:
3 séries de 12-15 repetições.
4. Elevação Lateral (Deltoides):
3 séries de 15 repetições.
5. Tríceps Francês (Pulley):
3 séries de 12-15 repetições.
6. Rosca Direta (Bíceps):
3 séries de 12-15 repetições.
7. Flexão (Tríceps):
3 séries de 15 repetições.
30 minutos Esteira
Treino de Core (Abdômen e Lombar)
1. Prancha:
4 séries de 30-60 segundos.
2. Crunch:
3 séries de 15-20 repetições.
3. Elevação de Pernas:
3 séries de 12-15 repetições.
4. Rotação de Tronco (Russian Twist):
3 séries de 20 repetições (10 para cada lado).
5. Hip Thrust:
3 séries de 12 repetições.
30 minutos Esteira
Treino de Fortalecimento:
1. Agachamento (Squat):
3 séries de 10-12 repetições.
2. Leg Press:
3 séries de 10-12 repetições.
3. Extensão de Pernas (Leg Extension):
3 séries de 12-15 repetições.
4. Flexão de Pernas (Leg Curl):
3 séries de 12-15 repetições.
5. Step-Up:
3 séries de 10 repetições cada perna.
6. Calf Raises (Elevação de Panturrilha):
3 séries de 15-20 repetições.
image5.jpeg
image6.jpeg
image7.jpeg
image8.jpeg
image1.jpeg
image2.jpeg
image3.jpeg
image4.jpeg