Guia Prático para Alimentação Saudável durante o enfrentamento do covid19

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Guia Prático para
Alimentação
Saudável 
Durante o enfrentamento
do Covid-19
Com esse novo quadro que estamos
enfrentando com a pandemia do Coronavírus
(Covid-19), necessitamos repensar o nosso
modo de viver. 
 
Vamos aproveitar esse momento para
refletirmos sobre a nossa alimentação. Uma
alimentação saudável é essencial para
mantermos a nossa saúde, principalmente
para manter o nosso sistema imunológico em
boas condições.
 
Outro ponto importante para pensarmos é
que na vida moderna, pela falta de tempo
acabamos recorrendo para alimentos
industrializados e os fast-food. Agora com
essa pausa que está ocorrendo pode ser o
momento de pensar em uma alimentação
mais saudável e sustentável.
 
Convido você para acompanhar essa leitura e
experimentar uma alimentação mais
saudável!
Introdução
Guia Prático para Alimentação Saudável - Durante o enfrentamento do Covid-19
Prepare as principais refeições de maneira
equilibrada
Vamos planejar?
É preciso levar em consideração o
equilíbrio dos nutrientes, deve-se
dar prioridade para os alimentos
que sua família tem por
preferência, métodos de cocção e
habilidades culinárias, além do
tempo e energia que terá para
produção das refeições.
Trabalhar em casa pode não
significar que há mais tempo
para cozinhar, especialmente
se você agora é responsável
por ensinar seus filhos e/ou
executar suas atividades
profissionais remotamente. 
Guia Prático para Alimentação Saudável - Durante o enfrentamento do Covid-19
Café da
manhã
Almoço
Jantar
Se tiver filhos em casa, os inclua planejamento, limpeza e
preparo das refeições. Ensine-as a escrever e a exercitar
matemática, leitura e ciências por meio das atividades culinárias.
O que você precisa saber para mudar os seus
hábitos alimentares
Alimentação na Prática
Limite o consumo de
alimentos processados e
evite o consumo de
alimentos
ultraprocessados.
Faça dos alimentos in
natura ou minimamente
processados a base da
sua alimentação. Planejar o uso do tempo
para dar à alimentação
o espaço que ela
merece.
Utilize óleos, gorduras,
sal e açúcar em
pequenas quantidades
no preparo das refeições. Ser crítico quanto a
mensagens e dados
sobre a alimentação em
propagandas.
Referência: Guia Alimentar
para a População Brasileira
(2014)
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Hidratação é essencial!
Alimentação na Prática
A hidratação adequada é uma das principais
aliadas nas infecções virais.
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Os vírus podem fazer com que você perca o
apetite, causando desidratação, diarreia e
vômito.
As imunoglobulinas tipo A (IgA), células de
defesa, estão presentes, principalmente,
na saliva.
A redução do fluxo salivar pode diminuir a
quantidade de IgA.
Beba de 35 a 40 mL água/Kg peso
diariamente. Na prática esportiva, esse
volume deve aumentar.
Lembre-se, é fundamental manter boa
hidratação, para evitar a desidratação.
Ter água segura é muito importante
Alimentação na Prática
Lavar as mãos – de acordo com as recomendações
da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Lavar frutas e hortaliças.
Cozinhar.
Lavar louças e utensílios.
Ferver.
Filtrar.
Sanitizar:
– 2 a 5 gotas de hipoclorito
de sódio (água sanitária) a
cada 1 L de água para beber;
- 1 colher de sopa de
hipoclorito de sódio para 1 L
de água para higienizar frutas
e hortaliças.
O que fazer para tornar a água segura
para o preparo das refeições, caso a
água não seja potável?
A água potável é essencial para:
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Antioxidantes protegem as nossas células
Alimentação na Prática
Muitas situações podem aumentar a
presença de radicais livres no nosso
organismo, inclusive o estresse emocional
que enfrentamos em momentos de crise.
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O estresse oxidativo deve ser combatido,
pois pode debilitar o sistema imunológico.
Compostos como polifenois e
carotenoides são antioxidantes e, têm a
capacidade de neutralizar ou evitar a
formação de radicais livres.
Frutas e hortaliças contêm compostos
antioxidantes.
Vitaminas e Minerais
Alimentação na Prática
As leguminosas, oleaginosas (nozes,
amêndoas, castanhas) e verduras folhosas
são fontes de magnésio. De selênio, a
principal fonte é a castanha-do-Pará ou
castanha-do-Brasil.
Os alimentos industrializados não possuem
vitaminas e minerais naturais, e na maioria
das vezes, possuem apenas calorias.
As carnes de todos os tipos,
principalmente a vermelha, derivados de
animais e frutos do mar são fontes de
zinco.
Prefira as frutas e hortaliças in natura. O
prato colorido é a melhor opção, mas não
esqueça dos alimentos de origem animal.
Todas as vitaminas e minerais são
essenciais para fortalecer a imunidade.
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Vitaminas e Minerais
Alimentação na Prática
Vale lembrar que a vitamina B12 é
encontrada apenas naqueles de origem
animal. Por isso, os veganos precisam
considerar suplementos, com orientação
profissional.
As carnes (fígado), leites, ovos, legumes,
verduras, especialmente o brócolis e o couve,
cereais integrais, leguminosas, como ervilhas,
algumas oleaginosas, como amendoim,
castanhas e nozes, e abacate e o levedo de
cerveja são ricos em vitaminas do Complexo B.
As frutas cítricas (laranja, bergamota,
maracujá, limão, abacaxi), amarelas e
laranjas são ricas em vitamina C.
As fontes de gordura (queijo, gema do
ovo) e vegetais de coloração alaranjada
(manga, mamão e cenoura) são ricos em
precursores da vitamina A.
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OMS recomenda 5 porções diárias de frutas e hortaliças.
Microbiota intestinal
Alimentação na Prática
Ingerir fibras (prebióticos) que são alimentos para as bactérias
intestinais. Frutas, legumes, verduras, aveia e outros cereais
integrais são fontes de fibras. 
Prefira alimentos in natura ou minimamente processados. Os
alimentos ultraprocessados são ricos em gorduras, açúcares,
sódio e pobres em fibras.
Probióticos são os microrganismos em si e devem ser
recomendados por nutricionistas ou outros profissionais da
saúde.
 
 
Recomendações:
Evitam que os patógenos se multipliquem,
que ultrapassem as barreiras e penetrem no
organismo, o que reduz as chances de
causarem doenças.
Essas bactérias em associação com a
mucosa intestinal são a frente de defesa
contra muitos organismos patogênicos, como
ocorre nas infecções virais.
A microbiota intestinal é o conjunto de
bactérias benéficas que tem papel essencial
no nosso sistema imunológico.
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Dicas para as suas compras serem mais
sustentáveis e evitar desperdícios
Alimentação na Prática
Faça compras em horários alternativos ou no sistema
online. Você economizará tempo e manterá a distância
social. Não deixe de comprar com antecedência, pois
muitas lojas precisam de um ou dois dias desde o
pedido até a entrega.
Minimize a ida aos centros de abastecimento durante
a pandemia e se alimente de forma saudável.
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Em caso de extrema necessidade, faça uma lista de
compras e use-a. Você pode esquecer itens ou
comprá-los por impulso.
Considere alternativas de baixo custo e faça o
consumo de alimentos de forma integral.
Limite as compras de alimentos industrializados, como
batatas fritas, refrigerantes, biscoitos e sorvetes. Eles
são ricos em calorias vazias e aumentam a sua conta.
Evite comprar refeições prontas industrializadas. A
maioria é rica em sódio, conservantes, gordura trans e
calorias vazias.
Doenças crônicas como hipertensão arterial, doenças
cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2 colocam pessoas
em grupo de altíssimo risco quando se trata da Covid-19.
Planejamento da lista de compras
Alimentação na Prática
Faça um levantamento de tudo que você já temem casa, separe-
os em: não perecíveis (arroz, feijão, massa...), perecíveis (carne,
frutas, ovos...), itens de limpeza e higiene pessoal. Anote tudo!
Planeje o que precisará para preparar as principais refeições e
eventuais preparações que possa vir a fazer, por exemplo: pães,
bolos ou biscoitos.
Calcule os produtos que precisará por uma semana mais ou
menos. É preciso ser realista, não faça estoque exagerado, assim,
evitará desperdício e economizará.
Confira a sua lista algumas vezes para ter certeza que não
esqueceu de nada. Se morar com mais pessoas, peça para alguém
conferir a lista e colaborar, se necessita de mais alguma coisa.
Passe a sua lista a limpo no papel ou celular para que seja
organizada e de fácil acesso para facilitar na agilidade da compra.
Junte os itens que ficam mais próximos no mercado, assim evitará
de possíveis esquecimentos.
Identifique e anote os itens que você está precisando, como
também, as quantidades.
Leve junto a lista que fez com você para poder conferir e fazer o
checklist dos produtos.
Evite ficar voltando ao mercado por minúcias, valorize a
sua segurança e da sua familia, como a das outras
pessoas também.
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Dicas de armazenamento e preparo dos
alimentos
Alimentação na Prática
Para prevenir do coronavírus é
necessário alguns cuidados com a
higienização após as compras de
alimentos. Não coloque em risco
pessoas e objetos desinfectados.
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Antes de guardar os insumos,
lave as embalagens com água e
sabão e borrife álcool 70% ou
solução clorada.
Veja na embalagem 
do produto a diluição
adequada da solução.
Retire frutas, verduras e
legumes das embalagens e
armazene em fruteiras. Se for 
para a geladeira, higienize
antes.
Armazene em
potes ou sacos
próprios para
refrigeração.
Antes de comer frutas,
verduras e legumes crus, lave
em água corrente e sanitize
com hipoclorito de sódio. Ele
deve ser usado sempre diluído.
 A proporção e
tempo vem
indicado 
na embalagem do
hipoclorito.
Dicas de armazenamento e preparo dos
alimentos
Alimentação na Prática
Quanto mais você souber aproveitar
integralmente os alimentos que
comprou, mais preparos garantirá
para seu consumo e o de sua
família. Além disso, evitará que
nutrientes sejam destinados ao lixo.
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Priorize o aproveitamento
integral dos alimentos,
utilizando cascas, talos e
sementes.
Há diversas receitas
na internet. Procure
canais confiáveis.
Após servir as refeições, os
alimentos que estão na
panela precisam ser
armazenados em potes
fechados na geladeira.
Podem permanecer
sob refrigeração na
geladeira por até 3
dias.
Frutas frescas mais
resistentes: maçã, laranja,
limão, goiaba, melão, abacaxi.
Podem ser utilizadas também
as frutas secas e congeladas.
Não lave as frutas
antes de colocar na
fruteira, somente
antes do consumo.
Dicas de armazenamento e preparo dos
alimentos
Alimentação na Prática
No momento de guardar os
alimentos, organize de tal maneira
que tenha acesso rápido àqueles
cujo prazo de validade é mais curto.
Observe também a data na hora das
compras.
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Legumes frescos e
resistentes: aipo, brócolis,
cebola, batata, batata doce,
inhame, cenoura, abóbora.
Eles podem ser
branqueados e
congelados.
Molhos de tomate fresco
na geladeira, tem a
durabilidade de até 3 dias
e congelado 30 dias.
Observe o pote
mais adequado
para usar no
freezer. Não utilize
vidros.
Observe a validade nas
embalagens de leite fresco.
Caixas ou latas em pó têm
maior durabilidade.
Ao utilizar o leite
em pó, prepare a
quantidade para
uso no dia.
Dicas de armazenamento e preparo dos
alimentos
Alimentação na Prática
Os pães podem ocupar lugar de
destaque nas refeições e lanches.
Saiba que eles podem ser
congelados também e, dessa
maneira, consumidos aos poucos.
Planeje o que congelar e o espaço
necessário no freezer.
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Ovos frescos devem ser
armazenados em
recipientes com tampa 
sob refrigeração.
Observe se os
potes com tampa
garantem a boa
vedação.
Feijão e leguminosas
podem ser cozidos e
congelados em porções
familiares ou individuais.
Observe se os
potes com tampa
garantem a boa
vedação.
Frango, carne bovina e
peixes congelados são
ideais para planejamento
do cardápio.
Lave-as ou troque
a embalagem por
outras
adequadas.
Higienização de frutas, hortaliças e vegetais
Higienização
É importante higienizar todos os alimentos in natura
(frutas, hortaliças e vegetais) de forma correta para
evitar a contaminação por microrganismos.
Lembre-se que só o cloro consegue matar
microrganismos, como vírus, bactérias e fungos. Não
utilize vinagre e bicarbonato.
Sanitizar em solução clorada por 15
minutos - 1 colher de sopa de hipoclorito
de sódio ou água sanitária (sem
alvejante) para 1 L de água.
Secar com auxílio de papel toalha ou
centrífuga de alimentos e, guardar na 
 geladeira.
Passo-a-passo da técnica de higienização
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Remover raízes e partes deterioradas
Aprenda a fazer para conservar os alimentos
mais nutritivos e durarem mais
Branqueamento
O branqueamento é uma técnica de
conservação de legumes e folhas. 
Basta colocá-los em água fervente por até um minuto
(dependendo da consistência do alimento, pode ser
um pouco mais de tempo). Imediatamente depois
mergulhe-os na água bem fria, pelo mesmo período,
dando um choque térmico, evitando que os alimentos
cozinhem demais.
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A técnica do branqueamento faz com que os alimentos
durem por muito mais tempo, porque a água presente neles
se transforma em gelo, dificultando muito o crescimento de
bactérias e diminuindo as reações químicas. 
Essa técnica preserva o valor nutricional, a coloração, o
sabor e evita o desperdício, pois reduz a carga
microbiana e diminui a ação enzimática natural que
amadurece e estraga o alimento. Com isso aumenta o
tempo de vida útil, ajudando na conservação. 
Passo-a-passo da técnica de branqueamento
Branqueamento
Com o auxílio de uma peneira ou escumadeira, recolha os
alimentos da fervura, colocando-os em outro recipiente
rapidamente, com água e gelo.
Acondicione legumes ou verduras em potes herméticos ou
em sacos plásticos próprios para alimentos, preenchendo
até a borda.
Etiquetar os recipientes e congelar.
Veja também a tabela com o tempo de cada alimento no processo
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Lave verduras e legumes em água corrente uma a uma.
Corte da forma em que serão consumidos. Procure cortar
em pedaços uniformes para depois branquear por igual.
Mergulhe os alimentos em uma panela com água fervente
(fogo alto e panela tampada).
A água gelada interromperá o cozimento rapidamente.
Tabela de tempo de branqueamento de hortaliças
Branqueamento
Referência: EMBRAPA
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Hortaliça
 
Abóbora madura picada
Abobrinha picada
Abobrinha ralada
Acelga picada
Aipo (talos picados)
Aipo (folhas)
Alcachofra inteira
Alho-poró (talo)
Almeirão picado
Aspargo
Batata
Batata-doce
Berinjela picada
Brócolis
Cebola picada
Cenoura inteira
Cenoura picada
Cheiro-verde
Chicória picada
Couve picada
Couve chinesa picada
Couve-de-bruxelas
Couve-flor picada
Ervilha em grão
Ervilha em vagem
Espinafre picado
Preparo e tempo de branqueamento em água
 
3 min; ou cozinhar, amassar e congelar o purê
2 a 3 minutos
1 a 2 minutos
2 minutos
2 a 3 minutos
não branquear
cozinhar al dente em água com limão
2 a 3 minutos
2 minutos
2 a 4 minutos, dependendo do tamanho
3 a 5 minutos, dependendo do tamanho
cozinhar, amassar e congelar o purê
4 minutos
2 minutos
não branquear5 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos ou não branquear
2 minutos
3 a 5 minutos, dependendo do tamanho
3 a 4 minutos
1,5 a 2,5 minutos
2 a 3 minutos, dependendo do tamanho
2 minutos
Conserve os alimentos a temperaturas seguras
Temperatura
Mantenha a temperatura abaixo de 5 °C ou acima de
60 °C para retardar a multiplicação desses
microrganismos.
Não descongele os alimentos à temperatura ambiente,
faça isso dentro da geladeira, na função “descongelar”
no micro-ondas, ou cozinhar imediatamente no forno ou
micro-ondas.
Durante o cozimento, os alimentos devem atingir 70 °C
para eliminar o coronavírus e os outros patogênicos e,
garantir a ingestão segura.
Após o cozimento, refrigere rapidamente alimentos
perecíveis ou cozidos.
Sobras de comida não devem ser armazenadas na
geladeira por mais de 3 dias.
 
 
 
 
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É importante lembrar que esses cuidados são
fundamentais para combater o coronavírus e outros
patógenos.
Os vírus e bactérias causadores de doenças podem
multiplicar-se rapidamente se os alimentos
estiverem à temperatura ambiente.
Existem cuidados que devem ser tomados
para evitar a contaminação:
Situações em que devemos higienizar as mãos para
evitar a contaminação dos alimentos pelo coronavírus
Higienização
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Antes e após ir ao banheiro
Após tossir, espirrar ou assoar o nariz
Após manusear o lixo
Após mexer em dinheiro
Antes e após a manipulação
de um alimento
Situações em que devemos higienizar as mãos para
evitar a contaminação dos alimentos pelo coronavírus
Higienização
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Após manusear os alimentos crus ou
ainda não higienizados (hortaliças,
frutas e legumes)
Antes de manipular alimentos
prontos para o consumo
Antes de comer
É importante seguir as
recomendações da Organização
Mundial de Saúde (OMS) para
higienizar as mãos de forma correta
Higienização de superfícies de manipulação
dos alimentos
Higienização
Os utensílios usados na cozinha
(talheres, facas de corte, espátulas,
pegadores etc.) e as superfícies de
preparo (bancadas, tábuas e mesas),
devem ser higienizados corretamente
pois podem ser fontes de
contaminação.
Lavar os utensílios ou superfícies de preparo
com água e sabão e enxaguar;
Imergir ou banhar por 15 minutos em água
clorada (1 colher de sopa de água sanitária
sem perfume para cada 1 Litro de água) e
enxaguar em seguida.
Outra opção de higienização de utensílios e
superfícies de preparo é o uso de álcool a
70%, não necessitando de enxague.
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A higienização pode ser feita pelo
método físico ou químico:
Método físico
Método químico
Lavar os utensílios com água e sabão;
Enxaguar em água corrente;
Colocar em água fervente por 15 minutos.
Água
sanitária
Álcool
70%
Referências
Morais, A. H. A. et al. Orientações nutricional para o nfrentamento
do covid-19. Universidade Federal do Rio Grande do Norte, 2020. 
 
Ros, D. C.; Brasioli, M.; Guilherme, R. C. Guia para uma alimentação
saudável em tempos de covid-19. Associação Brasileira de
Nutrição, 2020.
 
Brasil. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2º ed. 2014.
E-mail: lizicamargo.nutri@gmail.com
 
Facebook: https://www.facebook.com/lizicamargo.nutri/
 
Instagram: https://www.instagram.com/lizicamargo.nutri/
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Contato
Qualquer dúvida, sugestão ou elogio
podem mandar mensagem
Beijão, espero que tenham gostado, unidos somos mais forte!