EBOOK - SNACKS SAUDÁVEIS

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Por: Isabela Pinheiro Nutricionista
ÍNDICE
1 – INTRODUÇÃO....................................................................................3
2 – RECEITAS SNACKS SAUDÁVEIS...........................................................5
3 – RECEITAS EXTRAS.............................................................................13
4 – REFERÊNCIAS...................................................................................16
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Isabela Pinheiro
Nutricionista formada pela Universidade Estadual do 
Ceará (UECE)
Pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva (UNIQ)
Pós-graduanda em Nutrição Clínica e Fitoterapia 
Aplicada (IVESP)
Formação Extensiva em Nutrição em Estética (IVESP)
Formação Extensiva em Modulação Intestinal (MP)
@isabelapinheironutri
INTRODUÇÃO
A denominação “Alimentos Funcionais” surgiu no Japão, na década
de 1980, com a sigla FOSHU (Food for Specified Health Use – Alimentos para
Uso Específico de Saúde), e tais alimentos foram definidos como: “Alimentos
usados como parte de uma dieta normal, que demonstram benefícios
fisiológicos e/ou reduzem o risco de doenças crônicas, além de suas funções
básicas nutricionais” (DOLINSKY, 2009; COSTA; ROSA, 2010).
Já em meados de 1999, a American Dietetic Association (ADA),
classificou os alimentos funcionais como: “Propriedade funcional é aquela
relativa à ação metabólica ou fisiológica que a substância presente no
alimento tem no crescimento, no desenvolvimento, na manutenção e em
outras funções normais do organismo humano” (COSTA; ROSA, 2010).
No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) veio
reconhecer os alimentos com alegações funcionais, também, em 1999, por
meio de registros legais para sua utilização, tendo como definição: “São
permitidas alegações funcionais aquelas relacionadas com o papel fisiológico
do alimento no crescimento, no desenvolvimento e nas funções normais do
organismo e/ou ainda alegações de manutenção geral da saúde e a redução
do risco de doenças, em caráter opcional. Não sendo permitidas alegações
que façam referência à cura ou prevenção de doenças” (DOLINSKY, 2009;
COSTA; ROSA, 2010).
Os alimentos funcionais foram classificados em: Probióticos,
prebióticos e simbióticos; fibras dietéticas; alimentos sulfurados e
nitrogenados; antioxidantes (Carotenóides, vitamina C, vitamina E, selênio,
polifenóis, isoflavonas etc.); fitoesteróis; ácidos graxos poli-insaturados; algas
(DOLINSKY, 2009).
3@isabelapinheironutri
INTRODUÇÃO
Vimos que, pelas definições, os alimentos funcionais podem
proporcionar benefícios à saúde, porém para garantir que esses alimentos
sejam, de fato, funcionais, os compostos bioativos/fitoquímicos devem estar
presentes, e a garantia desses compostos se dá por meio dos alimentos
orgânicos, uma vez que, por meio do metabolismo secundário, as plantas
produzem substâncias que garantem sua defesa contra agentes agressores
conhecidos como fitoquímicos protetores, os quais encontram-se em menor
proporção em alimentos cultivados com o uso de defensivos agrícolas.
Entretanto para garantir que o alimento seja orgânico é preciso
que: “O alimento seja cultivado da maneira mais natural possível, produzido
de maneira sustentável e localmente, em busca contínua da diminuição na
dependência de insumos externos à propriedade, através de práticas que
favoreçam o uso sustentável do solo, da água e do ar, de modo a reduzir
todas as formas de contaminação e desperdícios de recursos não renováveis”
(PASCHOAL; BAPTISTELLA; SOUZA, 2017).
Então, diante da importância dos alimentos funcionais orgânicos e
sustentáveis, venho apresentar, por meio deste e-book, algumas opções de
receitas práticas que podem servir como opção para um lanche rápido, e que
tenha uma boa composição nutricional oferecendo qualidade à preparação.
4@isabelapinheironutri
Não deixe de consultar um(a) Nutricionista, para 
personalizar as quantidades dos ingredientes das 
preparações de acordo com sua necessidade, e para 
buscar alternativas caso tenha restrição a algum 
ingrediente.
RECEITAS – SNACKS SAUDÁVEIS 
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 Chip de Batata Doce Assada:
Ingredientes:
- 2 a 3 batatas doces médias;
- Azeite de oliva extra virgem;
- Sal comum ou sal de ervas;
- Temperos a gosto.
Modo de Preparo:
Unte uma assadeira ou refratário com azeite de oliva extra virgem, só para
evitar que a batata fique grudada. Espalhe as batatas doce com casca cortadas
em rodelas finas ao longo da assadeira, evitando que fiquem muito próximas
umas das outras. Pincele as batatas com azeite, sal e os temperos.
Leve ao forno médio pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos.
Depois deste tempo, vire as rodelas e deixe assando por mais 15 minutos.
Sempre observando para evitar que queime. Depois é só servir. Pode armazenar
em pote bem fechado e observar o tempo de duração pela cor e pela textura.
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RECEITAS – SNACKS SAUDÁVEIS 
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 Chips de Banana Verde Assada (Doce e Salgada):
Ingredientes:
- 3 bananas verdes cortadas em tiras finas;
- Azeite de oliva extra virgem;
- Sal comum ou sal de ervas/ açúcar mascavo ou demerara;
- Especiarias a gosto/canela, noz moscada ou cardamomo.
Modo de Preparo:
Corte ou rale as bananas em tiras bem finas, reserve-as. Pré-aqueça o
forno à temperatura média. Unte uma assadeira ou refratário, misture todos os
ingredientes em um recipiente, banhe as bananas com a mistura e distribua-as
na assadeira/refratário, deixando um espaço entre elas. Leve ao forno por 15
minutos ou até ficar dourada e crocante. Observe para não deixar queimar.
Pode armazenar em pote bem fechado e observar o tempo de duração pela cor
e pela textura.
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RECEITAS – SNACKS SAUDÁVEIS 
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 Snack de Grão-de-bico Crocante Assado com Especiarias:
Ingredientes:
- 500g de grão-de-bico;
- 2 colheres de sopa rasa de ervas finas;
- 1 colher de chá de especiarias;
- Azeite de oliva extra virgem.
Modo de Preparo:
Deixar o grão-de-bico de molho por 8 horas. Seque-os bem e leve-os
para uma fôrma untada com azeite de oliva extra virgem. Em forno médio
pré-aquecido coloque o grão-de-bico para assar por 30 a 40 minutos. Após
este tempo, retire-o do forno, tempere, e leve ao forno por mais 10 minutos.
Pode armazenar em pote bem fechado e observar o tempo de duração pela
textura.
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RECEITAS – SNACKS SAUDÁVEIS 
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 Barrinha de Cereal Natural:
Ingredientes:
- 2 xícaras de aveia em flocos;
- ¼ xícara de sementes (Chia, linhaça, gergelim, girassol ou abóbora/ jerimum);
- ¼ xícara de açúcar mascavo ou demerara;
- ½ xícara de mel de abelha;
- ¾ xícara de castanhas picadas (Caju, brasil, amêndoas, nozes ou baru);
- 2 colheres de sopa de óleo de coco ou de azeite de oliva extra virgem;
- 1 colher de chá de canela em pó;
- 2 bananas amassadas.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes. Coloque-os em uma fôrma untada com
óleo de coco ou azeite de oliva extra virgem. Leve ao forno médio pré-
aquecido por 30 minutos. Depois de assada, corte do tamanho que preferir,
espere esfriar e sirva. Se for guardar, coloque as barrinhas em um pote de
vidro bem fechado, evitando amolecer.
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RECEITAS – SNACKS SAUDÁVEIS 
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 Snack de Semente de Abóbora/Jerimum:
Ingredientes:
- Sementes de abóbora (De preferência orgânica);
- Sal comum ou sal de ervas;
- Temperos naturais (Ervas e especiarias de sua preferência);
- Azeite de oliva extra virgem.
Modo de Preparo:
Lave as sementes para retirar a polpa que fica grudada. Enxugue bem.
Em um recipiente coloque as sementes, o tempero, o sal e mexa bem. Depois
é só transferir para uma assadeira untada ou refratário untado com azeite,
pincelar o azeite por cima das sementes, levar ao forno médio pré-aquecido
por 15 a 20 minutos. Depois é só servir. Se for guardar, coloque os snacks em
um pote de vidro bem fechado, evitando amolecer.
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RECEITAS – SNACKS SAUDÁVEIS 
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 Cookie de Aveia com Banana e Cacau:
Ingredientes:
- 2 bananas maduras grandes ou 3 bananasmédias;
- 1 xícara de aveia em flocos;
- 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo ou demerara;
- Canela ou cardamomo a gosto;
- Cacau em pó;
- Nibs de cacau (Opcional);
- Azeite de oliva extra virgem.
Modo de Preparo:
Amasse as bananas, depois acrescente os outros ingredientes. Após
misturá-los, coloque-os em porções pequenas ou em forma de cookie, em
uma assadeira ou refratário untado com azeite de oliva extra virgem, em
forno médio pré-aquecido por 15 a 20 minutos. Observar o ponto de
crocância. Se for guardar, coloque os cookies em um pote de vidro bem
fechado, evitando amolecer.
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RECEITAS – SNACKS SAUDÁVEIS 
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 Brownie de batata doce:
Ingredientes:
- 1 batata doce média;
- 1 ovo;
- 2 colheres de sopa de cacau em pó;
- 3 colheres de sopa de mel;
- 1 xícara de chá de aveia em flocos;
- ¾ xícara de chá de água;
- 1 colher de chá rasa de fermento em pó;
- Azeite de oliva extra virgem.
Modo de Preparo:
Descasque a batata doce e cozinhe. Depois bata todos os ingredientes
no liquidificador até ficar com uma consistência homogênea. Unte uma fôrma
e despeje a massa. Coloque o brownie em forno médio pré-aquecido por 20 a
25 minutos. Se for guardar, coloque-os em um pote de vidro bem fechado.
Imagem Ilustrativa
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RECEITAS – SNACKS SAUDÁVEIS 
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 Chips de coco:
Ingredientes:
- 1 coco maduro (Casca marrom);
- Canela em pó (Opcional).
Modo de Preparo:
Corte a polpa do coco em fatias finas com um descascador de
legumes. Em um forno médio pré-aquecido coloque as fatias de coco em
uma fôrma ou refratário, polvilhe a canela se quiser, e deixe o coco assar por
15 minutos. Vire e deixe assar por mais 5 a 10 minutos, sempre observando
para não queimar. Depois de pronto espere esfriar e serva. Se for guardar,
coloque os chips em um pote de vidro bem fechado, evitando amolecer.
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RECEITAS EXTRAS –
AZEITE AROMATIZADO
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 Receita 1: Azeite Aromatizado com alho, alecrim e casca de cebola.
Ingredientes:
- 1 garrafa de 500mL ou 1 lata pequena de 200mL;
- 1 a 4 dentes de alho;
- 1 colher de sopa de alecrim ou outra erva desidratada;
- Cascas secas de 1 a 2 cebolas branca ou roxa orgânica.
Modo de Preparo:
Descasque o alho, e faça riscos com a ponta da faca no mesmo.
Depois acrescente todos os ingredientes numa garrafa de vidro escura
previamente esterilizada, depois vá colocando o azeite até preencher todo o
espaço dos ingredientes. Guarde o azeite em local escuro e seco por no
mínimo 7 dias antes de usá-lo.
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RECEITAS EXTRAS –
AZEITE AROMATIZADO
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 Receita 2: Azeite aromatizado com alho.
Ingredientes:
- 1 a 2 dentes de alho;
- 200mL de azeite de oliva extra virgem.
Modo de Preparo:
Descasque o alho, faça riscos com a ponta da faca no mesmo,
coloque-o num vidro escuro, e vá acrescentando o azeite. Deixe em repouso
em ambiente escuro e seco por no mínimo 7 dias antes de usá-lo.
 Receita 3: Azeite aromatizado com hortelã e alho.
Ingredientes:
- 1 punhado de hortelã;
- 150mL de azeite de oliva extra virgem;
- 1 colher de café rasa de sal;
- 2 dentes de alho.
Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador e passe em uma peneira. Coloque em um vidro
escuro e deixe armazenado dentro do armário protegido da luz por no mínimo
1 semana antes de consumir, ou coloque na forminha de gelo e leve para o
congelador.
Imagem Ilustrativa
Imagem Ilustrativa
(IORI; CALEFFI; NAVES, 2017)
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RECEITAS EXTRAS –
GANACHE DE CHOCOLATE COM 
BIOMASSA DE BANANA VERDE
Ganache de Chocolate com Biomassa de Banana Verde:
 Ingredientes:
- 100g de chocolate 50% ou 70% em barra (sem leite) ou cacau em pó 100%
com uma colher de sopa rasa de açúcar demerara ou mascavo;
- 1 xícara de chá de biomassa de banana verde;
- ½ xícara de chá de leite de coco.
Modo de Preparo:
Derreta o chocolate em banho-maria, e em seguida junte todos os
ingredientes. Mexa com uma colher até ficar bem cremoso (Ponto de
brigadeiro).
Sugestão de uso: Recheio ou cobertura para o Brownie de batata doce.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
 COSTA, N.M.B.; ROSA, C.de.O.B. Alimentos Funcionais: compostos bioativos
e efeitos fisiológicos. Rio de Janeiro: Editora Rubio, 2010.
 DOLINSKY, M. Nutrição Funcional. Editora Roca. 1ºEdição, 2009.
 IORI, M.; CALEFFI, R.; NAVES, A. Gastronomia Funcional no Esporte:
alimento para sua performance. São Paulo: Valéria Paschoal Editora Ltda.,
2017.
 PASCHOAL, V.; BAPTISTELLA, A. B.; SOUZA, N. dos. S. Nutrição Funcional &
Sustentabilidade: alimentando um mundo saudável. São Paulo: Valéria
Paschoal Editora Ltda., 2017.
16@isabelapinheironutri
ORGANIZAÇÃO
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Isabela Pinheiro Nutricionista – CRN6: 18107
@isabelapinheironutri
isabelapinheironutri@gmail.com
(85) 9 9913-6915
@isabelapinheironutri