OS_PRINCIPAIS_METODOS_DE_PRATICAR_EXERCICIOS_AEROBICOS

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OS PRINCIPAIS MÉTODOS DE PRATICAR EXERCÍCIOS 
AERÓBICOS*
 
Marcos Gueths * 
Daniela Pontes Flor ** 
 
 
RESUMO 
Desde que Cooper desenvolveu os fundamentos dos exercícios aeróbicos, os mesmos 
multiplicaram-se em muitas formas. Segundo BARBANTI & GUISELINI (1985, p.19),“a 
aceitação rápida dos exercícios aeróbicos trouxe consigo inúmeros problemas : vários 
programas que podem ou não produzir efeitos; centenas de opiniões e conselhos e nenhuma 
fonte que responda a todas as questões.” Com isso, diversos pesquisadores e estudiosos do 
treinamento aeróbico passaram a criar métodos para que as pessoas possam seguí-las 
sabendo que esses métodos produzirão os efeitos desejados. O presente artigo tem como 
objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre os métodos de treinamento aeróbico, de forma 
a contribuir, aos colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento do 
condicionamento aeróbico. 
 
Palavras chave: métodos; exercícios aeróbicos. 
 
 
Revista virtual EFArtigos - Natal/RN - volume 01 - número 17 - janeiro - 2004 
 
1 INTRODUÇÃO 
 
 Se revirarmos livros antigos, em algum lugar no passado, vamos 
esbarrar com os homens praticando esportes. No início a atividade física era 
apenas uma questão de sobrevivência, pois o homem corria para fugir de 
animais perigosos e caçar, nadava para atravessar rios e pescar, subia em 
árvores e outras ações poderiam ser comparadas com alguns esportes 
atualmente praticados. 
 
 Segundo MORAES (1990, p.1): 
 
"quando o homem começou a dominar seus territórios, sentiu-se 
naturalmente a necessidade de um melhor preparo físico dos 
soldados guerreiros. As atividades de guerra acabaram também se 
transformando em modalidades esportivas, corrida, lutas, arco e 
flecha, lançamento de dardos, culturismo e etc." 
 
 As primeiras competições que datam de 884 a.C tinham regras 
definidas, tais como: todos o cidadãos livres poderiam participar em igualdades 
de condições. Era vetado a participação de criminosos, bárbaros, escravos e 
devedores de impostos. Era proibido matar o adversário mesmo sendo 
involuntário, além de trapacear, subornar competidores ou juízes. 
 
 Em 1875, o termo aeróbio foi criado na França por Pasteur, para 
classificar as bactérias que necessitavam de oxigênio para viver. A 
popularização desse termo pelo mundo como forma de treinamento se deve à 
 
* Artigo Disponível on line via: http://efartigos.atspace.org/fitness/artigo17.html 
Dr. Kenneth H. Cooper, médico e coronel do exército americano, na década de 
60 publicou sua primeira obra determinada “aerobics”. 
 
 Desde que Cooper desenvolveu os fundamentos dos exercícios 
aeróbicos, os mesmos multiplicaram-se em muitas formas. 
 
 Segundo Barbanti & Guiselini (1985, p.19),“a aceitação rápida dos 
exercícios aeróbicos trouxe consigo inúmeros problemas : vários programas 
que podem ou não produzir efeitos; centenas de opiniões e conselhos e 
nenhuma fonte que responda a todas as questões.” 
 
 Com isso, diversos pesquisadores e estudiosos do treinamento 
aeróbico passaram a criar métodos para que as pessoas possam seguí-las 
sabendo que esses métodos produzirão os efeitos desejados. 
 
 O presente artigo tem como objetivo realizar uma revisão 
bibliográfica sobre os métodos de treinamento aeróbico, de forma a contribuir, 
aos colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento 
do condicionamento aeróbico. 
 
2 MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO 
 
 A classificação dos métodos é definida como: contínuo, intervalado e 
combinado ou misto, segundo Pogere (1998). Mas há o método fartlek, que 
historicamente antecede o treino intervalado. Cada método possui diversas 
maneiras de executá-lo: 
 
2.1 Treinamento Contínuo 
 
 O treinamento se baseia nos exercícios tipicamente aeróbicos, cuja 
sua duração é prolongada com intensidade baixa, moderada-alta. Este 
treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbico, evitando uma 
produção excessiva de lactato, portando é considerado o melhor método para 
iniciantes em atividades físicas e indivíduos que almejam diminuir a gordura 
corpórea. Isso ocorre porque a atividade vai proporcionar muito gasto calórico. 
Existem alguns métodos contínuos importantes de treinamento: 
 
2.1.1 Método Contínuo Crescente 
 
 Caracteriza-se por uma aplicação contínua e crescente da carga, 
aumentando a intensidade a cada 10 minutos até valores próximos ao limiar 
aeróbico. 
 
 
 
 
 
2.1.2 Método Contínuo Decrescente 
 
 Caracteriza-se por uma aplicação contínua porém decrescente de 
carga. Iniciando perto do limiar anaeróbico com decréscimo gradativo a cada 
10 minutos. 
 
2.1.3 Método Contínuo Crescente e Decrescente 
 
 Caracteriza-se por uma aplicação da carga, unindo os dois métodos 
anteriores; iniciando, por exemplo, com 65% da Fcmáx e aumentando até 80% 
da Fcmáx e a seguir, reduzir até os 65% da Fcmáx gradativamente. 
 
2.1.4 Método Contínuo Constante ou Permanente 
 
 Caracteriza-se por uma aplicação constante da carga, durante todo 
o treino. 
 
2.2 Treinamento Fartlek 
 
 O treinamento Fartlek, talvez tenha sido o percursor do treinamento 
intervalado. Concebido, inicialmente, para o treinamento de fundistas e meios 
fundistas, hoje pode ser aplicado no programa de todos os desportos em que a 
resistência aeróbica seja solicitada. 
 
 Fartlek é um treinamento informal que aplica o jogo da velocidade 
em corrida alternada ou em diversos ritmos, sendo uma adaptação relativa do 
treinamento contínuo e intervalado, ficando a cargo do próprio atleta a 
determinação da intensidade do treinamento, baseando-se em “como se sente” 
no momento do treino. Este tipo de treinamento difere justamente do treino 
intervalado na questão da determinação sistemática dos intervalos de 
exercícios e de recuperação - não há manipulação destes períodos, Macardley, 
Katch & Katch (1998). 
 
 O Fartlek é considerado muito bom quando realizado ao ar livre e 
em terreno natural, aproveitando-se os acidentes geográficos ou alterações no 
solo. É bastante utilizado em combinação com outros métodos, prestando-se 
de forma satisfatória para o condicionamento geral e proporcionando variedade 
nas sessões de treinamento. 
 
2.3 Treinamento Intervalado 
 
 Segundo POGERE (1998), o treinamento intervalado consiste na 
aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de modo alternado. 
Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo de duração, sendo a 
intensidade e a duração controladas. 
 
 Esse método de treino é muito utilizado para aumentar a capacidade 
de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados , isso ocorre porque a 
fadiga produzida pelo trabalho intermitente é convertida em intensidade de 
trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos 
ativados. O débito sistólico, ou seja, a quantidade de sangue bombeada pelo 
coração em cada esvaziamento do ventrículo é mais alto no período do 
exercício e no repouso. Como há muitos intervalos o débito sistólico alcança 
muitas vezes níveis altíssimos. Com essas oscilações o débito sistólico máximo 
aumenta, aprimorando a capacidade do sistema de oxigênio. 
 
 Dentro do treinamento intervalado temos os seguintes métodos mais 
utilizados: 
 
2.3.1 Método Intervalado Alternado 
 
 Caracteriza-se por manter uma pausa constante e um trabalho 
alternado a intensidade dos estímulos, executando séries com estímulos 
alternados entre 80 e 85% da Fcmáx com pausa de 70% da Fcmáx. 
 
2.3.2 Método Intervalado Constante 
 
 Caracteriza-se por manter o tempo de trabalho e repouso 
constantes, executando séries com fase de estímulo de 85% da Fcmáx e 
pausa com 70% da Fcmáx. 
 
2.4 Treinamento Combinado ou Misto 
 
 Este método se caracteriza pela união dos dois métodos anteriores. 
Pode ser empregado para níveis intermediários e avançados de treinamento 
para a melhoria da aptidão física. Os principais métodos são demonstrados 
abaixo: 
 
2.4.1 Método CombinadoContínuo Intervalado 
 
 Caracteriza-se por dividir a sessão, primeiro utilizando o método 
contínuo de treinamento e depois o método intervalado; permanecendo durante 
25 minutos a 70% da Fcmáx e aplicando em seguida séries intervaladas com 1 
minuto de estímulo e 3 minutos de pausa ativa. 
 
2.5 Método Combinado Intervalado Contínuo 
 
 Caracteriza-se por segmentar a sessão pelos dois métodos, 
utilizando primeiro o intervalado e depois o contínuo; iniciando com séries 
intervaladas de 1 minuto de estímulo e 3 minutos de recuperação ativa, logo 25 
minutos contínuos de 75% da Fcmáx. 
 
2.5.1 Método Combinado Contínuo Intervalado Contínuo 
 
 Caracteriza-se por iniciar e terminar a sessão com o método 
contínuo intervalada com o método intervalado; iniciando com atividade 
continua, logo executando séries intervaladas com 1 minuto de estímulos e 3 
minutos de recuperação ativa e concluindo com novamente atividade continua. 
 
 Segundo POGERE (1998, p.103), “ a escolha do método para a 
aplicação na aula depende de uma série de fatores como o nível e o objetivo 
dos alunos.” 
 
 BALDISSENA (1982, p.108): “indivíduos destreinados podem utilizar 
programas de treinamento contínuo e intervalado,..., para promover 
adaptações cardiopulmonares-muscular a fim de melhorar a capacidade 
aeróbica.” 
 
 Esse mesmo autor afirma que o melhor treinamento para indivíduos 
treinados é o contínuo e que os destreinados devem treinar acima do limiar 
anaeróbico no método intervalado, afim de adquirir os efeitos desejados. 
 
3 CONCLUSÃO 
 
 Hoje em dia, cada vez mais observamos que as pessoas se 
preocupam com qualidade de vida, obesidade, sedentarismo, doenças 
coronárias e inúmeros assuntos relacionados a falta de atividade física. Mas 
não é de agora que descobrimos que os exercícios físicos contribuem para o 
bem estar físico e mental. Então após leitura de diversos autores, conclui-se 
que, talvez chegamos ao máximo do conhecimento sobre os métodos que são 
possíveis de executar. No meu entendimento, o método continuo constante é o 
mais indicado para ser feito, pois além de ser o mais fácil de executar é o que 
melhor consegue manter constante a intensidade durante o exercício, e 
principalmente em sua zona de treinamento aeróbico. 
 
 Por fim, os profissionais da área de educação física devem 
conhecer, entender e saber aplicar os métodos continuo, intervalado e 
combinado ou misto; para que quando precisarem usá-los com algum 
treinamento ou mesmo explicar os métodos para alguém, tenham o 
conhecimento satisfatório que todo o profissional da área de treinamento 
aeróbico ou não deve ter. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
 
1) BALDISSENA, V. Desenvolvimento da capacidade aeróbica em treinamento 
contínuo e intervalado. Revista brasileira do esporte. 3 (3), 1982. p.106-109 
 
2) BARBANTI, V. J. & GUISELINI, M. A. Exercícios aeróbicos- mitos e 
verdades. São Paulo. CLR Basileiro, 1985. 
 
3) MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I. & KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: 
energia, nutrição e desempenho humano. 4ªedição. Rio de Janeiro. Guanabara 
Koogan, 1998. 
 
4) MORAES, Luís Carlos. Exercício aeróbico...a história. Disponível em: 
http://www.personaltraining.com.br/aerobico.html Acesso em 13 de maio de 
2002 (publicado em 10/01/99). 
 
5) POGERE, E.F. Ginástica Aeróbica e saúde. Francisco Beltrão. Editora Jornal 
de Beltrão S/A, 1998. 
 
Nota: * Pós-graduação em Cinesiologia pela UFRGS e em Fisiologia do 
Exercício pela UVA-RJ. ** Pós-graduação em Pedagogias do Corpo e da 
Saúde pela UFRGS. 
 
Índice 
1 INTRODUÇÃO ............................................................................................ 1 
2 MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO ............................................. 2 
2.1 Treinamento Contínuo ......................................................................... 2 
2.1.1 Método Contínuo Crescente ......................................................... 2 
2.1.2 Método Contínuo Decrescente ..................................................... 3 
2.1.3 Método Contínuo Crescente e Decrescente ................................. 3 
2.1.4 Método Contínuo Constante ou Permanente................................ 3 
2.2 Treinamento Fartlek ............................................................................. 3 
2.3 Treinamento Intervalado ...................................................................... 3 
2.3.1 Método Intervalado Alternado....................................................... 4 
2.3.2 Método Intervalado Constante ...................................................... 4 
2.4 Treinamento Combinado ou Misto ....................................................... 4 
2.4.1 Método Combinado Contínuo Intervalado .................................... 4 
2.5 Método Combinado Intervalado Contínuo ........................................ 4 
2.5.1 Método Combinado Contínuo Intervalado Contínuo ..................... 5 
3 CONCLUSÃO ............................................................................................. 5 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................................... 5 
 
 
 
 
	1 INTRODUÇÃO 
	2 MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO 
	2.1 Treinamento Contínuo 
	2.1.1 Método Contínuo Crescente 
	2.1.2 Método Contínuo Decrescente 
	2.1.3 Método Contínuo Crescente e Decrescente 
	2.1.4 Método Contínuo Constante ou Permanente 
	2.2 Treinamento Fartlek 
	2.3 Treinamento Intervalado 
	2.3.1 Método Intervalado Alternado 
	2.3.2 Método Intervalado Constante 
	2.4 Treinamento Combinado ou Misto 
	2.4.1 Método Combinado Contínuo Intervalado 
	2.5 Método Combinado Intervalado Contínuo 
	2.5.1 Método Combinado Contínuo Intervalado Contínuo 
	3 CONCLUSÃO 
	REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS