Aula 05 - TREINAMENTO - MÉTODOS DE TREINAMENTO CARDIO

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TREINAMENTO 
DESPORTIVO
PROF. HENNRY ANDRADE
MÉTODOS DE 
TREINAMENTO
Métodos de treinamento cardiopulmonar
 Métodos contínuos;
 Métodos intervalados;
 Métodos fracionados;
 Métodos em circuito;
 Métodos adaptativos.
MÉTODOS CONTÍNUOS
Métodos contínuos
 São aqueles que envolvem a aplicação de cargas contínuas
caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade;
Métodos contínuos mais conhecidos
 Cerutty;
 Marathon-training;
 Cross-promenade;
 Aeróbico;
 Zona Alvo;
 Fartlek;
 Corrida contínua.
Método CERUTTY
 Finalidade: treinamento para corrida de meio-fundo e fundo;
 Peculiaridade: realização de treinamento longe das pistas e
em contato com a natureza. Soma-se a um grande volume
uma grande intensidade, o que determina a necessidade de
uma constante intervenção da vontade do atleta;
 Volume: 40 a 120 minutos por sessão;
 Esquema de trabalho: três sessões diárias.
Método CERUTTY
 Fortalecimento: utilizando-se da subida em dunas de areia,
corridas contra o vento e subida de morros em velocidade
máxima. Ex: 50x 30m;
 Condicionamento: buscar o máximo da quilometragem
semanal até alcançar os 30 km por sessão;
 Ritmo: realização de piques de 800 a 1500m em cadência
submáxima, para fundista, e de 100 a 600m para meio
fundistas;
 Intensidade: a maior possível para cumprir o volume
predeterminado.
Método MARATHON TRAINING
 Finalidade: treinamento de fundistas e maratonistas;
 Volume: 60 a 150 minutos por sessão todos os dias do ano;
 Esquema de trabalho: dividido em várias etapas ao longo do
macrociclo, cada uma das etapas pode durar até 14 semanas,
ex: cross-country, longas distâncias, terreno ondulado, aumento
da velocidade, trabalho intervalado, competição e pós-
competição.
Método CROSS-PROMENADE 
 Finalidade: propiciar quebra da rotina do treinamento padrão;
 Peculiaridades: incorpora exercícios de flexibilidade, resistência
muscular localizada e força explosiva, sempre que possível
realizados com em deslocamento. Transição entre dois
estímulos diferentes feitos por meio de trote ou marcha ligeira.
Propicia grande motivação pelo local de realização e pelo tipo
de atividade;
 Volume: 40 a 90 minutos por sessão, percurso com no mínimo
3km;
 Esquema de trabalho: quatro tipos de atividades executadas
sequencialmente.
Método CROSS-PROMENADE 
 Aquecimento: aproximadamente 20 minutos, alongamento e
trote em direções variadas;
 Fortalecimento: no máximo 15 minutos com flexão e extensão
de braços e pernas e ainda abdominais e dorsais;
 Trabalho contínuo variado: no máximo 30 minutos com piques
(tiros) em aceleração, subidas e saltos;
 Trabalho intervalado: no máximo 30 minutos com piques de 100
ou 200m, com número de repetições, intervalo e velocidade
individual;
Método AERÓBICO
 Finalidade: treinamento cardiopulmonar de atletas e não-
atletas de desportos terrestres;
 Peculiaridades: a partir do resultado do teste de COOPER, há
um sistema progressivo de condicionamento;
 Esquema de trabalho: para não-atletas o objetivo é obter 58km
semanais e para atletas 160km semanais;
Método ZONA ALVO
 Finalidade: treinamento cardiopulmonar de atletas e não-
atletas de desportos acíclicos;
 Peculiaridades: pode ser realizado por meio de diversos tipos
de atividades físicas, pois o importante é a manutenção da
frequência cardíaca dentro de uma faixa pré-estabelecida.
 Volume: 30 a 60 minutos dentro da zona alvo.
Método ZONA ALVO
 Esquema de trabalho: 
1. Determinação da frequência cardíaca basal;
2. Determinação da frequência cardíaca máxima;
3. Determinação do limite inferior de trabalho;
4. Determinação do limite superior de trabalho.
Método FARTLEK
 Finalidade: todos os desportos que necessitem de resistência
aeróbica;
 Peculiaridades: consiste de corridas em diversos ritmos em
terreno variado, é o próprio atleta quem estipula a intensidade
do treinamento;
 Volume: 40 a 120 minutos por sessão;
 Esquema de trabalho: é utilizado em combinação com outros
métodos em obediência às exigências de periodização;
 Ex: calistenia, trote lento, piques de 50m intercalados por trote,
etc.
Método CORRIDA CONTÍNUA
 Finalidade: treinar a resistência aeróbica de atletas de
desportos cíclicos;
 Peculiaridades: baseia-se em controle fisiológico,
estabelecendo percentuais de trabalho baseados nos limites
superiores de consumo energético. Os trabalhos variam de 45 a
71% do VO2MÁX.
Método CORRIDA CONTÍNUA
 Esquema de trabalho:
1. Determinação do VO2MÁX;
2. Determinação da intensidade do trabalho;
3. Determinação do tempo de duração do exercício;
4. Determinação da distância a ser percorrida.
MÉTODOS INTERVALADOS
Métodos intervalados
 Consistem numa série de estímulos (esforços submáximos)
entremeados de intervalos que propiciem uma recuperação
parcial (incompleta).
Método INTERVAL TRAINING LENTO
 Prescreve 15 a 30 repetições com uma intensidade de 60 a
80%;
 Ênfase no volume de treino.
Método INTERVAL TRAINING RÁPIDO
 Também chamado INTERVAL TEMPO TRAINING;
 Localiza os esforços numa faixa de demanda energética que
solicita preponderantemente a via anaeróbica lática;
 Sua ênfase é sobre a intensidade;
 Aplicável a atletas já com uma boa base fisiológica e que
necessitem fundamentalmente de resistência anaeróbica.
Método INTERVAL SPRINT
 É usado por atletas que procuram desenvolver a resistência
anaeróbica alática;
 Por causa da fadiga que surge após os primeiros piques, o atleta
não será capaz de sustentar a velocidade máxima de
execução dos piques subsequentes e por isso diminuirá
progressivamente o ritmo do trabalho.
Método ACCELERATION SPRINT
 Também chamado de sprint training;
 É usado por velocistas que procuram desenvolver a velocidade
pura (ATP);
 Consiste num aumento gradual na velocidade, indo do trote
para a corrida de passadas lentas e depois ao pique;
 É muito aplicável em climas frios, onde sua progressão auxilia
evitar lesões musculares.
Método HOLLOW SPRINT
 Consiste de dois tiros intercalados por um repouso trotando em
cada repetição;
 Intervalo (caminhando) igual a distância percorrida nos tiros.
Esquema de trabalho dos métodos 
intervalados
1. Escolha do método;
2. Escolha da distância dos tiros baseado nos sistemas energéticos
envolvidos;
3. Teste de carga máxima (determinar a velocidade máxima de
execução);
4. Determinação da intensidade de trabalho;
5. Determinação do número de repetições;
6. Determinação da duração do intervalo (FCrec = Fcrep + 0,56 (Fcmax
– Fcrep);
MÉTODOS FRACIONADOS
Métodos fracionados
 Tem como princípio a aplicação de um segundo estímulo
somente após a neutralização quase total dos efeitos do
primeiro, num tempo de recuperação compatível.
Método SPRINTS REPETIDOS
 Corridas curtas de 100 a 400m, seguidas de um intervalo quatro
vezes superior ao tempo da performance;
 Deverão ser feitas de 12 a 24 repetições;
 A intensidade do trabalho é dada pela velocidade dos tiros,
determinada pelo tempo que o atleta deve percorrer na
distância do estímulo.
Método CORRIDAS REPETIDAS
 Corridas de 800 a 3.000 metros seguidas de um tempo de
recuperação três vezes superior ao tempo de estímulo;
 Será executado entre 3 a 10 repetições.
MÉTODO EM CIRCUITO
Método em circuito
 Se presta para o condicionamento cardiopulmonar como para
o neuromuscular;
 Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas
energéticos pela correta utilização de estímulos e intervalos;
 Um circuito anaeróbico se caracteriza por possuir estações de
alta intensidade e curta duração, separadas por estações de
baixa intensidade que propiciem a diminuição do acúmulo de
ácido lático;
 O circuito aeróbico será caracterizado por estações menos
intensas, de maior duração e maior homogeneidade no esforço
executado.
MÉTODOS ADAPTATIVOS
Métodos adaptativos 
 Nos métodos adaptativos, juntamente com o exercício,
associa-se a diminuição da oxigenação.
Método HYPOXIC TRAINING
 Não deveser utilizado por iniciantes;
 Consiste em reduzir a oxigenação por meio do aumento do
número de movimentos entre duas respirações;
 Aumenta a difusão de oxigênio nos alvéolos pulmonares e sua
captação em nível tecidual;
 Desvantagens: produz cefaleias, náuseas e desmaios.
Método ALTITUDE TRAINING
 A altitude atuará como carga de um exercício caracterizada
pela queda da pressão parcial de oxigênio;
 Quanto maior for a altitude, menor será a capacidade de
trabalho.
Tarefa de classe
 Elaborar um programa de treinamento de 3 sessões para o
colega (aluno) que foi avaliado nos testes de VO2máx usando
um ou mais métodos de treinamento;
 Apresentar, discutir e entregar o treino elaborado em forma de
relatório.
Estrutura da planilha de treino
 Identificação do aluno/atleta:
1. Nome;
2. Idade;
3. Nível de treinamento;
4. FCrep;
5. FCmáx;
6. Zona Alvo 60-90%;
7. Objetivo.
Estrutura da planilha de treino
 Característica do treino:
1. Método utilizado;
2. Tipo de estímulo;
3. Volume total por sessão;
4. Número de séries;
5. Intervalo.