7 passos para o sono perfeito

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SAÚDE."
" S e m D O R M I R 
a d e q u a d a m e n t e 
N Ã O h a v e r á 
QUEM É O 
GABRIEL?
O Gabr ie l de Carva lho é Nut r i c ion i s ta e 
Farmacêu t ico B ioqu ím ico , fo i o i n t rodu to r da 
NUTRIÇÃO FUNCIONAL , no Bras i l , em 1999 . 
É pa les t ran te nac iona l e i n te rnac iona l , é 
f undador e d i re to r do INA - I ns t i tu to de Nut r i ção 
Avançada , f undador , ex pres iden te , pres iden te 
de honra e a tua l v ice pres iden te do IBNF - 
I ns t i tu to Bras i l e i ro de Nut r i ção Func iona l . 
"Tenho orgu lho de f aze r par te da NUTRIÇÃO no 
Bras i l . 
Em 1999 , a ANVISA regu lamentou os "Al imentos 
Func iona i s " . No mesmo ano , l ance i um conce i to 
mui to mais avançado , a t ravés do pr ime i ro curso , 
ocor r ido em 23 de outub ro de 1999 . Eu es tava 
fo rmado a pouco mais de um ano , é i nexp l i cáve l 
como tudo ocor reu , mas com o apo io da f am í l i a 
e mui ta pa i xão , a l i começava a h is tó r i a da 
NUTRIÇÃO FUNCIONAL no Bras i l . 
Naque le momento , eu não t i nha 
i de ia d isso . Eu apenas f az ia o que 
meu coração mandava . A par t i r 
daque le d ia , minha v ida e de 
out ros mi lha res , mudar ia para 
sempre . 
Desde l á , até ho je , t rouxemos 
ao mercado centenas de 
pro f i ss iona is , nut r ic ion is tas 
e médicos , que hav iam 
l a rgado a pro f i ssão por 
não acred i ta r naque le 
t raba lho 
que f az iam antes . 
A pa ixão pe lo t raba lho vo l ta 
a cor re r nas ve ias de quem 
pra t ica Nut r ição Func iona l , 
 dando a cer teza do caminho 
verdade i ro que é a NUTRIÇÃO 
 FUNCIONAL . " . 
As pessoas não podem achar que te rão saúde, sem dormi r 
adequadamente . 
Se você mora em uma grande c idade você cor re o r i sco de es tar 
en t re o grande número de pessoas que dorme pouco e sem 
qua l idade de sono. 
O sono é um prob lema impor tan te que tenho observado na minha 
prá t ica c l ín ica . Merece a tenção espec ia l . 
- Como meu pac ien te va i emagrecer , se e le dorme mal? 
- Como e le será menos compuls ivo por comidas gordurosas , 
se e le dorme mal? 
- Como e le te rá mais s íntese muscular , se e le dorme mal? 
- Como e le te rá uma ót ima saúde hormonal , se e le dorme mal? 
- Como e le te rá energia e d isposição, se e le dorme mal? 
- Como e le te rá mitocôndr ias saudáveis , se e le dorme mal?- 
- Como e le te rá boa l iberação de dopamina , se dorme mal? 
O sono é fundamental.
Achas que dorme bem?
Precisas tomar 
café preto de 
manhã para 
dar aquela 
"acordada"?
 
 
Você precisa de despertador?
Precisa colocar 
o "soneca" de 
manhã ou 
acorda rápido 
quando o 
despertador 
toca? 
 
 
Sem esse CUIDADO você está jogando 
TONELADAS DE DINHEIRO FORA! 
 
Muitas vezes tentamos muitas estratégias para 
melhorar a energia, adrenalina, tireóide, emagrecer, 
ganhar massa magra, mas o paciente NÃO DORME 
DIREITO!
 As 20 horas começa o principal pulso da MELATONINA, as 
22 horas tem outro estímulo importante, que se reforça a meia 
noite. Possui um auge as 2h da manhã, que é menor as 4h e 
menor as 6h da manhã. 
Na prática: Aconselhe seu paciente a se deitar às 22 horas. 
Já percebeu que o seu paciente, seu familiar ou até você mesmo, 
muitas vezes dá uma “cochilada” em frente a TV, no sofá, etc.. por 
voltas das 20 horas? Isso é a ação da melatonina. O problema 
disso é que quando o indivíduo dá esse dormida rápida, acaba 
comprometendo todo o seu sono noturno, abortando e/ou 
atrasando as curvas seguintes da melatonina. 
 
Ilustração dos pulsos de melatonina á noite.
O sono das 22 horas é um sono leve. Quando você respeita esse 
ciclo da melatonina e adquire o hábito de ir deitar as 22 horas, 
você pode até deitar sem sono. Você pega no sono e acorda no 
outro dia, descansado e disposto como se fosse um “passe de 
mágica”. O que é diferente do sono das 23:00, 24:00h. Nesse 
horário você já está mais cansado e a qualidade do sono não é a 
mesma
1° Passo: HORÁRIO
 As luzes brancas possuem a frequência da luz azul, que se 
assemelha ao céu diurno. Quando você fica exposto a esse tipo 
de luz, o seu cérebro entende que é dia e isso irá comprometer a 
produção de melatonina. 
O ideal é que o seu paciente opte por luzes amarelas em casa. 
Porem, 1 hora antes de dormir, o "ótimo" é a pessoa estar exposta 
apenas a luzes VERMELHAS. 
A luz vermelha NÃO interfere a secreção da melatonina. 
Caso não seja possível, ele deve ter o cuidado, de baixar bem as 
luzes da casa, utilizando luzes indiretas, mais escura, uma luz 
mais fraca, já ajuda. 
Luzes Brancas ou “frias” bloqueiam a ação da tua melatonina. 
Você precisa evitar ficar exposto a luz branca. Priorize a luz 
amarela. Uma boa opção é utilizar luzes indiretas (abajour), com 
pouca potência, vermelho ou no máximo laranja. O intuito disso é 
acalmar o cérebro. Diminuir suas catecolaminas e aumentar a 
melatonina. Se não permitirmos que as catecolaminas baixem 
(adrenalina, noradrenalina, dopamina) a melatonina não 
conseguirá subir. Existe também uma alternativa que é o óculos 
âmbar que tem o mesmo efeito protetor.
 2° Passo: 
 ILUMINAÇÃO NOTURNA
 As emoções que você coloca em seu cérebro a noite, são 
extremamente importantes. Antes de dormir você não deve 
assistir a filmes violentos, de terror, notícias, leituras 
dramáticas, evite discussões!!! 
Isso libera adrenalina, cortisol, que acabam com a melatonina. 
 
 
 Romances e comédia são boas opções para leituras 
noturnas. 
 
 Rir ajuda a baixar o cortisol, adrenalina, 
conseguindo relaxar e permitir o melhor sono.
3° Passo: Emoções
 
Algumas pessoas que NÃO consumirem CHO a noite, 
NÃO vão dormir direito. 
 
 
 
É necessário que o triptofano entre em seu cérebro, 
para virar serotonina e virar melatonina. Portanto, você 
precisa entender o seu paciente! É necessário também 
consumir um pouco de PTN para ter esse triptofano a 
noite. O volume de comida deve ser pequeno. Caso 
contrário, o sono será superficial. Outra questão 
importante é dar um tempo de pelo menos 2 horas 
entre a refeição e o sono.
4° Passo: COMIDA
 O uso do álcool como um 
relaxante para dormir, é um erro. 
Apesar do álcool ajudar a relaxar, 
é um erro achar que ele ajuda a 
dormir melhor. Ele interfere na 
qualidade do sono, pois ele 
atrapalha a liberação da 
melatonina. Se o seu paciente 
necessita consumir um pouco de 
álcool para dormir bem, significa 
que o problema dele é tensão, 
estresse. Porem, o álcool 
prejudica o seu sono.
5° Passo: ÁLCOOL
 
Durante a madrugada, a temperatura corporal 
cai. No inverno, por exemplo, você vai precisar 
aquecer o seu corpo para conseguir dormir. No 
verão, terá que refrescar. Um banho frio irá te 
ajudar a dormir melhor, no verão.
6° Passo: TEMPERATURA
Limpar a mente antes de dormir. Adotar 
alguma prática que ajude a limpar a 
mente dos problemas. Pode ser um 
mantra, uma meditação guiada, uma 
ação, como escrever os problemas e 
com isso tirar da mente e coloca-los no 
papel. Esse tipo de ação, já está 
comprovado que aprofunda e melhora 
a qualidade do sono.
 7° Passo: MEDITAÇÃO
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