Apostila-Sono

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Sono
Os pilares para
dormir bem
Sumário
Sono, os pilares para dormir bem
E imaginem só
“Ah, mas eu só acordo 
com um café!”
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Tipos de insônia
Acordar de madrugada
Dificuldade em pegar no sono
Curiosidade
Superdicas
Fórmula mágica do sono
Simplificando
Tarefa
Dicas práticas
Durante o sono, nós 
regeneramos e limpamos 
toda a “sujeira” presente dentro 
das nossas células. Uma boa 
noite de sono reduz nossa 
inflamação, equilibra nossos 
hormônios, melhora o humor, 
controla o apetite, diminui 
a ansiedade e promove 
um verdadeiro “detox”.
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Sono, os pilares
para dormir bem
Sabia que o 
ser humano não 
consegue ficar 
mais do que 
7 dias sem 
dormir?
Uma boa noite de 
sono também nos deixa mais 
jovem, nos protege contra 
o envelhecimento precoce, 
potencializa nossa memória e 
atenção, proporciona energia 
física e mental e ainda fortalece 
nosso sistema imunológico. 
Quando estamos dormindo, 
sintetizamos ossos e músculos, 
mas, cuidado, pois também 
produzimos gordura! 
Por isso, não faça 
seu jantar tarde.
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Busque jantar 
3 horas antes 
de dormir.
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O abuso de medicamentos, 
o consumo de álcool, a exposição à luz 
azul de computadores, TV e celulares 
à noite, a falta de nutrientes como 
o triptofano, vitaminas do complexo B 
e magnésio, bem como o estresse, 
reduzem nossa produção 
de melatonina, prejudicando 
nossa qualidade do sono.
Com o passar dos anos, 
perdemos nossa produção 
natural do hormônio do 
sono: a melatonina. 
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Quanto menos dormimos, 
mais estressados e menos resilientes 
ficamos, alimentamos a fome irracional 
(hedônica), dando preferência à 
alimentos de alta palatabilidade, ricos 
em açúcares e carboidratos refinados, 
temos menos energia para nos exercitar, 
perdemos músculos, ganhamos 
gorduras, ficamos mais resistentes 
à insulina, com maior propensão ao 
futuro diabetes, acumulamos mais 
toxinas, aumentamos nosso risco de 
contrair doenças cardiovasculares, 
neurodegenerativas e câncer. Por isso, 
o sono é considerado um pilar da saúde!
E imaginem só:
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Isso não é fisiológico! Deveríamos 
acordar descansados, com energia, 
sem a necessidade de um estimulante. 
Portanto, se você precisa de um café 
para acordar, saiba que sua glândula 
adrenal já não está 
funcionando bem. 
Assim sendo, evite tomar 
café logo ao acordar 
para não condicionar 
sua adrenal a 
funcionar com 
o uso de um 
estimulante, 
como é o caso 
da cafeína.
“Ah, mas eu 
só acordo 
com um café!”
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Sabia que existem 
dois tipos de 
insônia?
Tipos de insônia 
Dificuldade em 
pegar no sono: 
está relacionada 
ao excesso de 
adrenalina e falta 
de melatonina.
Acordar de madrugada: 
isso indica excesso de 
cortisol, o hormônio 
do estresse.
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Mas o que
causa essa
insônia?
Se você acorda de 
madrugada, pois seu 
cortisol está alto à noite, 
isso indica que você está 
preocupado, ansioso, nervoso ou que 
não está respeitando o ciclo circadiano 
como deveria. Devemos nos expor ao 
sol pela manhã e olhar para o céu assim 
que acordar para deixar a luz entrar 
pela nossa retina. Isso enviará uma 
sinalização ao nosso cérebro para avisar 
que é dia, aumentando nosso cortisol na 
hora correta. A melhor forma de reduzir 
nosso cortisol é através da meditação, 
oração e terapias como acupuntura, 
yoga, reiki e barras de access.
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No entanto, se o seu problema 
é para iniciar o sono, veja se não está 
ficando até tarde assistindo séries e 
noticiários na TV, se fica mexendo no 
celular antes de dormir, se trabalha até 
tarde na frente do computador, se está 
jantando muito tarde, se está bebendo 
café ou chás estimulantes ricos em 
cafeína à tarde ou à noite.
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Quando você está feliz, sorrindo ou 
relaxado, você informa para seu cérebro 
que o mundo é seguro e que podemos 
dormir em paz. Quando você vê filmes 
de tragédia, noticiários ruins, você 
informa para seu cérebro produzir 
cortisol e adrenalina que ativa nosso 
sistema de luta ou fuga, inibindo 
a produção de melatonina.
Curiosidade
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Logo que 
acordamos é 
um excelente 
momento para 
elevar nosso 
cortisol.
Superdicas
Se você tiver que fazer 
uma ligação para uma pessoa 
para resolver problemas, 
ligue pela manhã.
Podemos 
também 
assistir 
comédias 
no final 
de tarde.
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Superdicas
Já à noite, devemos ler livros de 
piadas, conversar sobre como foi 
nosso dia com nossos familiares, 
namorar, ouvir uma música 
calma e meditar.
Tudo isso aumenta nossa serotonina, 
que é convertida em melatonina 
quando escurece, e, dessa forma, 
temos um sono regenerador.
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Ela não existe!
Não há nenhum medicamento ou 
pílula mágica que combate a insônia, mas, 
sim, um conjunto de hábitos saudáveis 
que começa logo ao acordar.
Portanto, algumas estratégias que 
chamamos de “higiene do sono” podem 
otimizar nossa qualidade de sono.
Afinal, qual a 
fórmula mágica 
do sono?
Ao acordar, abra a janela 
e olhe 5 minutos para o céu.
Se exponha ao sol pela manhã.
Troque o café por chás calmantes, 
como de erva cidreira, melissa 
e camomila após às 15h.
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Simplificando
Jantar até às 19 horas.
Dizer “Agora eu vou dormir e 
só acordar amanhã com muita 
energia e disposição”.
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Não assistir TV ou mexer no 
computador antes de dormir.
Troque a luz azul pela luz 
amarela ou vermelha à noite.
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Tarefa de casa!
Tarefa
de casa
Faça uma foto 
olhando para o céu 
e compartilhe conosco 
na Comunidade Tribo Vida.
Nas redes sociais, 
utilize as hashtags 
#TriboVida 
#ComunidadeTriboVida 
#SoldaTribo 
#TarefadoSono
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Dicas práticas
Quando for dormir, diga para 
si mesmo: “Vou dormir e vou acordar 
apenas amanhã, bem humorado”.
Faça um exercício físico pela manhã, 
de preferência ao ar livre.
Olhar para o céu por 5 minutos 
assim que acordar.
Exposição solar pela manhã.
Desjejum após 12h com boas 
fontes de carboidratos, como as 
frutas, batata doce, inhame, quinoa 
em flocos, aveia... associados à uma 
fonte de proteína, como ovos, tofu 
orgânico, sementes de abóbora, 
quinoa, amaranto, hommus de grão 
de bico, iogurte de búfala, proteínas 
vegetais em pó, colágeno 
hidrolisado, entre outros.
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Não tome café ou bebidas 
estimulantes, como o chimarrão 
e chá verde após às 15h. Algumas 
pessoas devem evitar depois do 
meio-dia, devido à baixa capacidade 
genética de metabolização da cafeína.
À tarde, consuma fontes de 
triptofano: sementes de abóbora, 
aveia, banana, kiwi, ovos, spirulina, 
quinoa e castanha de caju 
são ótimas fontes.
Tenha uma rotina de sono. 
Busque dormir e acordar todos 
os dias no mesmo horário.
Escreva em um papel tudo o 
que deve fazer na manhã seguinte 
e deixe ao lado da cama. Pronto! 
Não precisa se preocupar mais 
com seus problemas, afinal, está 
tudo escrito e você não vai esquecer. 
Assim que acordar, você resolve.
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Aproveite os pulsos da melatonina: 
temos o primeiro pulso às 20h, 
depois às 22h, posteriormente à 
meia-noite, e temos o seu pico às 2h 
da madrugada. Portanto, aproveite 
esse pico das 22h para dormir.
Quanto mais cedo dormir, melhor!
Chás que nos ajudam a relaxar 
e melhoram nosso sono: camomila, 
melissa, valeriana, mulungu, 
erva cidreira, marcela, folha de 
maracujá e chá de alface.
Faça seu jantar até às 19h 
e busque dormir às 22h.
Não deixe faltar magnésio, presente 
em folhas verdes escuras, sementes 
de abóbora e girassol, brócolis, 
abacate, feijão branco e cacau. 
O magnésio é fundamental 
para o nosso relaxamento.
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Não tome muita água à noite para 
não acordar para ir ao banheiro.
Evite o álcool. Embora bebidas 
alcoólicas causem relaxamento, 
ela suprime a fase reparadora 
do nosso sono, fazendo com 
que acordemos cansados.
Consumir fontes de 
fitomelatoninas no jantar, por 
exemplo, acrescentando na sua 
salada do jantar fatias de tomate, 
kiwi, morangos, pimentão 
ou brotos de feijão.
Troque a sua luz branca do 
quarto pela luz amarela ou âmbar.Existem as lâmpadas quentes e 
lâmpadas frias. Prefira as lâmpadas 
quentes abaixo de 4000K.
Óleos essenciais para a noite: lavanda, 
camomila, bergamota e junípero.
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Outra opção é ter um abajur 
no canto do seu quarto.
Desligue o wi-fi à noite.
Lâmpada RGB. Você pode 
controlar a luz do seu ambiente 
programando por um controle, 
colocando a luz azul durante 
o dia e luz vermelha à noite.
Quanto mais escuro o 
seu quarto, melhor.
Compre um óculos de cor âmbar, que 
filtram a luz azul, e o utilize à noite.
Se for tomar banho próximo ao 
deitar, não tome o banho muito 
quente, precisamos reduzir nossa 
temperatura para dormir. Se possível, 
tome um banho à luz de velas, sem luz 
azul, ou troque as luzes do banheiro.
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Coloque seu celular no modo 
avião ou não durma com o celular no 
quarto. Deixe-o em outro cômodo.
Se seu problema é acordar de 
madrugada, ou seja, se o seu cortisol 
está elevado, adaptógenos como 
a Ashwagandha, Panax Ginseng e 
Rhodiola rósea podem ajudar, mas, 
para isso, é preciso que você tenha 
a orientação por seu médico 
ou nutricionista funcional.
A prescrição da melatonina 
é sempre feita pelo médico. Por isso, 
reforçamos: tenha um profissional 
da saúde que cuide de ti!
www.tribovida.com.br
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20Com este material, fica evidente a 
necessidade de que você tenha o 
acompanhamento de um profissional 
da saúde ao colocar em prática 
todas as sugestões propostas. 
Por isso, sempre que você 
realizar uma consulta com seu 
nutricionista, compartilhe a imagem 
conosco utilizando a hashtag 
#tenhoomeunutricionista.
Caso você ainda não tenha alguém 
para te acompanhar, indicamos os 
profissionais que estão na lista abaixo 
que foram formados pelo Professor 
Gabriel de Carvalho.
www.gabrieldecarvalho.com.br/
profissionais