TRABALHO SEMENTES NUTRIÇÃO

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SEMENTES 
A TENDÊNCIA QUE FAZ BEM 
Á SAÚDE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Rita Ribeiro- 23786; Marta Araújo- 23752 
Ciências Biomédicas 
Nutrição e Dieta Alimentar 
Porto, 18 de Abril de 2018 
 
 
1 
 
 
 
ÍNDICE 
 
Introdução .......................................................................................................................... 2 
Causas do aumento do consumo de sementes ................................................................... 3 
Sementes de Chia ............................................................................................................. 3 
Benefícios das sementes de Chia .............................................................................. 4 
 Aspetos nutricionais das sementes de Chia ............................................................... 5 
Propriedades das sementes de Chia .......................................................................... 6 
Efeitos antiproliferativos e apoptóticos ..................................................................... 7 
Colesterol e peso corporal ......................................................................................... 7 
Diabetes ...................................................................................................................... 7 
Performance atlética .................................................................................................. 7 
Efeitos adversos ........................................................................................................ 7 
Sementes de Linhaça ....................................................................................................... 8 
 Valor nutricional e composição da semente de linhaça ........................................... 8 
Como consumir a linhaça .......................................................................................... 9 
Fonte de ácidos gordos ômega-3 ............................................................................... 9 
Uso da semente de linhaça na medicina popular .................................................... 10 
 Efeitos em pessoas obesas ....................................................................................... 10 
Contraindicações e danos da semente de linhaça .................................................... 10 
Sementes de Abóbora ..................................................................................................... 11 
 Benefícios para a saúde de sementes de abóbora ..................................................... 12 
Valores medicinais de sementes de abóbora ........................................................... 13 
Sementes de Sésamo ....................................................................................................... 14 
 Benefícios para a saúde de sementes de sésamo ..................................................... 14 
Conclusão ........................................................................................................................ 17 
Bibliografia ..................................................................................................................... 18 
 
 
 
 
2 
 
INTRODUÇÃO 
 
A dieta mediterrânica baseia-se principalmente nos hábitos alimentares dos países 
do sul da Europa. Não existe uma dieta mediterrânica única, mas o conceito reúne os tipos 
comuns de alimentos e hábitos saudáveis das tradições de várias regiões diferentes A dieta 
mediterrânea é uma forma de garantir que os alimentos provenham de uma variedade de 
fontes naturais e saudáveis. 
Esta consiste em grandes quantidades de vegetais, frutas frescas, legumes, feijão, 
nozes e sementes, grãos integrais, azeite de oliva como principal fonte de gordura 
dietética, além de azeitonas, abacates e óleo de abacate, queijo e iogurte como os 
principais alimentos lácteos, quantidades moderadas de peixes e ave, ovos, e quantidades 
limitadas de carnes vermelhas e doces, em torno de um copo por dia de vinho, com água 
como a principal bebida de escolha e sem bebidas carbonatadas e açucaradas. 
 Este foco em alimentos vegetais e fontes naturais significa que a dieta mediterrânea 
contém nutrientes como gorduras saudáveis, alto conteúdo vitamínico e mineral e baixo 
teor de açúcar. 
Em áreas onde a dieta é consumida, há taxas mais baixas de mortalidade e doenças 
cardíacas e outros benefícios. 
 É importante lembrar que as sementes devem fazer parte de uma alimentação 
nutricionalmente completa, variada e equilibrada, para que seja possível aproveitar os 
seus benefícios. A adoção de hábitos de vida saudáveis e equilibrados devem ser a base 
para qualquer processo de emagrecimento, prevenção de doenças e melhoria de qualidade 
de vida. Assim, ao incluir sementes na sua dieta, as fibras naturais, ferro, proteínas, 
vitaminas e minerais que elas contêm contribuem para uma ampla gama de benefícios à 
nossa saúde. Para além de serem uma excelente fonte de energia, elas parecem ter 
benefícios cardiovasculares, assim como estimular o sistema imunológico. Podem 
também ser benéficas para aqueles que vivem com uma determinada dieta, por exemplo, 
fornecendo proteína e ferro para vegetarianos. O nosso objetivo neste trabalho foi 
perceber qual o real benefício do consumo de algumas sementes assim como qual a dose 
recomendada, e se havia riscos associados. 
 
 
 
3 
 
Causas do aumento do consumo de sementes 
 
A crescente preocupação com o corpo, a saúde e o bem-estar estão na origem do 
aumento do consumo de sementes que, apesar de existir há milhares de anos, só 
recentemente é que este hábito mediterrânico passou a fazer parte da alimentação dos 
portugueses. Esta descoberta traz inúmeros benefícios para a saúde como a diminuição 
da doença cardiovascular, diabetes e obesidade. 
Nutricionalmente muito ricas, as sementes são fontes de minerais, vitaminas, 
proteínas, fibras e gorduras predominantemente insaturadas e podem ser consumidas em 
saladas, iogurtes, frutas e cereais e ainda introduzidas em receitas de pães, bolos e 
omeletes. A sua ingestão deve ser feita com moderação devido ao elevado valor 
energético que apresentam e acompanhada pelo adequado consumo de água, garantindo 
assim que os seus benefícios não são comprometidos. 
Apesar de todas as sementes serem interessantes do ponto de vista nutricional a 
verdade é que nem todas são procuradas e consumidas com a mesma intensidade, como 
exemplos das mais utilizadas são apresentadas 4 tipos: 
A. Sementes de chia 
B. Sementes de linhaça 
C. Sementes de abóbora 
D. Sementes de sésamo 
 
 
A. SEMENTES DE CHIA 
 
A chia é uma semente rica em nutrientes, como proteínas, ácidos gordos ômega-3 
e, especialmente, ácido alfa-linolenico (ALA) que representa cerca de 75% do seu peso, 
minerais, fibras e antioxidantes. É também rica em magnésio que oferece uma 
significativa capacidade antioxidante e em cálcio e potássio permitindo que seja útil no 
controlo da pressão alta (HBP). 
Pertence à família Lamiaceae e é originada em países como Guatemala, México e 
Colômbia e a sua composição vária dependendo da região onde cresce e o valor 
energético das sementes de chia é de 459-495 kcal / 100g. 
https://advancecare.pt/salada-de-couve-cenoura-laranja-e-sementes-de-girassol/
4 
 
O teor de lípidos nas sementes de chia varia de 25% a 40%, com 60% dos lípidos 
totais compostos de ALA (ômega-3) e 20% compostos de ácido linoléico (ômega-6). 
Quando o óleo é extraído da semente de chia, o que resta é uma concentração significativa 
de fibra dietética (33,9g / 100g) e proteína (17g / 100g). De fibra dietética total, a maior 
fração (53,45g / 100g) compreende a fibra insolúvel, que desempenha um papel na 
saciedade e função intestinal adequada. 
A semente de chia contém 16,54% de proteína, 42,12% de hidratos de carbonos 
totais, alto conteúdo (335-860 mg /100 g) de cálcio, fósforo, potássio e magnésio; e, em 
menor quantidade, sódio, ferro e zinco (4,58-16 mg / 100 g). Além disso, a semente de 
chia é uma boa fonte de niacina e vitaminas A e C. 
O óleo de semente de Chia é uma fonte atrativa de ALA, que representa 
aproximadamente 62% do total de ácidos gordos no óleo e fitoesteróis. 
O teor de proteína da semente de chia está na faixa de 16 a 23% e estudos mostraram 
que contem quantidades elevadas de ácido glutâmico (123 g / kg), arginina (80,6 g / kg) 
e ácido aspártico (61,3 g / kg de proteína). No entanto, o perfil de aminoácidos essenciais 
mostrou deficiências. 
Apesar de todas as suas propriedades, as sementes de chia não são recomendadas 
como única fonte de proteína e suplementação com uma fonte rica em lisina seria 
necessária, pois este era o aminoácido limitante. 
 
Benefícios das sementes de Chia 
As sementes de chia, têm vários benefícios para a saúde pública como manter os 
níveis lipídicos séricos saudáveis pela presença dos ácidos fenólicos e ômega 3/6. Estudos 
recentes mostram que a chia é uma fonte nutricional completa, que fornece proteínas, 
magnésio, fósforo e ácidos gordos. 
A ingestão direta tem um efeito benéfico, devido à mucilagem no entanto, os 
benefícios dos lípidos e polifenóis são diminuídos. 
Alguns estudos, mostram que o consumo de 37 g / dia da semente de chia tem um 
efeito positivo na redução da pressão arterial, inflamatória e na coagulação. A ingestão 
de doses crescentes de S. hispanica atenua a glicemia pós-prandial. 
Os flavonóis fazem da chia uma fonte estável e confiável de ácidos gordos e ômega-
3 e são fortes antioxidantes. Há algumas evidências de que a semente de chia preta contém 
maiores quantidades de antioxidantes que a semente branca. 
5 
 
Estes fatos sugerem que a chia pode ser uma fonte alternativa de ácidos gordos 
ômega-3 para os vegetarianos e para pessoas alérgicas a peixe. Além disso, é uma 
excelente fonte de fibras e duas colheres de sopa (cerca de 10 g) de chia correspondem a 
mais de um terço da ingestão fibra diária recomendada. 
Estudos recentes mostram um risco significativamente reduzido de doença 
cardiovascular com aumento da ingestão de fibra alimentar. 
 
Aspetos nutricionais das sementes de Chia: 
-Lípidos: 
As sementes de chia contêm 25 a 40% de gordura, a maioria das quais na forma de 
ácidos gordos poli-insaturados, como ômega-3, ácido alfa-linolênico e ácido alfa-6 alfa-
linoleico. 
A qualidade terapêutica de uma dieta é afetada não somente pela quantidade de 
PUFAs ômega-3 consumidos mas também pela sua proporção em relação aos ácidos 
ômega-6. Assim, uma oferta adequada de ácidos gordos insaturados reduz o risco de 
isquemia doença cardíaca e aumenta a imunidade do organismo. 
 
-Proteínas: 
O conteúdo de proteínas em sementes de chia é de 16-23%, sendo a maioria delas 
prolaminas (538 g / kg), globulinas (70 g / kg kg) e albuminas (39 g / kg de proteína). 
Pacientes que sofrem de doença celíaca podem consumir sementes de chia porque estas 
não contêm glúten. As sementes de Chia contêm mais proteínas do que sementes de arroz, 
milho, cevada ou aveia. 
Segundo alguns estudos, contêm 18 aminoácidos considerados indispensáveis. 
Estes revelaram que o ácido glutâmico, que é responsável pelo bom funcionamento do 
cérebro, é o aminoácido predominante nas sementes de chia. 
 
-Fibra dietética: 
O consumo ótimo de fibra alimentar, isto é, 25-30 g / dia tem uma influência 
positiva na saúde. 
O conteúdo de fibra em sementes de chia é 23-41%, onde a fração insolúvel é cerca 
de 85% e a fração solúvel é cerca de 15%. No entanto o teor de fibra nas sementes de chia 
depende da região de cultivo e clima. As fibras podem desempenhar um papel importante 
6 
 
na prevenção e tratamento de doenças do aparelho digestivo e circulatório, diabetes, 
cancro colo-retal, cálculos renais, e distúrbios metabólicos. 
 
-Vitaminas e minerais: 
As sementes de chia são uma fonte de vitaminas B: tiamina (0,62 mg / 100 g), 
riboflavina (0,17 mg / 100 g), niacina (883 mg / 100 g) e ácido fólico (49 mg / 100 g) 
Um suprimento adequado de vitaminas e minerais permite o controlo ideal da 
quantidade de hormonas, reguladores de crescimento e diferenciação de células e tecidos. 
Também protege o organismo contra o stresse oxidativo e em comparação com sementes 
de arroz e milho, as sementes de chia contêm mais niacina. 
Além disso, as sementes de chia são uma fonte de minerais. 
 
-Antioxidantes: 
Foram encontradas em sementes de chia: tocoferóis, esteróis e compostos 
polifenólicos. 
O teor total de vitamina E nas sementes de chia é de 0,5/100g e é comparável ao 
óleo de amendoim (398,6 mg / kg), mas é menor do que nas sementes de linhaça (588,5 
mg / kg), girassol (634,4 mg / kg) ou soja (1.797,6 mg / kg). 
 
Propriedades das sementes de Chia 
Hipotensor, propriedades antineoplásicas, laxantes e analgésicas são algumas 
propriedades terapêuticas associados às sementes de chia. Há estudos que dizem que elas 
são cardio protetoras e exibem propriedades de controlo do metabolismo lipídico, 
propriedades anti-oxidantes e aumento do desempenho de atletas. 
O efeito anticoagulante e o anti-inflamatório das sementes de chia pode ajudar 
prevenção de derrames e ataques cardíacos em diabéticos do tipo II. Foram observados o 
aumento de ácidos gordos insaturados no sangue plasmático num estudo com mulheres 
saudáveis pós-menopáusicas suplementadas com 25 g de sementes de chia moídas por 
dia durante 7 semanas. 
Foi observado que a ingestão de 35 g de farinha de chia por 12 semanas diminuiu o 
nível total de colesterol e aumento do colesterol LDL. A presença de ingredientes ativos 
nas sementes de chia contribuem para os benefícios para a saúde, alimento medicinal ou 
produto natural, no entanto são necessários mais estudos clínicos sobre a segurança e 
7 
 
eficiência das sementes de chia, pois os que existem ainda são limitados e sem resultados 
conclusivos. 
 
Efeitos antiproliferativos e apoptóticos 
Óleos de sementes ricos em PUFAs ômega-3 e ômega-6 mostraram inibir o 
crescimento de células tumorais de mama em animais. a dieta com óleo de chia reduziu 
o peso do tumor, estimulou a apoptose e desencorajou a mitose. 
 
Colesterol e peso corporal 
Num estudo em mulheres na pós-menopausa ocorreu perda de peso significativa 
após 12 semanas de ingestão de sementes de chia moída e a concentração sérica de 
colesterol total, LDL e HDL foi melhorada. 
 
Performance atlética 
Estudos realizados em atletas mostraram níveis aumentados de ALA no plasma com 
uso de óleo de semente de chia (7 kcal / kg). Os atletas também expressaram aumentos 
nas contagens totais de leucócitos, cortisol plasmático e citocinas plasmáticas. 
 Os resultados deste estudo encontraram níveis quase duplicados de ALA no plasma 
em 2,5 horas. 
O benefício estratégico do uso da suplementação de chia é que permite uma menor 
ingestão de açúcar. 
 
Efeitos adversos 
As pesquisas atuais sobre chia produzem um quadro incompleto sobre o perfil de 
risco de sua ingestão. Há evidências de uma potencial reação alérgica a sementes de chia 
ou ao seu óleo através de uma reação de IgE. 
 No entanto alguns autores não encontraram nenhuma ligação relevante entre a 
ingestão de sementes de chia e a atividade alérgica, mesmo em níveis que excedem as 
recomendadas. Da mesma forma, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos 
concluiu que o uso proposto de sementes de chia não deve resultar em efeitos adversos. 
 
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Análise detalhada de nutrientes: 
Sementes de Chia ( Salvia hispanica ), inteiras, secas, Valor nutricional por 100 
g. 
(Fonte: base de dados do USDA National Nutrient) 
Princípio Valor nutricional 
Energia 486 kcal 
Hidratos de carbonos 42,12 g 
Proteína 17 g 
Gordura total 30,74 g 
Fibra dietética 33,9 g 
Vitaminas 
Ácido fólico 49 μg 
Niacina 8,83 mg 
Riboflavina 0,17 mgTiamina 0,62 mg 
Vitamina C 1,6 mg 
Vitamina E 0,5 mg 
Eletrólitos 
Sódio 16 mg 
Potássio 407 mg 
Minerais 
Cálcio 335-860 mg 
Cobre 0,924 mg 
Ferro 7,72 mg 
Magnésio 335 mg 
Manganês 2,723 mg 
Fósforo 860 mg 
Selênio 55,2 μg 
Zinco 4,58-16 mg 
 
 
B. SEMENTES DE LINHAÇA 
 
Valor nutricional e composição da semente de linhaça 
A linhaça é composta por três tipos de ácidos gordos: Ômega 3, Ômega 6 e Ômega 
9, que existem três vezes mais do que no óleo de peixe. 
São uma excelente fonte de fibras que reduz o risco de cancro e tem um efeito 
positivo sobre o sistema imunológico. 
Possui vitamina A, E, B e F, estando esta ultima envolvida no metabolismo da 
gordura e do colesterol. As vitaminas A e E, têm um efeito benéfico para a pele. 
 
9 
 
Como consumir a linhaça 
É aconselhável que se coma a linhaça logo após ter sido triturada, por causa da sua 
rápida oxidação e, é também recomendado que se consuma em jejum de manhã. 
A dose recomendada é de pelo menos 5 gramas por dia. 
 
Fonte de ácidos gordos ômega-3 
O aumento do uso de ácidos gordos ômega-3, fornecidos por alimentos marinhos, 
é um poderoso exemplo de uma das estratégias nutricionais que podem produzir 
benefícios cardiovasculares significativos. 
 A linhaça é uma alternativa aos produtos marinhos pois é uma das fontes mais ricas 
em ácido gordo ômega-3 à base de plantas, o ácido alfa-linolênico (ALA) que pode ser 
convertido em PUFA ômega-3 de cadeia longa. 
Com base nos resultados de ensaios clínicos, investigações epidemiológicas e 
estudos experimentais, sugere-se que a ingestão de ALA tem um impacto positivo nas 
doenças cardiovasculares (DCV). 
Os níveis de ALA são aumentados duas semanas após o início da suplementação 
com linhaça e são dependentes do tipo de linho ingerido (o ALA tem maior 
biodisponibilidade no óleo do que em sementes moídas e tem maior biodisponibilidade 
em sementes moídas do que em sementes inteiras. Aproximadamente 4 g de ALA 
parecem ter efeitos biológicos semelhantes aos de 0,3 g de PUFA omega-3 de cadeia 
longa. Comparativamente, o EPA e o DHA são mais rapidamente incorporados nos 
lípidos plasmáticos e membranares e produzem efeitos mais rápidos do que o 
ALA. Assim, o papel do ALA na nutrição humana pode ser mais importante em termos 
de ingestão alimentar a longo prazo. 
 
 
 
 
 
 
 
Uso da semente de linhaça na medicina popular 
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As propriedades curativas da semente de linhaça são utilizadas na medicina em 
doenças: 
 Do sistema digestivo 
 Cardiovasculares 
 Oncológicas 
 Diabetes 
 Doenças inflamatórias 
 
Efeitos em pessoas obesas 
Por causa de seu alto teor de gordura, é possível que a suplementação com linhaça 
induza o ganho de peso. Entretanto, estudos dietéticos de intervenção com linhaça não 
encontraram evidências de ganho de peso ou alterações no índice de massa corporal após 
a suplementação. Pelo contrário, relataram que em pessoas obesas 20 g / dia de ALA de 
óleo de linhaça aumentaram significativamente a complacência arterial e diminuiu a 
oxidação de LDL quando comparado com uma intervenção com ácido oleico e gordura 
saturada. 
 Em adolescentes com excesso de peso, estudos sugerem que uma alta ingestão de 
PUFAs de cadeia longa, especialmente PUFAs ômega-3, pode proteger indivíduos obesos 
contra a síndrome metabólica e inflamação de baixo grau. 
 
Contraindicações e danos da semente de linhaça 
 Pode causar inchaço e flatulência, neste caso o consumo pode ser reduzido para 
uma colher de chá. 
 Na presença de pedras na bexiga, pancreatite, coleciste, o uso da semente deve ser 
feito com muito cuidado, pode ter um forte efeito colerético. 
 Não é recomendado o seu consumo durante a gravidez e no aleitamento da 
criança. 
 Pode causar alergia em algumas pessoas 
 
 
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C. SEMENTES DE ABÓBORA 
 
As sementes de abóbora (pepita) são sementes comestíveis de abobora de frutas . As 
sementes, são fontes concentradas de muitas vitaminas benéficas para a saúde, minerais, 
antioxidantes e aminoácidos essenciais, como o triptofano e o glutamato. 
A abóbora é da família Cucurbitaceae de vegetais nativos do México. Nome 
científico: Cucurbita pepo. Na América Central, os grãos de abóbora descascados e 
suavemente assados são popularmente conhecidos como Pepita. 
Análise detalhada de nutrientes: 
Sementes de linho ( Linum usitatissimum ), 
Valor nutricional por 100 g. 
(Fonte: base de dados do USDA National Nutrient) 
Princípio Valor nutricional 
Energia 534 kcal 
Hidratos de carbonos 28,8 g 
Proteína 18,3 g 
Gordura total 42,16 g 
Colesterol 0 mg 
Fibra dietética 27,3 g 
Vitaminas 
Folatos 87 µg 
Niacina 3,08 mg 
Ácido pantotênico 0,985 mg 
Piridoxina 0,473 mg 
Riboflavina 0,161 mg 
Tiamina 1,64 mg 
Vitamina A 0 UI 
Vitamina C 0,6 mg 
Vitamina E 19,95 mg 
Vitamina K 4,3 µg 
Eletrólitos 
Sódio 30 mg 
Potássio 813 mg 
Minerais 
Cálcio 255 mg 
Cobre 1,12 mg 
Ferro 5,73 mg 
Magnésio 392 mg 
Manganês 2,48 mg 
Zinco 4,34 mg 
 
Caroteno-ß 0 µg 
Luteína-zeaxantina 651 
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Geralmente, o fruto da abóbora é permitido amadurecer completamente, a fim de 
obter sementes de boa qualidade. Cada fruta contém até 500 sementes intercaladas entre 
malha como uma rede de fibra. 
 
 Benefícios para a saúde de sementes de abóbora 
As sementes de abóbora são ricas em calorias, cerca de 559 calorias por 100 g. Além 
disso, são embaladas com fibras, vitaminas, minerais e inúmeros antioxidantes 
promotores da saúde. 
O seu elevado valor calórico vem principalmente de proteínas e gorduras. No 
entanto, os grãos são especialmente ricos em ácidos gordos monoinsaturados (MUFA), 
como o ácido oleico, que ajuda a reduzir o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL 
no sangue. 
Estas sementes carregam proteína de boa qualidade e 100 g fornecem 30 g ou 54% 
da dose diária recomendada de proteína. Além disso, as sementes são uma excelente fonte 
de aminoácidos triptofano e glutamato. O triptofano é convertido em serotonina e 
niacina. A serotonina é um neuroquímico benéfico, rotulado frequentemente como a 
pílula para dormir da natureza. Além disso, o triptofano é o precursor da vitamina do 
complexo B, a niacina (60 mg de triptofano = 1 mg de niacina). 
O glutamato é essencial para a síntese do ácido gama-amino 
butírico(GABA). GABA, um neuroquímico anti-stress no cérebro, ajuda a reduzir a 
ansiedade, irritabilidade nervosa e outras condições neuróticas. 
São conhecidas como uma boa fonte de vitamina E antioxidante, contém cerca de 
35,10 mg de gama-tocoferol por 100 g (cerca de 237% da dose diária recomendada). A 
vitamina E é um poderoso antioxidante lipossolúvel que previne as células do tecido da 
lesão oxidativa mediada por radicais livres. Assim, ajuda a manter a integridade da 
mucosa e da pele, protegendo de radicais livres de oxigênio. 
Os grãos de abóbora também são uma excelente fonte do grupo de vitaminas do 
complexo B, como a tiamina, a riboflavina, a niacina, a vitamina B-6 ( piridoxina ) e os 
folatos. Essas vitaminas funcionam como co-fatores para várias enzimas durante o 
metabolismo do substrato celular no corpo humano. Além disso, a niacina ajuda na 
redução dos níveis de colesterol LDL no sangue. Juntamente com o glutamato, aumenta 
a atividade do GABA dentro do cérebro, o que, por sua vez, reduz a ansiedade e a 
irritabilidade nervosa. 
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Além disso, as suas sementes contêm boas quantidades de minerais essenciais 
como cobre, manganês, potássio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e selênio. Assim como 
nos pinhões , as sementes de abóbora também são fontes muito ricas de manganês 
(fornecem 4543 mg por 100 g, cerca de 198% da ingestão diária recomendada). O 
manganês é um co-fator muito importante para a enzima antioxidante, a superóxido 
dismutase . Portanto, o consumo de grãos de abóbora ajuda a desenvolverresistência 
contra agentes infecciosos e a eliminar os radicais livres de oxigênio prejudiciais. 
 
Valores medicinais de sementes de abóbora 
Pesquisas sugerem que alguns compostos químicos presentes nas sementes de 
abóbora possuem ações de bloqueio de hormônios DHEA (Di-hydro-epi-
androstenedione) nos níveis de recetores. A exposição a níveis elevados de DHEA pode 
levar a tumores gonadais. Assim, essas sementes podem reduzir o risco de cancro de 
próstata e de ovário nos seres humanos. 
Além disso, estudos experimentais sugerem que certos compostos fitoquímicos no 
óleo de semente de abóbora podem ter um papel na prevenção da nefropatia diabética 
(doença renal diabética). 
Uma das primeiras sementes oleaginosas conhecidas pela humanidade, foram as 
sementes de sésamo, e têm sido amplamente utilizadas na culinária, bem como em 
medicamentos tradicionais pelas suas propriedades nutritivas, preventivas e curativas. O 
sésamo é uma fonte primária de fitonutrientes, como os ácidos gordos ômega-6, os 
antioxidantes fenólicos flavonóides, as vitaminas e a fibra dietética com propriedades 
potencialmente anti-cancerígenas e promotoras da saúde. 
A planta de sésamo é uma erva alta anual da família Pedaliaceae , que cresce 
extensivamente na Ásia, particularmente na Birmânia, China e Índia. É também uma das 
principais culturas comerciais da Nigéria, Sudão e Etiópia. Nome científico: Sesamum 
indicum . 
 
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D. SEMENTES DE SÉSAMO 
 
Benefícios para a saúde de sementes de sésamo 
As sementes de sésamo são consideradas como alimentos saudáveis e 100 gramas 
têm 573 calorias. Embora grande parte das suas calorias provenham de gorduras, o 
sésamo contém vários nutrientes essenciais para a saúde, minerais, antioxidantes e 
vitaminas. 
São especialmente ricas em ácido gordo mono-insaturado, o ácido oléico , que 
contém até 50% de ácidos gordos. O ácido oleico ajuda a diminuir o LDL e aumenta o 
HDL ou no sangue. Pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea rica em gorduras mono-
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insaturadas pode ajudar a prevenir a doença arterial coronária e o derrame, favorecendo 
o perfil lipídico sérico saudável. 
Estas sementes são também fontes valiosas de proteína dietética com aminoácidos 
de boa qualidade, essenciais para o crescimento, especialmente em crianças. Apenas 100 
g de sementes fornecem cerca de 18 g de proteína (32% dos valores diários 
recomendados). Contêm muitos compostos benéficos para a saúde, como sesamol ( 3,4 -
metileno-dioxifenol), sesaminol, furil-metantiol, guaiacol (2-metoxifenol), fenil-etanotiol 
e furaneol, vinil-guacol e decadienal. O sesamol e o sesaminol são anti-oxidantes 
fenólicos. Juntos, esses compostos ajudam a evitar os radicais livres nocivos do corpo 
humano. 
O sésamo está entre as sementes ricas em vitaminas de qualidade e minerais. São 
uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, como niacina, ácido fólico, tiamina 
(vitamina B1), piridoxina (vitamina B6) e riboflavina. 
100 g de sésamo contém 97 µg de ácido fólico, cerca de 25% da ingestão diária 
recomendada. O ácido fólico é essencial para a síntese de DNA. Quando administrada a 
gestantes durante o período peri-concepcional, pode prevenir defeitos do tubo neural nos 
recém-nascidos. 
A niacina é outra vitamina do complexo B encontrada abundantemente no sésamo 
e aproximadamente 4,5 mg ou 28% dos níveis diários necessários são fornecidos a partir 
de apenas 100 gramas de sementes. Além disso, ajuda a reduzir as concentrações de 
colesterol LDL no sangue e aumenta a atividade do GABA dentro do cérebro, o que, por 
sua vez, ajuda a reduzir a ansiedade e a neurose. 
As sementes são fontes incrivelmente ricas em minerais essenciais como cálcio, 
ferro, manganês, zinco , magnésio, selênio e cobre, especialmente concentrados em 
sementes de sésamo. Muitos destes minerais desempenham um papel vital na 
mineralização óssea, na produção de glóbulos vermelhos, na síntese de enzimas, na 
produção de hormonas, bem como na regulação das atividades musculares cardíacas e 
esqueléticas. 
Apenas um punhado de sésamo por dia fornece níveis recomendados de 
antioxidantes fenólicos, minerais, vitaminas e proteínas. 
 
 
https://www.nutrition-and-you.com/zinc-deficiency.html
16 
 
Análise detalhada de nutrientes: Sementes de sésamo ( Sesamum indicum ), 
inteiras, secas, Valor nutricional por 100 g. (Fonte: base de dados do USDA 
National Nutrient) 
Princípio Valor nutricional 
Energia 573 kcal 
Hidratos de carbonos 23,45 g 
Proteína 17,73 g 
Gordura total 49,67 g 
Colesterol 0 mg 
Fibra dietética 11,8 g 
Vitaminas 
Folatos 97 µg 
Niacina 4,515 mg 
Ácido pantotênico 0,050 mg 
Piridoxina 0,790 mg 
Riboflavina 0,247 mg 
Tiamina 0,791 mg 
Vitamina A 9 UI 
Vitamina C 0 
Vitamina E 0,25 mg 
Eletrólitos 
Sódio 11 mg 
Potássio 468 mg 
Minerais 
Cálcio 975 mg 
Cobre 4,082 mg 
Ferro 14,55 mg 
Magnésio 351 mg 
Manganês 2,460 mg 
Fósforo 629 mg 
Selênio 34,4 µg 
Zinco 7,75 mg 
Fito-nutrientes 
Caroteno-ß 5 µg 
Cripto-xantina-ß 0 µg 
Luteína-zeaxantina 0 µg 
 
 
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CONCLUSÃO 
 
O objetivo deste trabalho foi avaliar os benefícios e riscos associados à inclusão de 
sementes na dieta, assim como as propriedades nutricionais de algumas delas. No entanto, 
relativamente aos riscos associados às sementes que escolhemos, não conseguimos 
corresponder ao nosso objetivo, por falta de material acessível na literatura. Percebemos 
também, que apesar da inclusão das sementes na dieta “estar na moda”, ainda há muito 
para investigar sobre este assunto. 
Concluímos que as sementes trazem variados benefícios para a saúde, quando 
consumidas de forma moderada, contribuindo para uma dieta equilibrada, variada e rica, 
o que as torna num aliado contra diversas doenças, tais como cardiovasculares, diabetes 
e obesidade, estimulando o sistema imunológico e sendo também uma mais valia para 
pessoas com dietas especiais como por exemplo, vegetarianos, que têm carência de 
proteínas, ferro, e alguns minerais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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