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SEGREDOS DA 
SUPLEMENTAÇÃO 
 
APRENDA TUDO SOBRE SUPLEMENTAÇÃO E ALCANCE 
SEUS OBJETIVOS DE FORMA MAIS RÁPIDA. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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Este e-book é dedicado a 
todos que não se contentaram com 
a sua forma física e querem mudar de vida. 
Não há desculpas. 
Sem sacrifícios não há como 
alcançar grandes resultados. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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DIREITOS RESERVADOS 
A cópia parcial ou total desta obra é estritamente proibida. A aquisição deve ser feita 
unicamente no site: http://www.segredosdasuplementacao.com e é estritamente proibido 
distribuir a obra em qualquer site para qualquer fim, constituindo crime. Acaso tenha tido 
acesso a este e-book de outra forma, acesse o endereço acima e baixe uma versão original, 
atualizada. 
http://www.segredosdasuplementacao.com/
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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SOBRE OS AUTORES 
Nayara Rebello é nutricionista (CRN 7 – 4367/P) com experiência no atendimento de 
pacientes que desejam ter uma alimentação mais saudável e que desejam perder peso ou 
mesmo ganhar massa muscular. Já atendeu pacientes em academias e lojas de 
suplementação. Atualmente cursa especialização em nutrição esportiva a fim de adquirir 
ainda mais conhecimentos acerca de alimentação para atletas e praticante de musculação. 
Também ministra disciplinas para o curso técnico de nutrição e dietética no CETAM (Centro 
de Educação Tecnológica do Amazonas) 
E-mail: nutrição.nayara@gmail.com 
Jair Rebello é um analista de sistemas mas apaixonado por atividades físicas. Sempre 
praticou atividades físicas durante a adolescência participando de campeonatos de futebol 
de salão e vôlei. Atualmente se dedica a musculação e é um assíduo estudioso de métodos 
para melhorar os rendimentos durante os treinamentos, inclusive suplementação. 
E-mail: jair.rebello@gmail.com 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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SUMÁRIO 
DIREITOS RESERVADOS ................................................................................................ 2 
SOBRE OS AUTORES ...................................................................................................... 5 
INTRODUÇÃO ................................................................................................................ 13 
UNIDADE 1.........................................................................................................................12 
ALBUMINA ..................................................................................................................... 15 
ALBUMINA: PROTEÍNA TIME-RELEASE .................................................................... 16 
COMO TOMAR ALBUMINA ......................................................................................... 16 
MELHORES MARCAS DE ALBUMINA ........................................................................ 16 
ARGININA ....................................................................................................................... 18 
A IMPORTÂNCIA DA ARGININA PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO .............. 19 
EM QUE ALIMENTOS POSSO ENCONTRAR A ARGININA? ...................................... 19 
COMO SUPLEMENTAR ARGININA? .......................................................................... 19 
MELHORES ARGININAS DO MERCADO ................................................................... 20 
BCAA .............................................................................................................................. 21 
EFEITOS DO BCAA..................................................................................................... 21 
QUAL A QUANTIDADE DE BCAA’S TOMAR? ............................................................. 22 
TOMAR BCAA’S ENGORDA? ..................................................................................... 22 
MELHORES BCAA’S DO MERCADO .......................................................................... 23 
BEEF PROTEIN .............................................................................................................. 25 
COMO TOMAR ............................................................................................................ 26 
MELHORES MARCAS DE BEEF PROTEIN ................................................................ 26 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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BETA ALANINA .............................................................................................................. 29 
COMO TOMAR BETA ALANINA .................................................................................. 30 
CONTRA INDICAÇÕES ............................................................................................... 30 
MELHORES SUPLEMENTOS DE BETA ALANINA DO MERCADO............................. 30 
BLEND DE PROTEÍNAS ................................................................................................. 32 
COMO TOMAR BLENDS DE PROTEÍNAS.................................................................. 33 
MELHORES BLENDS DE PROTEÍNAS DO MERCADO ............................................. 33 
CAFEÍNA ......................................................................................................................... 35 
CAFEÍNA: UM PODEROSO ESTIMULANTE ............................................................... 35 
COMO TOMAR CAFEÍNA ............................................................................................ 36 
MELHORES SUPLEMENTOS DE CAFEÍNA DO MERCADO ...................................... 36 
CASEÍNA ........................................................................................................................ 39 
MELHORES MARCAS DE CASEÍNA .......................................................................... 40 
CLA ................................................................................................................................. 42 
NÃO HÁ MILAGRES .................................................................................................... 42 
POSSO ENCONTRAR O CLA EM ALIMENTOS? ........................................................ 43 
PESQUISAS AINDA EM ANDAMENTO ....................................................................... 43 
CONCLUSÃO .............................................................................................................. 44 
CREATINA ...................................................................................................................... 45 
CREATINA PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO ................................................ 46 
COMO TOMAR CREATINA ......................................................................................... 46 
MELHORES MARCAS DE CREATINA ........................................................................ 47 
DEXTROSE ..................................................................................................................... 48 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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PORQUE CONSUMIR DEXTROSE E NÃO ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS?
 .................................................................................................................................... 49 
QUAL A DIFERENÇA ENTRE DEXTROSE E MALTODEXTRINA? .............................. 49 
COMO USAR DEXTROSE .......................................................................................... 50 
MELHORES MARCAS DE DEXTROSE ...................................................................... 50 
GLUTAMINA ................................................................................................................... 52 
PORQUE A GLUTAMINA É IMPORTANTE? ................................................................ 52 
A IMPORTÂNCIA DA GLUTAMINA PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO ........... 53 
COMO TOMAR GLUTAMINA ....................................................................................... 54 
HÁ EFEITOS COLATERAIS? ......................................................................................54 
MELHORES MARCAS DE GLUTAMINA ..................................................................... 54 
HIPERCALÓRICOS ........................................................................................................ 56 
COMO TOMAR HIPERCALÓRICOS ........................................................................... 56 
ATENTE PARA A COMPOSIÇÃO ................................................................................ 57 
MELHORES HIPERCALÓRICOS DO MERCADO ....................................................... 57 
L-CARNITINA.................................................................................................................. 59 
O QUE É L-CARNITINA ............................................................................................... 60 
PARA QUE SERVE A L-CARNITINA ............................................................................ 60 
EFEITOS COLATERAIS .............................................................................................. 60 
COMO TOMAR L-CARNITINA ..................................................................................... 61 
MELHORES MARCAS DE L-CARNITINA .................................................................... 61 
MALTODEXTRINA .......................................................................................................... 63 
CARBOIDRATOS, PRINCIPAL FONTE DE ENERGIA ................................................. 63 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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USO DA MALTODEXTRINA NA ATIVIDADE FÍSICA.................................................... 64 
MALTODEXTRINA ENGORDA? .................................................................................. 64 
EFEITOS COLATERAIS .............................................................................................. 64 
MELHORES MARCAS DE MALTODEXTRINA ............................................................ 65 
MELATONINA ................................................................................................................. 66 
A MELATONINA PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO ........................................ 67 
COMO TOMAR MELATONINA .................................................................................... 67 
MELHORES MARCAS DE MELATONINA ................................................................... 68 
MULTIVITAMÍNICOS ....................................................................................................... 70 
A IMPORTÂNCIA DOS MULTIVITAMÍNICOS PARA A MUSCULAÇÃO ........................ 71 
COMO CONSUMIR ..................................................................................................... 71 
CUIDADOS AO CONSUMIR MULTIVITAMÍNICOS ...................................................... 71 
MELHORES MULTIVITAMÍNICOS DO MERCADO ..................................................... 72 
ÓLEO DE CÁRTAMO ...................................................................................................... 74 
BENEFÍCIOS DO USO DE ÓLEO DE CÁRTAMO ....................................................... 74 
COMO CONSUMIR ÓLEO DE CÁRTAMO .................................................................. 75 
MELHORES MARCAS DE ÓLEO DE CÁRTAMO ........................................................ 75 
ÔMEGA 3 ........................................................................................................................ 77 
O QUE É ÔMEGA 3? ................................................................................................... 77 
QUAIS OS BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3? .................................................................... 78 
COMO USAR? ............................................................................................................. 79 
PRINCIPAIS SUPLEMENTOS DE ÔMEGA 3 .............................................................. 79 
PRÉ-TREINO................................................................................................................... 81 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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DESCOBERTA DA ARGININA ..................................................................................... 81 
COMPOSIÇÃO ............................................................................................................ 82 
PRÉ-TREINOS REALMENTE AUMENTAM A PERFORMANCE NO TREINO? ........... 82 
QUEM DEVE CONSUMIR? ......................................................................................... 83 
REGULARIZAÇÃO NA ANVISA ................................................................................... 83 
COMO CONSUMIR ..................................................................................................... 83 
CONTRA INDICAÇÕES ............................................................................................... 84 
MELHORES PRÉ-TREINOS DO MERCADO .............................................................. 84 
PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA ..................................................................................... 87 
DERRUBANDO MITOS SOBRE A PROTEÍNA DA SOJA ............................................ 88 
MELHORES MARCAS DE PROTEÍNA DA SOJA ........................................................ 88 
TERMOGÊNICOS ........................................................................................................... 91 
O QUE SÃO TERMOGÊNICOS? ................................................................................. 91 
BENEFÍCIOS DOS TERMOGÊNICOS......................................................................... 91 
COMO CONSUMIR ..................................................................................................... 92 
EFEITOS COLATERAIS .............................................................................................. 92 
MELHORES TERMOGÊNICOS DO MERCADO ......................................................... 93 
TRIBULUS TERRESTRIS ............................................................................................... 95 
BENEFÍCIOS DO USO DO TRIBULUS TERRESTRIS ................................................ 95 
COMO TOMAR TRIBULUS TERRESTRIS .................................................................. 96 
MELHORES MARCAS DE TRIBULUS TERRESTRIS ................................................. 96 
VITAMINA C .................................................................................................................... 98 
EFEITOS ANTI-CATABÓLICOS ................................................................................... 98 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS ......................................................................... 98 
ONDE ENCONTRO A VITAMINA C ............................................................................. 99 
BENEFÍCIOS DA VITAMINA C ..................................................................................... 99 
MELHORES MARCAS DE VITAMINA C ...................................................................... 99 
WAXY MAIZE ................................................................................................................ 102 
O QUE É WAXY MAIXE? ........................................................................................... 102 
PORQUE UTILIZAR WAXY MAIXE? ......................................................................... 103 
COMO USAR WAXY MAIXE? .................................................................................... 103 
MELHORES MARCAS DE WAXY MAIZE .................................................................. 104 
WHEY PROTEIN ........................................................................................................... 106 
WHEY PROTEIN – A PROTEÍNA DO SORO DO LEITE ............................................ 106 
QUAIS AS VANTAGENS DE USAR O WHEY PROTEIN ........................................... 107 
QUE HORAS TOMAR O WHEY PROTEIN? ..............................................................108 
COMO TOMAR WHEY PROTEIN? ............................................................................ 108 
WHEY PROTEIN ISOLADO OU CONCENTRADO? .................................................. 109 
QUANTIDADE DE PROTEÍNA E MARCA .................................................................. 109 
MELHORES WHEY PROTEIN DO MERCADO .......................................................... 110 
ZMA ................................................................................................................................ 112 
BENEFÍCIOS DO ZMA ............................................................................................... 113 
PORQUE UTILIZAR ZMA EM VEZ DE PRÓ-HORMONAIS? ...................................... 113 
COMO TOMAR ZMA .................................................................................................. 114 
MELHORES MARCAS DE ZMA ................................................................................. 114 
UNIDADE 2.......................................................................................................................113 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CONSULTE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO ............................................................ 117 
SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ...................................... 118 
PROTEÍNAS ............................................................................................................... 118 
MULTIVITAMÍNICOS .................................................................................................. 118 
CREATINA .................................................................................................................. 119 
BCAA’S ....................................................................................................................... 119 
CARBOIDRATOS........................................................................................................ 119 
PRÉ-TREINO E MELATONINA .................................................................................. 120 
SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA ...................................................... 121 
TERMOGÊNICOS E ESTIMULANTES ...................................................................... 121 
PROTEÍNAS .............................................................................................................. 121 
BCAA’S ...................................................................................................................... 122 
L-CARNITINA ............................................................................................................ 122 
CONSIDERAÇÕES FINAIS ........................................................................................... 123 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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INTRODUÇÃO 
O uso de suplementos alimentares se tornou uma febre nas academias, isso é baseado 
nos pesados investimentos realizados pelos fabricantes destes produtos e muitas vezes 
são utilizados de maneira errada e para objetivos errados. 
Suplemento alimentar nada mais é que alimento em pó, ou seja, são alimentos preparados 
e muitas vezes isolados de outras substâncias para serem consumidos com maior 
comodidade do que os alimentos convencionais. Em muitos momentos do dia é melhor 
consumir um shake proteico do que ingerir alimentos sólidos, é mais prático. 
Neste material tentamos condensar de forma clara e concisa muitos aspectos relativos a 
suplementação alimentar, de nenhuma forma indicamos que os suplementos alimentares 
sejam consumidos de forma cega, a forma mais indicada é a consulta a um nutricionista 
esportivo que irá lhe indicar as melhores dosagens e horários para o consumo, a nossa 
expectativa é que este material informe e faça com que você consiga seus objetivos de 
forma mais rápida e gastando o menos possível. É, tem muita gente gastando horrores em 
suplementos que não trazem os benefícios esperados. 
Todos são responsáveis pelo consumo de qualquer substância, não incentivamos o 
consumo de qualquer uma delas, apenas temos o objetivo de informar. 
Por fim, espero que gostem e qualquer sugestão não se intimide, nos contate. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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Unidade 1 
O ABC da suplementação 
Saiba como cada suplemento age, dicas de consumo e melhores 
marcas de cada suplemento. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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ALBUMINA 
A albumina é a proteína extraída da clara do ovo, já vem sendo utilizada por dezenas de 
anos por atletas de elite, praticantes de musculação e fisiculturismo, por ser uma proteína 
de alto valor biológico. Muitos atletas fazem o consumo de albumina através do consumo 
de ovos, por vezes ingerindo diversas claras de ovo cruas, isso pode ser muito prejudicial 
à saúde, pode conter bactérias que podem provocar doenças indesejadas. Há também 
outro problema do consumo de albumina diretamente pelo consumo de claras de ovos crua, 
outros nutrientes existentes inibem a absorção da biotina, uma vitamina do complexo B, 
importantíssima no fornecimento de energia para o organismo. Por estes motivos o 
consumo de ovos foi sendo substituído pelo consumo de suplementos a base de albumina, 
sendo muito mais prático e aproveitando ao máximo os benefícios da proteína. 
 
A albumina é uma proteína rica em aminoácidos e possui todos os oito aminoácidos 
essenciais, ela também é de fácil digestão e absorção. Como é extraída a partir da clara do 
ovo, a albumina é livre de lactose, sendo muitas vezes a solução para aquelas pessoas que 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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possuem intolerância a lactose e mesmo assim desejam utilizar uma proteína de alta 
qualidade. 
ALBUMINA: PROTEÍNA TIME-RELEASE 
A albumina é uma proteína time-release, ou seja, vai sendo liberada no organismo 
lentamente, pode levar até 8 horas para ser digerida, contrariamente, ao Whey Protein que 
leva até 40 minutos para iniciar a liberação no organismo, mas não mantém os níveis de 
aminoácidos por muito tempo na corrente sanguínea. Então se você deseja ter aminoácidos 
na corrente sanguínea por mais tempo e se manter em estado anabólico por mais tempo, 
a albumina é uma excelente escolha juntamente com a caseína. 
COMO TOMAR ALBUMINA 
A Albumina pode ser ingerida em qualquer horário do dia, mas existem momentos que seu 
uso é mais aconselhável e trará mais resultados. Os melhores horários para tomar são no 
café da manhã e antes de dormir, pois pela manhã fará com que você passe praticamente 
o dia todo bem nutrido e com aminoácidos suficientes para estar em estado anabólico e 
antes de dormir fará com que seus músculos não entrem em estado catabólico por falta de 
alimentos durante o sono. 
MELHORES MARCAS DE ALBUMINA 
Algo que se deve ter atenção na hora de comprar a albumina e verificar a quantidade de 
carboidratos, muitas marcas vendem albumina com apenas 50% de proteína e o restante 
de carboidratos, e você poderá estar comprando gato por lebre. Abaixo listo 3 opções com 
alta quantidade proteica. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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Algo que você irá reparar é que quando se trata de produtos importados os preços de 
albumina costumam ser altos, isso porque no exterior é mais comum utilizar a caseína do 
que albumina. 
ALBUMINA SALTOS 
A albumina Saltos é considerada como uma das melhores 
albuminas do mercado, devido ao seu altíssimo valor 
biológico, possui 24g de proteína em uma dose de 28g, 
fantástico. Possui apenas 1.5g de carboidratos na 
porção. É uma ótima opção e barata. 
 
100% EGG PROTEIN OPTIMUM NUTRITION 
Possui ótima concentração de proteínas, das 
albuminas presentes no mercado talvez seja a única 
com um bom sabor, serve 24g de proteína em 29g na 
porção 
ALBUMINA INTEGRAL MÉDICA 
Uma boa proteína. Serve 14g em uma porção de 19g. Sendo 
que 4g são de carboidratos, se compararmos com diversas 
outras marcas, podemos chegar à conclusãode que isto é 
pouco. Possui um sabor razoavelmente bom. 
 
 
http://www.homemdaterra.com.br/pesquisa/?p=albumina
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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ARGININA 
A arginina é conhecida pelo seu poder de vasodilatação, isso porque é um aminoácido que 
auxilia nosso organismo na produção de óxido nítrico, que por sua vez auxilia o fluxo de 
sangue em muitas áreas de nosso corpo, como coração, cérebro e outros órgãos. Estudos 
também mostram melhoras no fluxo sanguíneo em órgãos genitais o que se faz acreditar 
na melhora do desempenho sexual. 
A arginina é um aminoácido essencial, ou seja, pode ser produzido pelo corpo humano e 
auxilia nosso corpo em diversas funções. Ajuda o corpo a libertar-se da amônia, o qual é 
muito prejudicial, já que se trata de um resíduo. Ela é usada para a produção de alguns 
compostos como a creatina, l-glutamato, l-prolina e pode ser convertida em glicose, caso o 
corpo julgue necessário. 
 
Como já foi dito a arginina auxilia na vasodilatação mas também está envolvida na síntese 
proteica e estimula a liberação de hormônios como a prolactina e o hormônio do 
crescimento (GH), todos estes fatores levam a conclusão de que ela se trata de um ótimo 
aminoácido e não pode faltar em uma dieta do praticante de musculação. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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A IMPORTÂNCIA DA ARGININA PARA PRATICANTES 
DE MUSCULAÇÃO 
Alguns aspectos podem ser destacados para comprovar a importância do consumo de 
arginina para praticantes de musculação, podemos destacar: auxílio na recuperação 
muscular, aumento de força, aumento no desempenho durante a atividade, aumento de 
massa muscular e a própria vasodilatação. 
Muitos estudos comprovam que a administração oral de arginina melhora o desempenho 
físico por diminuir a fadiga muscular. Este efeito está relacionado com a vasodilatação 
promovida pelo óxido nítrico e pela diminuição do consumo de glicose pelos músculos. 
EM QUE ALIMENTOS POSSO ENCONTRAR A 
ARGININA? 
A arginina está presente, basicamente, em alimentos que contém proteína, onde podemos 
citar como principais fontes: 
 Laticínios: Leite, queijo, iogurte e requeijão. 
 Carnes: Aves, bovina, peixes e frutos do mar. 
 Cereais: Arroz integral, sementes de girassol e sésamo e cevada. 
 Frutas: Nozes, avelãs, uvas secas, coco, amêndoas, caju e amendoim. 
COMO SUPLEMENTAR ARGININA? 
Dificilmente conseguiremos generalizar quanto às quantidades e momentos que a arginina 
deve ser consumida, o ideal é a busca por um profissional da área de nutrição esportiva 
para saber ao certo a dosagem para o seu corpo, há um consenso entre os profissionais, 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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que para o ganho de massa muscular é recomendado consumir 2g antes do treino e antes 
de dormir. 
MELHORES ARGININAS DO MERCADO 
Dificilmente você conseguirá encontrar suplementos de arginina com fabricação nacional, 
então para suplementar com arginina vai ser necessário realizar um investimento razoável, 
caso compre estes suplementos em lojas nacionais, irá pagar um pouco caro, entre os 
bônus está o curso de importação de suplementos e neste caso é extremamente importante 
que considere realizar a importação. 
Neste caso não irei descrever cada suplemento, pois todos são de alta qualidade e não se 
diferem entre si, cabe a você escolher pelo custo x benefício. 
 
L-ARGININE 500 MG NOW 
FOODS 
 
L-ARGININE 1,000 MG 
THOMPSON 
 
 
ARGININE HCL 
ALLMAX NUTRITION 
 
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BCAA 
BCAA é o acrônimo para “Branch Chain Amino Acids” que traduzindo para o português 
seria aminoácidos de cadeia ramificada. Os BCAA sempre estão entre os mais importantes 
suplementos da maioria dos programas nutricionais para ganho de massa magra, a 
hipertrofia dos músculos. Estes aminoácidos representam cerca de 35% de toda a massa 
muscular do corpo e são muito importantes tanto para a manutenção dos músculos como 
para o crescimento dos mesmos. Além da função de construir e reparar os músculos os 
BCAA’s também são importantes na síntese de anticorpos e no sistema hormonal e 
enzimático, também possuem a função de transportar oxigênio para todo o corpo. 
 
EFEITOS DO BCAA 
O principal benefício dos BCAA’s é a recuperação de lesões ocorridas nos músculos, essas 
lesões são ocorridas durante dos treinos realizados de maneira intensa. Quando um atleta 
treina com muito peso, ou seja perto da carga máxima, o corpo tende a entrar em estado 
catabólico, neste momento o corpo precisa de nutrientes para se abastecer e recuperar-se 
de todo o esforço realizado, caso não haja no organismo estes nutrientes o corpo irá retirar 
os aminoácidos e proteínas presentes nos músculos para poder suprir as necessidades 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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energéticas do corpo, isso faz com que haja perda da massa muscular já existente e o 
indivíduo estará perdendo massa ao invés de alcançar o seu objetivo que era a hipertrofia. 
Com o consumo de BCAA’s o corpo produz mais insulina que é um homônio muito 
importante quando o assunto é anabolizar, com o aumento deste hormônio no corpo, o 
mesmo estará mais propício a absorção dos próprios aminoácidos e também de outros 
nutrientes que estão presente em nossa dieta. Os BCAA’s servem também de matéria-
prima no processo de construção dos músculos permitindo maior entrada de glicose nas 
células, fornecendo muito mais energia durante os treinamentos. Sendo assim é muito 
importante que este suplemento seja tomado tanto no pré-treino como no pós-treino. 
QUAL A QUANTIDADE DE BCAA’S TOMAR? 
Mesmo isso variando muito de atleta para atleta, pode-se afirmar que quantidades entre 4 
e 8 gramas de BCAA’s antes e depois dos treinos são o suficiente para uma boa 
recuperação muscular e propicia fatores para que haja a hipertrofia, quantidades menores 
que esta também surtirão efeito mas certamente o ganho não será tão bom. Quantidades 
maiores podem ser ingeridas desde que sempre haja a recomendação médica ou mesmo 
de um profissional capacitado como um nutricionista. 
TOMAR BCAA’S ENGORDA? 
Não! Não há nenhuma comprovação científica que ligue o consumo de BCAA’s ao aumento 
de gordura no corpo. Como eles são aminoácidos eles irão apenas ajudar no ganho de 
massa muscular, não contendo calorias nem tão pouco carboidratos, é necessário apenas 
ter cuidado na hora da compra, pois muitas empresas vendem aminoácidos misturados 
com outras substâncias que podem levam o indivíduo a engordar, o ideal é sempre 
consumir BCAA’s isolados e 100% puros. 
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MELHORES BCAA’S DO MERCADO 
BCAA 100 CAPS OPTIMUM NUTRITION 
BCAA Optimum Nutrition é uma fórmula 
balanceada de grande potência da 
cadeia ramificada de aminoácidos - os 
blocos responsáveis pela construção da 
massa e tamanho muscular. Este 
BCAA contém os aminoácidos 
essenciais: L-Leucina, L-Isoleucina, e L-
Valina, os três aminoácidos conhecidos 
como cadeia reamificada de aminoácidos 
(Branched Chain Amino Acids). 
 
BCAA 200 UNIVERSAL NUTRITION 
BCAA 2000 da Universal Nutrition tem 
sido o suplemento principal de 
aminoácidos de cadeia ramificada durante 
quase uma década. É um suplemento de 
aminoácidos que comprovadamente 
funciona. Cada porção fornece 
aproximadamente uma grama de leucina e 
valina junto com isoleucina. Além disso, 
vêm com co-fatores nutricionais projetados para melhorar a efetividade geral deste produto. 
Nenhum outro produto pode se comparar a sua pureza ou eficácia. Embora físiculturistas 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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sérios devam usá-lo durante o ano todo, há certas épocas em que o uso é absolutamente 
importante. 
BCAA 2400 PROBIÓTICA 
O Bcaa 2400 Probiótica é formulado com os 3 
aminoácidos essenciais L-leucina, L-Isoleucina e 
L-Valina, mais conhecidos como aminoácidos de 
cadeia ramificada (BCAAs). A porção de 2 
tabletes fornece 2,4g desses aminoácidosmais 
vitamina B6. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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BEEF PROTEIN 
Não é segredo para quase ninguém que a ingestão de proteínas beneficia e muito no ganho 
de massa muscular e também no desempenho de atletas e praticantes de musculação. Nos 
últimos tempos o mercado de suplemento tenta sempre inovar e entregar nas prateleiras 
mais do que o bom e velho Whey Protein. Com estas pesquisas conseguiu se chegar a 
mais uma forma incrível de suplementação, a proteína isolada da carne. 
A proteína da carne é um produto extraído em um processo bem semelhante ao do Whey 
Protein ou mesmo a caseína, que são proteínas derivadas do leite, as indústrias isolam a 
proteína do restante das substâncias e depois retiram toda a água para que fique apenas 
o pó. A proteína da carne também é de ótima absorção e digestão pelo organismo, 
disponibilizando aminoácidos rapidamente para a corrente sanguínea e para os músculos. 
 
Algumas pesquisas apontam a proteína da carne como mais anabólica do que as proteínas 
extraídas do leite, incluindo a maior concentração de BCAA’s, possuindo naturalmente mais 
creatina e é rica em ferro. Com isso ela é excelente para as pessoas que não consomem a 
carne vermelha diretamente, para pessoas que possuem anemia e claro, pessoas que 
desejam o anabolismo muscular. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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O Beef Protein apesar de se tratar de uma proteína isolada, geralmente conta com uma 
pequena quantidade de carboidratos para otimizar a absorção do produto aumentando a 
produção de insulina e com isso favorecendo o anabolismo muscular. A proteína da carne 
possui alguns benefícios com relação ao Whey Protein como ser 0% açucar, 0% lactose. 
Alguns estudos mostram que as principais proteínas da carne são mais concentradas que 
um beef de carne em 350 vezes. 
Um dos grandes benefícios de se comer a carne vermelha é o alto teor de creatina, contida 
na mesma e certamente esse benefício é mantido consumindo a proteína isolada da carne. 
Altos índices de aminoácidos importantes para o anabolismo muscular também são 
encontrados, sobretudo os BCAA’s. 
COMO TOMAR 
A proteína da carne em sua forma isolada deve ser consumida preferencialmente após o 
treino, pois assim, a absorção das proteínas, da creatina e BCAA’s será potencializada. 
Lembrando sempre de ingerir alguma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico junto 
com o suplemento, pois assim, o carboidrato irá atuar na reposição do glicogênio e a 
proteína da carne irá atuar na recuperação muscular e níveis de creatina. E caso queira 
consumir o produto em outros horários, ele também pode ser usado ao acordar e pré-treino. 
Para outros momentos do dia, prefira proteínas de lenta absorção. 
MELHORES MARCAS DE BEEF PROTEIN 
A proteína isolada da carne ainda é um produto recente no mercado, logo se decidir comprar 
no Brasil irá pagar caríssimo por isso. Neste caso a importação é a melhor opção, deixando 
de pagar quase 200 reais por um produto que pode sair por menos de 80. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CARNIVOR - MUSCLEMEDS 
A mais premiada proteína da carne em todo 
o mundo. A MuscleMeds desenvolveu a 
técnica exclusiva de purificação da 
proteína animal, que oferece ao 
consumidor altos níveis de proteína animal, 
sem estar associada à grande quantidade 
de gordura, principalmente, o colesterol, 
como acontece com as fontes naturais de 
proteínas animais. 
 
ELITE PRIMAL - DYMATIZE 
Também se trata de uma proteína de alta 
qualidade. Elite Primal é um ultra-
concentrado proteico de carne bovina sem 
igual. Ao remover a maioria das gorduras e 
colesterol associados à carne, Elite 
Primal da Dymatize pode realmente ajudar 
você a consumir maiores quantidade de 
proteína de carne de alta qualidade sem os 
inconvenientes como gordura e colesterol. 
 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CARNPRO – PRÓBIÓTICA 
Se você não deseja importar e nem pagar 
caríssimo por uma proteína importada aqui 
no Brasil, a CarnPro é uma excelente 
escolha. A CarnPro é uma proteína isolada 
e hidrolisada da carne, é obtida por 
avançados processos tecnológicos de 
extração, clarificação, isolamento e 
hidrólise enzimática, tornando a proteína 
mais pura e muito mais concentrada, com 
elevado teor de creatina e isenta de 
gordura. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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BETA ALANINA 
A beta alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, é fabricado normalmente pelo corpo 
humano. Foi descoberto há mais de 100 anos atrás, seu principal benefício é o aumento 
dos níveis de carnosina muscular. A principal função da carnosina, por sua vez, é agir como 
um reservatório muscular, ela ajuda a estabilizar o PH muscular ao absorver íons de 
hidrogênio que são liberados durante o exercício físico de alta intensidade. A estabilização 
do PH muscular é importante, pois os músculos funcionam melhor com o nível adequado 
do PH. 
Conforme a atividade se desenvolve e os músculos são submetidos a grande esforço físico, 
o PH muscular fica abaixo do nível ideal, com isso há uma queda de rendimento e o atleta 
começa a perder a força. A carnosina age para evitar que o PH muscular baixe e então 
prolonga o tempo em que o músculo rende o máximo. 
Estudos mostram que a suplementação com beta alanina é ainda melhor do que a 
suplementação direta com carnosina. O nosso corpo quebrará a beta alanina e produzirá a 
carnosina para então ela aja no organismo. 
O efeito da beta alanina em nosso corpo é comparável ao da creatina, com a 
suplementação de beta alanina, os níves de carnosina aumentam e então o indíviduo terá 
aumento da força e da resistência muscular, aumento da resitência aeróbicas e diminuição 
do tempo de recuperação entre os treinamentos. Isso não significa que você deve optar por 
uma ou outra, muitas pesquisas apontam que o uso de ambos aumentam ainda mais os 
benefícios. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
30/123 
 
COMO TOMAR BETA ALANINA 
Semelhantemente a creatina, nosso corpo também possui uma reserva de carnosina, o que 
faz com que muitos consumidores prefiram realizar uma saturação, por um período curto 
(cerca de uma semana) e depois diminuir a dose, muitas também acham que é 
desnecessário e não o fazem. Testar é a chave também neste caso. 
A dosagem comum é de 3 a 6 gramas utilizadas em algum momento do dia, prefericialmente 
antes dos treinamento, já que a beta alanina irá produzir um efeito de “comichão”, o que 
adianto ser normal, aumentando o pump durante as atividades. Prefira iniciar por dosagens 
baixar e depois aumentar, pois cada corpo irá reagir de uma maneira diferente. Outro 
cuidade que se deve ter é quanto ao uso juntamente com o pré-treino, veja se o seu pré-
treino já não possui a beta alanina. 
CONTRA INDICAÇÕES 
Pesquisas realizadas mostram que é seguro realizar a suplementação com beta alanina. 
Usuários consumiram a beta alanina por cerca de 3 meses e seus exames não mostraram 
alterações negativas nem no sangue, nem no fígado e hormônios, mas a individualidade 
pode fazer a diferença e tornar o consumo ruim para uma certa pessoa, o que geralmente 
está relacionado a dosagem. 
MELHORES SUPLEMENTOS DE BETA ALANINA DO 
MERCADO 
Dificilmente você encontrará suplementos de beta alanina isolada no mercado brasileiro. 
Se encontrar terá que pagar um preço absurdo. Irei deixar três sugestões de compra de 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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suplementos gringos, importar é mais uma vez a solução, pegue a que tiver mais em conta 
e seja mais adequada para a sua situação, pois todas são de marcas de qualidade. 
 
 
BETA-ALANINE ALLMAX 
NUTRITION 
 
BETA ALANINE 
PRIMAFORCE 
 
BETA-ALANINE NOW 
FOODS 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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BLEND DE PROTEÍNAS 
Blend de proteínas nada mais é que um mix, uma mistura, de fontes proteicas diferentes, 
como Whey Protein, Caseína, proteína da soja, proteína da carnee outras. Ao combinar 
diversas fontes de proteínas se tem um perfil de aminoácidos bem completo e difícil de se 
conseguir consumindo apenas um tipo de proteína. É importante lembrar que cada proteína 
possui propriedades e vantagens diferentes que ajudam de formas diferentes o anabolismo 
muscular e o desempenho em atividades intensas. 
O consumo de um blend de proteínas leva ao corpo uma maior disponibilidade de 
aminoácidos, mantendo a síntese proteica em equilíbrio por um tempo maior, fazendo com 
que seus músculos tenham o que precisam para a recuperação muscular. Um blend de 
proteínas apresenta tempos de absorção diferentes para cada proteína que compõe o 
mesmo. Os principais blends são compostos pelas proteínas whey protein, caseína e 
proteína de soja. 
A Whey Protein conhecida e aclamada por ser uma proteína de rápida absorção, uma vez 
que sua absorção inicia-se cerca de 30 minutos após o consumo, sendo uma ótima opção 
para ser ingerida em um pós-treino em que o corpo precisa de forma urgente por 
aminoácidos para iniciar a reconstrução muscular. Já a caseína é ideal para o consumo 
pela sua demora na absorção pelo organismo, fazendo com que o corpo esteja com 
aminoácidos suficientes por um longo período, sendo um ótimo alimento para ser ingerido 
a noite, antes de dormir. A proteína isolada da soja possui um período de absorção 
intermediária, nem tão rápida quanto a Whey Protein e nem tão demorada quanto a 
caseína, sendo também um ótimo alimento, a proteína da soja contém naturalmente 
compostos como as isoflavonas, cobre e sapopinas que possuem ação antioxidantes, 
auxiliando assim o processo de recuperação da fadiga muscular após exercícios intensos 
como a musculação. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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Outros tipos de proteínas podem ser encontrados em blends como a Albumina, proteína 
isolada da carne e outros, sempre mantendo o objetivo que é ter uma mistura de diversas 
proteínas com tempos de absorção diferentes. 
COMO TOMAR BLENDS DE PROTEÍNAS 
A verdade é que um blend de proteínas pode ser consumido a qualquer momento do dia, 
mas existem períodos que a sua ingestão é otimizada e mais necessária para a constante 
recuperação muscular. Estes períodos são logo ao acordar e antes de dormir, com isso seu 
corpo passará o dia inteiro com porções de aminoácidos suficientes para a recuperação 
muscular e também não estará catabolizando no período da noite em que o corpo enfrenta 
um longo período de jejum. 
Você pode associar outros aminoácidos no blend de proteínas como BCAA (leucina, 
isoleucina e valina), bem como a glutamina, arginina, creatina e albumina. 
MELHORES BLENDS DE PROTEÍNAS DO MERCADO 
MUSCLE MILK - CYTOSPORT INC 
Muscle Milk Combina fontes proteicas, tais quais 
o caseinato de sódio e caseinato de cálcio, a 
proteína do leite isolada, o whey protein isolado, 
peptídeos de whey protein e lactoferrina, 
aminoácidos isolados simulando a composição do 
leite materno. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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ELITE XT – DYMATIZE NUTRITION 
Elite XT é resultado da combinação de 
soro do leite, proteína do leite, proteína 
da clara do ovo (albumina) – 
adicionados de BCAAs e glutamina, 
dando um PDCAA excelente ao produto 
– , caseína micellar (a melhor forma de 
caseína), caseinato de cálcio, whey 
protein isolado e concentrado. 
 
SYNTHA-6 – BSN NUTRITION 
Syntha-6 é uma fórmula com uma rápida, média e 
lenta libertação de proteínas para manter um nível 
superior de aminoácidos num longo intervalo 
enquanto a síntese proteica aumenta e repara o 
tecido muscular danificado. Com Syntha-6 você 
faz shakes deliciosos e tem uma refeição 
saudável, perfeita para programas de treinamento 
rigorosos e estilo de vida agitado. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CAFEÍNA 
Os efeitos da cafeína no desempenho físico de atletas e praticantes de exercícios físicos 
são bem conhecidos, mesmo pessoas que não praticam atividade física fazem uso desta 
substância para aumentar os níveis de concentração. Muitas pessoas utilizam a cafeína 
porque ela aumenta e muito o rendimento em atividades físicas, mas nem todos sabem os 
benefícios e malefícios dos uso da mesma. 
 
CAFEÍNA: UM PODEROSO ESTIMULANTE 
A cafeína é uma substância estimulante e termogênica muito usada por praticantes de 
atividades físicas visando o aumento da disposição durante os treinamentos, garantindo 
assim maiores ganhos. A cafeína é procurada, principalmente, por quem deseja perder 
gordura corporal e aumentar a definição muscular. Para melhorar os resultados do uso da 
cafeína é de extrema importância aliar o uso com exercícios aeróbicos já que a substância 
possui efeito termogênico, acelerando o metabolismo. Substâncias como a cafeína 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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possuem a capacidade de transformar a gordura em energia, com isso o indivíduo possui 
mais disposição para os treinamentos e ainda queima muito mais gorduras. 
A cafeína aumenta a concentração durante períodos longos e intensos de exercícios, 
aumentando consideravelmente a resistência física do atleta. A cafeína também é diurética, 
ou seja, ajuda a eliminar água do organismo, com isso o atleta deve estar atento ao 
consumo de água para não causar desidratação. 
COMO TOMAR CAFEÍNA 
A cafeína deve ser consumida em doses moderadas, caso contrário pode trazer alguns 
malefícios para a saúde como taquicardia e insônia. Há um consenso de que até 3,6mg/kg 
são o suficiente para potencializar a queima de gordura e melhorar o rendimento nos 
treinamentos. O ideal é consumir a cafeína no período pré-treino, até 30 minutos antes da 
atividade física. 
MELHORES SUPLEMENTOS DE CAFEÍNA DO 
MERCADO 
Na hora de comprar um suplemento de cafeína, é necessário verificar a dosagem, se a 
mesma conter menos que 200mg de cafeína, pode esquecer, este suplemento não possui 
muita qualidade. A maioria dos produtos brasileiros a base de cafeína apresentam 
quantidades pífias da substância na dose, fazendo com que seja mais efetivo consumir uma 
xícara de café. 
No caso da cafeína não existe muita diferença na ação da mesma, você apenas deve estar 
atento a quantidade por dose. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CAFFEINE PROLAB 
Este suplemento possui 200mg por dose, que é 
de apenas uma cápsula, pode ser encontrado 
em lojas estrangeiras por cerca de 13 reais. 
 
 
 
 
YELLOW HORNET 
Yellow hornet é um dos mais conhecidos 
suplementos a base de cafeína do mercado 
mundial, conhecido com suplemento da 
abelhinha. Possui 300mg por dose que também 
é de apenas uma cápsula. 
 
 
 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CAFFEINE BLACK JACK – MIDWAY 
Esse é um dos únicos suplementos de cafeína 
que indico, possui 420mg por dose que é de 2 
cápsulas, comparada aos preços de cafeínas 
compradas em lojas estrangeiras essa sai um 
pouco caro, por cerca de 50 reais. 
 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CASEÍNA 
A Caseína é a principal proteína derivada do leite, sendo que 80% da proteína extraída do 
leite é caseína e apenas os 20% restantes são Whey Protein. Existem alguns tipos 
diferentes de Caseína, são elas: alpha(s1), alpha(s2), beta e kappa. Elas se associam para 
formar estruturas complexas, conhecidas como micelas, daí o fato de a maioria dos 
suplementos a base caseína possuírem o subtítulo micelar. A maioria dos profissionais 
renomados utiliza a caseína micelar, sendo esta a forma natural que a mesma é encontrada 
e estudos apontam que esta é a forma mais efetiva e também a com melhor absorção. 
 
O tempo de absorção da caseína é muito maior do que um whey protein isso ocorre devido 
a estrutura grande e complexa desta proteína, sendo assim ela é indicada para períodos 
em que o atleta ficará um longo período em jejum, geralmente durante o período da noite. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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A caseína possui uma quantidadeincrível de glutamina (cerca de 20%), um importante 
aminoácido, se mostrando tão adequada quanto a albumina, por exemplo. Também é uma 
ótima fonte de arginina que é um aminoácido percussor da liberação natural de hormônios 
do crescimento. 
O consumo de caseína combinado com Whey Protein é “perfeita” para o anabolismo 
muscular, já que elas trabalham com tempos de absorção diferentes, fazendo com que o 
corpo fique em estado anabólico por um período maior. 
MELHORES MARCAS DE CASEÍNA 
COMBAT POWDER 
O Combat Powder é um blend de proteínas time-
release (lenta absorção) que possui como um dos 
principais ingredientes a caseína, com ele você 
estará alimentando seus músculos por incríveis 8 
horas. Possui altas taxas de BCAA, glutamina, 
arginina, entre outros. Uma proteína fantástica 
além de possuir um ótimo sabor. 
 
 
 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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100% GOLD STANDARD CASEIN 
A Optimum Nutrition é umas das marcas de mais 
reconhecimento quando o assunto é suplemento, 
logo um produto lançado pela marca geralmente 
possui uma qualidade incrível, e este é o caso da 
Caseína da Optimum. Possui altas taxas de 
aminoácidos importantes para a hipertrofia 
muscular. Ao contrário de outras marcas, este 
suplemento é exclusivamente de caseína e não um 
blend de proteínas, logo quem busca um 
suplemento totalmente de caseína esta é a melhor opção. 
ELITE CASEIN 
Possuindo 24g de proteína por porção e 10g de 
BCAA’s, certamente fazem dessa proteína um dos 
melhores suplementos a base de caseína. A 
Dymatize também é uma marca de renome no 
ramo de suplementos alimentares e este é mais um 
produto de máxima qualidade. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CLA 
O CLA está fazendo muito sucesso entre os frequentadores de academia, isso porque ele 
promete eliminar gorduras e o melhor as gorduras mais temidas, as abdominais. É difícil 
conhecer alguém que ainda não tenha ouvido falar neste “milagroso” suplemento. 
O CLA é um suplemento alimentar à base de ácido linoleico conjugado, daí a sigla CLA. 
Este ácido graxo essencial é extraído do óleo de açafrão e vem trazendo alguma polêmica 
pois promete eliminar a gordura e preservar os músculos, se fosse comprovado a sua 
eficácia seria um grande avanço da ciência, tínhamos a soução para um grande e velho 
problema que é a eliminação de gordura mantendo a massa magra. 
O que garantiria a eficácia do ácido é que ele agiria na inibição do mecanismo que leva o 
corpo a acumular gordura usando estas reservas como energia para a atividade física. 
Infelizmente não há estudos que comprovem a sua eficácia. Ele ajudaria a quebrar 
moléculas de gordura e evitar que novas se desenvolvam, ativando o metabolismo. 
NÃO HÁ MILAGRES 
O que muitas pessoas ainda acreditam é que hajam milagres quanto a perda de gordura e 
ganho de massa magra, muitos produtos podem até ajudar no processo mas não realizarão 
os milagres que muitos fabricantes de suplementos dizem aos quatro cantos. O CLA 
ajudará sim no processo mas pouco e apenas em pessoas que estiverem praticando 
atividades físicas de moderadas a intensas e mantenham uma dieta equilibrada e 
hipocalórica. 
Segundo Paulo Zogaib, especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício, 
professor da Escola Paulista de Medicina (Unifesp) e médico da Sociedade Esportiva 
Palmeiras, ainda não existe comprovação científica de que o CLA metabolize apenas a 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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gordura localizada. "Sabemos que existem alimentos que ativam o metabolismo”. Assim 
como outros suplementos como a cafeína, o CLA ajuda no processo de aceleração do 
metabolismo. "Além disso, o metabolismo humano é multifatorial. Então, não podemos dizer 
que o ácido graxo vai resolver o problema do acúmulo de adiposidade". 
POSSO ENCONTRAR O CLA EM ALIMENTOS? 
O CLA não é encontrado apenas na forma de suplemento alimentar, em cápsulas. Ele 
também está presente em muitos alimentos como carnes e derivados do leite, mas as 
concentrações são baixas e seriam necessárias alguns milhares de calorias desses 
produtos para que a quantidade mínima que pode trazer algum benefício fosse atingida que 
é de 3g. Por isso é melhor mesmo consumir em cápsulas sempre junto de refeições. 
PESQUISAS AINDA EM ANDAMENTO 
Pesquisas realizadas em grandes centros levam há crer que o CLA pode ter efeito em 
algumas pessoas e em outras não, ou seja, é necessário testar, ver se com o uso os 
resultados melhoram. O professor Antonio Herbert Lancha Jr., titular de Nutrição da Escola 
de Educação Física da USP é categórico: "Estudos confirmam que o uso de CLA em 
algumas pessoas reduz, sim, a gordura abdominal, porém, aumenta a gordura subcutânea 
(sob a pele) ou vice-versa. Ou seja, ele apenas muda as células gordurosas de lugar. Isso 
não é bom se considerarmos os casos onde o CLA aumenta a gordura visceral, o que pode 
levar à Síndrome Metabólica (circunferência abdominal acima de 80 para mulheres e 90 
para os homens, diabetes, colesterol alto, triglicérides e hipertensão)", informa. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CONCLUSÃO 
Creio que os suplementos alimentares baseados em CLA podem sim trazer alguns 
resultados mas as pesquisas ainda não apontam nenhum certeza, como o suplemento não 
é dos mais baratos não aconselho o seu uso, não acredito também que ele possa trazer 
muitos benefícios, prefiro apostar em outras formas com ações termogênicas como a 
cafeína cujo a eficácia já está devidamente comprovada. Por esses motivos não iremos 
indicar nenhum suplemento nesta seção. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CREATINA 
Creatina é um aminoácido importantíssimo que é naturalmente produzido pelo corpo 
humano através dos rins e fígado, resultante da alimentação de carnes e produtos de 
origem animal. A Creatina é usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, 
uma substância de extrema importância na formação de ATP (Adenosina trifosfato), fonte 
de energia na contração muscular e em diversas outras funções do corpo humano. 
Em nosso organismo, a creatina é transformada em fosfocreatina atuando como 
reservatório para energia rápida, ou seja, movimentos como caminhar, correr, levantar 
pesos são beneficiados quando as quantidades de creatina estão altas. A creatina é 
importante para músculos voluntários, ao qual podemos determinar o movimentos, e para 
o sistema nervoso, estes precisam de grandes quantidade de energia, periodicamente. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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CREATINA PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO 
A creatina é um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de musculação, muitos 
profissionais indicam a creatina como o suplemento com o melhor custo x benefício, ou 
seja, dando muitos resultados com um investimento baixo. 
A creatina possui a capacidade de prevenir a fadiga muscular e facilitar a recuperação dos 
músculos, proveniente de exercícios de alta intensidade e em um curto espaço de tempo 
como a musculação. Com o uso de creatina, os músculos se tornam maiores e mais fortes, 
isso ocorre pelo aumento na capacidade de água intracelular, aumentando a massa magra 
e ajudando a definir os músculos. Também ajuda na síntese proteica. Quando a creatina é 
armazenada em doses suficientes nas células certamente teremos um aumento de força e 
assim melhorando o rendimento nos exercícios, sobretudo os anaeróbicos. 
COMO TOMAR CREATINA 
A forma mais rápida de aumentar as reservas de creatina nos músculos é consumir cerca 
de 0,3g/kg durante pelo menos uma semana, essa fase é conhecida como saturação. A 
partir deste período você segue consumindo de 3g a 5g por dia, para manter a quantidade 
de creatina elevada. 
Muito se fala em tomar a creatina no pré-treino para melhorar o desempenho nos 
treinamentos, na verdade o consumo de creatina pode ser feito no horário que melhor 
convém, pois o aumento da força nos treinamentos vemda creatina que já está no 
organismo, dentro dos músculos. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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MELHORES MARCAS DE CREATINA 
 
CREATINA POWDER 
UNIVERSAL 
 
CREATINA OPTIMUM 
NUTRITION 
 
CREATINA 100% PURA – 
PROBIOTICA 
 
 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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DEXTROSE 
Depois deum treino intenso, precisamos repor urgentemente carboidratos devido ao intenso 
gasto energético e a depleção o dos estoques de glicogênio muscular. Para isso é 
necessário a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (IG) que é de fácil digestão 
e absorção, com isso o corpo se recupera sai do estado catabólico e ainda facilita a 
absorção de nutrientes pelo organismo. 
Quando maior o índice glicêmico do carboidrato, maior o pico de insulina será alcançado 
pelo corpo. Dê preferência a ingestão de carboidratos na forma de bebida (dissolvido em 
água) pois aumenta o contato com as células intestinais e com as enzimas digestivas. 
 
O uso de carboidratos fornece energia para todo o corpo, incluindo músculos repondo os 
estoques de glicogênio. Causa a liberação de insulina aumentando a captação de 
aminoácidos para síntese proteica, como o corpo está recebendo energia diretamente pelo 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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consumo de carboidratos, os aminoácidos não precisam mais ser quebrados para serem 
convertidos em aminoácidos e então podem ser estocados em forma de músculos. 
PORQUE CONSUMIR DEXTROSE E NÃO ALIMENTOS 
RICOS EM CARBOIDRATOS? 
Listaremos cinco razões porque é melhor consumir a dextrose ou mesmo a maltodextrina 
ao invés de alimentos ricos em carboidratos como frutas e pães: 
 Dificilmente você encontrará um alimento com índice glicêmico tão alto para 
provocar um pico de insulina desejado. 
 Por mais que você possua uma boa mastigação, os carboidratos jamais serão 
absorvidos de forma tão rápida quanto na forma de suplementos. 
 É muito mais fácil saber a quantidade extada que se está ingerindo de suplementos 
do que em alimentos sólidos. 
 Outros alimentos podem possuir fibras, o que em se tratando de um pós-treino pode 
retardar a absorção de proteínas tomadas juntamente ou em seguida ao carboidrato 
de IG alto. 
 O investimento é baixíssimo, um quilo de dextrose pode sair por menos de dez reais. 
QUAL A DIFERENÇA ENTRE DEXTROSE E 
MALTODEXTRINA? 
A dextrose se trata de um carboidrato simples (monossacarídeo) enquanto a maltodextina 
de um polissacarídeo (carboidrato complexo), apesar da maltodextrina ser um carboidrato 
complexo suas ligações são muito fracas fazendo com que a absorção seja muito rápida 
quase tão rápida quanto a dextrose. Nutricionalmente falando a diferença entre consumir 
dextrose ou maltodextrina é mínima. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
50/123 
 
É mais comum encontrar atletas e praticantes de atividades físicas utilizando maltodextrina, 
muitas vezes pensando se tratar de um carboidrato muito mais complexo que a dextrose, 
o que já vimos ser um erro. Outros também preferem o consumo de maltodextrina por ser 
um suplemento menos doce ao paladar. 
COMO USAR DEXTROSE 
A forma mais difundida de uso da dextrose é no shake pós-treino, ela pode ser usada 
também em outros momentos, como ao acordar e também durante os treinamentos, 
embora estes usos sejam um pouco criticados principalmente para quem está querendo 
emagrecer e/ou tem alguma dificuldade de perder gordura corporal. Você também pode 
utilizar a dextrose para substituir a sacarose (açúcar branco), numa tentativa de consumir 
menos este último. 
MELHORES MARCAS DE DEXTROSE 
 Assim como a maltodextrina, não existe muita diferença entre as marcas por se tratar de 
um suplemento simples e sem muita tecnologia envolvida, então, na hora da compra 
sempre leve em consideração o preço, quanto mais produto e menor o preço, melhor. 
Deixarei algumas marcas apenas para basear o comprador na hora da compra. Também 
friso que não vale nada a pena importar este suplemento, opte sempre pelos nacionais. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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DEXTROSE PROBIÓTICA 
 
DEXTROSE INTEGRAL 
MÉDICA 
 
DEXTROSE NEONUTRI 
 
 
 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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GLUTAMINA 
A Glutamina é um aminoácido não-essencial, ou seja, é um aminoácido produzido 
naturalmente pelo corpo humano. A glutamina é sintetizada a partir de 3 substâncias, o 
ácido glutâmico, valiina e a leucina, sendo assim a principal fonte da síntese da glutamina 
pelo corpo humano são os BCAA’s. 
 
PORQUE A GLUTAMINA É IMPORTANTE? 
Citamos acima que a glutamina é um aminoácido não essencial, temos de entender que 
isso não significa que ela não seja importante para o corpo humano, muito pelo contrário, 
ela realiza funções vitais para diversos órgãos de nosso organismo, rins, pulmões, intestino, 
são alguns exemplos. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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A glutamina é utilizada para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, 
por este motivo é importante ter sempre bons níveis de glutamina no sangue. Quando os 
níveis de glutamina estão baixos em nosso organismo, a tendência é que a incidência de 
doenças aumente, isso ocorre porque a glutamina é usada como fonte primária de energia 
pelo sistema imunológico, para praticantes de musculação uma simples gripe pode 
significar quilos de massa muscular perdida fazendo com que muitos meses de empenho 
sejam desperdiçados. 
A glutamina também é importantíssima para o intestino, ela é necessária para a proliferação 
das células intestinais, prevenindo assim que o mesmo se deteriore com o tempo reduzindo 
a chance de ter problemas intestinais. 
A IMPORTÂNCIA DA GLUTAMINA PARA 
PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO 
Para quem é praticante de musculação ou qualquer outro esporte de alta intensidade, a 
glutamina é de extrema importância para a recuperação muscular, evitando assim o 
catabolismo muscular e o overtraining, que seria a ocasião que o corpo fica estressado 
diante de muita atividade física e pouco descanso e/ou recuperação muscular. Apesar da 
glutamina ser produzida pelo corpo, há a necessidade de suplementação dessa substância, 
já que com os treinamentos intensos o corpo do praticante de musculação necessita de 
muito mais recuperação do que o corpo de uma pessoa comum. 
O nosso corpo, geralmente, cataboliza o tecido muscular para gerar glutamina necessária 
para o funcionamento correto do organismo. Com a suplementação, nosso organismo 
poupará o tecido muscular, sendo assim nosso corpo estará muito mais apto a reconstrução 
muscular, contribuindo assim para o aumento de força, resistência, além de construir 
músculos maiores. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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COMO TOMAR GLUTAMINA 
A Glutamina pode ser consumida de forma isolada ou mesmo ser consumida através de 
outros suplementos proteicos como Whey Protein ou mesmo um hipercalórico. É 
recomendado o consumo de 10g de glutamina por dia, dependendo da qualidade de seu 
Whey Protein, você consegue essa quantidade com duas ou três doses diárias. Para 
maximizar os resultados o ideal é consumir o aminoácido na sua forma isolada, já que ele 
já está pronto para agir e agir na recuperação muscular. 
HÁ EFEITOS COLATERAIS? 
Diversas pesquisas já foram realizar e em nenhuma foi constatada efeitos colaterais 
relacionados ao consumo de glutamina em sua forma isolada, estes testes foram realizados 
em indivíduos saudáveis e que possuíam uma rotina de treinos intensas e frequentes. 
MELHORES MARCAS DE GLUTAMINA 
UNIVERSAL GLUTAMINE 
A Glutamina Universal é fornecida com o mais alto 
grau de pureza encontrada no mercado para uma 
máxima absorção. A Universal é líder mundial em 
suplementação nutricional avançada e certamente a 
excelência na produção de suplementos está contida 
na glutamina Universal. 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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GLUTAMINE POWDER OPTIMUM 
Glutamine Powder Optimum fornece 5000mg de 
puraglutamina por dose. A Optimum Nutrition 
fabrica o Whey Protein mais famoso do mundo e 
é uma das empresas mais renomadas quando o 
assunto é suplementação. Pode ser encontrada 
em cápsulas ou em pó. 
GLUTAMINE MICRONIZE DYMATIZE 
A Glutamina Dymatize é uma das melhores 
glutaminas do mercado, tendo um bom custo-
benefício. Também é renomada já que é fabricada 
por uma das líderes do segmento de 
suplementação. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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HIPERCALÓRICOS 
Hipercalóricos são compensadores energéticos para pessoas que necessitam aumentar o 
consumo calórico diário por algum motivo específico, o objetivo mais comum é o ganho de 
massa muscular. O uso de hipercalóricos é impulsionado por dois motivos específicos que 
é aumentar o total de calorias consumido diariamente e também facilitar o consumo destas 
calorias, já que é muito melhor consumir um shake do que um prato cheio de frango e arroz 
integral, além de ser mais prático para quem não possui muito tempo para preparar o 
alimento e se alimentar no trabalho, faculdade, escola. 
Os hipercalóricos possuem em sua composição uma combinação de carboidratos de alto 
índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico como Whey Protein, aminoácidos, 
minerais e muitos outros nutrientes importantes para o ganho de massa muscular. Algumas 
marcas ainda possuem ômega 3, que falamos da importância na dieta de quem pratica 
atividades físicas intensas. 
É indicado para pessoas que estão iniciando na prática de atividades intensas como a 
musculação e estão abaixo de seu peso e também para pessoas que estão com um gasto 
calórico alto e a dieta em si não está suprindo as necessidades. 
COMO TOMAR HIPERCALÓRICOS 
Os períodos mais indicados para o consumo de hipercalóricos são ao acordar, já que o 
corpo vem de um longo período de jejum e ter um bom café da manhã é importantíssimo, 
antes do treino, com isso você terá energia e nutrientes para realizar as atividades durante 
o treinamento e durante o dia você pode realizar algumas refeições com o Hipercalóricos a 
fim de aumentar a ingestão de calorias, sempre fique atento a sua necessidade calórica 
diária para que o seu objetivo de ganhar massa muscular não se transforme em gorduras 
em seu corpo. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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ATENTE PARA A COMPOSIÇÃO 
Algo que se deve ter muito cuidado é quanto a composição de seu hipercalórico, não pague 
caro por hipercalóricos com menos de 50% de teor de proteína, pois você estará comprando 
muito carboidratos por um preço elevado. Prefira os hipercalóricos com mais concentração 
de proteínas, isso ajudará os seus ganhos e você terá um custo x benefício melhor. 
Outro ponto que deve ser levado em consideração é a fonte das gorduras, veja se a fonte 
das gorduras são boas como linhaça, ômega 3 e outras gorduras que irão alavancar o seu 
ganho de massa e não trazer acúmulo de gordura para seu corpo. 
MELHORES HIPERCALÓRICOS DO MERCADO 
No caso dos hipercalóricos, se você deseja ter um bom produto, com boa concentração de 
proteínas e gorduras boas, a solução é a importação, já que comprar esses suplementos 
aqui no Brasil fica caríssimo. Se optar por comprar nacionais, pode estar consumindo 
açúcar com proteínas de baixo valor biológico. 
MUSCLE MILK GAINER – CYTOSPORT 
Baseado na formula de um dos melhores 
suplementos proteicos do mercado, o 
muscle milk, este hipercalórico é fantástico. 
Ele não contém lactose e é produzido com 
proteínas de altíssimo valor biológico, 
como whey protein isolado, caseínas 
micelares e um blend de aminoácidos, 
além de gorduras de qualidade como 
ômega 3 e outros. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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PRO COMPLEX GAINER – OPTIMUM NUTRITION 
Contém carboidratos de qualidade 
superior, que evitam o acúmulo de 
gordura corporal, possuindo pouco 
açúcar. A fonte de proteína é também a 
melhor possível, é produzido com whey 
protein isolado e concentrado. Fonte de 
gordura boa (óleo de linhaça) e MCT. 
Essas fontes de "gorduras boas" são 
essenciais no processo de ganho de 
massa muscular sem acúmulo de 
gordura corporal. 
REAL GAINS - UNIVERSAL 
 Real Gains é um hipercalórico de última 
geração que une altas doses de proteína da 
mais alta qualidade, carboidratos, ácidos 
graxos essenciais, MCT´s com baixas taxas de 
açúcares e inulin (tipo único de fibra que 
melhora a digestão e auxilia na absorção de 
minerais e de todos os demais nutrientes pelo 
organismo). 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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L-CARNITINA 
A L-Carnitina é uma substância que auxilia no processo de emagrecimento do corpo, isso 
acontece porque ela auxilia no transporte da gordura acumulada no corpo para dentro das 
células para serem utilizadas como energia, aumentando assim os níveis de energia em 
geral do corpo e também a força e explosão muscular. Este processo de transporte da 
gordura é conhecido como oxidação lipídica e ocorre durantes exercícios físicos, sobretudo 
os exercícios físicos aeróbicos. 
A L-Carnitina é produzida naturalmente pelo corpo humano desde que seja consumido 
alimentos ricos em proteínas pelo atleta, vegetarianos possuem, geralmente, problemas em 
produzir esta substância, podendo realizar uma suplementação para recompensar a falta 
de produção. 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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O QUE É L-CARNITINA 
A L-carnitina é uma substância encontrada nos músculos dos mamíferos, foi descoberta 
por cientistas russos em 1905, o nome da substância faz referência ao Latin (carnis) que 
significa carne. Durante algum tempo esta substância foi classificada como um aminoácido, 
mas devido sua característica em transformar alimentos em energia ela foi equipara às 
vitaminas do grupo B. No entanto o corpo humano consegue sintetizar esta substância ao 
contrário das vitaminas. 
PARA QUE SERVE A L-CARNITINA 
A L-carnitina auxilia na melhora do condicionamento físico do atleta e ainda o ajuda a 
emagrecer pois auxilia no transporte da gordura acumulada no corpo para dentro das 
células durante a prática dos exercícios físicos. Com isso o atleta tende a reduzir a 
quantidade de gordura do corpo tendo uma maior definição dos músculos. Além destes 
benefícios a L-carnitina diminui o colesterol ruim, os triglicerídeos e auxilia no fortalecimento 
imunológico. 
EFEITOS COLATERAIS 
Não existem quaisquer comprovações de efeitos colaterais provenientes do uso da L-
carnitina, mesmo assim é necessário levar em consideração uma boa dosagem, que 
geralmente é indicada por um profissional ou mesmo nas indicações de uso na embalagem 
do produto. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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COMO TOMAR L-CARNITINA 
Para que não haja problemas de super-dosagens é recomendado ingerir entre 500mg e 2g 
de L-carnitina por dia, pela manhã ou mesmo durante os treinamentos, sempre sob 
orientação de profissionais. 
MELHORES MARCAS DE L-CARNITINA 
L-CARNITINE ARNOLD NUTRITION 
A Arnord Nutrition é uma das melhores marcas de 
suplementos do mundo e em cada produto 
apresenta ótimas fórmulas. A L-Carnitine apresenta 
1g por cápsula em uma embalagem de 120 
cápsulas. No mercado brasileiro é encontrada por 
cerca de 150 reais, mas pode ser importada 
pagando a metade disto. 
 
L-CARNITINE XTREME DYMATIZE 
É uma ótima alternativa para o consumo de l-
carnitine, possui uma boa concentração e um bom 
preço. 60 cápsulas saem no Brasil por cerca de 40 
reais. 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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L-CARNITINE CAPS PROBIÓTICA 
L-Carnitine Caps é formulada com a tecnologia 
importada LICAPS de cápsulas líquidas de 
rápida absorção, fáceis de engolir e altamente 
biodisponíveis. L-Carnitine Caps possui 
1000mg de L-carnitina em 2 cápsulas. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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MALTODEXTRINA 
A maltodextrina é um suplemento alimentar composto, basicamente, de carboidratos 
completos que são absorvidos gradativamente pelo corpo, isso faz comque o usuário tenha 
muito mais energia durante exercícios físicos que exigem muita energia e que possuem 
uma longa duração, isso faz com que o atleta não se sinta cansado rapidamente fazendo 
com o mesmo tenha um maior rendimento durante todo o treino. 
 
CARBOIDRATOS, PRINCIPAL FONTE DE ENERGIA 
O corpo humano possui como principal fonte de energia os carboidratos, também é a forma 
mais rápida de se conseguir a energia, já que estão quase na forma básica de energia. Os 
carboidratos devem ser a maior parte das calorias ingeridas pelo ser humano em uma dieta 
balanceada, o percentual chega em torno de 60% do total calórico, se o corpo não encontrar 
carboidratos suficientes para dar energia para o corpo fatalmente utilizarão as proteínas 
que não serão usadas para a construção de tecidos, inclusive os músculos. Também pode 
ocorrer de a massa muscular diminuir, em alguns casos pela falta de carboidratos. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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USO DA MALTODEXTRINA NA ATIVIDADE FÍSICA 
A maltodextrina é indicada para atletas, pois fornece energia para atividades físicas mais 
intensas e também ajuda na recuperação muscular no pós-treino. Permitindo assim que as 
proteínas e aminoácidos exerçam suas funções na construção dos músculos e não sejam 
utilizadas como fonte de energia para o corpo. 
Algo muito importante é ingerir a maltodextrina de forma correta, é correto ingerir a mesma 
uma hora antes e/ou uma hora depois do treinamento. Se ingerido antes de uma hora antes 
do treino, não haverá tempo suficiente para o corpo absorver e se tomada mais de uma 
hora depois do exercício não será absorvida a tempo e o estoque de proteínas serão 
utilizados para dar energia ao corpo. 
MALTODEXTRINA ENGORDA? 
Toda ingestão de calorias pode levar a engordar, afinal são 150KCal que estão sendo 
ingeridas a cada porção. Se você não estiver seguindo uma dieta equilibrada e estiver 
comendo muitos alimentos que possuam alto teor calórico durante o dia, o consumo da 
Maltodextrina pode sim ajudar no processo de engordar. Mas se você estiver seguindo uma 
boa dieta a ingestão deste suplemento nas horas e dosagens corretas certamente você 
apenas terá ganhos de massa e não engordará. 
EFEITOS COLATERAIS 
Teoricamente não existem efeitos colaterais relacionados ao uso de Maltodextrina, desde 
que utilizado em doses recomendadas. Sempre utilize este suplemento associado a uma 
alimentação balanceada para melhorar o resultado. Portadores de diabetes podem utilizar 
desde que recomendados por um profissional. Uma super dosagem de Maltodextrina pode 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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levar a uma grande produção de insulina e fazer com que o atleta tenha um quadro de 
hipoglicemia (baixa quantidade de açúcar). Outro efeito que pode ocorrer com uma 
superdosagem de Maltodextrina são quadros de vômitos, diarreia e náuseas. 
MELHORES MARCAS DE MALTODEXTRINA 
Por se tratar de um carboidrato simples sem muita “firula”, praticamente não existe diferença 
entre as marcas de maltodextrina. Também não acho que valha a pena importar 
maltodextrina, pois as marcas nacionais são baratas (à partir de 9,90) e cumprem o seu 
papel, deixarei apenas 3 marcas para basear na compra. 
 
MALTODEXTRINA MAX 
TITANIUM 
 
MALTODEXTRINA 
INTEGRAL MÉDICA 
 
MALTODEXTRINA 
PRÓBIOTICA 
 
 
 
 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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MELATONINA 
Melatonina é uma substância produzida por nosso organismo, conforme a noite vai 
chegando e nossos olhos registram, nosso cérebro inicia a produção da substância para 
auxiliar o organismo a regular o sono, algumas pessoas possuem dificuldades para dormir 
e quase sempre o problema é a produção de melatonina, pessoas idosas, por exemplo, 
diminuem a produção de melatonina e com isso muitos sofrem de falta de sono. 
A melatonina auxilia no sistema imunológico, prevenindo doenças, e evitando a perda de 
memória e câncer que acontecem devido aos radicais livres, que são combatidos através 
deste hormônio. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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A MELATONINA PARA PRATICANTES DE 
MUSCULAÇÃO 
Muitas praticantes de musculação acham que os músculos são construídos durante os 
treinamentos na academia. Na verdade, neste momento você está apenas gerando 
pequenas lesões musculares para então seu corpo se recuperar e aumentar a massa 
muscular. É durante o repouso que os músculos crescem, e nosso maior momento de 
repouso é quanto dormimos. É praticamente impossível conseguir ganhar massa muscular 
sem ter um bom sono, muitas vezes um bom sono não está, necessariamente, ligado a 
quantidade de horas dormidas e sim com a qualidade do sono. 
Muitas pessoas possuem dificuldades para dormir ou mesmo possuem uma péssima 
qualidade de sono, neste caso é ideal realizar a suplementação da melatonina, com isso 
você irá de fato repousar quando dormir. 
COMO TOMAR MELATONINA 
Estudos comprovam que porções de 1mg a 3mg por dia são suficiente para trazer um bom 
sono, mas somente um profissional pode determinar precisamente a quantidade que cada 
pessoa precisa, afinal todos somos diferentes, neste aspecto. 
Por ser um hormônio natural, o uso prolongado de melatonina não causará dependência e 
nem perderá o efeito conforme o tempo passar. É necessário apenas ter cuidado quanto a 
quantidade, pois consumido excessivamente pode trazer malefícios para a saúde como 
dores de cabeça, náuseas, sono em excesso e outros sintomas. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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MELHORES MARCAS DE MELATONINA 
A suplementação de melatonina é proibida pela anvisa, sua venda no Brasil só é possível 
com prescrição médica, com isso você até pode encontrar lojas vendendo no brasil, mas 
pagará caro, e o produto sempre será importado, abaixo você irá perceber que os preços 
são pífios em lojas estrangeiras. 
MELATONIN NOW FOODS 
A melatonina da Now Foods possui 3mg por cápsula, a 
embalagem com 180 cápsulas sai por pouco mais de 
13 reais, são 180 cápsulas, ou seja com 2 potes deste, 
você passa o ano todo tomando melatonina. 
 
 
MELATONIN OPTIMUM NUTRITION 
Esse é um dos produtos com melhor custo x 
benefício do mundo, um pote com 100 cápsulas de 
3mg sai por um pouco mais de 4 reais, isso mesmo. 
Com 4 potes deste é o suficiente para um ano e ainda 
sobra. Além disto é da Optimum Nutrition, que possui 
qualidade indiscutíveis em seus produtos. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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MELATONIN SOURCE NATURALS 
Essa melatonina também é de qualidade, tem um preço 
relativamente alto se compararmos com as marcas 
acima, um frasco com 120 cápsulas de 3mg de 
melatonina sai por cerca de 17 reais. 
 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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MULTIVITAMÍNICOS 
Multivitamínicos são suplementos alimentares que possuem diversas vitaminas, minerais e 
outras substâncias necessárias para manter o corpo com um boa saúde. As vitaminas e 
minerais nos protegem de diversas doenças como câncer, doenças de coração e outros 
males. 
 
Muitos especialistas são contra o uso de multivitamínicos por acharem que o seu uso é 
desnecessário e que apodemos tirar todos os micronutrientes da dieta. A verdade é que 
podemos sim tirar todos os nutrientes que precisamos de nossa dieta, mas para isso é 
necessário planejar cada refeição e calcular a quantidade de cada nutriente em cada 
alimento, além de muitos nutrientes possuírem uma dificuldade enorme de serem supridos. 
Se você possui uma vida um pouco corrida e não possui tempo para consumir todos os 
alimentos necessários e mesmo assim pretende ter os benefícios, consumir um 
multivitamínico é a solução. 
 SEGREDOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
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A IMPORTÂNCIA DOS MULTIVITAMÍNICOS PARA A 
MUSCULAÇÃO 
Você até pode estar consumindo a quantidade necessária de proteínas, carboidratos e 
gorduras mas o seu corpo também precisa dos micronutrientes para construir a massa 
muscular, além disso, se você não estiver consumindo a