Idéias para praticar a observação (atenção plena)

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FICHA DE MINDFULNESS 4A (p. 1 de 4)
(Fichas de tarefas de mindfulness 2–2C, 4–4B; p. 78-82, 84-87)
Ideias para praticar a observação
RETORNANDO A SEUS SENTIDOS
Lembre-se: observar é levar sua mente de volta às sensações de seu corpo e mente.
Observe com os olhos:
 1. ❏ Deite-se no chão e observe as nuvens no céu.
 2. ❏ Caminhando lentamente, pare em algum lugar com uma vista, observe flores, árvores e 
a própria natureza.
 3. ❏ Sente-se ao ar livre. Observe quem e o que passa a sua frente, sem acompanhá-los com 
a cabeça ou com os olhos.
 4. ❏ Observe a expressão facial e os movimentos de outra pessoa. Abstenha-se de rotular as 
emoções, os pensamentos ou os interesses dela.
 5. ❏ Observe apenas os olhos, os lábios ou as mãos de outra pessoa (ou apenas uma carac-
terística de um animal).
 6. ❏ Pegue uma folha, uma flor ou um seixo. Examine-o atentamente, tentando ver cada detalhe.
 7. ❏ Encontre alguma coisa bonita para olhar e contemple-a por alguns minutos.
 8. ❏ Outras: _______________________________________________________________________
Observe sons:
 9. ❏ Pare um instante e apenas ouça. Ouça a textura e a forma dos sons a seu redor. Escute 
os silêncios entre os sons.
 10. ❏ Se alguém está falando, escute o tom da voz, a suavidade ou a aspereza dos sons, a 
clareza ou a indefinição da fala, as pausas entre as palavras.
 11. ❏ Escute música, observando cada uma das notas e os espaços entre elas. Tente levar os 
sons para dentro do seu corpo com a inspiração e deixá-los fluir para o exterior nova-
mente com a expiração.
 12. ❏ Outras: _______________________________________________________________________
Observe odores a seu redor:
 13. ❏ Ao inspirar, observe odores a seu redor. Coloque algo perto de seu nariz e sinta os chei-
ros. Afaste o objeto e, então, perceba os odores novamente. Eles perduram?
 14. ❏ Ao comer, perceba o aroma dos alimentos; ao cozinhar, perceba o aroma dos temperos 
ou outros ingredientes; ao tomar banho, cheire o sabonete ou o xampu; ao sair, perceba 
o aroma do ar; quando estiver perto de flores, incline-se e perceba o odor das flores.
 15. ❏ Outras: _______________________________________________________________________
Observe o sabor e o ato de comer:
 16. ❏ Coloque algo em sua boca, preste atenção ao sabor. Mantenha-o na boca e perceba 
todas as sensações do paladar.
 17. ❏ Experimente um pirulito ou outro alimento. Observe apenas a sensação do gosto.
 18. ❏ Faça uma refeição, ou parte de uma, prestando atenção ao sabor de cada garfada.
 19. ❏ Outras: _______________________________________________________________________
Observe os impulsos de ação de fazer alguma coisa:
Quando estiver sentindo o impulso de ação,
 20. ❏ “Surfe sobre o impulso de ação”, imaginando que seus sentimentos de ansiedade são 
uma prancha e você está de pé sobre ela, surfando sobre as ondas.
 21. ❏ Observe algum impulso de ação de evitar alguém ou alguma coisa.
 22. ❏ Examine todo o seu corpo e observe as sensações. Em que parte do corpo a sensação 
de impulso de ação está?
 23. ❏ Ao mastigar, observe quando você sente impulso de engolir.
 24. ❏ Outra: ________________________________________________________________________
(continua na próxima página)
De Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente, segunda edição, de 
Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda. Permissão para fotocopiar esta ficha é concedida a compra-
dores deste livro para uso pessoal ou para uso com pacientes.
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FICHA DE MINDFULNESS 4A (p. 2 de 4)
Observe as sensações do tato em sua pele:
 25. ❏ Roce seu lábio superior com uma das unhas.
 • Pare de roçar e observe quanto tempo leva até você não sentir mais seu lábio.
 26. ❏ Ao caminhar, observe as sensações – seus pés tocando o chão, bem como subindo e 
descendo. De vez em quando, diminua o passo e observe. Às vezes, apresse o passo e 
observe.
 27. ❏ Quando estiver sentado, perceba suas coxas na cadeira. Perceba a curva de seus joe-
lhos e de suas costas.
 28. ❏ Preste atenção a qualquer coisa que esteja lhe tocando.
 • Tente sentir seus pés em seus sapatos, seu corpo tocando suas roupas.
 • Sinta seus braços encostados na cadeira.
 • Observe as sensações de suas mãos.
 29. ❏ Toque alguma coisa – a parede, um tecido, uma toalha de mesa, um animal de estima-
ção, um pedaço de fruta, uma pessoa.
 • Perceba a textura do que você sente, observe as sensações em sua pele.
 • Tente novamente com outra parte de seu corpo.
 • Observe as sensações novamente.
 30. ❏ Concentre sua atenção nas sensações em seu peito, barriga ou ombros.
 31. ❏ Concentre sua atenção no lugar em seu corpo em que você se sente apertado ou tenso.
 32. ❏ Concentre sua atenção no espaço entre seus olhos.
 33. ❏ Outra: ________________________________________________________________________
Observe sua respiração: Respire de forma regular e suave, concentrando sua atenção em:
 34. ❏ Movimento de sua barriga.
 • Ao começar a inspirar, permita que sua barriga suba para levar o ar para a parte infe-
rior de seus pulmões.
 • Quando as metades superiores de seus pulmões começarem a se encher de ar, seu 
peito começa a subir.
 • Ao expirar, perceba sua barriga, depois perceba seu peito. Não canse a si mesmo.
 35. ❏ Pausas em sua respiração.
 • Ao inspirar, perceba a breve pausa que ocorre quando seus pulmões estão cheios de ar.
 • Ao expirar, perceba a breve pausa que ocorre quando você expele todo o ar.
 36. ❏ Sensações em seu nariz quando você inspira e expira.
 • Ao respirar, feche a boca e respire pelo nariz, notando as sensações deslocando-se 
para dentro e para fora de suas narinas.
 37. ❏ Seu fôlego ao caminhar devagar. Respire normalmente.
 • Determine a extensão de seu fôlego – a expiração e a inspiração – pelo número de 
seus passos. Continue por alguns minutos.
 • Comece a prolongar sua expiração em um passo. Não force uma inspiração mais 
longa. Deixe-a natural.
 • Observe sua inspiração cuidadosamente para ver se há desejo de prolongá-la. Então, 
prolongue a expiração em mais um passo.
 • Observe para ver se a inspiração também se prolonga em um passo ou não.
 • Somente prolongue a inspiração quando sentir que será confortável.
 • Depois de 20 ciclos, volte sua respiração ao normal.
 38. ❏ Sua respiração ao ouvir uma música.
 • Respire de maneira lenta, leve e regular.
 • Siga sua respiração; seja senhor de si mesmo, mantendo-se consciente do movimen-
to e dos sentimentos da obra.
 • Não se perca na música, mas continue senhor de sua respiração e de si mesmo.
 39. ❏ Sua respiração enquanto ouve as palavras de um amigo ou suas próprias respostas. 
Continue como com a música.
 40. ❏ Outra: ________________________________________________________________________
(continua na próxima página)
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FICHA DE MINDFULNESS 4A (p. 3 de 4)
Observe os pensamentos entrarem e saírem de sua mente:
 41. ❏ Perceba os pensamentos quando eles ocorrem em sua mente.
 • Pergunte-se: “De onde vêm os pensamentos?”.
 • Depois, observe se você é capaz de ver de onde eles vêm à sua mente.
 42. ❏ Ao perceber pensamentos em sua mente, observe as pausas entre cada um.
 43. ❏ Imagine que sua mente é o céu e que os pensamentos são nuvens.
 • Observe cada pensamento-nuvem passando, deixando-o entrar e sair de sua mente.
 • Imagine os pensamentos como folhas na água sendo levadas pela corrente, 
como barcos passando em um lago ou como vagões de trem passando por você.
 44. ❏ Quando preocupações circularem em sua mente, desvie a atenção para as sen-
sações corporais (as mais intensas naquele exato momento). Então, mantendo a 
atenção em suas sensações corporais, perceba quanto tempo leva para as preocu-
pações se dissiparem.
 45. ❏ Afaste-se de sua mente, como se estivesse no topo de uma montanha e ela fosse 
apenas uma rocha lá embaixo.
 46. ❏ Observe os primeiros pensamentos que ocorrem em sua mente.
 47. ❏ Outra: ____________________________________________________________________Imagine que sua mente é:
 48. ❏ Uma esteira rolante, e os pensamentos e sentimentos estão vindo por ela.
 • Coloque cada pensamento ou sentimento em uma caixa; depois, coloque-a na 
esteira e deixe-a passar.
 49. ❏ Uma esteira rolante, e você está escolhendo pensamentos e sentimentos trazidos 
por ela.
 • Rotule os tipos de pensamentos ou sentimentos que aparecem (p. ex., preocupa-
ções, pensamentos sobre o passado, sobre sua mãe, sobre planejar o que fazer, 
sentimentos de raiva e de tristeza).
 • Coloque-os em caixas próximas para outro momento.
 50. ❏ Um rio, e que pensamentos e sentimentos são embarcações descendo por ele.
 • Imagine-se sentado na grama, observando as embarcações passarem.
 • Descreva ou rotule cada barco que passa.
 • Tente não embarcar no barco.
 51. ❏ Uma estrada de ferro, e pensamentos e sentimentos são vagões passando.
 • Descreva ou rotule cada um. Tente não embarcar no trem.
 52. ❏ Outra: ____________________________________________________________________
Observe por meio da expansão da consciência:
 53. ❏ Ao inspirar, observe sua respiração. Então, mantendo-se consciente de sua respira-
ção, observe suas mãos. Depois, mantendo-se consciente de ambos, expanda sua 
consciência dos sons.
 • Continue mantendo todos esses três focos na sua consciência ao mesmo tempo.
 • Pratique essa consciência dos três em outras ocasiões, selecionando outros ob-
jetos de atenção.
 54. ❏ Mantendo o foco no que você está fazendo no momento, delicadamente expanda 
sua consciência para incluir o espaço a sua volta.
 55. ❏ Abrace uma árvore e sinta as sensações do abraço.
 • Atente para o abraço dos lençóis e cobertores a seu redor enquanto está deitado 
na cama.
 • Faça isso quando se sentir solitário e quiser ser amado e amar.
 56. ❏ Outra: ____________________________________________________________________
(continua na próxima página)
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FICHA DE MINDFULNESS 4A (p. 4 de 4)
Abra sua mente para seus sentidos:
 57. ❏ Pratique caminhar com os seus sentidos tão abertos quanto possível.
 • Observe o que ouve, vê e sente.
 • Observe o que sente quando transfere seu peso entre cada passo.
 • Observe sua experiência corporal ao mudar de direção.
 58. ❏ Para cada garfada em uma refeição, faça uma pausa com a colher ou o garfo cheio 
de comida.
 • Olhe o que você está prestes a comer, sinta o cheiro e escute. Então, quando 
estiver pronto, coloque o alimento na boca.
 • Observe o sabor, a textura, a temperatura e o som que seus dentes produzem ao 
mastigar a comida lentamente.
 • Observe as alterações no sabor, na textura, na temperatura e no som enquanto 
você termina de mastigar.
 59. ❏ Concentre a atenção a cada sensação que chega à sua mente.
 • Atente para sensações de visão, olfato, tato, audição e paladar, ou aos pensa-
mentos produzidos por seu cérebro.
 • Observe as sensações quando elas aparecem, e observe-as quando desapare-
cem.
 • Deixe sua mente focar em cada sensação que surge.
 • Observe cada sensação com curiosidade, deixando acontecer. Examine a singu-
laridade de cada uma.
 60. ❏ Esteja aqui, no momento de agora.
 • Pare um instante para observar todos os sentidos que você percebe.
 • Faça uma declaração sobre cada sentido para si mesmo: “Eu sinto a cadeira; a 
cadeira me sente”, “Eu ouço a estufa; a estufa me ouve”, “Eu vejo a parede; a 
parede me vê”, “Eu ouço minha barriga roncar; ela me ouve”, etc.
 61. ❏ Quando um sentimento surgir, observe-o, dizendo, por exemplo, “Um sentimento 
de tristeza está aparecendo em mim”.
 62. ❏ Quando um pensamento surgir, observe-o, dizendo, por exemplo, “Está surgindo 
em mim o pensamento ‘Está quente aqui’”.
 63. ❏ Reserve um instante para praticar a mente do “nada para fazer”.
 • Fique plenamente consciente de sua presente experiência, observando sensa-
ções e o espaço a sua volta.
 64. ❏ Encontre um pequeno objeto que você possa segurar com a mão. Coloque-o a sua 
frente em uma mesa ou sobre seu colo. Observe-o de perto – primeiro sem tocá-
-lo, depois pegando-o e virando-o; observe-o de diferentes pontos de vista e com 
diferentes iluminações. Apenas observe as formas, as cores, os tamanhos e outras 
características visíveis.
 • Então, mude o foco para seus dedos e mãos tocando o objeto. Observe as sen-
sações de tocá-lo; observe a textura, a temperatura e o toque do objeto.
 • Coloque o objeto de volta no lugar. Feche os olhos, inspire e expire profunda e 
lentamente.
 • Depois, com mente de principiante, abra os olhos. Com nova visão, repare nova-
mente no objeto. Com mente de principiante, receptiva a novas texturas e sensa-
ções, explore o objeto com suas mãos.
 • Coloque o objeto de volta no lugar e, mais uma vez, concentre sua mente em 
inspirar e expirar uma vez.
 65. ❏ Outra: ____________________________________________________________________