Treinamento-de-Força-Aplicado-a-Grupos-Especiais-treinamento

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CRIANÇAS 
 
 
http://meupersonalonline.blogspot.com.br/2010_11_01_archive.html 
 
A criança apresenta durante o crescimento alterações que exercem 
influência na sua capacidade física e na resposta ao exercício físico. 
O treinamento de força para a criança deve ser aplicado com critério para 
que não ofereça riscos a sua saúde e desenvolvimento, pois cargas inadequadas 
tendem a provocar alterações estruturais nos componentes epifisários que são 
responsáveis pelo crescimento. 
Os benefícios relacionados com o treinamento de força para crianças são: 
o aumento da força muscular, a redução das lesões relacionadas a pratica 
esportiva, melhora da capacidade funcional, aumento da resistência muscular, 
melhora da performance esportiva e recreacional, da coordenação muscular, 
melhor controle postural, aumento da densidade óssea, do condicionamento 
físico, melhora da composição corporal, aumento das adaptações bioquímicas 
(sangue e ácido lático) musculares, aumento das reservas de ATP-pc, glicogênio 
e atividade enzimática glicolítica nos músculos esqueléticos. 
 
 
 
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BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
 
 
https://thehardworkpays.wordpress.com/tag/diabetes-tipo-ii/ 
 
O TR consegue estimular eficientemente a força muscular e o 
desempenho esportivo, além de prevenir e reabilitar lesões. De maneira similar 
a outras formas de atividades físicas, o TR tem demonstrado um efeito benéfico 
em vários marcadores de saúde tais como a aptidão cardiovascular, a 
composição corporal, a densidade mineral óssea, o perfil dos lipídios sanguíneos 
e a saúde mental. 
Em crianças com sobrepeso o TR consegue aumentar a taxa metabólica 
sem alto impacto. O TR na adolescência tem um efeito positivo na densidade 
óssea. Em crianças com paralisia cerebral, o TR melhora a funcionalidade global, 
a força muscular e o bem-estar. 
 
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O TR aumenta a força muscular em pré-adolescentes e adolescentes, 
mesmo com frequência de uma vez por semana, embora os programas de 
treinamento realizados duas vezes por semana possam ser mais benéficos. 
O TR também é adequado para as crianças e auxilia na aquisição de 
habilidades específicas para o esporte e para a melhora do controle postural. Os 
ganhos na força muscular, no volume muscular e na potência desaparecem em 
aproximadamente 6 semanas após a interrupção do treinamento resistido. 
Em pré-adolescentes, o TR aumenta a força muscular sem o aumento 
concomitante na hipertrofia do músculo. A força aumenta principalmente pelo 
aprimoramento da coordenação neuromuscular. Este mecanismo esclarece o 
aumento da força muscular em populações com baixas concentrações de 
hormônios andrógenos, incluindo indivíduos do sexo feminino e meninos pré-
adolescentes. A hipertrofia muscular ocorre de forma mais pronunciada em 
meninos e meninas na puberdade. 
Exercícios preventivos (pré-reabilitação) são os que fortalecem áreas 
geralmente vulneráveis a lesões por excesso de uso como os ombros e a coluna 
vertebral. Alguma dúvida existe quanto à possibilidade de o TR conseguir reduzir 
a incidência de lesões graves relacionadas aos esportes em adolescentes. 
 
 
RISCOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
 
Muitas das questões sobre lesões associadas com o treinamento de força 
originam- se dos dados do US Consumer Product Safety Commission’s National 
Electronic Injury Surveillance System. A maioria das lesões ocorre com 
equipamentos de musculação domésticos, praticados em ambientes não 
supervisionados. 
As distensões musculares são responsáveis por 40%-70% de todas as 
lesões ocasionadas pelo TR. Os índices de lesões em treinamento 
supervisionado são menores do que aqueles que ocorrem em outros esportes 
ou em jogos recreacionais. 
O TR não tem efeitos adversos para o crescimento estatural, para as 
cartilagens de crescimento, ou para o sistema cardiovascular. Jovens atletas 
 
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com histórico de hipertensão arterial, assim como com adultos, devem estar 
adequadamente controlados com medicação durante o TR. 
 
 
http://www.efdeportes.com/efd164/programa-de-treinamento-de-forca.htm 
 
Os adolescentes em quimioterapia com antraciclinas podem apresentar 
um risco cardiovascular aumentado devido aos seus efeitos cardiotóxicos, e o 
TR deve ser cuidadoso. Os adolescentes que apresentam cardiomiopatias 
graves (particularmente a cardiomiopatia hipertrófica), devem ser orientados a 
não praticarem o TR. 
Indivíduos com hipertensão pulmonar moderada a severa também devem 
evitar o TR intenso. Pessoas jovens com síndrome de Marfan não devem praticar 
TR. Jovens com epilepsia precisam de supervisão especial no TR. Crianças com 
sobrepeso são frequentemente descondicionadas e com baixos níveis de força, 
necessitando de supervisão rigorosa no TR. 
 
 
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DIRETRIZES PARA O TREINAMENTO DE FORÇA 
 
Uma avaliação médica da criança antes de iniciar um programa de TR é 
recomendada. Os jovens que demonstram interesse em aumentar a massa 
muscular devem ser desencorajados de utilizar esteróides anabólicos em função 
dos riscos para a saúde. A American Academy of Pediatrics (AAP) condena 
energicamente a utilização de substâncias proibidas que aumentem o 
desempenho atlético. 
O TR não deve ser iniciado antes dos 7-8 anos de idade devido à 
imaturidade dos sistemas relacionados com o equilíbrio e a manutenção da 
postura. A execução dos movimentos não deve ocorrer de forma rápida e 
explosiva para não produzirem sobrecargas inadequadas nos tecidos corporais. 
A maioria das máquinas de TR é destinada para adultos e possuem 
graduações nas cargas inadequadas para as crianças mais jovens. Os pesos 
livres permitem um aumento pequeno e gradual das cargas e são mais próximos 
das situações reais da prática esportiva, mas são mais difíceis de serem 
realizados. 
O levantamento de pesos como uma modalidade esportiva tem tido a 
participação de crianças sem apresentar um índice elevado de lesões. A 
supervisão minuciosa e a aderência à técnica correta de execução dos 
movimentos são importantes para a segurança. No entanto, crianças imaturas 
esqueleticamente devem evitar a competição em levantamento de peso e 
fisiculturismo, e também não devem realizar testes de carga máxima. 
Algumas diretrizes da AAP, da American Orthopaedic Society for Sports 
Medicine, e da National Strength and Conditioning Associations são: 
1) Crianças devem iniciar o TR com exercícios de baixa 
resistência (carga), até que a aquisição da técnica seja 
perfeita. Quando conseguirem realizar um número de 
repetições entre 8 a 15, um aumento de 10% na carga é 
permitido. 
2) Os exercícios devem incluir todos os grupos musculares, e 
devem ser praticados com amplitude completa de 
movimento. 
 
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3) As sessões de treinamento devem ter a duração entre 20 e 
30 minutos, por 2 a 3 vezes por semana. O TR com mais do 
que 4sessão por semana não parece ser mais eficiente e 
pode levar ao excesso de treinamento. 
4) Uma supervisão adequada é definida como a relação 
professor/aluno de 1 para 10, ou seja, um professor para 
cada 10 alunos. 
5) Um aquecimento adequado de 10 a 15 minutos, bem como 
o desaquecimento ao término da sessão de treinamento por 
meio de alongamentos apropriados, são recomendados. 
6) Para o objetivo de obter benefícios à saúde, então o 
treinamento de força deve ser combinado com um programa 
de treinamento aeróbico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MULHERES 
 
 
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http://www.wellnesstraining.com.br/treinamento-funcional-x-musculacao/ 
 
A cada dia as mulheres estão aderindo o treinamento de força nos seus 
programas de treinamento. Vamos examinar algumas questões considerando o 
sexo feminino, o treinamento de força e esclarecer algumas concepções. 
 
 
Diferenças entre os sexos. 
 
Estudos relatam que a força masculina é maior que a mulher, masexistem 
algumas diferenças. 
A força absoluta que é a força máxima exercida em um movimento ou 
exercício, as mulheres têm essa força em média de 60 a 63,5% da força média 
dos homens, mas essa força é diferente entre membros superiores e membros 
inferiores, pois os membros inferiores se aproximam mais da força absoluta dos 
homens. 
Quando colocado em força relativa que é a força absoluta ou força 
máxima dividida pelo ou expressa por relação ao peso corporal ou massa magra 
a diferença de força diminui muito, chegando os membros inferiores a igualar 
essa força ou até mesmo ser maior. 
O ganho de força entre o sexo feminino no treinamento de força parece 
ser maior e mais rápido comparado aos ganhos dos homens, com o mesmo 
tempo de curso ou periodização, claro que a força absoluta do homem é maior. 
 
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Isso parece acontecer também na resistência cardiovascular, que aumentar em 
média mais do que a de homens, em um treinamento de força em circuito. 
Muitos indivíduos procuram o treinamento de peso para melhorar a 
composição corporal, aumentar a massa magra e diminuir o percentual de 
gordura. Homens e mulheres que praticam treinamento de força com frequência 
demonstraram redução significativa no percentual de gordura, sem grandes 
diferenças entre os sexos. 
Entretanto algumas mulheres não gostam de treinar de forma intensa 
devido achar que os volumes musculares irão aumenta de forma exagerada e 
poderão parecer menos femininas, mas não é isso que acontece na verdade, 
estudos mostram que o treinamento de força em mulheres normais (mulheres 
que não usam substâncias com efeito anabólico ou/e apresentam distúrbios 
hormonais) não aumenta excessivamente a hipertrofia, alguns dados mostram 
que após algumas semanas de treinamento atinge um platô de treinamento e 
devido a esse fator tanto o ganho de força e a hipertrofia não avançam 
rapidamente. 
 
 
Resposta hormonal ao treinamento de força 
 
O treinamento de força aumenta os níveis de testosterona das mulheres 
comparadas com mulheres sedentárias, sem falara que mulheres que fazem o 
treinamento de força diminuem a dismenorreia (dor abdominal) e a densidade 
óssea melhora, entretanto estudos mostram que os treinamentos com alto 
volume e intensidade aumentam as disfunções no ciclo menstrual, essa 
disfunção do ciclo menstrual pode ser um dos fatores que pode está relacionada 
a problemas de osteoporose. 
Com relação ao ciclo menstrual ainda há muita controvérsia na 
periodização e suas fases (folicular e lútea), existe muita carência de estudos 
abordando esse assunto. 
Assim o treinamento de força pode trazer muitos benefícios para sua vida 
diária e para atividades esportivas, mas antes disso procure um profissional da 
área 
 
 
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Benefícios do Treinamento de Força para Mulheres 
 
O interesse da população feminina pela prática da atividade física vai 
muito além dos objetivos de condicionamento e saúde. Boa parte dessas 
mulheres buscam a estética corporal através da modelagem física (hipertrofia) 
com a prática de exercícios de força. 
O número de mulheres que utilizam o treinamento de força como parte do 
seu planejamento desportivo, condicionamento físico e estética tem aumentado 
consideravelmente (OLIVEIRA, 2009). Alem desses objetivos, esse trabalho 
pode oferecer os seguintes benefícios: Prevenção da perda de massa óssea, 
combate a flacidez, modelagem corporal, proporciona o aumento da massa 
magra, auxilia no emagrecimento, previne lesões musculares, reduz os níveis de 
colesterol, auxilia na sustentação das próteses de silicone, promove a correção 
postural (MASCKIEWIE, CARBONE, 2009). 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/51995/ 
 
Estudos relacionados ao treinamento de força sobre os benefícios para 
mulheres são em menor quantidade na literatura. 
 
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OBESOS 
 
O excesso de gordura resulta de uma interação complexa de influências 
genéticas, ambientais, metabólicas, fisiológicas, comportamentais, sociais e 
talvez, raciais (Mcardle et al, 2011). A obesidade é fortemente associada com 
inúmeras doenças como hipertensão, osteoartrites, doenças do coração, câncer, 
entre outras. 
 
 
http://www.guia-fitness.com/treino.html 
 
Até pouco tempo, a maioria das orientações com relação à introdução da 
atividade física num programa de emagrecimento se limitava somente aos 
exercícios aeróbios. Pois se acreditava que somente durante esse tipo de 
exercício a gordura corporal é utilizada como fonte de energia (Campos, 2008). 
A prática da musculação, como a de qualquer outra atividade, contribui 
para a elevação do gasto calórico além daquele observado em nível de repouso. 
Esse fato, por si só, já auxilia no emagrecimento (Teixeira e Guedes Jr.,2010). 
 
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Ainda de acordo com Teixeira e Guedes Jr. (2010) apud Santarém (1998) 
cita que os exercícios anaeróbicos (musculação) também propiciam 
emagrecimento no período pós-exercício, quando toda a atividade metabólica de 
síntese proteica e glicídica (recuperação-supercompensação) ocorre à custa de 
energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido 
adiposo. 
 
 
 
Benefícios do Treinamento de Força para Obesos 
 
A obesidade já é considerada um dos maiores problemas mundial, pois 
vai além do simples componente estético devido a estar diretamente ligada a 
inúmeras patologias como a hipertensão, diabetes, osteoartrites, cardiopatias, 
câncer. Segundo Guizelini (2007), a obesidade é uma patologia multifatorial, 
resultante de fatores: Genéticos, metabólicos, neuroendócrinos, dietéticos, 
sociofamiliares e psicológicos. 
 
 
http://pt.slideshare.net/thalitamaciel353/obesidade-em-ces-e-gatos 
 
Há dois tipos principais de obesidade: 
 
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A obesidade hipertrófica que é o aumento no volume dos adipócitos e a 
obesidade hiperplásica que é o aumento no número de adipócitos, tornando-a 
de difícil abordagem e controle. 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/338029/ 
 
A obesidade pode ser controlada associando um programa dietético 
adequado ao treino de força bem elaborado que poderá trazer os seguintes 
benefícios: Aumento da massa corporal magra (hipertrofia), aumento da 
secreção de hormônios anabólicos, redução da gordura corporal, melhora da 
autoimagem, melhora da força e resistência muscular, aumento do metabolismo 
celular nas horas seguintes ao exercício, manutenção do metabolismo celular 
com a estabilidade da hipertrofia, equilíbrio calórico negativo fornecido pelo 
gasto calórico, reposicionamento ou preservação do alinhamento ideal das 
articulações afetadas pelo excesso de peso corporal, menor valor da restrição 
calórica necessária para perda de peso, maior perda de gordura armazenada, 
quando em comparação com a dieta sem exercícios, aumento da probabilidade 
de manutenção da nova composição corporal adquirida, impedimento da perda 
de massa muscular que ocorre na dieta sem exercícios, redução de 10 a 20% 
do metabolismo de repouso, após perda significante de massa corpórea magra 
através da dieta sem exercícios (CAMPOS, 2000). 
 
 
 
 
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OSTEOPORÓTICOS 
 
 
http://www.drviniciusbenites.com.br/doenca-fratura-vertebral-osteoporotica.php 
 
A osteoporose instala-se progressivamente à medida que o osso perde 
sua massa mineral e a concentração de cálcio. Essa deteriorização faz com que 
o osso fique progressivamente mais poroso e quebradiço (Mcardle et al, 2011). 
Alguns fatores de risco incluem: idade avançada; fumo; menopausa 
precoce; distúrbio alimentar; estilo de vida sedentário; entre outros. 
Muitos estudos têm mostrado que um programa de musculação é eficaz 
para prevenir a doença e melhorar a densidade óssea em pessoas que já a 
possuem. 
Segundo Campos (2008) o treinamento de força, especificamente, é de 
extrema importância para os indivíduos com osteoporose, porque o indivíduo 
não só ganha força e massa muscular, mas também, melhoraa flexibilidade, a 
 
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coordenação, a agilidade, a postura e a resistência muscular. Para Guedes Jr. 
(2006) a prática desses exercícios ao longo da vida, principalmente quando 
jovem, são mais eficientes como prevenção do que o treinamento com objetivo 
curativo em idade avançada, quando o quadro de osteoporose já se encontra 
em estágio avançada. 
Quanto às recomendações de treinamento, a alta intensidade é fator 
fundamental, cabendo lembrar que tem relação com a carga utilizada. Bemben 
e Fetters (2000) sugerem que um número menor de repetições (próximo de 8), 
realizadas com altas cargas (80% 1 RM), sejam preferidas quando comparadas 
ao trabalho com baixas cargas e alto número de repetições (Teixeira e Guedes 
Jr.,2010). 
 
 
CARDIOPATAS 
 
Cidades litorâneas possuem um menor índice de doenças degenerativas 
como a cardiopatia, cujo termo é uma referência genérica às doenças do 
coração. 
 
Mas por que esses dados? Porque cidades com praias proporcionam maior 
motivação aos moradores a fazerem pelo menos uma caminhada diária, 
comprovando assim que a atividade física é de extrema importância para 
prevenir ou tratar de pessoas portadoras de cardiopatias. 
 
 
16 
 
 
http://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/cardiopatias 
 
A prática regular de atividade física ou um estilo de vida mais ativo, têm 
mostrado ser um meio de proteção contra a ocorrência de doenças cardíacas. É 
importante um programa de condicionamento físico elaborado por profissionais 
que trabalham especificamente com este público, atentos e com o conhecimento 
necessário para aplicar os exercícios de maneira correta, sabendo dosar a 
intensidade e o volume do mesmo para cada caso. Mas para que seja feito um 
programa adequado, é ideal que o mesmo seja feito não apenas por um 
Educador Físico, mas também por um Cardiologista e Nutricionista. 
Por mais que a prática diária de exercícios seja boa para controlar 
diabetes, níveis de colesterol e triglicérides e prevenir doenças cardíacas, 
indivíduos que já possuem determinadas cardiopatias devem ficar atentos. A 
prescrição para esse grupo deve ser individualizada, já que alguns tipos de 
atividade física podem fazer mais mal do que bem ao coração. 
Pessoas com cardiomiopatia hipertrófica (CMH) têm forte restrição em 
relação à prática de atividades esportivas. A doença, que não tem cura, acomete 
uma em cada 300 pessoas em todo o mundo. É caracterizada pelo 
espessamento do músculo cardíaco, o que o torna mais rígido que o normal. A 
 
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hipertrofia dificulta a saída de sangue do coração, forçando-o a trabalhar mais 
para conseguir fazer o bombeamento adequado. 
“Neste caso, o ideal é fazer atividades de bem baixa intensidade, como 
jogar sinuca, boliche, golf, bocha, pesca e tiro ao alvo. A pessoa não pode 
praticar atividades competitivas, como vôlei, futebol e natação. Na realidade, o 
médico cardiologista irá determinar o que esse paciente pode ou não fazer, pois 
até para atividades como pilates, ioga e tai-chi-chuan o indivíduo pode ficar 
restrito, já que algumas posições podem causar aumento da pressão arterial e 
da frequência cardíaca, levando a arritmias graves”. 
A cada ano, as doenças cardiovasculares provocam 12 milhões de mortes 
em todo o mundo e, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, é a 
principal causa de mortalidade na Europa, responsável por mais de 50% do total 
de mortes de pessoas acima de 65 anos (HEYWARD, 2004). 
De acordo com pesquisas, um em cada cinco norte-americanos apresenta 
algum tipo de DCV: hipertensão (50 milhões), cardiopatia coronariana (12,2 
milhões), insuficiência cardíaca congestiva (4,6 milhões) ou acidente vascular 
cerebral (4,4 milhões) (WILMORE e COSTILL, 2001; AMERICAN HEART 
ASSOCIATION, 2001). 
Segundo o Ministério da Saúde, no Brasil, as doenças cardiovasculares 
aparecem em primeiro lugar entre as causas de morte, representando 
praticamente um terço dos óbitos totais e 65% do total de mortes na faixa etária 
de 30 a 69 anos de idade (GODOY et al, 2007). Em 2002, essas doenças foram 
responsáveis por mais de 1,2 milhões de internações e representaram 10,3% do 
total de internações no Sistema Único de Saúde e 17% dos gastos financeiros 
(ARAUJO e FERRAZ, 2005). 
Para Wilmore e Costill (2001), os principais tipos de doenças 
cardiovasculares são: doença coronariana, hipertensão, acidente vascular 
cerebral, insuficiência cardíaca congestiva e as secundárias, tais quais as 
doenças vasculares periféricas, valvulopatias cardíacas, cardiopatias reumáticas 
e as cardiopatias congênitas. 
Os fatores de risco que levam às doenças cardiovasculares são diversos 
e estão entre eles à hipertensão, hipercolesterolemia, fumo, diabete melito, 
obesidade e inatividade física (HEIWARD, 2004; CHANDLER e BROWN, 2009). 
 
 
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Exercícios após infarto 
 
Aqueles que já enfartaram podem fazer atividades físicas (em geral 60 
dias após a alta hospitalar), mas é imprescindível acompanhamento médico. A 
recomendação é fazer um teste ergométrico e um ecocardiograma antes de 
iniciar qualquer atividade, com o intuito de ver o nível de condicionamento físico 
do paciente e também analisar de perto o funcionamento do coração. 
Segundo Jomar, exercícios fazem parte da recuperação pós-infarto. “Mas 
é necessário ir aos poucos. É recomendável fazer atividades como caminhadas, 
que não levam o coração a mais que 150 batimentos por minuto, para não 
desgastar o músculo cardíaco”. 
Os exercícios ideais são os aeróbicos, como caminhar ou andar de 
bicicleta. A grande vantagem é que tais atividades aumentam a capacidade 
cardiorrespiratória, ao mesmo tempo elevando a oferta de oxigênio e diminuindo 
o consumo do gás pelo coração. A intensidade e duração deverão ser 
estabelecidas pelo médico, de acordo com o histórico do paciente. Em uma 
segunda etapa da recuperação, a critério médico, pode ser incluída musculação, 
para ampliar a resposta muscular, a força e a potência do indivíduo. 
 
 
HIPERTENSÃO 
 
A hipertensão consiste na elevação crônica da pressão arterial, acima dos 
níveis considerados desejados para a idade e o tamanho de uma pessoa. O 
coração, quando submetido a níveis elevados de pressão arterial, trabalha mais 
que o normal, expelindo o sangue do ventrículo esquerdo contra uma maior 
resistência, impondo uma maior tensão sobre as artérias e arteríolas sistêmicas 
(WILMORE e COSTILL, 2001). 
 
 
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http://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/exerccio-resistido-e-hipertenso-arterial-sistmica 
 
De acordo com a Associação Americana do Coração, aproximadamente 
50 milhões de norte-americanos acima de 6 anos de idade já têm pressão alta e 
a porcentagem de mulheres com hipertensão aumenta progressivamente dos 55 
aos 74 anos de idade e, após, a porcentagem de mulheres com pressão alta é 
maior que a do sexo oposto. 
Para Heiward (2004), o treinamento aeróbio diminui a pressão arterial em 
indivíduos com hipertensão diagnosticada de leve a moderada. 
No estudo de Kelley e Kelley (2000), concluiu-se que os efeitos do treino 
de força podem reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica de repouso de 2% 
a 4% em adultos, depois de submetidos a um treinamento de força. 
A hipertensão arterial é uma síndrome multicausal e multifatorial 
caracterizada pela presença de níveis tensionais elevados e normalmente 
associada a distúrbios metabólicos, hormonais e hipertrofias cardíaca e vascular 
(Rondon et al, 2010). 
Uma doença que pode ser bem controlada por um tratamento médico 
convencional, porém, mudanças no estilo de vida têm-se mostrado eficientes na 
prevenção e no controle dos níveis tensionais elevados e são indicadas a todos 
os hipertensos e a indivíduos normotensos com história familiar de doença 
 
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cardiovascular. Algumas dessas mudanças incluem: diminuição da ingesta de 
sal, redução de peso corporal e pratica de exercício físico. 
Segundo Rondonet al (2010) a prática regular de atividade física aeróbia 
reduz a pressão arterial de indivíduos hipertensos, produzindo benefícios 
adicionais, como diminuição do peso corporal e ação coadjuvante no tratamento 
das dislipidemias, no controle do tabagismo, na resistência à insulina e no 
controle do estresse. 
Quanto à pratica da musculação, esta não deve consistir na modalidade 
primária de treinamento; no entanto, deve ser combinada com o treinamento 
aeróbio (Teixeira e Guedes Jr., 2010 apud ACSM, 2007, 2004; Pescatello). 
Para Forjaz et al (2010) quando o treinamento resistido é feito visando a 
melhora da resistência muscular localizada, cargas baixas são empregadas. 
Esse tipo de exercício caracteriza-se por provocar sobrecarga volumétrica ao 
sistema cardiovascular. Assim, principalmente quando executado na forma de 
circuito, o treinamento resistido de baixa intensidade pode trazer, em longo 
prazo, adaptações semelhantes às observadas com o treinamento aeróbio. 
As recomendações para elaboração de programas de musculação para 
pessoas hipertensas, segundo o ACSM (1998), preconizam a realização de uma 
série de 8 a 10 exercícios para os grandes grupos musculares, 2 a 3 dias por 
semana. O número de repetições para cada exercício deve ficar em torno de 8 
a 12 (Teixeira e Guedes Jr.,2010). 
A hipertensão é uma doença de múltiplas causas, caracterizada pelo 
aumento dos valores da pressão arterial acima do normal. Na maioria dos casos, 
a hipertensão pode ser resultante de fatores genéticos, de uma dieta com altos 
teores de sódio, obesidade, da inatividade física, estresse. 
Alguns fatores podem influenciar a hipertensão como: alimentação, 
genética, uma dieta com altos teores de sódio, obesidade, estresse, idade, 
doenças da tireoide, uso de medicamentos ingestão de comidas gordurosas e a 
falta da atividade física contribuem ou de uma combinação destes fatores, e 
outros para o aparecimento da pressão alta). 
 
 
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http://pt.slideshare.net/ptsuneda/hipertensao-e-exercicio 
 
A hipertensão é clinicamente definida como uma elevação na pressão 
arterial igual ou superior a 140 mm Hg (no caso da pressão arterial sistólica – 
PAS) ou igual ou superior a 90 mm Hg (para pressão arterial diastólica – PAD). 
A hipertensão afeta aproximadamente 1 bilhão de indivíduos no mundo inteiro e 
é responsável direta por 700.000 casos de derrames e 500.000 mortes por infarto 
anualmente. 
Ela também contribui significativamente para problemas nos rins e 
doenças vasculares periféricas. Estudos apontam que, em média, 75% e 65% 
dos casos de hipertensão em homens e mulheres, respectivamente, são 
altamente relacionados com o sobrepeso e obesidade. 
 
 
 
 
 
AVALIAÇÃO FÍSICA E CLÍNICA 
 
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Antes de se engajar em um programa de exercícios, os indivíduos 
hipertensos devem passar por uma completa e extensiva avaliação médica. 
Mensuração da pressão arterial, eletrocardiograma (em esforço, de preferência), 
exames de sangue são os mais indicados para a detecção de possíveis sintomas 
associados. 
 
 
https://dumbbellsblog.wordpress.com/tag/treinamento-de-forca/ 
 
 
PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO 
 
A prescrição do exercício (tanto aeróbio quanto resistido) inclui as 
seguintes recomendações: 
 
– FREQUÊNCIA: PARA OS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
RECOMENDAM-SE TREINOS DE 2 A 3X DURANTE A SEMANA. JÁ EM 
RELAÇÃO AOS EXERCÍCIOS AERÓBIOS A FREQÜÊNCIA VAI DE 3 A 7X NA 
SEMANA. 
– DURAÇÃO/ VOLUME: 30 A 60 MINUTOS PARA OS AERÓBIOS E 1 
SÉRIE DE 8 A 20 REPETIÇÕES PARA OS EXERCÍCIOS COM PESOS 
 
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(DEVEM SER ENFATIZADOS PRIMEIRAMENTE OS GRANDES 
GRUPAMENTOS MUSCULARES); 
– INTENSIDADE: 40% A 70% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA DE 
RESERVA PARA OS AERÓBIOS E 50% A 60% DE 1RM PARA OS 
RESISTIDOS. 
 
 
RECOMENDAÇÕES 
 
Para este tipo de população, os exercícios resistidos não são indicados 
como forma primária de prescrição. Porém, são bem aceitos quando combinados 
com os aeróbios (caminhada, pedalar, hidroginástica). Vale lembrar também que 
os exercícios com pesos devem incorporar baixa resistência com alto número de 
repetições em fases iniciais. 
Outras recomendações incluem: 
– O indivíduo hipertenso não deve se exercitar se a PAS em repouso 
estiver acima de 200 mm Hg ou a PAD acima de 110 mm Hg; 
– Beta- bloqueadores podem diminuir a resposta da FC ao exercício 
submáximo e máximo. Além disso, a utilização desses medicamentos pode 
ocasionar em hipotensão. Para minimizar esses possíveis efeitos, recomenda-
se uma volta a calma gradual após a parte principal da sessão de treino; 
– A manobra de valsava (bloqueio da respiração) deve ser evitada durante 
a pratica de exercícios com pesos; 
 
 
Benefícios do Treinamento de Força para Hipertensos 
 
A hipertensão Arterial continua sendo uma importante causa de 
mortalidade e morbidade por doença cardiovascular e está associada a diversas 
alterações como: a aterosclerose, acidente vascular encefálico, insuficiência 
cardíaca, doença renal e cardiopatia isquêmica (MARCONDES, 1993). 
Os exercícios de Fortalecimento muscular, conhecidos como musculação, 
foram contraindicados durante muito tempo para portadores de cardiopatias, 
 
24 
 
mas recentemente passaram a integrar as prescrições por terem se mostrado 
seguros e eficientes nessa população (ARAUJO et al, 2004). 
Segundo Maior (2005) há uma escassez na literatura em relação ao 
estudo do treinamento de força para hipertensos. 
Os benefícios do treinamento de força na hipertensão são: Redução da 
pressão arterial em repouso, redução do risco de doenças coronarianas, redução 
do risco de acidente vascular encefálico e da mortalidade (MAIOR, 2005). 
 
 
CARDIOPATIA CORONARIANA 
 
 
http://www.clinicasaadi.com.br/sistema-cardiovascular/doencas/cardiopatia-isquemica-angina-infarto/ 
 
Na medida em que o ser humano envelhece, as artérias coronárias que suprem 
o miocárdio vão ficando mais estreitas em função de placas de gordura que se 
alojam no interior das artérias, chamado aterosclerose. No momento em que a 
artéria é envolvida 100%, e denominado doença coronariana. A partir daí as 
artérias vão ficando cada vez mais estreitas e a capacidade de suprimento 
sanguíneo vai ficando cada vez mais reduzida (WILMORE e COSTILL, 2001; 
HEYWARD, 2004). 
 
25 
 
 
Quando o miocárdio não recebe sangue suficiente em função do 
estreitamento, ela torna-se isquêmica, sofrendo uma deficiência de sangue. A 
isquemia do coração é caracterizada por uma dor forte, denominada angina, e é 
percebida durante os períodos de esforço físico ou quando o indivíduo é 
submetido a um estresse. No momento em que o suprimento sanguíneo ao 
miocárdio é reduzido ou totalmente restringido, a isquemia pode levar o indivíduo 
a um infarto do miocárdio, causando sérias lesões e necrose irreversível às 
células cardíacas (WILMORE e COSTILL, 2001; HEYWARD, 2004). 
Estudos comprovam que o treino de força deve ser considerado um 
componente importante na reabilitação de mulheres idosas com DAC. No 
estudo, Ades et al (2003), constatou que mulheres com idades em torno de 65 
anos com DAC que participaram de um intenso programa de treinamento de 
resistência, melhoraram sua a capacidade funcional, e automaticamente 
puderam voltar a realizar suas atividades da vida diária. Os benefícios se 
estenderam para as capacidades, tais como resistência, equilíbrio, coordenação 
e flexibilidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
INSUFICIENCIA CARDIACA CONGESTIVA 
 
 
26 
 
 
http://obiomed.blogspot.com.br/2015/06/insuficiencia-cardiaca-congestiva.html 
 
A insuficiência cardíaca congestiva (ICC) é uma condição na qual o 
músculo cardíaco não consegue manter o débito cardíaco normal que seja 
adequado para satisfazer a demanda de oxigênio do corpo. Geralmente ocorre 
em função de causas como hipertensão, aterosclerose e infarto do miocárdio 
(WILMORE e COSTILL, 2001). A diminuição do fluxosanguíneo periférico, e 
baixa perfusão são comuns em pacientes com ICC (KAYE et al., 1995). 
Quando o débito cardíaco se torna insuficiente, o fluxo sanguíneo começa 
a refluir para as veias, fazendo com que o excesso se acumule pelo corpo, 
principalmente pulmões, pernas, tornozelos e dedos, podendo até mesmo, 
evoluir a ponto de precisar ser feito um transplante de coração. (WILMORE e 
COSTILL, 2001). 
De acordo com Chandler e Brown (2009), alguns estudos demonstram 
que exercícios de força combinado a exercícios aeróbios tem sido benéfico para 
a melhora da função vascular em indivíduos com ICC. 
 
27 
 
Estudos de Hare et al., (1999) e Selig et al., (2004), por exemplo, têm 
indicado que o exclusivo treinamento de força, ou combinado com o treino 
aeróbio como nos estudos de Maiorana et al., (2000) e Conraads et al., (2002), 
pode corrigir as anormalidades encontrada em pacientes com ICC com relação 
à função vascular, imunidade e controle autonômico. 
 
 
ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL 
 
Segundo Wilmore e Costill (2001), o acidente vascular cerebral (AVC) é 
uma forma de doença que afeta as artérias que suprem o cérebro e a causa 
principal é o infarto cerebral. O indivíduo após passar por um infarto, pode ter a 
parte do cérebro que não teve suprimento sanguíneo necrosada e até mesmo 
morrer. O infarto cerebral pode ser resultante de três causas. 
A trombose cerebral, onde ocorre uma formação de um trombo no interior 
de um vaso cerebral, possivelmente onde teve uma aterosclerose. 
A embolia cerebral, onde um material não dissolvido desprende-se de 
outro local do organismo e se aloja numa artéria cerebral. 
A aterosclerose, que pode acarretar em um estreitamento da artéria 
cerebral. 
 
 
28 
 
 
http://www.diariodecanoas.com.br/_conteudo/2014/10/vida/viver_com_saude/98041-mulheres-correm-mais-risco-de-
terem-acidente-vascular-cerebral.html 
 
O AVC pode ter como causa também a hemorragia, tanto cerebral, quanto 
a hemorragia subaracnóide. A hemorragia cerebral acontece quando uma das 
artérias cerebrais se rompe e a subaracnóide é quando um dos vasos da 
superfície do cérebro rompe, desviando sangue para o espaço entre o cérebro e 
o crânio. 
 
 
ATEROSCLEROSE 
 
É a deposição de placas de colesterol (chamadas de ateromas) na parede 
das artérias. Leva ao enfraquecimento e dilatação localizada (aneurismas) das 
artérias, que podem se romper. Além disto, as placas de ateromas diminuem o 
fluxo de sangue para os diversos órgãos, e em situações de aumento da 
demanda por oxigênio podem precipitar um infarto (morte tecidual). 
 
 
29 
 
 
http://www.grupoizi.com.br/2012/01/aterosclerose-nos-membros-inferiores.html 
 
Os exercícios físicos, incluindo os exercícios com pesos, diminuem os 
triglicerídeos no sangue, diminuem também as lipoproteínas nocivas (LDL), e 
aumentam os níveis das lipoproteínas benéficas (HDL), diminuindo assim o risco 
de aterosclerose (WILMORE e COSTILL, 2001). 
 
 
OUTRAS DOENÇAS CARDIOVASCULARES 
 
Doenças Vasculares Periféricas 
 
Envolvem as artérias e veias sistêmicas que são opostas aos vasos 
coronarianos. Entre elas estão à arteriosclerose refere-se às várias formas de 
espessamento de paredes arteriais, entre elas, a aterosclerose. As varizes e 
flebites também são consideradas doenças vasculares periféricas, onde as 
 
30 
 
varizes são decorrentes a incompetência das válvulas venosas, permitindo que 
o sangue reflua para as veias permitindo que se tornem dilatadas e dolorosas. A 
flebite é a inflamação de uma veia, tornando-a dolorosa (WILMORE e COSTILL, 
2001). 
 
 
BENEFÍCIOS DA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS 
 
Alguns fatores devem ser levados em consideração na prática da 
atividade física para Cardiopatas, e para saber o tipo de exercício a ser realizado 
é importante fazer um trabalho completo de exercícios aeróbicos, alongamentos 
e treinamento resistido (musculação). 
Afinal, independentemente da atividade escolhida, a intensidade poderá 
ser determinada com base na realização destes testes. Um deles é o teste 
ergoespirométrico, pelo qual é possível avaliar de modo preciso qual a 
frequência cardíaca máxima e mínima para o treinamento. 
Principais benefícios da atividade física para cardiopatas: 
 Diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial em repouso; 
 Aumento nos níveis do bom colesterol (HDL) e diminuição de 
triglicerídeos; 
 Melhora da capacidade cardiorrespiratória; 
 Aumento na quantidade de vasos sanguíneos nos músculos ativos; 
 Diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial em exercício 
de baixa intensidade; 
 Diminuição da gordura corporal total e diminuição da gordura visceral 
(a mais nociva para o coração); 
 Melhora dos índices de glicose no sangue (glicemia). 
 
De acordo com ACSM (2007), a prática de exercícios físicos traz inúmeros 
benefícios, tais como: 
 Melhora na função cardiovascular e respiratória. 
 Auxilia na melhora da captação máxima de oxigênio através de 
adaptações centrais e periféricas; 
 
31 
 
 Ventilação-minuto reduzida para determinada intensidade submáxima 
absoluta; 
 Custo em oxigênio para o miocárdio reduzido a uma determinada 
intensidade submáxima absoluta; 
 FC e PA reduzidas para determinada intensidade submáxima; 
 Densidade capilar aumentada no músculo esquelético; 
 Limiar do exercício aumentado para o acúmulo de lactato no sangue; 
 Limiar do exercício aumentado para o início de sinais ou sintomas de 
doenças (angina, depressão isquêmica do segmento ST, 
claudicação). 
 
Redução dos fatores de risco para doença coronariana: 
 Pressões sistólica/diastólica em repouso reduzidas; 
 Níveis séricos aumentado do colesterol lipoproteico de alta densidade 
e reduzidos dos triglicerídeos; 
 Melhor tolerância a glicose; 
 Adesividade e agregação plaquetárias reduzidas; 
 Morbidez e mortalidade reduzidas. 
 
Intervenções para prevenir a ocorrência inicial: 
 Níveis mais altos de atividades e/ou aptidão estão associados com 
taxas de morte mais baixas para doença coronariana; 
 Níveis mais altos de atividades e/ou aptidão estão associados com 
taxas de incidência mais baixas para a combinação de doença 
cardiovascular, doença coronariana, acidente vascular cerebral, 
diabetes do tipo 2, fraturas osteoporóticas, e outros; 
 Intervenções após um evento cardíaco, para prevenir outro; 
 A mortalidade é reduzida em pacientes no pós-infarto do miocárdio 
que participam de um treinamento de reabilitação cardíaca. 
 
Outros benefícios, tais como: 
 
32 
 
· Redução da ansiedade e depressão; 
· Melhora nas atividades da vida diária tanto de idosos quanto da população mais 
jovem; 
 
RECOMENDAÇÕES DO ACSM 
 
O ACSM (2007), recomenda o teste de esforço com estresse antes de um 
exercício vigorosos para os indivíduos que correm um risco moderado ou alto, 
incluindo homens com mais de 45 anos de idade e mulheres com mais de 55 
anos de idade, os indivíduos com mais de um fator de risco para doenças 
coronarianas ou para doenças coronarianas conhecida. Já, o American College 
of Cardiology e as American Heart Association Guidelines for Exercise Testing 
consideram de valia um teste preventivo mesmo para pessoas assintomáticas 
(ACSM, 2007) 
Segundo as últimas diretrizes do ACSM (2007), sempre que possível, os 
indivíduos com algum histórico de cardiopatia devem ser encorajados a 
participarem de alguma ou várias atividades que promovam o condicionamento 
físico total, tais como a utilização de cicloergômetros, esteiras rolantes, elípticos, 
bem como exercícios de amplitude de movimento e treinamento de resistência. 
Para prescrição do exercício à pacientes cardíacos, o ACSM (2007), 
indica no trabalho para aptidão muscular, exercícios de resistência que inicie 
com pesos baixos, enfatizando todos os grupos musculares, 10 a 15 repetições 
por série, uma série de 8 a 10exercícios. O peso é aumentado gradualmente, 
na medida em que o individuo se adapta ao treinamento e o esforço percebido 
deve ser de 11 a 13, da escala de categoria de Borg. Os indivíduos devem fazer 
a contração lentamente, expirando no momento de maior esforço, evitando a 
manobra de Valsalva. Em caso de surgirem sintomas de alerta, o exercício deve 
ser encerrado. 
 
 
 
 
 
 
 
33 
 
Princípios biológicos para prescrição e orientação de exercícios físicos 
(EF) 
 
Princípio da sobrecarga, progressão e individualidade (Guedes e Guedes, 
2005) 
 
Sobrecarga: 
 
Para que possam ocorrer melhorias na condição metabólica e funcional 
do indivíduo, o organismo deverá ser submetido a uma rotina de EF que venham 
a oferecer esforços físicos mais intensos do que aqueles a que ele está 
normalmente acostumado. 
 
Progressão: 
 
O indivíduo, ao ser exposto a determinado esforço físico, deverá 
apresentar uma série de adaptações orgânicas que na sequência lhe permitirá 
ser submetido a estímulos gradativamente mais intensos. Os esforços físicos 
podem ocorrer de duas formas isoladas ou por meio da combinação de ambas: 
aumento da quantidade e intensidade das atividades. 
 
Individualidade: 
 
Cada organismo poderá reagir aos estímulos provocados pelos EF de 
maneira bastante particular, ou seja, nem todos os indivíduos deverão 
apresentar progressão na adaptação aos esforços físicos da mesma forma e 
ritmo (ex. sexo, hábitos de vida, estado de saúde). 
 
 
 
 
Princípio da especificidade: 
 
 
34 
 
A realização de determinado EF produzirá adaptações no organismo que 
serão específicas para esse tipo de esforço (ex: treinamento de musculação para 
desenvolver força). 
 
Princípio da reversibilidade: 
 
As adaptações metabólicas e funcionais induzidas pelo EF tendem a 
retornar aos estados iniciais após a paralisação dos programas prescritos. De 
maneira geral, os exercícios físicos de média a longa duração e de baixa 
intensidade têm efeito mais prolongado sobre o organismo, enquanto os 
exercícios físicos de intensidade mais elevada e de menor duração têm efeito 
mais imediato. 
 
 
Componentes dos exercícios físicos 
 
Para que as rotinas de EF possam produzir as adaptações na direção 
desejada, torna-se necessário estabelecer combinação entre três componentes 
básicos: frequência, duração e intensidade dos esforços físicos. 
 
Frequência: 
 
A frequência de realização dos EF refere-se ao número de vezes em que 
o indivíduo se exercita por semana ou em casos esporádicos, por dia. Ao iniciar 
as rotinas de EF, o indivíduo deverá se exercitar no mínimo 3 vezes por semana, 
em dias não consecutivos. 
 
Duração: É caracterizada pelo tempo despendido na execução de um EF 
específico ou de uma sessão de EF. A duração da execução de um EF específico 
atua sobre o organismo sem interrupções. Já a duração de uma sessão de EF 
equivale ao tempo total em que o indivíduo se envolve com uma série de 
esforços físicos programados, incluindo as pausas entre os exercícios. 
Uma sessão de EF, independentemente de sua duração, deverá 
apresentar três momentos: parte inicial, a principal e a final. 
 
35 
 
 
Parte inicial: preparatória ou aquecimento, tem o objetivo de preparar o 
organismo física e psicologicamente para os esforços mais intensos, de modo a 
evitar súbitas alterações fisiológicas e evitar possíveis lesões. São exercícios 
moderados como caminhada, trote ou ciclismo, visando oferecer maior ativação 
metabólica. Os exercícios de flexibilidade também podem ser trabalhados na 
parte inicial de uma sessão de exercícios, procurando preparar os músculos e 
tendões para os movimentos. 
 
Parte principal: tem com objetivo elevar a solicitação metabólica e 
funcional que, por sua vez, deverão incrementar significativamente a demanda 
energética. Na parte principal, o objetivo da aula (sessão) deverá ser priorizado, 
ou seja, se objetivo da aula for desenvolver força, os exercícios de força deverão 
ser específicos para o desenvolvimento da força. 
 
Parte final: conhecido como resfriamento, visa dar oportunidade para um 
retorno gradativo do organismo a níveis próximos ao repouso. 
 
As atividades deverão ser leves, de relaxamento, que tenham como 
objetivo diminuir a intensidade dos esforços físicos realizados na parte principal. 
As atividades de flexibilidade envolvendo alongamento dos principais grupos 
musculares trabalhados podem ser adicionadas na parte final da sessão 
exercícios físicos. 
 
Intensidade: 
 
É a relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o esforço 
físico máximo que o indivíduo tem condições de suportar. Se a duração e a 
frequência dos EF são caracterizadas como fatores absolutos, e, portanto, 
podem ser semelhantes entre indivíduos, a intensidade dos esforços físicos, por 
sua vez, está relacionada às condições individuais de cada um. 
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2000) recomenda 
que a intensidade do exercício seja prescrita como 60 a 90% da FCmáx ou 50 a 
85 % do VO2máx ou reserva da FC. Contudo indivíduos com um nível de aptidão 
 
36 
 
inicial muito baixo respondem à intensidade de exercício baixa, por exemplo, 40 
a 50 % do VO2máx. 
A melhor maneira de se medir a FCmáx é durante um teste de esforço 
graduado, sempre que possível. Dados dos testes de esforços mostram que 
existem várias abordagens para determinar a variação da FC em exercício com 
propósitos de prescrição. 
• Usando uma porcentagem da FCmáx. 
• Usando o método de reserva da FC. 
• Utilizando a escala de sensação subjetiva de esforço 
 
Nesse sentido, pela praticidade, a prescrição da intensidade do exercício 
físico muitas vezes é realizada com base em proporções de frequência cardíaca 
máxima (FCmáx) de esforço. 
Como regra geral, após os 20-25 anos admite-se que ocorre a diminuição 
de um batimento cardíaco por minuto a cada ano. Uma estimativa da FCmáx de 
esforço pode ser feita mediante subtração da idade atual do valor 220. Então um 
indivíduo com 40 anos e com FC de repouso de 70 batimentos/minuto, os limites 
da FC preconizada para esforços físicos a intensidades entre 40% e 65% deverá 
se apresentar dentro de um limite de 114 e 142 batimentos/minuto. Ou seja, os 
exercícios físicos não deverão apresentar intensidade que possa elevar a FC 
acima de 114 batimentos/ minuto, e não exceder a 142 batimentos/minuto. O 
limite superior e inferior de FC preconizado para os esforços físicos é conhecido 
como zona alvo. 
É importante também a avaliação da percepção subjetiva do esforço 
(PSE) pois os dados delineados descrevem melhor a relação entre FC, Vo2 e 
PSE e os resultados em uma intensidade de exercício mais apropriada para 
pessoas com aptidão limitada. 
 
 
Escalas de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) 
 
As escalas de percepção subjetiva de esforço (PSE) devem ser 
consideradas como complemento à monitorização da FC, à medida que a PSE 
determinada durante um teste de esforço graduado pode não traduzir 
 
37 
 
diretamente a mesma intensidade durante uma sessão de exercício. As escalas 
de PSE têm se revelado uma ajuda valiosa na prescrição de exercício para 
indivíduos que têm dificuldade com a palpação da FC e em casos em que a 
resposta da FC a exercícios possa ter sido alterada por uma mudança da 
medicação. 
A variação da PSE associada à adaptação fisiológica ao exercício é de 12 
a 16. A avalição da intensidade do esforço poderá ser realizada por meio da 
sensação subjetiva de esforço utilizando a Escala de Borg, com pontuações de 
6 a 20. 
A intensidade do EF pode ser medida também por meio do V02 e limiar 
de lactato como forma de prescrição, mas para este momento não vamos utilizar, 
pois optamos por métodos mais acessíveis. A medida de Vo2 máx e limiar de 
lactato normalmente é realizada em laboratório ou clínicas e seu custo é 
relativamente alto,tornando inviável para prescrição em academias, clubes entre 
outros. 
O ACSM (2000) destaca alguns estágios do programa de EF 
recomendados para populações especiais, que podem ajudar na tomada de 
decisões em cada etapa. 
 
 
Taxa de progressão 
 
A taxa de progressão recomendada em um programa de condicionamento 
depende da capacidade funcional, estado de saúde, idade, preferências e 
objetivos das atividades individuais. Para adultos aparentemente saudáveis, o 
componente resistência da prescrição de exercício tem três estágios de 
progressão: inicial, melhora e manutenção. 
 
Estágio de condicionamento inicial 
 
O estágio inicial deve incluir exercícios de resistência muscular e 
atividades aeróbias de nível baixo (40 a 60% da FC de reserva ou vo2máx), 
exercícios compatíveis com sensibilidade muscular mínima para evitar 
desconfortos e lesões, contribuindo para uma melhor adesão ao programa. Esse 
 
38 
 
estágio geralmente se estende por 4 a 6 semanas, mas a duração depende da 
adaptação do indivíduo ao programa de exercício. A duração da sessão de 
exercício no estágio inicial deve começar com aproximadamente 12 a 15 minutos 
e progredir para 20 minutos. Recomenda-se que indivíduos que estão 
começando um programa de condicionamento físico se exercitem pelo menos 
três vezes na semana em dias alternados. 
 
 
Estágio de melhora 
 
O estágio de melhora difere do estagio inicial pelo fato de o participante 
progredir a uma frequência mais rápida. Esse estágio dura tipicamente 4 a 5 
meses, durante os quais a intensidade é progressivamente aumentada na 
metade superior da variação limite de 50 a 85% do vo2máx. A duração é 
aumentada a cada 2 a 3 semanas até que o participante seja capaz de se 
exercitar por 20 a 30 minutos continuamente. Aos indivíduos sem 
condicionamento físico e idosos deve-se dar mais tempo para a adaptação a 
cada estágio. 
 
 
Estágio de manutenção 
 
O estágio de manutenção do programa de exercício geralmente começa 
depois dos seis primeiros meses de treinamento. Nesse estágio, o participante 
não estará mais interessado em aumento adicional do estímulo de 
condicionamento. O aumento adicional será mínimo, mas a continuação do 
mesmo exercício rotineiro permite que o indivíduo mantenha seus níveis de 
aptidão. 
Nesse ponto os objetivos do programa devem ser revisados e novos 
objetivos estabelecidos. Para manter a aptidão, um programa específico de 
exercício deve ser planejado e ter o mesmo dispêndio de energia do programa 
de condicionamento e satisfazer às necessidades e interesses do participante 
por um período prolongado. É importante incluir exercícios que o indivíduo 
considere agradável. 
 
39 
 
 
 
Fatores a considerar antes de determinar a intensidade do exercício 
 
Vários fatores importantes devem ser considerados antes de determinar 
o nível de intensidade do exercício: 
• Nível individual de aptidão; 
• Presença de medicamentos que podem influenciar a FC (ex: β-
bloqueadores que irão reduzir a FC em repouso e sua resposta ao exercício); 
• Risco de lesão ortopédica ou cardiovascular; 
• Preferências individuais para o exercício; 
• Objetivos do programa individual. 
 
É necessário realizar uma anamnese clínica e perfil de fatores de risco 
para doenças crônico-degenerativas com s pessoas com idade acima de 40 
anos. A seguir, algumas dicas para uma avaliação antes de iniciar um programa 
de exercícios físicos para populações especiais. Podem ser utilizados os testes 
que vocês aprenderam no módulo anterior na disciplina “Medidas e avaliação em 
atividade física” 
• Parâmetros funcionais como frequência cardíaca e pressão arterial em 
repouso e no esforço se forem o caso. 
• Medidas antropométricas (massa corporal; altura; circunferências; 
espessuras das dobras cutâneas) 
• Avaliação Postural (Simetria cabeça, tronco, pernas e pés) 
• Resistência/força muscular 
• Teste de carga submáxima 
• Teste de abdominal 
• Flexão e extensão dos braços no solo 
• Teste de abdominais – tradicional 
• Flexibilidade 
• Resistência cardiorrespiratória através do: Consumo máximo de 
oxigênio (vo2máx) por meio dos métodos laboratoriais ou de campo. 
 
 
 
40 
 
Prescrição voltada para exercícios intervalados 
 
Primeiramente vamos descrever o que são os exercícios intervalados. 
Esses exercícios apresentam características de duração (geralmente com 
intervalos entre uma ação e outra) e intensidade (média a alta) possuem maior 
participação do metabolismo anaeróbio do que o aeróbio. 
 
 
Treinamento com pesos (TP) 
 
O TP oferece benefícios consideráveis em todas as faixas etárias. Para 
idosos, o TP pode capacitá-los a realizar as atividades da vida diária com maior 
facilidade e contrapor-se à sarcopenia e osteopenia (diminuição da massa 
muscular e massa óssea) e também à fragilidade (Gobbi, 2005). Vale destacar 
que a capacidade cardiorrespiratória e a individualização da prescrição do TP 
são essenciais e devem basear-se no estado de saúde, aptidão e objetivos do 
participante. 
A implementação de um programa de TP em adultos idosos deve seguir 
uma abordagem gradual e progressiva. Essa abordagem pode minimizar o risco 
de lesões por esforço, tornar a atividade mais agradável e aumentar a aderência 
do idoso. Em adição, permite o reforço positivo a cada passo bem sucedido em 
direção às metas determinadas. Além disso, a implementação gradual do 
programa de treinamento possibilita identificar e solucionar possíveis falhas na 
elaboração, como a não adequação do idoso a algum equipamento/exercício 
específico. 
Devido à grande prevalência de inúmeras co-morbidades associadas ou 
não ao processo de envelhecimento, como hipertensão, artrite, alterações 
posturais e outras condições debilitantes que podem limitar a função física, tem 
sido recomendada cautela na taxa de progressão do programa TP. O controle 
da taxa de progressão pode minimizar possíveis eventos adversos relacionados 
a sua prática. Embora existam evidências que apontem para a não diferença 
entre adultos jovens e idosos quanto à progressão da intensidade/volume do 
treinamento, é de vital importância observar e avaliar as respostas adaptativas 
apresentadas por cada indivíduo, bem como o estado de saúde do idoso. Nesse 
 
41 
 
sentido, atenção cuidadosa deve ser ofertada para relação estímulo de 
treinamento/recuperação. 
Um dos principais problemas verificados na fase inicial da implementação 
de um programa de TP em idosos é o aprendizado do padrão e velocidade de 
movimento dos exercícios. Uma adequada familiarização em cada um dos 
exercícios permite o aumento da autoconfiança do idoso e, consequentemente, 
da taxa de progressão do TP e seus benefícios (COELHO et al.,2013). 
Criar um vínculo de amizade e confiança com o idoso também auxilia na 
implementação do programa de TP. A realização de confraternizações dentro e 
fora da sala de musculação é um poderoso incentivo para o aumento do prazer 
em realizar a prática do TP e para aderência. 
 
 
Prescrição Treinamento com pesos por meio de Zona de Repetições 
Máximas (COELHO et al., 2013). 
 
O teste zona de repetições máximas é definido como a maior carga que 
um indivíduo consegue movimentar dentro de um número de repetições pré-
estabelecido (10-12 repetições máximas) (Kramer e Ratamess (2004). Dentre as 
diferentes formas para determinação da intensidade relativa do TP, o método de 
zona de repetições máximas apresenta importantes vantagens: a) não depende 
das avaliações iniciais da força muscular máxima (1-RM) e b) permite o reajuste 
da carga sem que haja interrupção do treinamento para realização de novas 
avaliações. O aluno deverá realizar o teste de força submáxima para cada 
grupamento muscular, mas, se ele não tiver experiência em TP, é interessante 
a familiarização nos equipamentos antes de realizar o teste. Avaliações da força 
muscularsão mais frequentes nas fases iniciais do programa, pela rápida 
adaptação do sistema neuromuscular nos primeiros seis meses de treinamento, 
podendo tornarem-se mais espaçadas no decorrer do programa. 
 
 
Seleção dos Exercícios e prescrição 
 
 
42 
 
A escolha de cada exercício deve levar em consideração as informações 
levantadas nas avaliações e o nível de habilidade/ experiência do participante. 
O emprego de exercícios monoarticulares, especialmente os realizados em 
máquinas, pode ser uma estratégia interessante para idosos sem experiência 
prévia em TP. Esses exercícios apresentam menor demanda de habilidade 
motora e risco de lesão, facilitando o aprendizado e promovendo aumentos na 
força muscular (ACSM, 2009; KRAEMER e RATAMESS, 2004). Os exercícios 
multiarticulares envolvem maior quantidade de massa muscular e exigem maior 
complexidade do controle neural da ativação muscular, possibilitando a 
realização do exercício com maior quantidade de peso. Exercícios 
multiarticulares podem promover maiores aumentos na força muscular em 
comparação aos monoarticulares, sendo uma opção de progressão de 
treinamento (ACSM, 2009; KRAEMER & RATAMESS, 2004). Ao selecionar um 
exercício multiarticular realizado com peso livre, atenção especial deve ser dada 
à técnica do movimento durante todas as séries. 
Nesse sentido a prescrição poderá ser da seguinte forma: 
• 8-10 exercícios alternados por segmentos corporais. 
• Uma série de 10 repetições com 50% da carga pré-determinada é 
realizada como aquecimento prévio. 
• Três séries são realizadas em cada exercício, com a carga ajustada para 
que a fadiga ocorra na última série. 
• Intervalo de recuperação (IR) entre 90- 180 segundos. Vale destacar que 
a utilização de maiores IR entre séries pode aumentar a sustentabilidade do 
número de repetições realizadas nas séries subsequentes e, por consequência, 
promover um maior volume total da sessão de treinamento (JAMBASSI-FILHO 
et al., 2010). Maiores IR podem ser empregados para atenuar as respostas da 
pressão arterial sistólica em comparação aos menores IR (CASTINHEIRAS-
NETO et al., 2010) 
• Para manter o número de repetições dentro da zona pré- estabelecida, 
a carga é ajustada semanalmente, ou seja, se o aluno estiver conseguindo 
realizar mais que 12 repetições com facilidade, a carga deverá ser ajustada. 
• Os participantes são instruídos a executarem cada repetição em 
aproximadamente 1 segundo na fase concêntrica e em aproximadamente 2 
segundos na fase excêntrica. Em pessoas sem experiência prévia em TP, o 
 
43 
 
emprego de velocidades lentas a moderadas são suficientes para melhorar 
significativamente a força e potência muscular máxima (ACSM, 2009). Segundo 
o ACSM (2009), programas de TP realizados com alta velocidade de movimento 
promovem ganhos de potência muscular. A realização de exercícios com altas 
velocidades de movimentos pode ser adotada após o aluno apresentar boa 
qualidade na execução dos movimentos para cada um dos exercícios 
selecionados. 
 
Adicionalmente, se esses exercícios forem realizados em valsalva, podem 
dificultar o retorno venoso e reduzir o fluxo sanguíneo ao coração e cérebro. 
Portanto, é necessário evitar esforço máximo e orientar sempre a respiração 
durante a realização dos exercícios. 
 
 
Hidroginástica (Gudes e Guedes, 2005) 
 
A hidroginástica é um excelente exercício para as pessoas com 
problemas articulares, e também com obesidade, pois os exercícios na água não 
sobrecarregam as articulações. Exercícios físicos que normalmente não 
alcançam limites de intensidade aeróbia na terra como a caminhada, podem 
resultar em estímulos de esforços adequado na água, por causa do aumento da 
resistência que esta oferece aos movimentos corporais. 
Em termos fisiológicos, o sistema circulatório é afetado quando o corpo 
está em água porque a pressão hidrostática excede a pressão venosa e tende 
aumentar um retorno venoso ao coração. O volume final diastólico aumenta e o 
volume ejetado médio mostra um aumento de até 35% com a imersão ao nível 
do pescoço. Esse efeito tem sido benéfico para pacientes com infarto e miopatia 
(McMurray, et al., 1988). A água também aumenta o trabalho da respiração e, 
em relação ao sistema musculoesquelético, reduz a necessidade de 
vasoconstrição periférica e pode melhorar o fluxo sanguíneo muscular e a 
remoção de detritos metabólicos. A água ainda pode servir como um método útil 
de transferência de calor ao corpo imerso. 
Existem algumas contraindicações para determinados casos específicos, 
por exemplo colocar pacientes com insuficiência cárdica na água poderia 
 
44 
 
aumentar o estresse no sistema circulatório central e colocar em risco o aluno. 
Quanto à intensidade de esforço, existem alguns aspectos negativos a ser 
considerados, por exemplo, as rotinas de exercícios físicos direcionados ao 
controle do peso corporal relacionamse à limitada disponibilidade de movimentos 
compatíveis com o meio líquido e a dificuldade de manter intensidade adequada 
de esforços físicos em atividades de grupo (Moschetti et al., 1994). No entanto 
existem atualmente alguns métodos de hidroginástica que permitem trabalhar 
com diferentes intensidades de exercícios. 
 
 
Prescrição para exercícios contínuos (caminhada e corrida) 
 
Os exercícios contínuos são também conhecidos como atividades 
aeróbias. Essas atividades incluem esforços físicos que envolvem a utilização 
de grandes grupos musculares e que possam ativar todo o sistema orgânico de 
oxigenação, com esforços de média a longa duração e de caráter dinâmico, em 
ritmo constante e de intensidade moderada. 
De maneira geral, a eficiência dos exercícios aeróbios está diretamente 
relacionada à demanda energética total induzida pelo trabalho muscular, 
associada à adequada combinação de frequência, intensidade e duração dos 
esforços físicos. 
Nesta unidade vamos exemplificar prescrições voltadas para caminhada, 
corrida e natação voltadas para populações especiais por meio de modelos 
matemáticos. 
 
 
Caminhada 
 
A caminhada é a atividade mais comum utilizada nas rotinas de exercícios 
físicos. Andar é muito recomendado porque é a base da locomoção e está 
envolvido em muitas atividades da vida diária. 
A estimativa da energia consumida durante a caminhada deverá ser 
desenvolvida em razão da velocidade empregada, da distância percorrida e do 
peso corporal do indivíduo. A uma velocidade entre 50 e 100 metros/minuto, ou, 
 
45 
 
3 a 6 Km/ hora, deverá ocorrer demanda energética por volta de 0,6 quilos/ 
calorias (Kcal) a cada Km percorrido por Kg de peso corporal (Cooper, 1968). 
Um indivíduo sedentário é aquele que tem um estilo de vida com um 
mínimo de atividade física, equivalente a um gasto energético (trabalho + lazer 
+ atividades domésticas + locomoção) inferior a 500 kcal por semana. Podemos 
considerar que a caminhada é uma atividade que proporciona um bom gasto 
energético (408 kcal) em 8 km. 
 
 
Corrida (Guedes e Guedes. 2005) 
 
A corrida é outra modalidade de exercício físico comumente utilizada em 
programas de treinamento. A princípio, em velocidades mais baixas, a demanda 
energética envolvida na caminhada é menor que com a corrida, entretanto, 
próximo a 8km/hora, a demanda energética da corrida e da caminhada deverá 
ser muito semelhante. Nesse caso, é indiferente prescrever uma ou outra 
modalidade de exercício físico. 
A partir desse raciocínio, não se poderá utilizar o mesmo modelo 
matemático para estimativa do gasto energético da corrida e da caminhada, 
mesmo a uma velocidade similar, sendo modificado o modelo matemático para 
a velocidade da corrida empregada. 
Nesse sentido, admitindo que o equivalente energético para correr um 
metro/minuto, em plano horizontal, é de 3,5 ml de oxigênio, ao multiplicar a 
velocidade de corrida, em metros/minuto, por 0,2 , e adicionando o valor de 
repouso,obter-se-á o custo de oxigênio da corrida expresso em relação ao peso 
corporal do indivíduo. 
O oxigênio consumido, expresso em litros, corresponde a 5kcal de 
energia. Assim, ao corrigir o custo de oxigênio pelo peso corporal e pelo tempo 
de duração da corrida, ajustando-se as unidades de medida, ter-se-á a demanda 
energética total da atividade. 
Então, se o indivíduo em questão apresentar peso corporal de 90 kg, seu 
custo de oxigênio, ao percorrer 6km em 42 min, seria de quanto, 
aproximadamente? E a demanda energética total seria quanto? 
 
 
46 
 
3,2 ml/kg/min x 90 kg = 2889 ml/min 
2889 ml/min : 1000 ml = 2,889 l/min 
2,889 l/min x 42 min = 121, 338 l 
121, 338 l x 5 kcal = 606,69 kcal 
 
O custo de oxigênio do individuo com 90 kg, ao percorrer 6km em 42 min, 
seria de aproximadamente 121 litros, e a demanda energética total seria de 607 
kcal. 
Muitas vezes, com a intenção de alcançar o gasto energético mais 
elevado a fim de melhorar a condição física do aluno, é muito comum aumentar 
a velocidade da corrida mantendo o tempo constante. No entanto, se 
observarmos o modelo matemático, ao atribuirmos um incremento de 10%, a 
distância total de 6,6 km deverá ser percorrida, na primeira situação, nos 
mesmos 42 min, contudo a uma velocidade de 157 m/min; e na segunda 
situação, em 46,15 min, tendo em vista a velocidade continuar a mesma em 
relação ao tempo de corrida. 
Verifica-se que a diferença na demanda energética não é maior que 6kcal 
a favor do esforço físico realizado com velocidade de corrida mais elevada. 
Diante disso, seria interessante elevar o tempo de corrida mantendo a velocidade 
constante. 
 
 
Equivalente de Gasto energético 
 
De acordo com Nahas (2001), é considerada sedentária a pessoa com 
estilo de vida com um mínimo de atividade física, equivalente a um gasto 
energético inferior a 500 kcal por semana. Para ser considerada moderadamente 
ativa, é necessário realizar atividade física que acumule um gasto semanal de 
pelo menos 1000 kcal, o que corresponde a caminhar em passos rápidos por 30 
minutos, cinco vezes por semana. Para deixar de fazer parte do grupo dos 
sedentários, o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana em 
atividades físicas. Menos que isso, pode acarretar consequências negativas à 
nossa saúde. 
 
 
47 
 
 
Prescrição de atividades em grupos (idosos) (COELHO et al.,2013). 
 
Quando falamos em atividades para terceira idade, podemos nos basear 
nas capacidades funcionais (flexibilidade, força muscular, resistência aeróbia, 
coordenação, equilíbrio e agilidade). Nesse sentido, a capacidade funcional pode 
ser definida como a capacidade de um indivíduo de realizar as atividades diárias 
ou mesmo atividades inesperadas, de forma segura e eficiente (ONEESS et al., 
1990). Ou seja, a qualidade de vida dos idosos está associada à manutenção da 
capacidade funcional e da sua autonomia. 
A modalidade de atividade física generalizada deve ser realizada três 
vezes por semana, em sessões com duração aproximada de 50 minutos. As 
sessões devem ser compostas por uma parte inicial (aquecimento), parte 
principal e parte final (volta à calma). Com relação à escolha dos exercícios que 
serão inseridos na sessão, é necessário cuidado para que contemplem variados 
componentes de capacidade funcional (CF). 
A partir do planejamento dos componentes de CF que serão trabalhados 
em cada sessão, é necessária a escolha das atividades, que devem ser 
específicas para o seu desenvolvimento. 
Sendo assim, as atividades planejadas para desenvolvimento dos 
componentes de CF, em cada sessão, serão elaboradas como parte principal da 
aula. 
A partir desse ponto, são definidos o volume e intensidade com que cada 
atividade deve ser desenvolvida, ao longo da sessão. 
A elaboração dos exercícios para atividade física generalizada é baseada 
na avalição funcional realizada por meio da bateria de testes motores para idosos 
American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance 
(AAPHERD) (Oneess et al., 1990). 
De acordo com os resultados obtidos em tal avaliação, as sessões são 
elaboradas visando desenvolver com maior ênfase um ou outro componente da 
CF, não excluindo os demais. Por exemplo, se a maioria dos idosos teve um 
comportamento ruim no teste de força, cerca de duas vezes por semana serão 
realizados exercícios para fortalecimento de membro superior, seguindo o 
 
48 
 
princípio da sobrecarga para aumentar o estímulo nos participantes. Além disso, 
serão realizados exercícios que envolvam outros componentes de CF. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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