Princípios do exercício aeróbico

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Princípios do exercício aeróbico 
Kelly C Koehler 
Fisioterapia Unideau 
Cinesioterapia e Reeducação Funcional 
Frequência 
Frequência Não há informações exatas sobre a frequência de exercício mais efetiva para 
que as adaptações aconteçam. A frequência pode ser um fator menos importante do que 
a in-tensidade ou a duração no treinamento com exercícios e varia dependendo da saúde 
e da idade da pessoa. A frequência ótima de treinamento é, em geral, 3 a 4 vezes por 
semana. Se o treinamento for de intensidade baixa, uma frequência maior poderá ser 
benéfica. Uma frequência de 2 vezes por semana geralmente não desencadeia alterações 
cardiovasculares, exceto, talvez, em pessoas mais velhas e pacientes convalescentes. 
Intensidade 
A determinação da intensidade apropriada do exercício a ser usados baseia-se nos 
princípios da sobrecarga e da especificidade. 
Princípio da sobrecarga 
A sobrecarga é um esforço do organismo maior do que aquele regularmente realizado no 
dia a dia. Para melhorar a resistência cardiovascular e muscular à fadiga, é preciso aplicar 
uma sobrecarga a esses sistemas. A carga do exercício (sobrecarga) precisa estar acima 
do limiar do estímulo de treinamento (o estímulo que desencadeia uma resposta de 
treinamento ou de condicionamento) para que ocorra adaptação. 
Uma resposta de condicionamento ocorre, geralmente, em 60 a 90% da frequência 
cardíaca máxima (50 a 85% do VO2máx), dependendo da pessoa e do nível inicial de 
preparo físico. 
70% da frequência cardíaca máxima é o nível mínimo de estímulo para desencadear uma 
resposta condicionadora em pessoas jovens saudáveis. Pessoas sedentárias ou 
“descondicionadas” respondem a uma intensidade baixa de exercício, 40 a 50% do 
VO2máx. 
O exercício não precisa ser exaustivo para obter uma resposta de treinamento. 
A determinação da frequência cardíaca máxima e da frequência cardíaca de exercício para 
os programas de treinamento fornece a base para a intensidade de exercício inicial 
(Quadro 7.8). Quando a pessoa é jovem e saudável, a frequência cardíaca máxima pode 
ser determinada diretamente de um teste de múltiplos estágios com desempenho máximo, 
extrapolado predeterminado ou, de forma menos acurada, calculada como 220 menos a 
idade. 
 A frequência cardíaca de exercício pode ser determinada de duas maneiras: (1) como 
uma porcentagem da frequência cardíaca máxima (a porcentagem usada depende do nível 
de preparo da pessoa); e (2) usando a frequência cardíaca de reserva (fórmula de 
Karvonen). A fórmula de Karvonen baseia-se na frequência cardíaca de reserva (FCR), 
que é a diferença entre a frequência cardíaca de repouso (FCrepouso ) e a frequência 
cardíaca máxima (FCmáx ). 
A frequência cardíaca de exercício é 
determinada como uma porcentagem 
(geralmente, 60 a 70%) da frequência 
cardíaca de reserva mais a frequência 
cardíaca de repouso (ver Quadro 7.8). n Ao 
usar a fórmula de Karvonen, a frequência 
cardíaca de exercício é mais alta do que 
quando se usa a frequência cardíaca 
máxima isoladamente. 
 
Princípio da especificidade 
O princípio da especificidade, no que diz respeito à especificidade do treinamento, refere-
se às adaptações nos sistemas metabólicos e fisiológicos dependendo da demanda 
imposta. Não há sobreposição entre o treinamento para atividades de força e potência e o 
treinamento para atividades de resistência física. A carga de trabalho e os períodos de 
trabalho e repouso são selecionados para que o treinamento resulte em: Força muscular 
sem um aumento significativo no consumo total de oxigênio. Treinamento aeróbio ou de 
resistência física sem treinamento dos sistemas anaeróbios. Treinamento anaeróbio sem 
treinamento dos sistemas aeróbios. Treinamento aeróbio específico ao tipo de atividade. 
Ao treinar para eventos de natação, as pessoas podem não demonstrar uma melhora no 
VO2máx durante a corrida. 
Tempo (duração) 
A duração ideal do exercício para o condicionamento cardiovascular depende do trabalho 
total realizado, da intensidade e da frequência do exercício e do nível de preparo físico. 
Em termos gerais, quanto maior a intensidade do exercício, mais curta a duração 
necessária para adaptação; e quanto mais baixa a intensidade do exercício, mais longa a 
duração necessária. Uma sessão de 20 a 30 minutos é, geralmente, ótima a 60 a 70% da 
frequência cardíaca máxima. Quando a intensidade está abaixo da frequência cardíaca 
limiar, um período de exercício contínuo de 45 minutos pode fornecer a sobrecarga 
apropriada. Com o exercício de alta intensidade, períodos de exercício de 10 a 15 minutos 
são adequados; três períodos diários de 5 minutos são efetivos em alguns pacientes 
descondicionados. 
Tipo (modo) 
 Muitos tipos de atividades fornecem estímulo para a melhora do preparo 
cardiorrespiratório. O fator importante é que o exercício deve envolver grandes grupos 
musculares que sejam ativados de forma aeróbia e rítmica. Contudo, a magnitudes das 
alterações pode ser determinada pelo modo usado. Para atividades aeróbias específicas, 
como pedalar e correr, a sobrecarga precisa focar os músculos requisitados pela atividade 
e sobrecarregar o sistema cardiorrespiratório (princípio da especificidade). 
 
Princípio da reversibilidade 
Os efeitos benéficos do treinamento com exercícios são transitórios e reversíveis. 
O programa de exercícios tem três componentes: (1) um período de aquecimento; 
(2) um período de exercício aeróbio; e (3) um período de desaquecimento. 
 
Período de aquecimento 
O propósito do período de aquecimento é 
favorecer os inúmeros ajustes que precisam 
ocorrer antes da atividade física; 
O aquecimento deve ser gradual e 
suficiente para aumentar a temperatura 
muscular e central sem causar fadiga ou 
reduzir as reservas de energia. As 
características do período de aquecimento 
incluem: n Um período de 10 minutos de 
exercícios com movimentos corporais 
totais, como calistênicos e caminhada lenta. Alcançar uma frequência cardíaca que esteja 
20 batimentos/min dentro da frequência cardíaca alvo. 
No exercício aeróbio, enfatiza-se o exercício dinâmico, repetitivo, rítmico e submáximo 
dos grandes grupos musculares. Há quatro métodos de treinamento que desafiam o 
sistema aeróbio: contínuo; com intervalos (alívio com trabalho); em circuito; e em 
circuito com intervalos. 
 
Treinamento contínuo 
É imposto um requerimento de energia 
submáximo, mantido ao longo do período. 
Assim que o steady-state é alcançado, o 
músculo obtém energia por meio do 
metabolismo aeróbio. 
A sobrecarga é posicionada primariamente 
nas fibras de contração lenta. 
A atividade pode ser prolongada por 20 a 60 
minutos sem exaustão do sistema de 
transporte de oxigênio. A taxa de trabalho é 
aumentada progressivamente à medida que 
são alcançadas melhoras com o treinamento. 
A sobrecarga pode ser conseguida aumentando-se a duração do exercício. 
Na pessoa saudável, o treinamento contínuo é o modo mais efetivo de melhorar a 
resistência física. 
 
Treinamento com intervalos 
O treinamento com intervalos parece exigir menos do que o treinamento contínuo. Na 
pessoa saudável, o treinamento com intervalos tende a melhorar a força e a potência mais 
do que a resistência física. 
O intervalo de repouso é ou uma parada em 
descanso (recuperação passiva) ou um descanso 
com trabalho físico de menor intensidade 
(recuperação ativa); sua duração varia de 
poucos segundos a vários minutos. 
A recuperação do trabalho físico envolve a 
continuidade do exercício, porém em um nível 
mais baixo do que o do período de atividade de 
condicionamento propriamente dita. Durante o 
período de repouso, o sistema aeróbio repõe 
uma parte das reservas musculares de ATP e de 
oxigênio associadas com as mioglobinas que 
sofreram depleção durante o período de 
trabalho; ocorre um aumento no VO2máx. 
 
Treinamento em circuito 
O treinamento em circuito emprega umasérie de atividades de exercício. 
No final da última atividade, a pessoa volta para o início e novamente se move pelas 
séries. As séries de atividades são repetidas várias vezes. 
Podem ser usados vários modos 
de exercício envolvendo grupos 
musculares grandes e pequenos 
e uma mistura de esforço 
estático e dinâmico. 
O uso do treinamento em 
circuito pode melhorar a força e 
a resistência, sobrecarregando 
tanto o sistema aeróbio quanto 
o anaeróbio. 
 
Treinamento em circuito com intervalos 
A combinação do treinamento em circuito com o treinamento com intervalos é efetiva 
pela interação da produção aeróbia e anaeróbia de ATP. Além de os sistemas aeróbio e 
anaeróbio serem sobrecarregados pelas diferentes atividades, com o intervalo de alívio, 
ocorre uma demora na necessidade de glicólise e na produção de ácido láctico antes da 
disponibilidade de oxigênio suprindo a ATP 
Período de desaquecimento 
O período de desaquecimento é similar ao período de aquecimento, já que deve durar 
entre 5 e 10 minutos e consiste em movimentos corporais globais e alongamento estático. 
O propósito do período de desaquecimento é: 
Prevenir o acúmulo de sangue nas 
extremidades, continuando a usar os 
músculos para manter o retorno 
venoso. Prevenir a ocorrência de 
desmaio pelo aumento do retorno de 
sangue para o coração e o cérebro à 
medida que o débito cardíaco e o 
retorno venoso diminuem. 
Favorecer o período de recuperação 
com a oxidação de resíduos 
metabólicos e a reposição das 
reservas de energia. 
 Prevenir isquemia do miocárdio, arritmias ou outras complicações cardiovasculares.