04MD_aula08_higiene_do_sono

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Higiene do sono 
 
A higiene do sono consiste no desenvolvimento de hábitos e atitudes mais 
compatíveis com o ato de dormir, visando melhorar a qualidade do sono do 
sujeito. 
 
A seguir algumas dicas de como manter a higiene do sono: 
 
� Não beber álcool pelo menos 2 horas antes de ir para a cama. Apesar de o 
álcool ser um depressor do sistema nervoso central, sua ingestão antes de 
deitar pode gerar um sono pouco reconfortante. 
� Não consumir cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. 
� Não fumar à noite, pois a nicotina é um estimulante. 
� Fazer exercícios regularmente, mas evitá-los à noite para não provocar 
ativação fisiológica. 
� Arrumar o quarto de forma que favoreça o sono. Temperatura agradável e 
níveis mínimos de ruído e luz. 
� Não comer chocolate ou grande quantidade de açúcar. 
� Não beber grande quantidade de líquido e não comer se acordar à noite 
para não se habituar a acordar sempre que tiver fome. 
� Deitar somente quando estiver com sono. 
� Não utilizar a cama para atividades diferentes de dormir (exceto atividade 
sexual). Ao ir para a cama, apagar as luzes com a intenção de dormir. 
� Estabelecer um conjunto de hábitos que indiquem a proximidade da hora 
de dormir (fechar as portas, escovar os dentes etc.) e fazê-los todos os 
dias na mesma ordem. 
� Se não conseguir dormir (normalmente em 10 minutos), levantar-se e ir 
para outra parte da casa, dedicando-se a alguma atividade tranquila até 
ter sono. 
� Não dormir durante o dia. 
� Levantar-se à mesma hora todos os dias (sem importar o tempo que tiver 
dormido). 
� Não compensar a ausência de sono. 
 
 
 
 
 
 
 
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� Planejar atividades agradáveis pela manhã. 
� Exercitar o cérebro com atividades como leitura, palavras cruzadas etc. 
� Abrir as janelas assim que acordar (ter contato com o sol, o que ajuda a 
regular o ciclo de sono e vigília) e evitar óculos escuros pela manhã; 
tomar café da manhã próximo à janela. 
� Comer pães, chás etc.