higiene do sono novo

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SERVIÇO DE PSICOLOGIA APLICADA
Higiene do sono
Consiste no desenvolvimento de hábitos e atitudes mais compatíveis com o ato de dormir, visando melhorar a qualidade do sono do sujeito.
Não beber álcool pelo menos 2 horas antes de ir para a cama. Apesar do álcool ser um depressor do sistema nervoso central sua ingestão antes de deitar pode gerar um sono pouco reconfortante.
Não consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.
Não fumar à noite pois a nicotina é um estimulante.
Fazer exercícios regularmente mas evitá-los à noite para não provocar ativação fisiológica.
Arrumar o quarto de forma que favoreça o sono. Temperatura agradável e níveis mínimos de ruído e luz.
Não comer chocolates ou grande quantidades de açúcares.
Não beber grande quantidade de líquido e não comer se acordar à noite para não se habituar a acordar sempre que tiver fome.
Deitar somente quando estiver com sono.
Não utilizar a cama para atividades diferentes de dormir (exceto atividade sexual). Ao ir para a cama apagar as luzes com a intenção de dormir.
Estabelecer um conjunto de hábitos que indiquem a proximidade da hora de dormir (fechar as portas, escovar os dentes etc) e fazê-las todos os dias na mesma ordem.
Se não conseguir dormir (normalmente em 10 min) levantar-se e ir para outra parte da casa dedicando-se à alguma atividade tranqüila até ter sono.
Não dormir durante o dia.
Levantar-se à mesma hora todos os dias (sem importar o tempo que tiver dormido).
Não compensar a ausência de sono.
Planejar atividades agradáveis pela manhã.
Exercitar o cérebro.
Abrir as janelas assim que acordar (ter contato com o sol – que ajuda a regular o ciclo de sono e vigília); evitar óculos escuros pela manhã; tomar café próximo à janela.
Comer pães, chás, etc...
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