JEJUM INTERMITENTE

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JEJUM INTERMITENTE 
Entendendo a dieta que mudou vidas desde a 
civilização primitiva 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sumário 
INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 4 
O QUE É JEJUM INTERMITENTE? ................................................................................................... 5 
POR QUE ESTAMOS TÃO GORDOS NOS DIAS ATUAIS? ................................................................. 5 
POR QUE MILHÕES DE PESSOAS USAM O JEJUM INTERMITENTE? .............................................. 7 
OS DIFERENTES TIPOS DE JEJUM ................................................................................................... 8 
• Jejum 16/8 .................................................................................................................................. 9 
• Jejum dentro de uma janela diária ............................................................................................. 9 
• Jejum alternativo ...................................................................................................................... 10 
• Jejum de gordura ...................................................................................................................... 11 
• A dieta do guerreiro ................................................................................................................. 11 
• Jejum 24 horas ......................................................................................................................... 12 
BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE ....................................................................................... 13 
• Cetose ....................................................................................................................................... 13 
• Autofagia .................................................................................................................................. 14 
• Rejuvenesce a pele ................................................................................................................... 14 
• Saúde do cérebro ..................................................................................................................... 14 
• Aumenta seu metabolismo ...................................................................................................... 15 
• Longevidade ............................................................................................................................. 15 
COMO FAZER JEJUM INTERMITENTE? ........................................................................................ 16 
1. Programe seu jejum ................................................................................................................ 16 
2. Prepare seu primeiro jejum .................................................................................................... 16 
3. Facilite o jejum ........................................................................................................................ 17 
O QUE VOCÊ PODE COMER ENQUANTO JEJUA? ......................................................................... 18 
• Água .......................................................................................................................................... 18 
• Abacate ..................................................................................................................................... 18 
• Morangos ................................................................................................................................. 19 
• Peixe ......................................................................................................................................... 19 
• Legumes ................................................................................................................................... 19 
O QUE ESPERAR DE UM JEJUM? ................................................................................................. 19 
COMO TERMINAR UM JEJUM CORRETAMENTE? ....................................................................... 20 
QUANDO EVITAR O JEJUM INTERMITENTE? ............................................................................... 21 
CONCLUSÃO: Jejum Intermitente e Keto .................................................................................... 22 
 
 
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INTRODUÇÃO 
 
O satirista, Jonathan Swift, disse uma vez: "Todo mundo quer viver para 
sempre, mas ninguém quer envelhecer". 
Com toda a leviandade de lado, a citação faz um ponto muito saliente. A 
maioria de nós só quer as coisas boas da vida, sem fazer nenhum sacrifício. 
Em nenhum lugar isso é mais evidente do que no cenário de perda de peso. 
Milhões de pessoas querem perder peso e obter um corpo perfeito…, mas 
querem fazê-lo sem o suor e a dor do exercício… e querem fazê-lo enquanto 
ainda comem os alimentos que amam! 
Eles compram e experimentam pílulas de perda de peso, queimadores de 
gordura, programas abdominais de 6 minutos e todos os outros golpes e 
engenhocas de perda de peso que chegam ao mercado, e tudo falha 
repetidamente. 
O que levanta a questão... 
É possível perder peso sem dieta e exercício? 
Surpreendentemente, é ... se você empregar um dos mais poderosos 
protocolos de queima de gordura do planeta. 
Este é um protocolo que foi adotado por milhões de pessoas para ajudá-las a 
queimar a gordura teimosa sem alterar drasticamente sua dieta ou se envolver 
em horas de exercício árduo. 
Esta poderosa ferramenta de perda de peso é 
conhecida como jejum intermitente. 
 
 
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O QUE É JEJUM INTERMITENTE? 
 
 
O jejum intermitente (JI) não deve ser confundido com uma dieta. É mais uma 
rotina em que você consome sua comida durante uma janela de refeições e 
evita a ingestão de alimentos durante a janela de jejum. 
POR QUE ESTAMOS TÃO GORDOS NOS DIAS ATUAIS? 
 
Vivemos em uma sociedade onde as pessoas usam comida como terapia ao 
invés de combustível. Eles comem quando estão felizes. Eles comem quando 
estão tristes. Eles comem quando estão com fome ... e até comem quando 
estão cheios. 
Comer é uma atividade ininterrupta e não se pensa no que entra em suas 
bocas. 
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Como resultado, os níveis de açúcar no sangue aumentam constantemente ao 
longo do dia e o excesso de insulina secretada pelo pâncreas para lidar com os 
níveis de açúcar no sangue é convertido em gordura. 
Esta é a razão pela qual a obesidade atingiu proporções epidêmicas e as 
estatísticas de diabetes dispararam. 
O jejum intermitente consiste em 2 janelas: a janela de comer e a janela de 
jejum. Durante a janela de refeições, que pode variar de 5 a 8 horas, você 
consome todas as suas calorias do dia. 
Durante a janela do jejum, você não comerá nada. Porém pode beber água. 
É o mais simples possível ... e isso é um jejum intermitente em poucas 
palavras. Você não está morrendo de fome, porque ainda está recebendo 
todas as calorias que precisa. Este é um equívoco comum. 
Pode parecer difícil não comer por 16 horas, mas o que a maioria das pessoas 
não percebe é que você está jejuando enquanto dorme. Tudo o que você 
precisa fazer para experimentar o jejum é simplesmente estendê-lo por mais 
algumas horas. 
Muitas pessoas que jejuaram intermitentementesimplesmente pularam o café 
da manhã e algumas pularam o jantar. Esqueça o velho ditado de que o café 
da manhã é a refeição mais importante do dia. 
Ignorar o café da manhã e jejuar por mais 4 horas é realmente muito benéfico e 
ajudará você a perder excesso de gordura. 
Você não tem permissão para consumir alimentos durante o jejum. No entanto, 
você pode beber água e chá verde sem açúcar. O ideal mesmo é ficar com a 
água. 
 
 
 
 
 
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POR QUE MILHÕES DE PESSOAS USAM O JEJUM INTERMITENTE? 
 
 
 
O jejum existe há milhares de anos e não há sinal de que esteja diminuindo. 
Houve momentos em que as pessoas foram forçadas a jejuar, pois a comida 
era escassa (em tempos de guerra e recessão econômica). 
Além disso, o jejum é uma prática em muitas religiões diferentes. 
Os muçulmanos jejuam durante o Ramadã, o que permite que o corpo se 
purifique. Os hindus jejuam antes de eventos sagrados, como o Thaipoosam. 
Se você ler a Bíblia, verá que Jesus jejuou por 40 dias e 40 noites também! 
O jejum é usado como um meio de desenvolver disciplina e como uma maneira 
de limpar o corpo e alcançar algum grau de 'pureza'. 
Seu corpo pode suportar longos períodos de jejum e um dos principais 
benefícios do jejum intermitente são os processos de reparo celular pelos quais 
seu corpo passa. 
Durante o processo de jejum, os níveis de açúcar no sangue são reduzidos, 
assim como os níveis de insulina, o que torna a combinação perfeita para 
acompanhar a dieta cetônica. 
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Seu corpo pode perder gordura com mais eficiência quando há pouca glicose 
no sangue. O jejum intermitente ajuda você a atingir esse estado e é um dos 
principais motivos pelos quais seu progresso na perda de gordura é acelerado. 
 
OS DIFERENTES TIPOS DE JEJUM 
 
 
 
A maioria das pessoas não está acostumada a ficar sem comida por um 
período de 16 horas. Não vamos nem falar dos jejuns mais sérios que duram 
de 24 a 48 horas. 
Para remediar esse pequeno obstáculo, existem muitos tipos diferentes de 
protocolos de jejum "mais simples" que eles podem adotar para ver o que 
melhor lhes convém. 
À medida que desenvolverem o 'músculo do jejum', eles poderão progredir para 
os estilos mais avançados de jejum. 
Neste breve relatório, examinaremos seis métodos populares de jejum que são 
eficazes para perda de peso: 
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• Jejum 16/8 
 
Esta é a opção mais popular para aqueles que nunca experimentaram o jejum 
antes e querem levá-lo de forma devagar. 
Você ficará em jejum por 16 horas e depois comerá dentro das 8 horas 
alocadas (janela para comer). Tudo o que você fará aqui é pular uma refeição. 
A maioria das pessoas prefere pular o café da manhã, mas essa regra não é 
definitiva. Se você DEVE tomar café da manhã para começar o dia, pode 
comê-lo. Saiba que se você tomar café da manhã às 8h, sua última refeição do 
dia terá que ser consumida às 16h. 
Isso garantirá que você esteja em jejum por 16 horas (das 16h às 8h do dia 
seguinte). 
Para uma pessoa que trabalha de 9 às 5 horas, geralmente pula o café da 
manhã, almoça ao meio-dia e termina sua última refeição pouco antes das 20h. 
 
• Jejum dentro de uma janela diária 
 
Existem muitas pessoas que não trabalham das 9 às 5, e o exemplo fixo de 
16/8 acima não é adequado para a programação deles. Se você é um deles, 
não entre em pânico. O jejum intermitente pode ser flexível. 
Os horários NÃO são definidos em pedra. Enquanto a duração do seu jejum for 
mantida, os tempos podem variar. 
Suponhamos que você tome café da manhã às 10h e sua última refeição seja 
um pouco antes das 19h - isso significa que, se você tomar café da manhã às 
10h do dia seguinte, estará em jejum apenas por 15 horas. 
Mas o que você deseja é um jejum de 16 horas, para cumprir o jejum de 16/8. 
Nesse caso, tudo o que você precisa fazer é estender o jejum por mais uma 
hora e fazer sua primeira refeição às 11h. Agora você jejuaria por 16 horas. 
Sua última refeição pode ser às 19h. 
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Continue fazendo isso até chegar a uma janela de jejum de 18 horas e isso 
fornecerá os blocos de construção para tentar outras opções de jejum. 
 
• Jejum alternativo 
 
Este é um protocolo extremamente simples, que não é necessariamente fácil. 
Tudo o que você fará é comer em um dia e jejuar no dia seguinte. Vai parecer 
algo assim: 
 
Segunda: Comer 
Terça-feira: Jejum 
Quarta-feira: Comer 
Quinta-feira: Jejum 
Sexta-feira: Comer 
Sábado: Jejum 
Domingo: Comer 
Jejuar por 24 horas completas pode ser uma tarefa difícil para algumas 
pessoas e é melhor fazer gradualmente. Procure alguns jejuns de 18 horas. 
Trabalhe até jejuns de 20 horas. 
Quando você estiver acostumado a jejuar, pode tentar passar 24 horas inteiras. 
Com este protocolo, você tem duas opções: 
1. Não coma nada e apenas beba água. Não água com sabor ou água 
comprada, mas sim a boa água da torneira à moda antiga. (RECOMENDADO) 
 
2. Se você ainda é novo, isso pode ser mais adequado para você. Mantenha 
uma ingestão calórica de cerca de 500 a 600 calorias nos seus dias. (evite 
açúcar e alimentos ricos em amido). Você pode verificar seus números de 
calorias aqui: https://www.freedieting.com/calorie-calculator 
https://www.freedieting.com/calorie-calculator
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Se for a primeira vez que você faz isso em jejum de 24 horas, mire apenas dois 
dias por semana no primeiro mês. À medida que você melhora, pode passar 
mais dias ou períodos mais longos. 
 
• Jejum de gordura 
 
Se você deseja iniciar a dieta cetológica ou não tiver cetose, essa é a opção 
perfeita para você. Mesmo que você não tenha visto nenhuma perda de peso 
desde que iniciou sua dieta cetogênica, esse método certamente pode ajudar a 
colocá-lo no caminho certo. 
Para começar, você precisa seguir este protocolo: 
Consuma apenas 1200 calorias por dia (por 3 dias). Cerca de 80-90% das 
calorias da sua dieta devem ser constituídas por gordura. Divida suas refeições 
em refeições menores e coma-as ao longo do dia (na sua janela de refeições). 
Algumas pessoas aderem ao bacon apenas durante esses três dias, enquanto 
outras comem abacate e outros alimentos com boa gordura. Após esses três 
dias, você precisará seguir o restante dos princípios da dieta keto, mantendo o 
regime de jejum intermitente. 
 
• A dieta do guerreiro 
 
Isso foi criado por um ex-profissional militar chamado Ori Hofmekler, que come 
como se fosse um guerreiro antigo ... sobrevivendo com uma refeição por dia, 
que naquela época era a caça do dia. 
Não existe um processo conjunto de dieta a seguir aqui, além de seguir seu 
instinto e ficar longe de alimentos processados. 
Sua janela de jejum será o dia inteiro até o entardecer, onde você pode comer 
uma refeição grande. Isso significa basicamente que você ficará com o 
estômago vazio o dia inteiro (é permitido beber água) e terá apenas uma 
refeição por dia. 
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• Jejum 24 horas 
 
O nome diz tudo. Você jejua por 24 horas e tudo o que você pode consumir é 
água pura. É isso aí. 
O período em que você inicia depende inteiramente de você. Você pode 
almoçar na quarta-feira e depois nada até o almoço na quinta-feira. 
Lembre-se sempre: zero calorias consumidas durante o jejum. Sem café. Sem 
bebidas, sem açúcar. Sem bebidas energéticas. SOMENTE ÁGUA é 
permitida. 
Esse tipo de jejum leva você à cetose rapidamente e é altamente eficaz para 
perda de peso. Requer disciplina e combate às dores da fome que vêm e vão. 
No entanto, se você conseguir, ficará surpreso com a quantidade de peso que 
pode perder rapidamente. 
Comece com os protocolos de jejum mais fáceis e trabalhe até os jejuns de 24 
horas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE 
 
 
 
O maior benefício do jejum intermitente que todos adoram é a rápida perda de 
peso. No entanto, esse não é o único benefício. 
De fato, o jejum intermitente faz maravilhas para o corpo e existem muitos 
outros benefícios que podemser derivados dele. Vamos ver quais são. 
• Cetose 
 
Uma maneira muito rápida de fazer seu corpo queimar gordura é colocá-la em 
um estado metabólico conhecido como cetose. Quando você está em jejum 
intermitente, o corpo começa a liberar a glicose, e isso fará com que seus 
níveis de insulina caiam. 
Quando seus níveis de insulina estiverem baixos o suficiente, seu corpo 
começará a criar cetonas, que serão sua principal fonte de energia. Será mais 
fácil queimar gordura e você também se sentirá mais energético. 
 
 
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• Autofagia 
 
As células do seu corpo se deterioram com o tempo. Isso faz parte do processo 
de envelhecimento. O ato de jejuar realmente coloca seu corpo em um estado 
conhecido como autofagia. 
Quando isso acontece, o corpo se limpa de células ruins. A única coisa que 
impede a autofagia é comer. Quando você come, seu corpo divide os alimentos 
em glicose, o que aumenta os níveis de insulina e interrompe o processo de 
autofagia. 
 
• Rejuvenesce a pele 
 
A melhor maneira de tratar problemas como acne é seguir uma dieta limpa e 
jejuar intermitentemente por algumas semanas. 
Comer apenas alimentos saudáveis durante a sua janela deixará você com 
uma pele radiante e você ficará incrível. Não só isso, o jejum intermitente 
também fortalece os cabelos e as unhas. 
 
• Saúde do cérebro 
 
À medida que você envelhece, o cérebro recebe menos sangue, o que resulta 
em encolhimento dos neurônios e o volume do seu cérebro diminui. 
O jejum intermitente dá ao cérebro um grande impulso à saúde e diminui o 
risco de Alzheimer e doença de Parkinson. A doença de Alzheimer também é 
causada pela obesidade e o jejum intermitente ajuda a reduzir o peso e a 
mitigar essa causa potencial. 
 
 
 
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• Aumenta seu metabolismo 
 
O jejum intermitente aumentará seu metabolismo e ajudará você a queimar 
mais calorias. Portanto, você não apenas consumirá menos calorias, como 
também queimará mais gordura. 
Definitivamente uma situação vitoriosa! 
 
• Longevidade 
 
O jejum intermitente ajuda você a viver mais tempo, protegendo-o de câncer e 
doenças cardíacas. Ajuda a baixar os níveis ruins de colesterol, reduz a 
resistência à insulina e estabiliza a pressão arterial. 
Se você atualmente tem câncer e está passando por quimioterapia, o jejum 
intermitente pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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COMO FAZER JEJUM INTERMITENTE? 
 
 
 
Você tomou uma decisão sábia para cuidar de sua saúde, agora é hora de 
começar. 
1. Programe seu jejum 
Escolha um dia da semana para jejuar. Considere seus compromissos atuais 
como filhos, trabalho e outras atividades antes de decidir. 
2. Prepare seu primeiro jejum 
É recomendável que você fale com seu médico primeiro para garantir que você 
não tenha complicações que possam afetar sua saúde depois de iniciar o 
jejum. 
Certifique-se de entender por que você está jejuando. É para perda de peso, 
desintoxicação ou coisa de curto prazo? 
 
 
 
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3. Facilite o jejum 
 
Existem inúmeros jejuns que você pode iniciar. No entanto, se for a primeira 
vez em jejum, é recomendável que você inicie o jejum 16/8. 
Os outros jejuns mencionados nos capítulos anteriores podem ser adotados 
quando você tiver um pouco mais de experiência. 
Se você trabalha no turno das 14:00 às 22:00, comece a comer durante esse 
período enquanto estiver em movimento. Jejue entre 22h e 14h no dia 
seguinte. Trabalhe com sua programação e rotina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O QUE VOCÊ PODE COMER ENQUANTO JEJUA? 
 
 
 
Isso dependerá completamente de suas preferências. Embora não haja 
alimentos específicos que você não consiga comer, existem alguns que podem 
ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente. 
• Água 
 
A água não tem calorias e você pode beber o quanto quiser. A quantidade de 
água que você bebe será diferente entre cada pessoa e você deseja beber o 
suficiente para que sua urina fique clara ou amarela pálida. Se ficar amarelo 
escuro, pode levar a dores de cabeça, tonturas e desidratação. 
• Abacate 
 
O que ... abacate? Isso não é gorduroso? Sim ... e é uma "gordura boa" que 
seu corpo deseja. Comer pelo menos meio abacate por dia é benéfico durante 
o jejum intermitente. 
 
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• Morangos 
 
Os morangos contêm muita vitamina C e tudo o que você precisa é de um copo 
para obter a quantidade recomendada. 
• Peixe 
 
O peixe tem uma quantidade alta de vitamina D e contém muitas gorduras e 
proteínas saudáveis. Cavala é a melhor opção. 
• Legumes 
 
Os vegetais cultivados no subsolo ou crucíferos estão cheios de fibra e você 
pode encontrar toda a fibra necessária em brócolis, couve de Bruxelas e couve-
flor. 
Fibra se expande no seu estômago. Durante a janela de comer, tenha um 
pouco de fibra, pois suprimirá a fome e permitirá que você consuma menos 
calorias. 
 
O QUE ESPERAR DE UM JEJUM? 
 
Durante os primeiros dois dias de jejum, você começará a sentir muita fome. A 
maioria dos iniciantes em jejum descobrirão que eles têm menos energia e 
tendem a se sentir mal-humorados e irritados. 
Apenas avise a todos ao seu redor que esperem um mal-humor nos dois 
primeiros dias! 
Durante o restante da semana, você começará a perceber muitas mudanças 
em si mesmo e até mudanças físicas em seu corpo. 
Dependendo da sua dieta, você pode começar a entrar em cetose no qual seu 
corpo se torna uma máquina de queimar gordura. 
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Na segunda semana e na terceira semana, você verá mudanças visíveis, como 
ter uma mente mais clara, um humor melhor e ter mais energia. 
Seu corpo está passando por um processo de cura e seu sistema imunológico 
está sendo fortalecido. Você está sendo limpo de dentro para fora. 
Na quarta semana, você parecerá novinho em folha. Clareza mental, perda de 
peso, sentidos elevados e um humor melhor são todos os benefícios do jejum. 
Você ficará surpreso com a sua aparência. 
Se você tomou as medidas corretas, deverá ter alcançado seus objetivos e 
agora está no caminho de viver um estilo de vida saudável. 
 
COMO TERMINAR UM JEJUM CORRETAMENTE? 
 
Se você estiver em jejum por um período prolongado, precisará cuidar de como 
introduzir mais comida em seu sistema. Para cada semana em que você está 
jejuando, deseja permitir que um período de dois dias termine seu jejum. 
Isso leva tempo, pois seu sistema digestivo passou por duas coisas durante um 
jejum prolongado. 
1. Seu estômago encolheu tanto que comer uma pequena quantidade de 
comida pode fazer você se sentir cheio. 
2. Seu corpo parou de quebrar todos os alimentos que você costumava comer 
durante o jejum e precisa ser acordado lentamente, como um urso pardo. Você 
não quer acordá-los durante o inverno. Caramba! 
 
Portanto, quando você terminar o seu jejum, certifique-se de fazê-lo 
gradualmente e suavemente. 
Se você estiver em jejum de 72 horas a 7 dias, precisará ingerir alimentos 
diluídos e aumentar as quantidades lentamente nos primeiros dias. 
Introduzir frutas e leite em pequenas quantidades para não perturbar o 
estômago. 
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À medida que avança para alimentos sólidos, mastigue os alimentos 
lentamente e a ponto de não poder mais serem mastigados. 
Descanse e não fique ativo muito cedo. Se você estiver se exercitando, 
continue apenas andando. Não se envolva em treinamento intenso. Dê a si 
mesmo tempo para se recuperar. 
 
QUANDO EVITAR O JEJUM INTERMITENTE? 
 
O jejum intermitente é uma ótima maneira de perder peso. No entanto, nada é 
perfeito e o jejum intermitente deve ser evitado por quatro grupos de pessoas. 
1. Se você estiver abaixo do peso - se o seu IMC for inferior a 18, você não 
terá mais gordura corporal para queimar. Existem muitos tutoriais sobre como 
calcular seu IMC no Google. 
 
2. Se você estiver grávida - seu filho está crescendo dentro de você. Portanto, 
não se restrinja. Seu filho e vocêprecisa dos nutrientes. Mas coma de forma 
saudável… e mantenha-se hidratada. 
 
3. Se você estiver amamentando - Esse seria o mesmo motivo acima, exceto 
que você já teria dado à luz agora. Seu corpo precisa de nutrientes para 
produzir leite e permitir que seu bebê cresça. Coma de forma limpo, coma bem 
e mantenha-se hidratada. 
 
4. Se você tem menos de 18 anos - pense novamente ... você ainda está 
crescendo. Você precisará de todos os nutrientes certos para atingir todo o seu 
potencial. Coma bem, seja ativo e jejue apenas se exigido por sua religião. 
 
 
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CONCLUSÃO: Jejum Intermitente e Keto 
 
 
 
Sem sombra de dúvidas, a dieta keto e o jejum intermitente são a combinação 
perfeita quando você quer perder peso. 
Você pode ler sobre pessoas que experimentaram alguns dos incríveis 
benefícios que foram abordados. No entanto, quando você combina o jejum 
intermitente com a dieta keto, seus resultados explodem. 
Você realmente levará as coisas para o próximo nível. 
Experimente o jejum intermitente. Depois de dominá-lo, você pode adotar a 
dieta keto e combinar os dois para incinerar a gordura teimosa restante em seu 
corpo. 
Você pode passar do excesso de peso para ter o corpo de um deus grego, se 
você fizer do jejum e keto parte da sua vida. 
Comece hoje!