TRABALHO NATAÇÃO - Finalizado 01

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UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ – UNESA 
 
 
 
 
 
 EXERCICIOS PARA APRENDIZADO DA NATAÇÃO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Aluno: Luiz Felippe Pinheiro 
Matricula: 2018.03.17.2533 
Professor: Carlos Soares Pernambuco 
 
 
 
Sumário 
Introdução: ................................................................................................................................. 3 
Flutuação: ................................................................................................................................... 3 
1. SEGURAR UMA BOLA E FLUTUAR: ................................................................................... 3 
2. CIRANDA: ......................................................................................................................... 3 
3. FLUTUAÇÃO DOIS A DOIS: ............................................................................................... 3 
Deslize: ........................................................................................................................................ 3 
1. NADO POTÊNCIA:............................................................................................................. 3 
2. SEQUÊNCIA PERNA / BRAÇO: .......................................................................................... 3 
3. COORDENANDO PERNAS: ................................................................................................ 3 
Visão Subaquática: ..................................................................................................................... 4 
1. ROSTO NA ÁGUA ............................................................................................................. 4 
2. QUANTOS DEDOS TEM? .................................................................................................. 4 
3. CAÇA AO TESOURO. ......................................................................................................... 4 
Respiração: ................................................................................................................................. 4 
1. RESPIRAÇÃO COM PRANCHA: ......................................................................................... 4 
2. RESPIRAÇÃO LIVRE: ......................................................................................................... 4 
3. RESPIRAÇÁO FRONTAL COM PRANCHA: ......................................................................... 5 
Pernada Crawl e Costas: ............................................................................................................. 5 
Pernada Crawl: ....................................................................................................................... 5 
1. PERNADA NO BANCO ............................................................................................... 5 
2. PERNADA CRAWL COM PRANCHA ........................................................................... 5 
3. PERNADA CRAWL LATERAL ...................................................................................... 5 
Pernada Costas: ...................................................................................................................... 5 
1. PERNADA COM BRAÇO ESTENDIDO AO TRONCO ........................................................... 5 
2. PERNADA COM BRAÇOS ENTENDIDOS A CIMA DA CABEÇA ........................................... 5 
3. PERNADA E ROTAÇÃO DO CORPO (PERNA COM FLUTUADOR). ..................................... 5 
Braçada Crawl e Costas: ............................................................................................................. 6 
Braçada crawl ......................................................................................................................... 6 
1. NADO PAUSADO. ...................................................................................................... 6 
2. NATAÇÃO UNILATERAL. ........................................................................................... 6 
3. MÃO FECHADA. ........................................................................................................ 6 
Braçada costas: ....................................................................................................................... 6 
1. VAI E VOLTA. ............................................................................................................. 6 
2. PEGADA DUPLA 90 GRAUS. ...................................................................................... 6 
3. BRAÇO/OMBRO. ....................................................................................................... 6 
Referência: .................................................................................................................................. 6 
 
 
 
 
Introdução: 
 
Neste trabalho vamos demonstrar três exercícios para o aprendizado da 
natação com base em pesquisas realizadas e com o que foi passado em aula. 
 
Flutuação: 
 
1. SEGURAR UMA BOLA E FLUTUAR: 
Com uma bola, você vai alternar entre duas posições para exercitar a flutuação, primeiro, 
colocando a bola entre as pernas, praticar a flutuação. Na segunda posição, segurando a 
bola a frente da cabeça, manter a posição e praticar a flutuação. 
2. CIRANDA: 
Em um círculo, com todos de mãos dadas, iremos colocar um componente do círculo 
flutuando e outro não, um sim um não... sendo assim, os que estão com os pés no chão 
devem deslocar o círculo girando lentamente (em decúbito ventral e depois dorsal). 
3. FLUTUAÇÃO DOIS A DOIS: 
Dois a dois, um flutuando de costas (decúbito dorsal e ventral, um de cada vez) com o auxílio 
do outro (não esquecer de trocar). 
 
Deslize: 
 
1. NADO POTÊNCIA: 
Variação de nado no qual o atleta executa uma puxada com um grande alongamento, e uma 
pernada com um grande deslize. Otimizar e qualificar as ações de braço e perna e encontrar 
o ideal padrão de deslize na água 
2. SEQUÊNCIA PERNA / BRAÇO: 
Fazer um trabalho de progressão do atleta para melhora no timing do estilo. Iniciar com 2 
pernadas 1 braçada, 3 pernadas 1 braçada, 4 pernadas 1 braçada, 5 pernadas 1 braçada e 
começar a descer. 
3. COORDENANDO PERNAS: 
Com os 2 braços estendidos a frente, cabeça fora d'água, executar somente a pernada 
direita, seguindo-se somente a pernada esquerda 
 
 
Visão Subaquática: 
 
1. ROSTO NA ÁGUA 
Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina, os alunos colocarão 
o rosto na água com os olhos abertos (ao comando do professor), para ir se acostumando a 
ter contato do rosto com a água. 
 
2. QUANTOS DEDOS TEM? 
 Em pé dentro da piscina, os alunos formam-se em círculo com o professor ao centro. Ao seu 
comando, todos emergem e observam um número (de 1 a 5) que o professor mostra com 
seus dedos embaixo da água. Quando emersos, o professor pergunta a cada aluno o número 
que viu. 
3. CAÇA AO TESOURO. 
Os alunos formam-se em círculo com o professor ao centro segurando três objetos, que será 
espalhado. Ao comando do professor, os alunos imergem procurando por eles. 
 
Respiração: 
 
 
 
 
1. RESPIRAÇÃO COM PRANCHA: 
Segurando a prancha com a mão esquerda, braço esticado, pernas afastadas e o tronco 
inclinado para frente. Rosto dentro da água, virar o rosto para direita e inspirar, olhar para o 
fundo e expirar (repetir o exercício segurando a prancha com a mão direita e respirando 
para esquerda). 
 
2. RESPIRAÇÃO LIVRE: 
Dentro d’água na parte mais rasa da piscina, pernas afastadas, tronco inclinado para frente, 
mãos nos joelhos, olhar para o fundo da piscina com o rosto dentro d'água, virar o rosto 
para o lado até que a boca saia da água e pegar o ar pela boca, olhar para o fundo e soltar o 
ar pelo nariz ou boca e nariz. 
 
 
3. RESPIRAÇÁO FRONTAL COM PRANCHA: 
Posição sentada na borda da piscina, segurando a prancha no meio e batendo pernas no 
estilo do nado Crawl. Percorrer a distância de cincometros, realizando um mínimo de duas 
respirações 
 
Pernada Crawl e Costas: 
 
Pernada Crawl: 
1. PERNADA NO BANCO 
O aluno ficará em decúbito ventral estendido no banco fora da água com as pernas fora do 
Banco o professor vai auxiliar o aluno com um balde para simular a pernada com 
movimentos curtos e rápidos. 
2. PERNADA CRAWL COM PRANCHA 
Em decúbito ventral o aluno vai estender o corpo com a face voltada para a água fazendo o 
deslocamento com as pernas simultaneamente. 
3. PERNADA CRAWL LATERAL 
O aluno ficará em decúbito lateral com um braço a frente, outro ao longo do corpo com o 
deslocamento lateral das pernas alternadas. 
 
Pernada Costas: 
 
1. PERNADA COM BRAÇO ESTENDIDO AO TRONCO 
O aluno irá bater as pernas de costas com os braços colados ao corpo procurando encostar o 
ombro no queixo com elevação do ombro. 
2. PERNADA COM BRAÇOS ENTENDIDOS A CIMA DA CABEÇA 
O aluno estará em decúbito dorsal, baterá as pernas com os dois braços estendidos acima da 
cabeça, esse exercício melhora o equilíbrio e também a qualidade do nado de costas e da 
pernada. 
3. PERNADA E ROTAÇÃO DO CORPO (PERNA COM FLUTUADOR). 
Bate-se perna de costas com flutuador um pouco acima dos joelhos, mãos ao lado do corpo 
e cabeça imóvel. A cada seis pernadas, o atleta mudará a posição do corpo, mantendo a 
cabeça imóvel. Deve-se usar ritmo constante de seis pernadas por ciclo e sempre com os 
joelhos abaixo da linha da água. Este é um bom exercício para corrigir o movimento de 
pedalada na pernada. 
 
 
 
Braçada Crawl e Costas: 
 
 
Braçada crawl 
 
1. NADO PAUSADO. 
Comece com ambos braços estendido a frente, e dê uma braçada por vez, sempre 
“encontrando” com a outra mão a frente antes de iniciar com a próxima braçada. Dando 
apenas uma braçada por vez lhe dará a chance de prestar atenção para cada detalhe da 
braçada. 
2. NATAÇÃO UNILATERAL. 
Mantenha um dos braços sempre estendido a frente do seu corpo e nade apenas com o 
outro braço por uma piscina. Alterne o braço na voltar. Isso irá tentar seu equilíbrio e lhe dar 
a oportunidade de identificar todo o movimento de cada braço. 
3. MÃO FECHADA. 
Como o nome já diz, nade com sua mão fechada. Você terá menos propulsão por braçada e 
vai aprender a utilizar seu antebraço como forma de propulsão. Além de que uma vez que 
abrir sua mão novamente, vai ter o sentimento que ela ficou maior, resultado de um 
aumento de sensibilidade com a água 
 
Braçada costas: 
 
1. VAI E VOLTA. 
Inicia com os dois braços ao lado do corpo, executando a braçada com um braço até chegar 
aos 90 graus e volta; executando o outro braço. 
2. PEGADA DUPLA 90 GRAUS. 
Com os dois braços a 90 graus em relação à água, executando o nado com pegada dupla, 
trocando o braço em cima, após fazer o giro de mão. 
3. BRAÇO/OMBRO. 
Nado fazendo: braçada direita, ombro esquerdo, ombro direito, braçada esquerda. 
 
 
Referência: 
 
GOMES, Wagner Domingos F., Natação uma alternativa metodológica.