TRABALHO NATAÇÃO - Finalizado 2

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UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ – UNESA 
 
 
 
 
 
 EXERCICIOS PARA APRENDIZADO DA NATAÇÃO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Aluno:	Leonardo	Lucchesi	Rezende	Mattos	
Matricula:	201803277505	
Professor:	Carlos	Soares	Pernambuco	
	
	
	
	
Teresopolis	
2020	
 
 
	
Sumário	
Introdução:	................................................................................................................................	3	
Flutuação:	..................................................................................................................................	3	
1.	 SEGURAR	UMA	BOLA	E	FLUTUAR:	..................................................................................	3	
2.	 CIRANDA:	........................................................................................................................	3	
3.	 FLUTUAÇÃO	DOIS	A	DOIS:	..............................................................................................	3	
Deslize:	......................................................................................................................................	3	
1.	 NADO	POTÊNCIA:	...........................................................................................................	3	
2.	 SEQUÊNCIA	PERNA	/	BRAÇO:	.........................................................................................	3	
3.	 COORDENANDO	PERNAS:	..............................................................................................	3	
Visão	Subaquática:	....................................................................................................................	4	
1.	 ROSTO	NA	ÁGUA	............................................................................................................	4	
2.	 QUANTOS	DEDOS	TEM?	.................................................................................................	4	
3.	 CAÇA	AO	TESOURO.	.......................................................................................................	4	
Respiração:	................................................................................................................................	4	
1.	 RESPIRAÇÃO	COM	PRANCHA:	........................................................................................	4	
2.	 RESPIRAÇÃO	LIVRE:	........................................................................................................	4	
3.	 RESPIRAÇÁO	FRONTAL	COM	PRANCHA:	........................................................................	5	
Pernada	Crawl	e	Costas:	............................................................................................................	5	
Pernada	Crawl:	......................................................................................................................	5	
1.	 PERNADA	NO	BANCO	..............................................................................................	5	
2.	 PERNADA	CRAWL	COM	PRANCHA	..........................................................................	5	
3.	 PERNADA	CRAWL	LATERAL	.....................................................................................	5	
Pernada	Costas:	.....................................................................................................................	5	
1.	 PERNADA	COM	BRAÇO	ESTENDIDO	AO	TRONCO	..........................................................	5	
2.	 PERNADA	COM	BRAÇOS	ENTENDIDOS	A	CIMA	DA	CABEÇA	..........................................	5	
3.	 PERNADA	E	ROTAÇÃO	DO	CORPO	(PERNA	COM	FLUTUADOR).	....................................	5	
Braçada	Crawl	e	Costas:	............................................................................................................	6	
Braçada	crawl	........................................................................................................................	6	
1.	 NADO	PAUSADO.	....................................................................................................	6	
2.	 NATAÇÃO	UNILATERAL.	..........................................................................................	6	
3.	 MÃO	FECHADA.	.......................................................................................................	6	
Braçada	costas:	.....................................................................................................................	6	
1.	 VAI	E	VOLTA.	...........................................................................................................	6	
2.	 PEGADA	DUPLA	90	GRAUS.	.....................................................................................	6	
3.	 BRAÇO/OMBRO.	.....................................................................................................	6	
Referência:	................................................................................................................................	6	
 
	 	
 
 
Introdução: 
 
A execução deste trabalho visa demonstrar três exercícios para o aprendizado 
da natação com base em pesquisas realizadas e com o que foi passado em aula. 
 
Flutuação:	
 
1. SEGURAR	UMA	BOLA	E	FLUTUAR:	
Com	uma	bola,	 você	vai	 alternar	entre	duas	posições	para	exercitar	a	 flutuação,	primeiro,	
colocando	a	bola	entre	as	pernas,	praticar	a	flutuação.	Na	segunda	posição,	segurando	a	bola	
a	frente	da	cabeça,	manter	a	posição	e	praticar	a	flutuação.	
2. CIRANDA:	
Em	 um	 círculo,	 com	 todos	 de	 mãos	 dadas,	 iremos	 colocar	 um	 componente	 do	 círculo	
flutuando	e	outro	não,	um	sim	um	não...	sendo	assim,	os	que	estão	com	os	pés	no	chão	devem	
deslocar	o	círculo	girando	lentamente	(em	decúbito	ventral	e	depois	dorsal).	
3. FLUTUAÇÃO	DOIS	A	DOIS:	
Dois	a	dois,	um	flutuando	de	costas	(decúbito	dorsal	e	ventral,	um	de	cada	vez)	com	o	auxílio	
do	outro	(não	esquecer	de	trocar).	
	
Deslize:	
 
1. NADO	POTÊNCIA:	
Variação	de	nado	no	qual	o	atleta	executa	uma	puxada	com	um	grande	alongamento,	e	uma	
pernada	com	um	grande	deslize.	Otimizar	e	qualificar	as	ações	de	braço	e	perna	e	encontrar	
o	ideal	padrão	de	deslize	na	água		
2. SEQUÊNCIA	PERNA	/	BRAÇO:	
Fazer	um	trabalho	de	progressão	do	atleta	para	melhora	no	timing	do	estilo.	 Iniciar	com	2	
pernadas	1	braçada,	3	pernadas	1	braçada,	4	pernadas	1	braçada,	5	pernadas	1	braçada	e	
começar	a	descer.	
3. COORDENANDO	PERNAS:	
Com	os	2	braços	estendidos	a	frente,	cabeça	fora	d'água,	executar	somente	a	pernada	direita,	
seguindo-se	somente	a	pernada	esquerda				
 
 
Visão	Subaquática:		
 
1. ROSTO	NA	ÁGUA	
Deitados	em	decúbito	ventral	de	frente	para	a	piscina,	os	alunos	colocarão	
o	rosto	na	água	com	os	olhos	abertos	(ao	comando	do	professor),	para	ir	se	acostumando	a	
ter	contato	do	rosto	com	a	água.	
	
2. QUANTOS	DEDOS	TEM?	
	Em	pé	dentro	da	piscina,	os	alunos	formam-se	em	círculo	com	o	professor	ao	centro.	Ao	seu	
comando,	todos	emergem	e	observam	um	número	(de	1	a	5)	que	o	professor	mostra	com	seus	
dedos	embaixo	da	água.	Quando	emersos,	o	professor	pergunta	a	cada	aluno	o	número	que	
viu.	
3. CAÇA	AO	TESOURO.	
Os	alunos	formam-se	em	círculo	com	o	professor	ao	centro	segurando	três	objetos,	que	será	
espalhado.	Ao	comando	do	professor,	os	alunos	imergem	procurando	por	eles.	
 
Respiração:	
 
 
 
 
1. RESPIRAÇÃO	COM	PRANCHA:	
Segurando	 a	 prancha	 com	 a	 mão	 esquerda,	 braço	 esticado,	 pernas	 afastadas	 e	 o	 tronco	
inclinado	para	frente.	Rosto	dentro	da	água,	virar	o	rosto	para	direita	e	inspirar,	olhar	para	o	
fundo	e	expirar	(repetir	o	exercício	segurando	a	prancha	com	a	mão	direita	e	respirando	para	
esquerda).	
	
2. RESPIRAÇÃO	LIVRE:	
Dentro	d’água	na	parte	mais	rasa	da	piscina,	pernas	afastadas,	tronco	inclinado	para	frente,	
mãos	nos	joelhos,	olhar	para	o	fundo	da	piscina	com	o	rosto	dentro	d'água,	virar	o	rosto	para	
o	lado	até	que	a	boca	saia	da	água	e	pegar	o	ar	pela	boca,	olhar	para	o	fundo	e	soltar	o	ar	pelo	
nariz	ou	boca	e	nariz.	
 
 
3. RESPIRAÇÁO	FRONTAL	COM	PRANCHA:	
Posição	sentada	na	borda	da	piscina,	segurando	a	prancha	no	meio	e	batendo	pernas	no	estilo	
do	 nado	 Crawl.	 Percorrera	 distância	 de	 cinco	 metros,	 realizando	 um	 mínimo	 de	 duas	
respirações	
	
Pernada	Crawl	e	Costas:	
 
Pernada	Crawl:	
1. PERNADA	NO	BANCO	
O	aluno	ficará	em	decúbito	ventral	estendido	no	banco	fora	da	água	com	as	pernas	fora	do	
Banco	o	professor	vai	auxiliar	o	aluno	com	um	balde	para	simular	a	pernada	com	movimentos	
curtos	e	rápidos.	
2. PERNADA	CRAWL	COM	PRANCHA		
Em	decúbito	ventral	o	aluno	vai	estender	o	corpo	com	a	face	voltada	para	a	água	fazendo	o	
deslocamento	com	as	pernas	simultaneamente.	
3. PERNADA	CRAWL	LATERAL		
O	aluno	ficará	em	decúbito	lateral	com	um	braço	a	frente,	outro	ao	longo	do	corpo	com	o	
deslocamento	lateral	das	pernas	alternadas.	
 
Pernada	Costas:		
 
1. 	PERNADA	COM	BRAÇO	ESTENDIDO	AO	TRONCO	
O	aluno	irá	bater	as	pernas	de	costas	com	os	braços	colados	ao	corpo	procurando	encostar	o	
ombro	no	queixo	com	elevação	do	ombro.	
2. 	PERNADA	COM	BRAÇOS	ENTENDIDOS	A	CIMA	DA	CABEÇA	
O	aluno	estará	em	decúbito	dorsal,	baterá	as	pernas	com	os	dois	braços	estendidos	acima	da	
cabeça,	esse	exercício	melhora	o	equilíbrio	e	 também	a	qualidade	do	nado	de	costas	e	da	
pernada.	
3. 	PERNADA	E	ROTAÇÃO	DO	CORPO	(PERNA	COM	FLUTUADOR).	
Bate-se	perna	de	costas	com	flutuador	um	pouco	acima	dos	joelhos,	mãos	ao	lado	do	corpo	e	
cabeça	imóvel.	A	cada	seis	pernadas,	o	atleta	mudará	a	posição	do	corpo,	mantendo	a	cabeça	
imóvel.	Deve-se	usar	 ritmo	constante	de	 seis	pernadas	por	 ciclo	e	 sempre	 com	os	 joelhos	
abaixo	da	linha	da	água.	Este	é	um	bom	exercício	para	corrigir	o	movimento	de	pedalada	na	
pernada.	
	
 
 
Braçada	Crawl	e	Costas:	
 
 
Braçada	crawl	
 
1. NADO	PAUSADO.	
Comece	 com	 ambos	 braços	 estendido	 a	 frente,	 e	 dê	 uma	 braçada	 por	 vez,	 sempre	
“encontrando”	com	a	outra	mão	a	 frente	antes	de	 iniciar	 com	a	próxima	braçada.	 	Dando	
apenas	 uma	 braçada	 por	 vez	 lhe	 dará	 a	 chance	 de	 prestar	 atenção	 para	 cada	 detalhe	 da	
braçada.	
2. NATAÇÃO	UNILATERAL.	
Mantenha	um	dos	braços	sempre	estendido	a	frente	do	seu	corpo	e	nade	apenas	com	o	outro	
braço	por	uma	piscina.	Alterne	o	braço	na	voltar.	 Isso	 irá	 tentar	 seu	equilíbrio	e	 lhe	dar	a	
oportunidade	de	identificar	todo	o	movimento	de	cada	braço.	
3. MÃO	FECHADA.	
Como	o	nome	já	diz,	nade	com	sua	mão	fechada.	Você	terá	menos	propulsão	por	braçada	e	
vai	aprender	a	utilizar	seu	antebraço	como	forma	de	propulsão.	Além	de	que	uma	vez	que	
abrir	sua	mão	novamente,	vai	ter	o	sentimento	que	ela	ficou	maior,	resultado	de	um	aumento	
de	sensibilidade	com	a	água	
 
Braçada	costas:	
 
1. VAI	E	VOLTA.	
Inicia	com	os	dois	braços	ao	lado	do	corpo,	executando	a	braçada	com	um	braço	até	chegar	
aos	90	graus	e	volta;	executando	o	outro	braço.	
2. PEGADA	DUPLA	90	GRAUS.	
Com	os	dois	braços	a	90	graus	em	relação	à	água,	executando	o	nado	com	pegada	dupla,	
trocando	o	braço	em	cima,	após	fazer	o	giro	de	mão.	
3. BRAÇO/OMBRO.	
Nado	fazendo:	braçada	direita,	ombro	esquerdo,	ombro	direito,	braçada	esquerda.	
	
	
Referência:	
 
GOMES, Wagner Domingos F., Natação uma alternativa metodológica.