A alimentação na gravidez deve rica em ferro para evitar anemia e ácido fólico para garantir uma boa formação do sistema nervoso do bebê

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INTRODUÇÃO 
A alimentação na gravidez deve rica em ferro para evitar anemia e ácido fólico para garantir uma boa formação do sistema nervoso do bebê, mas acima de tudo deve rica em frutas e verduras de origem orgânica de preferência evitando alimentos muito gordurosos como preparações fritas ou alimentos muito doces e industrializados.
Porém se a gestante tem diabetes, sobrepeso, baixo peso, hipertensão ou outro problema de saúde é indispensável o acompanhamento médico e nutricional para adaptar a alimentação na gestação.
Para manter o bom peso na gravidez, deve-se fazer uma alimentação rica em fibras, proteínas e frutas. Nessa fase a mulher não deve fazer nenhuma dieta para emagrecer e a alimentação não precisa ter grandes restrições, mas deve manter-se saudável e com horários regulares para que o bebê receba os nutrientes regularmente e mantenha o seu desenvolvimento de forma adequada.
Assim, deve-se apostar em leites, iogurtes e queijos magros, frutas, verduras e carnes variadas, com um foco maior na qualidade da alimentação, e não nas calorias. 
A alimentação da mãe durante a amamentação deve ser e rica e variada, mas acima de tudo deve ser repleta de alimentos como frutas, cereais integrais, legumes e verduras, evitando alimentos industrializados e muito gordurosos, que não acrescentam valor nutricional nem para a mãe nem para o bebê.
Durante a amamentação, mesmo com o aumento de calorias na dieta, a mãe emagrece em média de 1 a 2 kg por mês, de forma lenta e gradual, devido à energia que é perdida durante a produção de leite materno.
O QUE COMER NA GRAVIDEZ
A alimentação na gravidez tem que ser rica em cereais integrais, legumes, frutas, leite e derivados, leguminosas, peixe e carne magra, como peru e frango, dando preferência a preparações culinárias com pouca gordura, como cozidos e grelhados.
A alimentação na gestação deve incluir o consumo de peixe pelo menos duas vezes por semana, mas evitando os peixes que podem ter maior quantidade de mercúrio, como atum, cação e peixe espada, pois o mercúrio passa pela placenta podendo prejudicar o desenvolvimento neurológico do bebê.
O QUE EVITAR COMER NA GRAVIDEZ
Bebidas alcoólicas que podem provocar atraso no crescimento e desenvolvimento do bebê;
Alimentos diet ou light ou outros alimentos que tenham adoçantes artificiais carnes e ovos mal passados, peixe cru e leite e derivados não pasteurizados.
Alguns médicos e nutricionistas consideram esses citados alimentos proibidos para gestantes para preservar a saúde da mãe e do bebê.
É importante evitar consumir alimentos mal cozidos, como carne mal passada, peixe cru, doces com ovos crus, leite e derivados não pasteurizados porque estes alimentos podem aumentar as chances de ingerir Salmonella, que pode causar gastroenterite, Toxoplasma Gondii, que pode causar problemas de formação no bebê ou outras bactérias que sejam prejudiciais para a saúde, como a bactéria que causa a listeriose, que é uma doença que pode provocar aborto, parto prematuro e infecções no bebê, como meningite.
Para as gestantes que não são imunes à toxoplasmose os alimentos proibidos da gravidez vão incluir também frutas com casca e vegetais que não sejam bem lavados.
LIBERDADE PARA COMER DE TUDO, MAS COM MODERAÇÃO
A grávida que tem mantido um ganho de peso adequado para cada etapa da gestação pode sentir-se mais livre nas escolhas alimentares, mas a qualidade da alimentação deve ser mantida. As refeições devem ser feitas a cada 3h - 3:30h, em pequenas quantidades e devem ser ricas em fibras, vitaminas e minerais.
Assim, deve-se optar por arroz integral, leite e derivados desnatados e frutas de sobremesa nas refeições principais e nos lanches. Carnes vermelhas podem fazer parte do cardápio de 2 a 3 vezes por semana, mas ainda é preciso evitar frituras e preparações muito gordurosas, além de bacon, linguiça, salame e salsicha
COMER SALADA ANTES DE GRANDES REFEIÇÕES
Comer salada antes do prato principal do almoço e do jantar ajuda a diminuir a quantidade de comida ingerida e a evitar o aumento excessivo da glicemia depois da refeição. Além de ser colorida, a salada deve incluir vegetais verdes escuros como a couve, pois são ricos em ácido fólico que é importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Também é importante lembrar que os vegetais que serão consumidos crus precisam ser muito bem lavados e higienizados, e que se deve evitar esse tipo de salada ao comer fora de casa, pois pode estar contaminada e causar toxoplasmose. 
EVITAR O EXCESSO DE SAL
Deve-se evitar o excesso de sal para que não haja retenção de líquidos e o risco de desenvolver hipertensão, o que pode levar a riscos na gravidez como a pré-eclâmpsia. Além disso, as alterações hormonais que ocorrem durante a gravidez já causam retenção de líquidos, o que torna ainda mais importante o controle do sal durante esse período. Assim, deve-se reduzir a quantidade de sal adicionada para preparar as refeições, dando preferência às ervas aromáticas como alho, salsinha e tomilho, e evitar produtos industrializados ricos em sal, como salgadinhos de pacote e comida pronta congelada. Veja os riscos e as complicações da pré-eclâmpsia.
BEBER MUITOS LÍQUIDOS
Durante a gravidez é ainda mais importante aumentar a ingestão de líquidos para 2,5 L por dia, especialmente de água. A água ajuda reduzir a retenção de líquidos e prevenir a prisão de ventre, além de ser importante para retirar produtos do metabolismo do bebê que devem ser eliminados. A grávida também tomar sucos naturais e chás sem açúcar, no entanto alguns chás são desaconselhados nesse período, como chá de boldo e de canela. 
O QUE FAZER COM O DESEJO POR DOCES
Quando o desejo por doces vier, a primeira reação ainda deve ser evitá-lo ou enganá-lo comendo frutas, pois o açúcar vicia e cada vez fica mais difícil de resistir ao desejo. No entanto, quando a vontade por doces for irresistível, deve-se optar por cerca de 2 quadradinhos de chocolate preto e mais raramente por sobremesas doces. Também é importante lembrar que a melhor hora de comer doces é após as grandes refeições, quando se comeu bastante salada, pois isso irá diminuir o efeito do açúcar no sangue.
TER LANCHES SAUDÁVEIS À MÃO
Ter lanches saudáveis em casa e na bolsa é útil para quando o desejo por comida surgir ou quando se está fora de casa e o horário da refeição chegou. Em casa, é aconselhável ter iogurte desnatado, frutas variadas, bolachas sem recheio, queijos brancos como ricota e pão ou torradas integrais, enquanto na bolsa pode-se levar frutos secos, amendoins e castanhas sem adição de sal para saciar a fome enquanto uma refeição mais completa não puder ser feita.
Assim, a mulher grávida que está com o ganho de peso adequado deve manter os cuidados com a alimentação, apesar de não ter restrições severas e proibições. Uma alimentação saudável vai manter o ganho de peso controlado, dar os nutrientes necessários para um bom desenvolvimento do bebê, manter mãe e filho saudáveis e facilitar a perda de peso da mulher após a gravidez.
CARDÁPIO NA GRAVIDEZ
Café da manhã
1 porção de laticínios, como leite, iogurte, queijos magros, entre outros, para assegurar o aporte de cálcio e proteínas.
1 porção de carboidratos, como cereais, pão integral, granola e aveia. Estes alimentos são fonte de energia e fibras, este último nutriente é importante para o trânsito intestinal.
1 porção de frutas para garantir as vitaminas e fibras.
Lanche da manhã
Neste momento as frutas e as barrinhas de cereais são uma boa pedida. Isto porque a idéia é matar aquela fome que aparece no meio da manhã, mas sem tirar o apetite para o almoço.
Almoço
1 porção de carboidratos. Como arroz integral, macarrão integral, mandioca cozida ou mandioquinha.
1 porção de proteína vegetal, como o feijão, lentilha, soja ou grão de bico.
2 a 3 pires de legumes, vegetais cozidos e saladas.
1 porção e proteína animal, como carnes vermelhas, peixes e frangos. 
1 fruta cítrica. 
Lanche da tarde
O intervalo entre o almoço e o jantar costuma ser maior, por isso o lanche pode ser mais caprichado.
Uma boa opção é um copo de suco de frutas ou vitamina batida com iogurte e aveia e um sanduíche de pão integral com queijos e frios magros.
Jantar
1 porção de carboidratos. Como arroz integral, macarrão integral, mandioca cozida ou mandioquinha.
1 porção de proteína vegetal, como o feijão, lentilha, soja ou grão de bico.
2 a 3 pires de legumes, vegetais cozidos e saladas.
1 porção e proteína animal, como carnes vermelhas, peixes e frangos.
Uma fruta cítrica. 
Lanches da noite
Um copo de leite desnatado ou um iogurte com duas torradas integrais ou uma unidade de queijo tipo Polenguinho são ótimas opções de lanches para a noite.
O QUE COMER NA AMAMENTAÇÃO
Para a alimentação da mãe que amamenta é recomendado:
Pelo menos, 3 frutas por dia, distribuídas no café da manhã, almoço e jantar;
Uma porção de legumes e verduras ao almoço e ao jantar;
Carne magra cozida, grelhada ou assada 2-3 vezes por semana;
Ovos podem ser consumidos até 3 vezes por semana;
Peixe bem cozido, de preferência no jantar, 1 vez por semana;
Pouca quantidade de arroz, macarrão ou batata nas refeições principais, cobrindo apenas 1/3 do prato;
3 doses de lacticínios por dia, distribuídos no café da manhã e nos lanches, como 1 copo de leite (de vaca ou vegetal), 1 fatia de queijo minas e 1 copo de iogurte;
Pequenas quantidades de alimentos com carboidratos aos lanches, como 30 g de cereais, 1 pão integral, 1 pão de centeio ou 2 torradas integrais.
Durante a fase da amamentação é fundamental que a mãe beba bastante líquidos para ajudar na produção do leite, cerca de 3-4 litros por dia. Esta quantidade engloba a água presente nas frutas, sopas e sucos, por isso ainda é necessário beber cerca de 2 litros de líquidos, como água ou chá sem açúcar, por dia.
O QUE NÃO COMER NA AMAMENTAÇÃO
Durante a amamentação, a mulher deve evitar o consumo de alimentos como bebidas alcoólicas e café em excesso, pois o álcool e a cafeína podem passar para o leite materno e prejudicar a saúde do bebê.
Álcool
O principal alimento que deve ser retirado da dieta durante a amamentação são as bebidas alcoólicas, pois o álcool reduz a absorção de nutrientes no intestino da mãe e pode passar para o leite, causando sonolência e podendo afetar o sistema nervoso do bebê.
ALIMENTOS PARA CONSUMIR COM MODERAÇÃO.
Cafeína
Alimentos ricos em cafeína, como café, refrigerantes de cola, energéticos, chá verde, chá mate e chá preto devem ser consumidos em pequenas quantidades, pois a cafeína pode deixar o bebê mais irritado e com dificuldade para dormir. A recomendação é para tomar no máximo duas xícaras de café por dia.  
Alimentos como feijão, brócolis, couve-flor, repolho, ovo, alho, cebola, pimenta e batata doce também devem ser consumidos com moderação porque podem causar gases no bebê, aumentando suas cólicas e dificultando sua alimentação.
É preciso observar se o bebê sente cólicas ou chora mais após a mãe consumir alguns alimentos como leite e derivados, amendoim e camarão, pois o intestino do bebê ainda está em formação e pode reagir com crises alérgicas ou dificuldade na digestão.