plano alimentar

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(
PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO
)
Lorenzza Elias Trentin
	LANCHE DA MANHA – 06h30
	CARDÁPIO
	QUANTIDADE
	SUBSTITUTOS
	Fruta ou Oleaginosa
	1 porção
	Em anexo
	CAFÉ DA MANHÃ – 8h00
	CARDÁPIO
	QUANTIDADE
	SUBSTITUTOS
	Leite semidesnatado
	1 copo
	Iogurte desnatado ou light (Molico, Pense light, Corpus, Pia Essence, Becel pro Active, Vigor light, Plenna) – 1 copo/1 porção
Suco Natural- 1 copo 
	Pão de forma integral (sem açúcar)
Cuidar no rótulo do pão para que o primeiro item da lista de ingredientes seja farinha de trigo integral
	2 fatias
	Granola light ou aveia ou linhaça ou farelo de trigo - 2 colheres de sopa 
Pão francês (sem miolo) - 1 unidade 
Torradinhas Bauducco integral ou light - 4 unidades 
Bolacha salgada integral - 4 unidades 
Bolo caseiro integral – 1 fatia
	Requeijão light
	1 colher de sopa rasa
	Geleia light - 1 colher de chá 
Margarina light sem sal - 1 colher de chá 
Patê light - 1 colher de chá 
Queijo Quark light - 1 colher de sobremesa rasa 
Creme de Ricota light - 1 colher de sobremesa rasa 
Queijo Cottage light - 1 colher de sobremesa rasa 
	Opcional:
- café 
- chá
- Açúcar mascavo ou demerara - - 1 colher de chá
- Adoçante – Sucralose (Linea, Finn) ou Stevia
- Achocolatado light (Linea/Stevita) ou cacau em pó -1 colher de sobremesa
	ALMOÇO – 11h00
No mínimo 5 core no prato 
	CARDÁPIO
	QUANTIDADE
	SUBSTITUTOS
	Saladas folhosas
	Consumir pelo menos um pratinho de sobremesa das variedades que mais gosta – tentar pelo menos de duas a três cores diferentes
	Agrião, alface, almeirão, chicória, couve, espinafre, escalora, mostarda, rúcula, salsão...
	Legumes e verduras
	
	Abobrinha, aspargo, aipo, berinjela, brócolis, cebola, couve flor, pimentão, palmito, pepino, repolho, rabanete, tomate, abóbora, alho-poró, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha fresca, nabo, quiabo, vagem...
	Arroz integral ou parboilizado
	4 colheres de sopa
	Batata ou Batata doce - 1 unidade média 
Macarrão - 6 colheres de sopa ou 1/3 do prato 
Mandioca/Aipim - 2 pedaços médio 
Farinha de mandioca - 3 colheres de sobremesa 
Polenta - 6 colheres de sopa 
Milho - 1 espiga grande ou 6 colheres de sopa 
	Feijão
	1 concha média
	Lentilha - 1 concha média 
Ervilha - 4 colheres de sopa 
Grão de bico - 4 colheres de sopa 
Proteína de soja - 4 colheres de sopa 
	Carne Magra (sem fritura ou empanados ou molhos prontos )	 
	1 porção
	Carne moída – 4 colheres de sopa
Peito de frango – 1 bife médio
Coxa de frango sem pele– 2 unidades
Sobrecoxa de frango sem pele – 1 unidade média
Peixe grelhado – 1 filé médio
Ovo –1unidade
	LANCHE (POS-TREINO) 
	CARDÁPIO
	QUANTIDADE
	SUBSTITUTOS
	Whet Protein isolado com agua
(algumas marcas: titanium, performace, integral medica, Neonutri, Nutrilatina, Probiótica) 
	2 medidas
	
	LANCHE DA TARDE I – 15h00
	CARDÁPIO
	QUANTIDADE
	SUBSTITUTOS
	Iogurte desnatado ou light (Molico, Pense light, Corpus, Pia Essence, Becel pro Active, Vigor light, Plenna) – 1 copo/1 porção
	1 copo
	Leite semi-desnatado-1 copo 
Suco Natural – 1 copo 
Leite Fermentado light- 1 unidade 
Batida -1 copo de leite semidesnatado+1 fruta
	Aveia em flocos/Farelo de aveia ou
Amaranto em flocos ou
Quinua em flocos ou
Chia em grãos ou
Linhaça/Farinha de linhaça ou
Mix 7 grãos ou
Granola light
	2 colheres de sopa
	Cookie jasmine – 6 unidades
Cookie vitao – 6 unidades
Cookie rusr –6 unidades
Barra de cereal sem chocolate – 1 unidade (Nature Valey/Harts/Nestle/Bio/Agtal)
Bolacha salgada integral – 4 unidades 
Torradinha integral ou grãos – 4 unidades
Tapioca – 3 colher de sopa + linhaça ou Chia
Pão integral- 2 fatias 
	Margarina sem sal ou light 
	1 colher de sobremesa 
	Requeijão light - 1 colher de sobremesa
Queijo Quark - 1 colher de sobremesa
Queijo cottage - 1 colher de sobremesa
Ricota ou Minas – 1 fatia média
Geleia light ou mel - 1 colher de sobremesa
	Opcional:
- café 
- chá
- Açúcar mascavo ou demerara - - 1 colher de chá
- Adoçante – Sucralose (Linea, Finn) ou Stevia
- Achocolatado light (Linea/Stevita) ou cacau em pó -1 colher de sobremesa
	
	
	LANCHE DA TARDE II – 18h00
	CARDÁPIO
	QUANTIDADE
	SUBSTITUTOS
	Fruta ou Oleaginosa
	1 porção
	Em anexo
	JANTA – 20h30
	CARDÁPIO
	QUANTIDADE
	SUBSTITUTOS
	Igual ao almoço sem feijão
	Ceia (caso tenha fome )
	CARDÁPIO
	QUANTIDADE
	SUBSTITUTOS
	Fruta ou Oleaginosa
	1 porção
	Em anexo
Lista de substituição das Frutas:
	abacaxi (2 fatias)
	ou
	banana (1 unid. pequena)
	ou
	caqui (1 unid. média)
	laranja (1 unid. média)
	ou
	maçã (1 unid. pequena)
	ou
	pêra (1 unid.)
	morango (1/2 copo)
	ou
	melão (1 fatia média)
	ou
	uva (1 cacho pequeno)
	goiaba (1 unid. pequena)
	ou
	pêssego (1 unid. grande)
	ou
	lima (1 unid. média)
	ameixa (2 unid. médias)
	ou
	bergamota (1 unid. média)
	ou
	manga (1 fatia fina)
	mamão (1 fatia fina)
	ou
	melancia (1 fatia fina)
	ou
	kiwi (1 unid. média)
	damasco (5 unidades)
	ou
	ameixa seca (5 unidades)
	ou
	mamão papaya (1/2 unid.)
Ou
· Frutas: Damasco 4 unidades ou Uva passa 1 colher de servir ou Ameixa seca 4 unidades ou Maçã desidratada 4 unidades 
Ou
· Oleaginosas: Semente de girassol 1 colher de servir ou Semente de abóbora 1 colher servir ou castanha do Pará 4 unidades, castanha de caju sem sal 2 colheres de sopa ou nozes 2 colheres de sopa
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo todos os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como perda de peso ou ganho de massa muscular.
Nunca Faça Exercício em Jejum
A prática de esportes em jejum ou em longos períodos sem se alimentar provoca perda da massa muscular, desmaios e lentidão no metabolismo, podendo então resultar em uma maior deposição de gordura e ganho de peso.
Forneça Energia aos Músculos
O carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço), pois é o nutriente é fonte de energia e ativador metabólico. Os alimentos fontes de carboidrato são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos, frutas, doces, biscoitos simples e algumas barras energéticas. Prefira sempre os carboidratos integrais
Fracione a Dieta
Fracione a dieta em pelo menos 5 refeições de pequeno volume por dia. Isso estimulará seu metabolismo e aumentará o gasto energético, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica.
Controle o uso do Sal
O excesso de sal provoca a retenção de líquidos deixando o corpo mais pesado e prejudicando o desempenho dos treinos no dia seguinte. Para compensar os efeitos de inchaço, procure ingerir bastante água, frutas e vegetais frescos.
Em contra partida, se você treinou no mesmo dia, seus níveis de sódio no sangue podem estar diminuídos, e o sal é muito bem vindo em quantidade controlada, para ajudar a reidratação.
Evite o Consumo Excessivo de Carboidratos à Noite
Durante o sono estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso.
É importante que o Jantar sempre seja uma refeição menos farta que o Almoço.
Evite a Desidratação
Com a transpiração excessiva perdem-se muitos líquidos e minerais. A desidratação pode levar a queda da performance, fadiga e até a morte.
Vale lembrar que a sede é um sinal de que já estamos desidratados, devendo a água ser oferecida antes que esse sinal se desencadeie. A reposição de líquidos deve ser constante, não só durante o treino, mas também no resto do dia.
Atenção Quanto ao uso de Suplementos	
Cerca de 30-40% dos frequentadores de academias, principalmente do sexo masculino, consomem algum tipo de suplementos (com predominância dos hiperprotéicos). A maior parte deste grupo obtém informação através de vendedores de suplementos e amigos, sendo quea minoria é feita por prescrição de nutricionistas.
O uso indiscriminado de suplementos, além de não melhorar o desempenho pode trazer riscos à saúde.
E mais:
· Alimente-se sentado, em local calmo.
· Deixe a mesa assim que acabar de se alimentar.
· Coma devagar e saboreie cada alimento, descansado o garfo entre as porções.
· Não faça outra atividade na hora da alimentação, como ler ou assistir televisão.
· Não saia de casa com fome, principalmente se for a uma festa.
· Fique longe das tentações, tipo mesas fartas.
· Comece as refeições preferencialmente pelas hortaliças cruas.
· Evite períodos longos de jejum, obedecendo aos horários das refeições. A qualidade e o fracionamento da dieta são de fundamental importância para o tratamento.
· As frutas devem ser utilizadas de preferência ao natural e se possível com casca (contém maior teor de fibras). Ingerir somente uma porção de fruta em cada refeição.
· Evite frituras, gorduras e doces em geral.
· Evite produtos processados, como salgadinhos, enlatados, conservas, caldos de carne, temperos prontos e defumados. Não use saleiro à mesa.
· Mantenha uma ingestão adequada de água (em torno de 2L – 10 copos de 200ml por dia)
· Retire toda a gordura visível das carnes antes de prepará-las.
· Evite alimentos ricos em gordura e frituras, como: carnes gordas, embutidos (salame, presunto, salsicha), queijos gordos, biscoito amanteigado, leite e derivados integrais, banha, manteiga e margarina em excesso, creme de leite, maionese e todos os alimentos fritos em imersão.
· Procure sempre aliar ao plano dietético a realização de uma atividade física, pois esta auxiliará na promoção da qualidade de vida.
· Nunca desista de seu plano dietético, se algum dia você falhar recomece imediatamente na próxima refeição.
· Evite balanças. Pese-se somente no dia marcado com o nutricionista.
Trocas inteligentes para ajudar no controle do peso e melhorar a saúde 
	Troque o:
	Por:
	Biscoito Recheado
	Cookies integrais
	Achocolatado em pó
	Cacau em pó sem açúcar
	Pão Francês 
	Pão integral
	Leite integral
	Leite semi desnatado
	Óleo de soja
	Azeite
	Pizza de mussarela
	Pizza de legumes, frango
	Salgadinhos
	Castanhas e amêndoas
	Cereais açucarados
	Aveia, gérmen de trigo, quinua e amaranto
	Sanduíche - Hambúrguer
	Sanduichecom queijo branco e tomate
	Camarão
	Peixe grelhado
	Manteiga
	Requeijão light, azeite para passar no pão, geléia de frutas
	Quindim e doces cremosos
	Compota de frutas e frutas secas (banana passa, damasco, ameixa)
	Refrigerante
	Suco de fruta natural
	Alimentos condimentados, caldos prontos
	Cebola roxa, alho
	Molho branco
	Molho de tomate
	Chocolate ao leite
	Chocolate amargo
	Sal 
	Ervas e alho
	Frango com pele 
	Frango sem pele 
	Queijo amarelo
	Queijo minas/ricota
	Iogurte comum 
	Iogurte desnatado
	Sorvete à base de leite
	Picolé de fruta
	Maionese
	Geléia de fruta
	Macarrão comum
	Macarrão de sêmola, de quinua ou de arroz, macarrão integral
	Omelete de queijo 
	Omelete com vegetais
	Carne gordurosa
	Carne magra
	Churrasco de picanha
	Filé de peixe na chapa, abacaxi no espeto, cebola assada
Não esqueça o tamanho das porções de carnes:
Carne branca: peixes, frango ou aves e carnes suínas (porco)
Carne vermelha: carne de gado
Ovo é considerado substituto de carne branca, comer cozido ou a pochê (frito sem gordura mas com água quente)
 
Nutricionista Tatiane Goularte - CRN 12782
Equipe Multidisciplinar
Shopping Rua da Praia – Rua dos Andradas, 1001 - sala 904
Email:tatiane.suavi@unimedpoa.com.br
Retorno 30 dias
Ligar 40203113