Alongamentos para o Corpo

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Para alongamento deitado de costas: 
1° abraçar os joelhos e levá-los até o peito e soltar e voltar o pé devagarinho 
- Obj é aproximar a lombar do chão 
 
1° ALONGAMENTO POSTERIOR 
- Deitado com a coluna no chão, levante uma perna 
segurando a parte de trás da coxa com as mãos 
- Manter o membro levantada e levar em sentido ao peito 
até sentir o máximo de tensão tolerado. 
- Manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, com 
respiração lenta e profunda. Após trocar a perna. 
- Os pés tem que estar formando um "L" - como se 
tivesse tentando aproximar o dedão da perna. 
 
2° ALONGAMENTO POSTERIOR 
- Cruzar a perna de modo que um pé fique sobre o joelho 
oposto. 
- Colocar as mãos na parte posterior da coxa (que o pé 
está apoiado no chão), e puxar em sentido ao peito até 
sentir o máximo de tensão tolerável na perna que tem o 
pé apoiado; 
- Sentir tensão na região dos glúteos; 
- Manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, com 
respiração lenta e profunda. Após trocar a perna. 
 
 
3° ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS 
- Puxar um joelho com ambas as mãos em sentido 
ao peito enquanto a outra perna fique esticada 
sobre o chão. 
- A perna que levamos ao peito, levar o joelho em 
sentido da perna oposta 
- Manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, 
com respiração lenta e profunda. Após trocar a 
perna. 
- Sentir tensão na região dos glúteos 
 
4° ​ROTAÇÃO DE TRONCO 
- Deitado de costas para o chão, com as pernas 
unidas e apoiados no chão, com os braços 
abertos em cruz na altura dos ombros 
- Realizar a descida das pernas para cada lado 
de uma vez e mantendo os pés unidos, 
rodando a coluna lombar, retornar à posição 
inicial. 
- Manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, com respiração lenta e profunda. 
Após trocar a perna. 
 
5° POSIÇÃO DE MAOMÉ 
- Sentado sobre o tornozelos fazer uma 
flexão do tronco com os braços 
estendidos. 
- coluna alinhada com a cabeça 
 
6º PARTE POSTERIOR E INTERNA DA COXA 
- Sentado sobre o ossinho do bumbum (coluna ereta) e 
afastar as pernas até sentir uma tensão na parte 
interna da coxa. 
- Esticar os braços e colocar as mãos no chão entre as 
pernas. 
- Manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, com 
respiração lenta e profunda. Após trocar a perna. 
 
7º BORBOLETA 
- Sentado sobre o ossinho do bumbum (coluna ereta) e 
colocar as solas dos pés encostada uma no outro. 
- Apoiar o cotovelo no joelho e as mãos segurando os pés. 
Empurrar o joelho para baixo até sentir o máximo de 
tensão tolerável; 
- Pode fazer uma flexão de tronco ao pressionar a perna 
para baixo 
- Manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, com 
respiração lenta e profunda. Após trocar a perna. 
 
8° LOMBAR 
- Sentado sobre o ossinho do bumbum (coluna ereta) e afastar as pernas até sentir 
uma tensão na parte interna da coxa. 
- Levar a mão como se fosse tocar no outro pé ou 
segurar a perna 
- Tem que ser mão oposta: mão direita na 
perna esquerda e esquerda na perna 
direita 
- Manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, com respiração lenta e profunda. 
Após trocar a perna. 
 
9° ANTERIOR DE COXA E QUADRIL 
- Perna que irá alongar: o joelho apoiado no chão e 
o peito do pé apoiado no chão - perna esticada; 
- Essa perna não pode estar atrás da outra 
da frente, tem que estar paralelas; 
- Outra perna com a sola do pé apoiado no chão (pé e joelho alinhado); 
- Fazer uma leve inclinação de quadril para frente. 
- Manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, com respiração lenta e profunda. 
Após trocar a perna. 
 
10° TRONCO ANTERIOR 
- De joelhos 
- Levar as mãos para e pegar nas solas dos pés 
- Cabeça acompanha o movimento 
- Manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, com respiração lenta 
e profunda. Após trocar a perna. 
 
 
 
 
11º​ ​QUADRÍCEPS 
- Em pé, pegar o peito do pé de uma das pernas e levar em sentido ao 
bumbum com a coluna ereta olhando para o horizonte 
- Inicialmente fazer só esse movimento e trocar a perna 
- Após, levar o joelho para trás, mas mantendo a coluna ereta 
- Em ambos alongamentos: manter na posição de 30 segundos a 1 minuto, 
com respiração lenta e profunda. Após trocar a perna.