ALONGAMENTO - COLUNA

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ALONGAMENTO - COLUNA
Faça 1 vez cada exercício por 20 segundos.
Alongamento para torácica
· Quatro apoios com quadril levantado:
Com os pés e as mãos apoiados no chão levante o quadril até o joelho ficar bem estendido, leve um pouco seu tronco (parte do peito) em direção as suas pernas e permaneça na posição. (Não tirar o calcanhar do chão)
· Quatro apoios com joelho no chão:
Com as mãos e os joelhos apoiados no chão leve as costas para cima o máximo que conseguir (como um gato se espreguiçando) e permaneça na posição.
· Alcançar o pé sentado:
Com as pernas afastadas e estendidas tente alcançar seu pé direito com a sua mão direita, levando ao máximo sua coluna mas sem forçar, permaneça na posição e depois repita do lado esquerdo.
· Inclinar o tronco na maçaneta:
Com a ajuda de uma maçaneta de porta colocar a mão esquerda na maçaneta, afastar as pernas (perna na frente flexionada e a de trás estendida), inclinar o tronco para frente e para o lado esquerdo o máximo que puder, mantenha a posição e depois repita para o outro lado.
· Girar o tronco sentado:
Sentado em uma cadeira com os dedos das mãos cruzados atrás da cabeça, gire o tronco para a direita, mantenha a posição e depois faça para o outro lado.
· Torção da coluna sentado:
Com a perna esquerda extendida coloque o pé direito na lateral da outra perna (cruzar as pernas), com o cotovelo esquerdo faça uma leve pressão no joelho enquanto a mão direita está apoiada no chão, permaneça na posição e depois repita o outro lado.
· Puxar o braço para cima:
Levante o braço direito acima da cabeça, dobre o cotovelo atrás da cabeça, o braço esquerdo irá puxar o cotovelo direito enquanto a cabeça fica inclinada para frente, mantenha a posição e depois faça do outro lado.
· Puxar o braço na lateral:
Com o braço direito estendido, o braço esquerdo irá se encaixar no cotovelo direito puxando-o, mantenha a posição e depois faça do outro lado.
Alongamento para lombar
· Abraçar as pernas sentado:
Sentado em uma cadeira tente abraçar suas pernas e permaneça na posição.
· Deitar sobre os joelhos:
Com os joelhos apoiados no chão sente sobre os seus pés, leve seus braços para frente estendendo o máximo possível e permaneça na posição.
· Abraçar perna deitado:
Deitado com a barriga para cima, tente abraçar seu joelho direito, permaneça na posição e depois repita com o joelho esquerdo. Depois abrace os dois joelhos.
· Puxar perna deitado:
Deitado com a barriga para cima dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo sobre o joelho direito, agora traga a perna direita dobrada para cima e ajude-a puxando com as mãos, permaneça na posição e depois faça com o outro lado.
· Pernas para o lado deitado:
Deitado com a barriga para cima leve suas pernas dobradas para o lado esquerdo, mantenha a posição e depois faça do outro lado.
· Tocar o chão ajoelhado:
Com o joelho direito no chão coloque seu pé esquerdo também no chão, deixe os braços estendidos acima da cabeça e incline o corpo para frente enquanto estende o joelho esquerdo, mantenha a posição e depois faça do outro lado.
· Inclinar o corpo na parede:
Com os joelhos apoiados no chão e as mãos apoiadas na parede leve o quadril para trás enquanto o tronco vai para frente e mantenha a posição.
· Ombro no chão:
Com os joelhos e a mão esquerda apoiados no chão leve o braço direito estendido para o lado esquerdo, mantenha a posição e depois faça do outro lado.
Alongamento para coluna cervical
· Inclinar a cabeça para o lado:
Sentado no chão com a cabeça inclinada para o lado direito, tente puxar a cabeça com a mão do mesmo lado, enquanto sua perna e braço esquerdo ficam estendidos, permaneça na posição e depois repita do outro lado.
· Inclinar a cabeça na diagonal:
Incline sua cabeça na diagonal direita (nem muito para o lado e nem muito para frente) e com a ajuda da mão direita faça uma leve pressão para manter a posição, depois repita para a outra diagonal.
· Virar a cabeça:
Vire a cabeça para o lado direito e com uma ajuda da mão direita faça uma leve pressão para manter a posição, depois repita do outro lado.
· Encostar o queixo no peito:
Cruze os dedos atrás da cabeça, leve o queixo até o peito fazendo uma leve pressão para manter a posição.
· Se abraçar inclinado:
Coloque a mão esquerda no ombro direito e a mão direita no ombro esquerdo, leve os ombros para frente inclinando um pouco seu corpo até sentir que está alongando e mantenha a posição.
· Trançar os braços:
Coloque um cotovelo sobre o outro e dê uma volta pelas mãos, leve os ombros um pouco para frente para alongar mais e mantenha a posição.
IMPORTANTE: Durante o alongamento seu corpo precisa sentir um pouco mas ele precisa estar em um limite confortável e que você consiga permanecer durante todo o tempo do exercício. Não esqueça de controlar a respiração!