Mobilização Articular: Técnicas e Indicações

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CONTEÚDO 3 - MOBILIZAÇÃO ARTICULAR: TÉCNICAS, INDICAÇÕES, CONTRA INDICAÇÕES 
 
Este conteúdo abordará os tipos de técnicas de mobilização, indicações, benefícios e limitações de cada técnica, 
precauções e contra -indicações. As mobilizações articulares deste conteúdo incluem os segmentos dos membros 
superiores e inferiores.
 
Introdução:
Amplitude de movimento é uma técnica básica usada para exame e início de tratamento em um programa de intervenção 
cinesioterapêutica. Os movimentos na sua forma mais simples podem ser vistos como músculos ou forças externas movendo
 os ossos em diferentes padrões ou amplitudes de movimento. Os ossos movem-se um em relação ao outro nas articulações
 que fazem a ligação entre eles. A estrutura das articulações, assim como a integridade e a flexibilidade dos tecidos moles que
 passam sobre as articulações afetam a quantidade de movimento que pode ocorrer entre dois ossos (osteocinemática).1
Para a aplicação das técnicas de mobilização articular basta reproduzir os movimentos fisiológicos no paciente dentro das 
amplitudes disponíveis, baseando-se no conhecimento da cinesiologia e da biomecânica articular.
 
Técnicas de mobilização:
 
Mobilização passiva: 
Movimento produzido por uma força externa (gravidade, aparelho, terapeuta, próprio indivíduo). 
Não há contração voluntária do paciente.1,2
 Na foto abaixo o fisioterapeuta mobiliza passivamente o membro inferior do paciente em flexão do quadril e joelho,
 sem contração por parte do paciente.
Mobilização passiva contínua: 
refere-se ao movimento passivo feito por um dispositivo mecânico que move uma articulação de modo lento e contínuo por 
uma amplitude de movimento controlada.1
 As imagens abaixo mostram um dispositivo de mobilização passiva contínua para a articulação do joelho. 1
 
         
 
Mobilização ativo-assistida:
 O movimento ativo é auxiliado por uma força externa(manual ou mecânica).
Os músculos precisam de assistência para completar o movimento. 1,2
  
Na foto abaixo o fisioterapeuta mobiliza o membro inferior enquanto o paciente contrai ativamente a musculatura. 
Os mesmos posicionamentos utilizados para as mobilizações passivas podem ser reproduzidos para as mobilizações 
ativo-assistidas.
 
 
         
 
 
 
Mobilização ativa: 
o movimento é produzido ativamente pelo paciente sem auxílio externo. 
Depende integralmente da contração voluntária do paciente. 1,2
Na foto abaixo a paciente está realizando o movimento ativamente.
Outro exemplo de exercícios ativos são os exercícios metabólicos: são movimentos ativos livres das extremidades e são 
indicados para diminuir o edema, aumentando o retorno venoso e prevenindo complicações vasculares como a trombose 
venosa profunda. Indicados por exemplo para pacientes acamados no leito ou com distúrbios venosos dos membros inferiores
 (MMII). Podem ser realizados com o paciente em decúbito dorsal, membros inferiores elevados acima do nível do coração. 
Solicitam-se os movimentos de flexão plantar e dorsi-flexão alternados. 
A flexão plantar através da contração do triceps sural estimula o retorno venoso, pela compressão sequencial dos vasos 
sanguíneos.
Mobilização auto-assistida (auto-mobilização): 
Paciente se auto-mobiliza, utilizando o membro normal para mobilizar o membro envolvido. 
A auto mobilização também pode ser realizada com recursos externos associados ao movimento de forma que um membro 
assiste o movimento do membro contralateral.1,2
 
 
Outro exemplo de auto-mobilização são os exercícios de Codman para o ombro:
Exercícios pendulares (Codman): são exercícios de auto - mobilização realizados para a mobilidade articular do ombro,
 fazem proveito do uso da gravidade para separar o úmero da cavidade glenóide.4
Auxiliam a manter a integridade e a mobilidade dos tecidos moles e ajudam a aliviar a dor mediante movimentos leves de 
tração e oscilação. Os exercícios pendulares são muito utilizados nas fases iniciais de protocolos pós-cirúrgicos de ombro. 4
  Estes exercícios incorporam três padrões distintos de movimento do ombro: circundução, flexão e extensão
 (para frente e para trás) e abdução horizontal (de um lado para o outro). Eles promovem o alívio da dor através de movimentos
 de leve tração (grau I e II) e dão mobilidade precoce as estruturas articulares e liquido sinovial. 
À medida que o individuo tolera o alongamento pode-se introduzir pesos nos punhos para conseguir uma força de separação 
articular (grau III e IV). Os exercícios podem ser realizados com o individuo em pé em flexão de quadril de 90º ou em decúbito
 ventral numa maca com o membro superior pendente para fora,  sendo realizados no sentido horário, anti-horário, 
látero- lateral e antero - posterior. A musculatura escapular deve estar totalmente relaxada, com o paciente buscando, 
progressivamente, alcançar maiores amplitudes.
 
 
Indicações das técnicas de mobilização 1,2
 
Indicações da Mobilização Passiva 1,2
· Manter ou ganhar ADM
· Manter Integridade tecidos moles
· Prevenir aderências
· Auxiliar a circulação
· Nutrir a cartilagem articular (aumento da produção de líquido sinovial)
· Ensinar um exercício para o paciente
· Estimular percepção do movimento (propriocepção)
· Diminuição da dor 
 
Indicações da Mobilização Ativo-assistida e Ativa1,2
· Ativar a circulação, prevenção trombose venosa profunda
· Estimular atividade óssea
· Manter a força muscular
· Estimular percepção do movimento (propriocepção)
· Estimular coordenação 
· AM ativo.assistida ou ativa para fortalecimento progressivo dos músculos: em pacientes com grau de força 3 é possível estimular os movimentos ativos livres contra a gravidade
· Em pacientes com grau de força 2 podem ser usados movimentos ativos com apoio em recursos como bolas e rolos e com auxílio do terapeuta durante o movimento 
Indicações da Mobilização Ativa1,3
 
Além das indicações listadas acima:
Condicionamento cardio vascular:
Movimentos ativos livres estimulam condicionamento cardio-vascular e
 respiratório quando realizada com múltiplas repetições e maior velocidade.
 Os movimentos ativos são normalmente tolerados como exercícios iniciais nos protocolos de reabilitação cardíaca. 1,3
 
Aquecimento:
Os movimentos ativos livres podem ser usadas como exercícios de aquecimento antes da prática de atividades físicas.
 
 
Limitações das técnicas de mobilização: 1,2
 
Limitações da Mobilização Passiva 1,2
· NÃO previne atrofia muscular
· NÃO aumenta, nem mantém  força ou resistência muscular
· NÃO assiste a circulação sanguínea como na contração muscular (movimento ativo)
· Pode desencadear reações reflexas de proteção 
Limitações da Mobilização Ativa: 1,2
· Em músculos fortes não serve para aumentar a força. 
· Tende a gerar mais compensações do paciente 
· Não desenvolve destreza ou coordenação exceto nos padrões de movimento usados.           
                                                                                          
Seleção da técnica : 1,2
Os seguintes critérios deverão ser levados em consideração:
· Estágio da cicatrização
· Tempo de imobilização
· Tecido afetado
·  Lesão ou cirurgia específicas
·  ADM do paciente  
 
Contra – indicações: 1,2
 
Mobilização Passiva e Ativa: 1,2
Inflamação aguda, situações nas quais os movimentos possam prejudicar a cicatrização,
instabilidade local.
 
Mobilização Ativa: 1,2
Inflamação aguda, prejuízo da cicatrização,  contração muscular proibida,
 condição cardiovascular instável, instabilidade local.
 
Atenção!!!
O aumento da dor ou da inflamação são sinais de mobilização excessiva ou incorreta. 1,2
 
Aplicação das técnicas de mobilização:
Os movimentos podem ser realizados: 1,2
· Contra a gravidade ou com a mesma eliminada (depende do grau de força)
· Nos planos de movimento anatômicos: frontal, sagital, transverso
· Em padrões combinados: diagonais ou vários planos de movimento
· Em padrões funcionais: movimentos usados em atividades de vida diária. 
· Dentro da ADM disponível sem dor, suave e rítmico até o ponto de resistência dos tecidos, respeitando-se o feedback de dor dopaciente e a biomecânica articular.
· 5 a 10 repetições por movimento (ou dependente dos objetivos) 
· Associados ou não a recursos (bolas, bastões, cordas...) 
· Durante a realização das mobilizações passivas ou ativo assistidas o fisioterapeuta deverá estar com as duas mãos em contato com o paciente, estabilizando o segmento mais proximal e mobilizando o segmento mais distal å articulação que se deseja trabalhar o movimento.
· Posicionar o paciente alinhado e estável.
· O terapeuta deve estar próximo å articulação que será mobilizada, utilizando uma mecânica corporal apropriada.
 
CONTEÚDO 4 -  EXERCÍCIOS RESISTIDOS (CONCEITOS, FISIOLOGIA E BIOMECÂNICA )
 
Introdução:
 Para fortalecer um determinado músculo é primordial o conhecimento básico da anatomia muscular (origem, inserção,
 morfologia) e da cinesiologia (ações musculares, tipos de contração).
           Este conhecimento básico aliado à biomecânica, fisiologia e fisiopatologia embasa exercícios de fortalecimento inseridos num
 contexto terapêutico, promovendo o fortalecimento de forma segura e sem lesões.
           A elaboração de um exercício de fortalecimento deve se basear na ação muscular primária ou nas ações principais de um 
determinado músculo ou grupo muscular e a produção da força será obtida a partir de uma contração muscular. Por exemplo, 
o músculo quadríceps é extensor do joelho e flexor de quadril, mas a sua ação primária é a extensão do joelho, portanto ele 
deverá ser fortalecido efetivamente através da extensão do joelho por meio de uma contração muscular isométrica, concêntrica
 ou excêntrica. Entretanto não basta somente o conhecimento da ação muscular, deve-se aliar a isso os conceitos de torque
 muscular, alavancas e amplitudes de movimento que irão influenciar a produção de força durante um determinado exercício e
 as sobrecargas articulares. Estes conceitos também devem ser levados em consideração principalmente diante da reabilitação
 ou prevenção de lesões. 
           Outro aspecto importante é conhecer a história prévia de treinamento do indivíduo. Segundo o Colégio Americano de Medicina
 do Esporte (2009)1 o programa de treinamento vai sofrer adaptações dependendo se o indivíduo é iniciante (pessoa sem 
experiência prévia no treinamento resistido ou que não treina há vários anos), intermediário (pessoas com aproximadamente 
seis meses de experiência em treinamento resistido) ou avançado na prática de treinamento resistido (pessoa com anos de 
experiência em treinamento resistido).
 
Conceitos básicos:
            Para um músculo produzir força ele precisa contrair, portanto serão definidos primeiramente os tipos de contração muscular.
 
Tipos de contração: 
 As contrações musculares são classificadas em   concêntrica , excêntrica  e isométrica. 1
 
 Exercício isométrico (Contração isométrica): 
  É uma forma estática de exercício na qual o músculo se contrai e prodiz força sem uma mudança apreciável em seu 
comprimento e sem movimento articular visível. 1,2
 As fontes de resistência para o execício isométrico incluem sustentação contra uma força aplicada manualmente, 
sustentação de um peso em uma determinada posição, manutenção de uma posição contra a resistência do peso corporal 
ou ato de empurrar ou puxar um objeto imóvel. 2
                          O exercício isométrico tem se demonstrado eficaz para o recrutamento seletivo de da musculatura postural da da coluna 
vertebral em treinos de estabilização . 
Exercícios de co-contração para trabalhar estabilização articular também utilizam a isometria . 1,2  
              Exercício isométrico para os músculos paravertebrais             
Exercício isométrico para quadríceps e flexores de quadril 
 
 Exercício dinâmico: Concêntrico e excêntrico                         
     Uma contração muscular dinâmica causa movimento articular e excursão do segmento corporal à medida que o músculo se
contrai e encurta (contração concêntrica) ou se alonga sob tensão (contração excêntrica).1 
A resistência durante o exercìcio dinâmico pode ser aplicada com o peso corporal, com um peso livre(halteres, tornozeleiras), 
sistema de polias com pesos, um aparelho com pesos com resistência variável(musculaçâo), resistência elástica, com um 
dispositivo isocinético que controla a velocidade de movimento do membro 2 ou resistência de molas.               
A combinação das ações musculares concêntrica e excêntrica está presente nas atividades diárias, como subir e descer 
escadas, levantar-se e sentar-se de uma cadeira , deambular e etc....2              
 A presença do exercício dinâmico na reabilitação é essencial para recuperar força e resistência muscular nas atividades funcionais e hipertrofia. 2,3                   
Exercício dinâmico : músculo quadríceps
 
  
Exercício resistido (treinamento resistido): 
 
 É qualquer forma de exercício ativo no qual uma contração muscular dinâmica (concêntrica /excêntrica) ou estática 
(isométrica) é resistida por uma força externa, aplicada manual ou mecanicamente. 1,2 
A força externa pode ser: o peso do segmento corporal, força da gravidade,resistência manual,pesos externos , elásticos,
 molas.
  
 
  
Características do desempenho muscular: 
  
      Antes de iniciar um treinamento resistido deve-se ter em mente qual é o objetivo a atingir, isto é qual característica muscular 
deseja-se estimular. 
O músculo é capaz de desempenhar força, resistência e potência muscular. Dependendo do tipo de exercício (modalidade), 
da duração, intensidade e frequência, sistemas energéticos específicos serão solicitados e resultados diferentes serão obtidos
 quanto ao desempenho muscular.
       Isso vai variar conforme a população abordada, prevenção ou reabilitação, estágio da reabilitação, periodização quando o público
 é atleta, entre outras características.
  
 Elementos do desempenho muscular: 
  
 Força muscular:capacidade do músculo esquelético de produzir esforço (tensão) a uma determinada velocidade. 
Mais especificamente força muscular é a maior força mensurável que pode ser exercida por um músculo ou grupo muscular para
 vencer uma resistência durante um esforço máximo único. 2
  
Força funcional: relaciona-se com a habilidade do sistema neuromuscular de produzir, reduzir ou controlar forças pretendidas ou
 impostas, de modo suave e coordenado durante atividades funcionais (gesto esportivo, atividade de vida diária). 2 
  
Treinamento de força: é o procedimento sistemático, de um músculo ou grupo muscular de levantar, abaixar ou controlar cargas
 pesadas (resistência) durante um número relativamente baixo de repetições ou um curto período de tempo. 2
  
  Resistência muscular à fadiga (resistência local): Habilidade de desenvolver exercícios repetitivos de baixa intensidade por um
 período prolongado de tempo. Contrair-se repetidamente contra uma carga, resistindo à fadiga por um longo período de tempo. 
O termo potência aeróbica é às vezes usado como sinônimo de resistência muscular à fadiga. Embora a força e a resistência 
muscular como elementos do desempenho muscular estejam associadas, o fato de um grupo muscular ser forte não exclui a 
possibilidade de haver um comprometimento da resistência muscular à fadiga. 2
  
Treinamento de resistência à fadiga: consiste em um músculo contrair-se e levantar ou abaixar uma carga repetidas vezes
(concêntrico/excêntrico) com um número mais alto de repetições ou manter uma contração muscular por um longo período de 
tempo (isométrico). 2
  
Potência muscular: é a capacidade de realizar trabalho em uma unidade de tempo.treinamento físico = P= F x d/t   = F x v.
Capacidade de acionar as unidades motoras com altas velocidades. 2,4
          Quanto maior a intensidade do exercício e menor o período de tempo levado para gerar força, maior a potência muscular.
 A produção de potência máxima é exigida nos movimentos envolvidos no esporte, trabalho e vida diária. 
           Como o trabalho pode ser produzido em um período de tempo muito curto ou prolongado, a potência pode ser expressa por umúnico disparo de atividade de alta intensidade (como ao erguer uma bagagem pesada para colocá-la em um bagageiro ou 
realizar um salto em altura) ou por disparos repetidos de atividade muscular menos intensa (como ao subir um lance de escadas).
 Os termos potência anaeróbica e aeróbica, respectivamente são usdos para diferenciar esses dois aspectos de potência. 2
  
 FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR:
             A fisiologia muscular será desenvolvida neste conteúdo para explorar como a força é produzida e como ela é influenciada por 
diversos fatores. Diante da compreensão destes eventos o terapeuta é capaz de elaborar os exercícios de fortalecimento com 
embasamento.
    
Sequência de eventos na contração muscular:
  
 A contração muscular para ocorrer depende de estímulos químicos e elétricos.
  
    O músculo esquelético é um órgão especializado na transformação de energia química em movimento (energia mecânica), 
utilizando um conjunto bem ordenado de proteínas relacionadas com o movimento. 5
            Os estímulos químicos ocorrem através da liberação de acetilcolina, Cálcio, reações químicas relacionadas ao ATP e os 
estímulos elétricos são os potencias de ação que trafegam do sistema nervoso central  pelas fibras nervosas até atingirem o
 músculo na placa motora (região da superfície de uma fibra muscular onde um ramo de um axônio forma uma sinapse com a 
fibra), portanto para isso o músculo precisa da inervação íntegra para realizar uma contração muscular voluntária.
  
 O início da contração: a “vontade” de contrair o músculo parte do SNC sistema nervoso central (córtex motor). 
Para essa “vontade “ alcançar o músculo que se deseja contrair , são enviados potenciais de ação (estímulos elétricos) 
através da medula(corpo celular dos motoneurônios) e nervos periféricos(axônios) até o músculo correspondente. 
Os potenciais de ação são o meio de comunicação entre o SNC e o músculo.
  
 Ao alcançar o músculo os potenciais de ação estimulam a liberação de Acetilcolina que saem das vesículas contidas dentro do
 axônio terminal. A acetilcolina se difunde através da fenda sináptica e se une aos receptores especializados no sarcolema 
(nome que se dá à membrana plasmática das células do tecido muscular estriado). 6
  
      Esta  via final pela qual o sistema nervoso pode exercer controle sobre a atividade motora é a unidade motora, que consiste em
 uma única célula nervosa motora (motoneurônio) inervando um conjunto de células musculares(fibras musculares). 
As fibras musculares da unidade motora ao receberem o estímulo(potencial de ação) trabalham sob o princípio do tudo ou nada, 
de modo que todas as fibras na unidade se contraem e desenvolvem força ao mesmo tempo). 3,7 
  
         Os músculos esqueléticos do corpo humano são compostos de centenas à centenas de milhares de células alongadas, 
multinucleadas chamadas fibras musculares. Cada fibra muscular constitui uma célula muscular. 5
  
         Estas fibras musculares ao receberem o potencial de ação e a acetilcolina serão despolarizadas e o potencial de ação se 
propagará pelo interior da célula muscular (sarcoplasma), o que levará a liberação de Cálcio de dentro do retículo 
sarcoplasmático. A despolarização do sarcolema da fibra muscular esquelética se propaga da superfície para o interior da fibra 
através dos túbulos-T. 5,6
           Cada fibra contem as proteínas contráteis Miosina e Actina, que compõe os filamentos grossos e finos respectivamente, que
 estão dispostos paralelamente nas miofibrilas que compõe as fibras. As miofibrilas estão também paralelamente arranjadas e
 apresentam um padrão de bandas escuras e claras dispostas em série, que dão o caráter de estrias às fibras de tais músculos.5
         Quando os estímulos elétricos e químicos alcançam o músculo e ocorre a liberação de Cálcio, dispara-se uma série de eventos
 moleculares e à hidrólise do ATP (energia) que levam à interação entre miosina e actina, ocorrendo o deslizamento desta última 
sobre os filamentos grossos e o encurtamento dos sarcômeros em série. Ligações eletroquímicas(pontes cruzadas) se formam 
entre a actina e miosina. com consequente encurtamento dos sarcômeros com a produção de força ao longo da miofibrila., 
A contração é definida como a ativação das fibras musculares com a tendência destas se encurtarem. 5
 O músculo desenvolve tensão e encurta-se através de reações eletroquímicas entre actina e miosina. 7
   A quantidade de força desenvolvida é proporcional ao número de pontes formadas. 7
 
    Curva de Comprimento Tensão:
          O arranjo mecânico entre a actina e miosina influenciará a curva de comprimento tensão.
    
            A capacidade de um músculo produzir força depende do comprimento no qual o músculo é mantido.
  
            A capacidade de desenvolver tensão diminui quando o músculo é ativado nos comprimentos muito longos ou muito curtos. 7
  
            
  
Aplicação clínica!!!
    
              Para todo exercício de fortalecimento haverá uma amplitude ideal para se estimular a força de um determinado músculo. 
    
            Clinicamente esta curva é determinada pela posição em que o músculo se encontra durante um exercício, existirá sempre uma amplitude intermediária na qual o músculo desenvolverá o maior pico de força. Se o músculo é posicionado de forma muito encurtada ou muito alongada durante a amplitude de movimento de um exercício de fortalecimento ele perderá a capacidade de produzir força com eficiência. Nos exemplos abaixo você pode observar a amplitude na qual os músculos isquiotibiais e deltoide médio são ativados da melhor forma. Ao contrair os IQT além de 90 graus de flexão do joelho, ou contrair o deltoide médio além de 90 graus de abdução do ombro coloca-se o músculo em desvantagem mecânica porque nessas amplitudes eles se aproximam do seu encurtamento máximo e o músculo perde em produção de força. O comprimento ótimo no qual ocorre o maior pico de força desses músculos citados ocorre em torno dos 90 graus.
 
 
Exercício para isquiostibiais                                                     Exercício para deltóide
 
  
A capacidade efetiva do músculo em gerar força não é uniforme através de toda ADM . 
A força varia conforme o ângulo do movimento. 6,7
  
 
  
Tipos de fibras musculares:
                                                                   
	   
Características
   
	   
Fibras Tipo I
   
	   
Fibras Tipo IIa
   
	   
Fibras tipo IIb
   
	   
Tempo 
   
de contração
   
	   
Lento 
   
	   
Moderado 
   
	   
Rápido 
   
	   
Resistência à   fadiga
   
	   
Resistente 
   
	   
Resistência moderada
   
	   
Resistência baixa
   
	   
Característica
   
	   
 
   Tônicas
 
   
	   
Intermediária
   
	   
Fásicas 
   
  
Hamill, Knutzen (1999) 7 
  
          O tipo de fibra influi em como o indivíduo será treinado e as técnicas mais adequadas para indivíduos com predomínio de
 tipos de fibras específicos. 2,7
  
  As fibras musculares do tipo II (fásicas) se hipertrofiam de preferência com o treinamento resistido pesado. 2 
  
  As fibras musculares do tipo I(tônicas) respondem ao treinamento de resistência à fadiga. 2 
  Aplicação clínica!!!
             Na prática clínica é importante diferenciar se o músculo ou grupo muscular que se deseja fortalecer tem mais característica 
voltada para um comportamento fásico ou tônico.
 Por exemplo, os músculos paravertebrais na maior parte do tempo apresentam um comportamento tônico. 
O músculo quadríceps é fásico.Portanto os paravertebrais por exemplo respondem bem ao treinamento isométrico, mantendo-se
 a contração prolongada de baixa intensidade, enquanto o quadríceps responde a exercícios dinâmicos com maiores cargas e 
menor número de repetições.
  
 Arquitetura das fibras:
        
  
 Músculos Fusiformes: o arranjo das fibras musculares corre paralelamente à linha de ação do músculo. 7
    
 Músculos Peniformes: as fibras correm diagonalmente em relação a um tendão que atravessa o músculo. 
Formam  um ângulo relativo com a linha de açãodo músculo. 7
  
        A arquitetura determina se o músculo é capaz de gerar grandes quantidades de força ou se tem boa capacidade de encurtamento. 7
           Fusiforme – grande encurtamento e movimento de alta velocidade.As fibras correm paralelamente à linha de tração do músculo. 7
              Peniforme – as fibras correm diagonalmente em relação a um tendão que atravessa o músculo. Criam movimentos mais lentos e
 não são capazes de produzir movimentos de grande amplitude de movimento. 7                                          
  
 
Aplicação clínica!!!
                   Na prática dos exercícios de fortalecimento alguns músculos terão mais capacidade de desenvolver movimentos mais amplos e rápidos, enquanto outros movimentos mais curtos e lentos, fatores estes determinados pela própria morfologia muscular.
    
 Velocidade da contração:
      
            A velocidade com que um músculo se contrai afeta significativamente a tensão que o músculo produz e consequentemente afeta a força e a potência muscular.2
  
            As atividades funcionais variam entre lentas a rápidas, depende da função. A relação força e velocidade é diferente durante as contrações musculares concêntricas e excêntricas.2
  
            A tensão aumenta com a velocidade de alongamento na ação muscular excêntrica. 2,7
  
            Nas contrações concêntricas quanto menor a  velocidade, maior a força produzida e maior a carga. 2,7
  
 
  
Aplicação clínica!!!
  
             O treinamento velocidade-específico é fundamental para um programa de reabilitação bem sucedido.
    
             O treinamento com pesos livres só é seguro e efetivo com velocidades de movimentos do membro lentas e médias, de modo que o paciente possa manter o controle do peso em movimento.
    
 
Pesos Livres
  
O treinamento pliométrico enfatiza o treinamento de alta velocidade.2
  
 
 
 
Treino pliométrico - saltos
  
O treinamento isocinético, usa regimes de reabilitação no espectro de velocidade.No dinamômetro isocinético a velocidade controlada (constante) e aresistência variável ao longo da amplitude de movimento. 8,9
 
Exercício isocinético
 
  
Na reabilitação é importante variar a velocidade do exercício de acordo com o objetivo funcional que se deseja atingir.
  
 
  
Tipos de contração e produção de força:
  
 
  
            A ação muscular excêntrica é a contração capaz de gerar a maior quantidade de torque por uma amplitude determinada, seguida pela contração isométrica e pela concêntrica. ,7
  
 
  
Aplicação clínica!!!
  
 
  
            Na prática subentende-se que o treinamento excêntrico gerará maiores resultados em ganhos de força. Por isso é importante enfatizar a fase excêntrica nos exercícios. 
  
            Os exercícios também podem combinar os três tipos de contração, já que cada tipo de contração gera estímulos diferentes sobre a força.
  
  
    
Torque: 
  
             Não é possível trabalhar os exercícios resistidos sem o conhecimento do Torque. Este conceito trata de uma variável que vai influenciar diretamente a produção de força, já que a produção da força não depende somente das propriedades neurofisiológicas discutidas. ,
    
            Por definição Torque (t), ou momento de uma força(newtons), é o produto da força vezes a distância (metros) perpendicular (d) desde a sua linha de ação até o eixo do movimento. 7,10
  
t         = F x d
  
 
  
            Quando um músculo contrai ele gera uma tendência de rotação da alavanca(ossos) em torno de um eixo (articulação) sobre a qual ele atua.O músculo age a uma certa distância(local onde ele se insere no osso) do eixo (articulação) e isso causa uma rotação. Em outras palavras isso representa o torque muscular ou momento interno. O torque representa a efetividade de uma força para causar uma rotação
  
            Torque pode ser definido como a tendência de uma força para causar rotação sobre um eixo específico,7
  
            Assim como as contrações musculares geram torques (momento interno); as resistências sobre as alavancas de movimento também geram torques (momento externo). Uma tornozeleira, por exemplo, presa ao tornozelo ou a própria força da gravidade gerará uma tendência de força para um movimento de o membro ocorrer em torno de um eixo.
  
 
  
Alavancas: o conceito de torque está diretamente relacionado às alavancas. A distância do ponto de aplicação da força em relação a um eixo cria uma alavanca. O tamanho da alavanca interfere diretamente na quantidade do torque.
  
 A alavanca de terceira classe é a mais comum no corpo humano. ,7
    
 
  
 Aplicação clínica!!!
    
            Muitas pessoas acham que a única forma de se variar a intensidade de um exercício é variando-se a quantidade de cargas como pesos aplicados aos segmentos.
  
            O conceito de torque tem um valor prático fundamental.Um exercício de força pode ser facilitado ou dificultado variando-se o tamanho das alavancas, o que sofre a interferência direta da amplitude de movimento utilizada no exercício.
  
 
  
Os exemplos a seguir mostrarão a aplicação prática destes conceitos:
  
 
  
            Ao realizar um exercício de abdução do ombro com halteres para fortalecer o músculo deltóide podem ser feitas as variações de abdução do ombro com o cotovelo fletido ou estendido.
  
            O simples fato de fletir o cotovelo durante a abdução do ombro com halteres facilitará o exercício, já que o torque gerado pela carga aplicada será menor e consequentemente o torque exigido pelo músculo deltoide para movimentar o membro em abdução também será menor, porque a com a flexão do cotovelo a carga aplicada fica mais próxima da articulação(eixo da alavanca) e diminui a distância.Se o tamanho da alavanca é menor o exercício fica mais fácil.
  
 Alavanca menor                                                Alavanca maior
 
  
A implicação óbvia da compreensão do torque no caso de todas as articulações do corpo é que a expressão de força e de potência não é apenas uma função de alterações em estruturas do tecido mole ou de eficiência neuromuscular, mas também um ótimo uso do torque.
  
 Considerando os conceitos discutidos em relação à produção de força, segue abaixo as formas de aumentar a 
dificuldade do exercício resistido:
  - aumentar o tamanho da alavanca
  - variar a amplitude de movimento de forma a aumentar o tamanho da alavanca
  - colocar a carga posicionada mais distalmente no membro
  - estender a articulação intermediária do membro (cotovelo, joelho) para aumentar o tamanho da alavanca.
  - aumentar a quantidade de carga
CONTEÚDO 5 - Exercícios resistidos: princípios e diretrizes de treinamento, precauções e contra indicações, benefícios
 
            O conteúdo 5 discorrerá sobre como elaborar uma conduta para o treinamento resistido. Você verá que para cada objetivo irão ocorrer adaptações no treinamento. Aliado a isso o conteúdo 4 fundamentou com a fisiologia e biomecânica a conduta de treinamento resistido para que este ocorra sem risco de lesões de forma a otimizar os resultados.
             Antes de elaborar um programa de treinamento resitido tenha em mente o seguinte questionamento: O objetivo é melhorar a força, a resistência muscular à fadiga, a potência ou todas estas características?
 
Princípios de treinamento:
            
            Estes princípios se aplicam aos atletas, às pessoas sedentárias, ao incapacitado e até mesmo ao paciente cardíaco. 1
               Os princípios mais importantes de progressão no treinamento resistido são sobrecarga progressiva , especificidade  e variação. 
               A magnitude das  melhoras com o treinamento depende  do estado de treinamento do indivíduo e da predisposição genética. Entre as populações não treinadas ou novatos, as adaptações fisiológicas ao treinamento podem ocorrer num curto período. 2
 
Princípio da especificidade:
               
               Todas as adaptações ao treinamento e os resultados são específicos ao estímulo aplicado . 
               Os efeitos adaptativos do treinamento,como melhora da força, potência e resistência à fadiga, são altamente específicos do método de treinamento empregado.  3  
               As adaptações fisiológicas específicas são determinadas por vários fatores , incluindo ações musculares envolvidas, a velocidade do movimento, a amplitude de movimento grupos musculares treinados, sistemas de energia envolvido, intensidade e volume de treinamento . 2
            Já que os efeitos do treinamento são específicos, os exercícios devem simular as demandas funcionais.
 
Princípio da sobrecarga:
 
            Para ampliar o aprimoramento fisiológico e induzir uma resposta ao treinamento, deverá ser aplicada uma sobrecarga com o exercício que seja específica para a atividade.  Ao exercitar-se em um nível de intensidade mais alto que aquele adotado normalmente consegue-se induzir uma série de adaptações ao treinamento altamente específicas que resultarão em maior eficiência muscular para o objetivo trabalhado.3
            A sobrecarga está relacionada à intensidade do exercício. 3
            A quantidade de sobrecarga é determinada por uma % da quantidade máxima de tensão que um músculo pode desenvolver. 3
            Em um programa de treinamento de força a quantidade de resistência (intensidade), isto é a quantidade de peso aplicada ao músculo deve ser  aumentada progressivamente. 3
            No treinamento de resistência local, dá-se maior ênfase ao aumento do tempo que uma contração muscular é mantida ou ao número de repetições (volume ) realizadas do que ao aumento da carga.1,3
            A intensidade do exercício representa a sobrecarga imposta ao músculo durante cada repetição. 3
 
Cargas de Exercício Submáximas x Máximas: 3
 
A carga submáxima representa um exercício com intensidade moderada a baixa, sendo indicada:
- no início de um programa de reabilitação
-nos estágios iniciais de regeneração dos tecidos
-após períodos longos de imobilização
-a maioria das crianças e idosos
-quando o objetivo do exercício é melhorar a resistência muscular à fadiga
-para aquecimento ou desaquecimento em uma sessão de exercícios de fortalecimento
- durante treinamento isocinético
A carga quase máxima ou máxima que é um exercício de alta intensidade é indicada:
-quando o objetivo é aumentar força e potência muscular e hipertrofia
-adultos saudáveis na última fase de um programa de reabilitação após uma lesão músculo- esquelética em preparo para retorno às atividades físicas
- em um programa de condicionamento para indivíduos sem patologia
-levantamento de peso competitivo ou fisioculturismo
 
Atenção!!!
A intensidade do exercício nunca deve ser tão grande ao ponto de causar dor. 3
 
Princípio da Variação:
 
               Variação. implica  em uma  sistemática alteração de um ou mais variáveis de um programa de treinamento resistido ao longo do tempo para permitir a geração  de estímulos que tornem os exercícios mais desafiadores e eficazes, porque o corpo humano se adapta rapidamente ao programa., 
Tem sido demonstrado que a variação sistemática de volume e intensidade é
mais eficaz para a progressão de longo prazo . 2 
            Variar os tipos de exercício para um determinado grupo muscular também é interessante.
 
 
Como que ocorre o ganho de força, fisiologicamente?
 
Efeitos do treinamento:
O aumento de força dependerá da capacidade de recrutamento unidades motoras (aprendizado motor) e da quantidade de proteína contrátil nas fibras musculares (trofismo).1
 
Adaptações neurais: 
 
            A capacidade de maior recrutamento das unidades motoras faz parte das adaptações neurais. 1,3
            Com o treinamento aumenta-se o recrutamento, a frequência, a velocidade e a sincronização das unidades motoras. Estes efeitossão imediatos, isto é, o indivíduo aprende a recrutar mais fibras e as fibras corretas, ocorre um maior nível de facilitação neural, o que gera um aumento de força rápido e significativo já no início do treinamento. 1,3
 
Adaptações estruturais:
            O desenvolvimento de massa muscular faz parte das adaptações estruturais. 1
            A hipertrofia é o aumento da fibra muscular, ganho de massa muscular, ocorrendo um aumento da secção transversa do músculo. 1
            O aumento do tamanho do músculo se dá através da maior síntese proteica que leva ao aumento do volume das fibras musculares, já que novos sarcômeros são formados.1
            Os maiores aumentos na síntese de proteínas e portanto, na hipertrofia estão associados a exercícios de resistência moderada e de alto volume realizados excentricamente. Além disso,, são as fibras musculares do tipo II B que parecem aumentar em tamanho mais prontamente com o treinamento resistido. 3
            Os ganhos de força observados no início de um programa de treinamento resistido (após 2 a 3 semanas) são resultado de adaptações neurais. Para que ocorram alterações significativas no músculo como hipertrofia e aumento da vascularização são necessárias pelo menos 6 a 12 semanas de treinamento resistido.  1
             Kisner e Colby  3 cita um estudo que relata aumento na atividade eletromiográfica (EMG) durante as primeiras 4 a 8 semanas de treinamento, com pouca ou nenhuma evidência de hipertrofia das fibras musculares. 
 
 
  Conceitos:
 
               Os programas de treinamento incluem as seguintes variáveis: repetições, séries, volume, intensidade(%), frequência , duração e intervalo de repouso, seleção do tipo de exercício, sequência dos exercícios.2,3
               Para elaborar um programa de exercícios todas essas variáveis devem ser levadas em consideração e as características de cada uma delas irão variar conforme o objetivo: força, resistência ou potência.
 
Repetições: são movimentos repetidos realizados seqüencialmente sem descanso.3
 
Série:  é um conjunto de repetições, seguida por um intervalo de descanso.3
 
É recomendado que uma a três séries para cada tipo de exercício sejam utilizadas para indivíduos iniciantes. 2 
 
Volume : Em um treinamento resistido o volume do exercício é a soma do número total de séries e  repetições de cada exercício durante uma única sessão. Hà uma relação inversa entre o volume e a intensidade do exercício resistido. Quanto mais alta a intensidade (carga) mais baixo o volume precisa ser e o inverso também ocorre. Portanto a carga do exercício determina diretamente quantas repetições e séries serão possíveis. 2,3
 
Intensidade: é a sobrecarga, é o esforço do exercício.  
               Os estímulos para aumento da massa muscular e aprimoramento das funções ocorrem mesmo com esforço SUBMÁXIMO. 3
 
Como calcular , programar a carga apropriada para um exercício?
 
Uma forma é determinar uma RM: uma repetição máxima que representa a maior quantidade de peso que um indivíduo pode erguer por meio da ADM completa apenas uma vez. A Intensidade inicial do exercício seria = % de uma  1 RM (repetição máxima de DeLorme). No entanto a execução de uma RM requer um esforço máximo, não sendo recomendado para algumas populações de pacientes. 3
               Para substituir o teste de 1RM na reabilitação pode ser usado como referência o teste de 10RM, que representa a quantidade de carga que o indivíduo consegue elevar 10 vezes. 10 RM equivale a aproximadamente 75% de 1RM. Portanto basta fazer uma conversão após o teste de 10RM para descobrir a quanto equivale a carga testada em relação a 1RM.
Por exemplo:se o paciente ergue 18 quilos 10 vezes (10RM), a 1RM calculada seria 24 quilos. 3
 
Zona Força treinamento:
               A porcentagem em relação a 1RM vai variar conforme o objetivo de treinamento (observar nas tabelas deste conteúdo). 3
               Recomenda-se que os indivíduos saudáveis intermediários novatos para treinar com cargas correspondentes a 60-70 % de 1 RM para 8-12 repetições e cargas de treinamento ciclo indivíduos avançados de 80-100% de 1 RM para maximizar a força muscular. 2
               As porcentagens mais baixas dessa faixa são mais seguras no início de um programa de fortalecimento, também são recomendadas para criançase idosos, para pacientes com déficits significativos na força muscular ou para treinamentos de resistência muscular à fadiga (por ex 30 a 50%) 3
 
Quando aumentar a intensidade do exercício?
 
               Quando a fadiga não ocorre mais depois do número alvo de repetições ter sido completado, o nível de resistência é aumentado para sobrecarregar novamente o músculo. 3
               
 
Frequência: número de sessões de exercícios por dia ou por semana.
               Quanto maiores a intensidade e o volume do exercício mais tempo é necessário entre as sessões para se recuperar dos efeitos temporariamente fatigantes do exercício. Algumas formas de exercício devem ser realizadas menos regularmente do que outras pois requerem maior tempo de recuperação, por exemplo o exercício excêntrico de alta intensidade está associado com maior micro trauma aos tecidos moles e maior incidência de dor muscular tardia do que outras modalidades de exercício. 2,3
 
Repouso:
               É o tempo de intervalo entre as séries de exercícios ou dias de prática do treinamento resistido. 2,3
               O repouso é decisivo para dar tempo para o corpo se recuperar dos efeitos agudos do exercício associados com fadiga muscular ou compensar respostas adversas como a dor muscular de surgimento tardio induzida pelo exercício.2,3
               A quantidade de repouso entre as series e os exercícios afeta significantemente as respostas metabólicas, hormonais e vasculares  2,3
               Durante a recuperação: As reservas de energia, de oxigênio e glicogênio são repostas. O ácido lático é removido do músculo esquelético e do sangue cerca de uma hora após o exercício 2,3
               Entre as séries de exercícios com volume e intensidade moderados (no nível de 8 a 12 RM) é comum um período de repouso de 30 a 60 seg. Pacientes com condições patológicas que os tornam mais suscetíveis à fadiga, assim como crianças e idosos podem necessitar de mais tempo de repouso (1 a 2 minutos). Entre os dias de treinamento um intervalo de repouso de 48 h entre as sessões de exercícios resistidos dá ao paciente tempo adequado para recuperação.  3
               É importante que a duração do período de repouso varie conforme a complexidade do exercício. Para exercícios que trabalham o “core” com cargas maiores recomenda-se períodos de repouso de pelo menos 2-3 min. 2
               Descanso ativo: enquanto o grupo muscular que acabou de se exercitar está descansando, os exercícios resistidos podem ser feitos por outro grupo muscular do mesmo membro ou pelo mesmo grupo muscular do membro oposto. 3
 
Duração:
 
            A duração do exercício é o número total de semanas ou meses durante o qual um programa de exercícios resistidos é executado3
           Como já foi descrito neste conteúdo, os ganhos de força observados no início de um programa de treinamento resistido (após 2 a 3 semanas) são resultados de adaptações neurais. Para que ocorram alterações significativas no músculo como hipertrofia ou aumento da vascularização, são necessárias pelo menos 6 a 12 semanas de treinamento resistido. 3
 
Seleção do tipo de exercício (modo):
            Refere-se a forma, ao tipo de exercício ou a maneira como ele é realizado (estático ou dinâmico, cadeia aberta ou fechada, tipo de contração, mono ou multi-articular, bilateral ou unilateral). Ele também envolve a forma da resistência(manual, pesos livres, aparelhos, molas, dinamometria isocinética, peso corporal), ou seja como a carga é aplicada. 2,3
Tipo de cadeias: exercício com ou sem apoio de peso 4
 
               Cadeia cinética é  " uma combinação de várias articulações dispostas sucessivamente, que constituem uma complexa unidade motora ". Cada segmento ósseo na extremidade inferior , tais como o pé , perna,  coxa  e pelve pode ser visto como segmentos rígidos conectados pelas articulações  subtalar, tornozelo , joelho  e quadril. Em estudos  posteriores , Steindler [7] categorizou o conceito de cadeia cinética como aberta ou fechada, dependendo da carga ( mais distal) sobre o segmento terminal. 4
 
Cadeia aberta: 
 
               Um exemplo clínico de um exercício Cadeia Cinética Aberta (CCA)  é a extensão do joelho na cadeira extensora(foto) . Durante este exercício , o segmento distal ( perna) é livre para se mover no espaço , enquanto os segmentos proximais ( a coxa e tronco) são fixos. Na  CCA , uma única articulação é geralmente o foco do movimento , neste caso o joelho. 4
 
Cadeia aberta
 
 
Cadeia fechada:
 
               Um exemplo clínico de um exercício de CCF é o agachamento em  pé (foto). Durante este exercício , os pés permanecem fixos ao chão e o movimento ocorre de maneira uniforme em várias articulações dos membros inferiores . 4
 
Cadeia fechada
 
               Em um sistema de CCA , uma força aplicado a um segmento terminal  vai provocar o movimento apenas a esse segmento . Em contraste , num sistema de CCF, o mesmo força aplicada ao segmento  agora fixado  vai provocar um movimento em todos os segmentos adjacentes . 4
               Exercícios de cadeia aberta resultam em movimento isolado de uma determinada articulação e  são eficazes quando se deseja isolar grupos musculares nos exercícios de fortalecimento. 4
               Em contraste, exercícios em CCF causar a co-contração dos músculos agonista e antagonista. Esta diferença biomecânica faz  com que a CCF seja  útil compensar fraquezas musculares isoladas, já que vários músculos trabalham ao mesmo tempo. Outros benefícios alcançados com CCF na  reabilitação incluem: 4
1.a criação de estabilidade precoce  proximal (ombros, quadris, tronco), fornecendo uma base mais estável para a função distal 
2. estímulo para deambulação  
3.a melhora da propriocepção, controle neuromuscular, 
4. a estabilidade funcional das articulações.
 
Princípio da reversibilidade: 
 
            O descondicionamento físico, evidenciado por uma redução no desempenho muscular, começa dentro de uma semana ou duas depois de cessados os exercícios resistidos e continua até que os efeitos de treinamento sejam perdidos.3
            Aconselha-se que os pacientes participem de um programa de exercícios resistidos de manutenção como parte de um programa de preparo físico vitalício. 3
 
Sequência dos exercícios(ordem dos exercícios).
 
O seqüenciamento de exercícios afeta significativamente a expressão da força muscular durante a sessão de treinamento.2
Recomenda-se: 2
- trabalhar primeiro grandes grupos musculares para em seguida trabalhar os pequenos grupos musculares
- trabalhar primeiro exercícios multi-articulares para depois trabalhar os mono articulares.
- exercícios de maior intensidade para em seguida treinar os de menor intensidade
- trabalhar grupos musculares agonista-antagonista de forma alternada em sequência um do outro.
 
Quando o indivíduo estiver treinando em uma frequência semanal maior o treino deverá ser dividido ao longo da semana, por exemplo alguns dias serão trabalhados só MMSS e tronco e nos outros dias só MMII, já que não se deve treinar os mesmos grupos musculares todos os dias. 2
 
 
Programas de exercício de treinamento resistido: 2
 
               Abaixo serão explorados os programas de treinamento para resistência, força e potência muscular.
 
Treino de resistência muscular localizada:
 
               O treinamento para melhorar a resistência local à fadiga envolve a realização de um exercício repetido muitas vezes contra uma carga submáxima ou mantendo-se uma contração muscular por períodos cada vez mais longos, contra níveis muito baixos de carga.
               De forma genérica o treinamento de resistência muscular localizada se resume a cargas mais baixas associadas a um maior número de repetições ou a um maior tempo de manutenção do exercício.
                
Curiosidade!!!
               Quando os músculos lesados ficam imobilizados, as fibras do tipo I (contração lenta) atrofiam-se mais rápido do que as fibras do tipo II (contração rápida). Isso salienta a necessidade de iniciar cedo o treinamentode resistência à fadiga no processo de reabilitação. 3
 
Treinamento de resistência muscular localizada:
               
               Exercícios dinâmicos: Recomenda-se carga  moderada (40-60% de 1 RM) em  repetições elevadas (> 15), utilizando períodos de descanso curtos (<90 s). Portanto as cargas deverão ser menores( intensidade) e o volume maior (maior número de repetições e mais séries) para treino de resistência localizada.  2
 
               Isometria: para produzir mudanças adaptativas no desempenho muscular estático, uma contração isométrica deve ser mantida por 6 a 10 segundos, tempo suficiente para que 
se desenvolva o pico de tensão e ocorram alterações metabólicas no músculo. O indivíduo deve tentar atingir 10 repetições com 10 segundos de manutenção em isometria para cada 10 
segundos de descanso entre as repetições.3
            
          Resultado do treino de resistência: a adaptação dos músculos ao treinamento de resistência ocorre mediante aumentos em sua capacidade oxidativa e metabólica, o que permite maior transporte e uso de oxigênio, isto é o músculo se cansará menos para realizar maior número de repetições ou para manter a contração por mais tempo. 2
 
 
 
Tabela 1: Recomendações para um treinamento de resistência muscular localizada 
(ACSM, 2009) 2
                                                                                                                 
	Nível
	Modo
	Séries
	Rep
	Carga
	Repouso
	Freq
sem
	Velocidade
	Iniciante
 
	iso,conc,exc
uni,bil
multi, mono
	1 a 3
	10-15
	leve
40–70%
 1 RM
	<1min
	2 a 3
	baixa a moderada
	Intermediário
 
	iso,conc,exc
uni,bil
multi, mono
	1 a 3
	10-15
	leve
40–70%
 1 RM
	<1min
	3 a 4
	baixa a moderada
	Avançado
 
	iso,conc,exc
uni,bil
multi, mono
	1 a 3
	10-25
ou mais
	leve
40–70%
 1 RM
	1-2min
	4 a 6
	moderada a rápida
Legenda: iso: isométrico; conc: concêntrico; exc: excêntrico; uni: unilateral; bil: bilateral; multi: multi-articular; mono: mono- articular; rep: repetições; min: minutos; RM: repetição máxima; Freq sem: frequência semanal.
 
Obs:
1.Ao aumentar a frequência (4 a 6/semana) de treinamento de resistência os exercícios devem ser agrupados em MMSS e MMII para não treinar os mesmos grupos musculares todos os dias. 2
2. A ordem dos exercícios ao longo da sessão não interfere de forma importante no desempenho muscular. 2
 
 
Treinamento de força e hipertrofia: 
 
            O treinamento para desenvolvimento de força e hipertrofia de forma genèrica vai envolver menor número de repetições e maior carga comparado ao treino de resistência muscular.
 
            Resultado do treino de força: a adaptação mais comum do músculo após esse tipo de treinamento é o aumento da capacidade máxima de produzir força, ou seja o aumento na força muscular, em primeiro lugar como resultado de adaptações neurais e seguido de um aumento no tamanho da fibra muscular. (Kisner) 3,5 Adams 
 
 
Tabela 2: Recomendações para um treinamento de força (ACSM, 2009) 2
 
                                                                                                                 
	Nível
	Modo
	Séries
	Rep
	Carga *
	Repouso
	Freq
sem
	Velocidade
	Iniciante
 
	iso,conc,exc*
uni,bil
mono, multi
pesos livres
máquinas
	1 a 3
	8-12
	60-70%
  1 RM
	1-2min
< carga
 
2-3 min
> carga
	2 a 3
	baixa a moderada
	Intermediário
 
	iso,conc,exc
uni,bil
mono, multi
pesos livres
máquinas
	1 a 3
	8-12
	60-70%
  1 RM
	1-2min
< carga
 
2-3 min
> carga
	3 a 4
	moderada
	Avançado
 
	iso,conc,exc
uni,bil
mono,multi
pesos livres*
máquinas
	1 a 3
	8-12
	80-100%  1 RM
	1-2min
< carga
 
2-3 min
> carga
	4 a 6
	baixa,
moderada  e rápida
Legenda: iso: isométrico; conc: concêntrico; exc: excêntrico; uni: unilateral; bil: bilateral; multi: multi-articular; mono: mono- articular; rep: repetições; min: minutos; RM: repetição máxima; Freq sem: frequência semanal.
 
Obs*
1.Recomenda-se enfatizar exercícios multi-articulares 2
2.Recomenda-se múltiplas séries  com variação de volume  e intensidade para indivíduos intermediários e avançados2
3.Indivíduos avançados podem participar de um programa com maior ênfase em pesos livres2
4. A ordem dos exercícios é similar ao treino de força, como foi descrito no item (sequência dos exercícios). 2
5. A maioria dos programas de treinamento resistido  incluem basicamente repetições dinâmicas com contrações concêntricas  ( encurtamento muscular ) e excêntricas ( alongamento muscular  com tensão).Considera-se a contração  isométrica (nenhuma mudança no comprimento do músculo ) para desempenhar  um papel secundário de estabilização muscular durante um movimento de um outro músculo agonista, estímulo para estabilização do centro de força (“core”) , para força de preensão ,para  pausas entre as contrações concêntricas e excêntricas , ou isometria para um agonista específico . Maior força por unidade de tamanho do músculo é produzida durante ações excêntricas comparado às ações concêntricas e isométricas. 2
6.Para novatos (indivíduos não treinados sem experiência RT ou que não tenham treinado durante vários anos) de treinamento, recomenda-se que as cargas correspondam a uma gama de 8-12 (RM). Para intermediários (indivíduos com aproximadamente 6 meses de experiência RT consistente) e para avançados (indivíduos com anos de experiência RT) de treinamento, recomenda-se que os indivíduos usem uma gama de carga mais ampla 1-12 RM de forma periodized com eventual ênfase na carga pesada (1-6 RM).2
 
Tabela 3: Recomendações para um treinamento de hipertrofia (ACSM, 2009)2
 
                                                                                                                 
	Nível
	Modo
	Séries
	Rep
	Carga *
	Repouso
	Freq
sem
	Velocidade
	Iniciante
 
	iso,conc,exc
uni,bil
multi, mono
	1 a 3
	8-12
	70–85%  1 RM
	1-2min
	2 a 3
	baixa a moderada
	Intermediário
 
	iso,conc,exc
uni,bil
multi, mono
	1 a 3
	8-12
	70–85% 
1 RM
	1-2min
	4
	baixa a moderada
	Avançado
 
	iso,conc,exc
uni,bil
multi, mono
	3 a 6
	1-12
	70-100%  1 RM
	2-3min
1-2min
	4 a 6
	baixa,
moderada  e rápida
Legenda: iso: isométrico; conc: concêntrico; exc: excêntrico; uni: unilateral; bil: bilateral; multi: multi-articular; mono: mono- articular; rep: repetições; min: minutos; RM: repetição máxima; Freq sem: frequência semanal.
 
 
Obs: 
1.A carga para a maior parte do treinamento de hipertrofia é baseada em 6-12 RM ou em algumas situações em 1 – 6 RM. 2
2.Ao aumentar a frequência (4 a 6/semana) de treinamento de resistência os exercícios devem ser agrupados em MMSS e MMII para não treinar os mesmos grupos musculares todos os dias. 2
3. O intervalo de repouso para os indivíduos avançados será maior para cargas mais pesadas e exercícios mais intensos para treinamento do core, e será menor para cargas moderadas. 2
 
Treinamento de potência: 
 
            A característica principal do treinamento de potência é a associação da força e velocidade alta, movendo-se uma carga elevada por um pequeno número de repetições ou movendo-se uma carga pequena por um número alto de repetições até o ponto de fadiga muscular. 3
.
            Resultado do  treino de potência: a mesma quantidade de trabalho é completada em um período mais curto de tempo ou quando uma maior quantidade de trabalho é realizada durante o mesmo período.2
 
Tabela 4: Recomendações para um treinamento de potência muscular (ACSM, 2009)2
                                                                                                                 
	Nível
	Modo
	Séries
	Rep
	Carga *
	Repouso
	Freq
sem
	Velocidade
	Iniciante
 
	conc,exc
multi*
	1 a 3
	3-6
	30-60% 
1 RM(MS)
0-60 % 
1 RM (MI)
	1-2min
< carga
 
2-3 min
> carga
	2 a 3
	rápida
	Intermediário
 
	conc,exc
multi*
	1 a 3
	3-6
	30-60% 
1 RM(MS)
0-60 % 
1 RM (MI)
	1-2min
< carga
 
2-3 min
> carga
	3 a 4
	rápida
	Avançado
 
	conc,exc
multi*
	1 a 3
	3-6
	30-60% 
1 RM(MS)
0-60 % 
1 RM (MI)
	1-2min
< carga
 
2-3 min
> carga
	4 a 5
	rápida
Legenda: iso: isométrico; conc: concêntrico; exc: excêntrico; uni: unilateral; bil: bilateral; multi: multi-articular;mono: mono- articular; rep: repetições; min: minutos; RM: repetição máxima; Freq sem: frequência semanal; MS: membro superior; MI: membro inferior
 
Obs:
1.A ênfase do treino de potência é em exercícios multi-articulares que envolvam de preferência o corpo todo no exercício. 2
2. É recomendado um programa de treinamento de força em paralelo ao treino de potência. 2
3. Ordem dos exercícios é similar ao treino de força, como foi descrito no item (sequência dos exercícios). 2
4.O intervalo de repouso será maior para cargas mais pesadas e exercícios mais intensos para treinamento do core, e será menor para cargas moderadas. 2
5.A progressão para o estímulo de potência usa várias estratégias de sobrecarga de forma periodizada .Carga pesada ( 85-100 % de 1 RM ) é necessária para aumentando a componente de força da potência muscular. 2
Carga leve a moderada ( 30-60% de 1 RM para exercícios de membro  superior
e  0-60 % de 1 RM para exercícios de membro inferior) realizados a uma velocidade explosiva é necessária para aumento da produção de força rápida. 
Recomenda-se que múltiplas séries (3 a 6) de um programa de potência sejam integrados a um programa de treinamento de força consistindo em 1 a 6 repetições de forma periodizada. 2
 
    
Treinamento de resistência com instabilidade 
 
              O treinamento de resistência com instabilidade inclui o repertório de treinamento de estabilização do “core” 6 e treinamento da resistência muscular com instabilidade 7,8. Exercícios sobre superfícies instáveis (bolas, Bosu, pranchas de equilíbrio) aumentam a atividade eletromiográfica e o sinergismo muscular do tronco, comparados às superfícies estáveis 6,7, 9, 10, 11,12. A ativação dos músculos do tronco aumenta 47,3% em condições instáveis 7.
              No entanto, a magnitude da força de produção agonista é consideravelmente menor, resultando em pesos mais leves levantadas.2          Os exercícios sobre superfícies instáveis trabalham principalmente o sinergismo muscular, são exercícios que envolvem múltiplas articulações e otimizam o recrutamento da força muscular global.
               É interessante incluir a instabilidade no treinamento de força para indivíduos iniciantes, intermediários e avançados . 2
  
  Precauções: 1,3,13,14
                         
· Não permitir Manobra de Valsalva 
·   Respiração livre durante o exercício (expiração x esforço)
·   Dor imediata, durante o exercício
·   Dor muscular de início tardio
·   Crianças e adolescentes: As placas epifisárias no jovem são susceptíveis a lesão sob condições de cargas pesadas. Sistema esquelético em estágio de formação.Contrações concêntricas com altas repetições e resistências relativamente baixas podem aprimorar a força muscular de crianças. 
·  Idoso: Ocorre uma diminuição acentuada de força e da massa muscular com o envelhecimento. O fortalecimento é importante para contrabalançar a atrofia do tecido ósseo e moderar a progressão de alterações articulares degenerativas, entretanto deve se ter especial cuidado na osteoporose quanto ao risco de fraturas e nas doenças degenerativas adaptar as amplitudes articulares dos exercícios. 
·   Respeitar os Arcos de movimento em relação À sobrecarga ariticular indevida
·   Doenças articulares degenerativas 
·  Fadiga
  
Contraindicações:
              Dor: se um paciente experimenta dor articular ou muscular intensa em movimentos ativos livres, não devem ser iniciados exercícios resistidos dinâmicos.3
           Se o paciente sentir dor muscular aguda em uma contração isométrica resistida, os exercícios resistidos estáticos ou dinâmicos não devem ser iniciados. 3
           Inflamação: o treinamento resistido tanto dinâmico quanto estático, é absolutamente contra –indicado na presença de doença neuro-muscular inflamatória. 3
 Os exercícios resistidos dinâmicos são contra-indicados quando há inflamação aguda de uma articulação. 3
  
              Doença Cardiopulmonar grave: doenças cardíacas ou respiratórias graves ou distúrbios associados a sintomas agudos contra-indicam o treinamento resistido. 3
    
Benefícios dos exercícios resistidos 2,14
1. Favorecem o      desempenho muscular (força, potência, resistência à fadiga)
2. Aumentam a força      do tecido conjuntivo: tendões, ligamentos, tecido conjuntivo intramuscular
3. Contribuem para      maior densidade mineral óssea 
4. Diminuem a      sobrecarga articular durante a atividade física
5. Reduzem o risco      de lesões durante a atividade física
6. Contribuem para a      capacidade de reparar e regenerar tecidos moles lesados, devido a um      impacto positivo na remodelação do tecido.
7. Favorecem a      melhora do equilíbrio
8. Produzem      alterações positivas na composição corporal: aumento da massa muscular      magra e diminuição da gordura corporal
9. Favorecem a      sensação de bem estar físico
10. Possibilitam o      desenvolvimento da percepção de incapacidades e a melhora da qualidade de      vida.
11. Melhora da      pressão arterial em repouso 
  12.Melhora dos níveis lipídicos sanguíneos e do metabolismo de glicose