Exercícios Resistidos

Prévia do material em texto

Desempenho muscular:
· O paciente já tem que conseguir fazer exercícios ativos;
· Capacidade do músculo de produzir trabalho (força x distância);
· Componente complexo do movimento funcional influenciado por todos os sistemas corporais;
· É afetado por: qualidade morfológica do músculo, influências neurológicas, bioquímicas e biomecânicas, funções metabólicas, cardiovascular, respiratória, cognitiva e emocional;
· Elementos fundamentais do desempenho muscular: força, potência e resistência (endurance) à fadiga.
· Importante para ganho de massa muscular – exercícios de alongamento, mesmo que ativos, não geram ganho de massa.
· Primeiro é necessário o ganho da integridade muscular, para depois conseguir ganho de massa muscular.
· A falta de desempenho muscular pode levar a uma fraqueza e perda de massa muscular.
· Risco aumentado de lesão e alteração na execução dos exercícios resistidos.
Exercício resistido:
· Qualquer forma de exercício ativo na qual uma contração muscular dinâmica ou estática é resistida por uma força externa aplicada de modo manual ou mecânico;
Objetivos:
· Elemento essencial dos programas de reabilitação para funções comprometidas, para programas de condicionamento, para promoção ou manutenção da saúde e o bem-estar, potencialização das habilidades motoras e redução do risco de lesões e doenças;
· É necessário que o paciente já tenha habilidades motoras estabelecidas.
· Aumento da força do musculo – hipertrofia (principalmente 2 A);
· Aumento de recrutamento de unidades motoras;
· Aumento da resistência à fadiga;
· Aumento da potência;
Etapas:
· Exame e avaliação minuciosos – base para determinar se um programa de exercícios resistidos é indicado para melhorar o nível atual de função ou prevenir disfunções potenciais;
· Levar em consideração: 
· Patologia de base, extensão e a gravidade dos comprometimentos no desempenho muscular;
· A presença de outros déficits;
· O estágio de cicatrização dos tecidos após uma lesão ou cirurgia;
· A idade do paciente;
· Seu nível geral de preparo físico;
· Sua habilidade de cooperar e aprender.
Força Muscular:
· Habilidade do tecido contrátil de produzir tensão e uma força resultante baseada nas demandas colocadas sobre o músculo;
· Habilidade do tecido contrair.
· É a maior força mensurável que pode ser exercida por um músculo ou grupo muscular para vencer a resistência durante um esforço máximo único.
· Força funcional:
· Habilidade que o sistema neuromuscular tem de produzir, reduzir ou controlar a força durante as atividades funcionais, de uma forma suave e coordenada;
· Força muscular insuficiente:
· Contribuir para que o paciente tenha grandes perdas funcionais.
Treinamento de Força:
· Exercícios de fortalecimento: procedimento em que um músculo ou grupo muscular levanta, abaixa ou controla cargas pesadas (resistência) em um número relativamente baixo de repetições ou por um curto período de tempo;
Potência Muscular:
· Relaciona-se com a força e a velocidade do movimento.
· É o trabalho (força x distância) produzido por um músculo por unidade de tempo (força x distância / tempo) é a rapidez com que o trabalho é realizado.
Treino de Potência Muscular:
· VER SLIDE
Endurance / Resistência Muscular à Fadiga:
· Habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, repetitivas ou mantidas por um período prolongado;
· Resistência muscular à fadiga (resistência local): habilidade de um músculo de contrair-se repetidamente contra uma carga (resistência) VER SLIDE.
Treinamento de Resistência à Fadiga:
· Exercícios de resistência: músculo contrai e movimenta (levante a abaixa) uma carga leve por várias repetições ou sustenta uma contração muscular por um período extenso;
· Contrações musculares de baixa intensidade, grande número de repetições e período prolongado;
· Músculos de adaptam ao treinamento de resistência por meio do aumento na capacidade oxidativa e metabólica – melhor distribuição e uso do oxigênio;
· Menos irritação nos tecidos moles – exercícios mais confortáveis do que os do treino resistido pesado.
· Força – musculação;
· Potência – exercícios pliométricos;
· Endurance – corrida;
Princípio da Sobrecarga:
· Para melhorar o desempenho muscular deve-se aplicar uma carga que exceda a capacidade metabólica do músculo, desafiando-o a trabalhar em um nível mais alto que está acostumado;
· Carga constante em um músculo adaptado NÃO ganha força;
· Intensidade do exercício resistido: quanto peso se impõe ao músculo;
· Volume: repetições, séries ou frequência do exercício, podendo ser gradualmente ajustada para aumentar as demandas sobre o músculo
· Treinamento de força: a quantidade de carga aplicada ao músculo é aumentada aos poucos (tempo de adaptação) e de forma progressiva;
· Treinamento de resistência à fadiga: aumento do tempo durante o qual uma contração muscular é mantida ou o número de repetições realizadas.
· Especificidade do treinamento: os efeitos adaptativos do treinamento (melhora da força, da potência e da resistência à fadiga), são altamente específicos para o método de treinamento empregado.
Princípio da Reversibilidade – Destreinamento:
· A partir de uma semana sem atividade física, começam as perdas.
· A adaptação (resposta da musculatura ao treino) começa a ser perdida em uma semana sem a realização da atividade. 
Adaptação aos Exercícios Resistidos:
· Fadiga: fenômeno complexo que afeta o desempenho muscular, tem muitas definições baseadas no tipo de fadiga que está sendo considerado;
· Fadiga muscular (local): resposta fisiológica aguda exercício normal e reversível;
· É um declínio gradual na capacidade do sistema neuromuscular de produzir força;
· Estado temporário de exaustão (falha);
· Leva a uma diminuição na força muscular.
· A distribuição dos tipos de fibras em um musculo afeta sua resistência à fadiga;
· As fibras musculares podem ser divididas em duas categorias gerais: tipo I e tipo II;
· Tipo I – vermelhas, principalmente aeróbicas, produção lenta de ATP e demoram a fadigar – muitas mitocôndrias e vasos sanguíneos;
· Tipo II – brancas, principalmente anaeróbicas, rápida produção de ATP, fadiga rapidamente – poucas mitocôndrias e vasos sanguíneos;
· As fibras musculares do tipo I geram um baixo nível de tensão muscular, mas pode manter a contração por um longo tempo.
· Metabolismo aeróbico predomina nos músculos dos atletas de endurance / resistência;
· As do tipo II são subdivididas em tipo IIA e IIB, com base nas características contráteis e de fadiga;
· Tipo II geram uma grande quantidade de tensão durante um curto período;
· IIA possui uma capacidade oxidativa superior – ligeiramente mais resistente à fadiga do que as do tipo IIB.
· Músculos são compostos por proporções variáveis de fibras tônicas e fásicas, dependendo da função;
· Fibras tipo I (tônicas): músculos posturais, para manter o corpo ereto contra a gravidade ou para estabilizá-lo contra cargas repetitivas;
· Fibras tipo IIB (fásicas): grande tensão de forma explosiva, o que permite a uma pessoa erguer todo o peso do corpo ou levantar, empurrar uma carga pesada – rápida fadiga.
Sinais de Fadiga Muscular / Cardiovascular:
· Sensação desconfortável no músculo ou mesmo dor e cãibras.
· Tremor no músculo em contração;
· O movimento torna-se mais lento com repetições sucessivas de um exercício, sem que haja a intenção;
· Movimentos ativos desajeitados, sem suavidade;
· Inabilidade de completar o padrão de movimento na amplitude disponível durante o exercício dinâmico contra o mesmo nível de resistência;
· Uso de movimentos compensatórias – ou seja, padrões de movimentos inadequados – para completar o padrão de movimento;
· Inabilidade para continuar uma atividade física de baixa intensidade.
OBS: para a execução de um exercício de forma correta, é necessário haver força, potência e resistência à fadiga.
Benefícios do Exercício Resistido:
· Igualmente importante para pacientes com comprometimento muscular e pessoas que desejam melhorar ou manter o nível de preparo físico, melhorar o desempenho ou reduzir o risco de lesões;
· Tempo de adaptaçãoao exercício é variável.
· Cada paciente possui uma musculatura diferente e um condicionamento cardiorrespiratório.
Determinantes para o Exercício Resistido:
· Alinhamento, estabilização, ação muscular e ação da gravidade;
· Estabilização externa e interna;
· Intensidade.
Recuperação Após o Exercício:
· A capacidade do músculo de produzir força e retornar para 90 a 95% da capacidade pré-exercício leva de 3 a 4 min, com a maior recuperação no primeiro minuto;
Determinantes dos Exercícios Resistidos:
· Evitar movimentos compensatórios;
· Alinhamento e ação muscular;
· Alinhamento e gravidade;
· Estabilização interna / externa.
· Estabilização externa: pode ser aplicada pelo fisioterapeuta ou pelo paciente, utilizando faixas, superfícies de apoio firme como encosto da cadeira ou maca te tratamento;
· Estabilização interna: contração isométrica de um grupo muscular que não participa do movimento mas mantém no ligar o segmento do corpo onde encontra-se a inserção proximal do músculo a ser fortalecido.
· Intensidade do Exercício: quantidade de resistência (peso) imposta ao músculo em contração durante cada repetição de um exercício;
· Sobrecarregar até uma quantidade maior do que as cargas habituais (ex: aumentar, de forma gradual, a quantidade de resistência usada no programa de exercícios).
· A intensidade do exercício e o grau com que o músculo é sobrecarregado também depende VER SLIDE;
· Resistência ideal:
· Exercício resistido manual: a decisão é inteiramente subjetiva;
· Exercícios com resistência mecânica: determinação quantitativa.
· Repetição Máxima (RM): é a maior quantidade de peso (carga) que um músculo pode mover ao longe da ADM disponível por um número específico de vezes antes de fadigar.
· Objetivos da RM:
· Documentar a medida inicial da força dinâmica de um músculo ou grupo muscular para ser comparada com as melhoras na força decorrentes do exercício;
· Identificar uma carga (resistência) de exercício inicial segura VER SLIDE
· Cálculo do RM:
· Ex: foram completadas 5 repetições, a resistência basal pode ser estabelecida em 5 RM (sinal de fadiga, inabilidade de completar a ADM disponível contra a resistência aplicada);
· Zona de treinamento: após estabelecer a RM basal, a quantidade de carga do exercício a ser usada no início do treinamento resistido é calculada, geralmente, como uma porcentagem de 1 RM;
· A porcentagem inferior dessa faixa é mais segura no início do programa, melhora do foco no aprendizado da técnica correta antes de progredir a carga para 60-70%;
· VER QUADRO DE CÁLCULO DE RM MÁXIMA
· Tipo de paciente x porcentagem de 1RM;
· Volume: é a soma do número total de repetições e séries de um exercício durante uma única sessão, multiplicada pela resistência usada;
· Não deve ser usada a mesma combinação de repetições e séries para todos os grupos musculares;
· Quanto mais a intensidade (carga), mais baixo o número de repetições e séries possíveis;
· Repetições: número de vezes que um movimento em particular é repetido;
· Têm sido relatados efeitos com o treinamento (aumento de força) empregando de 2 a 15 repetições.
· VER SLIDE
· Ordem dos exercícios: a sequência durante uma sessão, tem um impacto na fadiga muscular e nos efeitos adaptativos do treinamento;
· Quando diversos grupos musculares são exercitados em uma única sessão, os grandes grupos musculares devem ser exercitados antes dos pequenos grupos musculares – e os músculos multiarticulares antes dos uniarticulares. 
· Frequência: número de sessões de exercício por dia ou por semana, ou número de vezes por semana que grupos musculares específicos são exercitados ou que certos exercícios são executados;
· Depende d intensidade, volume, metas do paciente, seu estado geral de saúde, participação prévia em um programa de exercício VER SLIDE;
· Manutenção: 2 vezes por semana;
· Crianças na pré-puberdade e muito idosos: frequência limitada a 2 ou 3 sessões por semana.
· Atletas altamente treinados, envolvidos em fisicultura / levantamento de peso: treinam com alta intensidade e alto volume durante até 6 dias por semana;
· Duração: dependendo da causa, alguns pacientes requerem apenas 1 ou 2 meses de treinamento para retornar ao nível desejado de função ou atividade, enquanto outros continuam por toda a vida para manter a função ideal;
· Intervalo de repouso (período de recuperação): depende da intensidade do volume do exercício – quanto mais alta a intensidade do exercício, maior o intervalo de repouso;
· Treinamento resistido de intensidade moderada: repouso de 2 a 3 minutos após cada série – intervalos mais longos (>3min) – treinamento resistido de alta intensidade (grandes músculos multiarticulares);
· Descanso entre as sessões: intensidades moderadas – intervalo de descanso de 48 horas – tempo adequado para recuperação;
Modo do Exercício:
· Cadeia cinética aberta: quando se assume uma posição sem apoio de peso e o segmento distal (pé ou mão) se mova literalmente durante o exercício;
· Cadeia cinética fechada: posição com apoio de peso e o corpo se move sobre um segmento distal fixo.