E-book Kettlebell além do "Swing"

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Kettlebell
Além do “Swing”
Maurício Kido 
INTRODUÇÃO
Chaleira, bola com alça, sino de vaca, Kettlebell. Talvez a quantidade de apelidos 
possa também demonstrar o quanto esse instrumento é versátil e aberto a 
criatividade de quem o usa e de quem o ensina a usar.
Apesar da infinidade de possibilidades do que é possível executar com o 
Kettlebell, um exercício em específico ficou muito conhecido dentro de sua 
prática e acabou até sendo associado a ele fazendo com que muitos pensem 
que só serve para isso, o Swing.
Esse exercício pode ser visto sendo feito em praticamente todos os studios de 
Treinamento Funcional e boxes de Crossfit™. O Swing já faz parte da rotina de 
treinos tanto quanto pular corda ou fazer agachamentos.
Sim, é um exercício poderoso e tem diversas finalidades como veremos mais 
adiante. Contudo, como poderá ser visto ao longo desse e-book, é um tremendo 
desperdício utilizar o Kettlebell apenas para fazer swings. É como se utilizássemos 
um canivete suíço apenas pra cortar unha e nem olhássemos o resto de suas 
funcionalidades.
 
HISTÓRIA
O que começou com um objeto de ferro maciço usado como contrapeso em 
balanços de mercados na Rússia do século XVII, veio a se tornar rapidamente 
uma ferramenta indispensável para treino de força, resistência e exibicionismo 
(demonstração de força e acrobacias) até se transformar em um esporte de 
competição conhecido como Kettlebell Sport ou Girevoy Sport.
Se na Rússia ele já é há décadas um esporte de competição nacional, no mundo 
vem ganhando cada vez mais popularidade principalmente após sua introdução 
nos EUA nos anos 2000 por Pavel Tsatsouline, o maior expoente do uso do 
Kettlebell no Ocidente. 
Hoje há competições de Kettlebell Sport no mundo inteiro e essa poderosa 
ferramenta pode ser vista em praticamente todas academias e estúdios de 
treinamento funcional.
 
MODALIDADES DE KETTLEBELL
O Kettlebell possui duas principais vertentes que são a modalidade esportiva 
conhecida como Kettlebell Sport ou Girevoy Sport e o Hardstyle introduzido por 
Pavel.
A primeira vertente é a de competição onde o principal atributo é a resistência. 
Existem basicamente dois tipos de exercício nessa modalidade: o Snatch e o 
Long Cycle. 
Os dois tem por característica levar o Kettlebell para a posição mais alta com os 
ombros e cotovelos em extensão máxima. Uma das diferenças entre um e outro 
é que o Snatch é realizado em um único movimento e o Long Cycle é realizado 
em dois tempos, o Clean (que será mostrado a diante) e o Jerk (impulso com as 
pernas para levar o peso para cima). 
Outra diferença é que no Snatch se utiliza apenas um Kettlebell enquanto no 
Long Cycle são sempre dois, um em cada mão. O objetivo nesses competições é 
alcançar o maior numero de repetições em 5 ou 10 minutos com que pesos que 
vão dos 12kg aos 32kg por Kettlebell.
Já no Hardstyle o interesse maior não é a competição, mas sim o foco na força 
e na resistência voltados ao condicionamento e também para reabilitação. Essa 
modalidade é muito utilizada por atletas de diferentes esportes como parte de 
suas rotinas de treinos.
Aqui nós abordaremos o Hardstyle que traz uma enorme gama de exercícios que 
podem ser utilizados tanto para treino de força e resistência assim como diversos 
deles podem ser adaptados para reabilitação fisioterapêutica.
 
TIPOS DE KETTLEBELL
Existem basicamente dois tipos de Kettlebell. O Ironcast, de ferro maciço, e o 
Pro Grade, que possui estrutura oca e é o tipo utilizado nas competições de 
Girevoy Sport.
Enquanto o Ironcast varia de tamanho conforme o peso, o Pro Grade possui 
tamanho e cores padronizadas onde ele vai sendo preenchido para alcançar o 
peso desejado. 
Outra diferença é em relação ao incremento de peso. Tradicionalmente os 
Kettlebell incrementam-se de 4 em 4 quilos a partir de 8kg e vão até 32kg no 
tipo Pro Grade. 
Já nos dias de hoje há Kettlebell começando em 2kg com incremento de 2 em 2 
quilos chegando até 40kg. Mas existem fabricantes que fazem sob encomenda 
Kettlebell de até 80kg.
Há também pequenas diferenças no formato principalmente na parte da alça. 
Alguns fabricantes as fazem mais largas para acomodar a pegada com duas mãos, 
que servem basicamente para realizar o Swing e alguns poucos outros exercícios. 
Em relação ao formato do corpo (a parte da bola digamos assim) os Pro Grade 
possuem formato mais arredondado enquanto o Ironcast possui formas variadas.
Uma outra característica de alguns fabricantes é o emborrachamento. Apesar 
de ser uma proteção extra contra a corrosão muitos praticantes acham que 
a borracha aumenta demais o atrito com a pele e assim acaba dificultando a 
realização de muitos exercícios que necessitam o deslizamento fácil entre mão e 
alça. Um exercício como o Snacth utiliza desse rolamento nas palmas das mão o 
tempo inteiro e a borracha para muitos atrapalha essa fluidez e tende a machucar 
a pele deixando-a mais propensa a formar bolhas. Um outro problema que é 
exatamente o oposto é o risco de escorregar das mãos por conta do suor.
É bom sempre pesquisar bem antes de escolher qual Kettlebell comprar e, 
principalmente no caso dos Pro Grade, verificar se foram fabricados de acordo 
com normas e padronizações já pré-definidas.
PARA QUEM O KETTLEBELL É 
INDICADO?
Qualquer indivíduo pode utilizar o Kettlebell desde que observadas as 
características físicas do iniciante e respeitar seus limites. Idade e compleição 
física devem ser levados em conta na hora de escolher o peso ideal para se 
começar e também quais os tipos de exercícios podem e devem ser realizados.
Não existe nenhuma regra específica dizendo com qual idade é recomendado 
iniciar a prática com o Kettlebell. Por tratar-se de uso de pesos como acessório 
na realização de exercícios físicos pode-se utilizar como critério o mesmo que 
especialistas recomendam em relação a musculação por exemplo.
Não há consenso aqui também, mas é certo afirmar que poucos recomendam a 
prática antes dos 12 anos de idade e muitos indicam a partir dos 14 anos onde o 
desenvolvimento musculoesquelético já está em fase mais adiantada. 
Mas tudo isso depende também da cultura e educação de diferentes países 
e outros critérios como por exemplo de crianças que já praticam esportes de 
alta performance desde cedo as quais, bem orientadas e sob a tutela de um 
responsável, podem sim utilizar pesos e outros aparatos para incrementar seu 
treinamento.
Kettlebell ironcast Kettlebell Pro grade
16 kg (amarelo)
Kettlebell emborrachado
Para gestantes e idosos o critério é o mesmo utilizado quando esses indivíduos 
forem praticar qualquer atividade física. O que vai definir o tipo de exercício e 
as cargas utilizadas dependerão de indicação médica e avaliação do profissional 
que irá prescrever e acompanhar as práticas.
Como o Kettlebell é um instrumento que pode ser utilizado desde uma reabilitação 
até o uso por atletas de alta performance é recomendado que sua prática e 
aprendizado sejam sempre feitos com um profissional da área da saúde, mais 
especificamente Fisioterapeutas e Profissionais de Educação Física.
 
FISIOTERAPEUTA OU EDUCADOR 
FÍSICO?
Existe uma pequena área de intersecção das duas profissões onde não é possível 
determinar exatamente onde acaba uma e onde começa a outra. A verdade é 
que tanto o Educador Físico pode atuar em determinadas fases do que seria 
uma reabilitação músculo/esquelética, onde há uma diminuição de função da 
parte física do indivíduo, quanto o Fisioterapeuta pode continuar a atuar na 
manutenção e prevenção de uma lesão na pós-reabilitação. E nisso tudo tanto 
o Pilates quanto o Treinamento Funcional possuem metodologia e ferramentas 
excelentes e ideais para esses momentos da atuação na saúde do cliente ou 
paciente.
O ideal é que esses dois profissionais trabalhem em conjunto como uma equipe 
multidisciplinar, que ainda envolve a nutrição e a medicina desportiva para 
sempre proporcionar o que é melhor para cada indivíduo. 
POR ONDE COMEÇAR?
Agora quero começar a praticar.Que peso eu utilizo? Qual o primeiro movimento 
que começo a praticar? Qual a duração dos exercícios? Qual postura devo 
permanecer? Preciso me preparar antes de usar? 
Antes de mais nada precisamos entender a dinâmica do Kettlebell e os tipos de 
movimentos que são possíveis com ele.
A alça do Kettlebell nos dá basicamente duas possibilidades de pegada: “peso 
morto” (onde apenas o seguramos pela alça e o tiramos do chão) e o Rack Position 
ou posição de “rack” (onde o apoiamos no antebraço e fazemos a grande parte 
dos exercícios exclusivos do Kettlebell).
Para facilitar chamaremos a pegada “peso morto” de pegada simples ou 
pegada dupla quando utilizamos as duas mãos na mesma alça. Enquanto a outra 
chamaremos de Rack Position.
A pegada simples ou dupla é mais utilizada para fortalecimento de membros 
inferiores. É possível fazer os mesmos exercício feitos com uma barra para peso 
com anilhas como o Terra e o Stiff e ainda todos os tipos de agachamento como 
o Squat, Sumô e Afundo/Avanço. 
A outra maneira de usar essa pegada é realizando o movimento balístico 
conhecido como Swing (balanço). No Swing o braço inteiro funciona como um 
apêndice tendo a articulação gleno-umeral como eixo de rotação e a escápula 
como ponto de estabilização. 
Existem duas maneiras de levar o Kettlebell para a Rack Position: Através do 
movimento conhecido como Clean e também através do Snatch. 
O Clean é a maneira mais simples de tirar o Kettlebell do chão e conduzi-lo 
para a Rack Position utilizando o impulso das pernas, enquanto o Snatch é um 
exercício mais complexo em que se utiliza o movimento balístico, ou oblíquo, 
para conduzir o Kettlebell acima da cabeça (Shoulder Lock position) e então 
conduzi-lo para a Rack Position.
 
PREPARO
Uma das grandes virtudes do uso do Kettlebell é o quanto de ganho de mobilidade 
e amplitude de movimento que pode ser alcançado com seu uso constante. 
Mas para prevenir lesões e obter o máximo benefício dos exercícios é fundamental 
que toda a musculatura esteja bem aquecida e as articulações bem lubrificadas 
antes do início de cada prática.
• Faça de 5 a 10 minutos de aquecimento com corda, esteira, bicicleta ou 
elíptico;
• Faça 10 movimentos para cada lado de todas articulações que realizem rotação: 
pescoço, escápulas, ombro, punhos, coluna vertebral, quadril e tornozelos;
• Abra e feche 10 vezes os dedos das mãos;
• Extenda e flexione 10 vezes cotovelos e joelhos;
• Mobilize a coluna vertebral como um todo com exercícios como “gato” e o 
“rollover”;
• Alongue toda a cadeia posterior das pernas, quadríceps e peitorais;
• Faça 3 séries de 10 movimentos de polichinelo e polichinelo frontal alternado;
• Prancha e ponte também ajudam a ativar o core.
AGORA VAMOS PRATICAR!
 
Tirando o Kettlebell do chão
Iremos demonstrar aqui 3 maneiras de tirar, ou levantar, o Kettlebell do chão 
para a realização de vários exercícios.
• Terra (deadlift)
A técnica mais simples para tirar o Kettlebell do chão é o exercício Terra. Nessa 
técnica devemos estar atentos a diversos detalhes que irão proteger a integridade 
do core da região lombar e abdominal, cintura escapular e também os joelhos.
Para realizar esse exercício deveremos:
1. Estar posicionado com o Kettlebell entre os dois antepés (“ponta dos pés”);
2. Pés na largura externa do quadril;
3. Flexionar o quadril levando a região pélvica para trás (“bumbum para trás”);
4. Manter coluna ereta, abdômen ativo e braços extendidos em direção ao solo;
5. Flexionar os joelhos acompanhando o movimento do quadril de maneira que 
as patelas não ultrapassem a ponta dos pés;
6. Com os braços extendidos em direção ao solo flexionar quadril e joelhos até 
alcançar a alça do Kettlebell com as duas mãos (fig. 1);
7. Ao sentir o peso do Kettlebell fixar as escápulas;
figura 1. figura 2.
8. Para tirar o Kettlebell do chão basta extender os quadris e joelhos 
simultaneamente mantendo os braços extendidos em direção ao solo e as 
escápulas fixas e ativas (fig. 2);
9. Para devolver o Kettlebell de volta ao solo siga os passo de 3 a 5 até o aparelho 
tocar o chão.
o Repita consecutivamente os passos 8 e 9 para transformar em uma série do 
exercício Terra;
o Além da coluna ereta sempre mantenha o abdômen e as escápulas ativas;
o Esse é um exercício de dominância de quadril, portanto mantenha o foca na 
ativação glútea e estabilização do quadril mantendo assim, consequentemente, 
a estabilidade dos joelhos.
• Clean
Esse movimento é a principal forma de conduzir o Kettlebell para a Rack Position.
Antes de mais nada vamos entender a Rack Position. Nela o Kettlebell permanece 
em repouso sobre a lateral braço, dorso do antebraço e lateral do peitoral. Nas 
mulheres o antebraço deve ficar do lado de fora da mama para evitar pressão 
sobre a mesma.
Para melhor acomodar o peso devemos inclinar a região torácica para trás 
promovendo uma hipercifose fazendo com que o cotovelo fique apoiada na 
região lateral do abdômen.
Pode parecer estranho de início e nos fazer pensar que isso pode prejudicar nossa 
coluna, mas é justamente o contrário. A Rack Position é apenas a posição inicial 
dos exercícios e, como veremos a diante, a coluna irá mudar constantemente de 
posição passando de flexão para extensão a todo instante tornando os exercícios 
ideias para mobilidade da coluna vertebral.
Agora ao movimento: Toda a preparação inicial se dá da mesma maneira que o 
levantamento Terra. A diferença será no arranque promovido pelas pernas para 
conduzir o Kettlebell para a Rack Position. Aqui utilizaremos apenas uma das 
mãos de cada vez.
Um outro adendo é que em grande parte dos exercícios realizados com o 
Kettlebell a região mais requisitada é a dos membros inferiores ao contrário do 
que se pode imaginar, pois usa-se a explosão das musculaturas de quadril, joelho 
e tornozelo para movimentar o Kettlebell.
Para realizar esse exercício deveremos:
1. Estar posicionado com o Kettlebell entre os dois antepés (“ponta dos pés”);
2. Pés na largura externa do quadril;
3. Flexionar o quadril levando a região pélvica para trás (“bumbum para trás”);
4. Manter coluna ereta, abdômen ativo e braço extendido em direção ao solo. O 
outro braço permanece em extensão acompanhando o movimento da coluna;
5. Flexionar os joelhos acompanhando o movimento do quadril de maneira que 
as patelas não ultrapassem a ponta dos pés;
6. Com os braços extendidos em direção ao solo flexionar quadril e joelhos até 
alcançar a alça do Kettlebell com uma das mãos (fig. 1);
figura 1. figura 2.
7. Ao sentir o peso do Kettlebell fixar a escápula e manter o core ativo;
8. Para tirar o Kettlebell do chão iremos realizar a extensão de quadris e 
joelhos de forma explosiva como se fosse realizar um salto. Ao mesmo tempo 
damos início a flexão do cotovelo até trazer o Kettlebell para a Rack Position com 
os quadris e joelhos já extendidos (fig. 2).
• Swing
Esse talvez seja o exercício mais famoso e utilizado com o Kettlebell. Ele possibilita 
um ótimo treino aeróbico além de fortalecer glúteos, coxas, região de escápula 
e antebraço. 
Nele podemos utilizar a pegada simples ou dupla cada qual com seu objetivo 
mais específico. A pegada simples serve como um preparatório para exercícios 
mais complexos como o High Pull e o Snatch enquanto a pegada dupla é mais 
utilizada para treino aeróbico, de força e também de resistência.
Pavel costuma utilizar o termo “Taming the Kettlebell” ou “Domando o 
Kettlebell” numa livre tradução. Quando começamos a utilizá-lo, especialmente 
com movimentos balísticos como o swing, pode-se entender o significado deste 
termo. Tais movimentos sempre querem mandar o aparelho para longe de nós 
como uma centrífuga, fazendo com que todo o nosso corpo trabalhe em conjunto 
para manter sua trajetória na rota desejada. E quanto maior o peso mais difícil se 
torna realizar os movimentos com precisão e eficácia.
No swing é onde utilizaremos pela primeira vez o movimento balístico ou oblíquo, 
ou seja, aquele em que um objeto é direcionadono sentido vertical e horizontal 
ao mesmo tempo. Como o objeto em questão segue o eixo de rotação dos 
ombros seu movimento se torna uma parábola, ou seja, um movimento oblíquo 
que altera seu angulo por todo o trajeto.
Para realizar esse exercício deveremos:
1. Estando um passo atrás do Kettlebell nossos pés devem estar na largura 
externa dos quadris e formar um triângulo com o Kettlebell ao centro e a frente;
2. Para pegar o Kettlebell os quadris se flexionam indo para trás enquanto 
as mãos vão em direção a alça. Os joelhos vão ligeiramente para frente nuca 
ultrapassando a ponta dos pés;
3. Com a coluna ereta, abdômen e escápulas ativos e braços extendidos em 
direção ao Kettlebell seguramos firmemente a alça e tombamos o Kettlebell em 
nossa direção;
4. Com um leve impulso para trás levamos o Kettlebell entre as pernas até 
nossos punhos atingirem as coxas na região próxima a virilha (fig. 1);
5. Com um forte impulso de quadris nós empurramos os braços para frente e 
para cima (movimento oblíquo) levando o Kettlebell de forma mais inerte possível 
até a altura dos ombros (fig. 2);
figura 1.
figura 2.
6. Quando o Kettlebell começar a cair iremos realizar o trajeto inverso deixando 
seu próprio peso conduzir o movimento até passar pelas coxas novamente ondo 
os quadris devem estar totalmente para trás e o tronco inclinado a frente;
7. Para transformar em uma série basta repetir os passos 5 e 6 continuamente;
8. Para devolver o Kettlebell de volta ao solo ao final do passo 6 nós 
amortecemos o movimento e conduzimos o Kettlebell logo a frente e o colocamos 
suavemente no chão.
Alguns detalhes são imprescindíveis para que aproveitemos ao máximo os 
benefícios do exercício e a execução do movimento seja feita de forma ideal e 
ao mesmo tempo mantemos a integridade da coluna lombar. 
Os quadris devem estar ativos com uma tendência a retroversão mantendo, para 
usar um termo popular, os bumbuns levemente arrebitados. Isso irá manter os 
músculos eretores da espinha e os multífidus sempre ativos.
Os abdomens também realizam um papel de extrema importância pois irão 
reforças a sustentação da coluna lombar e devem estar ativos durante todo o 
movimento.
As escápulas, assim como no Clean e no Terra, devem estar fixas estabilizando 
toda a cintura escapular. 
Os benefícios do Swing são inúmeros. Com ele é possível desenvolver força 
explosiva de glúteos e coxas, promover a estabilização do core abdominal e da 
cintura escapular além de sua inerente natureza aeróbica através das repetições 
fazem com que o Kettlebell Swing seja um dos exercícios mais completos entre 
diversas modalidades.
 
DICAS
Além de todo o cuidado que devemos ter na preparação para os exercícios com o 
Kettlebell devemos também ter outros com a nossa principal ferramenta que são 
as mãos, além dos cuidados com o próprio Kettlebell.
Um “kit” básico para treinar são: roupas e calçados adequados para exercícios, 
uma toalha de rosto para enxugar o suar do rosto, nuca e braços e um par de 
munhequeiras (pode ser do tipo que tenistas usam). 
As munhequeiras ajudam conter o suor e também minimizam o impacto sobre os 
braços nos exercícios Clean e Snacth. Para as mãos é fundamental ter magnésio 
em pó ou em barra (fig. 1) para mantê-las sempre secas e também minimizar o 
atrito com a alça do Kettlebell.
Com o tempo calos irão surgir nas palmas das mãos e dedos. É importante mantê-
los sempre bem baixos usando uma lixa de pele. Manter as unhas bem aparadas e 
usar um creme hidratante para as mãos após os treinos também é recomendado.
Por fim os cuidados com o Kettlebell em si. É recomendado passar uma lixa fina de 
ferro por toda a alça por conta da oxidação causada pela umidade vinda do suor 
e também do próprio ambiente. Por isso é bom sempre guarda-los de preferência 
em um ambiente seco e arejado.
 
figura 1.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Agora que você, caro leitor, sabe um pouco sobre a história do Kettlebell e 
alguns de seus principais movimentos, está na hora de buscar um conhecimento 
mais profundo através de livros e cursos além de praticar muito. 
Os exercícios com o Kettlebell exigem horas e horas de treino e devem ser 
encarados da mesma maneira que treinamos para qualquer outro esporte. 
Pavel costuma comparar o treino de Kettlebell com o treino de artes marciais 
onde a seriedade e a disciplina são imperativos e só com centenas de horas de 
prática e estudo se atinge a proficiência.
BIBLIOGRAFIA:
• Livro:
• Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen – Pavel Tsatsouline
• Artigos acadêmicos:
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096147
• www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859219300737
• https://thebarbellphysio.com/kettlebell-rehab-exercises/