Educação Física para Qualidade de Vida na PMPE

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EDUCAÇÃO FÍSICA 
PARA QUALIDADE DE 
VIDA 
CFHP PMPE 2019 
 
 
Organizador: Major PM xxxxxxxxxxx 
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SUMÁRIO 
1. Capítulo I – Qualidade de Vida e Atividade Policial Militar 
2. Capítulo II – Composição Corporal 
3. Capítulo III – A Educação Física na Polícia Militar 
4. Capítulo IV – Função Cardiorrespiratória 
5. Capítulo V – Valências Física associadas a Atividade Policial 
Militar. 
6. Capítulo VI – Princípios Básicos do Treinamento Desportivo 
 
APÊNDICES 
FICHAS SUGESTIVAS PARA SEREM UTILIZADAS NAS INSTRUÇÕES 
 
APÊNDICE 1 - FICHAS DE ANAMNESE 
APÊNDICE 2 - PENTÁCULO DO BEM ESTAR 
APÊNDICE 3 - FICHA DE COMPOSIÇÃO CORPORAL 
APÊNDICE 4 - FICHA DE AVALIAÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA 
APENDICE 5 - SUNOR TAF PMPE, PORTARIA Nº 034 de 20/05/2009 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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APRESENTAÇÃO 
 
Existem fatores positivos e negativos no estilo de vida das pessoas que, 
comprovadamente afetam a saúde e o bem-estar, a curto, médio e longo prazo. Para o 
profissional de segurança não é diferente, pois se ele incorpora ao dia-a-dia da sua atividade 
policial hábitos como tabagismo, sedentarismo, consumo excessivo de álcool, hábitos 
alimentares nocivos e dificuldade em lidar com adversidades, tudo isso associado ao constante 
estresse da profissão, potencializa o risco de se contrair doenças crônicas como hipertensão 
arterial, infartos agudos do miocárdio, obesidade, derrames cerebrais, câncer, úlceras, 
depressão, distúrbios nervosos, artrite, alergias, diabetes, hipercolesterolemia, dores de cabeça 
crônicas, etc. Por isso é importante que o policial se afaste desses comportamentos de risco e 
se mantenha bem condicionado fisicamente, para isso há necessidade de um acompanhamento 
médico e uma prática consciente e observada da atividade física. Neste sentido, a Academia 
Integrada de Defesa Social de Pernambuco, responsável pela excelência profissional de seus 
servidores, e pela Formação dos Praças da Polícia Militar, apresenta a apostila da disciplina 
Educação Física para Qualidade de Vida do Curso de Formação e Habilitação de Praças 2019, 
cujo conteúdo tem como finalidade, orientar e instrumentalizar os discentes, em conhecimentos 
básicos para formação global do profissional. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO I 
QUALIDADE DE VIDA E ATIVIDADE POLICIAL MILITAR 
O conceito de qualidade de vida, que encontramos em NAHAS, 2001 P.3, é colocado 
como um conjunto de fatores, sócio-ambientais e individuais, que influenciam a percepção de 
bem-estar de cada pessoa. Os parâmetros sócio-ambientais seriam moradia, transporte, 
segurança, condições de trabalho, educação, lazer, etc, enquanto os individuais seriam, 
hereditariedade e estilo de vida, este último aborda desde hábitos alimentares, controle do 
estresse, atividade física até relacionamentos e comportamentos preventivos. 
É a percepção de bem estar que torna a vida da pessoa com mais ou menos qualidade, 
por exemplo, uma pessoa pode não ter uma boa condição de saúde, mas, mesmo assim, 
encontrar-se extremamente satisfeita com a vida que leva, por ser realizada no seu trabalho, ou 
se relacionar muito bem com as pessoas com quem convive já outra pessoa pode gozar de 
ótima saúde, mas não se sentir motivada a gozar a vida, por não conseguir se relacionar bem 
com pessoas, ou não conseguir administrar seu estresse. 
Portanto, num conceito mais holístico, qualidade de vida depende bastante da 
percepção de bem-estar da pessoa e os fatores que influenciam nessa percepção dependem 
muito do estilo de vida, o modo de viver das pessoas, que se tornou um fator bastante 
discutido na comunidade científica, pois se sabe que a adoção de hábitos saudáveis tem 
colaborado para prevenir efetivamente o surgimento de doenças. 
 Pesquisas em diversos países, inclusive no Brasil, têm mostrado que o estilo de vida, 
mais do que nunca, passou a ser um dos mais importantes determinantes da saúde de 
indivíduos, grupos e comunidades, por isso temos observado cada vez mais a divulgação de 
campanhas ou outros tipos de ações que vêm contribuindo para despertar nas pessoas a 
adoção de hábitos saudáveis, entretanto, apesar disso, a maioria da população ainda não 
incorporou no seu dia a dia estes hábitos. 
No caso do policial militar que está vulnerável, pelas peculiaridades de sua profissão, a 
fatores de estresse e mesmo assim não procura adotar hábitos saudáveis, a situação se agrava. 
Mas por que, diante de tantas informações, as pessoas não adotam 
comportamentos mais saudáveis? 
Nahas chama a atenção para alguns “fatores que dificultam esta modificação 
comportamental: o conhecimento, a atitude, as experiências anteriores, o apoio social de 
familiares e amigos, a disponibilidade de espaços e instalações, as barreiras percebidas pelas 
pessoas (falta de tempo, distância até o local de prática, falta de recursos financeiros, entre 
outras) e as normas sociais (leis, regras e regulamentos)”. São barreiras difíceis de ultrapassar, 
mas que só dependem da vontade própria. 
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Existem fatores no estilo de vida que influenciam negativamente e outros que 
influenciam positivamente a saúde das pessoas. Negativamente pode-se destacar o fumo, o 
álcool, as drogas, o estresse, o isolamento social, o sedentarismo e os esforços intensos ou 
repetitivos (NAHAS,2001). 
Considerando que as chamadas barreiras da sobrevivência tenham sido ultrapassadas, 
ou seja, que a pessoa tenha acesso à água limpa, a condições de moradia, transporte, 
alimentação, lazer e cultura adequadas, observa-se que a escolha de influências negativas ou 
positivas depende da decisão do próprio indivíduo, pois é decisão sua fazer ou não uso de 
álcool, fumo e drogas, assim como o modo como se lida com as adversidades da vida, 
modificando maneiras de responder ao estresse. 
A fadiga crônica também é fator negativo e “decorre de esforços excessivos ou 
repetitivos, de ordem mental ou física, sendo mais comum do que se pensa entre estudantes, 
trabalhadores e donas de casa. Pode-se aliviar ou superar um quadro crônico de fadiga de três 
maneiras: (1) reorganizando nossas vidas para diminuir as exigências impostas sobre nós; (2) 
valorizando o lazer ativo; (3) aumentando nossa resistência orgânica à fadiga. Isto pode ser 
feito de várias maneiras, incluindo uma melhor alimentação e um programa de 
condicionamento físico, o qual enfatize os aspectos cardiorrespiratórios, musculares e 
capacidade de relaxamento.” (NAHAS, 2001. P.14). Estudos da imunologia do exercício já 
apontam também para a atividade física moderada como um fator que aumenta a nossa 
resistência imunológica orgânica, diminuindo o risco de contração de doenças por infecção viral 
ou bacteriana. 
Portanto, existem fatores positivos e negativos no nosso estilo de vida que, 
comprovadamente afetam nossa saúde e bem-estar, a curto ou longo prazo, enquanto jovens 
tendemos a não nos preocupar com isso, mas com o passar dos anos passamos a sentir os 
reflexos na saúde dos hábitos negativos adquiridos na juventude. Para o policial militar em 
início de carreira não é diferente, se o policial incorpora ao seu dia-a-dia hábitos como 
tabagismo, sedentarismo, consumo excessivo de álcool e dificuldade em lidar com 
adversidades, ele se torna uma pessoa propensa a contrair doenças crônicas como hipertensão 
arterial, infartos agudos do miocárdio, obesidade, derrames cerebrais, câncer, úlceras, 
depressão, distúrbios nervosos, artrite, alergias e dores de cabeça crônicas. 
Para evitar esse quadro e se ter uma carreira com qualidade de vida temos algumas 
dicas para manter o equilíbrio e a saúde, apesar do estresse da profissão, são elas: 
 Converse, cultive amigos; 
 Durma e repouse suficientemente e em horários regulares; 
 Equilibre trabalho e lazer; 
 Organize-se: planeje, priorize e faça uma coisa por vez; 
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 Ceda, às vezes; Tenha tempo para si mesmo; 
 Pratique exercícios físicos regularmente; 
 Tenha uma alimentação balanceada; 
 Seja realista ao estabelecer objetivos e aprenda a dizer “NÃO!”; 
 Planeje o orçamento e não se endivide; 
 Faça algo pelos outros. 
Um excelente instrumento para medir com anda sua Qualidade de Vida e em que 
aspectos você pode melhorar, encontra-se descrito no APÊNDICE 2, e foi desenvolvido para 
autor NAHAS, denominado “Pentáculo do Bem-Estar” experimento fazer uma autoavaliação e 
reflita junto com seus colegas sobre o resultado encontrado. 
CAPÍTULO II 
Composição Corporal 
A obesidade é uma doença crônica não degenerativa caracterizada pelo acúmulo 
excessivo de tecido adiposo no organismo gerando males à saúde. É um dos principais 
problemas de saúde pública e vem crescendo de forma assustadora em todo o mundo, 
adquirindo status de epidemia global. A prevalência do sobrepeso vem crescendo em todo 
planeta e em todas as faixas etárias, aumentando inúmeros casos de obesidade. As causas da 
obesidade são de etiologia multifatorial, sendo as principais delas a inatividade física e a 
alimentação inadequada, rica em gorduras. 
O crescente avanço tecnológico nos proporciona inúmeras facilidades, comodidades e 
confortos. Atividades que antes exigiam grandes esforços físicos são hoje realizadas sem 
nenhum ou pouco esforço; esses fatores geram distúrbios e facilitam o desequilíbrio do balanço 
energético. O desequilíbrio energético é classificado em fatores externos e internos. 
Epidemiologistas apontam como principais causas de morte nos Estados Unidos as 
doenças degenerativas, como as cardiopatias e o câncer (American Heart Association, 1994). O 
estabelecimento de causas para essas doenças é difícil, pois envolvem fatores genéticos, 
ambientais e comportamentais. Segundo Powers (2000, p.257), é preciso estruturar uma rede 
de causas, mostrando como a combinação desses fatores está positivamente associada ao 
desenvolvimento de doenças cardiovasculares, são os denominados “fatores de risco”. 
Por outro lado, o policial militar tem grande responsabilidade profissional, pois a ele 
cabe a missão constitucional de preservação da ordem pública. É a categoria responsável pelo 
zelo e a promoção da cidadania, assegurando a população o respeito dos seus direitos e 
garantias fundamentais. Para isso o policial possui o “respaldo legal do uso da força e da arma, 
sendo detentor do conhecimento técnico e operacional, que previne e reprime o crime em 
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nosso país” (Asfora e Dias, 2006). Por isso esta é uma categoria profissional que está sempre 
no foco das atenções da população e da mídia, muitas vezes com cobranças sobre a sua 
postura, suas ações e seu engajamento na luta contra a criminalidade. Porém, quando se 
observa a profissão no nível individual, nota-se que, ao mesmo tempo em que este homem se 
sente parte integrante de um grupo social com status e identidade na construção de uma 
sociedade justa e democrática, ele também se vê em meio a uma carga horária de trabalho 
exaustiva com pouco tempo para pratica de atividades físicas e com uma grande 
responsabilidade sobre a vida de outras pessoas. 
Nessa perspectiva, é preciso pensar em prevenção da proliferação de doenças 
degenerativas entre policiais militares de Pernambuco. Isso depende de um acompanhamento 
constante de fatores psicológicos, sociológicos e fisiológicos. Neste sentido os fatores 
fisiológicos, da composição corporal e dos níveis de aptidão cardiorrespiratória, deverão ser 
acompanhados constantemente pelo indivíduo policial militar, uma vez que níveis altos de 
gordura corporal e baixa capacidade aeróbica pressupõem comportamentos de risco no estilo 
de vida desses policiais, isto associado ao estresse inerente da profissão pode ser uma 
combinação extremamente danosa. 
A quantificação e a distribuição da gordura serão os pontos mais explorados da 
composição corporal, pois a quantidade excessiva de gordura e sua localização na posição 
central do corpo humano, podem estar associadas à alta incidência de doenças cardiovasculares 
(Pollock, et al 1993). O National Institute of Helth (1985) relatou que o risco de hiperlipidemia, 
hipertensão e diabetes tipo II, são 2,9; 2,1 e 2,9 vezes, respectivamente, maior em indivíduos 
com excesso de gordura corporal (GC) do que em indivíduos sem esse excesso. 
 A quantificação e a distribuição da gordura serão os pontos mais explorados no estudo 
da composição corporal, pois a quantidade excessiva de gordura e sua localização na posição 
central do corpo humano pode estar associada à alta incidência de doenças cardiovasculares 
(Pollock, et al 1993). O National Institute of Helth (1985) relatou que o risco de hiperlipidemia, 
hipertensão e diabetes tipo II, são 2,9; 2,1 e 2,9 vezes maior, respectivamente, em indivíduos 
com excesso de gordura corporal (GC) do que em indivíduos sem esse excesso. 
 Portanto, um correto acompanhamento dos valores de composição corporal e 
capacidade aeróbica dos policiais militares de Pernambuco permitirão identificar patamares de 
risco em adquirir doenças cardiovasculares, subsidiando políticas internas da Corporação para 
acompanhamento constante de todos os seus integrantes evitando que, no decorrer da 
carreira, o militar perca o controle do seu peso, do seu condicionamento físico, caminhando 
para um estilo de vida negativo para a sua saúde. 
 Quando falamos da falta de condições físicas, logo relacionamos a doenças. Portanto, 
apresentamos algumas enfermidades ligadas à falta de condições físicas, sendo elas: 
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a) Osteoartrite; 
b) Diabetes mellitus; 
c) Hiperlipidemia (colesterol e triglicérides altos); 
d) Doença cardíaca; 
e) Acidente Vascular Cerebral, mais conhecido como “AVC”; 
f) Hipertensão; 
g) Alguns tipos de cânceres; 
h) Doença da vesícula biliar; 
i) Gota; 
j) Distúrbios alimentares; 
k) Distúrbios do sono; 
l) Distúrbios de humor. 
Não bastasse apenas a apresentação dessas enfermidades supracitadas, há ainda os 
aspectos pejorativos. Sendo assim, o obeso é vítima, com certeza, de preconceitos e, em 
consequência, tem sua autoestima afetada, sentindo-se inferiorizado perante a população. Em 
regra, os obesos são pessoas discriminadas, sofre pressão junto à sociedade por terem a 
desaprovação pública, sua imagem vinculada à pessoa preguiçosa, em estado de ócio e com 
falta de controle alimentar. 
Neste sentido, vamos agora aprender a realizar uma autoavaliação da composição 
corporal, sob orientação dos instrutores: 
Calculando suas Medidas: 
 
1. ÍNDICE DE MASSA CORPORAL, IMC: 
 IMC= ______ PESO_______ 
 Altura(m) x altura (m) 
 
2. RELAÇÃO CINTURA QUADRIL, RCQ: 
 RCQ= Ccintura(cm) 
 Cquadril(cm) 
 
3. PERCENTUAL DE GORDURA, %G: Fornecido pelo Instrutor após medição das Dobras. 
 
4. PESO DA SUA GORDURA: Peso gordura = (% G / 100) x peso corporal total 
 
5. MASSA CORPORAL MAGRA, MCM: MCM = peso corporal total - peso gordura 
 
6. SEU PESO IDEAL (% G desejado é fornecido pelo instrutor): 
 PESO IDEAL = massa corporal magra x 100 
100 – (% de gordura desejado) 
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7. QUAL O PESO DA GORDURA EM EXCESSO (quanto de peso de gordura precisa perder): 
 Peso gordura em excesso = peso total - peso teórico ideal 
 
Diante do acima exposto, e devidamente orientado pelos instrutores da disciplina, responda ao 
questionário abaixo: 
a) Qual seu IMC e sua classificação? 
b) Qual a sua RCQ e seu risco de adquirir doenças cardiovasculares? 
c) Qual o seu % de gordura corporal e sua classificação? 
d) Qual o peso da sua gordura? 
e) Qual a sua massa corporal magra? 
f) Qual o seu peso ideal? 
g) Qual o peso da gordura em excesso, ou seja, quanto de gordura você precisa perder? 
 
TABELA 1. CLASSIFICAÇÃO DE OBESIDADE BASEADA NO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC) 
Classificação Valores do IMC em Kg/m2 
Baixo Peso < 18,5 
Normal 18,5– 24,9 
Sobrepeso (pré-obesidade) 25 – 29,9 
Obesidade Nível I 30 – 34,9 
Obesidade Nível II 35 – 39,9 
Obesidade Mórbida > 40 
FONTE: O.M.S. 1997 
Obs: Sobrepeso, risco de surgimento de diabetes, hipertensão e aumento do colesterol LDL 
 Obeso, aumenta o risco citado acima, bem como doenças articulares 
 Obesidade Mórbida, acompanhada de várias outras complicações relacionadas. 
 
TABELA 2. NORMAS PARA A PROPORÇÃO ENTRE CIRCUNFERÊNCIAS DA CINTURA E DO 
QUADRIL (RCQ) : 
RISCO 
 Idade Baixo Moderado Alto Muito alto 
Homens 20-29 <0,83 0,83 – 0,88 0,89 – 0,94 > 0,94 
30-39 <0,84 0,84 – 0,91 0,92 – 0,96 > 0,96 
40-49 <0,88 0,88 – 0,95 0,96 – 1,00 > 1,00 
Mulheres 
 
20-29 <0,71 0,71 – 0,77 0,78 – 0,82 > 0,82 
30-39 <0,72 0,72 – 0,78 0,79 – 0,84 > 0,84 
40-49 <0,73 0,73 – 0,79 0,80 – 0,87 > 0,87 
Nota: adaptado de Bray and Gray (1988b, p.432) 
 
TABELA 3. PADRÕES DE % DE GORDURA PARA HOMENS 
CLASSIFICAÇÃO IDADE EM ANOS 
 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos 
Excelente 4-9% 8-13% 10-16% 12-18% 13-19% 
Boa 10-12 % 14-17% 17-20% 19-22% 20-22% 
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Na média 13-16 % 18-21% 21-23% 23-25% 23-26% 
Acima da média 17-21 % 22-25% 24-27% 26-28% 27-29% 
Excessivo 22-28 % 26-30% 28-32% 29-34% 30-35% 
 
Conclusão: 
Parabéns! Você acabou de realizar uma autoavaliação da sua composição corporal! Agora você 
tem capacidade discernir conceitos da composição corporal e identificar o peso ideal para se 
manter saudável. 
CAPÍTULO III 
A EDUCAÇÃO FÍSICA NA POLÍCIA MILITAR 
O exercício é importante para o controle do peso e, associado com a restrição calórica, 
é a melhor maneira de manter uma boa saúde e evitar a obesidade. 
É uma “balança” de ingestão de caloria versus gasto calórico, ou seja, se a pessoas 
consumem mais do que gastam, certamente esse excesso será estocado de alguma forma no 
corpo humano. Observa-se que grupos que sempre praticam exercícios tendem a gastar muito 
mais calorias mesmo quando colocados em situação de sedentarismo, pois estão sempre 
inquietos. A questão é descobrir as características que distinguem as pessoas que parecem 
nunca ganhar peso daquelas que engordam sem motivo aparente. 
Em situação de sedentarismo, todas as pessoas ganham peso, porém existe uma 
grande variação, ou seja, pessoas que estão em constante movimento, desde se contorcendo 
nas cadeiras, balançando as pernas, movimentando o tempo todo e caminhando, são pessoas 
que ganham menos peso por praticar atividades de forma subconsciente. 
As pesquisas e estudos realizados nessa área do conhecimento ainda não foram 
conclusivos a ponto de esclarecer, de forma incontroversa, se as mulheres têm uma maior 
tendência ao ganho de peso ou se elas são naturalmente menos ativas que os homens. 
 
CONCEITOS 
 
Atividade Física 
Segundo Caspersen (1985), atividade física é todo e qualquer movimento corporal 
produzido pelos corpos (músculos e esqueleto) e que resulta em gasto de energia maior que os 
níveis de repouso. 
A capacidade do organismo em executar tarefas diárias com vigor e vivacidade, sem 
desgaste excessivo e com ampla energia para apreciar as ocupações das horas de lazer e para 
enfrentar emergências imprevistas (Guedes e Guedes, 2002). 
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Aptidão Física 
Clark, (2009); assim definiu aptidão física: Aptidão física é a capacidade de durar, de 
continuar, de resistir ao stress, de persistir em circunstâncias difíceis onde uma pessoa 
destreinada desistiria. 
Nieman, (1999); sugeriu a seguinte definição de aptidão física: Aptidão física é um 
estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um realizar as tarefas diárias, as 
ocupações ativas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevisíveis sem fadiga 
excessiva. 
Os conceitos e definições acima tratam a atividade física quanto à aptidão física como 
pilares mestres da educação física. Pois todos os autores citados são unânimes em suas obras, 
de que somente há manutenção da integridade física quando se tem elementos formadores da 
associação da atividade física com vontade, vigor e capacidade de integralizar a sociedade 
como abrigo à pessoa e ao coletivo, desta forma pode-se entender que há um mix entre 
Atividade e Aptidão Físicas. 
Refletindo, podemos indicar tendências que auxiliam na compreensão do campo da 
Educação Física, na promoção não só do corpo físico, mas também da saúde mental; 
lembrando a velha máxima, “mente sã em corpo são”. Contudo, podemos perceber a incipiência 
de estudos relacionados a esta área com características de diagnóstico e descrição da realidade, 
tornando-se base para estudos com delineamento experimental. Explica-se melhor com o grupo 
de elementos quando relacionados às habilidades esportivas, são eles o exercício físico e a 
saúde mental. (VILELA e BITES, 2013) 
Exercício Físico 
Subclasse da atividade física. É o movimento planejado, estruturado e repetitivo, 
executado com a finalidade de melhorar ou manter um ou mais componentes da aptidão física. 
(VILELA e BITES, 2013) 
Saúde Mental 
Compreende a Saúde Mental como sendo o sofrimento psíquico resultante de um 
conjunto de força biopsicossocial atuante no indivíduo. Desta forma, as condições de vida, 
ambientais e de trabalho são fundamentais para a promoção da Saúde Mental, que está 
intimamente relacionada na qualidade de vida. (relacionamentos familiar, conjugal, social, no 
trabalho e nas relações ali estabelecidas, acesso ao lazer e cultura, à saúde física e a 
tratamento adequado). (VILELA e BITES, 2013) 
Aptidão Física Relacionada à Saúde 
 
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A Aptidão Física é um dos principais espaços para discussão de Saúde. Por exemplo, 
quando falamos em Teste de Aptidão Física, o famoso TAF, estamos falando de Saúde. Quando 
se pensa nesta questão percebemos que a manutenção da saúde está intimamente ligada ao 
desempenho na prática de atividades físicas. E aí, é fundamental porque além de trazer 
benefícios à saúde e ao bem-estar em geral, também garante uma eficiência funcional, 
provocando modificações psicológicas, fisiológicas e morfológicas. 
Relaciona-se a aptidão física com a saúde porque se percebe que causa um atributo 
desejável e positivo à qualidade de vida. Denota-se com maior facilidade quando se adota um 
estilo de vida ativo e saudável, criando prazer e gosto pelas atividades físicas em geral. 
Podemos, junto ao público interno da PM, adotar várias nuances que contribuam para 
melhorar condições físicas da tropa. Dentre inúmeros benefícios, a atividade física atua 
principalmente no combate a obesidade e depressão. Promovendo o aumento da capacidade 
respiratória, melhoria na flexibilidade da força muscular; enfim, o envolvimento das instituições, 
a difusão da importância dessas práticas é que vai fazer a diferença. Além disso, também é 
imperativo que se busque uma maior variedade de assuntos, para que desperte definitivamente 
o interesse do policial militar, motivando-o na busca incessante em praticar a educação física, 
cujo o próprio nome já diz tudo – educação - e podendo ainda, levar este estilo de qualidade de 
vida também para o seio familiar e não só ficando no campo profissional. (VILELA e BITES, 
2013) 
 
Atividade Física: Como Escolher (VILELA e BITES, 2013) 
Não se pode e também não existe padrão para definir com exatidão qual atividade 
realizar. Contudo, alguns vários critérios devem ser observados ao se definir essas atividades. 
Sempre deve ser levada em conta a simpatia pessoal para a prática da atividade física, 
pois a atividade regular e a continuidade estão intimamente relacionadas ao prazer em fazê-la, 
evitando a desmotivação de praticar atividadesque a pessoa não se sinta bem em realizar. 
De outro lado, podemos falar da aptidão necessária. Algumas práticas esportivas 
dependem de habilidades próprias, sendo esta praticada de forma gradual iniciando com 
atividades mais leves. 
Outros exercícios podem estar ligados à reabilitação ou a algum tipo de lesão, existindo 
predisposição individual, podendo ser através do esforço ou associado à atividade. Algumas 
outras prescrições acontecem em observância aos princípios do treinamento desportivo 
(Gomes, 2009): 
a) Adaptação; 
b) Individualidade biológica; 
c) Sobrecarga; 
d) Interdependência volume x intensidade; 
e) Continuidade; 
f) Especificidade. 
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Toda e qualquer atividade física está associada a possíveis ocorrências, sendo assim, 
não existe uma fórmula de eliminar os riscos de um evento grave durante a realização da 
prática de exercícios. Porém alguns cuidados devem ser analisados ao prescrever exercícios 
físicos, que nos deem condições e permitam aumentar o nível de segurança, portanto, sempre 
será necessária a realização de avaliações que permitam a prescrição mais adequada 
respeitando a individualidade pessoal. 
Avaliação da Saúde (Pollock, 1993): 
a) Exames laboratoriais; 
b) Eletrocardiograma; 
c) Teste de esforço; 
d) Avaliação e liberação médica; 
e) Avaliação nutricional; 
f) Avaliação da composição corporal. 
Avaliação dos Fatores de Risco (Pollock, 1993): 
a) Idade; 
b) Sexo; 
c) Histórico familiar: infarto ou morte súbita; 
d) Tabagismo; 
e) Hipertensão; 10 f) Colesterol alto – hipercolesterolemia; 
g) Diabetes; 
h) Sedentarismo; 
i) Obesidade; 
j) Alcoolismo. 
Exercícios Físicos e Atividade Física 
 
Quando relacionamos a prática de atividade física a doenças, podemos afirmar: 
a) A falta de atividade física é um risco à saúde; 
b) A atividade física reduz o risco de doenças cardíacas e Acidente Vascular Cerebral, 
“AVC”; 
c) A atividade física, associada a uma dieta adequada, diminui o risco de obesidade; 
d) A atividade física reduz o risco de diabetes; 
e) A atividade física reduz o estresse e diminui o risco de depressão; 
f) A atividade física reduz o risco de fraturas relacionadas à osteoporose; 
g) A atividade física traz outros benefícios à saúde, como a melhora da autoestima e 
do humor; 
h) Os programas de exercícios devem ser planejados sob medida para cada pessoa; 
i) Até mesmo um pequeno aumento no grau de atividade física traz benefícios para 
pessoas sedentárias. 
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Pelos estudos realizados no presente trabalho e citados no seu desenvolvimento, nota-
se que a atividade física é uma ciência que vem carregada de conteúdos que devemos conhecer 
e entender, para benefício próprio e de outrem. 
CAPÍTULO IV 
FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA 
FREQUÊNCIA CARDÍACA 
 Ao iniciar um esforço físico, o nosso coração trabalha mais rápido. Transportando 
oxigênio e nutrientes que irão gerar energia para os músculos. Enquanto a oxigenação é 
suficiente, você pratica o chamado exercício aeróbio. Quando o esforço fica muito intenso, 
começa a faltar oxigênio nos músculos e o corpo produz ácido lático em maior quantidade. O 
problema é que essa substância provoca dores e cansaço muscular, funcionando como um 
alarme que anuncia que os limites do corpo estão sendo ultrapassados. Esse limite denominado 
limiar anaeróbio, terá um número de batimentos cardíacos correspondente, que varia para cada 
pessoa, dependendo da idade e do grau de condicionamento físico. 
 Por isso ficar de olho na frequência cardíaca é importantíssimo ao praticar uma atividade 
física qualquer. Só assim você descobre se o seu coração está trabalhando dentro do seu ritmo 
ideal, conhecido como zona-alvo de treinamento. Treinar acima dela, força demais o corpo além 
de atingir metabolismo diferente daquele desejado. Abaixo, a intensidade do estímulo fica fraca, 
o que torna difícil conseguir resultados satisfatórios. Veja a seguir como calcular a sua zona-
alvo de treinamento: 
 Para calcularmos a frequência cardíaca de treinamento, devemos conhecer os seguintes 
conceitos: 
Aprenda a Medir e Calcular a Frequência Cardíaca: 
 Localize a artéria radial (na extremidade lateral do pulso, conforme a figura abaixo). 
Toque-a suavemente com os dedos indicador e médio. Realize a contagem dos pulsos por 15 
segundos e multiplique-os por 04; obtendo-se assim, o número de Batimentos Cardíacos por 
Minuto (BPM). 
 Atualmente, devido aos avanços tecnológicos, podemos efetuar o controle da 
frequência cardíaca, pelos pulsômetros, frequencímetros, que são aparelhos constituídos de um 
15 
 
relógio e/ou cinta, que exibe os batimentos cardíacos em BPM e uma cinta que é colocada 
sobre o tórax para a captação do compasso cardíaco. 
 
 
 
 
 
 
FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA 
FC (máx) = [220 – idade (anos)] bpm 
FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO 
 Frequência Cardíaca de Repouso = Basal * 
*Quando acordamos naturalmente (sem despertador), antes de se levantar! 
RESERVA DE FREQÜÊNCIA CARDÍACA 
Reserva da FC = FC (máx) – FCR 
 Conhecendo esses conceitos, é possível determinar a frequência cardíaca de 
treinamento através da seguinte equação: 
 FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE TREINAMENTO 
 FCT = FCR + (FC (máx) – FCR) x % intensidade desejada 
 A zona alvo de treinamento (ZAT) representa a faixa de frequência cardíaca que 
deve ser mantida durante o esforço para que atinja o máximo benefício para o 
condicionamento cardiovascular. A Intensidade desejada deverá ser discutida com os 
instrutores em sala de aula. 
16 
 
CAPÍTULO V 
Valências Física Associadas a Atividade Policial Militar. 
1. DEFINIÇÃO: 
Capacidade Física ou Qualidade Física pode ser definida como todo atributo "treinável" 
de um organismo, ou seja, passível de adaptações. Toda adaptação envolve uma qualidade 
física. 
Podemos considerar as seguintes capacidades físicas: 
2. CAPACIDADES FÍSICAS PRIMÁRIAS 
 As capacidades físicas primárias dependem basicamente do sistema 
musculoesquelético. Possuem um componente nato ou genético. 
1. VELOCIDADE 
É a qualidade física particular do músculo e das coordenadas neuromusculares que 
permite e execução de uma sucessão rápida de gestos que, em seu encadeamento, constituem 
numa só e mesma ação, de uma intensidade máxima e de duração breve ou muito breve. Pode 
ser de três tipos: 
a) Velocidade de Reação; Também conhecida como tempo de reação. Pode ser 
definida como a velocidade com a qual um indivíduo é capaz de responder a um 
estímulo o mais rápido possível. 
 
b) Velocidade de Deslocamento; É a capacidade máxima de um indivíduo deslocar-se 
de ponto a outro. 
c) Velocidade dos Membros: É a capacidade de mover os braços e as pernas o quanto 
mais rápido possível 
2. TIPOS DE FORÇA 
 É a qualidade física que permite um músculo ou grupo de músculos produzirem tensão 
contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam em algum 
movimento particular. Pode ser de três tipos: 
I) Força Dinâmica - É a força que gera a capacidade de realizar tensão muscular, 
produzindo movimento aparente. Pode ser analisada de duas formas: 
 a) Força Dinâmica Absoluta - É o valor máximo de força que o indivíduo pode 
desenvolver em determinado movimento. 
 b) Força Dinâmica Relativa - É a relação entre a quantidade de força absoluta e o peso 
corporal do indivíduo. 
II) Força Estática ou Isométrica - É a capacidade de realizar tensão muscular sem 
produzir movimento aparente. Neste caso a força é igual à resistência. 
17 
 
III) Força Explosiva - É tipo de força que pode ser explicada pela capacidade de exercer 
o máximo de energia num gesto explosivo. É a capacidade física que requer a união de Força e 
Velocidade. Também conhecida como Potência Muscular. 
3. RESISTÊNCIA 
 É a qualidade física que permite um esforço proveniente de exercícios prolongados, 
durante um determinado tempo. Pode ser de três tipos: 
I) ResistênciaAeróbia - É definida como sendo uma qualidade física que permite a um 
atleta sustentar por um período longo de tempo uma atividade física relativamente generalizada 
em condições aeróbicas, isto é, nos limites do equilíbrio fisiológico denominado "steady state". 
"Steady state” - Sustentar por um período longo uma atividade nos limites do equilíbrio de O2. 
O desenvolvimento da capacidade aeróbica de um indivíduo provoca desenvolvimento da 
capacidade funcional do coração; aumento da capacidade muscular de queimar açúcares e 
gorduras; melhoria no transporte de O2; aumento do coração; aumento dos glóbulos vermelhos 
(número); redução da massa corporal e redução da FC de repouso. 
I) Resistência Anaeróbica - Permite ao atleta sustentar a atividade em débito de 02. A 
principal variável é o tempo. O objetivo é resistir a uma solicitação superior ao "Steady state", 
mantendo a velocidade e o ritmo apesar do crescente débito de O2. Provoca fadiga bioquímica e 
neuro-muscular. 
III) Resistência Muscular Localizada - Permite ao atleta realizar num tempo maior 
possível a repetição de um movimento com a mesma eficiência. Permite a continuação do 
esforço tanto em condições aeróbicas quanto anaeróbicas. Depende da duração do esforço para 
determinados grupos musculares. Provoca fadiga periférica (circulatória e motriz) e também 
fadiga nervosa. 
4. FLEXIBILIDADE 
 É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a 
movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações. É a amplitude de 
movimento. Dependem da mobilidade articular e elasticidade muscular. O sexo feminino e as 
crianças são mais flexíveis. É uma característica corporal pessoal. Deve ser treinada em sessões 
frequentes e com aquecimento prévio. 
5. AGILIDADE 
 É a qualidade física que permite mudar a direção do corpo no menor tempo possível. 
Conhecida como velocidade de "troca de direção". Para a agilidade, a flexibilidade é importante. 
3. CAPACIDADES FÍSICAS CENTRAIS 
 As qualidades físicas centrais são aquelas que dependem da integração do sistema 
músculo-esquelético com o Sistema Nervoso Central (S.N.C.). 
1) COORDENAÇÃO MOTORA 
 É a qualidade física que permite ao homem assumir a consciência e a execução, 
levando-o as integrações progressivas de aquisições, favorecendo-o a uma ação ótima dos 
diversos grupos musculares na sequência de movimentos com um máximo de eficiência e 
economia. 
18 
 
2) RITMO 
 É a qualidade física explicada por um encadeamento de tempo, dinâmico-energético, 
uma mudança de tensão e repouso, enfim, uma variação regular de repetições periódicas. A 
sensibilidade ao ritmo é importante para novas performances. Lembrar que cada pessoa possui 
um ritmo diário próprio que deve ser levado em consideração na preparação do treinamento. 
3) DESCONTRAÇÃO 
 É a qualidade física compreendida como um fenômeno neuromuscular resultante de 
uma redução de tensão na musculatura esquelética. Pode ser de dois tipos: 
a) Descontração total: Treinada em processos psicológicos. 
b) Descontração diferencial: Os grupos musculares não exigidos durante uma atividade 
devem relaxar (economia energética). 
4) EQUILÍBRIO 
 É a qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o 
propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade. Pode ser 
de três tipos: 
a) Equilíbrio dinâmico 
b) Equilíbrio estático 
c) Equilíbrio recuperado 
Observa-se, portanto, que as valências físicas associadas à atividade policial militar são 
muitas, que normalmente são afetas também a qualquer pessoa, mas que, pela exigência física 
da atividade policial, torna-se essencial e pode ser um fator decisivo na hora de um confronto 
urbano ou rural. Imagine ter que percorrer quilômetros andando, devidamente equipado com 
colete balístico, uniforme, coturno, portando armamento longo e curto, equipamento de rádio, 
entre outros apetrechos comuns do policial devidamente equipado, para conseguir uma ação 
exitosa contra o crime de cultivo de drogas ilícitas ou em terrenos verticais acidentados como, 
normalmente são as favelas do Estado? É um trabalho que exige treinamento constante das 
valências físicas, pois a vida do policial e da equipe com quem trabalha dependem de 
capacidade para defender-se de injusta agressão e manter-se calmo e sob controle mesmo com 
exigência física. 
Capítulo VI 
Princípios Básicos do Treinamento Desportivo 
1. INTRODUÇÃO 
19 
 
 É a forma fundamental de preparação, baseada em exercícios sistemáticos, 
representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a 
evolução do desportista. 
 Uma ação sistemática de treinamento implica na existência de um plano em que se 
definem igualmente os objetivos parciais, os conteúdos e os métodos de treinamento, cuja 
realização deve desenvolver mediante controle dos mesmos. 
 O treinamento é uma atividade desportiva sistemática de longa duração, graduada de 
forma progressiva a nível individual, cujo objetivo é preparar as funções humanas, psicológicas 
e fisiológicas para poder superar as tarefas mais exigentes. 
CONCEITOS E DEFINIÇÕES DE TREINO DESPORTIVO: 
 
AUTORES 
TREINAMENTO DESPORTIVO 
Conceitos e Definições 
ANDRI VER, LECLERQ e CHIGNON 
(França) 
Treinamento é o conjunto de procedimentos tendentes a 
conduzir um ser humano ao máximo de suas possibilidades 
físicas. 
BAYER 
(Alemanha) 
O Treinamento Desportivo é um meio encaminhado a exercitar e 
coordenar as funções fisiológicas dos diferentes grupos musculares 
do organismo. 
CARLYLE 
(Austrália) 
O Treinamento deve ser tão científico e organizado quanto se 
pode. Sobretudo, devemos ter uma idéia clara do que se propõe, 
para por em prova o que se treina, e quando queremos lograr a 
melhor performance. 
FAUCONIER (Bélgica) 
O Treinamento é o conjunto de atividades às quais se entrega um 
indivíduo a fim de desenvolver progressivamente suas qualidades, 
tanto mental como físicas, aplicando-se articularmente aquelas que o 
caracterizam. 
GIRALDES (Argentina) 
Treinamento é o conjunto de atividades que tendem a 
desenvolver as qualidades mentais e físicas com o objetivo de 
alcançar o máximo de rendimento individual. 
HEGEDUS (Uruguai) 
O Treinamento Desportivo constitui uma preparação sistemática 
do organismo, respeitando processos de adaptações 
psicobiológicas e que visam obter um alto rendimento. 
HOLLMAN 
(Alemanha) 
Treinamento é a soma de solicitações corporais repetidas, 
executadas em espaços de tempo determinados, destinadas a 
aumentar o rendimento, as quais levam as modificações 
morfológicas e funcionais do organismo. 
MATVÉIEV (Rússia) 
Treinamento Desportivo, como fenômeno pedagógico, é processo 
especializado da Educação Física orientada, objetivando alcançar 
elevados resultados desportivos. 
A preparação desportiva compreende o aproveitamento de todo o 
conjunto de meios que asseguram a obtenção e a elevação da 
predisposição para alcançar resultados desportivos. 
SAMULSKI 
(Alemanha) (1990) 
Sob o ponto de vista pedagógico-social, entende-se o 
Treinamento Desportivo como meio de capacitação individual e 
social do esportista, através da otimização dos processos 
formativo-educacionais. 
20 
 
 
2. Objetivos do Treinamento Desportivo 
 Ganhar e aumentar o desenvolvimento multilateral e físico; 
 Assegurar e melhorar os desenvolvimentos físicos específicos determinados pelas 
necessidades de cada desporto em particular; 
 Realizar e aperfeiçoar as técnicas do desporto escolhido; 
 Melhorar e aperfeiçoar as estratégias necessárias; 
 Cultivar as qualidades volitivas; 
 Assegurar e procurar uma preparação ótima para a equipe; 
 Fortalecer o estado de saúde de cada atleta; 
 Prevenir lesões; 
 Incrementar o conhecimento teórico do atleta. 
 A realidade nos demonstra que a cada dia é maior a complexidade que rodeia o treinamento 
moderno. Isto nos obriga aafrontar o treinamento com maior rigorosidade e profundidade, 
dando um passo à aplicação de uma metodologia científica que substitua o trabalho empírico do 
treinador. 
3. Princípios do Treinamento Desportivo 
1) Princípios biológicos 
 
 a) Princípio de Unidade Funcional (Conceitos Básicos): 
 O organismo funciona como um todo indissolúvel; 
 Uma falha em algum órgão ou sistema prejudica o treinamento; 
 Atenção ao desenvolvimento harmônico dos diferentes sistemas; 
 O desenvolvimento de uma qualidade física pode induzir ao prejuízo de uma segunda. 
 b) Princípio da Multilateralidade : 
 Atenção especial em relação ao trabalho com crianças; 
 Atletas com maior domínio de movimentos, apresentam uma maior variedade de ação 
motriz e como conseqüência, desenvolve uma maior capacidade de assimilar novas 
técnicas e métodos de treinamento mais complexos, levando em consideração que uma 
aprendizagem nasce sobre outros esquemas motores já adquiridos. 
c) Princípio da Especificidade; 
 Adaptações fisiológicas específicas; 
 Tipo de treinamento para desenvolver determinada qualidade física; 
 A especificidade no contexto do macrociclo. 
 
 
 
http://www.jefersonvianna.hpg.ig.com.br/treinamento.html#$#$
http://www.jefersonvianna.hpg.ig.com.br/treinamento.html#$$#$$
http://www.jefersonvianna.hpg.ig.com.br/treinamento.html#$$$#$$$
21 
 
IDADE ASSOCIADA A DIVERSAS MODALIDADES ESPORTIVAS 
Esporte Idade inicial Especialização Alto rendimento 
Atletismo 10-12 13-14 18-23 
Basquetebol 07-08 10-12 20-25 
Ciclismo 14-15 16-17 21-24 
G.A. masculina 06-07 12-14 18-24 
G.A. feminina 06-07 10-11 14-18 
Futebol 10-12 11-13 18-24 
Natação 03-07 10-12 16-18 
Tênis 06-08 14-15 20-25 
Lutas 13-14 15-16 24-28 
 
LIMITE DE IDADE DOS ATLETAS EM DIFERENTES ETAPAS DO TREINAMENTO 
PLURIANUAL 
Modalidade 
Desportiva 
Preparação 
inicial 
Preparação 
de Base 
Preparação 
específica 
Pico 
máximo 
Manutenção 
H M H M H M H M H M 
Corrida 
(½ fundo) 
10-12 10-12 13-15 13-15 16-20 16-19 21-25 20-23 26-29 24-28 
Corrida 
Fundo 
11-13 ---- 14-16 --- 17-22 -- 23-30 -- 31-35 -- 
Natação 
100- 200m 
8-10 8-10 11-12 10-12 13-18 12-16 19-22 17-19 23-25 20-22 
 
d) Princípio da Sobrecarga; 
 
 Aplicação de um esforço específico visando estimular uma resposta adaptativa desejada, 
sem produzir um processo de desgaste físico exagerado. 
 Ponto fundamental: 
 - Superar o limite inferior de esforço; 
 - Não atingir o limite superior de esforço. 
 
 “O ponto ideal de treinamento corresponde a uma carga física quando a intensidade 
e/ou volume são suficientes para provocar uma ativação do metabolismo energético ou 
plasmático da célula, em conjunto com a síntese de novas substâncias”. 
 Ponto de desgaste: Nos primeiros anos de treinamento o volume deve aumentar 
progressivamente, mas na medida em que o atleta melhora o nível, a importância do volume 
vai diminuindo e o fator intensidade deverá ter prioridade. 
 Referenciais p/ detecção da fadiga: 
 Diminuição na capacidade de trabalho; 
 Aumento da Freqüência Cardíaca x Nível de Carga; 
http://www.jefersonvianna.hpg.ig.com.br/treinamento.html#$$$$#$$$$
22 
 
 Aumento do consumo de oxigênio (submáximo); 
 Aumento da ventilação (submáximo); 
 Diminuição da força; diminuição da coordenação; 
 Aumento dos erros técnicos. 
 
Alterações no estado geral: 
 
 Cansaço geral; 
 Insônia; sudorese noturna; 
 Perda de apetite; Perda de peso; 
 Amenorréia; cefaléias; náuseas; 
 Distúrbios gastrointestinais; 
 Dores musculares ou tendinosas; 
 Diminuição das defesas; Febre; 
 Reativação do herpes. 
 
Avaliação Clínica: 
 Aumento do ácido úrico; 
 Aumento do amoníaco basal; 
 Elevação da creatinaquinasa; 
 Aumento do cortisol basal; 
 Diminuição da testosterona livre; 
 Aumento do K no sangue; 
 
e) Princípio da Supercompensação; 
 
 Com a aplicação de estímulos de treinamento, produzem-se alterações estruturais, tanto 
somáticas como funcionais, provocando no período de recuperação o retorno aos níveis iniciais 
e inclusive de melhora. 
Fatores que interferem na composição da curva: 
 
 Volume; Intensidade; 
 Qualidade Física treinada; 
 Nível de condicionamento físico do praticante; 
 Condições climáticas; 
 Alimentação (antes/durante/depois). 
Modelo de Supecompesação 
http://www.jefersonvianna.hpg.ig.com.br/treinamento.html#$$$$$#$$$$$
23 
 
 
 
Formas de adaptação: 
 
1 - Neural = Coordenação 
2 - Somático: 
 Aumento da espessura dos miofilamentos; 
 Aumento do número de capilares por sessão muscular; 
 Aumento da resistência dos tecidos conectivos; 
 Incremento das reservas energéticas; 
 Hiperplasia. 
 
f) Princípio da Continuidade; 
 
 No treino desportivo de nada adiantaria tentar melhorar o nível físico em qualquer 
atividade, mesmo respeitando as diferenças individuais, estando consciente do que está se 
treinando e aumentando gradualmente a carga, se, por algum motivo, o treinamento for 
interrompido de repente. 
 A continuidade na aplicação das cargas assegura no treinamento uma melhora constante 
dentro dos limites genéticos. Os níveis de rendimento permitem, assim, consolidar uma melhor 
adaptação. 
 Ganho de performance; 
 Manutenção dos níveis atingidos; 
 Período de interrupção (Fatores intervenientes): 
Lesões; 
Doenças; 
Sociais; 
Período do treino - Pré-competição 
Indivíduos treinados recuperam mais rapidamente; 
Redução da carga após um período de afastamento. 
 
g) Princípio da Progressão ; 
 
http://www.jefersonvianna.hpg.ig.com.br/treinamento.html#$$$$$$#$$$$$$
http://www.jefersonvianna.hpg.ig.com.br/treinamento.html#$$$$$$$#$$$$$$$
24 
 
 Rege que o aumento da carga de treino deverá ser de forma gradual, esperando para que 
ocorra uma adaptação geral; 
 Principais parâmetros de controle: Volume + Intensidade; 
 Princípio ondulatório; 
 Quando não se segue uma progressão coerente, não se obtém nenhum benefício e a vida 
esportiva do atleta será prejudicada; 
 Evolução da sobrecarga. 
 
h) Princípio da Individualidade; 
 
Elaboração do programa ideal de 
treino: 
 
 
Costumes; 
Gosto; 
Necessidades; 
Adaptado; 
Meta. 
 
 
Fatores que afetam a resposta 
individual: 
 
Genética; 
Descanso e sono; 
Meio ambiente; 
Maturação; 
Saúde, nutrição; 
Motivação (perfil psicológico); 
Nível de condicionamento. 
 
i) Princípio da Perspectiva Evolutiva: 
 
“Quanto mais treinado for um atleta, mais difícil será obter uma evolução. 
 
 Um dos principais objetivos do treinamento esportivo é uma busca permanente por níveis 
maiores de performance e sua manutenção por um maior tempo possível. Sendo mais 
perceptíveis nos primeiros anos de treinamento, diminuindo a medida que vão se consolidando 
o conjunto de qualidades físicas e emocionais relacionadas a determinada prática esportiva. 
 
j) Princípio da Recuperação; 
 
Acão recuperativa com o exercício: 
 
 Durante o macrociclo; 
 Durante o mesociclo; 
 Durante o microciclo; 
http://www.jefersonvianna.hpg.ig.com.br/treinamento.html#$$$$$$$$#$$$$$$$$
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25 
 
 Durante a sessão ou dia de trabalho — exercício recuperadores. 
Outras formas de acelerar o processo de recuperação: 
 
 Emprego de meios mecânicos e/ou naturais de recuperação; 
 Produtos recuperadores — meios e métodos ergonutricionais. 
 
Emprego de meios mecânicos e/ou naturais de recuperação: 
 
 Raios ultravioletas; 
 Eletro-estimulação; 
 Crioterapia; 
 Oxigenoterapia; 
 Hidroterapia (duchas, banhos a vapor, sauna); 
 Massagem: (superficial, fricção, percussão, vibração); 
 Pressão local negativa; 
 Gravitoterapia. 
 
Produtos recuperadores — meios ergonutricionais: 
 
 Dieta com suplementação de hidratos de carbono; 
 Suporte hídrico; 
 Meios farmacológicos; 
 Bicarbonato; 
 L - carnitina,Ginseng, Arginina, Lisina, Cromo... 
 Glutamina, Cafeína; 
 Antioxidantes. 
 
l) Princípio da Participação Ativa e Consciente do Treino: 
 
 Determinar para o atleta um objetivo de rendimento a se atingido; 
 Oferecer ao atleta conhecimento estrito à tarefa de treinamento; 
 Formular exigências que requeiram reflexão, iniciativa e responsabilidade por parte do 
atleta; 
 Educar ao atleta para que seja capaz de se avaliar; 
 Confiar responsabilidades de condição pedagógica a atletas apropriados; 
 Capacitar ao atleta para efetuar um controle consciente de sua própria seqüência de 
movimentos; 
 Possuir um registro próprio de controle dos resultados e compara-los com os anteriormente 
realizados e com o realizado na realidade. 
 
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26 
 
m) Princípio da Transferência: 
 
A transferência de um tipo de treino poderá ser positiva, negativa ou nula. 
 Lateral ou horizontal - Futsal — futebol 
 Vertical - Progressão de dificuldade de tarefas. Ex. mortal – mortal c/ giro. 
Problemas relacionados com a transferência 
 Trabalho de musculação; 
 Aprendizagem de um novo movimento; 
 Modificar um movimento técnico já sedimentado; 
 Aprendizagem de transmissão cruzada; 
 De uma modalidade à outra. 
n) Princípio da Periodização: 
 
Razões fundamentais para a estruturação do treino em períodos: 
 O atleta não pode manter por muito tempo a forma, por limitações fisiológicas; 
 A troca periódica da estrutura e conteúdo do treinamento é uma condição necessária 
para o aperfeiçoamento atlético visando poder alcançar um novo e superior degrau no 
desenvolvimento do atleta. 
 
o) Princípio da Adequação: 
 Este princípio se relaciona com as necessidades de especialização, continuidade, progressão 
de cargas e os limites da individualidade biológica, buscando uma melhor adequação dos 
métodos e meios de treinamento, com a prática esportiva e ao atleta. 
 
 3) Princípios Pedagógicos: 
 
 a) Princípio de participação ativa e consciente no Treinamento Desportivo. 
 b) Princípio da transferência do treinamento 
 c) Princípio da acessibilidade. 
4. PERIODIZAÇÃO 
É a estruturação da temporada de treinamento respeitando os princípios científicos da 
atividade física que distribuídos através dos meios e métodos devem atingir o objetivo final 
desejado 
Periodização e Montagem do Treinamento 
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27 
 
Subdivide em quatro etapas: 
1. Sessões: unidades de treinamento (podendo ser de 3-14); 
2. Semanas: onde estarão inseridas as unidades, denominada de microciclos; 
3. Meses: onde estarão inseridas os microciclos, denominado de mesociclo; 
4. Macrociclos (onde estarão inseridos os mesociclos). 
Periodização do Treinamento 
 
Microciclos (Conjunto de sessões de treino) 
 
Introdutório Condicionante Choque Recuperação 
 
 
 
 EDUCAÇÃO FÍSICA PARA QUALIDADE DE VIDA – CFHP 2019 
 
 
 28 
 
Microciclo Introdutório ou de Incorporação 
 
1. Tem como objetivo possibilitar a iniciação gradual do aluno em relação à atividade física. 
2. Caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes, variando de 40-60% de um 
possível máximo apresentado pelo aluno. Normalmente utilizado no início do programa. 
 
 
Microciclo Condicionante ou Evolutivo 
1. É o mais utilizado 
2. Visa provocar adaptações orgânicas 
3. Incrementa o nível de condicionamento geral do aluno 
4. Intensidade de trabalho de 60 - 70% do máximo 
 
Microciclo de Recuperação 
É neste microciclo que ocorre a restauração ampliada da homeostase do aluno e 
quando ele cumula reservas para fazer frente a futuras exigências do treinamento. Caracteriza-
se por apresentar estímulos reduzidos e um maior número de dias de repouso possibilitando 
uma adequada recuperação metabólica ativa. 
 EDUCAÇÃO FÍSICA PARA QUALIDADE DE VIDA – CFHP 2019 
 
 
 29 
 
Microciclo de Choque 
Indica o ápice da aplicação da carga num microciclo. 
Volume de trabalho: entre 60 e 90%. 
 
Mesociclo 
Pode ser de 21 à 35 dias ou pode ser de 3 à 5 microciclos. 
Composição de uma Sessão de Exercícios Físicos 
1. Aquecimento e Exercícios de Alongamento (Aprox. 10 min). 
2. Treinamento Aeróbico: natação, caminhada, corrida, ciclismo, etc...(duração de 20-60 min). 
3. Exercícios Neuromusculares: Força,resistência muscular e flexibilidade. 
4. Volta à Calma: Exercícios de Alongamento (5-10 min). 
 
Seqüência Didática Pedagógica do Aquecimento 
1. Eliminação da Viscosidade Sanguínea. 
2. Lubrificação das articulações. 
3. Alongamentos e Flexibilidade. 
4. Educativos. 
5. Estímulo do Sistema Energético a ser Solicitado. 
Seqüência Fisiológica na Periodização 
Devemos sempre priorizar o trabalho neuromuscular e depois o orgânico. 
 EDUCAÇÃO FÍSICA PARA QUALIDADE DE VIDA – CFHP 2019 
 
 
 30 
Exemplo de seqüência de Trabalho 
A: 1- Trabalho de Coordenação 
 2- Trabalho Aeróbio 
B: 1 - Musculação 
 2 - Trabalho Aeróbio 
C: 1- Trabalho de Flexibilidade de Baixa Intensidade 
 2 - Musculação 
 3 - Trabalho Aeróbio 
 Como se pode observar são muitas as variáveis que envolvem o planejamento de um 
programa de treinamento esportivo estruturado, neste sentido é necessário que o Policial 
Militar, o qual terá um papel preponderante no planejamento de ações estratégicas, na 
definição de ações táticas, na execução de ações operacionais, bem como no gerenciamento de 
atividades administrativas e recursos humanos da corporação, tenha um mínimo de noção 
sobre a imposição de esforço físico sobre seus comandados, evitando o cometimento de erros 
que possam colocar em risco, a vida dos integrantes da tropa. 
 Agora, o Instrutor guiará o aluno, na construção de um programa de exercício físico 
aeróbico simples, eficiente e seguro, de maneira a aplicar na prática, os conhecimentos 
adquiridos neste capítulo. 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 Sendo assim, o Policial Militar deve ter em mente que a prontidão do policial para o 
serviço depende muito dos estímulos que ele recebe para manter-se bem condicionado 
fisicamente e com atenção a saúde física e mental. O ingressante na carreira de Policial, não 
pode negligenciar a importância desses fatores para uma melhoria da prestação do serviço 
policial à sociedade. Espera-se, portanto, que o futuro policial militar, em formação, seja 
exemplo, para seus superiores, pares e subordinados, multiplicando a rotina do cuidado com a 
saúde, na contramão do que hoje se tem como realidade do público interno da Polícia Militar, 
onde se vê um quadro de total agravo à saúde do profissional, que acumula, ao longo dos anos 
de descaso com a saúde física e mental sequelas que, talvez, essa geração atual não consiga se 
livrar, tais como: cardiopatias, problemas de coluna, obesidade mórbida, distúrbios de visão, 
inflamações articulares, hipertensão arterial, diabetes, perda de massa muscular, diminuição da 
funcionalidade muscular, envelhecimento precoce, baixa resistência cardiovascular. 
 
 
 EDUCAÇÃO FÍSICA PARA QUALIDADE DE VIDA – CFHP 2019 
 
 
 31 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
* ALLSEN, P. E; HARRINSON, J. M; BARBARA, V. Exercício e qualidade de vida: uma abordagem 
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